handdator

Visa fullständig version : Måltidsplanering [HJÄLP!]


KevinWest
2011-05-25, 01:18
Frågor:
1) finns det någon uppdelning av protein/kolhydrater/fett under dagen som är optimal för deff och viktminskning?
2) gainer vid deff? <- (ditcha träna på tom mage?)
3) större recovery? <- (ditcha ät större middag?)
4) är hela skiten individuell?

För de som vill sätta sig in lite mer

I nuläget äter jag inget mellanmål mellan frukost och lunch, känner inget större behov av det. Tränar på eftermiddagen innan middagen, så behöver kanske den där gainern innan för att prestera bättre?
Preseterar man bättre genom att ta ett mellanmål innan lunchen och äta senare lunch? Kan tänka mig att man ska lägga in mycket fett i lunchen för att få energi till att träna.

Jag behöver inte ett svar som är skräddarsytt för mig utan mer om det finns några bra siffror för hur mycket/när man ska äta.

Har inga exakta siffror för vad jag äter nu, men frukosten är ganska liten, tidig lunch som är lite större, stor middag. Kör enbart så för att kunna kontrollera hungern så bra som möjligt och inte behöva gå och lägga mig hungrig, men är det optimalt?

Tänkte sköta mig och lägga upp vad jag äter så att ni kan rätta mig där jag gör fel

Status: 74kg ~ 15% BF
Mål: 69kg
Behov:[/B2000 kCal styrketräningsdagar
148g protein 600 kcal (öka?)
74g fett 666 kcal
180g kolhydrater 720 kcal (sänka/öka?)

[B]Frukost?
Protein E%?
Fett E%?
Kolhydrater E%?

Mellanmål?
Protein E%?
Fett E%?
Kolhydrater E%?

Lunch?
Protein E%?
Fett E%?
Kolhydrater E%?

Gainer! (behöver jag ta, en om målet är deff och inte muskelbyggande?)
Proteinshake 1h innan träning
Protein 22g
Fett 0g
Kolhydrater 11g
EAA 10g (räkna in som vanligt protein?)

-Träning-

Recovery!
EAA 10g (räkna in som vanligt protein?)
Proteinshake m. mjölk
Protein 36
Fett 2g
Kolhydrater 21g (mer kolisar?)

Middag?
Protein E%?
Fett E%?
Kolhydrater E%?

Mokai
2011-05-25, 02:17
läste inte hela (har tyvärr inte tid, senare kanske) men skippa mjölken till shake om du ska ner i vik, onödigt med kalorier.

forslund
2011-05-25, 06:24
Skippa gainern ö h t. Speciellt onödigt under deff.

Höj proteinintaget en aning, gärna upp mot 220 gram (3*kroppsvikt).

Skippa proteinshaken efteråt. Tar du 10g EAA behöver du inte ta proteindrinken alls. Skippa även kolhydraterna i den drinken och spar de kalorierna till middagen som du äter efteråt.

daloatf
2011-05-25, 07:24
Skulle sänka fett intaget och höja proteinintaget lite.

Försök lägga den största måltiden efter träningen.