14 åring ska börja träna, råd ang. uplägg behövs

[Medusa]

Hej!

Min 14 årige yngre bror är intresserad och tänker börja med styrketräning. Han är 169 cm lång och väger ca 80 kg + - 3 kg varav ca 10 kg är övervikt i form av fett då.

Han är ju en väldigt ung kille ,så själva upplägget och så är ju väldigt viktigt.

Har ni några allmänna råd att ge?

2 styrketräningspass i veckan + 1 cardio pass (joggning) tänkte jag skulle vara lagom för honom att börja med.
Jag har gjort i ordning ett lätt schema åt honom, han skall fokusera på utförande och strikthet, inga "cheat" reps här.

Knäböj 1 X 8-10
Utfall 1 X 8-10
Vadpress 1 X 8-10

Bänkpress 1 X 8-10
Hantelbänkpress 1 X 8-10
Flyers 1 X 8-10

Hantelrodd 1 X 8-10
Front pulldown 1 X 8-10

Sittande axelpress bakom nacke med stång 1 X 8-10 ( pga lättare hålla balansen)

Lateral Raise 1 X 8-10
Shrugs 1 X 8-10

Stångcurl med EZ stång 1 X 8-10
Hantelcurl 1 X 8-10

Cable pushdown 1 X 8-10
!Close Grip” bänkpress 1 X 8-10!
-Borde jag ta bort close grip" och lägga in en renodlad triceps istället som skullcrushers eller nose crushers etc?

Ryggresningar 3 X 15
Crunches 3 X 15

Jag har inte nämt kosten för honom än, borde jag ens göra det? Kan det vara skadligt för en såpass ung kille att börja tänka på det?

Tacksam för alla råd och svar jag får.
;)

[Arne Persson]

Originally posted by Medusa
Hej!

Min 14 årige yngre bror är intresserad och tänker börja med styrketräning. Han är 169 cm lång och väger ca 80 kg + - 3 kg varav ca 10 kg är övervikt i form av fett då.

Han är ju en väldigt ung kille ,så själva upplägget och så är ju väldigt viktigt.

Har ni några allmänna råd att ge?

2 styrketräningspass i veckan + 1 cardio pass (joggning) tänkte jag skulle vara lagom för honom att börja med.
Jag har gjort i ordning ett lätt schema åt honom, han skall fokusera på utförande och strikthet, inga "cheat" reps här.

Knäböj 1 X 8-10
Utfall 1 X 8-10
Vadpress 1 X 8-10

Bänkpress 1 X 8-10
Hantelbänkpress 1 X 8-10
Flyers 1 X 8-10

Hantelrodd 1 X 8-10
Front pulldown 1 X 8-10

Sittande axelpress bakom nacke med stång 1 X 8-10 ( pga lättare hålla balansen)

Lateral Raise 1 X 8-10
Shrugs 1 X 8-10

Stångcurl med EZ stång 1 X 8-10
Hantelcurl 1 X 8-10

Cable pushdown 1 X 8-10
!Close Grip” bänkpress 1 X 8-10!
-Borde jag ta bort close grip" och lägga in en renodlad triceps istället som skullcrushers eller nose crushers etc?

Ryggresningar 3 X 15
Crunches 3 X 15

Jag har inte nämt kosten för honom än, borde jag ens göra det? Kan det vara skadligt för en såpass ung kille att börja tänka på det?

Tacksam för alla råd och svar jag får.
;)

Alldeles för många övningar och för lite set.

2(-3)ggr vecka

1. Bänkpress 3-4x8
2. Uppdrag till hakan 3-4x8
3. Latsdrag bak nacke 4x10
4. Sittande rodd 3x8
ev. Bicepscurl 3x8*
ev. Triceps pushdown 4x8-10*
5. Liggande Benpress 4-5x10
ev. Stående vadpress*
6. Mage lämplig övning 3-4 x 12
7. Ryggresningar 3-4 x 12

* kan ev. läggas in efterr ett par veckors träning.

[Medusa]

Originally posted by Arne Persson


Alldeles för många övningar och för lite set.

2(-3)ggr vecka

1. Bänkpress 3-4x8
2. Uppdrag till hakan 3-4x8
3. Latsdrag bak nacke 4x10
4. Sittande rodd 3x8
ev. Bicepscurl 3x8*
ev. Triceps pushdown 4x8-10*
5. Liggande Benpress 4-5x10
ev. Stående vadpress*
6. Mage lämplig övning 3-4 x 12
7. Ryggresningar 3-4 x 12

* kan ev. läggas in efterr ett par veckors träning.

Ok, det där ser ju bra ut. Enda problemet är benpressen, eftersom vi inte tränar på gym ( men har allt du kan tänka dig med fria) så finns den inte. Likadant med vadpressen.

Kan man inte lägga in knäböj med 3-4 set då, som ersättare för de 2.

Sittande rodd går inte heller.

Jag borde sagt att vi inte hade tillgång till maskiner innan, men men ;)

Såg bra ut annars, du har nog rätt, för många övningar och för få set.

[Arne Persson]

Kör knäböj och ev vadpress i smithmaskin då. Till att börja med. + hantelrodd istället.

[Medusa]

Originally posted by Arne Persson
Kör knäböj och ev vadpress i smithmaskin då. Till att börja med. + hantelrodd istället.

Ok, vi kör på det!
Ersätter benövningarna med vadpress (stång på nacke) och knäböj.

Hantelrodden ersätter rodden.

Pushdowns och stångcurl kommer in efter några veckor.

Tack för hjälpen! :thumbup:

[Snubben]

Självklart skall du nämna kosten!

Du behöver in direkt gå stenhårt in på Kcal mm men utan visa att man ska äta rätt, pasta istället för mcdonalds mm.

Är inte att ut och gå på morgnarna ett bra sätt att bränna fett effktivt, innan frukosten?

[King Grub]

Originally posted by Snubben
Självklart skall du nämna kosten!

Du behöver in direkt gå stenhårt in på Kcal mm men utan visa att man ska äta rätt, pasta istället för mcdonalds mm.

Är inte att ut och gå på morgnarna ett bra sätt att bränna fett effktivt, innan frukosten?

Att skicka ut en 14-åring på morgonpromenader innan frukost och skola är nog rätt dömt att misslyckas. Onödigt också.

[Snubben]

Originally posted by King Grub


Att skicka ut en 14-åring på morgonpromenader innan frukost och skola är nog rätt dömt att misslyckas. Onödigt också.

Tjosan, 14 år. Ha, det missade jag totalt. Skolan går före allt!
Kom ihåg det, annars kan ni bli som mig, köttstyckare :smash: