Hur lägger man upp träningen om man vill träna oftare?

[JiZZiE]

Som rubriken..

Jag kör just nu en 3-split (Ben,mage - Rygg,Biceps - Triceps,Bröst,Axlar).

Kan jag köra rullande så att jag kör 4-5 pass i veckan? Eller hinner jag inte vila tillräckligt då?

Hur mycket vila efter ett pass tills jag kan köra det passet igen om jag splittar som jag gör?


Om detta inte funkar så bra, skulle jag vilja ha lite förslag på schema för att kunna träna fyra eller fem gånger i veckan.

TACK! ;D

[Rikard Jansson]

Har motsatt problem, vet inte hur jag ska få in allt jag vill träna utan att konstant vara på gymmet. Kör knäböj 2 ggr i veckan, mark 1, bänk 2, biceps rygg 2, militärpress 1, sen komplementerar vader, underarmar, mage, så smäller du ihop dom på ett lämpligt sätt till 5 pass :)

[Punisher1]

jag har kört ett sånt schema rullande.

mån - rygg, bic
tis - bröst, axl
ons - ben, mage
tors - vila
fre (startar om=)

vilket slutar med 5 - 6 pass / vecka detta har jag kört med perioder av både 10 reppare och perioder med tungt 4-6 reppare och har inte haft några som helst problem har dessutom varit det jag märkt stört resultat på. det kräver ju att man verkligen vill och ligger i ganska hårt. men är ju säkert mycket individuelt.

5 till 7 övningar beroende på pass har jag

[JiZZiE]

jag har kört ett sånt schema rullande.

mån - rygg, bic
tis - bröst, axl
ons - ben, mage
tors - vila
fre (startar om=)

vilket slutar med 5 - 6 pass / vecka detta har jag kört med perioder av både 10 reppare och perioder med tungt 4-6 reppare och har inte haft några som helst problem har dessutom varit det jag märkt stört resultat på. det kräver ju att man verkligen vill och ligger i ganska hårt. men är ju säkert mycket individuelt.

5 till 7 övningar beroende på pass har jag


Räcker 3 dagars vila efter ett pass tills man kan köra det igen då?

[koffein_beroende]

SCHEMA

Inge triceps?

Jag kör,

Måndag: Bröst, triceps.
Tisdag: Rygg, biceps.
Onsdag:Vila
Torsdag: Axlar, trapz.
Fredag: Här brukar jag typ köra lite vad jag känner för, oftast Chins,dips och underarmar och kanske mage.
Lördag: Vila.
Söndag: Ben och om jag inte körde mage på fredagen kör jag det här.

[MtotheM]

Räcker 3 dagars vila efter ett pass tills man kan köra det igen då?

Gå inte direkt från typ 1 pass per vecka till 3. Gå först till typ 2 och sedan 3. Till slut så kan man komma upp i full intensitet på 3 pass i veckan eller mer efter en längre tid.

[lirberr]

Räcker 3 dagars vila efter ett pass tills man kan köra det igen då?

Jag kör bänkpress var tredje dag. Känns som att jag ökar mycket mer nu än när jag körde det var 6e dag. Så jag tror 3 dagars vila räcker.

[Mitosis]

Jag kör:
Underkropp
Överkropp
Vila
Underkropp
Överkropp
Vila
Vila

Bara att kolla i min journal ifall du undar hur passen ser ut, orkar inte skriva in allt.

[KalleTeodor]

Intressant och se hur alla kör

Om du kör varannan dag så blir det 4 dagar i veckan och då hinner du garanterat återhämta dig om du bara låter det rulla på med 3 spliten.

[mysteak]

Jag körde exakt enligt ditt schema för inte så länge sedan, men upplevde att jag inte blev tillräckligt återhämtad när jag körde det 4-5 dagar veckan. Så jag tvingades dra ner till bara 3-4 gånger, vilket i mitt tycke var alldeles för lite.

Så numera kör jag en 5-split:

mån: bröst
tis: rygg
ons: ben/mage
tors: axlar
fre: armar

Lite överdrivet uppdelat kanske, men nu får jag iaf mer tid på gymmet (= mer skoj!) och återhämtar mig bättre :)

[BengtBurk]

Som rubriken..

Jag kör just nu en 3-split (Ben,mage - Rygg,Biceps - Triceps,Bröst,Axlar).

Kan jag köra rullande så att jag kör 4-5 pass i veckan? Eller hinner jag inte vila tillräckligt då?

Hur mycket vila efter ett pass tills jag kan köra det passet igen om jag splittar som jag gör?


Om detta inte funkar så bra, skulle jag vilja ha lite förslag på schema för att kunna träna fyra eller fem gånger i veckan.

TACK! ;D

Jag har kört den spliten 7 dagar i veckan med bra resultat.

[collieweed]

kör överkropp en dag o så ben o mage den andra dagen så kan du träna alla dagar om du vill.... Ett tips är dock att variera sig lite i själva passen också.

[vicarious]

3-1-3 funkar väl rätt bra. Hur lång återhämtning som krävs beror på hur träningen ser ut. Säger sig självt att om du kör 15 set bröst, 8 reps till failure i varje set kommer det kräva längre återhämtning än om du kör 3 set med 20 reps utan att gå till failure. Du fattar nog poängen..

Så länge du äter tillräckligt tror jag du kan köra på ganska hårt och ofta.

[JiZZiE]

tog lite från varje, så vad sägs om detta schemat?

mån: bröst
tis: rygg
ons: axlar&trapz
tors: ben&mage&korsrygg
fre: biceps&triceps

[CharlieBB]

Ta en titt på Axon's blogg för olika varianter av scheman.

[Morrris]

Vill man höja frekvensen på sin träning gör man bäst i att sänka intensitet och volym. Dessa parametrar kan sedan höjas gradvis allt eftersom man anpassar sig till den ökade totalvolymen.

[Sniggel]

Vill man höja frekvensen på sin träning gör man bäst i att sänka intensitet och volym. Dessa parametrar kan sedan höjas gradvis allt eftersom man anpassar sig till den ökade totalvolymen.

Om man klarar av anpassningen vill säga.

Jag tror att det är möjligt att öka valfria variabler om man kan sänka en annan som ställer stora återhämtningskrav. Vilken/vilka variabler som ställer störst krav på återhämtning tror jag är individuellt. Men om man hittar den (eller de), sänker den något och på så vis vinner så mycket mer i de andra variablerna, så kan man nog förvänta sig nya framsteg i sin träning.
Jag har själv ökat min träningsfrekvens från ca 1½ g / vecka till ca 2½ och volymen per muskel (per träningstillfälle) är nästan fyrdubblad. Detta genom att skära ner på hur ofta jag går till failure och hur nära jag går samt att jag för det mesta har lägre intensit (med inslag av balls-to-the-wall, eftersom volymen är ås mycket högre så blir det nästan lika ofta ändå :P). På det stora hela tränar jag dock mindre hårt nu men musklerna lyfter många fler ton per vecka, och det verkar börjar synas... :)

[Rusk]

Här har du ett upplägg jag snickrat ihop som ska köras vid månadsskiftet då jag börjar bygga igen.
Kanske något du finner intressant.
Styrka körs 4v med 2v 5x5 och 2v 5x3 följt av 4v volym.
Setvilan ligger på 2.3 min under styrkeveckorna och 1.3 för setsen med 12 reps och 1.5 för dom med 8 reps.

D1 - Över
D2
D3 - Under
D4
D5 - Över
D6
D7 - Under

Volym

Wo1
Bänkpress: 4 Sets, 8 Reps
Lutande Hantelpress: 3 Sets, 12 Reps
Diagonal Stångrodd: 4 Sets, 8 Reps
Brett Latsdrag: 3 Sets, 12 Reps
Sidolyft: 4 Sets, 12 Reps
Skulls: 4 Sets, 8 Reps
Stångcurl: 4 Sets, 8 Reps

Wo2
Knäböj: 4 Sets, 8 Reps
Benpress: 3 Sets, 12 Reps
Raka Mark m hantel: 4 Sets, 8 Reps
Liggande Lårcurl: 2 Sets, 12 Reps
Vadpress: 4 Sets, 12 Reps
Crunches: 3 Sets, 12 Reps

Wo3
Hantelpress: 4 Sets, 8 Reps
Bröst Dips: 3 Sets, 12 Reps
Brett Latsdrag: 4 Sets, 8 Reps
Horisontal Stångrodd: 3 Sets, 12 Reps
Militärpress: 4 Sets, 8 Reps
Pushdowns 3 Sets, 12 Reps
Hammercurl: 3 Sets, 12 Reps

Wo4
Marklyft: 4 Sets, 8 Reps
Benpress: 4 Sets, 8 Reps
Benspark: 3 Sets, 12 Reps
Liggande Lårcurl: 3 Sets, 12 Reps
Hantelshrugs: 4 Sets, 12 Reps


Styrka

D1 - A
D2
D3 - B
D4
D5 - A2
D6
D7 - B2

A
Knäböj
Chins
Stångcurl 3 Sets

B
Marklyft
Bänk
Dips 3 Sets

A2
Knäböj
Horisontal Stångrodd (Pronerat grepp)
Chins 2 Sets
Stångcurl 3 Sets

B2
Marklyft
Militärpress
Bänkpress 2 Sets
Dips 3 Sets

[Punisher1]

Inge triceps?

Jag kör,

Måndag: Bröst, triceps.
Tisdag: Rygg, biceps.
Onsdag:Vila
Torsdag: Axlar, trapz.
Fredag: Här brukar jag typ köra lite vad jag känner för, oftast Chins,dips och underarmar och kanske mage.
Lördag: Vila.
Söndag: Ben och om jag inte körde mage på fredagen kör jag det här.

jo då kör triceps på bröst axel dagen.

jizzie nä jag har aldrig kännt några problem med att bara vila 3 dagar jag tycker det funkar fint. men har jag kört tyngre än 6or har jag behövt mer vila.