Nytt schema

[davebarbaren]

Tänkte höra med er vad ni tror om detta schema.

Mitt mål med schemat är att bli starkare i bänkpress och lägga extra fokus på ryggträningen.
Jag läste om the texas method, och tycker det verkar som ett roligt upplägg.

The texas method (bänkpressdelen av programmet):
Pass 1 bänkpress 5x5
Pass 2 bänkpress 2x5 minska vikten från pass 1 med 10-20 %
Pass 3 bänkpress stege upp till 1ROM¨

Så jag satte ihop en 3-split baserad på den metoden, och så la jag in extra ryggträning på pass 1.

Måndag Pass 1 (Fokus bröst (triceps))

Bänkpress 5x5
Hantelpress 3 set
Flyes 3 set

Skivstångsrodd 3 set
Rodd 3 set

Liggande tricepspress 3 set
Dips 3 set

Onsdag Pass 2 (axlar & ben)

Bänkpress 2x5. 80-90 % av vikten på pass 1.

Benböj 5x5
Utfall 3 set
Vadpress 3 set

Axelpress med hantlar 3 set
Sidolyft 3 set
Omvända flyes 3 set

Fredag Pass 3 (Fokus rygg (biceps))

Bänkpress, stege upp till 1ROM.
Flyes 3 lätta set

Marklyft 5x5
Chins 3 set
Latsdrag 3 set

Rak skivstångscurl 3 set
Koncentrationscurl 3 set

Alla övningar där jag kör 3 set har jag tänkt köra 8-10 rep.
Tisdag, torsdag, lördag och söndag är vilodagar.

Vad tror ni? Kan jag lyckas bra med mina mål? Blir det för mycket bröstträning?

[Pjotor]

Det är för många övningar totalt sett.

Vitsen med Texas Method är att fokusera på en eller kanske två övningar och bli starkare i dessa. Ditt program innehåller alldeles för många assistansövningar, som kommer att hindra din progression på ganska kort tid.

På volymdagen, d.v.s. den dag när du gör 5*5, ska du helst inte göra NÅGRA assistansövningar för den eller de övningar du gör 5*5 i. De vikter du använder i din 5*5-serie ska vara så pass tunga att assistansövningar är onödiga. Har du bänkpress i fokus ska du därför i princip inte göra några andra pressövningar för överkroppen, inte heller någon tricepsövning.

Om du ändå vill ha en heltäckande träning så föreslår jag att du gör 5*5 i bänkpress dag 1, 2*5 med 80 % (inte mer) dag 3 och stegar upp till 5RM dag 5. Träna övriga kroppen som vanligt, men gör inga komplementövningar för bröst. Antagligen räcker dips eller axelpress som enda extra pressövning för överkroppen.

[davebarbaren]

Okej, kände på mig att det blev lite väl matigt med alla övningar. Tack för råden!

Tror du detta funkar?

Måndag Pass 1 (Fokus bröst (triceps))

Bänkpress 5x5

Skivstångsrodd 3 set
Rodd 3 set

Liggande tricepspress 3 set
Dips 3 set

Onsdag Pass 2 (axlar & ben)

Bänkpress 2x5. 80-90 % av vikten på pass 1.

Benböj 5x5
Utfall 3 set
Vadpress 3 set

Sidolyft 3 set
Omvända flyes 3 set

Fredag Pass 3 (Fokus rygg (biceps))

Bänkpress, stege upp till 5ROM.

Marklyft 5x5
Chins 3 set
Latsdrag 3 set

Rak skivstångscurl 3 set
Koncentrationscurl 3 set

Plockade bort alla bröstövningar förutom bänkpressen och tog även bort axelpressen. Tror du det blir för mycket för triceps med två övningar på pass 1?

[Pjotor]

Tror du det blir för mycket för triceps med två övningar på pass 1?

Ja, om ditt mål är att öka i bänkpress och följa Texas Method. Det betyder inte att din variant inte fungerar, men Texas Method är ganska strikt men beprövad.

Några varianter hittar du här: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

[davebarbaren]

Mitt mål är att bli starkare i bänkpress, men samtidigt vill jag fortsätta att träna på det sätt jag gjort tidigare och lägga en hel del fokus på ryggträningen.

Men jag testar så som upplägget är nu och ser hur det fungerar :) Om det inte går framåt kan jag ju prova att ta bort tricepsträningen helt och bara ha bänk som bröst och tricepsövning. :)

Tack för tipsen!

[Pjotor]

Det viktiga är att du ständigt strävar efter att öka vikterna pass 1 (5*5) och pass 3 (maxförsök), men i små steg, och bara göra 2 femmor pass 2 med 80% av vikten från pass 1. Och att du står emot frestelsen att lägga till övningar trots att du kanske inte får träningsvärk eller känner dig helslut efter ett pass.

Flera av de som följer Texas Method strikt kan öka i flera månader. Om du ökar 2,5 kg per vecka i max- och 5*5-passen så kommer du efter tre månader att ha ökat med 32,5 kg, och det är inte fy skam...

[davebarbaren]

En av anledningarna till att jag la in så många övningar för bröst är väl just det att jag tänkte att jag nog inte kommer känna mig helt slut efter tex pass 1 där man kör 5x5 på bänkpress och sen ingen mer övning. Men som du säger så är det nog inte nödvändigt och det blir för mycket. :)

Har du själv testat på Texas Method?

Borde det inte bli en väldig påfrestning på kroppen att göra ett maxlyft varje vecka?

[Pjotor]

En av anledningarna till att jag la in så många övningar för bröst är väl just det att jag tänkte att jag nog inte kommer känna mig helt slut efter tex pass 1 där man kör 5x5 på bänkpress och sen ingen mer övning. Men som du säger så är det nog inte nödvändigt och det blir för mycket. :)
Du kommer inte att känna dig slut på samma sätt som i ett massainriktat program. Men låt dig inte luras, träningen är effektiv ändå.

Har du själv testat på Texas Method?
Jag har provat Texas Method en period, men bytte träningsmål kort därefter. Mina och många andras erfarenheter är likartade: dag 1 (5*5) är rätt tuff, särskilt om man har TM-progression i flera övningar. Dag 2 är en lättnad. Dag 3 ger en kick om man klarar maxlyften.

Borde det inte bli en väldig påfrestning på kroppen att göra ett maxlyft varje vecka?
Bara om du har löjligt lång uppvärmning. Den totala träningsvolymen för ETT maxlyft är väldigt låg. Musklerna återhämtar sig snabbt.

Rippetoes råd är att börja med t.ex. en maximal trea eller femma. Om du börjar med maxfemmor och så småningom missar kan du övergå till maxfyror istället, vilket du bör kunna göra på samma vikt. När du fastnar på maxfyror övergår du till maxtreor och så vidare. På så sätt ökar du hela tiden den maximala vikten du lyfter, och det är det som är själva målet med TM. Det viktiga är att du upprätthåller en veckovis progression så länge som möjligt. När du fastnar på singlar så behöver du antingen återställa genom att backa vikterna en bit och börja om eller övergå till ett annat program.

När du så småningom bommar på en 5*5-dag så kan du på liknande sätt minska träningsvolymen, antingen genom att minska antalet set ELLER antalet reps. Återigen gäller det att upprätthålla viktprogressionen.

[davebarbaren]

Så du menar att det viktigaste är att höja vikterna varje vecka oavsett om jag klarar tex 5x5 eller inte?

Ska jag första veckan på maxlyftpasset försöka mig på tex en max femma, och sen nästa vecka en max fyra? Eller menar du att jag ska köra så på samma pass?

[Pjotor]

Så du menar att det viktigaste är att höja vikterna varje vecka oavsett om jag klarar tex 5x5 eller inte?

Nej. Höj bara på 5*5-dagen om du klarar 5*5. Detsamma gäller maxdagen. Jag uttryckte mig otydligt.

Ska jag första veckan på maxlyftpasset försöka mig på tex en max femma, och sen nästa vecka en max fyra? Eller menar du att jag ska köra så på samma pass?

Jag tror att det är bra att börja med en maxfemma. Fortsätt med maxfemmor på maxningspassen så länge du kan öka vikten (fortfarande i små steg). Gå ner till maxfyror när maxfemmorna börjar bli för tunga, därefter maxtreor och maxtvåor.

[davebarbaren]

Okej då förstår jag! :)

Hur många set tror du är bra att köra som uppvärmning innan maxlyftet?