Visa fullständig version : Sverker tävlar igen 2003
Sverker !
Ålder: 36 år.
Längd:175 cm .
Vikt: 93 kg.
Tränat: Sedan1982.
Tävlat. Massor av gånger.
Bästa resultat: 9:e plats -90 kg Lucia2002.
7:e plats -90 kg Lucia2001.
Målsättning: Final Lucia2003.
Mitt mål är högt satt. En finalplats i Göteborg den 6:e december är tufft men inte omöjligt.
Jag har en viss mängd muskelmassa som jag skall förvalta väl och inte förlora under deffen. Samtidigt kommer jag givetvis att träna hårt och förhoppningsvis öka styrkan och tempot i träningen under hösten genom att fylla upp förråden av kreatin.
Jag har 4 -5 kg fett som skall bort under deffen i 3 månader och 2 -3 liter vatten som jag förlorar under den sista fasen innan tävlingen och förhoppningsvis kommer jag att väga in på 87 -88 kg, torr och hård.
Deffen blir 1 månad längre detta år än 2002 eftersom jag aldrig blev så hård då som jag borde ha varit.
Deff för mig är enkel matematik: Jag äter färre kalorier än vad jag förbrukar.
Jag äter normalt ca 4500 kcal och den mängden kommer jag att successivt att sänka. Först ned till 4200 och därefter ned mot 4000 kcal allt eftersom min ämnesomsättning sjunker.
Däremot kommer min fysiska aktivitet att öka. Fler och längre morgonpromenader är det som gäller för mig. Därefter blir det längre promenader på vilodagarna och den sista månaden blir det nog någon promenad framåt kvällen också.
Jag tycker att det är bättre att förbränna en kalori i träningen än att spara in den på maten !
Jag har den udda åsikten att det är kolhydraterna som spara musklerna under en diet ! Därför äter jag mycket kolhydrat för att spara muskelmassan men förbränner samtidigt mitt kroppsfett på morgonen.
Satt datum för deff och tyngre träning är 1:a september men mentalt har resan redan börjat
:devil:
ballt, kul att följa så kan jag sno en massa defftips från dig :)
Detta blir kul att följa:bpump:
Kör hårt sverker! Du såg jävligt bra ut 2002 och då var startfältet fan jämnt! Med litet flyt kan det mycket väl bli pallplats!
Vad vägde du in på 2002?
Edit: Mvh Clash (felskrivet från oxes konto)
Wiiiiiiieeeeeeeee!
Ska bli kul att följa och vi hoppas allt går bra.
Glada illvrål
z_bumbi och emmzan
Powerbear
2003-08-24, 00:11
Sverker tävlar 2003 !
Det här blir kul att följa.
Tror du grejar dina mål vet du.
Du har ju vart med förr så du vet ju hur en slipsten ska dras för att deffen ska bli den bästa.
Håller tummarna :thumbup:
no1fitness
2003-08-24, 02:02
Det är alltid kul att följa en tävlingsdagbok !!:bpump:
Det kommer att gå jättebra kan jag gissa !:thumbup:
:kickass:
Kul att du är igång igen Sverker. Blir säkert lika kul att följa denna som den förra dagboken.
Du ligger aldrig mer än några kilo från tävlingsform?
Håller med övriga talare, detta blir kul att följa. tyvärr läste jag inte din dagbok inför förra tävlingen men det ska jag ta igen nu genom att läsa varje inlägg i den här boken minst 2 gånger :thumbup: Kör hårt och ett stort LYCKA TILL! :cheers: :bpump:
ska bli intressant att följa
:thumbup:
Det här ska bli riktigt intressant. Rock on!
ivandrago
2003-08-24, 13:54
lycka till!! :thumbup:
Skall försöka att skriva regelbundet och ärligt;)
Söndag den 24 augusti.
Jag är ganska trög i min träning. Jag byter alltid övningar och tränar ofta på andra gym men själva träningen blir den samma. Alltid samma antal set och rep och oftast samma tempo i träningen.
För att bryta detta lägger jag alltid mjölksyra träning fyra veckor i februari och i augusti.
Mjölksyra träning är för mig 10 – 12 rep, kanske upp mot 15 st. Det tuffa är sedan att jag börjar nästa set innan jag hunnit återhämta mig fullt från det förra setet.
Denna träning är inte kul men jag gör det bara för att bryta en vana. Socialt blir det en katastrof på gymmet, eftersom man under denna timme antingen lyfter eller flåsar som en bälg.
Ben:
Knäböj, en 12a på 110 kg och 5 st 10or på 120 kg.
Hacklift, 4 set 10- 12 rep.
Benspark, 3 set 8 – 10 rep. Spelar ingen roll hur lätt man kör ! det säger stopp vid åtta, nio.
GymLeco Hacklift, 4 set, 10 – 15 rep.
Marklyft. Lätt 10a på 100 kg följt av 3 st 8or på 120 kg.
Sittand legcurl, 3 set, 10 rep.
Liggande legcurl, 3 set 10 rep.
1 set bellyback, max vid 15 rep.
Mage. 3 set crunch och 1 set hängande benlyft för att dra ut ryggraden.
Tid ca 70 minuter + 10 minuter streching.
Lycka till Sverker...
Det ska bli intressant att följa dig, om du har digital kamera så ta lite kort fan så man kan följa utvecklingen :hbang:
:thumbup:
Måndag den 25 augusti.
Nu börjar nästa period med min vanliga träning. Det kliar i fingrarna på mig för jag längtar efter lite tyngre vikter.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins, 10,8, 6 och 6 rep.
Sittande rodd, 3 set.
Skivsstångsrodd, 80 kg, 8, 8 och 7 rep. Avslutar med en 9a på 70 kg.
Greppet är omvänt. Jag startar med ryggen lite under parrallelt och tillåter mig att gå upp mot 45 grader under mina sista rep
Drag till nacken, 3 set lätt.
Liggande drag baksida, 4 set
Framåtlutande hantellyft, 2 set på 6 kg och ett set på 4 kg.
Scottcurl, 40 kg, 5 rep och 4 rep. Sänker till 35 kg, 5 rep+3 halva, 4 rep+ 3 halva.
Cablekonce, 3 set.
Omvänd curl, 30 kg två 6or och en 10a på 25 kg.
Vadpress i benpressen, 5 set, två set upp på 330 kg.
Tid ca 90 minuter + 5 minuter streching.
Så här såg jag ut förra Lucia. Det är jag längst till höger !
http://www.nutritionoutlet.nu/bilder/luciapokalen/nya/237-3766_IMG-copy.jpg
Så här såg jag ut den 10:e augusti:
ivandrago
2003-08-25, 19:24
:eek: De där vaderna var inte att leka med!!
Fan vad jag hoppas du vinner, kom igen nu! Vaderna ser grymma ut som vanligt.
Ser ju riktigt bra ut, å vaderna behöver jag ju inte säga nåt om eftersom alla andra har gjort det:thumbup:
LunaSpice
2003-08-25, 20:51
Satan såna vader...mkt fin kropp. Du är alltså inte bara teoretiskt utrustad... :thumbup:
no1fitness
2003-08-25, 23:25
Originally posted by Sverker
Så här såg jag ut den 10:e augusti:
:kinky: :D
Rob The Man
2003-08-26, 09:26
Good luck my friend:cheers: :cheers:
Jag vägde in på 86.6 kg förra året.
Onsdagen den 27 augusti.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Platta hantelpress, 8a på 40 kg, 2a på 50 kg och sist 2 stycken 6or på 40 kg.
Lutande cable-flies, 3 set.
Bänkpress till halsen, två stycken 4or på 90 kg och en 8a på 80 kg.
GymLeco incline press, 4 set lätt.
Hantellyft åt sidan, 2 set på 10 kg och två set på 8 kg.
Drag till hakan, 3 set, 50 kg, 5 rep + 3-4 cheat. En 8a på 40 kg.
Liggande hantelextension, en 8a på 19 kg, en 6a och en 5a på 21 kg.
Cable-extension i cable-crossen, 3 set.
Ett set puchdown med rep, lätt 15 rep för pump.
Sittande vadpress, 5 set.
Efter 4 veckor med mjölksyraträning är styrkan helt borta. Åtta till tio rep går bra men ökar jag träningsvikterna finns ingen styrka alls. Detta var jag fullt medveten om att det skulle inträffa. Det tar några veckor att få tillbaka känslan och styrkan för de tyngre vikterna.
Vilket egentligen innebär att styrkan kommer att öka bra framöver
:thumbup:
Fredagen den 29 augusti.
Träning på N.O. Västerås.
Benträning.
Knäböj fram, 10a på 90 kg, 4a 6or på 100 kg.
Benpress, 4 set tungt.
Hacklift, Gymleco, 4 set tungt.
Knäböj, 100 kg, en 11a och en 10a som pump.
Liggande lårcurl, 4 set tungt, 5 – 6 rep.
Sittande lårcurl, 3 set lätt, 10 – 12 rep.
Stiffleg med hantlar. Böjer i höftleden, rumpan bak, lätt böjd knän och doppar hantlarna i golvet. En 12a på 40 kg, två 6or på 50 kg och avslutar med en 8a på 40 kg igen.
Bellyback, ett set max, 12 rep.
Hängande benlyft, 3 set.
Träningen tog 75 minuter + 5 minuter streching.
Detta år har jag förändrat benträningen något. Tidigare har jag gjort knäböj genom att vända strax ovan parallellt när spänningen i låren var som störst. Detta år har jag kört fullt djup i knäböj, knäböj fram, benpress etc. Detta innebär att jag går ned ytterligare 10 cm i varje övning och tappar en del träningsvikter. Den stora fördelen är att benträningen känns mer rätt nu med full rörelse. Förhoppningsvis så slipar jag till låren ytterligare något.
Härlig läsning! Tack för inspirationen:thumbup:
Hoppas det går bra i december:kickass:
Originally posted by Sverker
Detta innebär att jag går ned ytterligare 10 cm i varje övning och tappar en del träningsvikter. Den stora fördelen är att benträningen känns mer rätt nu med full rörelse. Förhoppningsvis så slipar jag till låren ytterligare något.
Kan se att du har bra volym på påkarna från sidan. Hur ser de ut framifrån? Varför la du om tekniken? Har du istället kört fulla hacks förr? Själv tycker jag självklart att den fullständiga rörelsen är att föredra, men det vore intressant att höra din ståndpunkt.
allan
...hmm...låren är kanske inte min starka sida
http://www.bk-sportsmag.se/luciapokalen/bilder2001/seniorer90/Dsc_0337.jpg
Jag har lila byxor.
Bilden är 2 år gammal men svagheten är nog att flexen, separationen och det yttre lårsvepet inte är optimalt ännu.
Måste pröva något nytt på buggarna. Hacklift har jag alltid kört i botten så att baksidan vidrör vaderna. Knäböj har jag alltid kört ned till maximal spänning dvs något över parallellt.
Har du ( eller någon annan ) några bra tips så berätta gärna.
Tacksam för alla förslag.
Vem är du?
Läste inte hela:em:
Ser grymt bra ut.
Som du själv säger verkar det vara främst separation som saknas på låren.
Annars är jag grymt imponerad:thumbup:
Lördagen den 30 augusti.
Träning på N.O. Västerås ( fick en kort pratstund och en autograf av Elektra ).
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins, smalt grepp, lutar mig kraftigt tillbaka och drar mot magen, 9 rep, 8 rep och sist 6 rep + 2 halva.
Hantelrodd, två 5or på 55 kg och två 6or på 50 kg.
T-bar, 10a på 60 kg, en 6a och en 5a på 70 kg, 8 rep på 60 kg.
Latsdrag, 3 set lätt, 8 – 10 rep.
Axlar baksida, maskin, 4 set.
Axlar baksida, knästående i cable-crossen, 4 set.
Bicepscurl, två 4or på 50 kg, 6a på 45 kg och en 7a på 40 kg.
Framåtböjd konccurl med hantel, 10 a på 15 kg och två 6or på 17 kg.
Hammarcurl, tre 9or på 12 kg.
Pumpar en 9a på 12 kg i hantelcurl.
Stående vadpress, nästan fullt mag, ( sprinten passar inte i det nedersta hålet så jag sätter sprinten näst nederst ), två 9or och två 8or.
Långt pass nästan 80 minuter. Kändes bra i ryggen och biceps.
wow.. vilka bilder.. ser ju skitbra ut ju..:thumbup:
MEGA_MAN
2003-08-30, 17:17
Snyggt!!!!:hbang:
Måndag 1:a september.
Första dagen deff. Egentligen ingen skillnad för mig. Jag tog en 30 minuters morgonpromenad innan frukost och började med att ladda med kreatin. 10 g till frukost, 10 g till lunch, 5 g innan träningen och 10 g i efterträningen-drinken. Sett överdagen åt jag några 100 kcal färre än vanligt.
Bröst , axlar, triceps.
Lutande hantelpress, 41 kg, 7:a, 6:a och två 5or.
Cablecross, 4 set.
Platta hantelflies, 24 kg 10 rep, 26 kg, tre set om 6 rep.
Snedbänk i Smithen med extremt brett grepp. Två 6or på 70 kg och 15 rep på 50 kg.
Hantellyft åt sidan,lätt framåtböjd i höften, 9 kg, 4 set.
Sittande hantellyft åt sidan, 3 set med 8 kg och ett pumpset på 6 kg.
Triceps extension, enligt Arne men med EZ-stången. Känns bättre tycker jag.
10a på 40 kg, 7a på 50 kg, tung 3a på 55 kg och två 5or på 50 kg.
Puchdown, 4 set.
Sittande vadpress, 5 set.
Svag i bröstträningen. Axlar och triceps kändes betydligt bättre. Högt tempo körde allt på 70 minuter.
Onsdagen den 3 september 2003.
Benträning.
Kreatinladdningen började kännas i benen under uppvärmningen. Det blir lite studs i botten på knäböjen. Känns bra.
Knäböj, 12a på 110 kg och en 8a på 130 kg. Det kändes fortfarande bra så jag la på 145 kg.
Jag gör en djup 3a men det känns för tungt. Sänker till 140 och gör en ny tung 3a.
Avslutar med en 7a och en 6a på 130 kg.
Hacklift 4 set.
Benspark 4 set.
Knäböj fram i Smithen. 12a på 70 kg. En 7a och en 6a på 80 kg. Avslutar med en 8a på 70 kg.
Liggande lårcurl, 5 set.
Marklyft. 8a på 110 kg, 7a på 130 kg och en sista 5a på 140 kg.
Bellyback. Ett set max = 12 rep.
GymLeco magmaskin, 3 set.
Ett set hängande benlyft för att dra ut ryggen efter marklyften.
Träningen går i ett rasande tempo och jag gör den på 75 minuter.
Stretchar en stund och snackar lite.
Ett bra träningpass
:thumbup:
Torsdag den 4 september.
Rygg, baksida axlar, biceps.
Tränade idag med en kille från Linköping. Vi körde mark ihop igår och hade snackat lite mellan seten.
Chins, 21 kg hantel mellan fötterna, första setet 5 rep, andra setet 4 rep, släpper hantel och gör 4 rep till.
Vanliga chins, ett set med 7 rep och ett set med 6 rep.
Sittande rodd, 4 set.
Skivsstångsrodd, 70 kg, 10 rep. Höjer till 80 kg och kör två 6or. Sänker till 70 kg 8 rep, sänker vikten till 50 kg och fortsätter omedelbart med 6 rep.
Latsdrag, 2 set. Det tredje setet kör jag 6 rep, sänker vikten 25 kg och gör omedelbart 8 rep till.
Liggande drag baksida i cablecrossen, 4 set.
Scottcurl, 40 kg, 3 rep + 3 halv. Armarna är helt slut efter ryggträningen. Sänker till 35 kg och gör en 6a och en 5a.
Konc.curl i hiss, 3 set.
Omvänd bicepscurl för underarmarna, 30 kg, två 5or och en 8a på 25 kg.
Kommer i tidsnöd och hoppar över vadträningen denna gång. Passet tog 70 minuter följt av 5 minuter streching.
Ett kanonpass för ryggen men en katastrof för mina utmattade biceps
:thumbup:
Kreatinladdningsfasen med 35 - 40 g / dag är över. Nu är det 5 g innan träningen och 10 g efter träningen som gäller.
Lördagen den 6:e september.
Träning på N.O. Västerås.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Bänkpress till halsen, 10a på 90 kg, tre 5or på 100 kg.
Lutande hantelpress, 40 kg, en 6a och två 5or.
Bänkpressmaskin, 4 set.
Lutande bänk i Smithen, brett grepp, två 7or på 80 kg och en 12a på 70 kg.
Side raise i maskin, 4 set.
Side raise, sittande, 7.5 kg, 4 set, 8 – 10 rep.
Hantelextension, 10a på 15 kg hantlar, 9a på 20 kg och två 5or på 22.5 kg.
Puchdown, 4 set.
Liggande frenchpress med hantel, två 6or på 45 kg och en 6a på 40 kg.
Stående vadpress, nästan fullt magasin, 12 rep, tre 6or på mag + 15 kg. Avslutar med en 7a på magasinet.
Nu var det tryck i bröstträningen och pumpen i triceps var enorm. Helt enkelt kul att träna.
:devil:
no1fitness
2003-09-07, 04:57
Träningen går bra verkar det som !!:hbang:
Vilken/vilka tävlingar är det som du ska ställa upp i ?
Lycka till och :kickass:
Mitt träningsmål är LuciaPokalen2003. Jag var med 2001 och 2002.
Målet med denna träningsjournal är att visa, de som tvivlar, att det går att tävla i kroppsbyggning utan dopning.
Självklart så är dagboken en sporre för mig att göra mitt bästa också.
Originally posted by Sverker
Mitt träningsmål är LuciaPokalen2003. Jag var med 2001 och 2002.
Målet med denna träningsjournal är att visa, de som tvivlar, att det går att tävla i kroppsbyggning utan dopning.
Självklart så är dagboken en sporre för mig att göra mitt bästa också.
Underbart! Behövs fler som du:kickass:
Efter någon vecka av deffen märker man att man blir lite hungrig och lättretlig innan maten.
Rastlös blir man också. Plockar undan och röjer hej vilt i huset, resar upp i grovköket och annat som egentligen skulle ha gjorts för flera veckor sedan.
Snart kastar jag mig säkert över jobbet att vaxa bilen:insane:
Tisdagen den 9:e september.
Benträning.
Knäböj fram, djupa såklart. 10a på 90 kg, 10a på 100 kg, två 5or och en 4a på 110 kg.
Benpress, 4 set.
Benspark, 3 set.
Hacklift, kör upp och ned utan att stanna i något läge, 3 set tungt och ett set lätt.
Liggande lårcurl, 5 set.
Stiffleg. Övningen är mycket lik vanliga marklyft men jag trycker inte med främre låren utan ” drar ” med baksida. Lätt böjda knän och med ryggen rak. 12a på 70 kg, 8a på 90 kg och två 6or på 100 kg.
GymLeco magmaskin, 3 set.
Hängande benlyft för att sträcka ut ryggen, 1 set.
Träningen tog 70 – 75 minuter. Idag var det TRYCK i benen. Styrkan kommer och det är kul att träna
:bpump:
Originally posted by Sverker
Mitt träningsmål är LuciaPokalen2003. Jag var med 2001 och 2002.
Målet med denna träningsjournal är att visa, de som tvivlar, att det går att tävla i kroppsbyggning utan dopning.
Självklart så är dagboken en sporre för mig att göra mitt bästa också.
:thumbup:
Lycka till med din satsning, jag kan bara hålla med övriga att det ser mycket bra ut. Med dina kunskaper och din erfarenhet så kommer det gå riktigt bra i år! :kickass:
Onsdagen den 10:e september.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Smala latsdrag, 4 set tungt.
Chins till nacken, en 6a och två 5or.
Hantelrodd, 50 kg, 4 set med 8 rep, lätt.
Latsdrag fram, 4 set.
Framåtböjda hantellyft, ett set på 8 kg för att känna mig för lite.
3 set med 6 kg hantlar.
Knästående drag-baksida i cablecrossen, 4 set.
Bicepscurl, 50 kg tre st 4or, två 8or på 40 kg.
Konc.curl med hantel, en 6a på 18 kg och två 7or på 16 kg hantel.
Hammarcurl, en 6a på 16 kg och två 8or på 13 kg.
Ett pumpset på 11 kg i hantelcurl, 10 rep.
Vadpress i benpressen, 5 tunga set upp till 350 kg.
Gymmet har ingen hantel tyngre än 50 kg så hantelrodden blev en ren kontaktövning.
Gjorde inga ökningar i bicepsträningen men kontakten med biceps var bättre idag.
Kändes bra i biceps.
Ordentlig ökning i vadpressen.
Fredagen den 12 september.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Platta hantelpress, 9 rep på 40 kg, två 4or på 50 kg och en 6a på 40 kg.
Lutande hantelflies 35°, 30 kg, 8, 7 och 6 rep.
Bänkpress i maskin, lätt 3 stycken 12or.
Bänkpress till halsen, två 5or på 80 kg och en 9a på 70 kg.
Side raise, två set på 11 kg hantlar och 3 set på 9 kg hantlar.
Drag till hakan, 50 kg, tre stycken 6or och en 8a på 45 kg.
Tricepsextension med EZ-stången, 9a på 50 kg och två 4or på 55 kg.
Tricepsextension i cablecrossen, 3 set tungt.
Hantelextension, 6a på 19 kg och en 9a på 16 kg.
Sittande vadpress, 5 set tungt.
Träningen går bättre och bättre. Styrkan kommer sakta tillbaka och självförtroendet växer.
Nu är det kul att träna:thumbup:
Originally posted by Sverker
Fredagen den 12 september.
Träningen går bättre och bättre. Styrkan kommer sakta tillbaka och självförtroendet växer.
Nu är det kul att träna:thumbup:
Keep up the good work :) and keep going strong :bpump:
Bästa lyckönskningarna :)
//Helena
Härligt att allt går bra. Ser ut att vara riktigt bra pass.
Ride on:thumbup:
Ta gärna lite bilder med digital kamera, att se resultaten skadar aldrig :bpump:
OJ ! jag har vunnit filmen " The Next Generation " i en N.O. tävling.
Den blir kul att se !
Söndagen den 14 september.
Benträning, N.O. Västerås.
Knäböj, 12a på 110 kg, 10a på 130 kg och fyra 5or på 140 kg.
Hacklift, 4 set.
Benspark, 3 set.
Benpress, 4 set.
Marklyft, 6a på 120 kg, känns inte alls bra i korsryggen.
4a på 140 kg, känns direkt ont.
Byter ordning och kör baksida ben istället.
Liggande legcurl, 4 set.
Sittande legcurl, 4 set.
Stiffleg med hantlar. Kör långsamt och känner efter nog att korsryggen inte gör ont.
40 kg hantlar, 12 rep och två 6or på 50 kg hantlar.
Hängande benlyft, 3 set max.
Crunch, ett set max.
Träningen tog ca 90 minuter idag.
Ett mycket bra träningspass. Jag räknade kallt med att kotorna i bäckenet skulle flytta på sig när jag körde baksida. Därefter gick det ju bra att köra klart korsryggen.
Trist att ryggen krånglar!
Ser grymt ut Sverker! Jag kommar att skrika som faan på dig detta året oxå... :bow:
Mvh
Tisdagen den 16 september.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins med 21 kg hantel, 4 rep, 4 rep + 4 till utan hantel, 6 rep och en sista 6a.
Sittande rodd, 4 set, 8 – 10 rep.
Skivstångsrodd, 80 kg en 8a, två 6or på 85 kg och en sista 8a på 90 kg.
Lätta latsdrag till nacken, 3 set med 10 rep.
Liggande axlar-baksida i cablecrossen, 5 set.
Framåtböjda hantellyft med 6 kg hantlar, 3 set.
Scottcurl, 40 kg, 3 set med 4 rep + några halva. 6a på 35 kg.
Konc.curl i hiss, 3 set.
Omvänd curl för underarmarna, två 6or på 30 kg och en 8a på 25 kg.
4 set sittande vadpress.
Tid ca 85 minuter.
Chinsen gick lite trögt idag. Det var mer till näsan än enda upp till hakan.
Sittande rodd kändes bättre och skivstångsrodden gick riktigt bra idag. Har inte haft några problem med korsryggen sedan benträningen.
Scottcurlen gick lättare idag med bättre kontroll även om det inte blev fler rep.
Ett bra pass helt enkelt.
Torsdagen den 18:e september.
Bröst, axlar , triceps, vader.
Bänkpress till halsen, 10a på 90 kg, 6a på 100 kg, två 3or på 110 kg och en sista 6a på 100 kg.
Lutande hantelpress 35°, 40 kg hantlar, 4 set med 5 rep, det sista setet är ett droppset där jag direkt gör en 10a på 24 kg hantlarna.
Cablecrossen, 4 set.
Lätt framåtböjd gör jag 5 set side raise på 10 kg hantlar.
Dragtill hakan i cablecrossen. Står ca 1 meter från magasinet och drar mot mig, uppåt till hakan. Får en kraftig samandragning i bakre axlar och tapecius. 4 set.
Sittande side raise, 4 set.
Liggande hantelextension, 10a på 16 kg, 8a på 21 kg och två 5or på 24 kg.
Liggande frenchpress med hantel, 40 kg, två 7or och en 6a.
Smala puchdown, tre lätta set.
Vadpress i benpressen, 5 set det tyngsta setet uppe på 400 kg.
Ligger nu i bröstträningen på gränsen av vad axel klarar av. Förra gången smärtade höger axel dagarna efteråt så nu körde jag lika tungt men endast tre övningar. Bänkpressen gick lätt utan att gå max. Det finns lite till att ge där ifall jag har någon som passar.
Tjena Sverker ser ut att bli bra de här;) ...tråkigt att axeln krånglar, men d e bara att bita ihop så länge den håller fram till tävlingen så e de lungt:D
De blir inget kval för min del, formen e inte tillräckligt bra... så du vet va de betyder va?:D
Just d, vi ses på scen i december!
Kör hårt nu!
Tja Big Dee !
Det betyder att jag får arbeta ännu hårdare med både hjärta och hjärna.
Du är duktig Big Dee så nu blir det ännu tuffare.
Samtidigt kommer det bli lättare för mig att visuallicera den 6:e december:devil:
Fredagen den 19 september.
Benträning.
Knäböj fram. 10a på 90 kg, 10a på 100 kg, en 6a på 110 kg och tre 5or på 110 kg. Det sista setet är ett superset där jag lägger tillbaka stången, byter till vanliga knäböj och gör omedelbart 7 djupa böj.
Benpress, 1 set lätt och 4 set tungt.
Hacklift, 3 set.
Knäböj i Smithen. Fotställningen smalt och fötterna lite framför lodlinjen.
12a på 90 kg, 8a på 110 kg, en 5a på 130 kg och en sista 9a på 110 kg.
Liggande lårcurl, 4 set.
Liggande lårcurl på platt bänk med hantel mellan fötterna.
8a på 26 kg hantel, en 5a på 30 kg och en sista 7a på 26 kg.
Stiffleg, lätt böjda knän. 12a på 80 kg och två 6or på 100 kg.
1 set bellyback.
Magmaskin, 3 set.
Hängande benlyft, 1 set för att hänga ut ryggen.
Träningen gick aningen bättre än förra benpasset. Inga stora framsteg men det kändes bättre.
Lårcurl med hantel var ett försök att variera lite och det kändes bra. Kommer att köra den mer.
Knäböj i Smithen kändes fint i yttre låret, vastus lateralis.
Söndagen den 21 september.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
N.O. Västerås.
Smala chins. Försöker dra mot magen och lutar mig bakåt för att komma åt nedre rygg, 9 rep, 7 rep och två 6or.
Hantelrodd, 55 kg, 4 stycken 5or.
T-bar, 10a på 60 kg, 7a på 70 kg, en 5a på 75 kg och en sista 9a på 60 kg.
Latsdarag fram, 3 set lätt.
Axlar baksida i maskin, 4 set.
Knästående i cablecrossen, 3 set.
Gymleco bicepsmaskin, 3 set med 8 rep.
Konc.curl, tre 6or på 17 kg hantel.
Bicepscurl med curlstång ( har jag inte kört sedan stenåldern men idag vill jag pröva något nytt ), tre 6or på 40 kg.
Hantelcurl, lätt för att pumpa ur, en 10a på 12 kg.
Stående vadpress. 5 set. Nu går det att köra fullt mag. Och i de tre tunga seten lägger jag även på 20 kg till.
Träningen tog ca 85 minuter.
Det känns att jag ökar. Inte mycket men det går sakta framåt.
T-bar är kungen av ryggövningar. Den känns fantastiskt i hela ryggen.
Biceps med curlstång var ingen höjdare. Den kommer inte åt biceps till fullo.
Originally posted by Sverker
Tja Big Dee !
Det betyder att jag får arbeta ännu hårdare med både hjärta och hjärna.
Du är duktig Big Dee så nu blir det ännu tuffare.
Samtidigt kommer det bli lättare för mig att visuallicera den 6:e december:devil:
Alltid kul att man kan hjälpa till:thumbup:
Nu vet vi iallafall att d e två duktiga byggare m i år;)
lite mer motivation kanske:
När du inte tränar tillräckligt hårt o känner att du inte orkar mer, så finns d nån annan där ute som gör d... ;) ha d i baktanken när du tränar.
Big Dee
Originally posted by Big Dee
När du inte tränar tillräckligt hårt o känner att du inte orkar mer, så finns d nån annan där ute som gör d... ;) ha d i baktanken när du tränar.
Big Dee
Det var därför jag skrev att jag måste använda både hjärtat och hjärnan:devil:
Hjärtat säger att nu gäller det att köra stenhårt:devil:
Hjärnan säger att nu gäller det att ta det lungt. Träna på, det går bra, du har tiden med dig, du växer och formen kommer sakta, tränar du hårdare så stannar utvecklingen, du får ingen energi i träningen och skadorna kommer.:nono:
Det är på denna tunna tråd jag balanserar. Inte för hårt men inte för mjäkigt heller. Inget kommer gratis så det gäller att köra optimalt.
Tisdagen den 23 september.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Lutande hantelpress, 35°, 10a på 40 kg, två 30r på 50 kg och två 6or på 40 kg.
Lutande cableflies 45°, 3 set.
Snebänk i Smithen med extremt brett grepp. En 6a, en 7a och en sista 6a på 80 kg.
Bänkpressmaskinen, 3 set lätt.
Side raise, tre set med 11 kg hantlar och två set med 10 kg hantlar.
Drag till hakan, 4a på 55 kg och tre 6or på 50 kg. I det sista setet cheatar jag 4 rep till.
Liggande triceps extension med EZ-stången. 10a på 40 kg, 9a på 50 kg, en 5a och en 4a på 55 kg.
Puchdown med brett grepp, 3 set tungt.
Tricepsextension i cablecrossen, 3 set lätt.
Sittande vadpress, 5 set.
Träningen tog ca 85 minuter.
Det var lite hjärta med idag för jag körde bröst tungt och fler set. Axelträningen och tricepsträningen gick bra med ökningar i flera set.
Ett bra pass helt enkelt.
:thumbup:
Onsdagen den 24 september.
Benträning.
Knäböj. 12a på 110 kg, 10a på 130 kg, en 6a och två 5or på 140 kg och en sista 8a på 130 kg.
Hacklift, 4 set tungt.
Benspark, 3 set.
Knäböj fram i Smithen, en 6a, en 7a och en sista 6a på 80 kg.
Marklyft.
Prövar mig fram. Lyfter strikt enligt skolboken och håller tillbaka ordentligt när jag sänker vikten.
8a på 100 kg, en 6a följt av en 8a på 130 kg och toppar med en 5a på 140 kg.
Liggande lårcurl med hantel, 10 rep på 26 kg, 8 rep på 31 kg och en 5a på 34 kg.
Liggande lårcurl, 4 set.
Hängande benlyft, 3 set.
Crunch, ett set.
Träningen tog 85 minuter.
Djupa knäböj på 140 kg känns bra. Inga stora ökningar men det går framåt i benträningen. Marklyftet gick också bra. Inga problem med korsryggen nu.
Liggande lårcurl med hantel passar bättre som andra övning. Stor belastning i startläget som upphör när hanteln passerar 60°.
Fredagen den 26 september.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins med 21 kg hantel, 5 rep, 5 rep, 4 rep + 5 rep utan hantel, två 6or.
Sittande rodd, 4 set.
Skivstångsrodd, 8a på 80 kg, tre stycken 6or på 85 kg.
Smala latsdrag, 3 set lätt.
Framåtböjda hantellyft, två set på 8 kg hantlar och två set på 6 kg.
Liggande, baksida axlar i cablecrossen, 4 set.
Bicepscurl, två 5or och en 4a på 50 kg. En 6a på 45 kg.
Konc.curl i hiss, 3 set.
Hammar curl, 5a på 16 kg hantlar och två 8or på 13 kg.
Två lätta set biceps i cablecrossen för att pumpa ordentligt.
Vadpress i benpressen. 5 set, det tyngsta uppe på 400 kg.
Träningen tog 90 minuter, snackade lite för mycket kanske.
Chinsen gick lätt idag. Det borde de egentligen göra när man gått ner något kg.
Skivstångsrodden och bicepscurlen gick bra idag. Full kontakt med ryggen resp. armarna.
Det märks att jag tränar musklerna var 5e dag. Jag ökar men känner i kroppen att jag borde gå ned och träna var 6e dag istället. Skall försöka göra det
:em:
Söndagen den 28 september.
Träning på N.O. Västerås.
Bröst , axlar, triceps, vader.
Platta hantelpress, 10a på 40 kg, två 2or på 50 kg, 8a på 40 kg och en 6a på 40 kg.
Bänkpressmaskinen, känd från ”The Next Generation ”, 4 set.
Snebänk i Smithen, två 7or på 80 kg, två 5or på 90 kg.
Cablecrossen, 4 set.
Side raise i axelmaskin, 4 set.
Lätt framåtböjd side raise, två set på 10 kg hantlar och två set på 8 kg hantlar.
Liggande hantelextension, 10a på 15 kg, 10a på 20 kg, 4a på 25 kg och en 6a på 22 kg.
Liggande french press, 5a på 50 kg och två 7or.
Puchdown, 3 set tungt. Det sista setet blev ett droppset där jag plockade av halva vikten och fortsatte 10 rep till.
Sittande vadpress, 6 set.
Träningen tog ca 85 minuter.
Självkänslan fick en rejäl knäck när 50 kg hantlarna vägde bly. Var tvungen att köra två set bara för att förstå detta.
Resten av träningspasset var en kamp med stor vilja för att återfå självkänslan.
Efteråt är jag nöjd med träningen med framsteg i axlar och triceps.
:thumbup:
Så är det sverker man har sina medgångar och motgångar...
Kör du kreatin ? rekommenderar du någon produkt då ?
Kosttillskott är mycket förtroende.
Jag har förtroende för Fairing.
Jag har träffat Lasse på Fairing ett par gånger. Lasse är kunnig och vet vad han säljer.
Det är han som rekommenderat KCG och ALC för mig.
Både KCG och ALC fungerar utmärkt för mig och ger extra tryck i träningen. Jag använde det redan förra året och vet att både ALC och KCG fungerar bättre desto mer man tränar och mindre man äter.
Jag har ju tidigare skrivit att jag vill ha ett så rent kreatin som möjligt. Jag kan ju inte kontrollera detta själv men jag litar på Creapure.
Måndagen den 29:e september.
Benträning.
Knäböj fram. 10a på 90 kg, 10a på 100 kg, fyra 5or på 110 kg. I det sista setet lägger jag tillbaka stången på ställningen och byter till vanliga knäböj direkt, 8 rep.
Benpress, 5 set tungt.
Benspark, 3 set.
Knäböj i Smithen. 12a på 100 kg, 8a på 120 kg, 6a på 130 kg och en sista 12a på 110 kg.
Liggande legcurl. 6 set tungt.
Stiffleg, lätt böjda knän, med hantlar. En 12a på 40 kg och tre 8or på 50 kg.
Ett set bellyback, 10 rep för max pump.
Magmaskin, 3 set.
Ett set hängande benlyft för att sträcka ut ryggen.
Träningen tog ca 80 minuter.
Nu tränade jag på 5e dagen i alla fall. Behöver nog gå över till var 6e. Träningen gick bra. Bra tryck i knäböj fram och framsteg i benpressen.
Synd att klaga egentligen.
Onsdagen den 1 oktober.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Latsdrag fram, 4 set tungt.
GymLeco sittande roddmaskin, 4 set.
Hantelrodd, 50 kg, 4 set med 10 rep.
Latsdrag till nacken, 3 set lätt.
Baksida axlar i cablecrossen. 4 set.
Framåtböjde hantellyft, två set med 7 kg hantlar och två set med 6 kg hantlar.
Scottcurl, en 5a, en 4a och en 4a + 3 halva rep på 40 kg. En 5a + 3 halva rep på 35 kg.
Konc.curl med hantel, två 5or på 19 kg, två 8or på 16 kg hantel.
Omvänd curl, tre 7or på 30 kg.
Vadpress i benpressen, 5 set. Det tyngsta setet uppe på 400 kg.
Träningen tog ca 85 minuter.
Personligt i hantelrodden. Mest beroende på att hantel kändes lätt idag och jag inte brukar köra 10or.
Scottcurlen kändes bra idag med kontrollerade reps. Uppe på 19 kg hantel i konc.curl.
Små framgångar att glädjas åt
:thumbup:
Fredagen den 3 oktober.
Medan jag promenerade min vanliga morgonpromenad funderade jag mycket på hur jag körde på 50 kg hantlar i hantelpress. Jag visualiserade hur repen kändes i bröstet. Jag brukar inte fundera så mycket på det kommande träningspasset men idag kändes det viktigt.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Bänkpress till halsen. 10a på 90 kg, 7a på 100 kg, en 3a och två 40r på 110 kg.
Platta hantelpress, två 4or på 50 kg och två 6or på 40 kg.
Lutande hantelflies, 10a på 26 kg, en 6a och en 5a på 30 kg och en sista 8a på 26 kg.
Cablecrossen, 3 set.
Side raise, tre set på 11 kg och två set på 9 kg.
Drag till hakan, en 7a, en 6a och en 5a på 50 kg. En 8a på 45 kg.
Liggande triceps extension med EZ-stång, 10a på 40 kg, 8a på 50 kg och två 5or på 55 kg.
Triceps extension i cablecrossen, 3 set.
Puch down med rep. Ett pumpset.
Sittande vadpress, 4 set.
Det är svårt att visualisera, jag kan lätt bli övertänd men idag gick det bra. Hela träningspasset var fantastiskt och självförtroendet steg rakt upp i topp.
:devil:
Yeah you go, Sverker!! :kickass:
Hur mycker mäter vaderna nu?? :bow:
Mvh
68 cm med tummstock:D
Nää, de är nog inte speciellt stora. Lovar att leta reda på ett måttband.
Lördagen den 4:e oktober.
Det är nästan två månader kvar till Lucia idag. Det verkar långt bort men tiden går fort.
Jag har hittat en bra balans i deffen tycker jag. De vidrigaste hungerskänslorna är borta och man äter det man får.
Jag har en bas på ca 4000 kcal varje dag och till det äter jag frukt eller dricker läsk för att ev. balansera upp lågt blodsocker. Totalt blir det 4200 – 4500 kcal varje dag.
Jag morgonpromenerar 35 – 45 minuter varje morgon. Det är en lagom aktivitet som inte sliter på kroppen.
Jag kör som vanligt där jag delat upp kroppen på tre olika träningspass och en muskelgrupp tränas var 5e dag.
Detta är möjligen lite för mycket träning på gymmet och jag borde gå över och träna var 6e dag istället. Att jag inte gör det beror på att det fungerar ganska bra nu.
” Ändra aldrig ett vinnande lag ”.
Detta år har jag valt att inte väga mig alls. Det är spegeln som gäller.
Jag ser själv att formen kommer sakta men säkert.
På gymmet kommer det ofta fram andra som säger
” – Du blir hårdare varje gång jag ser dig ! ” eller
” - Du ser riktigt bra ut nu ! !
Jag brukar snabbt svara " att fettet syns inte -Det finns en valk över korsryggen och låren är helt släta. "
Inne i hjärtat värmer det till och jag blir ännu mer motiverad att köra på.
Söndagen den 5 oktober.
Prövade det nya NO gymmet på Hälla, Västerås.
Benträning.
Benpress, 4 set.
Gymleco hacklift, 4 set ( inte 500 kg men uppe på 200 kg i alla fall ).
Benspark, 4 set.
Knäböj fram. 10a på 80 kg, 7a på 90 kg, två 5or på 100 kg. I det sista setet växlar jag direkt till knäböj och kör 7 rep till.
Liggande lårcurl, 4 set.
Sittande lårcurl, 3 set.
Marklyft. 8a på 110 kg och tre 5or på 140 kg.
Hängande benlyft, 3 set.
Crunches, två set.
Träningen tog ca 90 minuter.
Träningen gick strålande bra och jag lyfte tyngre vikter än vanligt. Mest beroende på att jag pratade mer än vanligt mellan seten.
På gymmet träffade jag en chefredaktör för en muskel/styrketränings/fitness-tidning.
Chefredaktören var en trevlig kille som jag säkert pratade öronen av medan han med lätta vikter pumpade igenom hela kroppen.
Originally posted by Sverker
På gymmet träffade jag en chefredaktör för en muskel/styrketränings/fitness-tidning.
Chefredaktören var en trevlig kille som jag säkert pratade öronen av medan han med lätta vikter pumpade igenom hela kroppen.
Hmm? Blek? Tanig? Snaggad? Kroppsbyggnad som en maraton-löpare?? I think I know him... :D
Mvh
Joachim B
2003-10-05, 21:02
Originally posted by Jarod
Hmm? Blek? Tanig? Snaggad? Kroppsbyggnad som en maraton-löpare?? I think I know him... :D
Mvh
Tack Danne! Lika genomsnäll som alltid! :love:
Sverker:
Alltid kul att få snacka lite med mer seriösa människor än tomten ovan (som exempel).
Lycka till på Lucia! Och titta gärna förbi på Bäckby - jag sitter väl och trycker på mitt kontor som vanligt. ;)
Äh Jocke... Bara driver med dig... Du är nog i bättre form än jag eftersom jag gått ner mig ca 10kg pga. diverse olika anledningar...:cryout:
Vi hyrs, kompis! :cheers:
Mvh
Originally posted by Sverker
Jag har en bas på ca 4000 kcal varje dag och till det äter jag frukt eller dricker läsk för att ev. balansera upp lågt blodsocker. Totalt blir det 4200 – 4500 kcal varje dag.
Hej, hej!
Får du ofta lågt blodsocker nu under den hårda deffen? Blir ju rätt mycket frukt på 500 kcal om dagen. Hur mycket har du fått sänka dina insulinnivåer nu under dieten?
I övrigt kan jag bara stämma in i hejakören, kommer nog gå riktigt bra för dig! Skulle bli mycket förvånad om jag inte ser dig i finalfältet (har precis fått tre fribiljetter, woohoo)!
/brema
Deffen är inte så tuff brema:em:
Kalorierna är bara sänkta med ett par hundra, 300 kanske.
Däremot så rör jag på mig mycket mer. Det blir en morgonpromenad varje morgon och jag försöker få en cykeltur på ca 15 minuter före varje lunch.
Träningen på gymmet är ju lite hårdare och där ligger jag på max. Skulle bara leda till värre överträning ifall jag ökar mängden där genom att träna oftare eller fler set.
Detta ger lägre blodsocker direkt. Jag gissar att snittet ( HbA1c ) säkert ligger 1 - 2 enheter lägre nu än i sommras.
Samtidigt så har kroppen vant sig vid det lägre blodsockret så känningarna kommer senare och upplevs inte lika obehagliga.
Jag sänker insulinet hela tiden. Har sänkt det med 25 -30 % fram till nu. Kommer att sänka ytterligare.
Nu har jag gjort detta ett par gånger tidigare så jag vet vad jag gör. Man måste alltid vara försiktig !
......ja det blir ett par bruna bananer då och då...
Tisdagen den 7 oktober.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins med 21 kg hantel, 5 rep, 5 rep, 4 rep + 5 rep utan hantel, 7 rep.
Sittande rodd, 4 set.
Skivsstångsrodd, 8a på 80 kg, två 5or på 90 kg och en 9a på 80 kg.
Drag till nacken, 3 set lätt.
Framåtböjda hantellyft, två set med 8 kg hantlar och två set med 6 kg.
Baksida axlar, sittande bakvänd i Pecdec, 4 set.
Sittande hantelcurl, 10a på 13 kg, 8a på 16 kg, två 5or på 19 kg.
Konc.curl i hiss, 3 set.
Bicepscurl, 8a på 40 kg, två 5or på 45 kg och en 7a på 40 kg.
Vadpress i benpressen, 4 set, upp till 360 kg ( fanns inga fler plattor idag )
Träningen tog ca 85 minuter.
Ett bra träningspass med flera små ökningar. Jag körde hantelcurl för första gången på åtta månader. Superstrikt med rörelse bara i armbågen och inte i axelleden som då skulle smärta.
Tränar med bra vikter i bicepscurl som sista övning.
Torsdagen den 9 oktober.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Detta träningspass tränar jag med min vän från Linköping.
Snebänk i Smithen, 7a på 90 kg, tre 4or på 100 kg. Det sista setet blir ett droppset där jag plockar av till 70 kg och gör 10 rep till.
Lutande hantelpress 35°, en 4a och en 3a på 50 kg, en 6a och två 5or på 40 kg.
Cablecrossen, 4 set, tyngsta möjliga med strikt stil.
Lätt framåtlutande side raise, två set på 11 kg hantlar och tre set med 9 kg hantlar.
Sittande side raise, tre set med 9 kg hantlar och ett pumpset med 7 kg.
Puchdown, 4 set tungt. Det sista setet blir ett droppset.
Liggande french press, fyra 6or på 50 kg.
Hantelextension, 5a på 21 kg och två 8or på 16 kg.
Sittande vadpress, 5 set.
Träningen tog drygt 75 minuter.
Det går undan när man har någon att träna med. Det var full fart ikväll med häftig pump i brösten, axlarna och i triceps.Stark var jag också.
Kommer du att splitta träningen ytterligare inför tävlingen - dela kroppen på flera dagar? Någon ändring av den inbördes ordningen? Höjning- eller sänkning av belastningarna nånstans?
Även om jag inte skriver så ofta läser jag din journal noga...
:thumbup:
allan
Jag är en rätt trög typ Allan:D
Träningen funkar bra nu. Jag ökar lite i styrka hela tiden och blir hårdare i spegeln. Tanken är att jag skall mjuklanda någon gång i mitten eller slutet av november och vara klar då. Dvs att jag skall vara klar lite tidigare än förra gången.
........det blir säkert inte som man tänkt sig..... så det blir vansinneskörning i slutet av november för att fixa formen
:confused:
När jag prövade och tävla 1989 så ät jag betydligt mindre under deffen. Då var det svårt att träna ett helt pass för energin tog slut.
Jag fick låna nyckeln av gymmägaren och kunde träna en eller två muskelgrupper på morgonen. Åka till skolan under dagen för att senare på kvällen träna den andra muskelgruppen.
Då hade hade lite energi och var nästa tvungen att göra så för att orka träna. Samtidigt så körde jag varje muskel var 4e dag.
Idag skull jag direkt överträna mig på det sättet.
Familjen vill också ha mig hemma några kvällar i veckan ( jag vill ju också träffa min familj ) så sociallt fungerar det bäst nu.
Fredagen den 10 oktober.
Benträning.
Knäböj. 12a på 110 kg, 12a på 130 kg, 7a på 140 kg, 3a på 150 kg, en 7a och en sista 6a på 140 kg.
Hacklift, 4 set tungt.
Benspark, 3 set, 8 – 10 rep.
Knäböj fram i Smithen, 8a på 80 kg, två 5or på 90 kg och en sista 8a på 80 kg.
Liggande lårcutl, 4 set.
Liggande lårcurl med hantel, två 5or med 30 kg och en 8a med 26 kg.
Stiffleg, 12a på 80 kg, två 6or på 100 kg.
Bellyback, 1 set till max.
Magmaskin, 3 set.
Hängande benlyft.
Idag gick det bra. Alltid kul att kunna göra några rep på 150 kg i djupa böj
:devil:
Söndagen den 12 oktober.
Träning på N.O. Bäckby, Västerås.
Rygg, baksida axlar, biceps och vader.
Smala chins, lutar mig bakåt och drar till magen. 10 rep, 8 rep och sedan två 6or.
Hantelrodd, tre 6or och en 5a med 55 kg hantel.
T-bar, 8a på 70 kg, en 4a på 80 kg = absolut max, två 7or på 70 kg.
Latsdrag fram, 3 set lätt.
Baksida axlar i maskin, 4 set.
Knästående i cablecrossen, 4 set.
Scottcurl, tre 5or och en 4a på 40 kg.
Konc.curl med hantel, en 8a med 17 kg, en 5a med 20 kg och två 7or med 17 kg.
Hammar curl, 8a på 12kg, två 6or på 15 kg och en sista 7a på 12 kg.
Stående vadpress, 5 set, tungt. Fullt mag + 20 kg.
Träningen tog knappt 85 minuter.
Chinsen kändes så lätta idag att jag kunde trycka ihop ryggen någon sekund i varje rep.
Hantelrodden gick bra idag. Jag prövade att luta bänken 20° vid knät. Detta gjorde att höften kommer lite ovanför axeln och jag fick ett ” renare ” latsdrag med bättre sträck i startläget. Denna teknik skall jag nog arbeta vidare på.
Tisdagen den 14 oktober.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Platta hantelpress, 10a på 40 kg, en 5a och en 4a på 50 kg, en 7a och en 6a på 40 kg.
Lutande hantelflies, 35°, tre 8or på 30 kg.
Snebänk i Smithen, brett grepp, 8a på 80 kg, 4a på 90 kg, två 7or på 80 kg.
Cablecrossen, tre set lätt.
Side raise, 4 set med 11 kg hantlar, ett lättare set med 9 kg.
Drag till hakan, 8a på 50 kg, en 5a och en 4a på 55 kg, en 6a på 50 kg och en sista 8a på 40 kg.
Liggande tricepsextension med EZ-stången, 10a på 40 kg, 10a på 50 kg och två 5or på 55 kg.
Cable extension, 4 set.
Puchdown med rep, 3 set lätt.
Sittande vadpress, 5 set.
Träningen tog ca 90 minuter. Små ökningar här och var. En 10a på 50 kg i tricepsextension är pers och kul att kunna göra.
Man måste kunna se de små framstegen:em:
Onsdagen den 15:e oktober.
Benträning.
Knäböj fram, 10a på 90 kg, 10a på 100 kg, två 6or och två 5or på 110 kg.
Benpress, 4 set.
Knäböj i Smithen, 15 rep på 100 kg, en 7a och två 6or på 130 kg.
Hacklift, 3 set med 10 rep, pump.
Liggande lårcurl, 5 set.
Stifflegg med hantlar, 10a på 40 kg, tre 8or på 50 kg.
1 set Bellyback.
Hängande benlyft, 3 set.
Crunches, 2 set.
Träningen tog 80 minuter.
Under morgonpromenaden kändes benen stumma och inte helt återställda sedan den förra benträningen. Av olika anledningar var jag tvungen att träna bena just idag efter endast 5 dagars vila för benen. Det kändes alltså att en dags vila till skulle göra gott.
Dessa tankar och känslor var helt borta när jag började värma upp med knäböj. Hela passet gick bra med fint tryck i benen.
Fredagen den 17:e oktober.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins med 21 kg hantel, en 6a, en 5a och en 4a + 5 rep utan hantel. Fortsatte därefter med två 7or utan hantel.
Skivstångsrodd, 9a på 80 kg, två 5or på 90 kg och en 9a på 80 kg.
Hantelrodd, fyra 8or på 50 kg.
Framåtböjda hantellyft, tre set med 8 kg hantlar och två set med 6 kg.
Baksida axlar i Pecdec, 3 set.
Bicepscurl, en 6a, en 5a och en 4a på 50 kg, 7 a på 45 kg och en 7a på 40 kg.
Konc.curl i hiss, 4 set.
Hantelcurl, två 8or på 13 kg.
Vadpress i benpressen, 5 set. Det tyngstas setet på 410 kg.
Träningen tog 90 minuter.
Chins gick lätt och bra idag. Skivsstångssrodd på 90 kg gick bra. Fortsatte med att köra hantelrodd med höften lite högre än axeln. Man tappar något rep i övningen men vinner mycket på att startdraget blir grymt. Känns bra i ryggen.
6a på 50 kg ( lite gung ) är helt okay.
:em:
Söndagen den 19 oktober.
Träning N.O. Bäckby,Västerås.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Bänkpress till halsen. 10a på 90 kg, 7a på 100 kg, två 4or och en 3a på 110 kg. Avslutar med en 6a på 100 kg.
Bänlpressmaskinen, 4 set.
Snebänk i Smithen, extremt brett grepp. 10a på 80 kg, två 7or och en 6a på 90 kg.
Cablecrossen, 3 pumpset.
Side raise i maskin, 4 set.
Lätt framåtböjda side raise, två set på 10 kg hantlarna och två set på 9 kg.
Puchdown, 4 set tungt.
Liggande french press, en 5a och en 4a på 50 kg hantel, en 7a på 45 kg hantel.
Liggande hantelextension, två 6or på 20 kg hantlar, en 7a på 17 kg.
Stående vadpress, 5 set. Det tyngsta setet var fullt mag + 20 kg.
Ingen ökning i bänkpressen men bra tryck i bänkpressmaskinen och i Smithen.
Axlelträningen gick lagom bra och tricepsträningen tog bra i armarna.
Tisdagen den 21 oktober.
Benträning.
Knäböj. 12a på 110 kg, 9a på 140 kg, en 3a och en 4a på 150 kg, en 7a och en 6a på 140 kg.
Hacklift, 4 set.
Benspark, 3 set.
Benpress, 4 set.
Marklyft. 8a på 100 kg, 7a på 130 kg, 6a på 140 kg och en sista 4a på 150 kg.
Liggande lårcurl, 4 set.
Lårcurl med hantel, 8a på 26 kg, 5a på 30 kg, avslutar med en 7a med 26 kg.
Magmaskin, 3 set.
Hängande benlyft, 1 set.
Träningen tog ca 90 minuter.
Fullt utvilad i benen var det kul att köra knäböj. Stark var jag också med något rep till i de flesta seten. Marklyft var tungt. Jag har inte kört mark på länge för att inte riskera korsryggen men idag kändes det bra.
Onsdagen den 22 oktober.
Träning N.O., Bäckby, V-ås.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Smala chins, drar till magen, 10a, 8a och två 7or.
Hantelrodd, tre 5or på 55 kg och en 8a på 50 kg.
T-bar, 8a på 70 kg, 5a på 80 kg ( gung ) två 7or på 70 kg.
Latsdrag fram, 3 set.
Baksida axlar i maskin, 4 set.
Knästående i cablen, 3 set.
Scottcurl, två 6or och en 5a på 40 kg.
Konc.curl, två 5or på 20 kg hantel och en 8a på 17 kg.
Bicepsmaskin, 3 set lätt.
Sittande vadpress, 5 set.
Träningen tog ca 90 minuter.
Chins gick bra idag. Jag kunde stanna kvar en sekund på toppen i varje rep och få ett ordentligt tryck i nedre ryggen.
Scottcurlen gick också fint. 40 kg känns säkert i händerna.
Träningen rullar på bra och resultatet syns tydligt i spegeln. Just nu går allt rätt.
Vad väger du nu? Är det fortfarande -90 som gäller eller klämmer du dig in -85?
allan
Jag vet inte vad jag väger :confused:
Det är lite frustrerande men denna gång så är det spegeln som helt får bestämma.
Jag bedömmer framstegen i spegeln och hur bra träningen går. Skulle jag jämföra med förra året så hamnar jag nog kring samma kroppsvikt 86- 87 kg.
Det jag såg på SM var att det inte var speciellt många som var extremt hårda. Visst var de hårda, visst är de bäst i sverige och fantastiskt duktiga, men inte extrema.
Tankarna far ju kring att pressa sig ned i -85 kg, riktigt hård.
Har redan varit inne på anmälningssidan hos BK och upptäckt att -85 kg inte finns med. Så då blir det -90 kg.
muskelbyggarn
2003-10-24, 14:34
Trevligt att pratas vid SM, helgen som gick :cheers:
Ville egentligen bara önska dig lycka till och se till att du tränar RIKTIGT hårt :bpump: :)
Vänl,,,
Tobbe
Jag kör för vad jag håller Tobbe:D
Fredagen den 24 oktober.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Lutande hantelpress, 35°. 10a på 40 kg, två 4or och en 3a på 50 kg, sist en 6a på 40 kg.
Platta hantelflies, två 7or och en 6a på 30 kg, en 10a på 26 kg.
Bänkpress till halsen, en 6a och en 5a på 90 kg, två 7or på 8o kg.
Bänkpressmaskin, två set lätt.
Side raise, tre set på 11 kg och två set på 10 kg.
Drag till hakan, 7a på 50 kg, två 5or på 55 kg och en sista 7a på 50 kg.
Liggande tricepsextension med EZ-stången, 10a på 40 kg, 9a på 50 kg, en 4a en 5a och en sista 3a på 55 kg.
Triceps extension i cablecrossen, 3 set.
Puchdown med rep, två set lätt pump.
Vadpress i benpressen, 5 set. Det tyngsta uppe på 400 kg.
Träningen tog ca 90 minuter.
Träningen har gått så bra ett par veckor nu så jag fått höga krav på mig själv att hela tiden öka. Jag ökade inte något i detta träningspass utan kanske tappade något rep här eller där.
Det är svårt att inte tänka på detta under träningen. Nu känns det bättre för träningen gick faktiskt inte dåligt utan rätt bra.
Får träna lite till med det mentala
;)
Tänker du medvetet sänka målsättningen ett par pass för att komma i balans igen?
allan
Nää.. jag tänker nog mer kasta om övningarna så att de tunga basövningarna kommer sist och isolationsövningarna kommer först. Då brukar jag kunna få en kick av att jag fortfarande har lite styrka kvar.
Powerbear
2003-10-25, 07:57
Det låter bra att du har en lösning för hur du ska få ordning på det hela igen. Viktiga är ju att man gör något medan tid är.
Bra ide detta med att låta spegeln bestämma, för det är så lätt att låsa sig vid vikten och glömma lite hur det ser ut istället.
Jag gjorde så detta SM att spegeln fick vara den man litade på i första hand.
Söndagen den 26 oktober.
Träning, N.O. Bäckby, V-ås.
Benträning.
Benpress, 4 set, de två tyngsta på 300 kg.
GymLeco Hacklift. Inte 500 kg men en 4a på 210 kg, en 6a och två 5or på 200kg.
Benspark, 3 set.
Knäböj, 10a på 110 kg, 8a på 120 kg, två 5or på 130 kg och en 11a på 110 kg.
Liggande lårcurl, 4 set.
Sittande lårcurl, 4 set.
Stiffleg med hantlar, två 8or på 50 kg och två 6or på 55 kg.
Bellyback, ett set.
Hängande benlyft, 3 set.
Liggande benlyft, lyfter fötterna högt mot taket, 2 set.
Benpressen gick tungt. Därefter lättade i träningen och jag var stark både i hackliften och bensparken. Knäböjen gick mycket bra. Två 5or på 130 kg med bra kontakt i benen var den revansch jag behövde.
Av bara farten gick träningen av baksidan fantastiskt bra.
:thumbup:
Kommer till Gbg och hejar på Dig :thumbup:
Kör hårt nu de sista veckorna :) (vet jag att Du gör ju :rolleyes: ) ;)
Kramiz
//Helena
En bild tagen den 27 oktober.
OJ !!
Va.. kul, det gick att posta en bild.
Bilden är tagen direkt efter träningen.
Det var inte lätt att fixa en bra bild. Utan blixt blir allt svart och med blixt blir man slät som en säl. Detta får duga.
Tack Helen@.
Kan bara gratulera dig till en fantastisk SM-tävling.
Måndagen den 27 oktober.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins. 25 kg hantel, två 4or. 20 kg hantel en 5a och en 4a + 5 rep utan hantel. 8 rep i sista setet utan extra belastning.
Sittande rodd, 4 set.
Skivstångsrodd, 10a på 80 kg, två 5or på 90 kg och en 8a på 80 kg.
Latsdrag till nacken, 2 lätta set.
Framåtböjda hantellyft, två set med 8 kg hantlar och två set med 6 kg.
Baksida axlar i Pecdec, 4 set.
Bicepscurl, en 5a och två 4or på 50 kg. En 8a på 40 kg.
4 set konc.curl i hiss.
Hammar curl, två 6or på 16 kg och en 8a på 13 kg.
Hantelcurl, 8a på 13 kg.
Sittande vadpress, 5 set.
Ett bra träningspass. Chinsen går bättre desto hårdare man blir i kroppen.
Bra kontakt med biceps i bicepscurlen.
Herrejösses sverker, sådär ska jag se ut när jag är 36. :thumbup:
Fy farao vad bra - riktigt, riktigt bra! Stor applåd - ser riktigt tajt ut!
allan
Jag håller med Spas! Hoppas jag ser ut sådär när jag är 36!
Edit- Va fan säger jag!? Hoppas att jag ser ut sådär någon gång i livet :thumbup:
Originally posted by Sverker
En bild tagen den 27 oktober.
Ser mycket bra ut :thumbup: Impressed :)
Ser bra ut det där sverker! >Du kommer att vara hård på tävlingen skulle jag tro!
Bara nöta på några veckor till :thumbup:
Man får tacka för de fina orden:em:
Igår när jag tränade rygg så smärtade till ett ögonblick i korsryggen.:insane: tänkte jag men sedan var det inte mer med det. Jag fortsatte träna utan problem. Under kvällen stelnade jag till och natten blev smärtsam.
Så idag har jag varit hos kotknackaren och fått korsryggen återställd.
Jag får känna i morgon ifall det blir någon träning eller det blir en extra vilodag. Skippar jag hantelpressarna och kör med skivstång när ryggen ligger stabilt på dynan så blir det säkert inga problem. Axlarna brukar gå bra att köra med sittande hantelyft och triceps får bli med Puchdowns. Aldrig fel att köra lite extra mage.
Får se hur det känns i morgon.
Onsdagen den 29 oktober.
Åter i elden. Bröst, axlar,triceps, mage.
Snedbänk i Smithen, 35°, 10a på 80 kg, 7a på 90 kg, två 4or på 100 kg, sista setet blir ett droppset, 6a på 90 kg följt av 10 rep på 60 kg.
Platta hantelpress, två 4or på 50 kg, en 6a och en 5a på 40 kg.
Lutande flies, 45°, i cablecrossen, 4 set.
Cablecross, 3 set lätt.
Sittande side raise, två set med 11 kg hantlar och två set med 10 kg hantlar.
Sittande side raise, lutar mot ryggstödet, ca 80°, 3 set med 9 kg hantlar.
Drag till hakan i hiss, 3 set lätt.
Puchdown, 4 set.
Liggande french press med hantel, två 5or på 50 kg och två 8or på 40 kg.
Liggande hantelextension, två 6or på 21 kg och en 10a på 16 kg.
Crunches, 4 set.
Vaknade med enorm träningsvärk i korsryggen och rumpan efter besöket hos kotknackaren. Kände mig matt i ryggen hela dagen. Jag tog det extra försiktigt på träningen idag. Jag undvek alla häftiga ryck och vridningar och försökte hålla magen spänd så mycket det går. Allt för att inte få tillbaka sättningen i ryggen.
Vaknade med enorm träningsvärk i rumpan efter besöket hos karen. Kände mig matt hela dagen. Jag tog det extra försiktigt. Jag undvek alla. Allt för att inte få tillbaka sättningen.
:naughty: :devil:
:notme:
;)
no1fitness
2003-10-31, 03:50
Det ser ut som om du ligger bra till i tid med deffen !! :thumbup:
Jag ska nog försöka ta mig till Luciapokalen och se dig live på scenen !
Lycka till !!!:cheers:
Jag var upp till klubben i Fagersta och lämnade in min anmälan till LuciaPokalen. Det är fler från Fagersta som skall tävla och det är en kontaktperson från klubben som skall stå med på anmälan.
Nu är den biten klar från min sida.
Jag har bokat och betalt tågbiljetter till Göteborg. Hotellrummet är bokat.
Det gäller att få klart alla praktiska problem innan tävlingen så man slipper ta itu med dem sista veckan.'
Min tävlingslicens är klar sedan länge ( februari 2003 ).
Hoppas bara att förbundet använt mina pengarna till något bra antidopningsarbete.
Fredagen den 31 oktober.
Träning i Fagerstahallen.
Benpress, 4 set, tungt.
Benspark, 4 set.
Knäböj fram. 10a på 90 kg, 6a på 100 kg, 3a på 110 kg och två 6or på 100 kg.
Gymleco hacklift, ett set på 150 kg, två 5or på 180 kg och ett sista pumpset på 150 kg.
Sittande lårcurl, 4 set.
Stående enbenscurl, 4 set.
Bellyback, 2 set med 15 rep.
Magmaskin, 4 set.
Hängande benlyft, 1 set.
Träningen tog ca 90 minuter.
Jag började benpasset förnuftigt och försiktigt med benpress och benspark. Därefter körde jag knäböj fram, tungt. Helt utan problem med korsryggen. Relativt tunga vikter blev det också.
Baksida lår gick bra också men jag vågade inte köra någon form av marklyft idag. Det fick räcka med två set bellyback för att inte riskera ryggen denna gång. Nästa benpass får bli med marklyft.
snygg bild. vilken kanonbra form ..
lycka till på tävlingen...:thumbup:
Kul att följa hur proffsen tränar! :thumbup:
Du ser ju riktigt grym ut, hoppas det flytar på nu när det börjar närma sig! :kickass:
Söndagen den 2 november.
Träning på N.O., Bäckby, V-ås.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Smala chins, drag till magen. 11a, 9a, 8a och en 7a.
Hantelrodd, en 5a på 55 kg för att känna mig för. Ytterligare tre 6or på 55 kg.
T-bar, 8a på 70 kg, 5a på 80 kg ( strikt och bra idag ), två 7or på 70 kg.
Latsdrag, 3 set.
Baksida axlar i cablecrossen, 4 set.
Baksida i maskin, 4 set.
Scottcurl.
Maxar en 3a + 3 halva rep på 45 kg. Tre 4or+3 halva på 40 kg.
Konc.curl. Två 5or på 20 kg och en 8a på 17 kg.
Hantelcurl, två 10or på 12 kg.
Stående vadpress, 5 set. De tyngsta med fullt mag + 20 kg.
Träningen tog ca 90 minuter.
Poseringsträning 5 – 10 minuter följt av streching.
Idag hade jag vingar i chinsträningen. Hela träningspasset var super !
Full styrka i de flesta övningarna och jag var bara tvungen att pröva 45 kg i Scottcurl.
Tränade lite posering för första gången denna höst. Jag gick igenom de obligatoriska poserna några gånger. Först och främst var jag väldigt vinglig, man har ju knappt en och en halv fot i golvet.
Kommer på mig själv att jag måste dra in magen ordentligt i triceps-posen och som vanligt spänna alla muskler på en gång. Det fåniga leendet satt däremot perfekt första gången. Jag kommer att träna helt utan spegel så att poserna sitter i ryggmärgen. Därefter får min coach justera ev. fel.
:eek: 45kg i scottcurl? respekt...
Jag tycker Scottcurl är en bra övning för biceps.
Jag har gjort den ännu bättre genom att lägga tummen under stången, dvs alla fingrar på samma sida.
Då kopplar jag bort B. radialis, underarmsmuskeln och får istället maximal belastning på biceps i startläget.
jo scottcurl e grymt bra. tack för tipset , ska testa det sen vid nästa bicepspass. :thumbup:
dock så läste jag lite fel igår i all hastighet o fick för mig att du körde med hantel därav eek-ikonen... :em:
Får lov att gratulera Sverker på namnsdagen idag! :cheers:
Mvh
Tack så mycket Jarod.
Tisdagen den 4 november.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Platta hantelpress. 10a på 40 kg, två 5or och en 4a på 50 kg, en 7a på 40 kg.
Lutande hantelflies 35°, 10a på 26 kg, 8a på 30 kg, 6a på 34 kg och en 7a på 30 kg.
Snedbänk i Smithen, 8a på 80 kg, 4a på 90 kg, 4a på 90 kg droppar till 60 kg och gör 10 rep till.
Ett pumpset i Pecdecen.
Lätt framåtböjda hantellyft, 4 set med 10 kg hantlar och 1 set med 8 kg.
Drag till hakan, 8a på 50 kg, två 5or på 55 kg och en sista 8a på 50 kg.
Tricepsextension med EZ-stången, 10a på 40 kg, 9a på 50 kg och två 5or på 55 kg.
Tricepsextension i cablecrossen, 3 set.
Triceps kickback, två set med 6 kg hantlar och ett set med 5 kg, 10 rep.
Sittande vadpress, 5 set.
Träningen tog ca 80 minuter.
Poseringsträning ca 10 minuter.
Ytterligare ett bra träningspass. Jag tänkte att nu är det bara en månad kvar så då är det inte lika viktigt att hålla vikterna uppe utan att bara träna på !
När pressen på mig själv minskade så ökade istället styrkan och kontakten i träningen :confused:
Det är tufft att träna posering. Magen guppar ordentligt och man skakar, stånkat och pustar rejält. Det är bara att träna på här också. Man vill ju kunna slå poserna och se helt oberörd ut på scen.
no1fitness
2003-11-05, 00:29
Originally posted by Sverker
Det är tufft att träna posering. Magen guppar ordentligt och man skakar, stånkat och pustar rejält. Det är bara att träna på här också. Man vill ju kunna slå poserna och se helt oberörd ut på scen.
Poseringsträning är segt...:smash:
I AF har ska vi ju bara stå så att säga, men det är svårare än vad man kan tro och jag har nog svårast av alla...:insane:
Ni i byggningen har ju ännu mer posering att träna till !
Lycka till med poseringen !! :thumbup:
Torsdagen den 6:e november.
Benträning.
Knäböj. 12a på 110 kg, 8a på 140 kg, två 4or på 150 kg, en 7a och en 6a på 140 kg.
Hacklift, 4 set.
Benspark, 3 set.
Knäböj fram i Smithen, 10a på 80 kg, 7a på 90 kg, 4a på 100 kg och en 9a på 90 kg.
Lårcurl, 5 set.
Stiffleg med hantlar, 12a på 40 kg, tre 10or på 50 kg.
Bellyback, 1 set max.
Hängande benlyft, 3 set.
Crunches, 1 set.
Träningen tog ca 80 minuter.
Jag mal på i träningen. 140 kg känns stabilt och 150 är säkert i knäböj. Knäböj fram i Smithen gick jag max på slutet.
Ett bra träningspass helt enkelt.
:thumbup:
Fredagen den 7:e november.
Rygg, baksida axlar, biceps.
Chins, 25 kg hantel, en 5a och en 4a.
Chins med 20 kg hantel, 5a droppar hanteln och gör 5 rep till. Avslutar med en 8a.
Sittande rodd, 4 set.
Skivstångsrodd, 8a på 80 kg, två 5or på 90 kg och en 8a på 80 kg.
Drag till nacken, två set lätt.
Framåtböjda hantellyft, två set med 8 kg och två set med 6 kg.
Liggande baksida i cable-crossen, 4 set.
Bicepscurl, tre 5or på 50 kg och en 8a på 40 kg.
Konc.curl i hiss, 4 set.
Hammar curl, två 6or på 16 kg och två 8or på 13 kg..
Träningen tog ca 80 minuter.
Posering 5 – 10 minuter. Gjorde de obligatoriska poserna ett par gånger.
Träningen flyter på. Bra ryggträning och jag fick bra kontakt i bicepscurl.
Känner redan att poseringen går bättre. Det går lättare att göra poserna och spänna alla muskler samtidigt. Var möjligen aningen för trött i kroppen för att få riktigt bra kontakt med musklerna.
Söndagen den 9 november.
Träning, N.O., Bäckby.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Bänkpress till halsen. 10a på 90 kg, 6a på 100 kg, två 4or på 110 kg och en 6a på 100 kg.
Bänkpressmaskin, 4 set.
Snedbänk i Smithen, extremt brett grepp, en 7a och en 6a på 90 kg. En 10a på 80 kg.
Cablecrossen, 4 set.
Side raise i maskin, 4 set.
Side raise, tre set med 10 kg hantlar. Ett set med 8 kg hantlar.
Puchdown, 4 set.
Liggande frenchpress med hantel. 4a på 50 kg.
Ger mig inte och gör en ny 4a på 50 kg. En 7a på 45 kg.
Liggande tricepsextension med hantlar. Två 7or på 20 kg, en 10a på 15 kg.
Stående vadpress, 5 set. De två tyngsta med fullt mag. + 40 kg.
Träningen tog ca 80 minuter.
Stressen kommer mer och mer så jag åt lite mindre igår på vilodagen. Det märks direkt och det blev svårare att hålla tempot och motivationen upp på slutet av tricepsträningen.
Det var ett par dagar sedan jag körde vader senast så vadträningen gick mycket bra idag.
Bröstträningen gick också bra när jag tänker efter.
Tisdagen den 11 november.
Benträning.
Knäböj fram. 10a på 90 kg, 10a på 100 kg. Fyra 6or på 110 kg. Direkt efter det sista setet lägger jag tillbaka stången och gör vanliga knäböj, 8 rep.
Benpress, 4 set tungt.
Benspark, 3 set lätt, 8 – 12 rep.
Knäböj i Smithen, 12a på 110 kg, en 6a och en 7a på 130 kg. Sist 15 rep på 110 kg.
Marklyft. 10a på 100 kg, 8a på 130 kg och två 6or på 160 kg.
Liggande lårcurl, 5 set.
Lårcurl med hantel, två 8or med 26 kg.
Magmaskin, 3 set.
Hängande benlyft, 1 set.
Träningen tog ca 85 minuter.
Jag nådde mitt delmål att göra fyra 6or på 110 kg. det firades med att jag gjorde 8 rep till i knäböj. Jag körde marklyft igen efter ett långt uppehåll. Vikterna var inte tunga men kontakten med korsryggen blev bra.
Ett bra träningspass.
Torsdagen den 13 november.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Smala latsdrag, 4 set.
Chins till nacken, 7a, 6a, och två 5or.
Hantelrodd. Fyra 10or på 50 kg.
Sittande rodd, 3 set.
Baksida axlar i Pecdec, 4 set.
Framåtböjda hantellyft. Två set med 8 kg hantlar och två sett med 7 kg.
Scottcurl. 3a på 45 kg + 4 halva rep. En 5a och en 4a på 40 kg + några halva rep. En 8a på 35 kg.
Konc.curl. Två 5or på 21 kg och två 6or på 19 kg.
Hantelcurl. En 7a på 16 kg, en 10a och en 9a på 13 kg.
Sittande vadpress, 4 set.
Träningen tog drygt 90 minuter. Det blev lite fler set på varje övning än jag tänkt från början eftersom det var fullt på gymmet och jag fick vänta på grejorna.
Fyra 10or på 50 kg i hantelrodd tog bra. Jag vandrade runt på gymmet 20 minuter efteråt lätt tillbaka lutad.
Poseringsträning i 10 minuter.
Poseringen blir lättare och lättare. Poserna sitter lite bättre varje gång.
Lördag. Tre veckor kvar till Luciapokalen.
Jag har börjat att sola för att få lite färg. Tycker att det är bra med en grundfärg innan man lägger på färgen på burk.
Idag var jag inne i stan och köpte ProTan och poseringsolja. Det blev ett par extra poseringsbyxor i en ny färg också. Det är bra att ha flera ifall de första skulle bli kladdiga av färg under förbedömningen.
Deffen flyter på bra. Jag är nöjd med det jag ser i spegeln och tror att formen blir ett snäpp bättre i år. Men det kan svänga fort.
Lördagen den 15 november.
Träning på N.O. V-ås.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Lutande hantelpress, 35°. 10a på 40 kg, tre 3or på 50 kg och en 7a på 40 kg.
Sndbänk i Smithen, 45°. Två 7or på 90 kg, en 4a på 100 kg och en sista 7a på 90 kg.
Cablecross, 3 set.
Bänkpressmaskin, 3 set.
Side raise med hantlar, 4 set med 10 kg hantlar.
Side raise i maskin, 4 set.
Triceps extension med EZ-stång, 10a på 40 kg, 8a på 50 kg och två 5or på 55 kg.
Liggande french press, 4a på 50 kg och två 7or på 45 kg.
Puchdown, 3 set tungt.
Stående vadpress, 5 set. De två tyngsta seten med fullt mag.+ 40 kg.
Träningen tog ca 90 minuter.
Poseringsträning ca 10 minuter.
Idag var det roligt att träna. Det känns att det bara är tre veckor kvar och jag ser ljuset i änden av deff-tunneln. Jag har inte tappat någon styrka och formen kommer säkert. Poseringen går bra också. Kan inte bli bättre……hmmm …skulle behöva ca 5 kg muskler till bara
Söndagen den 16 november.
Träning N.O. V-ås.
Benträning.
Benpress, 5 set.
Gymleco hacklift. 12a på 160 kg, 7a på 200 kg, 4a på 220 kg, en 6a och en 5a på 200 kg.
Benspark, 4 set.
Knäböj fram. 8a på 90 kg, två 5or på 100 kg och en 8a på 90 kg.
Liggande lårcurl, 4 set.
Sittande lårcurl, 4 set.
Stiffleg med hantlar, 12a på 40 kg och två 6or 50 kg.
Belly back, 1 set.
Hängande benlyft, 3 set.
Liggande benlyft, 2 set.
Idag var jag stark i låren. Träningen fungerade perfekt och jag låg på tunga vikter, 100 kg i knäböj fram tex, enda fram till sittande lårcurl. Då gick jag i väggen.
Allt var borta, både orken och viljan att fortsätta.
Det blev 10 minuters paus med en lågkalori dryck full av koffein. Jag arbetade mig till slut igenom korsryggen och magen. Poseringsträningen var bara att glömma.
Det funkar tydligen inte längre med två dagars träning efter varandra. Förråden av energi hinner inte bli påfyllda. Tur att det är vilodag imorgon. Äta lite extra och satsa på tisdag.
Tisdagen den 18 november.
Rygg, axlar, biceps, vader.
Chins med hantel, 4a med 25 kg, två 5or på 21 kg, en 4a + 4 rep utan hantel. Ett sista set med 8 rep.
Sittande rodd, brett handtag, 3 set.
Skivstångsrodd, 10a på 80 kg, två 5or på 90 kg och en 8a på 80 kg.
Latsdrag fram, 3 set tungt.
Liggande baksida axlar i cablecrossen, 5 set.
Framåtböjda i cablecrossen, 3 set.
Bicepscurl, en 5a och två 4or på 50 kg. Två 8or på 40 kg.
Konc.curl i hiss, 3 set.
Omvänd curl, en 8a på 20 kg, tre 6or på 30 kg.’
Hantelcurl, två 9or på 13 kg.
Sittande vadpress, 5 set.
Träningen tog ca 85 minuter.
Poseringsträning, de obligatoriska poserna ca 10 minuter.
Jag ångar på som vanligt. Träningen går bra, kanske inte framåt men inte heller tillbaka. Jag hade fullt med energi och kunde ligga på tunga vikter hela passet.
Jag fortsätter att träna de obligatoriska poserna och tänker på att hålla in magen, spänna rumpan, trycka vaden etc.
Jag har haft en mindre inflammation i underarmen de sista månaderna och inte tränat omvänd curl. Idag prövade jag på nytt och det funkade bra utan smärta.
Ruskigt starka ben du har. :thumbup:
Torsdagen den 20 november.
Bröst, axlar, triceps.
Bänkpress till halsen. 10a på 90 kg, 6a på 100 kg, två 4or på 110 kg och en 6a på 100 kg.
Platta hantelpress. Två 4or på 50 kg och två 6or på 40 kg.
Lutande hantelflies. 10a på 26 kg, en 6a och en 5a på 30 kg och en 7a på 26 kg.
Cablecross, står framåtböjd, 90° i höften, 3 set.
Side raise, tre set med 11 kg hantlar och två set med 10 kg hantelar.
Drag till hakan, 8a på 50 kg, två 5or på 55 kg ( lite fusk ) och en 6a på 50 kg.
Triceps extension med två hantlar. 10a på 16 kg, 10a på 21 kg och två 5or på 24 kg.
Puchdown med brett grepp, 4 set.
Triceps extension i hiss, 3 set.
Ingen vad träning pga träningsvärk och solarie solning
Träningen tog ca 80 minuter.
Nu är träningen mer en nedräkning mot målet.
14 st träningsdagar kvar och två dagars kolhydratladdning.
Bra tryck i bröstet. 110 kg ligger säkert i händerna och känns lätt. Hantelpressen känns bra i bröstet och pumpen kommer fint i cablecrossen.
Synd att klaga.
AnderssoN
2003-11-20, 21:07
Roligt att det går så bra. Man kan ju inte direkt beskylla dig för att vara svag så här i slutspurten av din deff.
Hur fungerar crossarna du kör där du böjer dig 90°, i jämförelse med då du står bara lite framåtlutad?
Har tagit säkert och sakta med deffen. Den ser bra ut nu.
Skall inte behöva tappa någon styrka alls i princip. Visst så tar energin slut ibland i träningen men då är det glykogenet som fattas och den går att fylla på.
Jag brukar omväxlande köra cablecrossen stående lätt framåtlutad eller helt framåtböjd 90°.
Den första upplever jag tar på det yttre svepet av bröstmuskeln, dvs från överarmen ned mot bröstvårtan.
Står jag framåtböjd blir rörelsen mer lik bänkpress där draget går in mot bröstbenet.
Detta är känslan och vad jag upplever och kanske inte helt rätt när det gäller att träna olika delar av bröstmuskeln.
Fredagen den 21 november.
Benträning.
Knäböj. 12a på 110 kg, 8a på 140 kg, två 4or på 150 kg, två 6or på 140 kg.
Hacklift, 4 set.
Benspark, 3 set.
Knäböj fram i Smithen. 10a på 80 kg, två 6or på 90 kg, 10a på 80 kg.
Marklyft. 10a på 100 kg, 8a på 130 kg, 4a på 140 kg.
Liggande lårcurl, 6 set.
Belly back, 1 set.
Magmaskin, 4 set.
Hängande benlyft, 1 set.
Träningen tog ca 80 minuter.
Poseringsträning, de obligatoriska poserna, ca 10 minuter.
Detta var den näst sista benträningen. Sista benträning blir på nästa torsdag och då blir det knäböj fram, hacklift och benspark.
Styrkan är kvar och det är kul. 150 kg känns fortfarande säkert och 140 kg känns bra i knäböjen. Jag gick tungt i hackliften och fick ordentlig kontakt med låren.
Marklyften var ett misstag. 140 kg kändes inte alls bra i korsryggen så jag la ner stången efter 4a rep, hade kunnat göra några till.
Nu finns en lista uppe på anmälda till Lucia.
Tufft !! Redan 11 st anmälda i -90 kg.
Det kommer att bli en timme på scen med alla särbedömningar..puhh...
Söndagen den 23 november.
Träning, NO, Västerås.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Smala chins. 11a, 9a, 8a och en 7a. Lutar mig bakåt och drar mot magen.
Hantelrodd, två 7or och två 6or på 55 kg.
T-bar, 12a på 60 kg, 8a på 70 kg, 5a på 80 kg, 8a på 70 kg. Droppar 20 kg och gör 4 rep till.
Latsdrag fram, 3 set tungt.
Baksida axlar i maskin, 4 set.
Liggande i cablecrossen, 4 set.
Scottcurl. 3a + 3 halva på 45 kg, en 5a och två 4or på 40 kg + några halva rep i varje set.
Konc.curl med hantel, två 6or med 20 kg och en 8a med 17 kg.
Hammar curl, två 6or på 15 kg och en 8a på 12 kg.
Stående vadpress, 5 set. Tyngsta setet med fullt mag. + 20 kg.
Träningen tog ca 90 minuter.
Poseringsträning i 10 minuter. Jag tränade på det fria programmet. Nu när jag är relativt säker på de obligatoriska poserna så flyter det fria programmet rätt bra. Varje pose kommer rätt från början och känns säkert.
Det tar tid att träna nu på slutet. Tempot blir lite lidande nu när det är brist på energi och poseringträningen tar sitt också.
Men idag var jag stark och träningen gick bra.
Originally posted by Sverker
Nu finns en lista uppe på anmälda till Lucia.
Tufft !! Redan 11 st anmälda i -90 kg.
Det kommer att bli en timme på scen med alla särbedömningar..puhh...
Jag tycker domarna har varit mycket snabbare på senaste tävlingarna.. SM i västerås gick alla särbedömningar väldigt fort och även på A-F SM i västerås så va särbedömningarna mycket färre och kortare trots fler deltagare och jämnare standard.. Domarna kanske har fått ngn tillsägning att inte vara så långrandiga?!
Tisdagen den 25 november.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Snedbänk i Smithen 35°. 8a på 90 kg, tre 4or på 100kg, det sita setet var ett droppset med 10 rep på 70 kg.
Lutande hantelpress 20°, två 4or på 50 kg, tre 6or på 40 kg.
Cablecrossen, 4 set.
Bänkpress maskinen, 3 pumpset.
Side raise, lätt framåtböjd, tre set med 10 kg hantlar, ett set med 9 kg.
Sittande side raise, tre set med 9 kg hantlar.
Triceps exyension med EZ-stång. 10a på 40 kg, 8a på 50 kg, två 4or på 55 kg.
Triceps extension i hiss, 4 set.
Puchdown med rep, 3 pumpset.
Sittande vadpress, 4 set.
Träningen tog ca 80 minuter.
Poseringsträning, 5 – 10 minuter.
Jag har tydligen nått mitt yttersta i styrka denna höst. Att jag inte fortsatt att öka i styrka spelar ingen roll nu när jag är rätt hård i kroppen. Nu är målet att fortsätta och behålla den muskelmassa jag har.
Kul att läsa om din uppladdning! Jag skall själv tävla i -90 vid lucia. Tävlade sist 2001 och jag tror du var med då också? Per Ghosh heter jag.
Är i lite bättre form denna gången och tror jag kommer väga in på runt 85 kg (175 cm lång).
Önskar lycka till!
Lycka till själv gosh !!
Vi är tydligen lika långa och kommer att väga ungefär samma, så detta kommer att bli spännande.
Onsdagen den 26 november.
Sista benträningen.
Knäböj fram. 10a på 90 kg, 10a på 100 kg, fura 6or på 110 kg. Det sista setet blir ett dropp-set där jag direkt byter till vanliga knäböj och böjer 8 rep till.
Benpress, 4 set.
Benspark, 3 set.
Hacklift, 4 pumpset.
Liggande lårcurl. 5 set.
Stiffleg med hantlar ( för att det är mer skonsamt mot korsryggen nu på slutet ).
12a på 40 kg och tre 10or på 50 kg.
Bellyback, 1 set.
Hängande benlyft, 3 set.
Crunches, 2 set.
Detta var sista benträningen. Jag tycker att mina ben behöver många dagars vila för att få ordentlig flex och separation. Nu blir det 9 dagar istället för de vanliga 7 dagarnas vila innan tävlingen. Nu får jag se ifall detta blir bättre för flexen.
Själva benträningen blev uppdelad på tunga knäböj fram och benpress följt av hög reppare i bensparken och hackliften.
Baksidan tränades också med lite fler rep och full koncentration på utförandet.
Ett bra benpass helt enkelt.
TheSQUAT
2003-11-27, 11:35
Har lixom förra året följt din journal med stort intresse. Hur ligger det till med vikten just nu och var landar du på invägningen tror du? Form jämfört med förra året?
Lycka till!
Hur formen blir kan man nog aldrig veta på förhand.
Jag är hårdare idag än vad jag var motsvarande tid förra året.
Vad jag väger har jag ingen aning om alls. Jag har inte stått på en våg sedan augusti. Jämför jag styrkemässigt ligger jag nog samma som förra året eller t o m något rep starkare.
Summa sumarium så blir det nog aningen bättre denna gång.
Originally posted by Sverker
Hur formen blir kan man nog aldrig veta på förhand.
Jag är hårdare idag än vad jag var motsvarande tid förra året.
Vad jag väger har jag ingen aning om alls. Jag har inte stått på en våg sedan augusti. Jämför jag styrkemässigt ligger jag nog samma som förra året eller t o m något rep starkare.
Summa sumarium så blir det nog aningen bättre denna gång.
hur gick det förra året? du verkar juh ha en grym fysik iaf... :thumbup:
Originally posted by Sverker
Summa sumarium så blir det nog aningen bättre denna gång.
Det låter rått! Lycka till!
Inte så långt kvar nu som sagt!kör hårt nu!!:D
Jag ger allt just nu tinus, det är inte så många träningspass och morgonpromenader kvar nu. Om en vecka väger vi in.
Fredagen den 28 november.
Träning, N.O. Västerås.
Rygg, baksida axlar, biceps, vader.
Chins med hantel, 25 kg två 4or, 20 kg en 5a och en 4a+4 rep till utan hantel
Vanliga chins, en 7a och en 6a.
Sittande rodd, 4 set.
T-bar, 10a på 60 kg och tre 7or på 70 kg.
Latsdrag, 4 set.
Baksida axlar i maskin, 4 set.
Liggande i cablecrossen, 4 set.
Bicepscurl, två 5or och en 4a på 50 kg, en 8a på 40 kg.
Konc.curl, två 6or med 20 kg och en 8a med 17 kg.
Omvänd curl,30 kg, två 7or och en 6a.
Hammar curl, ett set med 12 kg, 9 rep.
Stående vadpress, 5 set. Tyngsta med fullt mag.+20 kg.
Träningen tog drygt 90 minuter.
Poseringsträning ca 10 minuter. De obligatoriska poserna och det fria programmet.
Jag ångar på i träningen. Ryggen gick hyffsat utan några större skillnade, varken ökningar eller sänkningar av träningsvikterna. Biceps var ett dunder pass. Kontakten i bicepscurlen var perfekt, konc curlen kändes som Arnold ( ungefär ) . T o m omvänd curl kändes bra.
Hela tiden fram till igår har jag använt 12 g KCG innan varje träningspass och tagit 10 – 15 g kreatin efter träningen eller till lunch.
Förra veckan så tog jag ytterligare 3 X 10 g jämt fördelat över dagen som en ren kreatin laddning. Målet var att maximera mängden kreatin i kroppen.
From idag har jag helt slutat med kreatin och har en vecka på mig att bli av med överskottet av kreatin och kreatinin.
Idag har jag börjat att salt ladda. Det blir extra salt till varje måltid och jag byter ut makrill i tomatsås mot olika sillkonserver. Kessellan blir istället hamburgerkött osv, så att mitt dagliga intag av koksalt stiger till 10 – 15 g. I början smakar maten betydligt bättre men jag brukar ganska snabbt tröttna på salt mat.
Hang in there !
Det är nära nu, håller tummarna för dig i år också !
:bpump:
Powerbear
2003-11-30, 06:50
:thumbup: Nu nära för dig och allt flyter på bra. Kämpar bra gör du och kommer att gå kanon på tävling. Håller tummarna. :hbang:
Tack PowerBear och Danne ( det var länge sedan ! ), jag gör mitt bästa.
Söndagen den 30 november.
Träning N.O. V-ås.
Bröst, axlar, triceps, vader.
Bänkpress till halsen. 10a på 90 kg, 6a på 100 kg ( mesigt lätt ), 3a på 110 kg ( mesigt lätt )
En 4a på 110 kg ( max ) och en 6a på 100 kg ( max ).
Bänkpress i maskin, 4 set. De två sista seten är droppset där jag plockar av 1/3 och fortsätter direkt.
Snedbänk i Smithen, två 6or på 90 kg och en 9a på 80 kg.
Cablecross, 4 set, pump.
Side raise med hantlar. 4 set med 10 kg hantlar.
Side raise i maskin, 5 set.
Puchdown, 4 set.
Liggande frenchpress med en hantel, en 7a och två 6or på 45 kg.
Liggande hantel extension, två 7or och en 6a på 20 kg.
Triceps extension i hiss, ett set med 15 rep.
Sittande vadpress, 5 set.
Träningen tog knappt 90 minuter.
Poseringsträning i 10 minuter.
Detta var det sista bröstpasset så jag värmde upp med flera set lätta hantelpressar. Jag vill ju inte skada mig nu sista veckan. Därför körde jag på försiktigt i bänkpressen men upptäckte snabbt att styrkan fanns kvar i bröstet. Då ändrade jag snabbt taktik och började köra det jag är bra på, dvs max. Styrkan var bra hela träningspasset men energin tryter.
Det är lite konstigt och jag vet inte varför men styrkan brukar vara bra eller t o m bättre de dagar jag saltladdar. Troligen stiger även mängden kalium och vatten inuti musklerna när man ökar natriumintaget och dricker som en törstig kamel.
Det är lite konstigt och jag vet inte varför men styrkan brukar vara bra eller t o m bättre de dagar jag saltladdar. Troligen stiger även mängden kalium och vatten inuti musklerna när man ökar natriumintaget och dricker som en törstig kamel.
Jag har själv försökt att läsa en del om hur man bäst laddar upp inför en tävling. Har inte haft så bra koll på detta tidigare. Något jag tyckt mig förstå är att kroppen alltid försöker nå balans. Äter man salt så drar kroppen lättare till sig kalium och tvärtom äter man inte salt så lämnar kroppen ifrån sig kalium med.
Det finns en mycket bra artikel här som kanske kan vara bra att läsa om den tidigare är okänd.
http://www.muscleenhancers.com/pre-contest-training2.htm
Något jag själv lärt mig är att jag inte kan fylla på med kolhydrater om jag inte äter salt. Har misslyckats med detta två gånger tidigare. Förmodligen beror det på att cellerna inte har kraft nog att suga in vatten och därför klarar de heller inte att suga in kolhydrater. Så fort jag börjat äta salt så har kolhydraterna kommit. Och vad jag läst på nätet så borde det fungera så rent vetenskapligt också.
När tänker du sluta med salt inför tävlingen ?
jag själv tänkte sluta äta salt vid lunch på torsdag. Men äter inte så överdrivet mycket salt nu, fläskar på en del på tisdag och onsdag. Däremot dricker jag väldigt mycket vatten.
Hej gosh.
Det var mycket text bakom den länken. Jag läser ikväll när det blir lite lugnare. Ser spännande ut.
Jag trycker i mig salt t o m onsdag kväll. Därefter är det NOLL natrium som gäller fram tills finalen är slut. Kroppen är ju överfull och jag behöver inget mer natrium. De senaste tävlingarna har fungerat bra utan några kramper alls i vader och lår.
Det är möjligt att du tidigare haft för låga natriumhalter i kroppen och helt enkelt fyllt upp till en lagom bra nivå när du börjat ladda kolhydrat.
Visst så är det så på cell-nivå att för varje glukos molekyl in i muskelcellen måste även en natrium-jon följa med som eskort.
Natriumjonen kastas ut i Na-K-pumpen och en kaliumjon kommer in. Alltså måste det alltid finnas natrium i kroppen. Dock reagerar nervcellerna mycket tidigare och man får kramper innan muskelcellen hinner märka att det inte kommer in någon glukos.
Vi får prata vid invägningen om stort och smått
Tisdagen den 2 december.
Sista träningspasset denna höst.
Rygg, baksida axlar, biceps, mage.
Vanliga chins. 11a, 9a, 8a och en 7a.
Sittande rodd, 4 set.
Smala latsdrag, 4 set.
Drag till nacken, 3 set.
Framåtböjda hantellyft. Tre set med 8 kg hantlar, två set med 6 kg.
Baksida i Pecdec, 3 set.
Scott curl, tre 4or på 40 kg. En 6a + 3 halva med 35 kg.
Konc.curl i hiss, 4 set.
Hammarcurl. En 7a på 16 kg. En 9a och en 8a på 13 kg.
Magmaskin, 3 set.
Crunches, 2 st.
Träningen tog ca 80 minuter.
Poseringsträning i 10 minuter. Obligatoriska poser och fria programmet.
Hela träningen gick hyfsat men jag var lite trött idag och inte fullt inspirerad. Hela känslan var lite ” en dag på jobbet ”.
Inga tunga roddövningar idag. Jag vill inte riskera korsryggen.
Poseringsträningen blev lite av genrep där jag i princip gjorde allt fel i början. Efter ett tag skärpte jag mig och lyckades ganska bra, faktiskt.
Nu är jag ordentligt vattning. Jag hade djupa märken vid fotlederna efter strumporna och fick märken över handlederna av dragremmarna. Avslutade med en ordentlig skrubbning i duchen med skrubb för att polera huden.
TheSQUAT
2003-12-03, 12:25
Sista passet för i höst. Välförtjänt vila sedan över jul och så? Hur ser ditt träningsår ut i övrigt i stora drag förutom månaderna innan tävling?
Lycka till!
Allt bra så här sista dagarna hoppas jag..inte allt för sliten!?
Du ser mig nog fläskigast på invägningen på fredakväll... ;)
Originally posted by TheSQUAT
Sista passet för i höst. Välförtjänt vila sedan över jul och så? Hur ser ditt träningsår ut i övrigt i stora drag förutom månaderna innan tävling?
Lycka till!
Jag kommer nog att åka till gymmet och berätta några skepparhistorier om tävlingen redan på måndag eller tisdag.
Hittills har jag aldrig vilat längre än 10 dagar efter någon tävling. Träningen är ett gift så kan jag vila en vecka så blir det bra. Sedan kommer det att klia ordentligt i fingrarna. Julen betyder också resor och gamla gym och vänner att besöka.
Jag kommer att lägga en period med högre rep i januari eller februari samt i augusti. Högre rep innebär mer mjölksyra i träningen. Sedan är det den vanliga lunken resten av året, träning 4 ggr / vecka så tungt som möjligt.
Originally posted by Bamse79
Allt bra så här sista dagarna hoppas jag..inte allt för sliten!?
Du ser mig nog fläskigast på invägningen på fredakväll... ;)
Du klarar dig säkert bra Bamse79. Vi syns !
no1fitness
2003-12-04, 03:14
LYCKA TILL Sverker !!!
Jag kommer se förbedömningen och heja på dig !!
:hbang:
Mina bästa lyckönskningar till Dig nu Sverker :)
Vänligen
//Helena
Torsdagen den 4:e december.
Jag tog min sista morgonpromenad tidigt i morse. Därefter har jag varje timme ätit lite kokt ris, egenbakat bröd utan salt eller potatis. Det är svårt att äta mycket nu efter en lång deff. Det blir 4000 - 5000 kcal kolhydrat idag. Mest blir det potatis för att få rejält med kalium.
Har druckigt ca 4 L vatten idag och svept två gurkor för att kunna bli av med överskottet av natrium. Gurkorna är med för att ge vatten+kalium och för att de är goda att knapra på.
Onsdagkvällen var en helkropps rakning. Det tar längre tid än man tror. Väskan är packad och musiken säkerhetskopierad så imorgon går tåget mot Göteborg.
Fyfan för att äta 4-5k kcal potatis!
Sverker "Håkan bråkan" Regborn.. :D
Lycka till nu Sverker, hoppas innerligt att du hamnar i finalen så man får se dig på scen, annars får man väl bjuda på en java eller drink senare. :thumbup:
/pez
Söndagen den 7 december.
Jag kom hela vägen. Jag har varit med och tävlat på LuciaPokalen 2003.
Placeringsmässigt var tävlingen ett nederlag, 11e plats är inget man skryter med om, men resultatet var bästa möjliga !
Hela min deff har gott bra utan större problem, formtoppningen de sista dagarna gick perfekt och jag har tävlat i min bästa form någonsin.
Tävlingen.
Jag kom ned till Göteborg på fredag eftermiddag och checkade in på hotellet.
I badrummet la vi på det första lagret ProTan och checkade formen. Den såg bra ut med bra separation i låren och julgran i korsryggen.
Nere i konferensrummet var det invägning på kvällen. Fullt av folk, gamla bekanta men ännu fler för mig okända.
Jag vägde in på 87.85 kg vilket är den tyngsta tävlingsvikten jag haft någonsin. Formen var inte helt perfekt med en aning vatten i huden, men jag viste kommer att det släppa under natten.
En andra insmörjning med ProTan och lite bananer innan jag gick och la mig.
Tävlingsdagen började med lager tre och f yra med ProTan och frukost med några bullar saltfritt bröd och bananer.
Kom i god tid till tävlingen och kunde studera de tidigare viktklasserna för att läsa in mig på hur man skall stå på scenen, var ljuset var bäst etc.
Uppumpnings utrymmet bakom scen var bra och stort, mycket grejor att pumpa med och gott om utrymme att lägga på den sista färgen eller oljan.
Jag använde en vax liknande olja ” i en liten burk. Den var jättebra och fungerade perfekt utan att bli för glansig eller rinna. Nackdelen är dock att coachen måste i princip klara av CoC 2 för att få ut något ur burken. Jag använde mina favorit byxor i grönt under förbedömningen.
Pumpade upp ordentlig och var sedan klar för start.
Vi var 20 stycken som kom ut på scen. Jag hade en fantastisk tur och hamnade precis på mitten av scenen. Det tog en oändlig tid under presentationen och första ronden i line-pose. Det kändes som en befrielse att få jobba lite med den första särbedömningen där vi togs ut 5 i taget, nummerföljd och gjorde poserna. När alla var klara gick vi av scenen och väntade på vilka 15 som fick fortsätta tävla och gå ut på scen igen. Detta är de absolut värsta minuterna under tävlingen och när de ropade mitt nummer, 63 kändes det som en befrielse och att tävlingen skulle börja på riktigt.
Jag kom ut först på tredje särbedömningen och hamnade på mitten av scenen och tror att jag fick en bra plats. Efter ett tag blev det en ny särbedömning på ungefär samma plats med bra ljus. Därefter fick vara med på den sista särbedömningen mot två andra medtävlare där vi bara gjorde dubbel biceps, fram och bak, side chest och mage-nen. För mig spelar det ingen roll, jag har ingen pose som är överdrivet bättre än någon annan, möjligen förutom side chest.
Av särbedömningarna kunde jag redan på scenen räkna ut att jag slogs om platserna 8 – 10.
Min coach, som också är min fru, drog samma slutsats.
Vi drog oss undan tävlingen och tog en kopp kaffe på stan och vilade någon timme på hotellrummet innan finalen. Under eftermiddagen åt jag bara gele´hallon och några bananer.
Minglade runt lite bland utställarna under finalen och tittade på tjejklasserna och några gästposörer innan vi gick ned till tävlingsutrymmet bakom scen. Vi gjorde lite förbättringar av färgen med ProTan och lade på ett nytt lager med olja.
Nya byxor, nu i blått, mest för att de gröna inte var fräscha längre.
Uppumpningen gick som den borde göra. Man är helt slut i kroppen efter förbedömningen och det tar en stund innan trycket kommer.
Det är en häftig känsla att få göra entré´ med blågul rock till temat från Rocky III. Slå sin bästa pose och trycka till ben och mage i lineposen och låta blicken vandra ut över publiken. Det var fullsatt på läktaren.
Vi fick även göra dubbelbiceps fram och bakifrån samt mage-ben innan resultatet presenterades av Ove.
Självklart är placeringen som 11a en stor besvikelse rent sportsmässigt men jag har gjort mitt absolut bästa och lyckats.
Jag har aldrig varit i bättre form eller vägt så här mycket. Min prestation på förbedömningen är jag fullt nöjd med och är man med om fyra särbedömningar har man säkert fått en rättvis bedömning av domarna.
Kvällen avslutades på McDonalds och en promenad med min underbara coach bland lamporna på Liseberg.
Nu vilar jag ett eller två år men självklart är jag tillbaka på scen snart och gör mitt bästa.
Powerbear
2003-12-07, 14:54
:thumbup: Jag tycker du gjort en väldigt fin prestation och du var ju med på en hel del särbedömningar så bara det är värt en hel del tycker jag.
Vore du perfekt så kanske vi ej skulle få se dig mer på scenen antar jag, då funnes ju inget att bättra på och inget att sträva efter.
Fast finns väl som i mig det där tävlingsmänniskan och man vill ju gärna ha en bra placering innerst inne, är ju det som driver på en en hel del oxå.
Låter bra vi får se dig på scenen framöver igen.
Kör hårt nu :hbang:
Jag kommer att kämpa på.
En liten bild från förmiddagen.
Hej Sverker! :)
Trevligt att få snacka en stund med Dig under pausen.....
En stor grattiskram får Du fast Du själv inte är så nöjd med placeringen.....
Tycker 11 utav 20 st inte alls är dåligt.....där var dessutom mycket hård konkurrens och enormt många som var väldigt bra i den klassen.....som någon skrivit på Exhale De 6 som var med i finalen i -90 var nog en av de vassaste "linerna" jag sett inom svensk byggning för en viktsklass.
Du gjorde en mycket bra prestation, inget snack om den saken :)
Vänligen
//Helena
Edit: Satan, :notme: kan någon mods flytta denna till Sverkers tråd??? Inte meningen det skulle startas en ny tråd :em: ....sorry
King Grub
2003-12-07, 15:41
11:e plats är väl inte dåligt i ett startfält med 20 bra deltagare! 11:e eller inte - imponerande form i alla fall. :kickass:
Kanon form, du ska vara riktigt stolt. :thumbup:
Nu finns några bilder på mig här :
http://www.bodymass.org/luciapokalen/
Finaldax. Jag har ljusblå byxor på mig. Längst till höger på översta bilden och 3a från vänster på den andra bilden.
Funkar inte länken direkt så är det under -90 kg-länken.
Vilken kvalitet det måste ha varit eftersom det tydligen fanns ett par som var bättre än du! :hbang:
allan
En Sidechest på Sverker.
Fotograf: Sverkers fru.
Här finns massor av bilder :
http://www.exhalemag.com/tavlingsavdelning/DC2003/bilderBBHerr-90.htm
.....synd att jag inte har tryckt till ordentligt i point-the-way-poseén...
Grattis till din bästa form hitills :thumbup:
no1fitness
2003-12-09, 20:03
Grattis till fullförd tävling, om än lite sent...;)
Jag såg dig snabbt på scenen under förbedömningen och det var ett imponerande startfält !! Grattis till ditt livs form även om placeringen blev lite sämre än vad du kanske hoppats...
Ser fram emot att se dig på scenen igen !! :thumbup:
Utvärdering och sammanfattning av höstens tävlingssatsning.
Nu har det gott en vecka och jag har surfat runt och tittat på bilderna från LuciaPokalen 2003. Det finns massor av bilder av mig och en del är t o m bättre än vad jag själv uppfattar mig.
Dieten:
Jag började en månad tidigare än 2001 och 2002, redan 1:a september. Det har fungerat perfekt och jag har inte på något sett plågat mig. Jag har t o m kunnat öka kalorierna något de gånger det känts tungt och jag varit orkeslöst. Jag var faktiskt färdig redan två veckor innan tävlingen och fullt nöjd.
Nackdelen var dock att det blir stereotyp att hela tiden tänka på vad man kommer att äta och bara det att jag inte åt fullt fritt irriterade mig på slutet.
Jag har morgonpromenerat varje dag hela hösten utan undantag. Det har passat mig och inte känts allt för betungande.
Träningen:
Efter Lucia 2002 fick jag ju tipset på Kolozzeum att köra mycket sittande rodd för att öka tjockleken på ryggen. Det har jag gjort och jag tror att det är ryggen som utvecklats bäst under året. När jag ser på bilderna så tycker jag att min tjocklek är bra och hela ryggen är detaljrik i dubbel biceps. Annars har jag inte förändrat min ryggträning.
Det som inte fungerat under hösten är att jag inte kunnat köra så mycket och så tungt i marklyft utan att få besvär. Marklyft är en övning för korsryggen tycker jag och jag hade gärna kört den mer.
Den största förändringen i träningen var att jag började att köra fullt djup i alla ben övningar, dvs rejält djupa knäböj och knäböj fram. Denna förändring gjorde jag för att förbättra mitt yttre lårsvep ( vastus lateralis ).
Det har däremot inte fungerat alls. Lårsvepet har inte blivit bättre men andra saker har blivit det.
Droppen och höjden på låret från sidan tycker jag har blivit bättre. Jag hade rejält med ribbor på droppen. Lårbiceps är annars en muskelgrupp som blivit bättre med bättre separation än tidigare.
Sammantaget är det små förändringar men för mig är det enorma framsteg.
Jag dopar mig inte och gjort hela denna satsning helt utan dopning. Mina resultat är helt kopplade till hårt arbete, vilja och erfarenhet.
Jag hoppas att andra finner detta inspirerande och gärna utmanar mig i kommande tävlingar, för om ett eller två år är jag tillbaka igen.
Det är jävligt inspirerande Sverker, lycka till i framtiden:cheers:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.