hur ska jag göra?

[Hampe]

Hej!

Jag har styrketränat ca 9 månader nu
När jag började träna vägde jag 74kg på mina 189cm, nu 9 månader senare väger jag 91kg på mina 189cm. Jag hade tänkt börja deffa efter jul och nyår. men eftersom jag aldrig gjort det förut så har jag några frågor:

Hur mycket måste jag ändra min kost?

Har hört att man tränar bort mest fett just efter man har styrketränat??

så jag hade tänkt köra intervallträning efter styrkepassen, men hur månag gånger i veckan ska jag göra det? tränar 4 gånger i veckan nu, plus innebandy 2 gånger i veckan.

Frågorna kanke låter konstiga men jag skulle gärna vilja ha svar på dom så hott det går!

[Fok]

Originally posted by Hampe
Hej!

Jag har styrketränat ca 9 månader nu
När jag började träna vägde jag 74kg på mina 189cm, nu 9 månader senare väger jag 91kg på mina 189cm. Jag hade tänkt börja deffa efter jul och nyår. men eftersom jag aldrig gjort det förut så har jag några frågor:

Hur mycket måste jag ändra min kost?

Har hört att man tränar bort mest fett just efter man har styrketränat??

så jag hade tänkt köra intervallträning efter styrkepassen, men hur månag gånger i veckan ska jag göra det? tränar 4 gånger i veckan nu, plus innebandy 2 gånger i veckan.

Frågorna kanke låter konstiga men jag skulle gärna vilja ha svar på dom så hott det går!

Att man tränar bort mest fett efter styrketräning är inget jag hört talas om, men om så är fallet kommer någon vis påpeka det. Sök på HIIT med sökfunktionen så kommer du vara fast i att läsa om intervallsträning i ett par timmar.

Angående hur mycket du måste ändra kosten beror ju helt på vad du äter nu, men går du upp nu bör du ju äta mindre om du nu vill tappa vikt. Här är en populär länk till hur mycket du förbränner på en dag på ett ungefär. http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

Sök igenom forumen lite sen är mitt råd, det är ett vanligt återkommande ämne, och lycka till!

[King Grub]

Det stämmer att insulin- och kolhydratnivåerna är låga efter ett styrkepass, så kroppen tvingas ta mer av fettdepåerna istället. Dock tvingas den också ta av muskelprotein. Därför är långa, fettförbrännande kondispass direkt på styrkepasset inte att rekommendera. Däremot går korta, intensiva intervallpass som du själv tänkt dig alldeles utmärkt!

3-5 dagar i veckan tycker jag själv är utmärkt, men hur långt över din -+0 energinivå du ligger vet ju inte jag. Inte heller kan jag säga hur mycket du behöver ändra din kost; jag vet ju inte ett jota om hur den ser ut i dag. :) Jag kan ju klistra in det här, med en del tips:

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar ut din energiförbrukning i Fok:s inlägg ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

[Hampe]

Tack för svaren! det är till stor hjälp!