Visa fullständig version : Kompletterande övningar för att öka i marklyft?
hejhopp79
2011-05-18, 14:26
Jag har precis börjat köra marklyft efter en ryggskada sedan 2 år och det går bra (ta i trä). Har tränat upp bål rejält så ryggen är bra mycket bättre nu. Har aldrig egentligen kört marklyft innan skadan, utan bara lattjat på 60 kg för ländryggen.
Nu har jag i alla fall dragit 115 kg idag och vill öka högre rätt snabbt, då jag tror jag kan göra det. Har ni exempel på några kompletterande övningar att köra för att bli starkare i mark? T ex benövningar, rygg etc.
Dessutom är jag rätt lång och funderar lite kring teknik; jag har sett Rippetoes instruktioner och allt det där så jag har hyffsad koll faktiskt. Men ska man pressa ifrån med benen, dra med armarna eller luta ryggen bakåt som huvudmoment liksom, i övningen när stången ska upp?
BengtBurk
2011-05-18, 14:30
Kronlyft är en favorit då det gäller komplement till marklyften.
knäböj är ett bra komplement
hejhopp79
2011-05-18, 14:32
Youtubade snabbt fram någon Ove Lehto som drar upp 350 kg (herregud) från en liten avsats, d v s inte ända ner från marken. Är det ett kronlyft?
ObWTK4qzBMM
Du ska pressa ner i golvet med fötterna och fokusera på att häcken och stången ska stiga i samma tempo upp till knäna ungefär. Därefter kan stången röra sig snabbare. Men aldrig tvärtom.
Marklyft i sig är det bästa du kan göra i början men annars helt vanlig djup knäböj, utfall och good morning så har du täckt in allting. Helt vanlig stångrodd kan du alternera GM:en med (eller utföra utöver så klart). Men det bästa är att inte krångla till det för mycket.
Att vara lång är inte en nackdel.
Youtubade snabbt fram någon Ove Lehto som drar upp 350 kg (herregud) från en liten avsats, d v s inte ända ner från marken. Är det ett kronlyft?
Ove skulle aldrig ljuga. Klart som fanders att det är kronlyft!
Youtubade snabbt fram någon Ove Lehto som drar upp 350 kg (herregud) från en liten avsats, d v s inte ända ner från marken. Är det ett kronlyft?
ObWTK4qzBMMVilken jävla rygg!
knäböj! har ökat markant i mark sen jag började med den övningen *flex*
stångrodd kanske också?? :)
Vilken jävla rygg!
Samtidigt är det svårt att se den för storsata röven :D
samtidigt är det svårt att se den för storsata röven :d
:+1 :d
Skulle ove bli mycket svagare om han deffade ner sig till typ 10% bf?
Skulle ove bli mycket svagare om han deffade ner sig till typ 10% bf?
Han har redan gjort det och ja han blev mycket svagare. Nu vet jag inte om det var just till 10%. Han har dock återfått en hel del av styrkan på sistone. Jag kan så klart inte historien bakom heller.
Om du drar 115kg tror jag faktiskt den bästa komplementsövningen till marklyft är ..mer marklyft. Känns som det finns lika många kilon till att hämta innan frånvaron av specialisering eller komplement börjar begränsa dig.
Om du drar 115kg tror jag faktiskt den bästa komplementsövningen till marklyft är ..mer marklyft. Känns som det finns lika många kilon till att hämta innan frånvaron av specialisering eller komplement börjar begränsa dig.
This.
Sedan när vikterna börja bli tyngre kan Kronlyft lämpa sig. Annars är böj utmärkt:)
Jag måste vara ensam om att inte öka bra i både böj och mark samtidigt. Alltid när det går bra i mark går det dåligt i böj och vice versa. Ingen annan som också har så?
Du ska pressa ner i golvet med fötterna och fokusera på att häcken och stången ska stiga i samma tempo upp till knäna ungefär. Därefter kan stången röra sig snabbare. Men aldrig tvärtom.Det där har jag alltid haft problem med, det ville inte sig logiskt i skallen.
Istället började jag tänka på att jag skulle pressa röven nedåt i startläget samtidigt som jag drar stången uppåt.
Det låter kanske helt retarderat men det funkar. Tänkte som tillägg ifall det kan finnas fler där ute som inte riktigt får till det där med att pressa sig ner i golvet.
Utöver de övningar och tekniker som nämnts, har jag funnit att dessa kompletterat och ökat min styrka, teknik och stabilitet i både benböj och marklyft:
Zercherbenböj
Turkish get up (stång, hantel eller kettlebell)
Kettlebell swings, tvåhandsfattning, tung kula, låga reps, högsta möjliga explosivitet.
GL, MVH
hejhopp79
2011-05-18, 17:28
Du ska pressa ner i golvet med fötterna och fokusera på att häcken och stången ska stiga i samma tempo upp till knäna ungefär. Därefter kan stången röra sig snabbare. Men aldrig tvärtom.
Marklyft i sig är det bästa du kan göra i början men annars helt vanlig djup knäböj, utfall och good morning så har du täckt in allting. Helt vanlig stångrodd kan du alternera GM:en med (eller utföra utöver så klart). Men det bästa är att inte krångla till det för mycket.
Att vara lång är inte en nackdel.
Tack, det fetstilta kan nog hjälpa jäkligt mycket faktiskt.
Stångrodden är fortfarande lite hardcore för min ländrygg, men ska testa men låg vikt. Får bli buktryck deluxe. Knäböj hatar jag över allt annat, jag tror jag är för lång för just den övningen. Långa ben och lång sträcka = suger.
Nej i ML spelar det nog mindre roll med längd misstänker jag.
hejhopp79
2011-05-18, 17:28
Greppträning delux
No kidding, kan inte dra 115 kg utan blandat grepp, d v s ena handen tvärtom.
Hur lång är du då?
Ceejay är ju 200cm och böjde 5-6dagar i veckan förut:) Jag är bara 197, och böjer 4 dagar.
Längden är ingen ursäkt.
hejhopp79
2011-05-18, 17:36
lol ja jag är bara 187 så jag är ju ingen flaggstång jämfört med er flaggstänger.
Längden är väl lite av en ursäkt vid böj dock, särskilt om man har långa ben som jag har?
Mark gillar jag instinktivt, så även bänk, militärpress osv. Men just knäböj känns jäkligt ranglig och som en lång sträcka.
lol ja jag är bara 187 så jag är ju ingen flaggstång jämfört med er flaggstänger.
Längden är väl lite av en ursäkt vid böj dock, särskilt om man har långa ben som jag har?
Mark gillar jag instinktivt, så även bänk, militärpress osv. Men just knäböj känns jäkligt ranglig och som en lång sträcka.
Hahaha. Långa ben?
Sluta fjanta dig nu. Börja böj och marka ofta så blir du bra på det. Lovar.
det är bara att nöta.
inte för att dessa är världens snyggaste böjar, hoppas det ser bättre ut nu, men det är inga probs att böja ATG som 200cm lång
Ss9v5NMPKjs
Sen är väl mapa på forumet typ 190+cm ish?, och han har böjt 300kg raw :D
No kidding, kan inte dra 115 kg utan blandat grepp, d v s ena handen tvärtom.
Samma. Om jag inte kör blandat grepp så är greppet 20 kilo bakom allt annat.
kottovic
2011-05-18, 18:42
Sen är väl mapa på forumet typ 190+cm ish?, och han har böjt 300kg raw :D
Och vad väger han? Hur lätt är det att marka 300 - 190/95kg
det är bara att nöta.
inte för att dessa är världens snyggaste böjar, hoppas det ser bättre ut nu, men det är inga probs att böja ATG som 200cm lång
Ss9v5NMPKjs
Jag skulle aldrig köra sådär.
Jag skulle aldrig köra sådär.Ok.
Ok.
Du förstod nog inte poängen...
hejhopp79
2011-05-18, 19:18
Ge en 31-åring som mig 1 år så ska jag banne mig dra minst 250 kg i marklyft.
När det gäller styrka vet vi alla att gammal är äldst. Ska försöka mig på knäböj för övrigt. Min sjukgymnast rekommenderade det redan två år sedan för ryggskadan (kombinerat med marklyft, ett jävla buktryck, plankan och låg vikt = bra sjukgymnast I guess) men jag orkade aldrig knäböjen. Resten fick mig dock på fötter, så att säga. Får bli att köra 5:or på 50 kg nu ;)
Spännande att köra SL-prylen nu. Har aldrig gått in för det tidigare men inser mer och mer att grundstyrka sitter i basövningarna (Dessutom är marklyft en jävligt kul och "primal" övning). Sen kommer jag ändå stå och mata axellyft åt sidan med hantlar och bicepscurl, men ja; man vill vara snygg för damerna.
kottovic
2011-05-18, 19:19
Ge en 31-åring som mig 1 år så ska jag banne mig dra minst 250 kg i marklyft.
Det hade varit en trevlig syn om möjlig :em:
Du förstod nog inte poängen...Finns det någon vettig poäng?
hejhopp79
2011-05-18, 19:26
Det hade varit en trevlig syn om möjlig :em:
Hur gammal är herrn själv? Jag tror du kanske underskattar 32 som ålder, no offense ;)
Grub (tror jag det var) postade någon månad sedan en studie på styrka och ålder vill jag minnas. Har för övrigt sett folk som jobbar på bygget utanför gymmet där jag tränar som är kring de 50 som kommer in och drar 200 kg marklyft utan märkbar ansträngning efter jobbet. Det gör mig verkligen lycklig i själen.
Muskler är en sak, men styrka tror jag man kan peaka i lätt uppåt 50 år, kanske t o m högre om man har genanlag, skade/sjukdoms-fri osv.
Saker som inte diskuterats i tråden:
* set/rep-antal + vila?
* frekvens?
* vad är det du har svårt för i marklyft, om något? var känns det knöligt?
De första två påverkar hur bra du kan öka vikten på stången, det senare påverkar eventuellt val av komplementövningar.
(kul att du hittat till basövningarna. välkommen! /SL-konspirationen)
kottovic
2011-05-18, 20:12
Hur gammal är herrn själv? Jag tror du kanske underskattar 32 som ålder, no offense ;)
Grub (tror jag det var) postade någon månad sedan en studie på styrka och ålder vill jag minnas. Har för övrigt sett folk som jobbar på bygget utanför gymmet där jag tränar som är kring de 50 som kommer in och drar 200 kg marklyft utan märkbar ansträngning efter jobbet. Det gör mig verkligen lycklig i själen.
Muskler är en sak, men styrka tror jag man kan peaka i lätt uppåt 50 år, kanske t o m högre om man har genanlag, skade/sjukdoms-fri osv.
Är några år yngre men jag håller med dig angående styrkan ;) Personligen tycker jag det är lite trist när man är lång (195) för man måste upp en hel del i kroppsvikt för att kompensera långa lyftvägar bl.a *whatever*
När man ser 60+ dra 200 i mark vet man att det INTE är över på länge. Tränar man med huvudet och inte överksattar sin förmåga :thumbup:
Du förstod nog inte poängen...
Vad fannS det det att förstå?
Du förstod nog inte poängen...
Vad är poängen då?
Samtidigt är det svårt att se den för storsata röven :DPrecis så är det med saftis. En köttig rygg men den äts upp av röven. Eller åtminstone lite. En nybyggare skulle nog lätt missa kvalitetsmassan där för de beryktade träden.
Du är för svag för att ha någon nytta av extra övningar. Marklyfta oftare om du gör det en gång per vecka och dra nytta av linjära utvecklingen.
såg att några undrade, jag är 194cm och väger typ 158-159kg. och ja jag har gjort 300kg i rawböj och 325kg i marklyft, på tävling. men jag väger ju mycket, så det är ju inte nå svårt då.....
om du drar 115kg ska du kanske börja marka mer helt enkelt. mer volym och flera dagar i veckan...
här är ett marklyft som imponerar på mig
Håkan Fransson, 60år gammal...
250kg
UppXVO2i1Tc
såg att några undrade, jag är 194cm och väger typ 158-159kg. och ja jag har gjort 300kg i rawböj och 325kg i marklyft, på tävling. men jag väger ju mycket, så det är ju inte nå svårt då.....Det är mer imponerande med en hardgainer på 75 kg som böjer och markar 100 kg.
Och vad väger han? Hur lätt är det att marka 300 - 190/95kgJag förstår inte riktigt din poäng. Mapas böj/mark ger asmycket wilkspoäng om du vill relatera det till hans kroppsvikt.
Det är mer imponerande med en hardgainer på 75 kg som böjer och markar 100 kg.
nu är du lite hård. böj/mark 50/75kg skulle jag säga.. det är 250kg mindre i båda grenarna, det är mer rättvist.
Du förstod nog inte poängen...
jag väntar på poängen jag med, ser det så illa ut? :(
Fredrikjohansson
2011-05-19, 08:53
Mer marklyft, knäböj och Kronlyft är bra, då ökar du ju bra i marklyften..
keep going!
Med risk att jag kommer att få duktigt på skallen av dom stora och duktiga pojkarna (och tjejerna) skulle jag vilja sticka ut hakan och rekommendera benpress. Inga fuskiga halvreppar-skryt benpressar, utan duktigt djupa och fina. Inbillar mig i min oändliga enfald att det är fina fisken för benstyrkan, och direkt överförbart till att "få igång" stången.
Med risk att jag kommer att få duktigt på skallen av dom stora och duktiga pojkarna (och tjejerna) skulle jag vilja sticka ut hakan och rekommendera benpress. Inga fuskiga halvreppar-skryt benpressar, utan duktigt djupa och fina. Inbillar mig i min oändliga enfald att det är fina fisken för benstyrkan, och direkt överförbart till att "få igång" stången.
Vad har du markat som max?
Vad har du markat som max?
Tja, 220% av kroppsvikten. Dvs 190 kg. Inget att hänga i julgranen. Men jag har bara tränat i ung. 2 månader nu, efter ett upphåll på ca 10 år. Vad jag tog på den gamla onda tiden vet jag faktiskt inte riktigt. Hurså?
lol ja jag är bara 187 så jag är ju ingen flaggstång jämfört med er flaggstänger.
Längden är väl lite av en ursäkt vid böj dock, särskilt om man har långa ben som jag har?
Mark gillar jag instinktivt, så även bänk, militärpress osv. Men just knäböj känns jäkligt ranglig och som en lång sträcka.
Amen är du 187 och gnäller över kroppslängd? Nu tar jag dig i örat över Internet. Hoppas det svider ordentligt. Aldrig tidigare har det varit mer passande med: Stfu n squat.
:)
Tja, 220% av kroppsvikten. Dvs 190 kg. Inget att hänga i julgranen. Men jag har bara tränat i ung. 2 månader nu, efter ett upphåll på ca 10 år. Vad jag tog på den gamla onda tiden vet jag faktiskt inte riktigt. Hurså?
Inget alls. Hela förmiddagen har jag förundrats över alla konstigt tips jag läst här på kolo.
Men benpress eller djupa böj känns hugget som stucket.
dennis89
2011-05-19, 10:51
starka ben borde hjälpa när man sumomarkar i de högre vikt klasserna eller?
Inget alls. Hela förmiddagen har jag förundrats över alla konstigt tips jag läst här på kolo.
Men benpress eller djupa böj känns hugget som stucket.
Ahh, jo jag kan förstå vad du menar. Alltså, för att förtydliga mig lite, så menade jag det som ett tips på assistansövning. Jag förutsätter att man kör böj hur som helst, om man tänker bli stor och stark. Ersätter man böj med benpress blir det nog bara pannkaka av allt.
Ahh, jo jag kan förstå vad du menar. Alltså, för att förtydliga mig lite, så menade jag det som ett tips på assistansövning. Jag förutsätter att man kör böj hur som helst, om man tänker bli stor och stark. Ersätter man böj med benpress blir det nog bara pannkaka av allt.
*cupid*
Nu kan jag få lite sinnesro igen.
Nitrometan
2011-05-19, 11:09
starka ben borde hjälpa när man sumomarkar i de högre vikt klasserna eller?
Även i de lägre viktklasserna är det bra med starka ben, oavsett om man kör sumo eller smalt.
*cupid*
Nu kan jag få lite sinnesro igen.
Vilken tur, jag vill ju inte förstöra mina medmänniskors sinnesfrid så här mitt i veckan. Sådant kan ju ge dålig karma. ;)
Peter Hansen
2011-05-19, 11:32
Tror faktiskt de flesta stora övningar är ett komplement till marklyft. Jag skippade marklyft i 3 månader för att fokusera på rygg och mage och ökade mitt marklyfts pb med 15 kg utan ett enda marklyft under den perioden.
Med risk att jag kommer att få duktigt på skallen av dom stora och duktiga pojkarna (och tjejerna) skulle jag vilja sticka ut hakan och rekommendera benpress. Inga fuskiga halvreppar-skryt benpressar, utan duktigt djupa och fina. Inbillar mig i min oändliga enfald att det är fina fisken för benstyrkan, och direkt överförbart till att "få igång" stången.
Benpress fram tills böjtekniken medger styrkeökningar i benen och inte "bara" tekniska framsteg är en ganska bra metod. Sen kan man självklart ha med benpress för att kunna köra ben utan att bålen begränsar även senare.
Jag håller inte med om benpressen som ett hjälpmedel innan man kan böja. Det gör bara att det tar längre tid. Hellre då att göra sitt bästa med böjen med lite varianter, t ex stoppböj. Sen kan man komplettera med utfall, benspark och lårcurl.
Benpress kan möjligen vara bra när man har en fungerande böjteknik men möjligen är begränsad av benstyrka. (Men jag talar ur ett SL-perspektiv.)
Jag håller inte med om benpressen som ett hjälpmedel innan man kan böja. Det gör bara att det tar längre tid. Hellre då att göra sitt bästa med böjen med lite varianter, t ex stoppböj. Sen kan man komplettera med utfall, benspark och lårcurl.
Benpress kan möjligen vara bra när man har en fungerande böjteknik men möjligen är begränsad av benstyrka. (Men jag talar ur ett SL-perspektiv.)
Nu kommer vi från ämnet. Men jag undrar hur du menar att benpressen fördröjer progression i knäböj? Syftar du på att det skulle leda till mindre böj och därför skulle ta längre tid att få en hyfsad teknik?
Nu kommer vi från ämnet. Men jag undrar hur du menar att benpressen fördröjer progression i knäböj? Syftar du på att det skulle leda till mindre böj och därför skulle ta längre tid att få en hyfsad teknik?
Nej, därför att knäböj är en svårare övning som handlar om balans, riktningen på kraften och att kontinuerligt jobba med de två sakerna genom hela lyftet. Mer tryck på benen så kanske höften sticker, mer resning i ryggen så kanske benen hamnar ur fas etc etc.
Benpress leder nästan ofelbart till folk som ligger över benen och böjer grunt därför att det är så benpress ser ut om man tittar från sidan. Men som sagt, jag angriper detta ur ett SL-perspektiv eller åtminstone ett som går ut på kortaste vägen till en bra knäböj. Att utföra en benpress på ett bra sätt är mycket svårt och jag har nog bara sett en person som kan göra det bra. (Inte jag!) Vidare undrar jag hur pass bra benpress egentligen är för ryggen.
Nej, därför att knäböj är en svårare övning som handlar om balans, riktningen på kraften och att kontinuerligt jobba med de två sakerna genom hela lyftet. Mer tryck på benen så kanske höften sticker, mer resning i ryggen så kanske benen hamnar ur fas etc etc.
Benpress leder nästan ofelbart till folk som ligger över benen och böjer grunt därför att det är så benpress ser ut om man tittar från sidan. Men som sagt, jag angriper detta ur ett SL-perspektiv eller åtminstone ett som går ut på kortaste vägen till en bra knäböj. Att utföra en benpress på ett bra sätt är mycket svårt och jag har nog bara sett en person som kan göra det bra. (Inte jag!) Vidare undrar jag hur pass bra benpress egentligen är för ryggen.
Aha, ja teknikmässigt är ju benpress absolut inte överförbart på knäböj, det är definitivt sant. Så tänker man i termer om rörelse enbart så håller jag med dig, och det är väl så ni riktiga lyftare ser på saken? Och jag kan se din poäng om ryggen.
Aha, ja teknikmässigt är ju benpress absolut inte överförbart på knäböj, det är definitivt sant. Så tänker man i termer om rörelse enbart så håller jag med dig, och det är väl så ni riktiga lyftare ser på saken? Och jag kan se din poäng om ryggen.
Ja är man intresserad av renodlat muskelbygge så resonerar man kanske på ett annat sätt. Även i det fallet hade jag inte haft benpress högt upp på listan men där handlar det mer om tycke och smak i högre grad.
sunetdanne
2011-05-19, 12:51
Har ni exempel på några kompletterande övningar att köra för att bli starkare i mark? T ex benövningar, rygg etc.
Böj, Sumoböj, Sumomark. Lattja med set/reps(1x5,5x5,1x3,1x1 etc)
jag väntar på poängen jag med, ser det så illa ut? :(
Haha.. såg att många väntade på "poängen". Jag tyckte att skaderisken var väldigt hög där och jag skulle inte köra sådär för att inte skada mig, och då var poängen att han/du skulle kunna tänka på utförandet lite mer, särskilt på andra repetitionen. Inget negativt, utan något som skulle kunna tänkas på. Fastän det var väldigt tungt.
Haha.. såg att många väntade på "poängen". Jag tyckte att skaderisken var väldigt hög där och jag skulle inte köra sådär för att inte skada mig, och då var poängen att han/du skulle kunna tänka på utförandet lite mer, särskilt på andra repetitionen. Inget negativt, utan något som skulle kunna tänkas på. Fastän det var väldigt tungt.
Äh nu nojar du lite väl mycket. Böjarna var helt okay.
Haha.. såg att många väntade på "poängen". Jag tyckte att skaderisken var väldigt hög där och jag skulle inte köra sådär för att inte skada mig, och då var poängen att han/du skulle kunna tänka på utförandet lite mer, särskilt på andra repetitionen. Inget negativt, utan något som skulle kunna tänkas på. Fastän det var väldigt tungt.
Vad i hans böjstil är det som ser riskfyllt ut?
kottovic
2011-05-19, 19:22
Vad i hans böjstil är det som ser riskfyllt ut?
Ska man inte spänna upp bröstet så man inte får fall på ryggen? Då hamnar väl mycket av vikten "utanför" benen och det blir *spy*?
Äh nu nojar du lite väl mycket. Böjarna var helt okay.
Vad i hans böjstil är det som ser riskfyllt ut?
Ska man inte spänna upp bröstet så man inte får fall på ryggen? Då hamnar väl mycket av vikten "utanför" benen och det blir *spy*?
Jo exakt kottovic, det var det jag tänkte på. Mycket press på ryggraden, man vill ju inte falla framåt/neråt. Som sagt, inget negativt, utan min åsikt.
http://doit4life.files.wordpress.com/2010/06/knaboj.jpg
JJOHANSSON
2012-02-03, 21:42
Hur ofta kan man marka? uppskattningsvis.
Tungt ena dagen, lätt den andra dagen?
Högreps/lågreps
Chips/biceps
osv.
Hur ofta kan man marka? uppskattningsvis.
Tungt ena dagen, lätt den andra dagen?
Högreps/lågreps
Chips/biceps
osv.
Marka kan du göra varje dag, allt beror på hur mycket volym och intensitet du klarar av, och det vet ingen. Testa dig fram :) Exempelvis som du säger, 1 tungt pass 1 lätt pass. Öka om det är no probs om du vill.
Jo exakt kottovic, det var det jag tänkte på. Mycket press på ryggraden, man vill ju inte falla framåt/neråt. Som sagt, inget negativt, utan min åsikt.
Det är inte per automatik dåligt att fälla fram ryggen så länge man inte krummar den. I filmen i fråga tycker jag inte ens att det var mycket fällning att orda om heller för den delen.
Edit: Ser visst att jag svarade på en rätt gammal kommentar men vad fan...
Beroende på hur rörlig man är och hur ens kroppsproportioner ser ut så måste man fälla ryggen olika mycket. Fördelen som jag kan se att inte fälla ryggen speciellt mycket är att man kanske sparar lite mer kraft till mark (kan vara bra vid tävling) men skaderisken behöver nog inte vara så stor ifall man inte krummar ryggen som är sagt ovan.
Vad är kronlyft bra till?
Vad är kronlyft bra till?
slutfasen i marklyft
mysglenn
2012-02-04, 21:23
Grunda benpressar, tunga magövningar, stela mark, djupa marklyft, kronlyft
Iron claw
2012-02-05, 11:52
Grunda benpressar, tunga magövningar, stela mark, djupa marklyft, kronlyft
vilka magövningar räknar du som tunga?
mysglenn
2012-02-05, 12:12
vilka magövningar räknar du som tunga?
plankan med vikt, situps med vikt, kable crunches osv, sådant som gör att man ligger på / orkar få reps, samt statiska så man orkar max 30sek.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.