handdator

Visa fullständig version : SL 5x5

Reticulum
2011-05-16, 18:52
Har blivit mer och mer intresserad att prova upplägget i några månader och se vart det leder. Kort förklaring för er som inte vet vad det är;

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (?)

Börja första passen med stång och öka sedan 2,5 kg per pass. Undantag gäller för marklyft, börja istället med 45 kg och öka 5 kg per pass. Vila minst 48h mellan varje pass.

Fundering 1; Att komma upp i hyfsade arbetsvikter skulle för min del ta 25-30 pass, alltså 10-12 veckor. Är detta nödvändigt? Skulle inte kännas rätt att gå hem efter att ha lyft en tom stång 15 sets..

Fundering 2; Vad är tanken bakom att köra 1 set marklyft varannat pass? Visserligen blir det rätt tungt efter ett par månader, men jag skulle känna att jag började ruttna bort under de första veckorna och att mina muskler inte fick någon stimulering överhuvudtaget.
Ne0phyte
2011-05-16, 18:55
Fundering 3; Om man även vill köra frivändningar gör man det på Pass A eller B?

Fundering 4; Är det okej att lägga till visa andra övningar eller blir det för mycket volym?
willtjam
2011-05-16, 19:13
Börja marklyft med 45 kg? Var har du läst det? Jag orkade knappt 20 när jag började min marklyftkarriär, så jag tvivlar på att alla ska klara 45.

Har inte Mehdi skrivit att man ska köra set om 5 reps och höja med 2,5 kg varje set tills det börjar gå lite trögare, och sen ta det därifrån? Att börja med tom stång när man tränat knäböj i ett år med annat program känns lite konstigt.

Anledningen till att det bara är ett working set ( det är väl fyra uppvärmingsset också?) med marklyft är att du redan kör knäböj tre gånger i veckan och lägga till tre set marklyft efter det blir bara för mycket för kroppen att återhämta sig från. Ett arbetsset räcker gott och väl när man är uppe i tunga vikter.

Ang. fundering #3: läs in dig på Starting Strength istället. I princip samma program fast frivändningar istället för stångrodd. Exakt hur upplägget ser ut kommer jag inte ihåg.

Ang. fundering #4: vad för övningar? Vilken muskel tycker du får för lite träning? Tänk på att knäböj tre gånger i veckan sliter på kroppen.

Edit: Det startas trådar om SS och SL nästan varje dag, så alla frågor runt detta program borde finnas besvarade antingen här eller på SL alt. SS hemsida.
zharz
2011-05-16, 19:24
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4dd16b8e6c764_5x5_advanced_v0.3.xls

Där har du ett färdigt 5x5 schema. Bara att fråga om det är några funderingar.
bustz0rz
2011-05-16, 19:24
Har blivit mer och mer intresserad att prova upplägget i några månader och se vart det leder. Kort förklaring för er som inte vet vad det är;



Fundering 1; Att komma upp i hyfsade arbetsvikter skulle för min del ta 25-30 pass, alltså 10-12 veckor. Är detta nödvändigt? Skulle inte kännas rätt att gå hem efter att ha lyft en tom stång 15 sets..

Fundering 2; Vad är tanken bakom att köra 1 set marklyft varannat pass? Visserligen blir det rätt tungt efter ett par månader, men jag skulle känna att jag började ruttna bort under de första veckorna och att mina muskler inte fick någon stimulering överhuvudtaget.

1: Har du tränat ett tag och är någorlunda stark(och kan övningarna med bra teknik) så kan du börja med 50& av ditt 1RM.

2: Dels för att man oftast är starkare i marklyft än bänkpress och knäböj, men har för mig att den viktigaste anledningen var att stången skall komma upp i rätt höjd.
Reticulum
2011-05-16, 19:30
Jag må ha missuppfattat något, men på SL's hemsida finns informationen jag skrev i citatet. Det är programmet som rekommenderas om man precis börjar träna enligt konceptet och detta tolkade jag inte som något som bara gällde totala nybörjare.

Kan tillägga att jag har tränat i ett par år om någon undrar.
kettlebellGuden
2011-05-16, 19:30
Fundering 1; Att komma upp i hyfsade arbetsvikter skulle för min del ta 25-30 pass, alltså 10-12 veckor. Är detta nödvändigt? Skulle inte kännas rätt att gå hem efter att ha lyft en tom stång 15 sets..

Fundering 2; Vad är tanken bakom att köra 1 set marklyft varannat pass? Visserligen blir det rätt tungt efter ett par månader, men jag skulle känna att jag började ruttna bort under de första veckorna och att mina muskler inte fick någon stimulering överhuvudtaget.

1: Börja tyngre då.

2: Marklyft anses vara lite ansträngande. Se #1 också.

Fundering 3; Om man även vill köra frivändningar gör man det på Pass A eller B?

Fundering 4; Är det okej att lägga till visa andra övningar eller blir det för mycket volym?

3: Du kanske hellre vill köra Starting Strength? Lägga till en så pass "stor" övning är lite att göra något helt annat än SL.

4: beror på vad för övningar och hur mycket :)
mikaelj
2011-05-16, 19:30
Jag må ha missuppfattat något, men på SL's hemsida finns informationen jag skrev i citatet. Det är programmet som rekommenderas om man precis börjar träna enligt konceptet och detta tolkade jag inte som något som bara gällde totala nybörjare.

Kan tillägga att jag har tränat i ett par år om någon undrar.

Vad tar du i knäböj, marklyft och bänkpress, då?
Reticulum
2011-05-16, 19:39
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4dd16b8e6c764_5x5_advanced_v0.3.xls

Där har du ett färdigt 5x5 schema. Bara att fråga om det är några funderingar.

Sweet, ser mycket bra ut. Klarade upp mina frågetecken, tack!
Ne0phyte
2011-05-16, 19:42
3: Du kanske hellre vill köra Starting Strength? Lägga till en så pass "stor" övning är lite att göra något helt annat än SL.

4: beror på vad för övningar och hur mycket :)

Grejjen är ju det att frivändingar är toppen för boxningen :/

Jag tänkte på lite magövningar, fast magen lär ju å andra sidan få lagom mycket pisk av böj o mark.
Ne0phyte
2011-05-16, 19:46
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4dd16b8e6c764_5x5_advanced_v0.3.xls

Där har du ett färdigt 5x5 schema. Bara att fråga om det är några funderingar.

Tack!
Davperish
2011-05-16, 19:49
här är strong-lifts 5x5 schema alá excel. *flex*
http://dl.dropbox.com/u/18303672/sl-5x5-tracker-kg%20.xls
kettlebellGuden
2011-05-16, 19:50
Grejjen är ju det att frivändingar är toppen för boxningen :/


Ja. Starting Strength kanske är ett bättre program då.

Eller släng in litte hårda kettlebell swings dagligen ;)
Ne0phyte
2011-05-16, 19:57
Ja. Starting Strength kanske är ett bättre program då.

Eller släng in litte hårda kettlebell swings dagligen ;)

Fast å andra sidan borde det väl gå att trycka in lite frivändingar från stående position (byggarvänding??) då det inte tar på benen?
kettlebellGuden
2011-05-16, 19:59
Fast å andra sidan borde det väl gå att trycka in lite frivändingar från stående position (byggarvänding??) då det inte tar på benen?

Du kan göra precis vad du vill helt klart :) Jag tänker väl mest att det ändå är en hyfsat "stor" övning så det är ju helt klart att avvika från programmet.
Ne0phyte
2011-05-16, 20:04
Du kan göra precis vad du vill helt klart :) Jag tänker väl mest att det ändå är en hyfsat "stor" övning så det är ju helt klart att avvika från programmet.

Jo jag förstår hur du tänker, jag tänker i samma banor med.. Jag kan ju testa och se hur det känns för kroppen, blir det för mycket är det ju bara att ändra.
kettlebellGuden
2011-05-16, 20:08
Jo jag förstår hur du tänker, jag tänker i samma banor med.. Jag kan ju testa och se hur det känns för kroppen, blir det för mycket är det ju bara att ändra.

Yes. Prova på för fan. Jag är inte så förtjust i SL5x5 till att börja med så kanske bra att ändra redan från början. :)
mikaelj
2011-05-16, 20:31
Varför är styrkevändningar bra för boxning?
Ne0phyte
2011-05-16, 20:31
Varför är styrkevändningar bra för boxning?

Jag tänker då främst i banorna frivändingar -> höft -> Explosivitet.
kettlebellGuden
2011-05-16, 20:42
Jag tänker då främst i banorna frivändingar -> höft -> Explosivitet.

Det är helt så de flesta menar på. Varför inte hardstyle kettlebell swings skulle vara ett najser alternativ förstår jag inte riktigt.. andra, som George St. Pierre exempelvis, menar på att allt det där är total bullshit och styrketräning och "conditioning" inte gör ett skit för en. Men vad faen vet GSP om fighting liksom?
Ne0phyte
2011-05-16, 20:49
Det är helt så de flesta menar på. Varför inte hardstyle kettlebell swings skulle vara ett najser alternativ förstår jag inte riktigt.. andra, som George St. Pierre exempelvis, menar på att allt det där är total bullshit och styrketräning och "conditioning" inte gör ett skit för en. Men vad faen vet GSP om fighting liksom?

Kettlebellswings och olika explosivitet/uthållighetsövningar gör vi på boxningen med kettlebell/medicinboll :)
willtjam
2011-05-16, 20:50
Det är helt så de flesta menar på. Varför inte hardstyle kettlebell swings skulle vara ett najser alternativ förstår jag inte riktigt.. andra, som George St. Pierre exempelvis, menar på att allt det där är total bullshit och styrketräning och "conditioning" inte gör ett skit för en. Men vad faen vet GSP om fighting liksom?

Jag skulle vilja lägga in swings i ett av mina pass men jag tycker dom flesta hemsidor och videos visar olika utföranden. Vet du av någon hemsida/video som visar korrekt utförande?
kettlebellGuden
2011-05-16, 21:31
Jag skulle vilja lägga in swings i ett av mina pass men jag tycker dom flesta hemsidor och videos visar olika utföranden. Vet du av någon hemsida/video som visar korrekt utförande?

Korrekt är så olika. :) I princip finns det två korrekt (GS + hardstyle) och sen en jäkla massa skit (på tv + youtube + crossfit).

Jag snabbsökte å hittade den här som verkar helt schysst. Tittade inte jättenoga men min snabbspolning tyckte att den var bra.

TXXhNaK84Qc


w-LvhjWh1vA

Annars så leta upp DVD + bok "Enter the kettlebell".

Sen är det alltid en massa finslipande.. aktiv hikepass. hardstyle lock osv. Lite som alla andra lyft att man kan förfina och lära sig nytt forever and ever.


Undvik också att böja dig bakåt i ländryggen i toppläget annars kan du få lite ont där som vissa boxare då verkar få.


Ser det ut så här så gör du helt jäkla fel!

iOvPYgY6qZw
willtjam
2011-05-17, 07:42
Perfekt. Tack ska du ha!
Silveta
2011-05-17, 07:54
Tänkte smita in med en fråga här. Jag tränar i dagsläget mån,tis,tors,fre i en 4split med tabataintervaller i concept2 rodd på onsdagar för att få åtminstone lite kondis. Nu tänkte jag gå över till att köra SL5x5 typ efter några månders 4-split. Frågan jag ställer mig då är om jag kan köra 5x5 fast på 4 dagar och då köra lite lägre vikter i böjen på tis och tors för att mer slipa teknik eller om jag ska köra enbart 3 dagar och istället slänga in 2 dagar tabata intervaller.

Min kropp verkar trivas väldigt bra med 4 gympass och 1 cardiopass i veckan och skulle givetvis vilja fortsätta på liknande intensitet.
kettlebellGuden
2011-05-17, 08:08
Tänkte smita in med en fråga här. Jag tränar i dagsläget mån,tis,tors,fre i en 4split med tabataintervaller i concept2 rodd på onsdagar för att få åtminstone lite kondis. Nu tänkte jag gå över till att köra SL5x5 typ efter några månders 4-split. Frågan jag ställer mig då är om jag kan köra 5x5 fast på 4 dagar och då köra lite lägre vikter i böjen på tis och tors för att mer slipa teknik eller om jag ska köra enbart 3 dagar och istället slänga in 2 dagar tabata intervaller.

Min kropp verkar trivas väldigt bra med 4 gympass och 1 cardiopass i veckan och skulle givetvis vilja fortsätta på liknande intensitet.

Nej, du kan inte köra SL5x5 4 dagar i veckan. Det slutar vara SL5x5 så fort du gör något annat än vad som sägs i programmet.

Med det sagt så är det ändå ett fritt land och du gör precis vad du vill :)
Silveta
2011-05-17, 08:11
Nej, du kan inte köra SL5x5 4 dagar i veckan. Det slutar vara SL5x5 så fort du gör något annat än vad som sägs i programmet.

Med det sagt så är det ändå ett fritt land och du gör precis vad du vill :)

Klart att jag förstår att det inte längre är SL5x5 men du förstår väl åtminstone min poäng.

Om vi säger samma övningar, men 4 dagar, är det dömt att misslyckas med ett såddant upplägg med överträning und whatever?
Ne0phyte
2011-05-17, 08:12
Klart att jag förstår att det inte längre är SL5x5 men du förstår väl åtminstone min poäng.

Om vi säger samma övningar, men 4 dagar, är det dömt att misslyckas med ett såddant upplägg med överträning und whatever?

Blir väldigt tungt för kroppen tror jag.
Silveta
2011-05-17, 08:15
Blir väldigt tungt för kroppen tror jag.

tänkte som sagt köra lite lättare vikter och slipa teknik på tisdagar och fredagar, på böjen då, resterande övningar blir det ju minst 48h vila på.

Givetvis är jag beredd att slopa programmet och köra vanlig SL5x5 om jag märker att kroppen inte pallar, men blir så jävla rastlös av att bara träna 3 dagar :D
kettlebellGuden
2011-05-17, 08:18
tänkte som sagt köra lite lättare vikter och slipa teknik på tisdagar och fredagar, på böjen då, resterande övningar blir det ju minst 48h vila på.

Givetvis är jag beredd att slopa programmet och köra vanlig SL5x5 om jag märker att kroppen inte pallar, men blir så jävla rastlös av att bara träna 3 dagar :D

Jag tror med att det blir rätt stor belastning på kroppen med 4 dagar. Men det beror ju mycket på hur van du är vid lyften i fråga å så med, nuvarande styrka etc.

Det är ju inga problem att träna 4 dagar i veckan men SL5x5 kanske inte är det mest lämpliga.
Silveta
2011-05-17, 08:22
Jag tror med att det blir rätt stor belastning på kroppen med 4 dagar. Men det beror ju mycket på hur van du är vid lyften i fråga å så med, nuvarande styrka etc.

Det är ju inga problem att träna 4 dagar i veckan men SL5x5 kanske inte är det mest lämpliga.

I dagsläget kör jag ett uppdelat schema

måndag: Bröst/biceps, fokus på bänken
Tisdag: Ben, böjdag deluxe
Torsdag: axlar/triceps fokus på axelpressen
Fredag: rygg/mage, markdag med shins/stångrodd som topping

Kör nu 5x5 set/rep på de stora och leker med lite mer högreps på assistansövningar
kettlebellGuden
2011-05-17, 08:35
Prova för kattsingen.. Själv hade jag kört något annat :)
Silveta
2011-05-17, 12:12
Prova för kattsingen.. Själv hade jag kört något annat :)

Får ta och göra det antar jag :) Lär märka ganska snabbt om det blir för mycket så att säga.
rooz
2011-05-17, 13:00
Jag körde 4 dagar i veckan. Inga problem alls.

Men så var jag inte helt grön heller..
Silveta
2011-05-17, 13:07
Jag körde 4 dagar i veckan. Inga problem alls.

Men så var jag inte helt grön heller..

Ja man kan väl säga att jag är relativt grön, har tränat mycket förut, både sporter och på gymmet men senaste 4 åren har mestadels spenderats framför en dator eller i soffan. Tappade all träningsmotivation när man fick första ungen och det ska nu tas igen.

Man borde ju märka relativt snabbt om det blir för mycket av det goda och kan då skära ner lite.