Visa fullständig version : Allt man bör veta när man lägger upp ett schema.
Jag har nu gjort massa trådar och har inte fått ett svar, ja jag har googlat fram en massa också =). Men vad ska man tänka på när man lägger upp ett träningschema? Jag är 16 år 1,70 lång och väger 81 kg. 3 dagars träning i veckan och målet är att få ut magrutor.
En bra 3-split är Bröst, triceps och axlar + rygg och biceps + ben och ev. mage.
En bra 3-split är Bröst, triceps och axlar + rygg och biceps + ben och ev. mage.
Vad är split =)?
the_matsson
2011-05-14, 16:32
Du ställer en väldigt bred fråga. Men själva huvudgrejen är ju att man ska träna det man vill bli bättre på så ofta som möjligt, utan att det blir så ofta att det är skadligt.
Nu vill ju du mest bara gå ned i vikt och behålla muskler antar jag, så du bör sträva efter att träna igenom hela kroppen så ofta du hinner återhämta dig, och hela tiden äta mindre mat än du behöver.
Dag 1: Bröst och armar
Bröst:
Bänkpress 2x8
hantelpress 2x8
Armar:
(BICEP)
preachercurl 3x8
hantelcurl 3x8
stående bicepscurl 3x8
(TRICEP)
tricepspress 3x8
pushdowns 3x8
kickbacks 3x8
Dag 2: Ben och mage
(MAGE)
crunches, 2xMAX
situps på boll 2x10
sneda crunches 2x10
(BEN)
benpress 2x10
bencurl 2x10
benspark. 2x10
Dag 3: Rygg och axlar
(RYGG)
hantelrodd 2x10
hypersträck 2x10
latsdrag 2x10
shrugs. 2x10
(AXLAR)
militärpress 2x10
axelpress 2x10
hantellyft 2x10
Vad tycks om detta?
the_matsson
2011-05-14, 16:32
Och med 3-split menar han att han tycker man kan träna tre olika pass, och på dessa tre täcka in de muskler man vill träna. Vissa gör så, vissa tränar allt de vill få gjort varje pass.
Och med 3-split menar han att han tycker man kan träna tre olika pass, och på dessa tre täcka in de muskler man vill träna. Vissa gör så, vissa tränar allt de vill få gjort varje pass.
Någon fördel / nackdel med detta eller varför gör folk så =)?
kettlebellGuden
2011-05-14, 16:47
Dag 1: Bröst och armar
Bröst:
Bänkpress 2x8
hantelpress 2x8
Armar:
(BICEP)
preachercurl 3x8
hantelcurl 3x8
stående bicepscurl 3x8
(TRICEP)
tricepspress 3x8
pushdowns 3x8
kickbacks 3x8
Dag 2: Ben och mage
(MAGE)
crunches, 2xMAX
situps på boll 2x10
sneda crunches 2x10
(BEN)
benpress 2x10
bencurl 2x10
benspark. 2x10
Dag 3: Rygg och axlar
(RYGG)
hantelrodd 2x10
hypersträck 2x10
latsdrag 2x10
shrugs. 2x10
(AXLAR)
militärpress 2x10
axelpress 2x10
hantellyft 2x10
Vad tycks om detta?
Jag tycker att du har missat att köra knäböj och marklyft.
Jag tycker att du har missat att köra knäböj och marklyft.
+1
SL 5x5. Bra schema för nybörjare och täcker alla muskelgrupper.
kettlebellGuden
2011-05-14, 16:53
+1
SL 5x5. Bra schema för nybörjare och täcker alla muskelgrupper.
Jag är förvisso inte så frälst på SL5x5 men det är klart bättre än det som kom upp här.
TS: Det är enormt brett ämne du undrar över. För att få en bra introduktion till det hela så kan jag rekommendera att du läser och förstår Verkoshansky och Siffs bok "Supertraining". Ger en hyfsad grund.
Fredrik_S
2011-05-14, 16:55
Tycker inte benböj och marklyft är bra nybörjarövningar. Det är extremt komplicerade och vääääldigt lätta att göra fel.
Det är bra övningar rent teoretiskt men då bör det ske under stirkt övervakning av någon med lång erfarenhet av dessa övningar och med ett öga för hur man ska hjälpa till och med en bra pedagogisk erfarenhet.
kettlebellGuden
2011-05-14, 16:56
Tycker inte benböj och marklyft är bra nybörjarövningar. Det är extremt komplicerade och vääääldigt lätta att göra fel.
Det är bra övningar rent teoretiskt men då bör det ske under stirkt övervakning av någon med lång erfarenhet av dessa övningar och med ett öga för hur man ska hjälpa till och med en bra pedagogisk erfarenhet.
Extremt komplicerade please.. Nu tar du i så det räcker och blir över.
Men klart är det positivit om man hittar någon PT eller något som kan lära en utföra dem korrekt.
Fredrik_S
2011-05-14, 17:03
Då får man nog leta länge och väl innan man hittar en pt som kan lära ut dem korrekt.
Tycker inte benböj och marklyft är bra nybörjarövningar. Det är extremt komplicerade och vääääldigt lätta att göra fel.
Det är bra övningar rent teoretiskt men då bör det ske under stirkt övervakning av någon med lång erfarenhet av dessa övningar och med ett öga för hur man ska hjälpa till och med en bra pedagogisk erfarenhet.
Jomensåatt...
Bättre att slösa ett år på att leka i cabelcrossen?
Då får man nog leta länge och väl innan man hittar en pt som kan lära ut dem korrekt.
Nej då. Det räcker att ta sig till ett gym där man tränar och inte bara poserar. Valfri atletklubb är ett sådant exempel.
Jag har inte gymmat seriöst pga jag inte vet hur man gör så jag antar att all träning är bättren ingen. Har ni tid och bättre förslag så får ni gärna bygga upp ett schema åt mig.
Stefan J
2011-05-14, 17:15
Då får man nog leta länge och väl innan man hittar en pt som kan lära ut dem korrekt.
PTs kan oftast ingenting om träning utan distraherar istället och döljer sin okunskap genom att rabbla upp så många latinska namn på muskelgrupper som de bara hinner på så få meningar som möjligt.
Med det sagt, det bästa är att börja träna i en lyftarklubb och inte på friskis och svettis eller större kommersiella gym. Då får man bra hjälp.
kettlebellGuden
2011-05-14, 17:18
PTs kan oftast ingenting om träning utan distraherar istället och döljer sin okunskap genom att rabbla upp så många latinska namn på muskelgrupper som de bara hinner på så få meningar som möjligt.
Du verkar ha stött på dåliga PTs. Finns en hel drös väldigt duktiga PTs.
Stefan J
2011-05-14, 17:24
Du verkar ha stött på dåliga PTs. Finns en hel drös väldigt duktiga PTs.
Ja det finns PTs som är duktiga och faktiskt tränar mycket själva. Men sedan finns det en hel del tomtar som inte borde få lära ut nånting men som ändå får anställning pga ett trevligt utseende och klämkäckt beteende :)
kettlebellGuden
2011-05-14, 17:33
Ja det finns PTs som är duktiga och faktiskt tränar mycket själva. Men sedan finns det en hel del tomtar som inte borde få lära ut nånting men som ändå får anställning pga ett trevligt utseende och klämkäckt beteende :)
Jo. Nu blev jag illamående i magen av bara tanken :(
Ja det finns PTs som är duktiga och faktiskt tränar mycket själva. Men sedan finns det en hel del tomtar som inte borde få lära ut nånting men som ändå får anställning pga ett trevligt utseende och klämkäckt beteende :)
Så sant, ingick en gratis kurs när jag började på gymmet och snubben lät mig köra 50 i benpress och tyckte jag var stark. Han visade bara hur man justera maskinerna. Inte värt det..
Rikard Jansson
2011-05-14, 19:36
Om du behöver fråga om det så borde du inte snickra ihop ett eget schema. :)
REDaction
2011-05-14, 21:19
Så sant, ingick en gratis kurs när jag började på gymmet och snubben lät mig köra 50 i benpress och tyckte jag var stark. Han visade bara hur man justera maskinerna. Inte värt det..
Äsch, den var ju gratis ;) Kan varit så att det är hans enda uppgift också. På mitt gym finns det några som har titeln gyminstruktör och några som har titeln personlig tränare. Men ja, allt för många som inte har någon koll alls.
+1
SL 5x5. Bra schema för nybörjare och täcker alla muskelgrupper.
Mjo, men att det täcker alla muskler är *bs*
Äsch, den var ju gratis ;) Kan varit så att det är hans enda uppgift också. På mitt gym finns det några som har titeln gyminstruktör och några som har titeln personlig tränare. Men ja, allt för många som inte har någon koll alls.
Sant det
Om du behöver fråga om det så borde du inte snickra ihop ett eget schema. :)
+1 Jag har tränat i snart 5 år, inte för att det är länge, men jag följer fortfarande upplägg som andra lägger fram.
Dock så är jag väl smart nog att förstå att muskler behöver vila och försöker undvik att dra dem allt för ofta.
Det här med att knäböj och marklyft är extremt svåra övningar har jag svårt att förstå. Jag såg videos av Jim Wendler, Dave Tate och Mark Rippetoe som jag sedan visade för en polare. Sedan på gymmet så kollade vi varandra och kommenterade när någon gjorde fel. Jag har fortfarande en hel rygg (ta i trä), utan att få hjälp av någon PT :cool:
Vincent Vega
2011-05-15, 04:54
Dag 1: Bröst och armar
Bröst:
Bänkpress 2x8
hantelpress 2x8
Armar:
(BICEP)
preachercurl 3x8
hantelcurl 3x8
stående bicepscurl 3x8
(TRICEP)
tricepspress 3x8
pushdowns 3x8
kickbacks 3x8
Dag 2: Ben och mage
(MAGE)
crunches, 2xMAX
situps på boll 2x10
sneda crunches 2x10
(BEN)
benpress 2x10
bencurl 2x10
benspark. 2x10
Dag 3: Rygg och axlar
(RYGG)
hantelrodd 2x10
hypersträck 2x10
latsdrag 2x10
shrugs. 2x10
(AXLAR)
militärpress 2x10
axelpress 2x10
hantellyft 2x10
Vad tycks om detta?
Du kan väl köra en sån 3-split om du vill. Blir dock tex lite fel om du har högre volym på tex biceps än bröst vilket är en större muskel.
Lägg också in knäböj på benpasset och marklyft på ryggpasset skit i vad vissa pajaser säger om att det blir för komplicerat för nybörjare. Isf kan man skippa alla flerledsövningar och ersätta dom med isolations bara för att det blir en smidigare start(ytterst tveksamt argument).
Kommer ta tid att få in tekniken men skynda sakta med vikterna så går det bra.
Förövrigt om du är nybörjare skulle jag nog kört ett mer hel eller då halvkropps schema typ;
Överkropp tung
Underkropp lätt
Vila
Överkropp lätt
Underkropp tung
vila
vila
Baler Evans
2011-05-15, 05:48
Jag har lärt mig att leva med faktum att mina magrutor sedan längre bestämt sig för att bo som bergatrollen av gammla dagar, bakom ett berg...
Men teknikst sett så borde man väll inte behöva träna så jfla högintensivt för att åstakomma magrutor? 90% är väll diet när det kommer till den punkten? det handlar väll primärt om BF% eller är jag ute och cycklar efter ännu ett 10 timmars nattpass på psyket?
Baler Evans
2011-05-15, 05:52
Jag har inte gymmat seriöst pga jag inte vet hur man gör så jag antar att all träning är bättren ingen. Har ni tid och bättre förslag så får ni gärna bygga upp ett schema åt mig.
Kolloliter har väll alltid tid? Se bara på alla 500+sidor trådar som existerar där folk endast flamar och näst intill chat krigar med varandra så långt ifrån Topic man kan komma. Ifall vi har energi är dock en helt annan fråga.
Kolloliter har väll alltid tid? Se bara på alla 500+sidor trådar som existerar där folk endast flamar och näst intill chat krigar med varandra så långt ifrån Topic man kan komma. Ifall vi har energi är dock en helt annan fråga.
Ja det har drabbat mig ett tag nu att folk inte följer tråden och diskuterar andra grejer...
Mjo, men att det täcker alla muskler är *bs*
ÅH NEJ! Jag missar mina vader*gah!*
Mina har inte blivit mindre, och jag har nog större vader än många som faktiskt tränar dem mer än vad jag gör..
Skulle det skada att träna bara en muskelgrupp om veckan?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.