feedback på upplägg

[myrhus]

Tjena,

Är egentligen sjukt trött på när folk frågar om deras upplägg håller eller inte och alla får helt spridda svar då folks olika träningsfilosofier skiljer sig rätt mycket.

Men tänkte ändå kasta lite tegelsten i glashus och fråga samma sak själv...

Tränat från och till i ungefär 4 år (senaste 2 åren regelbundet och senaste året relativt seriöst på amatörnivå). Målet med träningen är för tillfället att uppnå rent estetiska mål. Har tidigare varit insnöad på diverse styrkemål men har lagt det år sidan senaste året...

Kanske är självkritiskt nu men har enligt mig själv inte uppnått speciellt bra resultat med träningen under mina fyra år på gymmet så har tvingats tänka om några gånger...

De två första åren kördes mest 1-7 reps i i stort sett alla övningar. Körde helt till fail och blev väll omkring 15set för bröst och rygg och 10set för resterande. Alla muskelgrupper tränades en gång i veckan...
Blev bara tjock och såg ut som jag inte ens kunde stava till "gym".

För ett år sen ändrade jag till högvolym och skapade min egna, blandade version inspirerad av RobbanColeman och FredrikS. 12-20reps, kort vila, pump, kontakt och rätt utförande...

Har väll sett en liten skillnad på utvecklingen sedan dess så försöker köra vidare på högrepsen ett tag till...

Har tidigare tränat två olika pass i veckan:
Dag1: Bröst, Triceps, Axlar
Dag2: Rygg, Trapz, Ben, Biceps

Med ungefär en dag vila i veckan. När jag kände mig trött helt enkelt.

Har förlorat en hel del styrka senaste året och tänkte därför sänka repsantalen och höja vikterna lite. Att istället ha ett repsintervall på 10-15 och köra närmre fail än tidigare tänkte jag skulle lösa det problemet, men ändå ha byggning i fokus.

Mitt nya program tänkte jag kunde se ut:

Dag1: Rygg, Mage
Dag2: Bröst, Ben
Dag3: Triceps, Biceps, Axlar
Dag4: Ev. Vila/Dag1 beroende lite på träningsvärk i biceps

På Rygg och Bröst har jag lagt mig på cirka 20-25set per tillfälle och på resterande 10-15set. Lägger mig ungefär 2-3reps ifrån fail och försöker att aldrig fuska med rörelsen.

Feedback?...

.... Väger btw 68kg, är 175cm och är född 1988....

[Pjotor]

Utan någon information om övningar, set, reps och intensitet så blir all feedback meningslös. Mer information tack.

[myrhus]

Utan någon information om övningar, set, reps och intensitet så blir all feedback meningslös. Mer information tack.

Brukar välja och vraka hejvillt bland övningarna faktiskt.
Men brukar köra 5-10 set per övning..

Och kan ex. se ut såhär:

Bröst: Incline Press ställning (10set), PecDec (5set), Cableflyes (5set)
Rygg: Latsdrag v-stång (5set), MaskinRodd (5set), Breda latsdrag (5set), Chins (5set)
Biceps: Bicepscurls (5set), KoncentrationsCurls (5set)
Triceps: Pushdowns med två olika grepp (10set)
Axlar: Axelpress (5set), Sidolyft (5set)
Trapz: Shurgs (5set)
Mage: Situps (5set), Benlyft (5set)
Ben: Benpress (5set), Benspark (5set)

Ungefär så. Kör alltid max 1min vila.. Bortsett ifrån kanske sista settet per övning när jag vill pressa mig lite extra. Då max 2minuter.

[Oljeblixten]

Brukar välja och vraka hejvillt bland övningarna faktiskt.
Men brukar köra 5-10 set per övning..

Och kan ex. se ut såhär:

Bröst: Incline Press ställning (10set), PecDec (5set), Cableflyes (5set)
Rygg: Latsdrag v-stång (5set), MaskinRodd (5set), Breda latsdrag (5set), Chins (5set)
Biceps: Bicepscurls (5set), KoncentrationsCurls (5set)
Triceps: Pushdowns med två olika grepp (10set)
Axlar: Axelpress (5set), Sidolyft (5set)
Trapz: Shurgs (5set)
Mage: Situps (5set), Benlyft (5set)
Ben: Benpress (5set), Benspark (5set)

Ungefär så. Kör alltid max 1min vila.. Bortsett ifrån kanske sista settet per övning när jag vill pressa mig lite extra. Då max 2minuter.

Väldigt få benövningar jämfört med allt annat ? och inget för baksidan är det spontana jag kommer på.

[kettlebellGuden]

Var kör du marklyften?

[sandberg93]

var kör du marklyften?

1+

[myrhus]

Var kör du marklyften?

Naee. Tycker marklyft är bajs. Gillar dom när man kör under 7 reps möjligtvis men ska man rassla av 15 reps blir det så sjukt tråkigt. Kör bara övningar som jag tycker är roliga, tappar sugen annars. Därför jag inte kör den faktiskt. Men i ärlighetens namn borde man ju köra en övning som tar lite mer på nedre rygg faktiskt.

[sandberg93]

du kör lite baksida lår och inte mycket nedre rygg, du löser det problemet med marklyft.

[myrhus]

Väldigt få benövningar jämfört med allt annat ? och inget för baksidan är det spontana jag kommer på.

Joo det är lite lite. Men går ut och springer lite och ibland river jag av ett Kettlebellpass som känns rätt saftigt i benen dagen efter. Angående just baksida så va dom där övningarna bara exempel på hur det kunde se ut. Ett pass skulle lika väl kunna innefatta benspark och leg curl.

[myrhus]

du kör lite baksida lår och inte mycket nedre rygg, du löser det problemet med marklyft.

Fast som jag skrev tycker jag marklyft är tråkigt. Speciellt när man kör höga reps som jag riktat in mig på. Och om jag vet att jag tvingas göra en övning jag inte gillar så blir man bara sjukt otaggad.

[rooz]

Måste man fråga andra om ens hemsnickrade program duger, gör det oftast inte det.

[myrhus]

Måste man fråga andra om ens hemsnickrade program duger, gör det oftast inte det.

Det är inte det att jag tvivlar på att det duger.. Ville mer ha någon annans point of view.

[mn8eii]

Väldigt få benövningar jämfört med allt annat ? och inget för baksidan är det spontana jag kommer på.

Alla övningar som medför en extension i höftled kommer mer eller mindre aktivera hamstrings. Jag håller med dig i sak, för lite ren baksida lår träning, men att säga att benpress t.ex. inte alls ger något för baksidan är felaktigt.

På samma sätt innebär (vanliga) marklyft en extension i knäled vilket aktiverar framsida lår, trots man generellt säger att marklyft är en övning för baksidan.