Visa fullständig version : Fuck off, nu kör vi!
Tjena,
Orkar inte dra någon bakgrund förutom att jag alltid gör allt 100%. Nu jävlar ska det tränas.
Ålder 24
Vikt 69 kg
Längd 175 cm
Knäböj 5or på 100 kg
Marklyft 5or på 110 kg
Bänkpress 5or på 55 kg :/
Schemat som jag ska köra per rekommendation av min gode vän APahkama som har journal på tävlingsdelen:
Börja vecka 1 med en medeltung vikt, sen ökar du 2.5-5 kg för varje vecka som går tills det tar stopp. När det tar stopp kan du gå ner i antal repetitioner och fortsätta öka vikterna tills det tar stopp igen. Alternativt kan du börja om på exakt samma schema, fast med något högre startvikt och sen börja öka vikterna igen varje vecka. Ett tredje alternativ är att köra en period med högre reps, då får du börja om på lite lägre vikter och sen jobba dig uppåt igen.
Måndag:
Tung knäböj – 5 set 5 reps
Benpress – 3 set 8 reps
Baksida lår – 3 set 8 reps
Lätt/explosiv bänkpress – 3 set 3 reps
Situps – 3 set 10 reps
Pullups - 3 set, nära max varje vecka. Kör lättare ibland om du blir sliten.
Onsdag:
Bänkpress - 5 set 5 reps
Dips – 3 set 8 reps (häng vikt i midjan när det blir för lätt)
Lätta knäböjar – 3 set 3 reps
Lätta marklyft – 3 set 3 reps
Fredag
Tunga marklyft – 5 set 5 reps
Medeltunga bänkpress – 3 set 5 reps
Chins - set, nära max varje vecka. Kör lättare ibland om du blir sliten.
Situps - 3 set 10 reps
Fuck off, nu kör vi!
A.Pahkamaa
2011-05-10, 21:22
Hehe! Kör hårt bror!
09.00 - Dricker proteinshake, 1 brustablett C-vitamin och 15 g russin
10.00 - Far och tränar. Dricker 10 g EAA just innan jag börjar.
Dagens träningspass
Uppvärmning
Gång: 20 minuter
Bänkpress
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Lutande hantelpress (istället för dips)
20x5
20x5
20x4
Lätta knäböj
70x3
70x4 (var inte nöjd med första böjen)
70x3
Lätta marklyft
70x3
80x4 (vet inte varför jag gjorde ett extra)
80x3
Stående bicepscurl med EZ
17.5x8
17.5x10
17.5x8
17.5x6
Preachercurls med hantel
7.5x6
7.5x4
7.5x2 (fail, helt slut)
En rolig historia från gymmet:
Mitt uppe i bicepspasset kommer en man fram till mig som är väldigt lik en polare.
Han: Tjena, har du mycket kvar?
Jag: Nädå, ett set bara.
Han: Härligt, då kör jag efter dig.
Jag: Gör så.
Han: Du har väldigt fina läppar.
Jag: Umm... tack.
Sen dog den konversationen.
Efter passet
Drack 10 g EAA gick hem och fick i mig en proteinshake. Nu blir det lunch, råris och thaigryta.
JJOHANSSON
2011-05-11, 11:27
riktigt fina böjar :)
JJOHANSSON
2011-05-11, 17:24
Härlig playlist!
:thumbup:
11 maj 2011
Kvällspass
Crosstraining
2x10 minuter intervaller (1 minut vanligt 30 sekunder stenhårt)
1x20 minuter vanligt
12 Maj 2011
Vilodag
Dagens aktivitet
Promenad
1x1.5 mil
Idag blir det lugnt. Njuta av solen lyssna på musik, äta lite proteinpannkakor, dricka shakes och äta lite kyckling med broccoli.
Har glömt nämna tidigare att jag även kör IF (vilket innebär att jag äter 9-17, 10-18 eller 11-19 (beroende på när jag kör första passet) varje dag och fastar resten)
13 Maj 2011
Dagens pass
Uppvärmning
Gång 20 minuter
Tunga marklyft
100x5
100x5
100x5
100x3 (höll på att tappa stången pga att den blev halkig då en valk gick sönder och började blöda :/)
100x5
Medeltunga bänkpress
45x5
45x5
45x5
Latsdrag (10 = plattor)
10x8
10x6
10x4
Situps (vanliga inga vikter)
15
15
15
Proteinshake 1 timme före, 10 g EAA just före första set, 10 g EAA direkt efter passet och proteinshake strax efteråt.
-----------
Lyssnade för övrigt på världens bästa playlist JJOHANSSONs - Galen lista för discobyggare.
http://open.spotify.com/user/weallli...ri5z5MkBUNKsfm
Jävligt bra för tagget :)
Nitrometan
2011-05-13, 12:11
100%!
Ser bra ut det här.
Bara att fortsätta... *flex*
14 Maj 2011
Vilodag
Promenad
1x2 mil
15 Maj 2011
Vilodag
Promenad
1x1.7 mil
16 Maj 2011
09.30 - Proteinshake + Brustablett C-vitamin
10.15 - 10 g EAA just innan första böjen
Dagens första pass
Tunga knäböj
90x5
95x5
95x4
95x3
90x5
Benspark
70x6
80x6
80x5
Lårcurl
35x6
35x6
35x3, 30x6 (direkt efter)
Lätt, explosiv bänk
50x3
50x3
50x3
Situps
20
20
20
10 g EAA direkt efter passet och när jag kom hem 35 min senare - proteinshake.
-------
Sov bara 4 timmar inatt. Passet kändes ganska tungt och jag tycker jag hämmades lite av att inte ha någon passning med idag. Dock väldigt fint djup på böjarna och bra tagg trots dåligt med sömn.
Nu blir det lunch: kyckling, råris och broccoli
Ska köra ett intervallpass på crosstrainern ikväll hade jag tänkt. Därför det står dagens första pass.
Dagsvikt: 70 kg fullt påklädd.
Bara att kämpa på så ökar vikterna!
16 Maj 2011
Kvällspass
Promenad
2 mil
17 Maj 2011
Vilodag
Dagens aktivitet
Promenad
20 min
Intervaller på crosstrainer
20 min (1 min vila, 30 sek stenhårt)
Fortsättning på vilodagen
Promenad
1 mil
Dagens kost:
Mål 1: 2 st pizzor
Per styck:
Sort - Tonfisk
* 646 kcal
* 67 protein
* 56 kolhydrat
* 14 fett
Mål 2: 1 st pizza (likadan som de två innan)
Mål 3: 3 st ägg, 2 st makrillar i tomatsås och två stycken hårdbröd.
A.Pahkamaa
2011-05-17, 20:01
Får dåligt samvete då jag ser dina "vilodagar" :)
Har ju så jävla mycket energi nuförtiden. Man blir ju tokig av att sitta på rummet. Allt folk är ju på IKSU ändå :P
18 Maj 2011
Dagens första pass
Uppvärmning
Gång 25 min
Tung bänkpress
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5
Lutande hantelpress
20x5
20x4
20x3
Lätt, explosiv knäböj
75x3
75x3
75x3
Lätt marklyft
85x3
85x3
85x3
--------------
Kändes ganska bra. Bänkpressen kändes riktigt lätt och det märks att jag blivit starkare. Hade kanske orkat 5or på 60 men det sparar jag till nästa vecka.
Ska se till att promenera 2 mil senare idag.
Ska se till att promenera 2 mil senare idag.
Holy shit
Jag har ju en grymt skön runda. Ålidhem->Strandpromenaden i Umeå-Teg->Nydalahöjden->Ålidhem.
Har så jävla bra playlists i lurarna och grymt väder, är ju inte ens jobbigt då :)
18 Maj 2011
Dagens andra pass
Promenad
1.7 mil
Hur länge brukar 1 mil/ 2 mils promenaderna ta?
Qubie: Har ingen aning hur länge det tar. Kan ta tid imorgon då jag går på kvällspromenad, kommer gå 1.5 mil iaf.
19 Maj 2011
VILODAG :(
Hade tänkt köra ett intervallpass + promenad idag men hann inte pga. allt ihopsparat skolarbete som ska in imorgonbitti. Hann allt skolarbete iaf och kroppen kanske behövde en dags vila då det var ett rejält tag sen jag hade en dags total vila.
Åt nyttigt iaf. Två mål mat där första var kyckling, köttfärs och broccoli och det andra kyckling, köttfärs och ägg.
Taggad som fan inför tunga marklyft imorgon, Fredag är veckans bästa dag imo.
20 Maj 2011
Vikt ~70 kg fullt påklädd
Dagens första pass
Tung marklyft (Skulle egentligen köra 5x105 kg men så råkade jag kasta på 110 och ides inte plocka av)
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
Medeltung bänkpress
50x5
50x5
50x5
Latsdrag
50x5
50x6
50x5
Situps på boll
15
15
15
Cable curls mage
55x15
55x20
55x20
-----
Höjdpunkter i min vardag nuförtiden är att längta till träning. Tycker det är så jävla kul. Allt från att tagga inför första settet med att dricka 10 g EAA till det att man är klar med passet och är helt slut. Att gå hem i strålande solsken drickandes EAA (som för övrigt är förjävla god) är inte helt fel det heller.
Hade min ätardag idag. Valde att gå på Kinabuffé inne på Eastern Palace inne i Umeå. Åt tills jag blev proppmätt men det var knappt en full tallrik :/
Känner inte att jag har nåt vidare sug efter onyttig mat längre då jag mår så himla bra av en hälsosam diet.
En sak jag lagt märke till är att jag är för svag i latsdrag. Detta ska ändras med mer fokus på chins (bänk har redan fokus). Min överkropp är i allmänhet lite för svag gentemot ben och nedre rygg.
Inte fokus på chins men iaf lägga till det i träningsrutinen.
Måndag:
Tung knäböj – 5 set 5 reps
Benspark – 3 set 8 reps
Baksida lår – 3 set 8 reps
Lätt/explosiv bänkpress – 3 set 3 reps
Stående stångcurls - 4x8-10
Scottcurls - 3x8-10
Hammercurls - 3x8-10
Situps – 3 set 10 reps
(Pullups - 3 set, nära max varje vecka. Kör lättare ibland om du blir sliten.)
Onsdag:
Bänkpress - 5 set 5 reps
Dips – 3 set 8 reps (häng vikt i midjan när det blir för lätt)
Lätta knäböjar – 3 set 3 reps
Lätta marklyft – 3 set 3 reps
Triceps pushdowns - 4x8-10
Enarms pushdowns - 3x8-10
Fredag
Tunga marklyft – 5 set 5 reps
Medeltunga bänkpress – 3 set 5 reps
Chins - set, nära max varje vecka. Kör lättare ibland om du blir sliten.
Situps - 3 set 10 reps
Samma schema fast jag lagt till biceps, triceps.
Ska köra detta tills jag inte kan öka 5 kg / vecka i basövningarna.
--------------------------------------
Sen blir det nog byta till en 4 split som kommer se ut ungefär såhär:
Månd: Bröst triceps
Bänkpress 5x5
Lutande hantelpress 4x5
Pecdec 3x6-8
(Smalbänk 3x5)
Tricepspushdowns 4x8-10
Enarms pushdowns 4x8-10
Tis: Rygg biceps
Marklyft 5x5
Chins 4xmax kv
Latsdrag 3x8
Rodd 3x8
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-10
ons vila
Tors: Bröst Axlar
Bänkpress
Lutande hantelpress
Militärpress
Inåt Rotatorcuff
Utåt Rot cuff
Fre: Ben biceps
Knäböj 5x5
Benspark/Benpress 3x8
Lårcurl 3x8
Vadpress 3x15
Stångcurl 4x8-10
Scottcurl 3x8-10
Hammercurl 3x8-10
------
Är detta rimligt eller kommer passen bli för långa?
Sundqvist
2011-05-22, 20:50
tja! kul med journal! du är stark! kommer följas! :thumbup:
Grymt att ha nån veteran som övervakar :)
Sundqvist
2011-05-22, 21:02
Grymt att ha nån veteran som övervakar :)
haha veteran och veteran, är 5 år yngre än dig :D och har bara varit medlem sen 2010 men annars så! ;) se till och följ min också! kommentarer uppskattas alltid! :)
Jag följer din redan, du har ju haft en grymt fin kurva uppåt. Ger man sig fan på nåt så ger det resultat :)
Sundqvist
2011-05-22, 21:08
Jag följer din redan, du har ju haft en grymt fin kurva uppåt. Ger man sig fan på nåt så ger det resultat :)
la nyligen till måttupdate också! :) finns nya dagsforms kort i min signatur också! ;) (kommentarer i journalen är ett +, så jag hittar alla som kommenterat sen med;) )
23 Maj 2011
Dagens första pass
Uppvärmning
Gång: 20 minuter
Tung knäböj
100x5
100x5
100x4
95x5
100x4
Benspark
60x8
70x8
70x8
Lårcurl
35x8
40x8
40x7
Explosiv bänk
50x3
50x3
50x3
Stående bicepscurl (rak stång)
20x8
20x8
16x8
Scottcurl (maskin)
10x8
10x8
7.5x8
Hammercurl (rep i maskin)
30x8
35x8
30x7
Situps (boll)
15
15
T-rex situps
8
--------------
Böjen kändes riktigt tung. Körde passet på tom mage som kanske bidrar till det dåliga trycket. Jag ryckte upp mig lite grann genom min enorma tagg inför att köra biceps. Helt jävla död nu, fantastisk känsla :)
(Tack för tipsen om bicepsövningar, även om det blev i maskin :/)
Blev lite långt pass på 1 timme och 30 minuter trots superset mellan bensparken och lårcurlen.
Nu ska jag äta köttfärs och fullkornspasta!
Sundqvist
2011-05-23, 14:29
Fint pass mannen! :thumbup:
Fint pass mannen! :thumbup:
Tackar :) Känns i kroppen nu kan jag säga. Funderar starkt på att byta till 4 split för att kunna köra pass på 45 min-1 timme. Måste nog vänta med det några veckor tyvärr. Vill ju inte byta bort att bänka 3 pass i veckan. Har långt ifrån nått max än. Böjen tog emot lite idag men i mark+bänk har jag mycket kvar att hämta.
24 Maj 2011
Dagens första pass
Gång 1.2 mil
Tog runt 1.5 timmar
Nu leangains-pizzor!
Ikväll: Intervaller
Lunch!
http://i55.tinypic.com/e0mq7n.jpg
Nice pizza :) Starkt som fan mannen
24 Maj 2011
Dagens andra pass
Uppvärmning
Gång: 20 min
Intervaller
Crosstrainer: 30 minuter intervaller (1 min vila 30 full fart)
25 Maj 2011
Dagens första pass
Uppvärmning
Gång: 20 min
Bänkpress
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5 PB!
Pecdec
25x8
25x8
25x8
Triceps pushdowns
50x9
50x10
50x10
Rep extensions triceps
30x8
30x8
30x8
Lätt, Explosiv marklyft
90x3
90x3
90x3
Lätt, Explosiv knäböj
80x3
80x3
80x3
-------------------------
Nu ska jag äta lunch och dricka proteinshake. Sen direkt gå på ************* (mitt i stan) och budo fitness (haga). Det kommer bli en ganska ordentlig promenad på 1-1.5 mil.
riktigt fina böj du gör! kör hårt!! :thumbup:
25 Maj 2011
Dagens andra pass
Promenad
2 mil
---------
Tack Jeml :)
Sundqvist
2011-05-25, 13:10
Fina pressar! :)
Köpte nytt linne idag.
http://www.*************.com/1/sv/artiklar/traningsklader/for-honom-10/t-shirts-_-linnen-2/hoodsinglet
Riktigt skönt. Ska bli nice då jag ska köra mark på Fredag + pumpa kanonerna :)
26 Maj 2011
Dagens pass - vilodag
Crosstrainer
30 minuter i maklig takt
20 minuter intervaller (1 min lugnt 30 sek hårt)
A.Pahkamaa
2011-05-26, 20:36
Haha, vafan Nisse, byggartugg och linne redan!
Hahaha. Nädu, jag kör på SL. Skönt att träna i linne bara :)
Svinat en hel helg pga. Brännbollsyran i Umeå.
30 Maj 2011
Dagens pass
Marklyft
120x3
100x6
100x6
110x5
110x3
Chins
8, 6, 5 endast kv.
Två bicepsövningar.
-----
Lite ont i halsen och 4 valkar gick sönder och började blöda efter marken. Allmänt skitpass. Ska köra en hel vilodag imorgon. Passar ganska bra iom tenta på Onsdag.
1 Juni 2011
Dagens första pass
Bänkpress
65x4
60x5
60x5
60x5
62.5x5
PecDec
30x8
30x8
30x8
Militärpress (+rak stång)
17.5x10
20x9
20x8
Tric pushdowns
50x9
50x9
40x9
Superexplosiva Knäböj
70x3
70x3
70x3
Explosiv mark
70x3
70x3
70x3
---------
Bra pass. Blev besviken på att jag stagnerat i bänken. Ska börja öka 2.5/vecka istället. Allt annat gick kanon.
Nu blir det 17 dagars hårdträning och superstrikt kosthållning.
A.Pahkamaa
2011-06-02, 08:52
Om det tagit stopp med femmorna så kan du köra en ny stegring med 5 st 3or. Borde sätta fart på styrkan! Börja om på 60, öka 2.5 kg per pass.
Grymma marklyft och böjs
Kör hårt!
Dagens pass
Knäböj
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
Benpress superdjupa
80x8
80x8
80x8
Lårcurl
35x8
40x8
35x8
Pullups
8
7
7
Stående stångcurl
17.5x10
17.5x11
17.5x9
17.5x9
Hammercurls rep
30x13
35x10
35x10
30x15
Bra tryck och tagg idag. Började igår på deffen med 1000 kcal underskott. Ska köra så tills 25 juni då jag tar en liten pause pga utlandsresa.
Nytt schema (4 split)
Måndag - Bröst, Triceps
Bänk 5x3
PecDec 3x8
Triceps pushdowns 4x8-10
Rep extensions 4x8-10
Enarms pushdowns 3x8-10
Mage i maskin 3x10
Situps 3x15
Tisdag - Rygg, biceps
Marklyft 5x5
Chins 4xMax KV
Latsdrag 3x8
Enarms dubbelrodd i maskin 3x8
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammercurls i maskin (rep) 3x8-10
Torsdag - Bröst, axlar
Bänkpress 5x3
Lutande hantelpress 3x6
Militärpress 4x8-10
Superset
a Rotatorcuff inåt 4x15
b Rotatorcuff utåt 4x15
Mage i maskin 4x10
Situps 3x15
Fredag - Ben, biceps
Knäböj 5x5
Benpress 3x8
Lårcurl 3x8
Vadpress 3x8
Pullups 3x Max KV
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammercurls med rep i maskin 3x8-10
Nytt schema (4 split)
Måndag - Bröst, Triceps
Bänk 5x3
PecDec 3x8
Triceps pushdowns 4x8-10
Rep extensions 4x8-10
Enarms pushdowns 3x8-10
Mage i maskin 3x10
Situps 3x15
Tisdag - Rygg, biceps
Marklyft 5x5
Chins 4xMax KV
Latsdrag 3x8
Enarms dubbelrodd i maskin 3x8
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammercurls i maskin (rep) 3x8-10
Torsdag - Bröst, axlar
Bänkpress 5x3
Lutande hantelpress 3x6
Militärpress 4x8-10
Superset
a Rotatorcuff inåt 4x15
b Rotatorcuff utåt 4x15
Mage i maskin 4x10
Situps 3x15
Fredag - Ben, biceps
Knäböj 5x5
Benpress 3x8
Lårcurl 3x8
Vadpress 3x8
Pullups 3x Max KV
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammercurls med rep i maskin 3x8-10
Fortfarande 2.5 till 5 kg ökning / vecka i de tre stora. Känns som min kropp är van att ligga på kcal underskott.
Jag bör få i mig ~2700 men ska köra tills den 25e på 1700 kcal. Tycker jag svullar när jag får i mig 2700.
Till hösten blir det dock ligga på överskott för att öka ordentligt i styrka och massa. Väger trots allt bara ~70 kg. Skulle vilja ligga runt 75-77 hyffsat deffad.
Jag kör periodisk fasta och äter 11-19 varje dag.
Jag ska ligga på 2850 kcal om dagen ungefär. Ska testa köra på ~2200 om dagen. Är inte särskilt "hungrig" av mig utan måste pressa i mig maten om jag ska uppnå dagliga behovet.
Ska byta schema under deff från en typ av SL 5x5 och det här är det nya schemat:
Månd - Bröst Triceps
Bänkpress 5x3 (62.5 kg sen ökar 2.5 kg varje vecka)
Pec Dec 3x8
Tric pushdowns 4x8-10
Rep extensions 4x8-10
Enarmspushdowns 3x8-10
Mage i maskin 3x10
Situps 3x15
Tisdag - Rygg Biceps
Marklyft 5x5
Chins 4xmax kv
Latsdrag 3x8
Enarms dubbelrodd 3x8
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammerscurls i maskin med rep 3x8-10
Tors - Bröst Axlar
Bänkpress 5x3
Lutande hantelpress 3x6
Militärpress 4x8-10
a)Rotator cuff inåt 4x15
b)Rotator cuff utåt 4x15
Mage i maskin 4x10
Situps 3x15
Fre - Ben Biceps
Knäböj 5x5
Benpress 3x8
Lårcurl 3x8
Vadpress 3x8
Pullups 3xmax kv
Stångcurls 4x8-10
Scottcurls 3x8-10
Hammerscurls i maskin med rep 3x8-10
------------------------------
Vill verkligen köra 4 split nu då det är sommarlov pga. MASSVIS med dötid.
-------------------------------------
Kosthållning på ett ungefär:
Periodisk fasta: Äta: 11.00-19.00
Träningsdag
Behov 1900 kcal och 175 gram protein.
11.00 Proteinshake 30 gram - 23.8 gram protein - 115 kcal
Kreatin 4 kapslar
12.00 10 gram EAA - TRÄNING!
Efter träning EAA.
13.00 Proteinshake 30 gram - 23.8 gram protein - 115 kcal
14.00 0.5 kg kyckling, 60 g pasta, 100 g creme fraiche 12%, 12 g olw ranc - 928.5 kcal
P: 127.5
K: 113
F: 42
18.00 Hårdbröd med en makrillfilé
20.00 Leangainspizza - 646 kcal
Tonfisk:
* 67 protein
* 56 kolhydrat
* 14 fett
Kcal: 1900 - (230 (shakes) + 928.5 (kyckling) + 646 (pizza) + makrillsmörgås (95,5 gram)) = ~0
Protein: (23,8*2)+127,5+67 = 242,1 gram (3,4 g / kg)
Vilodag
Behov ~1800 kcal och 175 gram protein
11.00 Proteinshake 30 gram - 23.8 gram protein - 115 kcal
Promenad 1.5 mil
13.00 0.5 kg kyckling, 60 g pasta, 100 g creme fraiche 12%, 12 g olw ranch - 928.5 kcal
P: 127.5
K: 113
F: 42
18.00 Hårdbröd + 1 makrillfilé
20.00 2 st hamburgare med fullkornsbröd, 2 ägg, 2 cheddarost, dressing och gurka.
115 kcal + 928.5 kcal + 90 kcal + 700 kcal = 1833,5 kcal
-----------------
Det där var uträknat för 1k kcal underskott. Ska testa på att ligga kring 500-600 underskott.
Är väldigt kort tid jag kommer köra detta, bara till slutet av Juni. Kommer att byta ut lite protein mot kolisar. Minska flytande intag av protein.
Utlovar före- och efterbilder :)
philippk
2011-06-03, 10:48
Ser riktigt bra ut! Fortsätt som du gör så blir du säkerligen stor om ett tag :)
Kolomedlemmar har upplyst mig om att det inte är så smart att öka träningsdosen och köra 1000 kcal underskott.
Ska satsa på att köra 500 kcal underskott och fortsätta träna som en galning :)
3 Juni 2011
Dagens pass
Uppvärmning
20 min promenad
Tung bänk
62.5x3
62.5x3
62.5x3
62.5x3
62.5x3
Pec Dec
30x8
30x8
30x8
Triceps pushdowns
47.5x11
52.5x10
52.5x10
Rep extensions
30x10
30x10
30x9
Mage (maskin - rep)
55x15
65x15
65x12
Situps - boll
15
12
10
------------------
Kändes riktigt bra idag. Bänken var lite tung till att börja med.
Sundqvist
2011-06-03, 14:54
Fina bänkar! dags att höjja! ;)
Sundqvist: Jo, blir att höja på Tisdag :)
Fan vad segt med två dagars vila nu.. Är sjukt sugen.
4 Juni 2011
Dagens pass
Promenad
30 minx2 (fram och tillbaka till gymmet)
HIIT - Intervaller på crosstrainer
40 minuter - 30 sek stenhårt 1 min vila.
-----------
Riktigt skönt, kom upp i maxpuls några gånger :)
100e inlägget!
5 Juni 2011
Vilodag
Dagens pass
Promenad
~1 mil.
-----
Grym dag!
Började med att gå ut och promenera i mina nya träningskläder. Solen sken, klarblå himmel och fåglarna kvittrade.
Lagade 4 kg kyckling i matlådor igårnatt så när jag kom hem var det bara att värma upp.
Dagens kost
2287 totalt dagligt intag (jag deffar så 2787-500, 500 kcal under behov)
3 ägg - 300 kcal
120 g pasta - 400 kcal
750 g kyckling - 863 kcal
2 hårdbröd - 197 kcal
75 g dressing - 200 kcal
Proteinshake - 115 kcal
Ska laga till nåt till sista måltiden motsvarande 200 kcal (2 hårdbröd - alternativt 60 g pasta)
Protein: 150 g + 27 + 30 = 207g = 2.95xkv
kcal: 2275 (512 kcal underskott)
Dagens första pass
Promenad ~1 mil
Dagens andra pass
Styrke
Marklyft
115x5
115x5
115x5
115x6
115x6
Chins
I maskin till failx4 (för trött för att köra utan lite hjälp)
Latsdrag
50x8
50x8
50x6
Dubbel Enarmsrodd
3 set på någon vikt (vettefan vilken det var)
Stående stångcurls
17.5x8
17.5x8
17.5x9
17.5x6
Hammercurls i maskin med rep
30x8
30x9
30x8
25x8
Mage i maskin
65x13
65x13
60x12
60x10
Situps
15
15
13
------
Marken gick lätt som fan. Hade nog kunnat träna på 130 iaf men jag kände mig lite trött innan passet.
Chins fortsätter vara ett orosmoment och jag fick tipset av en kille som tävlar i F5 att köra stegrande set. 1-2-3-4-osv tills fail.
Tog en liten shake efteråt på 15 g = 57.5 kcal.
---------------
Innan styrkepasset åt jag:
75 g penne rigate
400 g nötfärs 10%
Kcal: 149*4 (köttfärsen)
267kcal
115kcal
Protein: 27 + 80 = 107
Kcal Mål 1: 978 kcal
Kvar till Mål 2 och 3: ~1000 kcal - 57.5 kcal (lilla shaken): 942.5 kcal kvar att äta.
Totalt dagligt intag: ~1978 kcal.
Måltid 2:
145 kcal - 4 tortillas
608 kcal - 400 g blandfärs
205 kcal - 50 g ost
= 958 kcal
12.5 g (ost) + 72.4 g (blandfärs) + 13.5 (från en liten shake sen tidigare)
= 98.4 g
DAGENS TOTALA INTAG
Kcal: 978 + 958 + 57.5 (liten shake) = 1993 kcal
Protein: 98.4 + 107 = 205.4 g (2.85 g / kg kv)
7 Juni 2011
Dagens pass
Uppvärmning
Superset
a Rotatorcuff inåt
lätt 4x12
b Rotatorcuff utåt
lätt 4x12
Bänkpress
65x3
65x3
65x3
65x3
65x3
Hantelpress
21x6
21x6
21x6
Militärpress
25x10
28x10
28x10
Mage i maskin (rep)
65x13
65x13
65x10
Situps
15
12
12
-----------
Före pass shake: 115 kcal, 27 g protein
EAA 10 g före, 10 g efter träning.
Dagens PWO, lunch mål 1:
250 g blandfärs - 510 kcal
2.8 dl pasta - 120 g - 420 kcal
P:64.75 (exkl shake 27 g)
K:91
F:37
Kcal:930
Mål 2 (sista målet):
150 g blandfärs - 306 kcal
3 tortillas - 108.75 kcal
280 g tonfisk - 322 kcal (2 burkar tonfisk)
100 g champinjoner - 15 kcal
Pizzaost, mager (140 g) - Protein 43.4 g - Fett 15.4 g - 322 kcal
P:45.15+27.14
K:20
F:15.4+2+22.2
Kcal:982.75 kcal
Totalt dagligt intag: 2 st shakes 230 kcal + 930 (mål 1) + 982.75 (mål 2) - 304.3 (fick inte i mig en tonfiskpizza, blev för mätt) = 1838.45 kcal och mätt som ett troll.
Totalt proteinintag: 54 g (shakes) + 45.15 + 27.14 + 64.75 - (14.5 + 28) = 2.12 g protein/kg kv. (mindre än vanligt intag idag.)
Vettefan hur jag räknade tidigare. Såhär ska det vara gällande proteinintaget iaf.
P:90+54+45=189=2.7 g/kg kv
CharlieBB
2011-06-07, 19:04
4 Juni 2011
Dagens pass
Promenad
30 minx2 (fram och tillbaka till gymmet)
HIIT - Intervaller på crosstrainer
40 minuter - 1 min stenhårt 30 sek vila.
-----------
Riktigt skönt, kom upp i maxpuls några gånger :)
100e inlägget!
**
*slap* ;)
Tvärtom. 30 sek stenhårt och 1 min vila. :)
Köpte en köksvåg idag. Riktigt grymt att kunna räkna exakt vad man får i sig :)
Epic investering. (179 kr på Coop :P)
8 Juni 2011
Vilodag
Ska promenera minimalt idag.
Dagens kost
Pizza sen igår, tonfisk på tortillabröd - ~300kcal
500 g kyckling + 100 g creme fraiche + olw ranch = 718.5 kcal
220 g pasta 770 kcal
Totalt: 1788.5 kcal
8 Juni 2011
Vilodag
Ska promenera minimalt idag.
Dagens kost
Pizza sen igår, tonfisk på tortillabröd - ~300kcal
500 g kyckling + 100 g creme fraiche + olw ranch = 718.5 kcal
220 g pasta 770 kcal
Totalt: 1788.5 kcal
P:186.2 = 2.66/kg kv
K:138
F:21
Kcal: 1788.5
För mycket kolhydrater för att vara en vilodag. Äter för mycket kalorisnåla proteiner.
9 Juni 2011
Dagens pass
Knäböj
105x5
105x3
90x8
90x8
Benpress
120x8
120x10
120x8
Lårcurl
75x10
75x10
75x10
Stående stångcurls
18x12
18x12
18x12
18x10
Scottcurls
7.5x6
7.5x6
5x5
Curls i maskin med rep
35x12
35x11
30x12
30x10
30x8
30x8
----------
Sjukt dåligt tryck idag. Mer seg styrka+vilja. Inte optimalt att sola hela dagen + dricka öl på kvällen igår.. Drack dock bara 4 x 50 cl men ändå.
Tror jag ska börja äta lite mer kolhydrater dagen innan benpassen.
9 Juni 2011
Dagens kost
150 g pasta
500 g kyckling med creme fraiche och ranchkrydda
300 g nötfärs
50 g pizza ost
4 st tortillas
P:201=2.87/kg kv
K:124.5
F:59
Kcal:2040.5
Galningen
2011-06-09, 18:04
Stabila böjar som vanligt : )
Stabila böjar som vanligt : )
Tack, även om det gick åt helvete.. Hade jag kört samma förra vecka hade jag lätt kört 5x5 på 110. Kände mig trött redan innan jag börjat träna.
Nån sån dag ska man ju få ha också :)
10 Juni 2011
Dagens pass
Uppvärmning
Crosstrainer 10 minuter + Rotatorcuff utåt och rotatorcuff inåt.
Bänkpress
65x3
65x3
65x4
65x5
65x3
Hantelpress
21x8
21x8
26.5x4
21x6
Triceps pushdowns
50x10
50x9
50x9
50x9
Tricepsextensions med rep
35x10
35x8
35x8
Mage i maskin (rep)
65x18
65x15
65x14
65x12
Superset - Triceps dips<>Situps
Till fail på båda x 4
------------
Skönt pass idag! Solen skiner och allt är kanon.
Kommer inte ha så stor koll på kosten idag. Åt på kinabuffé till lunch, mycket protein+fett. Försökte hålla ner på kolhydraterna.
Till middag blir det grillbuffé utan kolhydrater. Blir fest ikväll, ska försöka hålla mig under 10 st 33or iaf.
13 Juni 2011
Dagens pass - Rygg, biceps
Uppvärmning
5 minuter Crosstrainer
Marklyft
120x5
120x6
120x5
120x5
120x7
Chins
1
2
3
3
2
Latsdrag
45x6
6x60
6x60
Rodd separerade tvåarms
25x8
25x6
25x6
Stående stångcurls rak
20.5x8
20.5x10
20.5x8
20.5x6
Scottcurls, hantel
8.5x6
8.5x6
8.5x6
Hammercurls i maskin, rep
10x30
10x35
8x35
4x35,4x30,4x20,2x10
-----------------
Riktigt jävla bra pass idag. Bra tryck och marken gick lätt.
Ska börja satsa på att förbättra mina chins. Är sjukt dålig för min kroppsvikt (71 kg) men det kommer jag lösa snabbt. Satsar på att klara 20 innan årets slut.
Biceps var sjukt trötta men jag köttade på ändå :)
A.Pahkamaa
2011-06-13, 21:35
Excentriska chins kan kanske vara nått att testa? Stå på en bänk, hoppa upp till toppläget och håll emot på nervägen, upprepa.
Ska köra Grandmasters chinsschema tillsammans med excentriska med vikter och sluta köra lätt på latsdragen så kommer det ordna sig på nolltid :)
14 Juni 2011
Dagens pass - Bröst, axlar
Uppvärmning
10 min Crosstrainer
Rotatorcuff inåt 3x15
Rotatorcuff utåt 3x15
Bänkpress
67.5x3
67.5x3
67.5x3
67.5x3
67.5x3
Hantelpress
22.5x8
22.5x10
22.5x8
22.5x8
Militärpress
27.5x12
30x10
35x6
35x6
Dual cablecurl (bröst)
20x8
20x8
20x8
Mage i maskin
65x15
65x14
65x13
65x13
-----------
Ganska bra pass idag. Är i Ume över dagen och IKSU är ju grymt som vanligt. Skönt med sommar och lite folk.
Måste jobba mer med axlarna, funkar inte riktigt att bara köra militärpress och hantelpress. Någon som har några förslag?
A.Pahkamaa
2011-06-14, 20:41
Jag har typ inte tränat axlar på 10 år. Bänkpress och hantelpress tar så det räcker för framsidan av axeln tycker jag. Utsidan och baksidan kan få egna övningar, typ hantellyft och facepulls.
Jag har typ inte tränat axlar på 10 år. Bänkpress och hantelpress tar så det räcker för framsidan av axeln tycker jag. Utsidan och baksidan kan få egna övningar, typ hantellyft och facepulls.
Borde ju vara tillräckligt med rodden och marklyften..
Dagens pass - Vilodag
Promenad - 60 min
Dagens kost
Shake: 27 g protein - 115 kcal
120 g pasta - 16.8 protein - 420 kcal
0.5 kg nötfärs - 100 g protein - 745 kcal
175 g vitt bröd - 15.75 protein - 455 kcal
Shake: 27 g protein - 115 kcal
Totalt: 1850 kcal - 186 protein - 2.63 p/kg kv
Sundqvist
2011-06-15, 12:30
grymma bänkisar! :D
A.Pahkamaa
2011-06-15, 23:23
Borde ju vara tillräckligt med rodden och marklyften..
Helt rätt! Det är just därför jag inte tränar axlarna mer än i skadeförebyggande syfte.
Värmer upp på bröstdagarna med att köra lite rotatorcuff efter vanliga uppvärmningen.
La precis iväg en beställning:
*10x750g Whey FX i olika smaker. Längtar till att testa smaken Blåbärs Smoothie.
*Kalk
*EAA
*PWO - Eiselt Overdrive (fick med den på köpet, blir spännande att testa.)
= ~1100:-
16 Juni 2011
Dagens pass - Ben, biceps
Knäböj
105x5
105x5
105x5
90x10
90x10
Benpress
125x6
125x6
Sittande lårcurl
75x10
82x10
82x8
Stående stångcurl
23x10
23x11
23x6
20x7
Hammercurls i maskin (rep)
35x8
35x10
35x12
Dropset: 40x6, 30x6, 20x4
philippk
2011-06-16, 14:50
Värmer upp på bröstdagarna med att köra lite rotatorcuff efter vanliga uppvärmningen.
La precis iväg en beställning:
*10x750g Whey FX i olika smaker. Längtar till att testa smaken Blåbärs Smoothie.
*Kalk
*EAA
*PWO - Eiselt Overdrive (fick med den på köpet, blir spännande att testa.)
= ~1100:-
Haha störd jag är *screwy*, tyckte jag såg 10x750g att du tog det per dag hahaha
Men du har ökat på bra med vikterna på kort tid :) Keep up the good work! Ska nämligen själv testa med en annan PWO t.ex Jack3d då den finns REA i stan, har just nu TNC Nuke Extreme som kroppen min har blivit immun nästan, känner inte av något i princip :/
Haha störd jag är *screwy*, tyckte jag såg 10x750g att du tog det per dag hahaha
Men du har ökat på bra med vikterna på kort tid :) Keep up the good work! Ska nämligen själv testa med en annan PWO t.ex Jack3d då den finns REA i stan, har just nu TNC Nuke Extreme som kroppen min har blivit immun nästan, känner inte av något i princip :/
Du har inte testat att pausa användningen en stund för att sen återuppta? Kroppen vänjer och avvänjer sig ju ganska fort av ämnena i PWOs.
17 Juni 2011
Dagens pass - Bröst, triceps
Bänkpress
70x3
70x3
60x10
60x8
60x8
Lutande hantelpress
26x3
23.5x6
23.5x6
Dual Cablecurl (bröst)
20x8
20x8
20x8
Triceps pushdowns
50x10
50x9
50x8
50x7
Tricepsextensions (rep)
30x8
30x14
30x12
Cable crunches (rep på knä)
70x10
70x10
70x9
65x10
Superset - Dips/Situps
3 set till fail
20 Juni 2011
Dagens pass - Rygg, biceps
Uppvärmning
10 minuter crosstrainer
Marklyft
110x5
110x5
130x1 (gick lätt men mina nypor var döda redan innan)
80x15
Chins
1
2
3
4
3
Latsdrag
65x4
60x5
-
-
Stående stångcurls
25x8
25x6
25x7
25x7
Hammercurls i maskin (rep)
40x6
40x12
40x8
40x8
----------
Riktigt jävla skitpass. Ont i nacken sen jag sovit snett och ont i ett finger. Inte mycket gick rätt idag, fick avbryta latsdragen pga. att jag inte vill skada mig mer då det slet ordentligt i nacken.
Ska iväg till Italien på Söndag. Blir bra med 1 veckas ledighet.
A.Pahkamaa
2011-06-20, 22:46
Beställ hem ett par stift Linnex, funkar skitbra när nån muskelgrupp bråkar. Det är betydligt starkare än alla liniment som du testat tidigare, men det gör sitt jobb.
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQj-0w81CpFUmD7ZvaPQiIPIVef-iKM8M964kv2hZroMsWdQbMl
21 Juni 2011
Dagens pass - Bröst, axlar
Uppvärmning
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
70x3
72.5x3
72.5x3
60x11
60x8
Lutande hantelpress
26x6
26x4
23.5x3
Flyes cable, stående
20x12
20x10
20x8
Militärpress
30x9
35x7
33x8
33x7
Superset - Sidolyft, frontlyft
3 set 8 reps
----------
Bra pass idag! Kändes riktigt bra. Bra tryck, bra fokus och min träningskamrat gick förjävla bra :)
Hade inte riktigt räknat med några framsteg utan mer genomblödning då jag känt mig sliten. Körde kvällspass för en gångs skull och det kan ha varit det som gjorde skillnaden, är grymt nöjd iaf :)
23 Juni 2011
Dagens pass - Ben, biceps
Benböj
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5
Benspark
116x6
116x6
116x8
Sittande lårcurl
75x10
95x6
89x8
Stående stångcurls
25.5x8
25.5x9
25.5x7
Stående stångcurls EZ-stång
17.5x8
17.5x10
17.5x9
Hammercurls i maskin (rep)
40x10
40x10
40x8, 30x9
-------------
Grymt fint pass. Böjen gick lätt tack och lov. Strikt och djupt!
24 Juni 2011
Dagens pass - Bröst, triceps, mage
Bänkpress
72.5x3
72.5x3
70x4
60x10
Lutande hantelpress
24x6
24x6
24x5
Triceppushdowns
50x10
50x9
50x8
50x7
Flyes (stående, cable)
20x10
20x10
20x8
Tricepextensions (rep)
30x8
40x10
35x9
Mage i maskin (rep)
70x10
70x10
70x9
70x10
Situps på boll
15
15
15
---------------
Nu blir det en hel vecka ledigt från träningen. Ska till Rom och äta kolhydrater, bada och njuta av solen. Blir nog en del chins, situps, pull ups och armhävningar iaf bara för att få lite genomblödning.
Har inte tränat en sekund i Rom. Timtal av promenerande och lågt proteinintag gör mig lite orolig. Italienarna verkar vara rädd för protein och älska kolisar :/ Tur prottepåsen åkte med i packningen. Italienskorna är för övrigt sjukt vackra ;)
2 Juli 2011
Dagens pass - Lätt styrketräning
Uppvärmning
15 min promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
50x10
50x10
50x10
50x10
Chins
1
2
3
4
5
Rodd
30x12
40x8
40x8
Benspark
50x10
70x10
70x10
Sittande bencurl
70x10
70x10
70x10
---------
Riktigt lätt pass bara för att komma tillbaka från en veckas frånvaro.
A.Pahkamaa
2011-07-02, 19:16
Oroa dig inte över en veckas frånvaro från träning, det är ju inte direkt så att ett kg kött ramlar av kroppen bara sådär. Det är nog snarare så att en veckas vila då och då bara är bra för kroppen, och knoppen!
A: Det är sant. Man känner sig dock seg då man inte lyft nåt på ett tag.
3 Juli 2011
Dagens pass - Vilodag
Promenad
1 timme x 2
Chins
40 st
4 Juli 2011
Dagens pass - Rygg, biceps
Uppvärmning
10 min crosstrainer
Marklyft
130x2
120x6
100x10
100x10
Chins - oviktade
5
5
5
5
Latsdrag
60x8
70x5
60x8
Stående bicepscurl (rak stång)
28x7
28x6
28x6
Bicepscurls EZ-stång (supinerat grepp)
17.5x10
17.5x10
17.5x10
Stående bicepscurls i maskin (rep)
40x10
45x8
40x10,30x8,20x5
--------------------
Överjävligt skönt att vara tillbaka på gymmet. Ryggen hade orkat fler i mark på 130 och 120 utan problem men jag kände att tekniken inte riktigt satt som den skulle. Funderar på att byta varannan vecka mark och varannan med höga och låga rodd.
Är lite osäker :)
A.Pahkamaa
2011-07-05, 19:28
Mark varje vecka skulle jag säga. Dock klarar kroppen inte av att köra tunga marklyft jämt och ständigt. Så någon typ av periodisering behövs. I ditt fall kanske var 4e vecka ska vara lätt. Nått i stil med:
Vecka 1: Lätt
Vecka 2: Medeltungt
Vecka 3: Lite tyngre
Vecka 4: Jättetungt
A: Det låter ju förnuftigt. Kanske köra höga och låga rodd på de veckorna jag kör lite lättare mark.
5 Juli 2011
Dagens pass - Bröst, axlar
Uppvärmning
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
70x3
70x3
70x3
70x3
60x6
PecDeck
36x10
45x10
50x8
Flyes (Cable, stående)
25x9
20x10
20x11
Militärpress
40x6
40x6
40x6
40x6 (2 med hjälp)
Sidolyft supersettat med frontlyft
4 set
---------
Bänken kändes tung men har gjort framsteg i både flyes (cable) och militärpressen.
5 Juli 2011
Dagens andra pass
1.5 mil promenad
Dagens tredje pass
4 timmar volleyboll
6 Juli 2011
Dagens pass
Powerwalk
1 mil
----------
På grund av sjukdom så valde jag att inte genomföra det brutala benpasset jag hade inplanerat. Får ta det imorrn om jag känner mig bättre.
Fick alltså nöja mig med en powerwalk.
Ska köra ett brutalt benpass. Första gången jag testar Eiselt Overdrive. Kommer bli spännande!
Dagens pass - Brutalaste benpasset i mannaminne
30 g Eiselt Overdrive 30 min innan pass. Svettades bra idag. Riktigt skön PWO (jag är ovan PWO-förtärare)
Uppvärmning
5 min crosstrainer
Knäböj
80x10
90x10
90x10
90x10
90x10
Frontböj - Superset - Raka marklyft
40x10 - 50x10
40x10 - 50x10
40x10 - 50x10
40x10 - 50x10
40x10 - 50x10
Utfall framåt (hantel) - Superset - Lårcurl
12x10 - xPlattorx8
12x10 - xPlattorx8
12x10 - xPlattorx8
Utfall bakåt - Superset - Benspark
12x10 - 60x10
12x10 - 60x10
12x10 - 60x10
Finnen
10
10
8
---------
Sjukaste passet jag tränat någonsin skulle jag tippa. Jag anser mig vara ganska bra tränad i benen men jag kommer nog att ha svårt att gå imorgon.
Overdrive var nice, passet var skönt. Brorsan som är föredetta styrkelyftare ägde upp mig i böjen dock. Han väger 5 kg mer än mig och körde explosiva 10or på 130 :/
Detta gör mig taggad dock.. Längtar efter utveckling :)
8 Juli 2011
Dagens pass - Bröst, triceps, mage
Uppvärmning
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
55x10
55x10
55x10
55x10
Incline bänkpress
50x10
50x10
50x10
50x10
Decline bänkpress
40x10
40x10
40x10
Smala armhävningar - Superset - Brutalbänken
15 - 10
15 - 10
15 - 10
Mage i maskin (rep) - Superset - Triceps pushdowns
70x10 - 50x10
70x10 - 50x10
70x10 - 50x10
70x10 - 50x10
-----------
Tungt pass. Är på världens sämsta gym där de bygger om atm (senaste 3 månaderna) Ingen luftkonditionering, de borrar och arbetar så man blir tokig. VÄRLDENS högsta ljudvolym. Försökte ha på mig öronsnäckor för att lyssna på mp3 men hörde inget pga allt borrande..
10 Juli 2011
Dagens pass - Rygg, biceps
Uppvärmning
Gång 10 min
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Latsdrag
55x8
55x10
55x9
55x9
Pulldowns (supinerade latsdrag)
50x8
50x10
50x9
Rodd (cable)
35x11
40x10
40x10
45x10
Sidolyft hantel - Superset - Shrugs hantel
7x8 - 14x10
5x10 - 14x10
5x7 - 14x8
Stående stångcurls - Superset - Sittande vadpress
22x10 - 50x10
22x10 - 50x10
22x7 - 50x11
18x10 - 50x10
Reverse bicepscurl (EZ) - Superset - Sittande vadpress
17.5x10 - 50x8
17.5x7 - 50x10
17.5x10 -50x11
17.5x5 - 50x9
Stående bicepscurls (rak stång, cable)
35x4
30x8
30x10
30x9
----------
Biceps var helt utarbetade efter ryggdelen. Ser inte så tungt ut på pappret men det här var betydligt tyngre än mitt vanliga upplägg då jag kört marklyft och rygg -> tre rena bicepsövningar.
11 Juli 2011
Dagens pass - Axlar, viktade dips
Uppvärmning
Promenad 10 min
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Militärpress
40x8
45x4
40x9
Frontlyft med vikt
10x10
10x10
10x10
Lyft i sidan med hantel
5x10
5x9
4x10
4x10
Omvända flyes i cable
5x10
5x8
5x8
5x8
Hängande bred rodd i smithmaskin
8
7
6
7
Dips
8
8
6
------
Skönt axelpass :)
12 Juli 2011
Dagens pass - Bröst, lätt triceps (bänkteknik)
Uppvärmning
Några set lätta bänkpressar.
Mycket teknikträning på brygga och hur man lyfter korrekt. ÖAKs bänkmonster A. Pahkamaa (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=53440) stod för instruktionerna.
Jag kände ett sjukt mycket bättre tryck om man jämför med mitt vanliga (tidigare) utförande.
Bänkpress
10x40
10x50
10x60
5x70 (PB)
1x75 (lätt! PB)
0x80
0x80
Negativ bänkpress
3x80
3x80
3x80 (sista kändes nästan som jag skulle kunna vända och trycka upp men jag inbillade mig nog bara)
Tricepspress - Superset - Situps
55x10 - 15
55x10 - 15
65x3, 55x8 - 12
----------
Idag skulle jag egentligen ta det lite lugnt med styrketränandet och köra intervallträning istället. Var emellertid betydligt mer sugen på att ta tillfället i akt att låna Antes expertis för att eventuellt förbättra mina bänkpressar. Mycket nöjd med passet trots att jag redan var ganska slut sedan dipsen igår.
Ska bli sjukt kul att testa 80 kg igen och jag misstänker att det kommer flyga upp på en bra dag!
13 Juli 2011
Intervallträning på löpband
30 min effektiv tid
10x3, 1 min vila 30 sek stenhårt
14 Juli 2011
Dagens pass - Chins + fokusövning
Uppvärmning
10 min promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Chins
5xkv
5xkv
13xKV(-15)
8xKV(-15)
7xKV(-15)
10xKV(-20)
12xKV(-25)
14xKV(-25)
Hantellyft åt sidan - Superset - Lågrodd
5x10 - 35x10
5x10 - 35x12
5x10 - 35x11
5x10 - 35x12
-------
Jag är svaaaag i chins men jag jobbar på det :) Körde inga dips idag pga. träningsvärken jag fått efter bänkträningen i Tisdags. Imorrn är det ben, ska bli kul att kötta!
Måste säga att din utveckling i bänken ser lovande ut! Första passet var det 5or på 50kg, nu en 5a på 70kg! Fortsätt så! Då blir det här riktigt bra :D
tack så mycket apjanne :) Har precis börja tycka det är kul med bröstträning så det kommer bli bra. Är länge tills man är uppe i sjuka 30+ chins som vissa andra ;) Inte för att det är bröst men ändå..
15 Juli 2011
Dagens pass - Ben med stort B
Uppvärmning
Promenad 10 minuter
Crosstrainer 5 minuter
Knöböj
95x10
95x10
95x10
95x10
95x11
Frontböj - superdjupt och explosivt -Superset - Raka mark
45x10 - 70x10
45x10 - 70x10
45x10 - 70x10
45x10 - 70x10
45x10 - 70x10
Liggande lårcurl
8 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 8
---------
Är lite förkyld idag. Benen dog efter frontböjen. Det här mördarpasset ska egentligen supersetta Böj - Lårcurl, Front - Raka mark, Utfall fram - finnen, Utfall bak - finnen, Benspark - Hip abductions.
Det är RIKTIGT vidrigt då jag är inne i 10 reps period. Bara en vecka kvar av den som tur är :)
Nästa vecka är jag säkert 100% och då blir det 5x10x100 i böjen och försöka köra passet som det ska köras till fullo.
16 Juli 2011
Dagens första pass
Uppvärmning
Promenad 10 minuter
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
20x10
20x10
45x5
45x5
57.5x5
65x5
70x4
72.5x2
Excentrisk bänkpress
85x3
Lutande hantelpress
26x7 (PB!)
26x7
26x8 (PB igen!)
26x8
Bred rodd
25x10
40x8
40x8
40x8
-------------
Bra pass. Bänken gick kanon och bryggan gjorde att jag fick riktigt bra tryck. Behövde ingen passning förutom på excentriska bänkpressen.
Ska iväg och hikea i berg på en timme ungefär. Fy helvete vad tungt det kommer bli då jag har mördarvärk i benen.
Dagens andra pass
Hike
2 timmar.
Odentligt kuperad terräng (brant!)
----------
Svettigt men roligt som fan. Blev lite "parkour" på vägen ner. Mycket hoppande som kunde slutat illa. Tur man har grymma knän ;)
17 Juli 2011
Dagens första pass - Rygg, biceps, vader
Uppvärmning
5 min promenad
Rotatorcuff utåt
Rotatorcuff inåt
Latsdrag
40x8
65x5
70x4
70x3
65x5
Pulldowns
40x8
55x10
55x9
55x8
Rodd
30x10
45x9
45x7
35x12
Omvända flyes - Superset - Shrugs med hantlar
5x8 - 14x15
5x8 - 14x15
5x8 - 14x15
Stående stångcurls (rak stång) - Superset - Sittande vadpress
20x10 - 40x15
26x8 - 50x10
26x8 - 50x11
26x8 - 50x12
20x10 - 50x12
Reverse bicepscurl (EZ) - Superset - Sittande vadpress
17.5x7 - 50x14
17.5x6 - 50x12
17.5x10 - 50x11
17.5x8 - 50x10
Stående hammercurls i maskin (rep)
40x6
35x8 -> 20x8
---------
Skönt pass ensam på Korpen. Tog ungefär 70 minuter.
Du är stark i benen och väldigt uthållig också ser det ut som efter alla 10or på 95kg. Hur djupa böj kör du när du tränar?
Nano-Sekund
2011-07-18, 19:50
Bra jobbat Nisse! Detta hade jag på känn när vi träffades i våras! Gillar starkt personer som gör saker till 110%!!!
När ska jag lägga ett CrossFitpass till dig?
När ska du med och kötta i gymmet?, Du får välja muskelgrupp =)
Du är stark i benen och väldigt uthållig också ser det ut som efter alla 10or på 95kg. Hur djupa böj kör du när du tränar?
Riktigt djupt.
Bra jobbat Nisse! Detta hade jag på känn när vi träffades i våras! Gillar starkt personer som gör saker till 110%!!!
När ska jag lägga ett CrossFitpass till dig?
När ska du med och kötta i gymmet?, Du får välja muskelgrupp =)
Jag kör alla dagar. En bröst- eller bendag skulle passa bra för då skulle jag behöva lite passning. Tränar bara på ÖAK eller Korpen nuförtiden då mitt TravelPass behöver förnyas :/
Kör 6 dagars rotation:
1.Bröst+triceps
2.Viktade chins+rygg
3.Axlar+viktade dips+mage
4.Intervallträning
5.Dips+chins och fokusövningar (bröst!)
6.Ben!
18 Juli 2011
Dagens pass - Dips, axlar, mage
Militärpress
30x15
45x6
50x2 (PB!)
Frontlyft med vikt
15x10
15x10
15x0
Sidolyft med hantlar
5x10
5x10
5x10
5x10
Stångrodd
50x8
50x8
50x8
Omvända flyes i CC
5x10
5x8
5x8
5x9
Dips
10
10
10
Sittande mage i maskin med rep
70x15
70x10
70x10
70x10
Situps - Superset - Sittande vadpress
15 - 50x15
15 - 50x15
15 - 50x13
15 - 50x15
00 - 50x14
---------
Har känt mig lite småförkyld hela veckan men bara snuva som tur är. Kör på som vanligt, mår i övrigt som en prins :) Kände mig lite småsliten i brösten då jag kört ett bra bröstpass tidigare. Blir bröst igen på två dagar :)
19 Juli 2011
Dagens pass - Intervallträning, crossfit
Intervaller
3x400 m intervaller på LF Arena i Piteå.
Crossfit
400 m löpning -> 10 Burpees -> 400 m löpning -> Springa i trappor -> 400 m löpning -> 10 Burpees -> 400 m löpning -> Springa i trappor -> 400 m löpning
Tror det blev 5 varv i "crossfit"
----------------
I crossfiten blev det ju utan vila så tempot på sista varven var inte alls särskilt högt :D
Blev jävligt trött. Kondisen är inte vad den borde vara men jag jobbar på det :) Riktigt kul med lite annan träning än gymmet också. Jag kommer nog må bra av att bättra på kondisen lite grann. Få se nästa vecka om jag lägger till ett till intervallpass på nån av gymdagarna.
Åh, längtar tills imorrn, bröööööst!
Riktigt djupt.
Godkänt tävlingsdjup i styrkelyft mao.
20 Juli 2011
Dagens första pass - Bröst, triceps, biceps
Uppvärmning
Promenad 10 minuter
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
20x10
20x10
45x5
45x5
57.5x5
62.5x5 maxfart
62.5x5 maxfart
62.5x5 maxfart
62.5x5 maxfart
Smal bänkpress
52.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
Stående stångcurls (rak stång) (I SQUATRACKET! :D)
22x10
28x7
28x6
28x8
Reverse bicepscurl (EZ)
17.5x10
22.5x6
22.5x7
17.5x9
Tryndrag
5x8
10x8
10x8
10x8
---------------
Ganska segt pass. Smalbänken gick "tungt".
Har 7 set chins kvar att köra idag.
Ska dela upp den här dagen i fortsättningen i:
Dagens pass 1: Bänk och smalbänk
Dagens pass 2: 7 set chins, biceps och tryndrag.
Misstänker att 7 set chins kommer bli jäääävligt jobbigt då jag kört tryndrag och biceps tidigare..
20 Juli 2011
Dagens andra pass
Chins
7 set
Gjorde 10 första set sen gjorde jag mellan 9 och 5 på resterande.
Nu vankas det benpass. Ska ladda med lite kreatin och overdrive. Idag är det 32 set ben som gäller..
Knäböj 5 10
Frontböj – Superset – Raka marklyft 5 10
Benspark – Superset – Lårcurl 3 8
Utfall fram – Superset – Finnen 2 10
Utfall bak – Superset – Finnen 2 10
Hip adductions 3 8
50 reps på 100/105 kg i böjen. Får se hur det känns :)
Blir att kriga från start. Trött efter två set. 30 to go ;)
21 Juli 2011
Dagens pass - Ben (sista på 10 reps perioden)
Benböj
4 uppvärmnings set
105x10
105x9
100x5
100x5
100x5
Benen dog HELT. Åt palt till lunch och är lite förkyld men i själva verket tror jag det beror på att jag är för dålig på att köra intervaller. Fick VÄRLDENS syra. HELT stum, bland det värsta någonsin. Var fan på vippen att inte palla 5or på 100.
Frontböj - Superset - Raka mark
50x10 - 60x14
50x9 - 80x10
50x8 - 80x8
50x6 - 80x8
50x5 - 80x8
Benspark - Superset - Liggande lårcurls
50x10 - 8 plattorx8
70x10 - 8 plattorx8
70x8 - 8 plattorx8
-----------
HÄR gav jag upp. Har aldrig lyckats utföra hela passet. Helt jävla sanslöst. Skyller dock på min dåliga kondition. Måste verkligen bli bättre på att köra intervaller så jag kan syresätta muskeljävlarna.
Skippade helt finnenx2, utfall fram, utfall bak och hip abductions. Ursäkta språket men jag blir så jävla besviken då jag inte ens tog mig igenom böjen. Är ju inte styrkan det sitter i.
Blev 15 minuter Walk of Pain hem där jag var illröd i ansiktet och såg ut som ett mongo. Orkade inte ens duscha på gymmet utan gick 5 min promenaden hem på 15 minuter. Spyan var inte långt borta.
Jag fortsätter att imponeras av din benstyrka. Vad ligger kroppsvikten på? Du har ju en bra början på böjen inför fitnessfive, jag gjorde en 1a på 100 när jag började träna inför F5 för ca 9-10 månader sedan :P
den ligger på 69-70 beroende på dag :)
22 Juli 2011
Dagens pass - 3.5 km löpning och 7 set chins
Uppvärmning
Jogging 10 minuter
400 m - Superset - 1 set chins
400 m - 11
400 m - 10
400 m - 10
400 m - 9
400 m - 8
400 m - 8
400 m - 8
-------
Fantastiskt väder och allt skedde utomhus! Grymt mosig i benen sen igår men det gick an.
Riktigt skönt att inte bara köra 7 set chins. Blev riktigt bra med 400 m intervaller.
Idag blir det:
Pass 1 - Bröst, bred rodd och chins
Pass 2 - Inlinesåkning
Dagens första pass
Inlines
2 timmar i härlig fart
Dagens andra pass - Bröst och lite komplement
Uppvärmning
10 minuter promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
20x10
20x10
45x5
45x5
57.5x5
67.5x8
70x5
72.5x5
65x10
Lutande hantelpress
26x8
26x8
Bred rodd
30x8
50x8
50x8
40x14
---------
Bra dag, nu ska jag på fest. Alkoholfritt men ändå ;)
24 Juli 2011
Dagens pass - Rygg, biceps
Uppvärmning
10 min promenad
Rotatorcuff utåt
Rotatorcuff inåt
Tunga latsdrag
50x8
70x4
70x4
70x3
55x10
Pulldowns (smalt, supinerat grepp)
60x8
60x8
60x7
Rodd (cable)
30x10
50x5
45x8
35x13
Omvända flyes - Superset - Shrugs (hantel)
5x10 - 18x15
5x10 - 18x15
5x10 - 18x15
5x10 - 18x15
Stående stångcurls - Superset - Sittande vadpress
20x12 - 60x15
30x5 - 60x15
30x5 - 60x15
30x4 - 60x15
Reverse bicepscurl (EZ) - Superset - Sittande vadpress
17.5x10 - 60x15
17.5x10 - 60x15
17.5x10 - 60x15
17.5x10 - 60x15
Stående biceps i CC (rep)
35x8
35x11
20x8
Sundqvist
2011-07-24, 18:55
Grymma latsdrag och fett pass rakt igenom!
25 Juli 2011
Dagens pass - Axlar, dips och mage
Uppvärmning
10 minuter promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Militärpress
20x10
30x10
45x6
45x6
45x6
35x10
Frontlyft med vikt
10x10
15x10
15x10
15x10
15x10
Hantellyft åt sidan
5x10
5x10
5x10
5x10
Omvända flyes
5x10
5x10
5x10
Stångrodd
50x8
60x4
50x8
50x8
Dips
10
10
10
Mage i CC sittande med rep
70x15
70x10
70x10
70x10
Crunches - Superset - Sittande vadpress
15 - 60x15
15 - 60x15
15 - 60x15
15 - 60x15
--------
Roligt att se någon som har samma ålder och liknade vikt/längd :) Den här journalen ska följas!
Roligt att se någon som har samma ålder och liknade vikt/längd :) Den här journalen ska följas!
För att inte tala om plats i Sverige. Norrland ftw! Bodde i Luleå för någon månad sen. Nu är det Pite och till hösten Ume :)
26 Juli 2011
Dagens pass - 400 m intervaller och 8 set chins
Uppvärmning
5 min gång och 10 min löpning
400 m löpning - Superset - 1 set chins
400 m - Kvx11
400 m - Kvx11
400 m - Kvx9
400 m - Kvx8
400 m - Kvx8
400 m - Kvx7
400 m - Kvx5
400 m - Kvx4
--------------
For och badade direkt efter. RIKTIGT skönt i vattnet, riktigt kvavt ute. Är lite småsjuk fortfarande men jag kör på.
27 Juli 2011
Kommande pass för dagen
1.Tennis 3-4 timmar
2.Bröst, smalbänk och lite komplement
27 Juli 2011
Dagens pass 1 - Tennis
Tid
4 timmar (Obesegrad i 9 korta matcher!)
27 Juli 2011
Dagens pass 2 - Bröst, smalbänk och tryndrag
Uppvärmning
10 minuter promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
20x10
20x10
45x5
45x5
57.5x5
65x5 explosivt, maxfart
65x5 explosivt, maxfart
65x5 explosivt, maxfart
65x5 explosivt, maxfart
Smalbänk
45x10
65x5
65x5
65x5
Tryndrag
10x10
10x10
10x10
----------
Kort och intensivt pass. Var sugen på att köra biceps och dips också men smärta i axel och underarmarna gjorde att jag valde att vila dem lite grann. Man måste tydligen göra sånt ibland också :)
Sitter och surprlar PWO. Overdrive ftw. Nu jävlar ska benen dö. Första 18 dagars perioden för benen är över. Nu blir det 5x8 i böjen.
Börjar nog med 8or på 100. Satsar på:
Period 1: 5x8x100
Period 2: 5x8x110
Period 3: 5x8x120
Sen blir det 6or :)
Dagsvikt: ~70 pannor.
Nu blir det åka av! :)
28 Juli 2011
Dagens pass - BEN!
Kreatin+Overdrive före
Uppvärmning
10 min promenad
5 min crosstrainer
Knäböj
20x10
50x5
80x8
100x8
100x8
100x8
100x8
100x8
Frontböj - Superset - Raka mark
50x8 - 60x10
60x8 - 90x10
60X8 - 90x10
60x8 - 90x10
60x8 - 90x14
Benspark - Superset - Liggande lårcurl
60x8 - 8x8
70x8 - 8x8
70x8 - 10x8
70x7 - 10x6 (PUMP!)
-------------
Skulle börja köra utfall fram och utfall bak men jag var HELT slut. Fick kämpa som fan för att ens klara utan vikt.
MITT LIVS BÄSTA PASS!
Riktigt bra kontakt, grymt fokus och perfekt inställning. Tränade helt själv utan passning som vanligt och grymtade som ett svin i slutet.
Promenaden hem tog 30 minuter (1 km..) och jag fick ta en liten vilopause på en gräsplätt. Är så jävla nöjd, perfekt djup på alla böjen och tekniken satt perfekt. Tror min plan på att göra 8or på 110 och 120 kommer fallera. Sista åttan gick med nöd och näppe idag. Får nog satsa på 105-110 istället.
Är bättre på maxstyrka i benen faktiskt..
Viktmässigt var det väl inte tyngsta men fokus-, kontakt- och inställningsmässigt var det kanon :)
ThisIsTheOne
2011-07-28, 18:10
Härligt med ett pass när allt stämmer. Man önskar de kunde komma oftare. :)
Fortsätt köra hårt, ser ut att funka riktigt bra!
Riktigt bra böjar! :) Hur går det med chinsen? Jag har ökat mig 2 reps iallafall sedan du tipsade mig om hur jag kunde träna för att möjligen bli bättre, och det verkar funka hittills! :D
Riktigt bra böjar! :) Hur går det med chinsen? Jag har ökat mig 2 reps iallafall sedan du tipsade mig om hur jag kunde träna för att möjligen bli bättre, och det verkar funka hittills! :D
Chinsen går riktigt bra faktiskt. Kört på Akos tips + att jag försöker köra chins de gånger jag kör löpning som aktiv vila. Det har funkat riktigt bra. Har verkligen gått från att inte ha märkt några framsteg till spikrakt uppåt :D
Fortsatt bra böjt! 100x8 i så pass många set är starkt jobbat och kan säga att jag personligen aldrig hade fixat det. Går bättre och bättre i chinsen också ser jag :)
29 Juli 2011
Dagens pass 1 - Flyttning
Flytt
Flyttade hela lägenheten själv. Fuck you festival i Piteå.
Tog runt 7 timmar med flyttstädning.
Dagens pass 2 - Löpning och chins
400 m superset 1 set chins
11 varv
Som mest blev det 13 chins och som minst 4+2 negativa. Tränar på bredare grepp nu också. Kändes riktigt bra. Ingen aning om hur tiderna på löpningen ser ut. Var ganska mosig i benen pga. benträningen igår men jag hade aldrig pallat löpa imorgon pga. träningsvärken som kommer.
---------
Var lätt coolast i stan. Sprang med solbrillor och utan tröja då det var skymning runt ~22.00. Såg ut som en douche :)
A.Pahkamaa
2011-07-30, 14:43
Chinskungen! :hbang:
Ante: Börjar ta sig nu äntligen :)
30 Juli 2011
Dagens pass - Bröst
Uppvärmning
10 min promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
20x10
20x10
45x5
45x5
57.5x5
67.5x6
70x4
75x4
65x10
Incline bänkpress (smith)
50x12
60x8
60x6
60x6
Bred rodd - Superset - Cable pushdowns i CC (rak)
25x14 -
40x10 - 45x12
55x10 - 55x10
55x10 - 55x9
40x15 - 40x15
----------
Skönt pass. Bänken kändes lätt och bryggan satt som en smäck.
Dagens pass #2
Promenad
1 mil
Enligt schemats progression skulle jag bara köra 2 på 75 i bänkpressen men jag körde lite fler ändå. Hade säkert kunna göra en 8a på 75 men jag höll mig. Gjorde en 10a på 65 istället för 3 negativa på 85 då jag inte hade nån passning.
Senare idag blir det ryggpass med marklyft! Längtar :)
Nu ska jag kötta rygg! älska pwo!
31 Juli 2011
Dagens pass - Rygg
Uppvärmning
10 minuter promenad
5 min crosstrainer
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Tunga latsdrag
75x4 (5 kg tyngre än förra veckan)
75x3
70x4
70x4
Marklyft
20x15
20x15
50x12
80x8
110x8
120x6
125x5
110x10
Kommentar: Marklyftens återkomst! Tog en liten pause från ML för att fokusera mer på dragövningar ett litet tag. Kändes riktigt bra. Fanns betydligt mer att hämta. Hade nog orkat en 10a på 125. Mjukstart ;)
Pulldowns (supinerat, smalt)
60x8
65x7 (5 kg tyngre än förra veckan)
65x6
Rodd
30x12
55x8 (5 kg tyngre än förra veckan)
55x8
45x14
Reverse flyes - Superset - Shrugs
5x10 - 20x15 (2 kg tyngre än förra veckan)
5x10 - 20x15
5x10 - 20x15
5x10 - 20x15
Stående stångcurls (EZ) - Superset - Sittande vadpress
17.5x8 - 40x21
27x5x8 - 40x20
32.2x4 - 40x21
27.5x7 - 40x23
30x5+1 fuskad - 60x15
Kommentar: Körde EZ istället för rak stång pga. ont i underarmarna. Försöker få dem helt återhämtade innan jag återgår till rak.
Reverse bicepscurl (pronerat grepp, EZ) - Superset - Sittande vadpress
17.5x10 - 60x12
17.5x10 - 40x21
17.5x9 - 40x21
Stående hammercurls i CC (rep)
35x12
45x7
40x5, 30x8
Tid: 1.5 h
-------
Kommentarer Träningen går ruggigt bra. Ökar nästan linjärt varje vecka. Har ju bara tränat sen i Mars så utvecklingen går i fin takt :) Jag älskar verkligen det här. Ibland önskar man att man kunde spendera ännu mer tid på gymmet.
Kommande veckas schema:
Måndag - Axlar
Tisdag - Bröst
Onsdag - Ben
Torsdag - Intervaller och chins
Fredag - Bröst
Lördag - Rygg
Söndag - Axlar
Starka marklyft och pulldowns! Och det ser ju ut som att du har fullt upp till veckan, då tar du ännu mer i marken! :D
Jo, det blir nog tyngre mark nu i veckan. Kände att jag hade mycket kvar att ge. Längtar mest tills nästa Intervaller + Chins dock. Ska bli kul att se om man kommer i närheten av dina 16 i första set :D
Kommer nog upp formbilder senare om jag vågar :D
1 Augusti 2011
Dagens pass - Axlar
Uppvärmning
10 minuter promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Militärpress
30x10
45x6
45x6
45x6
40x7 (sista set på 5 kg tyngre än förra veckan)
Frontlyft med vikt
10x15
15x15 (5 reps mer i varje set)
15x15
15x15
Sidolyft med hantlar
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
Skivstångsrodd
20x15
50x10
55x8 (5 kg mer än förra veckan och 2 reps till)
55x8
40x15
Cable crunches i CC (rep) - Superset - Sittande vadpress 5/5
70x15 - Till det bränns
70x15 - -''-
70x15 - -''-
70x15 - -''-
70x15 - -''-
70x15 - -''-
Situps
15
15
-----
Kommentarer: Axlar är nog alltid schemats "lättaste" pass. Blir ju riktigt trött men det tar ju aldrig på lika hårt som när man kör en basövning.
Vill infoga bilder men det funkar inte alls.. Ska det inte bara vara att klicka på "Infoga bild" som ger " "?
Formbilder - 1 Augusti
http://img221.imageshack.us/img221/1148/formbildben1augusti.jpg
Morgonbild på benen.
Svårt att visa upp mina starka sidor vilket är rygg, axlar och ben då jag inte har någon fotograf.
http://img849.imageshack.us/img849/1103/formbild1aug.jpg
Ser röd ut, är inte det IRL.
Formbilder - 1 Augusti
http://img36.imageshack.us/img36/1148/formbildben1augusti.jpg
Morgonbild på benen.
Svårt att visa upp mina starka sidor vilket är rygg, axlar och ben då jag inte har någon fotograf.
Bilden försvann av någon oförklarlig anledning
Benbilden försvinner hela jävla tiden.. Vadå violation of terms of service? Det är en f... bild på mina ben?!
Benbilden försvinner hela jävla tiden.. Vadå violation of terms of service? Det är en f... bild på mina ben?!
Hade du kalsongerna på dig? Annars klassas det som pornografiskt material och det godkänner inte kolozzeum. Skämt åsido :D Riktigt bra form på överkroppsbilden där :)
Hade du kalsongerna på dig? Annars klassas det som pornografiskt material och det godkänner inte kolozzeum. Skämt åsido :D Riktigt bra form på överkroppsbilden där :)
Hade på mig mina stringkallingar förstås :)
Hade du kalsongerna på dig? Annars klassas det som pornografiskt material och det godkänner inte kolozzeum. Skämt åsido :D Riktigt bra form på överkroppsbilden där :)
Tack förresten, det börjar ta sig :)
JJOHANSSON
2011-08-01, 21:53
Det ser bra ut :)
Det ser bra ut :)
Tackar :)
Idag blir det lite bänk, smalbänk och komplement.
2 Augusti 2011
Dagens pass - Explosiv bänk, smalbänk och biceps
Uppvärmning
10 min promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
20x20
20x10
45x5
45x5
57.5x5
67.5x5 maxfart
67.5x5 maxfart
67.5x5 maxfart
67.5x5 maxfart
Smalbänk
57.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
Stående stångcurls (EZ)
17.5x6
30x7
30x5+1 negativ (låååångsam)
30x4+1 negativ (låååångsam)
Reverse bicepscurls (EZ)
20x6
20x8
20x8
Kommentarer: Kör helt utan kreatin och PWO nu ett tag framöver pga. penicillinkur. Saknar PWO redan, är så gott att dricka före ;) Skippar även rak stång ett tag framöver pga. ont i underarmarna. Då det gått till sig så kör jag rak igen :)
Riktigt bra smal bänk! :) Känner du mycket skillnad när du väl kör att du inte tar PWO?
Jo, jag tycker det märktes en ganska stor skillnad. Var lite småtrött innan passet så en liten koffeinboost hade inte varit helt fel :) Får ta en Powerking eller nåt nästa gång.
Blir jävligt spännande att köra ben imorgon. Jobbigaste passet med råge. Blir nog att kämpa en del där :D
Powerking och koffein är det optimala, finns ingen bättre pwo. *drool*
30 minuter till jag ska mörda benen. Tog Overdrive och en halv dos kreatin ändå.. Fan vilken sucker jag är.
Jävla 8or i böjen. Psykiskt påfrestande ;)
24x105 avklarade. 16 kvar.
Böj 105x8x5
Frontböj 60x5x4
Raka mark 100x14, 100x10x3
Det var allt jag hann innan jag var tvungen att fara.. Ska tillbaka senare idag för att köra lårcurl, benspark och utfall..
Är så jävla förbannad. HATAR att bli störd under pass. Jag kan fortf gå. Kunde t.om. jogga lite dit. Jag som skulle ta mig igenom hela passet. Ger det nåt att komma tillbaka senare månntro?
3 Augusti 2011
Dagens pass - BEN - Del 1
Uppvärmning
10 min promenad
Benböj
20x10
50x5
80x4
105x8
105x8
105x8
105x8
105x8
Frontböj - Superset - Raka mark
50x5 - 100x15
60x5 - 100x10
60x5 - 100x10
60x5 - 100x10
Kommentarer Slut del 1. Blev avbruten och var tvungen att fara.
Efter lunch återkom jag.
Dagens pass - BEN - Del 2
Uppvärmning
10 min promenad
Frontböj
20x10
60x5
60x5
60x5
Utfall framåt
20x10
30x10
30x10
Benspark - Superset - Liggande lårcurl
70x8 - 8x10 (plattor)
70x8 - 10x8 (plattor)
70x8 - 8x8 (plattor)
---------
Kommentarer Klickade till i höger knä under del 2 på frontböjen. Tog det lite lugnt och försiktigt efter det eftersom jag var lite småtrött. Har då inte ont nu så det ska inte vara någon fara :)
Fastback
2011-08-03, 19:11
Grymma böjar! :hbang:
Grymma böjar! :hbang:
Tack så mycket. Blev lite kämpigt i slutet :)
Imorrn är det intervaller + chins. Får se om jag drar iväg och kör lite dips också :)
Vaknade med träningsvärk i benen. Är ganska ovanligt att den infinner sig så snabbt som på morgonen dagen efter. Jag som var orolig att den inte skulle komma ;)
Håller med fastback, riktigt bra böjar som vanligt.
Funderat hela dagen på att ta en vilodag. Beslutade att jag bör köra intervaller trots tung träningsvärk i benen. Om jag skippar passet så blir det antagligen att jag skippar intervaller denna veckan och det är det inte värt.
SÅ med godis i magen efter att ha sett Bad Teacher så bär det iväg till LF Arena för att köra 400 m intervaller - Superset - 1 set chins.
Får se hur många varv det blir :)
Dagens pass - Intervaller + chins
400 m löpning - 1 set chins
400m - till fail
400m - till fail
400m - till fail
400m - till fail
Kommentarer Kände verkligen att jag kört ett hårt benpass igår. Slet och drog i benen på alla möjliga ställen.
Lyssnade på kroppen och avslutade efter 4 varv. Chinsen gick också kasst. Kan ju inte gå bra alla dagar.
Skönt med en vilodag iaf :)
Galningen
2011-08-04, 20:37
Fy tusan för 400 meters intervaller säger jag bara. Maken till tortyr får man leta efter.
Jo verkligen.. Det är fan bland de värsta distanserna som finns. Man kan ju springa allt man kan i princip fast det är jävligt lång distans att göra det :)
Hur många chins blev det? :)
Antalet chins är preskriberat nu.. Kan inte prata om det utan att bli deppad :D
Blir ett nytt försök idag/imorrn på bröst/axel passet. Är ju utvilad nu! :)
5 Augusti 2011
Dagens pass - Bröst
Uppvärmning
10 minuter promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Bänkpress
20x20
20x10
45x5
45x5
57.5x5
67.5x8
72.5x5
75x7 PB!(Skulle göra en 3a enligt schemat men jag kan inte köra excentriska utan passning så det fick bli ett PB! här istället :))
65x11
Lutande hantelpress (incline)
24x10
28x6 PB!
28x7 -''-
28x6
Bred rodd
40x15
55x12 PB!
55x10
45x11
Triceppushdowns i CC (rak, smal stång)
40x15
55x12
55x10
45x11
Tryndrag
10x10
15x10
15x10
Kommentarer Bra pass. Kör PWO + kreatin trots att jag precis blev klar med penicillinkur.
-Ökat 2 kg i hantlarna och några reps.
-75 i bänken gick lätt och bryggan sitter bättre än aldrig förr.
-Ökade 5 kg i bred rodd med striktare utförande och fler reps.
-Tryndragen ökade jag 5 kg bara för att jag kan. Kan köra betydligt tyngre men är ju ingen superviktig övning.
überstarken
2011-08-05, 16:36
Jäklar vilka böjar! Har du hållt på länge med att ränna intervaller? Gör det nytta för styrkan i benen?
Jäklar vilka böjar! Har du hållt på länge med att ränna intervaller? Gör det nytta för styrkan i benen?
Jo jag har märkt världens skillnad. Mitt mål är ju att börja tävla i F5 och crossfit så jag behöver uthålligheten och återhämtningen som krävs för att orka böja i 75 sekunder.
Blir inte alls lika stum längre som jag blev innan intervallträningen. Intervaller i kombination med att köra 10or och 8or i perioder verkar fungera för mig.
Jag är dock jävligt lättränad när det gäller kondition, är en riktig spillevink i grunden.. Svårare att bygga massa och styrka (iofs kanske jag inte ska säga så mycket, har ju bara tränat sen i Mars ;))
larsson6
2011-08-05, 16:47
Vilket kanon pass, bra bänkat!
Vilket kanon pass, bra bänkat!
Tack Larsson, jag är riktigt nöjd. Nästa vecka måste jag testa 80 igen.. Borde ju gå upp lätt. Har failat den gången jag testade, en riktig drömgräns för mig.
larsson6
2011-08-05, 18:34
Tack Larsson, jag är riktigt nöjd. Nästa vecka måste jag testa 80 igen.. Borde ju gå upp lätt. Har failat den gången jag testade, en riktig drömgräns för mig.
Klart att du kommer få upp 80! Det var en härlig gräns för mig med :)
Riktigt grymt PB i bänken! 80 i bänken borde du inte testa, du borde testa minst 85! Med en 7a på 75 på sista set så borde du nästan ha 90 i bänken helt ärligt.
Riktigt grymt PB i bänken! 80 i bänken borde du inte testa, du borde testa minst 85! Med en 7a på 75 på sista set så borde du nästan ha 90 i bänken helt ärligt.
Man kan ju alltid drömma :D Tror mer att det är en psykisk spärr än styrkefråga. Är alltid bättre på att pressa ur många reps på en vikt jag vet jag klarar än trycka upp 1or eller 2or..
6 Augusti 2011
Dagens pass - Rygg, biceps
Uppvärmning
10 min promenad
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Tunga latsdrag
50x10
80x1 (för tungt fortfarande.. är riktigt klen i latsen :D)
75x4
75x4 (orkade inte två fyror förra gången på 75, PB!)
70x6
70x4.5 (orkade inte ända ner)
Marklyft
20x15
20x15
50x12
80x8
110x5
120x6
130x5 (PB!)
130x5
Finns mycket kvar i marken att hämta. Hade nog orkat en 10a på 130 iaf.
Pulldowns (smalt, grepp)
60x8
65x8
65x8 (2 mer reps än förra gången)
Omvända flyes - Superset - Shrugs (hantel)
5x10 - 20x15
5x10 - 20x15
5x10 - 20x15
5x10 - 20x15
Stående stångcurls (EZ) - Superset - Sittande vadpress (5/5)
20x8 - 40xtill fail
30x8 - 40xtill fail
30x7 - 40xtill fail
30x6 - 40xtill fail
Reverse bicepscurls - Superset - Sittande vadpress
20x10 - 40x21
20x8 - 40x21
20x8 - 40x21
20x8 - 40x21
Kommentarer: Körde på tom mage. Overdrive + Kreatin före och EAA under.
Gick relativt bra även om jag kände mig trött under hela. Hade jag varit piggare hade marken gått ännu lättare.
Fan va bra, hur ser ditt upplägg ut under en vecka om man får fråga?
Carrot: Rullande schema.
Dag 1: Bröst
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Axlar, mage
Dag 4: Bröst 2
Dag 5: Ben
Dag 6: Intervallträning + minst 7 set chins (förutom senaste då jag var sjukt sliten)
Är fokus på de där muskelgrupperna men jag har andra övningar också på vissa dagar. Kör t.ex. lite triceps på bröstdag 1 och biceps på bröstdag 2.
Carrot: Rullande schema.
Dag 1: Bröst
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Axlar, mage
Dag 4: Bröst 2
Dag 5: Ben
Dag 6: Intervallträning + minst 7 set chins (förutom senaste då jag var sjukt sliten)
Är fokus på de där muskelgrupperna men jag har andra övningar också på vissa dagar. Kör t.ex. lite triceps på bröstdag 1 och biceps på bröstdag 2.
Det liknar det upplägg jag hade tänkt köra med nu till hösten, förutom att jag samlat ihop det lite till endast 5 dagar och att jag kommer köra med 2-1-2, så 2 dagars träning med en dag vila osv.
Tack och fortsätt kämpa!
på 30 minuter är det axelpass. Skönt att få fara iväg och gymma av sig lite energi :)
http://www.youtube.com/watch?v=dZ1E6N9bhas&feature=player_embedded
You see, I will try 100 times to get up and if I fail 100 times. If I fail and give up, do you think I'm ever gonna get up? No. If I fail I try again, again and again.
7 Augusti 2011
Dagens pass - Axlar, mage och dips
Uppvärmning'
Promenad 10 min
Rotatorcuff inåt
Rotatorcuff utåt
Militärpress
20x15
30x10
45x6
50x4 (PB!)
50x3
40x7
Frontlyft med vikt
10x15
15x15
15x15
15x15
Sidolyft med hantlar
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
Stående stångrodd
20x15
50x8
60x8 (PB!)
60x8
50x12
Dips, explosiva (KV)
15
15
15
Mage i CC med rep - Superset - Sittande vadpress 5/5
MAX*15 - Till fail
MAX*15 - Till fail
MAX*15 - Till fail
MAX*15 - Till fail
MAX*15 - Till fail
MAX*15 - Till fail
Kommentarer: Axlar är det "lättaste" passet i schemat då det inte har hand om någon riktigt stor muskelgrupp. Satt nåt PB och kom fram till att jag nästa gång ska testa köra med kettlebells istället för vikt på frontlyften. Blir bra mycket smidigare märkte jag då jag testade idag :D
Det kan hända att du är en kroppsbyggare…
1. …om du frågar servitören på en fin restaurang hur många gram kött det är i de olika rätterna på menyn innan du kan göra ditt val.
2. …om du tycker att alla filmers rollbesättningar hade kunnat förbättras avsevärt om Arnold hade fått spela huvudrollen.
3. …om du alltid har med dig en ryggsäck, taktiskt försedd med proteinrik proviant, varje gång du går utanför hemmet.
4. …om du på alla semesterkort syns stå flexandes någon muskelgrupp.
5. …om du tolkar en invit som ”kan jag bjuda på en drink?”, som en välkomnad omtanke att bjuda på ett proteintillskott.
6. …om du känner dig obekvämt finklädd varje gång du sätter på dig några kläder som det inte står GASP på.
7. …om någon frågar vad det är för dag och du svarar ”Bröstdag, själv då?”.
8. …om du vid arbetsintervjun, till intervjuarens växande irritation, ständigt återkommer till frågor om möjligheter till matintag under arbetstid och personalens friskvårdsförmåner.
9. …om du vid läkarbesöket inte är det minsta intresserad av när du kommer att kunna gå till jobbet, utan bara vill veta hur snart du kan börja träna igen.
10. …om du inte kan gå förbi en spegel eller reflekterande ruta utan att göra minst en bicepsposering.
Från: http://anabolicragepage.wordpress.com/
Skön blogg :)
Gratz till PBn på dig med :D
Ja den är skön :P
larsson6
2011-08-07, 21:53
Grymma pressar!:)
Tack grabbar, det går framåt! :D
Nano-Sekund
2011-08-08, 20:08
Bra jobbat Nisse!
Jag håller ett öga på dig =)
Bra jobbat Nisse!
Jag håller ett öga på dig =)
Det är bra det Ola så man har nån elit som kan piska till en då man blir för slapp :D
8 Augusti 2011
Dagens pass - Ben, underarmar
Benböj
20x10
20x10
50x5
80x8
110x8 (PB!)
110x8
110x8
110x8
110x8
Frontböj - Superset - Raka mark
50x10 - 40x15
70x5 - 40x15
70x5 - 40x15
50x8 - 40x15
60x6 - 40x15
Kommentar Tidigare pass har det stått raka mark 100x15 typ. Det har jag gjort fast det var kronlyft :D Fan vad jag är klantig. Vågade inte lasta på så mycket på raka mark iom att det är första gången. Tekniken måste ju sitta.
Liggande lårcurl
8x10 (plattor)
8x10 (plattor)
10x8 (plattor)
8x10 (plattor)
Underarmar på lutande bänk med bänkpresstången
x15
x15
x15
x15 (brände utav satan)
Kommentarer Böjen gick lätt, finns definitivt mer att hämta. Nästa vecka är det period 3 vilket innebär 6or istället för 8or. Bensparken var trasig så det gick inte att supersetta med lårcurl.
Att träna underarmar var ett välkommet inslag på bendagen. Skippade utfall fram och utfall bak pga. lite halsont. Vill ju inte köra FÖR hårt även om det här passet mördade mina ben.
Tid för passet: 1 timme och 10 minuter.
Körde Jack3d på passet. Stack lite i fingrarna innan och orken satt där den skulle. Tror Overdrive är snäppet behagligare dock :)
Riktigt starka böjar! Bra gjort att göra så många 8or på 110! :)
JJOHANSSON
2011-08-08, 22:25
riktigt starka böjar! Bra gjort att göra så många 8or på 110! :)
+1
Galningen
2011-08-08, 22:26
+ från mig också, förbaskat bra böjar!
Mycket starka böjjar japp, bra kört
Riktigt starka böjar! Bra gjort att göra så många 8or på 110! :)
+1
+ från mig också, förbaskat bra böjar!
Mycket starka böjjar japp, bra kört
Tack så mycket alla! Nu blir jag ju sugen på att kötta på hårdare :D
Nu blir det bröstdag 2 med smalbänk och lite biccar :)
Nu blir det bröstdag 2 med smalbänk och lite biccar :)
Kör hårt! Kanske lite PB i bänk idag? :hbang:
Kör hårt! Kanske lite PB i bänk idag? :hbang:
Nädu, idag blev det inga PBs i bänken. Hade inte det som mål heller :) Körde dock lite tyngre än vanligt i biceps och det gick kanon!
9 Augusti 2011
Dagens pass - Bröst, smalbänk, biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff utåt
Rotatorcuff inåt
Bänkpress
20x20
20x10
45x5
45x5
57.5x5
67.5x5 maxfart
67.5x5 maxfart
67.5x5 maxfart
67.5x5 maxfart
Smalbänk
57.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
Stående stångcurls (EZ)
17.5x10
27.5x6
35x5 (PB!)
32.5x5
27.5x10
Reverse stångcurls (rak stång)
17.5x10
17.5x10
17.5x10
17.5x10
17.5x26 (ville ha pump :))
Tryndrag
15x12
15x15
10x10
Kommentarer: Bänken börjar kännas riktigt stark. 67.5 flyger upp både i vanlig + smalbänk. Mina skitsvaga biceps börjar ta sig också. 35 gick upp relativt lätt.
Fantastiskt att träna då allt går bra :)
Besviken på träningsvärken från benpasset än så länge. Inte alls lika brutal som jag hoppades på. Får se om den blir värre imorrn, får hoppas det iaf. Jävla irriterande att bensparken var trasig. Den behövs för det lilla extra. Blir att inte skippa utfallen nästa benpass. Då jävlar :)
Kan bara instämma med resten, riktigt grymma böjar! :) Bra utveckling i just böjen!
Och där kom träningsvärken. Riktigt ordentlig men jag gå iaf :/. Kan säkert springa med lite uppvärmning! Bådar ju gott inför morgondagens intervaller :D
Ny ådra på underarmen tittade fram idag. Riktigt kul! Jag är inte särskilt vaskulär och ligger i bulk.
Man blir glad för lite :D
Pass 1 idag blir gammalt hederligt kroppsarbete
Klyva och stapla ved :)
Pass 2 blir intervaller med stumma ben + chins.
Kommer bli en bra dag!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.