handdator

Visa fullständig version : Sandra - Kampsport, CrossFit och Styrkelyft


Sidor : [1] 2

SandraW
2011-05-08, 14:25
Det här är tänkt som en dagbok, som kommer handla om min träning som nybörjare i styrkelyft m.m.

Träningsbakgrund: Tränar sedan 2006 Jissen Kobudo Jinenkan, traditionell japansk budo. Länge var det min enda motionsform, men 2009 bestämde jag mig för att göra lumpen och började då med CrossFit för att bygga upp lite styrka och kondition inför inryck. Jag tänkte att FM skulle göra mig fit, men en stillasittande tjänst och marinens kärlek till fikapauser gjorde att jag var blekare, fetare och svagare än någonsin när jag muckade 11 månader senare. Så hösten 2010 återupptog jag CrossFit-träningen och försöker köra minst 3 pass i veckan. I CF ingår en del tyngd- och styrkelyftsmoment och benböj blev snabbt en favorit. Det förde mig till ÖKK, där jag mottogs varmt som ny styrkelyftare. 2011-05-07 efter ca en månads lyftande gjorde jag min första tävling.

Träningsmål:
Jissen Kobudo: Gradering till 1 kyu i sommar och därefter fortsätta att jobba med mina svagheter.

CrossFit: Kunna utföra "Fran" Rx, alltså 21-15-9 av thrusters (30kg) och pull-ups. Jag är alldeles för klen i armar och axlar, så delmål 1 är att fixa en strikt pull-up innan årets slut.

SL: Gjorde serien 100-35-115 Raw, så nu kan det bara gå uppåt. Har garanterat mer att ge i böj och mark, och min horribla bänkpress måste bli bättre!

SandraW
2011-05-08, 20:25
2011-05-08 Jissen Kobudo

Årets utomhuspremiär för söndagspassen. Myggor, nyfikna barn, solen i ögonen och stenar i ryggen. Precis som det ska vara.

Ukemi utomhus är effektivt, då inser man verkligen om man kan rulla bra eller inte. I övrigt tog vi det väldigt lungt, så det är inget fyspass att tala om. Svetten sparar jag till morgondagens Crossfitbegivenheter!

Ne0phyte
2011-05-08, 21:24
Kul med ny journal! kör hårt :)

SandraW
2011-05-09, 17:48
Kul med ny journal! kör hårt :)


Tack, ska göra mitt bästa! :)

SandraW
2011-05-09, 17:57
måndag 9/5 CrossFit

Styrkedel
3x3 axelpress. 30kg-20kg-20kg

WOD
AMRAP 5 min:
5 HSPU (körde "pikstil" med fötterna på en låda, varianten för oss som inte klarar handstående armhävningar)
15 wallballs (3 kg medicinboll)
Blev 3 varv

3 min vila

AMRAP 5 min:
5 ring-dips
15 Kb-svingar (16 kg)
5 varv

3 min vila

AMRAP 5 min:
5 ring push-up (på knä)
15 boxhopp (50 cm)
3 varv + 10 hopp

Riktigt jobbigt pass!
Nu är jag hemma och byter om inför kvällens kampsportsträning. Måndar är mest basic och kyu-tekniker så 1,5 timme av slag, spark och kast väntar :)

SandraW
2011-05-10, 19:35
tisdag 10/5 CrossFit

Styrkedel:
Frontböj 4x3
40-50-60-65 kg

Godmornings 2x 10
20-25 kg (tog det lugnt och kände på tekniken)

WOD:
1000 m löpning
100 m utfallsgång med 12 kg kettlebell i rack-position
10 bear-complex på 30 kg
(1 styrkefrivändning
1 frontböj
1 push-press
1 benböj
1 push-press)

Tid, 18:05. Bear-complex var jobbigt, löpningen jobbigare och utfall jobbigast. Någon behöver jobba med konditionen.

Ne0phyte
2011-05-10, 20:00
Bra slitet på crossfitten! Hur gick det på kampsporten? :)

SandraW
2011-05-11, 21:12
Bra slitet på crossfitten! Hur gick det på kampsporten? :)

Jo, tack, det gick bra! Jag är inte vigast i stan när det kommer till höga sparkar, men jag är å andra sidan en jävel på ledlås. :)

SandraW
2011-05-11, 21:24
Onsdag 11/5 SL och Jissen Kobudo

Marklyft:
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
90 kg x3
100 kg x3
110 kg x3

Därefter rumänska mark:

40 kg x8
50 kg x8
60 kg x6
70 kg x6

Bra pass där magen fick jobba en hel del i den rumänska lyften! Sen åkte jag direkt från gymmet till dojon för 1,5 timmes pass. Jag trodde inte att jag var så trött i benen förrän jag ställde mig i Seigan no Kamai. Aj! Det där med låga, fina positioner var bara att glömma.

SandraW
2011-05-12, 18:57
12/5 Kettlebellstorsdag

Fyra set av:
5 marklyft höger ben
5 marklyft vänster ben
(med 12 kg kb, ungefär som rumänska mark fast på ett ben så att det blir en balansövning)

Fyra set:

5 halva turkish get-up höger ben
5 halva turkish get-up vänster ben
(Vi körde utomhus och skippade krälandet på marken, så vi körde från push.press och ner på knä. 8 kg kb)

Därefter:
RKC-test. 100 snatch på 5 min.
Rx-vikt för damer är 16 kg, vilket jag skalade till 8 kg. Hann med 108 reps, lite väl lätt, så här i efterhand. Borde ha trott mer på mig själv och testat med 12 kg.

Death by svings
Första minuten två svingar-vila resten. Minut två gör du fyra, minut 3blir det sex stycken osv. Enkelt i början, men 24 stycken den tolfte minuten svider lite i underarmarna. Svingar med 16 kg.

SandraW
2011-05-13, 18:28
13/5 fredagsmys på CrossFit Örebro

Uppvärmning och därefter 20 min övning i handstående. Jag har aldrig kunnat det, inte ens som barn, så när de andra körde handstående armhävningar osv. försökte jag med wallwalk (klättra baklänges upp på vägen tills det med lite god vilja kan kallas handstående)

WOD:
AMRAP squatclean & jerk 5 min. (25 kg)
Hann med 30 st
Frivändningar är inga problem, men stöt däremot! Jisses, jag är glad att jag börjat med styrkelyft och inte tyngdlyftning.

Avslutning: En omgång tabata airsquats med "vila" i bottenläget.

På vägen hem svängde jag förbi ÖKK och lämnade en grej i receptionen, och när jag ändå var på gymmet kunde jag ju lika gärna gå in.

Körde några få reps böj på 50 kg för att sedan gå över till hatmomentet bänkpress:
3 set 10x20 kg
3 set 5x25 kg

SandraW
2011-05-18, 12:31
onsdag 18/5 förmiddag på ÖKK

Efter några dagar på jobbet med stillasittande, dålig mat, lite sömn och ingen träning överhuvudtaget körde jag ett pass bänk och mark. Och det kändes ganska bra! Speciellt i marken har jag mer att ge. Och bänk handlar om teknik som jag än så länge inte har. Miia som också var där och tränade, kom med värdefulla tips och mycket uppmuntran. På hennes inrådan körde jag fler repetitioner istället för att lägga på mer vikt.

Bänkpress:
3 set 10x20 kg
3 set 5x30 kg
3 set 3x35 kg
1 set 3x37,5 kg
2 set 1x40 kg

Marklyft
Uppvärmning på 50 och 70 kg.
Därefter:
10x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
6x100 kg

SandraW
2011-05-18, 21:54
18/5 onsdagskväll CrossFit och Jissen Kobudo

CrossFit

Stykedel:
Frontböj 1-1-1-1 65-70-75-80 kg (pb)

WOD
9-7-5 av
Thrusters (30 kg)
Muscle ups (inte en chans att jag gör strikta, så övning på rörelsen från knästående)

Tid 6:15

Därefter direkt till dojon där passet kändes bättre än på länge. Skönt att känna att min andra träning ger resultat även på mattan!

SandraW
2011-05-19, 19:58
torsdag 19/5 Kettlebells

Enarmspress V/H 5-3-1
På vänster sida gick det att tvinga upp 12 kg utan att fuska och ta hjälp av benen, men på högern var det omöjligt, så där blev det 8 kg.

Därefter 10 manmakers med 2st 8kg kettebells.

Dagens blod, svett och tårar bestod i ett test. Att inom 20 min hinna med:

Snatch: 20 höger arm, 20 vänster
Squat: 40 st med vikten
Clean: 20 höger, 20 vänster
Jerk: 20 höger, 20 vänster

Snatch: 15 H, 15 V
Squat: 30 st
Clean: 15 H, 15 V
Jerk: 15 H, 15 V

Snatch: 10 H, 10 V
Squat: 20 st
Clean: 10 H, 10 V
Jerk: 10 H, 10 V

Snatch: 5 H, 5 V
Squat: 10 st
Clean: 10 H, 10 V
Jerk: 10 H, 10 V

Tid 17:38. Precis som på förra veckans test fegade jag och körde med 8 kg kb. Och det var nog lika bra, tveksamt om jag hade orkat hålla uppe tempot med tyngre vikter.

SandraW
2011-05-20, 21:36
fredag 20/5 CrossFit

Styrkefrivändningar
5x 30 kg
5x 40 kg
5 x 45 kg

WOD:
60 burpees över skivstång
30 OH-squat
10 Muscle ups (övning från knästående)

Resultat: 11:40 minuters plåga och en trasig arm. Over Head Squat är min hatövning framför alla andra! Jag började på 20 kg vilket var tungt, så redan på fjärde böjen tappade jag balansen och när jag försökte räta upp lyftet lyckades jag förmodligen sträcka någon muskel (biceps?). Men jag var ju varm i kroppen och trodde att det var okej, så jag bytte till 10 kg och fortsatte med passet. Efteråt kom smärtan. Nu fem timmar efteråt kan jag illafall röra armen utan att få tårar i ögonen. Förhoppningsvis är det bättre till imorgon, då är det ju heldagsseminarium med CrossFit Örebro!

SandraW
2011-05-21, 17:59
lördag 21/5 Heldagsseminarium med CrossFit Reebok

Dagens seminarium var verkligen bra! Det var teori om vad CrossFit är, varvat med genomgång av rörelser och så WODs. Vi gick igenom squat, frontsquat och OH-squat i säkert en timme. Jag har en tendens att få vikten på tårna, det funkar ju ett tag, men inte när det blir för tungt. Min arm mår betydligt bättre idag också; nu är det vara en dov värk, så OH funkade helt ok :) Förmiddagen avslutades med en WOD:

AMRAP 12 min
7 burpees
7 armhävningar
7 squats
Jag tappade räkningen halvvägs in, men skulle gissa att det blev ca 10 varv.

Efter lunchpausen gick vi igenom snatch och marklyft och övade på det. Snatch är inte lätt! Körde på 20 kg och fick till några hyffsade lyft men det är mycket kvar att jobba med. I marklyft tyckte jag det var så tråkigt att "fega" så jag bestämde mig för försöka sätta ett nytt pb och det blev det! 125 kg!

Dagen avslutades med en WOD i par:
Fran
(21-15-9 av trusters och pullups)
Grace
(30 snatch)
500 m löpning med 16 kg kettlebell)
Jag och min kompanjon delade på övningarna ganska lika och kom i mål på 7.38. Dock skalade jag vikten till 20 kg på stången, kände att det var dumt att utmana ödet med 30 kg även om min arm känns bättre idag.

SandraW
2011-05-22, 14:45
söndag 22/5 Öppet gym med CrossFit Örebro och Team Reebok

Jag hade tänkt köra kettlebells idag men träningsvärken i armarna är inte snäll, så det blev favoriten- Benböj. De lättare seten gick segt och jag hade dåligt med energi, men efter en kaffepaus gjorde jag ändå lite tyngre böjar. 90 kg kändes betydligt enklare än
70 kg av någon konstig anledning.

10x40 kg
5x 60 kg 2 set
5x70 kg
5x80 kg
3x 90 kg 2 set
2x100 kg
1x105 kg (Pb)

Pb i mark igår, och i böj idag! Jag vet att jag kan mer än så här, men för tillfället är det en ganska nöjd tjej som ska låta bli att maxa ett tag fram över nu :)
Ikväll väntar träning med Jissen Kobudo-gruppen. Svärd och taijutsu utomhus i det fina vädret blir fint.

Frantic
2011-05-22, 14:47
Vad väger du? Du är stark i böj och mark!

SandraW
2011-05-22, 14:56
Vad väger du? Du är stark i böj och mark!

Tack! Väger 70 kg för tillfället. Planen/målet/drömmen är väl att bli av med lite vikt och tävla i 63an under 2012.

Deceiver85
2011-05-23, 21:10
Found ya! Vi ska nog få fart på bänken åt dig!

//Robert från ÖKK

SandraW
2011-05-23, 21:22
Found ya! Vi ska nog få fart på bänken åt dig!

//Robert från ÖKK


Hej! Ja, med så duktiga lyftare runt omkring mig som ni i ÖKK-gänget får jag säkert ordning på bänken så småningom. Men det lär dröja ett tag :)

SandraW
2011-05-23, 21:36
måndag 25/5 Crossfit, SL och Jissen Kobudo.

Min ansats att inte maxa på ett tag höll fram till dagens "buy in" på CrossFiten. Det var nämlingen 3x3 marklyft:
3x100 kg
3x110 kg
3x115 kg (reps pb)

WOD
AMRAP 12 min:
5 pull-ups (egentligen L-pullups men det fixar jag inte, så jag gjorde vanliga och med gummiband)
10 snatch vänster hand (12 kg)
5 pull-ups
10 snatch höger hand (12 kg)
Hann nästan 4 varv

Direkt efter passet cyklade jag till ÖKK. Tanken var väl att köra bänkpress, men bänkarna var upptagna, det var massa folk runt omkring, och jag hade ingen lust helt enkelt. Så det blev böj och frontböj idag igen. 3 set med 3x70 kg som tyngst i frontböj, och jag nöjde mig med samma vikt i vanliga böjen också.

Från ÖKK cyklade jag vidare mot dojon och dagens sista träningspass. Jag började känna av att jag inte ätit någonting sen lunch, så jag var glad att det var en ganska lungt pass. Körde hanbo kihon mestadels.

SandraW
2011-05-25, 19:15
Onsdag 25/5 CrossFit

Lite wallballs och medicinbollsfrivändningar i uppvärmningen, annars var det enbart armar i dagens pass. Välbehövligt för min del!

Styrkeldel: 3x5 Pull-ups
Körde mina med gummiband fast med tunnare band än jag brukar = mindre hjälp.
(blått och rött band)

WOD
AMRAP 15 min:
5 floor-press (30 kg)
5 pull-ups (grönt band)
Gjorde bara8 varv, men 30 kg var tungt för min del, så jag kunde inte köra obrutna set.

SandraW
2011-05-28, 18:07
lördag 28/5 böj och CF

Det brukar bli dåligt med träning under jobbpassen, men idag tog jag mig i kragen och gick ner till gymmet på basen. Körde lite böj och sen en enkel WOD

Benböj:
40 kg uppvärmning
5x 50 kg 2 set
3x 70 kg
3x 80 kg
3x 90 kg 2 set
3x 95 kg

Därefter AMRAP 12 min
7 push-press (20 kg)
7 burpees
7 sit-ups
Gjorde 7 varv + 7 pressar

Nu borde jag sova inför nattens arbetspass. Och imorgon bitti åker jag hem!

SandraW
2011-05-30, 21:05
måndag 30/5 SL och Jissen Kobudo

Uppvärmning: Lätta frivändningar (ivrigt påhejad av tyngdlyftarna, men skeptisk blick från coach)

Sen gick jag på marklyften. Fick inget flyt alls idag. Ont i korsryggen på väg ner och jag fick slita hårdare än jag brukar behöva göra på låga vikter.

5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
3x90 kg 2 set
3x100 kg
1x110 kg
3x110 kg

Jag avslutade passet med bänk. Fick lite värdefulla tips från Robert, men så länge jag inte kan brygga, lär jag få köra smalt grepp och kämpa med löjligt låga vikter.

10x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
3x33 kg
1x40 kg
2x40 kg (rep pb, haha)
0x40 kg (inga krafter kvar)
3x33 kg

Därefter fick jag bråttom till dojon. Lite svärds kihon, ura guaku med kontring, och sen körde vi 1kyu-graderingstekniker. Nu närmar sig graderingen så det är dags för mig att börja plugga in de japanska namnen på teknikerna.

SandraW
2011-05-31, 20:03
tisdag 31/5 CrossFit

En något kaxig CrossFit-slogan är "Your workout is our warmup" Dagens uppvärmning var en standarduppvärmning, men jag är inte van vid 30 graders värme, så jag hade gladeligen kunnat tacka för mig och gå hem efter:
3 varv av
10 Dubble-unders
10 OH-squat
10 sit-ups
10 superman
10 pull-ups

Dagens "Buy in", styrkedelen, bestod av snatch. Jag höll mig till 15-20 kg och jobbade på tekniken.

WOD:
AMRAP 10 min
3 power clean (80% av max = 40 kg för min del)
30 DU

Gjorde bara 4 varv och frivändningarna på det femte. Jag förlorade massor med tid på att snubbla och börja om, om och om igen. Livet som CF:are skulle vara så mycket lättare om jag lärde mig hoppa hopprep ordentligt!

SandraW
2011-06-02, 14:23
torsdag 2/6 CrossFit
(Helt ensam på jobbgymmet, inte så konstigt när det är röd dag, men ändå)

"Buy in" 1-1-1-1-1-1 Marklyft
90-100-110-120-(120 fail)-100 kg.

WOD
6-5-4-3-2-1 marklyft på 70 kg (100% av KV)
20 mountain climbers
4 burpees med hopp över skrivstången

6 marklyft, 20 mountain climbers, 4 burpees första varvet, 5 mark, 20, 4 andra varvet osv ner till 1 marklyft, 20, 4 st.
Tid: 9,35. Förmodligen kan den tiden kapas med minuter om jag hade tränat på CFÖ istället för ensam. Fast jag ska inte hitta på ursäkter, var inte i form helt enkelt :(

Tilläggsträning
3 set bänkpress 10x20 kg
Testade att hålla olika brett och det gick hyffsat lätt idag faktiskt. Alltid något!

SandraW
2011-06-03, 14:09
Fredag 3/6 SL
(Återigen på jobbgymmet, men den här gången var vi hela två personer där)

Benböj
uppvärmning på 20 kg
10x 50 kg
10x70 kg
5x80 kg
3x90 kg
20x50 kg

Frontböj
3 set 5x50 kg

Bänkpress
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
5x33 kg
5x35 kg
3x 40 kg (försökte med en fjärde som jag inte orkade pressa ut)
2x 40 kg
10 x 20 kg

Idag kändes det bra! Gjorde 10 reps ganska enkelt på vikter jag bara gjort 5or på tidigare. Gjorde 2x40 förra bänkpasset och 3x40 nu. jag får väl glädjas åt myrstegen framåt helt enkelt =)

SandraW
2011-06-05, 17:11
5/6 CrossFit Örebro

Danmarks nationaldag firades med ett Girl-WOD marathon. Ett pass, som lottades fram, startade varje hel timme i sex timmar.

10:00 Eva
5 varv av
800 m löpning
30 svingar (24 kg damer)
30 pull-ups
Skalning: Med tanke på kommande 5 pass körde jag 3 varv, 16 kg kb och såklart gummiband för PU
Tid: 26.15

11:00 Grace
30 Clean & jerk (40 kg)
Skalning: 30 kg
Tid: 04,54

12:00 Nancy
5 varv av
400 m löpning
15 Overhead-squat (30 kg)
Skalning: 15 kg
Tid: 18.16

13:00 Lynne
Inte på tid!
5 varv
max antal reps av
Floor press KV
Pull-ups
Skalning: 35 kg (50% av KV), blått band
varv 1: 3-3
varv 2: 5-5
varv 3: 6-5
varv 4: 4-3
varv 5: 6-3
(Aj mina armar!)

14:00 Jackie
100 SDHP 15 kg (egentligen 1000 m rodd, men roddmaskin saknades)
50 Thrusters 15 kg
30 Pull-ups
Skalning: Grönt band på PU
Tid: 12:20

15:00 Linda "Three bars of death)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deathlift 150% av KV
Floor press 100% av KV (eg. bänkpress)
Clean 75 & av KV
Skalning: mark ca 120%, press och frivändning 50 %
Tid: 31.35
Jag och E delade på en stång så det blev lite extra välbehövlig vila. Vilken avslutning på dagen! Nu ska jag strax tillbaka till boxen, men den här gången blir det inte träning, utan Smörrebröd och gammeldansk :)

SandraW
2011-06-06, 22:16
måndag 6/6 SL och Jissen Kobudo

Ingen träningsvärk ännu, peppar peppar! Men jag valde ändå att ställa in lunchpasset på CrossFit Örebro till förmån för en tvåtimmarspromenad i makligt tempo.

På eftermiddagen blev det ÖKK:
Marklyft: Som tyngst ettor på 100 kg. Försökte tänka på tekniken och testade sumolyft lite försiktigt.
Bänkpress: några set 5x25 och 5x30
Böj: Upp till 3x80 kg

Jag är sliten nu, även om jag inte har träningsvärk finns gårdagens marathon i kroppen
(15,2 ton förflyttat i marklyft, thrusters, frivändningar!). Jag slavar rejält med maten; måste verkligen skärpa mig och läsa på lite om det ska bli någon riktig styrkelyftare av mig nån gång! Efter tävlingen är det dags att skaffa ett lyftarbälte och börja träna efter nåt nybörjarprogram också. Att bara lyfta lite som andan faller på lär ju inte vara vägen till framgång.

Efter ÖKK cyklade jag i vanlig ordning till dojon:
Vi är ett gäng som ska gradera snart, så vi nötte 1kyu om och om igen.

SandraW
2011-06-07, 19:34
tisdag 7/6 CrossFit

"Buy in" Få till en maxrep i Overhead Squat
Blev 30 kg. :(

WOD:
"Diane"
21-15-9 av
marklyft 70 kg
HSPU
Skalning: Jag körde wallclimbs istället. Tar grymt mycket längre tid, men kan man inte stå på händer får man skylla sig själv.... Marklyften gick uselt. Jag är inte i form!
Tid: 11.20

SandraW
2011-06-09, 19:24
torsdag 9/6 Kettlebells

Styrkedel: Enarmsfrivändningar med kb
5h/5v 12kg
5h/5v 16 kg
3h/3v 20 kg
1h/1v 24 kg
0h/1v 28 kg

WOD
2 varv av
50 svingar
40 push press
30 Kb wallballs (sving, släpp greppet, fångai en frontsquat)
20 utfallshopp
10 burpees
Skalning: Gjorde första 50 med 16 kg, sen bytte jag till 12 kg
Tid: 18:25

SandraW
2011-06-11, 18:23
Lördag 11/6 Bänk och böj

10x20 kg
5x25 kg
5x27,5 kg
5x30 kg
3x35 kg
3x37,5 kg
2x40 kg
1x40 kg
1x42,5 kg

Eftersom jag var ensam på gymmet, testade jag för första gången böj i en sån där ställning vad den nu heter. Tänkte att det var säkrast så, om jag skulle kolapsa av uttorkning i värmen eller nåt. Det var svårt och kändes inte alls som vanligt!
10x40 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x85 kg

Jag har gått runt och oroat mig för min usla bänkpress inför tävlingen, men jag undrar om det inte är böjen jag borde oroa mig för istället. Måste ju göra minst 100 kg på onsdag!

SandraW
2011-06-13, 19:30
måndag 13/6

Dagens pass kan knappt ens räknas som träning. Cyklade ner till ÖKK för att känna atmosfären (vem älskar inte svettigt källargym, gummilukt och magnesiumdamm) och lyfta lite försiktigt sista gången innan tävlingen. 5x80 kg i böj gick lätt, så nu hoppas jag det sitter på onsdag i Sandviken!

SandraW
2011-06-16, 10:45
15/6 SM-kvaltävling i Sandviken

Böj:
95 kg Godkänt 3-0
Kom fel i lyftet och gjorde en liten konstpaus på väg upp ;)

102,5 kg Godkänt 2-1
Djupet

107,5 kg Godkänt 2-1
Djupet igen. Nytt pb

Bänk:
35 kg Godkänt 3-0

40 kg Godkänt 2-1
Aningens för snabb i starten tydligen

45 kg Underkänt 3-0

Marklyft:

115 kg Godkänt 3-0

122,5 kg Godkänt 3-0
SM-kval fixat!

130 kg Godkänt 3-0
Nytt pb

Jag har verkligen inte känt mig i form den senaste tiden, men att vila sig i form sista vecka funkade. Eller så var det bara tävlingsadrenalinet.
8 godkända lyft, 2 personbästan och jag får vara med på SM i Lund.

Fitnessfjollan
2011-06-16, 10:56
Grattis till personbästa och den lyckade inkvalningen till SM. :)

SandraW
2011-06-17, 18:52
Grattis till personbästa och den lyckade inkvalningen till SM. :)


Tack så mycket!
Jag kikade på din journal nu, kul med någon som kör CrossFit här!!

SandraW
2011-06-17, 19:00
17/6 Fredagsmys på CrossFit Örebro

Uppvärmning
5-10-15-10-5
airsquats
situps
kb-svingar 12 kg

"Buy in"
4set av:
4-6 rep marklyft (fort upp och lågsamt på vägen ner)
Promenera runt med kb på sträckt arm. 30 s på varje sida.
3 min vila mellan varje varv, men det missade jag och körde allt i sträck.

Vikter:60-90-90-95 kg marklyft och 8 och 12 kg Kettlebell.

WOD
3 varv
Inom 3 min spring 400 m och därefter max antal pushpress (25 kg)
3 min vila mellan varven

Det blev 13-14-14-st
400 m på ca 1.40

SandraW
2011-06-20, 07:18
18/6 Jissen Kobudo

Hiryu Dojos årliga sommarläger hölls i år på Falkalägret, en liten ö mitt uppe i Kilsbergen som man får dra sig ut till på en liten flotte. Vädret var på vår sida med sol och värme hela lördagen.

Topic för lägret var jo och tameshigiri. Knepigt, men kul att försöka få ut mesta möjliga av en 120 cm träpinne som vapen. Hugga med skarpt svärd var också kul, men framför allt lärorikt. Man märker så tydligt när man hugger i fel vinkel osv.

På eftermiddagen var det dags för gradering och det gick över förväntan faktiskt. Fick beröm för Musodori och Onikudaki och kritiken bestod mest i att jag behöver jobba med att få upp knät i mina sparkar och att jag har en tendens att slarva med bakre handen i kamai. Så nu har jag ikkyu och får byta det lila bältet mot ett brunt! =)

På kvällen drack vi öl och hade det allmänt trevligt och sov sedan i vindskydd där. Senast jag sov i vindskydd var det november, utan sovsäck och i en fuktig granrisbivack. Måste säga att jag gillar juni, trävindskydd och varm sovsäck bättre.

SandraW
2011-06-23, 19:55
23/6 Kettlebellstorsdag på CFÖ

Skönt att vara tillbaka efter nästan en vecka borta från boxen! De tre senaste dagarna har spenderats i goa Göteborg på arbetsplatsträff. Vi ska tydligen skärpa oss när det gäller fyskrav, så vi hade, hör och häpna, hela 40 minuter lagbollspel!!! (sen tog vi dock igen skadan med öl och grill på kvällen)

Saknaden efter skivstång var stor, så jag körde lite marklyft och böj idag innan KB-passet. Upp till 3x100 i båda.

Dagens pass var med dubbla kb (2x 8kg). 30 min:
5 ryck
5 C&J
5 frontböj
5 svingar
5 rodd
5 armhävningar
Man fick inte vila under dessa 30 reps, men mellan varven.
14 varv

SandraW
2011-06-26, 18:32
26/6 Böj och frontböj på ÖKK

Benböj
6x50 kg 3 set
6x70 kg 3 set
3x80 kg 4 set

Fick sedan lite teknikhjälp av Miia, så jag tog av vikt och gjorde några lätta böjar med lägre stångplacering än vad jag brukar ha.

Frontböj
6x50 kg 3 set
3x60 kg 2 set

Lungt och fint post-midsommarpass!

SandraW
2011-06-27, 20:10
Måndag 27/6 SL + Jissen Kobudo

Bänkdag på ÖKK.
På jobbgymmet hänger det ett schema, minns ej namnet, som går ut på att varva lätta set med många reps med färre och tyngre. Moddade vikterna lite och körde:

8x25 kg
1x40 kg
7x27,5 kg
2x40 kg
6x30 kg
3x37,5 kg
5x32,5 kg
4x35 kg
Där hade jag tänkt stanna, men kände mig inte klar med bänken, så:
4x40 kg (fail på femte, men ändå framsteg)

SandraW
2011-06-27, 20:26
Tydligen för långsam med att redigera, så här är resten av dagens träning:

Jag plockade av lite vikter och testade att hålla bredare än vad jag gjort hittills:
5x30 kg (brett)
5x30 kg (ännu lite bredare)
5x30 kg (jättebrett)
5x30 kg (Som i andra setet)

Coach Tommy kom förbi och hjälpte mig och kom med goda råd om andning osv. Med honom som passare körde jag:
4x35 kg
3x35 kg
3x35 kg
3x37,5 kg

Bänkpasset avslutades med nån mystisk maskinövning som tydligen ska vara bra för triceps. 4 set av vad det nu var.

Därefter 1,5 timme i värmen i Dojon. Jag kände mig hyffsat mjuk för ovanlighetens skull och rullningarna gick bra! Jag är nöjd med förra veckans gradering men vill nästan inte ta på mig det bruna bältet, nu kommer ju folk börja förvänta sig att jag kan någonting (hjälp)

SandraW
2011-06-28, 19:05
28/6 kondition och CrossFit

Konditionspass med en vän på förmiddagen. Lite hopprep, manmakers, slag och rullningar följt av rask promenad och lite "lek" på utomhusgymmet vid Venaspåret. Dit måste jag gå oftare!

CrossFit Örebro
"Buy in"
15 marklyft 70 kg (obrutet)
HSPU på låda
vila 3 min
10 marklyft 80 kg (obrutet
HSPU på låda
vila 3 min
5 marklyft 80 kg (obrutet)
HSPU på låda

WOD
3 varv på tid av:
30 svingar 16 kg
20 pullups (grönt band)
200 m löpning
Tid: 12:50

SandraW
2011-06-29, 22:28
29/6 Crossfit och SL

Dagens WOD utfördes i par.
Person 1 och 2 utförde varsin övning och man fick inte gå vidare förrän den andra var klar. På så sätt fick man små (alltför korta) pauser då och då.
Jag hann med följande:
400 m löpning
30 boxhopp
400 m
30 wall-balls (3kg)
400 m
30 boxhopp
400 m
30 wallballs
400 m
Totalt 2 km, 60 boxhopp och 60 wallballs låter ju inte så farligt, men det var det i värmen!

På vägen hem åkte jag ändå till ÖKK. Jag var rätt sliten efter ovan nämnda pass, så tanken var att köra lätta böj och peta mycket på tekniken. Mapa Och Deciever85 m.fl. kom med tips och jag testade att ha stången längre ner, olika brett grepp, ändra fotposition. Jag har massor att jobba på kan jag lungt konstatera. Det känns ändå gött att jag även en mindre bra böjdag, som idag, kan reppa på vikter som var mitt max för inte så många månader sen!

SandraW
2011-06-30, 20:26
torsdag 30/6 ÖKK och Kettlebells på CFÖ

Marklyft
Uppvärmning på 50 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
0x105 kg, Kunde inte rubba stånghelvetet =(

Efter att ha surat lite blev det frontböj:
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x70 kg

Därefter en liten enkel WOD (med mer vila mellan varven än vad som skulle godkännas på CFÖ)
10 varv av:
1 frontböj 70 kg
3 manmakers, 5kg hantlar

PB-jakt i frontböj
1x80 kg (tangerat pb)
1x82,5 kg (pb)
0x85kg (nästa gång så!)

Kettlebells"Buy in"
5-5 på varje hand av TGU och Windmills
4-4
3-3
2-2
1-1
Tanken var att man skulle öka vikten mellan varje set, men jag körde på pinsamt låga 4 kg rakt av. Teknik-katastrof!

WOD
200 m löpning
21 kb-situps
21 kb-squat
21 kb-svingar
200 m
15 situps
15 squats
15 svingar
200 m
9 situps
9 squats
9 svingar
200 m
Tid 09:11, med 12 kg kettlebell

SandraW
2011-07-02, 16:41
lördag 2/7 Bänkpress

Jobbgymmet.

10x20 kg
10x25 kg
3x30 kg
3x35 kg
3x37,5 kg
3x40 kg
3x42,5 kg
1x45 kg
2x5x30 kg

Därefter lite lek med 12 kg kettlebell. Höll kulan i luften utan avbrott 8 minuter.
pressar, svingar, c&j,, benböj m.m. Svettigt!

Lite maskinövningar som kollegan visade + teknikträning på OH-squat

SandraW
2011-07-04, 20:47
måndag 4/7 ÖKK

Kom hem från jobbet sent på eftermiddagen idag. Jag gick direkt från tåget för att hämta ut mitt nyinköpta bälte, sen hem en sväng för att byta om och så mot gymmet för att pröva det! Är riktigt nöjd med lyften eftersom jag kört enbart utan bälte hittills.

Uppvärmning och test på 60 kg

5x90 kg
5x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
1x120 kg (Mapa filmade för att jag skulle få se tekniken. Kanske kommer upp här i journalen senare om jag hittar sladden)
3x130 kg
2x130 kg (Också filmat. Sämre teknik när det blir tungt. Tanken var att göra en trea till men det högg till som f-n i ljumsken på vänster sida.)

På onsdag blir det böj med bältet =)

Mapa
2011-07-04, 20:52
Bra mark. Klart det blir lite sämre när du blir trött. Speciellt eftersom du aldrig kört bälte förr. Du kommer bli grym marklyftare tror jag


Sent from my iPhone using Tapatalk

SandraW
2011-07-05, 19:47
Bra mark. Klart det blir lite sämre när du blir trött. Speciellt eftersom du aldrig kört bälte förr. Du kommer bli grym marklyftare tror jag


Sent from my iPhone using Tapatalk

Tack, Robin!!

SandraW
2011-07-05, 19:52
tisdag 5/7 CrossFit

Buy in
5 set av:
2-4 rep axelpress
2 pull-ups
90 s vila mellan varje del.

4x25 kg- 4x25 kg- 3x30kg- 3x30- 1x35 kg
Blått band på de fyra första, och det lite tunnare röda på det sista setet.

WOD
21-15-9
Push-press (30 kg)
pull-ups (grönt band)

Tid: 7.27

SandraW
2011-07-06, 22:05
Onsdag 6/7 ÖKK

Benböj
Första böjpasset med bälte.

Utan bälte:
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg

Med bälte:
5x80 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg 3 set
2x100 kg
3x90 kg
10x50 kg

Så frustrerande pass! Fick inte alls till djupet och ju tröttare jag blev desto sämre lyckades jag. Upp till 80 kg går det bra, men på högre vikter skjuter jag fram knäna och kommer inte ner ordentligt.

Efter passet blev det i vanlig ordning en sväng till dojon. Vi har fått ett helt gäng nybörjare! Jag var rätt sliten efter alla böjar, så jag agerade hjälpinstruktör och tränade inte så hårt själv idag. Lite slag och spark och försök till voltande över mitsar.

SandraW
2011-07-08, 17:48
fredag 8/7

Lätt bänkpass ensam på jobbet.
10x20 kg
10x20 kg (fu)
10x25 kg
10x25 kg (fu)
6x30 kg

+lite bicepscurl & axelpress

Därefter en enkel metcon ute på gräsmattan
Amrap 10 min:
5 situps
10 armhävningar
15 airsquats
8 varv

SandraW
2011-07-11, 20:43
måndag 11/7 CrossFit och SL

CrossFit Örebro

Buy in
3 set med 3 min vila mellan seten:
3 powerclean
5 höga boxhopp

40-45-50 kg(fail)
40 och 45 kg gick jättebra att göra treor på. 50 kg lyckades jag med en rep, sen tog det tvärstopp. Nåja 1x50 kg är tangerat pb, så det får duga.

WOD
Inom 3 min:
3 powerclean (35 kg)
12 armhävningar (games style)
200 m löpning.
Vila det som är kvar av tiden innan du börjar nästa varv.
5 varv

När jag först såg passet på tavlan trodde jag inte jag skulle få någon vila alls, men jag gjorde alla 5 varv på strax under 2 min! :)

ÖKK

Bänkpress
10x20 kg
5x30 kg 2 set
5x35 kg 2 set
5x40 kg
1x45 kg
3x40 kg

Upphöjda marklyft
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

Jag var trött, sliten, och tekniken i marklyften var katastrofal. Jag tog bort brädan och gjorde ett gäng vanliga lyft på 90 och 100 kg, med och utan bälte, för att få till tekniken, men det ville sig inte alls.

Mapa
2011-07-11, 20:44
jaha du hade kört crossfit innan.... inte konstigt att det inte stämde då... du kanske ska prioritera om lite fram till SM iaf..

SandraW
2011-07-11, 21:37
jaha du hade kört crossfit innan.... inte konstigt att det inte stämde då... du kanske ska prioritera om lite fram till SM iaf..


Jag vet att jag inte borde, men det är svårt att låta bli!! CF är fortfarande det bästa jag vet när det gäller träning, även om jag blir mer och mer fäst vid SL ju mer tid jag spenderar med er.

Drar till jobbet nu men nästa måndag blir det mark-revansch!

Mapa
2011-07-12, 08:04
Jag vet att jag inte borde, men det är svårt att låta bli!! CF är fortfarande det bästa jag vet när det gäller träning, även om jag blir mer och mer fäst vid SL ju mer tid jag spenderar med er.

Drar till jobbet nu men nästa måndag blir det mark-revansch!

jag säger inte att du ska sluta med crossfit. men när det är en månad till ditt första svenska mästerskap skulle iaf inte jag köra intervaller och upphopp innan ett markpass

SandraW
2011-07-13, 09:16
jag säger inte att du ska sluta med crossfit. men när det är en månad till ditt första svenska mästerskap skulle iaf inte jag köra intervaller och upphopp innan ett markpass

Nej, du har helt rätt egentligen.
Jag har dock gått från trippelpass till bara dubbelpass på måndagar, så jag lär mig ;)

SandraW
2011-07-14, 13:43
torsdag 14/7.

På jobbet. Jobbar två nätter den här vaktsnurran = mindre tid att träna. Idag blev det dock 30 min rask promenad längs hamnen, som avslutades med lite lätt bänkpress i gymmet. Tro det eller ej, men jag börjar gilla bänk! Kanske för att jag är dålig på det och därför inte känner några som helst prestationskrav. Det kan liksom bara bli bättre om man börjar från noll.

SandraW
2011-07-15, 12:02
fredag 15/7
Höll på att få spunk på passet, så min kollega släppte ut mig ur Berget en timme =)
Det blev bänk idag igen. 20 min pass, dusch och lunch i solen

8x25 kg
1x40 kg
7x27,5 kg
2x40 kg
6x30 kg
3x37,5 kg
5x32,5 kg
4x35 kg

SandraW
2011-07-17, 19:38
söndag 17/7 ÖKK

Bänkpress
uppvärmning 20 kg
3x30 kg
3x35 kg
3x40 kg
2x45 kg
1x47,5 kg(PB)
0x50 kg

Benböj
3x40 kg
3x50 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
bälte på:
3x100 kg
3x105 kg

+ övning på Dubble-unders

SandraW
2011-07-18, 20:41
18/7 CrossFit och SL

Lunchpass på CFÖ

Buy in
3x8
Enbensböj med 2x12 kg KB

WOD
"Annie"
50-40-30-20-10 av
Dubble-unders
Sit-ups
Tid: 12.34.
Jag gjorde visserligen DU och inga tuckjumps, men det tar ju en evighet. Måste,måste, måste få in tekniken snart.

Marklyft på ÖKK
uppvärmning 50 kg
5x70 kg 2set
5x80 kg 2set
5x90 kg
5x100 kg
bälte på
5x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
2x132,5 kg (PB)
1x135 kg (PB igen)

SandraW
2011-07-23, 18:06
Tillbringade gårdagskvällen och hela förmiddagen med att följa händelserna i Norge. Som SSUare har jag många vänner vars vänner fanns på plats på Utöya. Det är så fruktansvärt overkligt. Tänker på alla SSU-läger jag själv varit på och hur kul man har där. Det här handlar om ungdomar, med en snittålder på 16 år, som pratar politik, solar, badar, skaffar nya vänner, och fortfarande tror att vi tillsammans kan förändra välden. Helvete.

Efter lunch torkade jag tårarna och begav mig till gymmet för några välbehövliga timmar med ÖKK-gänget.

Benböj
3x60 kg 3 set
Kändes explosivt och lätt.

3x80 kg. Massor med set.
Här började tekniken krångla.
Mapa coachade och kom med massor av stretchningstips och övningar med gummiband. Vi kom fram till att jag inte orkar pressa ut knäna ordentligt. Jag är för svag och dessutom rejält stel i hela bäckenpartiet. Vet inte om det är ljumskar, höfter, insida lår eller alltihop, men jag kommer inte ner ordentligt i djup!
Fem års kampsportande och ännu längre tids brevbäring har gett mig styrkan i framsida lår så att jag kan pausböja 100 kg med framskjutna knän och vikten på tårna, men det fungerar inte i längden. Sista böjen innan jag gick över till bänk var dock den bästa på hela passet, så förhoppningsvis lönar det sig att plåga kroppen med gummibandet varje träning från och med nu.

Bänkpress
3x30 kg
3x35 kg
3x40 kg
3x45 kg
2x45 kg
1x45 kg
1x45 kg
3x40 kg
1x47,5 kg
Tack till Johan och Robin för hjälpen idag!

Mapa
2011-07-24, 11:25
Det går åt rätt håll! du kommer böja 125-130 när du får ordning på stilen tror jag, utan nämnvärd styrkeökning.

SandraW
2011-07-26, 18:39
Det går åt rätt håll! du kommer böja 125-130 när du får ordning på stilen tror jag, utan nämnvärd styrkeökning.


Att lägga på 20 kilo till känns avlägset just nu, men jag är glad att du tror på mig!!

Skulle du vilja hjälpa mig att lägga upp en strukturerad träningsplanering efter SM?

SandraW
2011-07-26, 18:54
tisdag 26/7 ÖKK och CFÖ

CrossFit Örebro publicerar numera dagens pass på sin hemsida. Gårdagens verkade så kul att jag körde det på ÖKK idag efter lunch. Skalade passet en del och bytte ut pullups mot OH-squats. Marklyften var det jag såg fram emot, om sanningen ska fram :)

Styrkedel ""Buy in"
5 set marklyft, vila exakt 3 minuter mellan varje set.
Set 1 – 50% av tänkbart 3RM x 3rep
Set 2 – 75 % av tänkbart 3RM x 3 rep
Set 3 – 85% av tänkbart 3RM x 2rep
Set 4 – 90-95% av tänkbart 3RM x 1 rep
Set 5 – testa ditt nya 3RM
60-90-110-125-fail 135- 125.

WOD
50 SDHP 15 kg
30 Thrusters 15 kg
20 OH-squat (ryckböj) 15 kg
Tog inte tid, och lika bra var det. Trött!

Tilläggsträning
Bänkpress
5x30 kg 3 set
3x35 kg 2 set

Cykla hem, äta lite och två timmar senare var det dagens pass på CFÖ

"Lucky seven"
7 varv av:
7 HSPU (på låda)
7 Burpees
7 Ringdips
7 Pullups (blått band)
Tid: 16.15. AJ!

SandraW
2011-07-27, 20:32
onsdag 27/7 SL och Jissen Kobudo

Benböj:
5x70 kg 3 set
3x90 kg 2 set
1x100 kg
1x110 kg 3 set (PB)
De två första var någon centimeter för grunda, men på tredje lyftet fick jag tummen upp av domare Thomas.

Bänkpress
3x30 kg
3x35 kg
1x40 kg 2 set
0x50 kg
1x45 kg (lätt)
0x50 kg
0x50 kg
3x40 kg
3 misslyckade försök på nytt pb. Jag har vikten inom räckhåll, men det är någon slags gräns för min del. 45 0ch 47,5 går fint, men 50 vill bara inte!

Efter ÖKK blev det en timme Jissen Kobudo med basic-övningar.

SandraW
2011-07-30, 17:42
30/7 Bänkpress
på jobbet

3x30 kg 3 set
3x40 kg 3 set
1x40 kg FU
1x45 kg 2 set
1x47,5 3 set
3x30 kg FU 3 set
Körde lite benpress i maskin mellan varven.

Nu är det bara ett nattpass kvar, sen åker jag hem, så förhoppningsvis blir det riktigt träning på ÖKK imorgon eftermiddag/kväll igen.

SandraW
2011-08-01, 19:54
1/8 ÖKK

Böj
uppvärmning på 50 kg
2x80 kg 3 set
2x100 kg 3 set
1x100 kg 2 set
0x110 kg (orkade inte pressa upp, men jag var nere i djup!)
3x80 kg massor med set

Marklyft
3x60 kg 2 set med frontgrepp
några 1:or på 100 kg.

Min böjteknik är rena bergochdalbanan, när det blir rätt kan jag böja 110 ganska enkelt, men oftast skjuter jag fram knäna och får vikten på tårna. Ibland blir det djupt och bra, men oftast inte. Och jag måste sluta fega och pausböja!
Avslutade med att lägga på 130 kg och lyfta av och hålla så i 10 sekunder, enbart för att få känna vikten på axlarna.

SandraW
2011-08-02, 19:24
tisdag 2/8 CrossFit

Styrka, 4 set av:
Squat clean x 1-1-1 (vila 10 sekunder mellan singel-repetitionerna)
Sidoplanka 40 sekunder/sida Vila 60 sekunder
Frivändningar 30-35-40-40 kg

WOD
AMRAP 12 minuter av:
6 Hängstyrkefrivändningar 30 kg
12 Armhävningar (Games style)
9 varv

Bra pass! Jag har verkligen saknat detta när jag "tvingat" mig själv att dra ner på CF-utövandet fram till SM.

SandraW
2011-08-03, 20:36
onsdag 3/8

Marklyft utan bälte
5x50 kg 3 set
3x70 kg 2 set
2x90 kg 2 set
2x100 kg 2 set
1x110 kg
1x120 kg
0x130 kg
1x125 kg
bälte på
1x130 kg

Bänkpress
10x20 kg
3x30 kg
2x40 kg
2x45 kg
2x47,5 kg
1x50 kg Äntligen!

+ en timme Jissen Kobudo.

SandraW
2011-08-04, 20:38
torsdag 8/4

CrossFit Örebro hade idag besök av en Stongman-snubbe. Ganska kul att välta däck, köra farmers walk och testa stöt med nån metallcylinder istället för skivstång.
Trevligt att få prova på, men jag håller mig nog till SL :)

Efteråt stannade jag kvar en liten stund och körde bänkpress och box-frontböj. Jag har så himla svårt att inte skjuta fram knäna, så boxböj var en jättebra övning för det. Efter SM är det bara att bita i det stura äpplet, sänka belastningen rejält och göra om och göra rätt helt enkelt.

HolyCow
2011-08-04, 20:51
Kul journal! du skulle inte kunna skriva lite mer om vad du gjort på Jissen Kobudo passen? tycker det är väldigt intressant!
Tränar själv shotokan karate i finspång men bor nu i örebro sedan ett år tillbaka. Skulle det gå att ordna så att jag kan komma och prova på lite och se vad er budo handlar om?

SandraW
2011-08-04, 22:30
Kul journal! du skulle inte kunna skriva lite mer om vad du gjort på Jissen Kobudo passen? tycker det är väldigt intressant!
Tränar själv shotokan karate i finspång men bor nu i örebro sedan ett år tillbaka. Skulle det gå att ordna så att jag kan komma och prova på lite och se vad er budo handlar om?

Hej, och kul att du är intresserad av Jissen Kobudo!

Jissen Kobudo är inte en stil, utan består av ett antal traditionella japanska skolor, obeväpnade så väl som med vapen. Vi tränar med svärd, spjut, stav, kniv, hillebard, m.m, men fokus på träningarna ligger på grundtekniker. Mycket slag, spark och fallteknik, men det lär du ju vara van vid från karaten.
Du är självklart välkommen att prova på! Vi tränar måndagar 19.45 och onsdagar 19.30 på Sportpalatset på Rudbecksgatan.

http://www.jinenkan-orebro.com/
http://www.sportpalatset.se/

SandraW
2011-08-05, 19:08
Fredag 5/8 CrossFit

"Murph"
På tid:
1600 m löpning
100 pull-ups
200 push-ups
300 air-squats
1600 m löpning
Skalning: Grönt band och armhävningar på knä, annars r´x.
Tid: 47:43

Jag hatar löpning! Men jag är glad och nöjd med att ha lyckats genomföra passet. Sista 800 var rena plågan och CrossFit när det är som allra, allra bäst.

SandraW
2011-08-07, 17:52
söndag 7/8

Lyckan över att ha genomfört min första "Murph" består, men så här två dagar efteråt har jag värre träningsvärk än på länge!

Dagens träning blev ett lätt pass på jobbgymmet. Lite bänk (upp till 2x45 kg) och så boxböj. Bra övning! Avslutade med några set 3x70 kg i vanlig böj.

Snart semester! Snart SM!

SandraW
2011-08-10, 20:16
onsdag 10/8

Marklyft
5x70 kg 3 set
3x90 kg
2x100 kg
bälte på
1x110 kg
1x120 kg 3 set
Det kändes bra, och jag hade velat lägga på lite till, men 120 är tänkt ingångsvikt så Karro stoppade mig.

Böj
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
2x90 kg
1x100 kg
1x100 kg (för grund)
1x80 kg
1x100 kg
Böjen gick bättre än på länge! Lätt, bra fart och studs i botten. På 100 var det lite av min gamla pausböj, men ändå klart bättre än innan.

Bänk
3x30 kg
2x40 kg
1x42,5 kg 3 set
Hann inte med så mycket bänk. Vi tog ut ställningshöjder, och sen var jag tvungen att slänga mig på cykeln för att hinna till dagens CrossFit-pass (sista veckan med dubbelträning, nästa SKA jag vila)

CrossFit Örebro

"Buy in"
Frontböj
5x40 kg
3x60 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg (PB)

WOD
8 varv av:
8 power-cleans (30 kg)
8 Burpees med hopp över stången
Tid: 11:50

SandraW
2011-08-11, 19:29
Kettlebellstorsdag 11/8

Uppvärmning
3 varv (8 kg KB)
10 ryss-svingar
10 amerikanska-svingar
10 styrke-svingar

Styrka
3 set med 12 kg KB:
8 Bulgarian split squats H/V
8 Godmornings

WOD
12 kg KB
1 snatch h/v - 1 C&J h/V - 2 svingar
2 snatch h/v- 2 C&J h/v - 4 svingar
osv upp till
10 snatch h/v -10 C&J h/V- 20 svingar
Tid: 25:18

SandraW
2011-08-14, 11:24
söndag 14/8

Inledde morgonen med lite aktiv vila- simning!
1000 m (20 längder) bröstsim utan pauser.

Att det tog ca 35 min att masa sig fram en kilometer och att jag fick speeda upp tempot då och då för att inte bli omsimmad av ett gäng pensionärsdamer tyder på att jag bör simma oftare i fortsättningen. Men kul var det!

SandraW
2011-08-14, 20:48
söndagskväll 14//8 Jissen Kobudo

Första söndagsträningen på väldigt länge. En timme svärd och en timme taijutsu.

Jag är fortfarande inte så förtjust i svärd, men min tränare tyckte att jag fått starkare "spirit" i mina tekniker numera. Jag ryggar inte tillbaka lika mycket utan törs invänta attacken. Och det var positivt! Taijutsun bestod av kihon happo, och sedan några tekniker från seiza. Lagom enkelt att hinna upp och försvara sig när man sitter på golvet och motstånderen attackerar från seigan no kamai!

SandraW
2011-08-15, 22:12
måndag 15/8 SL

Väldigt lätt pass. Lyssnade på kloka Karro och körde 3 set med tvåor på lätta vikter. 2x100 i mark, 2x80 i böj och 2x40 i bänk. Nu vill jag bara ha lördag och Lund!

Efter träningen blev det käk med gänget. Skräpmat för första gången på länge, men jag har rätt god marginal till invägningen så det var det värt. Hittills har jag haft en tanke på att gå ner till de 63-64 kg jag vägde i lumpen inför nästa års tävlande, men det är ganska befriande med en sport där det är helt okej att vara tjock, så fortsatt 72:an för min del :)

Ponitus
2011-08-15, 22:33
Stark chey! Keep up the good work! :)

SandraW
2011-08-17, 21:27
Stark chey! Keep up the good work! :)

Tack du!

SandraW
2011-08-17, 21:32
Onsdag 17/8

ÖKK
Sista passet innan det är dags. Lite böj och mark, och knappt värt att kalla dagens pass för träning. Nu vill jag bara ha lördag så att jag får lyfta tungt igen!

Hiryu Dojo
Gick förbi dojon och kunde inte låta bli att vara med, men det här räknas som aktiv vila. :)

SandraW
2011-08-22, 16:34
SM i Klassisk Styreklyft

Så är SM-helgen över och vad roligt det var! ÖKK tog 10 medaljer, varav 8 guld. Behöver jag säga hur stolt jag är över mina klubbkamraters insatser?

Min tävling då:

Böj:
95 kg Godkänt 3-0
Vi sänkte ingångsvikten från 100 kg tll 95, och det var lätt, lätt.

105 kg Godkänt 2-1
Sänkning tyckte domarna

110 kg Underkänt
Sänkning nu igen. Lite surt, för vikten var inte tung. Jag är bara för ostabil och kass tekniskt.

Bänkpress:
42,5 kg Godkänt 3-0

47,5 kg Godkänt 3-0

50 kg Godkänt 3-0
I bänken är jag löjligt svag och tappade rejält gentemot konkurrenterna, men jag är nöjd ändå med att få 50 kg godkänt.

Marklyft:
120 kg Godkänt 3-0
Lätt

135 kg Godkänt 3-0
Mitt gamla pb. Lite tyngre.

147,5 kg Godkänt 3-0 (PB)
Hade jag fått bestämma hade jag gått på 140, men Karro och Robert räknade ut att jag skule avancera till femteplatsen om jag tog 147,5. Jag var livrädd, men gick ut och blundade och drog. Och det gick! Just då tyckte jag ju att de var galna, men nu i efterhand tror jag att 152,5 för en fjärdeplats hade varit möjligt.

Totalt 302,5 kg och en femteplats i min första stora tävling.

Nu ser jag fram emot att sätta igång ett Sheiko-upplägg nästa måndag och börja träna på allvar för att komma igen och vara lite mindre klen nästa gång!

shadowfire
2011-08-22, 16:38
Bra jobbat och det var kul o se marken flyga upp! =) :thumbup:

Deceiver85
2011-08-22, 19:06
Får du bara lite styr på tekniken i böjen så kan det bli rejäla vikter där! Kul att hjälpa dig i helgen.

SandraW
2011-08-24, 20:23
Bra jobbat och det var kul o se marken flyga upp! =) :thumbup:

Tackar!

Får du bara lite styr på tekniken i böjen så kan det bli rejäla vikter där! Kul att hjälpa dig i helgen.

Tack för hjälpen i helgen! Jag är glad att du och Karro trodde mer på mig än vad jag själv gjorde.

SandraW
2011-08-25, 19:19
25/8 Kettlebells

Jag stannade några dagar extra i Skåneland och hälsade på vänner i Malmö, men nu är jag hemma och sugen på att träna hårt igen. Den här veckan blir det enliga gamla mönster, men på måndag sätter jag igång med Sheiko dag 1!

Jag tittade på webbsändningen idag, och nog behöver jag jobba med tekniken i mina lyft alltid. Kommentator-Tomas sa dock så mycket snällt om mig att jag blev helt rörd; och nu är jag mer sugen än någonsin på att träna hårt för att kunna prestera bättre nästa tävling,

Nåväl idag blev det kettlebells

Styrka TGU+thruster+push-press 3x2 på varje arm. 8 kg KB (not to self, börja träna mage mer!)

Long-cykle
8 min clean and jerk. 12 kg KB
Höll ett lågt tempo med 8st/min

WOD
Inom 1 min:
20 ryska svingar 20 kg KB
10 SDHP
vila 1 min
5 varv
Aj mna underarmar!!!

SandraW
2011-08-26, 16:36
26/8

Dagen började fint med ett nostalgibesök på posten i Vivalla. Jag drack kaffe och sorterade några brev, och fick höra att jag är en sjuk människa eftersom jag uppriktigt och på allvar saknar "mitt" distrikt i Baronbackarna. Men kommer man från en familj där vägbeskrivningar ges utifrån brevlådornas placering i stan, så är det väl inte konstigt. En gång brevbärare, alltid brevbärare.

Nåväl, sen kom dagens höjdpunkt. Anställningsintervju! Jag trodde det skulle gå fort, men det blev ett tvåtimmarsbesök inklusive presentation för mina eventuellt blivande kollegor. Jag ska inte ropa hej än, men det kändes bra och de var väldigt positiva, så jag tror att jag har en chans att faktiskt få jobbet. Det skulle innebära 10 min cykelavstånd till jobbet istället för dagens 5 timmar med tåg-pendeltåg-buss-promenad. Och jag skulle kunna träna på ÖKK mer regelbundet än vad jag gör idag. Hoppas, hoppas!

ÖKK
Dagens träning blev mer lek än träning. Tog med mig min kompis och hennes sambo för att visa vad jag sysslar med numera. A har retat mig sen SM för att jag är så klen i bänkpress, men jag tror hon insåg att 50 kg inte är så "bara" trots allt.

Blev lite bänk upp till 3x40 kg och 1x50 kg
Femmor i böj på 50 och 70 kg.
Marklyft upp till 110 kg.
Det är märkligt att 110 på träning väger bly medan 147,5 var möjligt på tävling :)
Lite strikt axelpress upp till 3x27,5 kg

SandraW
2011-08-27, 13:29
lördag 27/8 Kettlebells + open gym på CFÖ

Uppvärming med lätta svingar

Styrka
3 varv:
10 rep. axelpress med dubbla kb, varannan sida.
10 Kb-rodd
8 kg KB varv 1&2 och 12 kg sista varvet

WOD
10 varv av:
7 svingar (16 kg)
5 burpees
Tid: 7.30

8 min obrutet
1 min av varje av:
Am. svingar
SDHP
Am. svingar
SDHP
"Around the world" höger
"Around the world" vänster
magövning
Am. svingar

Tungt, svettigt men kul! Sen stannade jag kvar en stund och körde marklyft.
Drog med mycket möda 140 kg. Men det känns bra att jag klarade det direkt efter ett slitsamt pass så här. Nu är 150+ inte långt borta :)

Mapa
2011-08-27, 13:54
Hur mycket cf blir det när du börjat med sheiko?


Sent from my iPhone using Tapatalk

SandraW
2011-08-28, 17:16
Hur mycket cf blir det när du börjat med sheiko?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Mitt årskort på CFÖ går ut i början av november så fram tills dess kommer jag utnyttja det så mycket jag kan/hinner/orkar, men det blir klart mindre än vad jag kör idag. Efter det är tanken att hålla mig till ett CF-pass i veckan.

SandraW
2011-08-29, 21:28
Så var det äntligen dags att dra igång
träning-för-att-bli-mindre-klen-inför-nästa-tävling genom att testa SHEIKO

V.1
måndag 29/8 ÖKK

1. Squat
50% 5 x 1 (52,5 kg)
60% 4 x 2 (62,5 kg)
70% 3 x 2 (75 kg)
80% 2 x 5 (85 kg)

2. Bench
50% 5 x 1 (25 kg)
60% 4 x 1 (30 kg)
70% 3 x 2 (35 kg)
80% 3 x 6 (40 kg)

3. Assistansövning. Armhävningar

4. Squat
50% 5 x 1 (52,5 kg)
60% 5 x 1 (62,5 kg)
70% 4 x 5 (75 kg)

5. Assistansövn. Sit-ups

Total: 92

Passet tog evigheter, men var inte särskillt tungt. Det här kan säkert blir bra om jag orkar hålla schemat nio veckor framöver!

Efter ÖKK blev det dojon 1,5 timme. För första gången på länge var jag pigg och deltog fullt ut i träningen. Det var liksom inte fullt så jobbigt att pallra sig upp från mattan efter varje kast som det brukar kunna vara annars.

Deceiver85
2011-08-30, 00:01
Ska bli mycket intressant att se vad sheikon kan göra för dig :)

SandraW
2011-08-31, 14:00
v1

Onsdag 31/8 HKV

1. Deadlift

50% 4 x 1, (75 kg)
60% 4 x 1, (90 kg)
70% 3 x 2, (103 kg)
80% 3 x 5 (117,5 första, sen tvingades jag sänka till 110)

2. Bench

50% 6 x 1, (25 kg)
60% 5 x 1, (30 kg)
70% 4 x 2, (35 kg)
75% 3 x 2, (37,5 kg)
80% 2 x 2, (40 kg)
75% 3 x 2, (37,5 kg)
70% 4 x 1, (35 kg)
65% 6 x 1, (32, 5 kg)
60% 8 x 1, (30 kg)
50%10 x 1. (25 kg)

3. maskinövning 10x5

4. Deadlift (up to knees)
50% 4 x 1, (75 kg)
60% 4 x 1, (90 kg)
70% 4 x 1(100 kg) (egentligen 4x5)

5. Good Mornings (upright) 5 x 5
Med enbart skivsången

Kommentar: På HKV har vi förmånen att få träna på arbetstid, men jag hade inte hjärta att lämna centralen alltför länge, så jag körde igenom detta+ dusch på 1,5 timme. Jobbigt! Jag skar ner på de sista seten marklyft, dels på grund av tidspress men också för att det var så tungt. En antik OL-stång, lika gamla vikter och inget magnesium är inte optimalt. Men jag ska inte skylla på materialet, jag är vek. Så enkelt är det.

SandraW
2011-09-01, 19:01
v1
Torsdag 1/9 HKV

1. Bench press

25 kg 5x1
30 kg 4x1
35 kg 3x2
40 kg 3x5

2. Squat

55 kg 5x1
65 kg 4x1
75 kg 3x2
85 kg 3x6

3. Bench

27,5 kg 5x1
32,5 kg 4x1
37,5 kg 3x5

4. KB-press, ryck m.m 10x5

5. KB-situps 10x3

SandraW
2011-09-03, 14:35
v 1
Lördag 3/9 ÖKK

1. Deficit deadlift
74 kg 3x2
89 kg 2x4

(2. Incline Bench 4x6
3. Dips 6x5)
Körde ryck, press och thrusters med 12 kg kettlebell istället.

4. Deadlift off boxes
89 kg 4x1
103 kg 4x4
118 kg 3x2
133 kg 1x4 (egentligen 2x4)

5. Good morning 5x5
20,20,30,30, 35 kg

Kommentar: AJ! Första gången jag testade kronlyft och det var galet tungt. Redan på 103 fick jag slita rejält och att då veta att det skulle på 30 kg till....
Nåväl, det är ju en fråga om teknik som vanligt.

Nu har jag expresstädat lägenheten och snart väntar kakbuffé :)

SandraW
2011-09-05, 21:00
v 2
måndag 5/9 ÖKK

1. Bench press
25 kg 5x1
30 kg 4x1
35 kg 3x2
40 kg 3x3
43 kg 2x3

2. Squat
55 kg 5x1
65 kg 4x1
75 kg 3x2
85 kg 3x5

3. Bench press
27,5 kg 4x1
32,5 kg 4x2
40 kg 4x4

(4. Dumbell fly 10x5 och
5. Abs 10x3) Njae- gillar inte riktigt det här, och skulle ändå träna efter ÖKK igen, så det blev lite frontböj för skojs skull istället.

Frontböj
40 kg 5x1
50 kg 3x1
60 kg 3x1
65 kg 3x1
70 kg 3x1

Hiryu Dojo
Mycket slag, hopp och rullningar. Borde duga som kompletterande magövningar.

SandraW
2011-09-05, 21:06
För övrigt fick jag ett samtal idag som bekräftade att jag får jobbet jag sökt. Men istället för glädje har tårarna inte varit långt borta. Jag har skrivit listor med för- och nackdelar och rådfrågat de flesta i min omgivning, utan att kunna bestämma mig.
Beslutsångest och separationsångest var det ja....

SandraW
2011-09-06, 18:55
tisdag 6/9 CrossFit Örebro

Styrkedel
Squat 3 set, 6-8 rep (utan bälte såklart när det är CFÖ)
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
På 90 var det lite småtungt och djupet var tveksamt på några av dem

WOD
3 varv av:
400 m löpning
30 utfallssteg
15 toes to bar

Tid: ca 13 min.
Löpning är ju inte min favoritgren direkt, så där tappade jag mycket tid. Och jag har inte magmuskler nog för att kunna göra strikta toes to bar. Kanske läge att sluta fuska med komplementövningarna i Sheiko-programmet...

Idag har jag pratat med min nuvarande chef och han skulle försöka få till prova-på-tjänstgöring på mitt eventuellt nya jobb. Lite mer betänketid, hurra! För jag är väldigt, väldigt tveksam till det här.

SandraW
2011-09-07, 21:05
v2
onsdag 7/9 ÖKK

Upphöjda marklyft
75 kg 3x1
90 kg 3x2
100 kg 2x4

Bänk
25 kg 5x1
30 kg 4x1
35 kg 3x2
40 kg 2x3
37,5 kg 3x2
35 kg 4x1
30 kg 6x1
25 kg 8x1

Marklyft (utan bälte)
75 kg 4x1
90 kg 4x1
103 kg 3x2
117,5 kg 3x2

Egentligen var det 3x5 men det gick bara inte. Två set gick att kämpa upp, men på tredje var det tvärstopp. Kunde inte rubba stången ens med en sänkning till 110. Gjorde några good mornings med enbart stången som avslutning.
Framöver kommer jag nog få sänka mitt 1rm i marklyft för att passen ska vara genomförbara.

Efter ÖKK funderade jag på att cykla hem och tröstäta och vara sur på mig själv, men det blev ett pass i dojon trots allt. Våra nybörjare är alla i Miia-size (men utan hennes styrka) så jag vågade inte ens göra teknikerna ordentligt. Ja, jag är bitter.

Deceiver85
2011-09-07, 22:45
Efter ÖKK funderade jag på att cykla hem och tröstäta och vara sur på mig själv, men det blev ett pass i dojon trots allt. Våra nybörjare är alla i Miia-size (men utan hennes styrka) så jag vågade inte ens göra teknikerna ordentligt. Ja, jag är bitter.

Tröstäta är inom SL positivt, så gör det ;)

SandraW
2011-09-08, 15:34
v2
torsdag 8/9 ÖKK

Knäböj
52,5x5x1
62,5x4x1
75x3x2
85x3x5

Bänk
27,5x5x1
32,5x4x1
37,5x3x5

Lite hantlar.

Knäböj
52,5x5x1
62,5x5x1
75x4x4

Magövningar med kettlebell.

Bänken börjar kännas mycket stabilare än tidigare! Skönt att något går bra nu när marklyften är rena plågan varje pass.

SandraW
2011-09-08, 19:03
Torsdag kväll - Kettlebells på CFÖ

Uppvärmning
5 goblet squats
5 push-ups
5 sit-ups
5 superman
100 svingar 8 kg

Clean+utfallsteg+enarmspress
4repx3 12 kg på första seten och 16 kg på sista

Clean+utfallsteg+tvåhandspress
3repx7 2x12 kg på första och 2x8 kg på resten

Tabata
Boxstep med 2x12 kg KB i rackposition
KB crossover push-ups

Tabata
Russian twist 12 kg
Sit-ups

Bra pass!

Imorgon åker jag till Danmark och jobbar. Jag vet inte hur det kommer se ut med träningsmöjligheter där så jag tar en paus från Sheiko-programmet. Lite trist att missa serie 3:an också, men det ska bli himla kul att få se en övning från andra sidan mot vad jag är van vid. Nog för att det är jobbigt att pendla, men sånna här möjligheter skulle jag aldrig få om jag tar jobbet i Örebro, så det lutar mer och mer åt att jag stannar där jag är ett tag till.

SandraW
2011-09-15, 00:13
Onsdag 14/9 -träningsförsök

Det finns ett gym här borta, men det finns ingen riktig skivstång :(
Jag försökte böja och bänka lite i smith-maskinen, men gav upp ganska snabbt, så det blev benpress i maskin och 2km rodd istället.

I övrigt har jag det fint här borta. Danskarna ger oss god mat och mycket mat mest hela tiden och jobbet flyter på bra. Men jag saknar riktiga knäböj, jag saknar ÖKK och jag saknar sheikon!!

LillaGubben
2011-09-15, 00:23
Hej

Knäböj i smith är en märklig upplevelse men man får ta det som finns, lite högrepps i smith brukar sitta bra i lår å röv.......

Lycka till med träning å kom ihåg att ooptimala förhållanden bygger optimal vilja...

SandraW
2011-09-17, 11:00
Fredag 16/9

Just när jag hade lärt mig hitta dit vi bodde fick vi order att flytta. Det fina i kråksången är att det finns ett gym med skivstång på det nya stället! Detta firades med knäböj upp till 5x80 kg, och så lite plankan. Så nu är jag tillfreds med livet igen. :)

SandraW
2011-09-18, 16:48
Lördag 17/9

60 minuters promenad med kollega. I mördarbackar. jag som trodde att Danmark var platt.

Söndag 18/9
Nån slags CrossFit-inspirerad historia.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av:
Frontböj (40 kg)
Burpees

Sit-ups
Rygglyft

SandraW
2011-09-23, 22:03
Fredag 23/9

Hemma efter två mycket fina veckor i grannlandet. I måndags ombaserade vi från Frederikshavn (som hade gym) till Gedser, en liten, liten by femtio mil bort (utan gym) Så det blev mest promenader ner till havet och inte så mycket mer i träningsväg där.
Jag var rätt trött när jag kom hem, men cyklade ändå ner till ÖKK och kände lite på skivstången. Hade noll energi i kroppen, men det kändes ändå gött att vara tillbaka.
På måndag blir det Sheiko igen!

SandraW
2011-09-25, 10:26
Söndag 25/9 Simning på Eyrabadet

CrossFit-Endurance simmar varje söndag, så idag passade jag på att hänga med.
Det blev Crawl-intervaller 20x25 m. Vi var tre personer, så varje gång en kom i mål startade nästa. På så sätt fick man lite vila, men inte så lång tid att pulsen hann gå ner helt. Bra start på dagen!

SandraW
2011-09-26, 19:28
måndag 26/9 ÖKK

Sheiko V3 pass1

Böj
55 kgx5x1
65 kgx4x1
75kgx3x2
85kgx3x5

Bänk
25kgx5x1
30kgx4x1
35kgx3x2
40kgx3x6

Böj
55kgx5x1
65kgx5x1
75kgx5x5

Sheiko igen efter två veckors uppehåll. Första omgången böj var lite knölig och vikterna kändes tyngre än vad jag mindes, men sista gick betydligt mycket lättare. Då var jag väl lagom uppvärmd eller nåt.
Körde komplementsövningarna (hantel-flys 10x5 och situps 10x3) hemma.

SandraW
2011-09-27, 19:17
tisdag 27/9 CrossFit

Stykedel
Squat 5 set 3-5 rep
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx3
Pull-ups (blått band)

WOD i par (6 varv, tre varv var)
30 tuck-jumps
20 utfallssteg med 24 kg kettlebell i rackposition

Med tanke på morgondagens markpass var det kanske mindre smart att böja tungt, men det kändes bra i kroppen och det är svårt att inte träna fullt ut när man är på CFÖ :)
Utfallsstegen var rena plågan, jag fick stanna flera gånger på de där 20 stegen och svetten droppade. Även tuckjumps lär kännas i låren imorgon...

SandraW
2011-09-28, 19:31
Onsdag 28/9 ÖKK
Sheiko V3 pass2

1. Marklyft
75kgx4x1
90kgx4x1
100kgx3x2
110kgx3x5
Bälte på 110 kg. Jag har sänkt vikterna lite också (skulle egentligen vara 118)

2. Bänkpress
25kgx8x1
27,5x7x1
30kgx6x1
33,5x5x1
35kgx4x1
37,5x3x2
40kgx2x2
45kgx1x2
40kgx2x2
37,5x3x2
35kgx4x1
32,5x6x1
30kgx8x1
30kgx10x1
25kgx12x1

3. Maskinövning 10x5

4. Marklyft med stopp vid knäna
70kgx4x7
Struntade i att höja vikten och försökte få in tekniken i övningen istället.

5. God morning
25kgx5x5

SandraW
2011-09-29, 18:53
torsdag 29/9 Kettlebells

Styrka: 3 set Bottom up Kb-press 8kg
45 s på varje hand -vila 15 s

Frontböj (obrutet)
10 st med 2 st 12 kg - 1x28 kg
20 st med 2 st12kg - 1x28 kg
30 st med 1st 20 kg - 1x28 kg

AMRAP 10 min
50 svingar, varannan arm. 12 kg
10 burpees
vila 30 sek mellan varven

3 varv+25 svingar

SandraW
2011-09-30, 18:39
Fredag 30/9 ÖKK
Sheiko V3 pass 3

Knäböj
55kgx5x1
65kgx4x1
75kgx3x2
85kgx3x3
90kgx2x3

Bänk
25kgx5x1
30kgx4x1
35kgx3x2
40kgx3x6

3. Gick in i den läskiga delen av gymmet. Nån slags maskinhistoria, 10x5

4. Knäböj
55kgx6x1
65kgx6x1
70kgx6x4

5. (försök till) dips

6. Plankan 3x1min

Konstig känsla idag. Inte tungt, men väldigt oinspirerat. Innan jag började kände jag inte alls för att träna, och tankarna vare kanske inte fokuserade på passet hela tiden.
Något positivt är att bänken börjar kännas mycket stabilare än tidigare! Jag har jobbat mycket med att bredda greppet och förhoppningsvis ger det resultat.

SandraW
2011-10-01, 09:46
Fredag 1/10 ÖKK
Sheiko V3 pass4

Upphöjda marklyft
70kgx3x1
80kgx3x2
90kgx3x4

Bänk
25kgx6x1
30kgx6x1
32,5x6x5

Triceps + Good mornings

Kapade helt sonika bort halva passet. Min rygg protesterade lite för högt vid tanken på tunga kronlyft så jag åkte hem och utövade lite självplågeri med foamroller istället.
Nu: kaffe och inlämningsuppgiftsskrivande. Sen: Jobbet.

SandraW
2011-10-02, 18:02
söndag 2/10
Tjuvstartade med Sheiko V4, pass 1. Är på jobbet igen, och idag var det mer tid över att träna på.

1. Knäböj
52,5x5x1
62,5x4x1
75x3x2
85x3x7

2. Bänkpress
25x5x1
30x4x1
35x3x2
40x3x2
42,5x2x3
40x3x2

3. Dips 6x5 (ej strikta)

4. Dumbbell fly 10x5

5. Magmaskin 10x3

Mapa
2011-10-02, 19:44
Kapade helt sonika bort halva passet. Min rygg protesterade lite för högt vid tanken på tunga kronlyft.


förvånad? :) kanske dags att börja tänka lite på träningseffekten, och inte bara träna för att

Fredag 1/10 ÖKK

Upphöjda marklyft


måndag 26/9 ÖKK

Böj

Böj


tisdag 27/9 CrossFit

Stykedel
Squat 5 set 3-5 rep



Onsdag 28/9 ÖKK
Sheiko V3 pass2
1. Marklyft
4. Marklyft med stopp vid knäna
5. God morning


torsdag 29/9 Kettlebells

Frontböj
svingar

Fredag 30/9 ÖKK
Knäböj


4. Knäböj



söndag 2/10
1. Knäböj

SandraW
2011-10-05, 18:23
förvånad? :) kanske dags att börja tänka lite på träningseffekten, och inte bara träna för att


Fyra Sheiko-pass enligt schemat + 1CF och 1kettlebells kallar inte jag att träna bara för att.
Böjen går halvbra (snudd på pausböj som vanligt, men iallafall) och bänken funkar också. Det är marklyften som inte alls stämmer för tillfället.

Mapa
2011-10-05, 20:58
du gör självklart precis som du vill. men att träna tunga böj mellan två sheiko-pass är så där.

SandraW
2011-10-06, 21:45
Tisdag 4/10 Muskö

Upphöjda marklyft
75kgx3x1
90kgx3x2
100kgx2x4

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x1
35kgx5x2
37,5kgx4x5

Good morning + magträningsmaskinen


.................................................. ........................

torsdag 6/10 ÖKK

Knäböj
55kgx5x1
65kgx4x1
75kgx3x2
85kgx3x3
90kgx2x3

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx4x1
35kgx3x2
40kgx3x6

Knäböj
60kgx4x1
70kgx3x1
80kgx3x5

SandraW
2011-10-10, 20:12
Måndag 10/10 ÖKK
Sheiko competition period, vecka 1

1) Knäböj
52,5kgx3x1
62,5kgx3x1
72,5kgx3x2
85 kgx2x2
95kgx1x1
Bälte på
105kgx1x1
110kgx1x1 (tangerat tränings-pb)
115kg x0x1 (Försök på nytt pb, men orkade inte)

2. Bänk
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
45kgx1x1
50kgx0x1
50kgx0x1
50kgx1x1(2 fail, tredje satt. Tangerat pb)

3. Marklyft
75 kgx3x1
90kgx3x1
102,5kgx2x2
Bälte på
117,5x2x1
132,5x1x1
140kgx0x1
140kgx1x1 (7,5kg under pb)
150kgx0x1 (pb-försök. Inte i närheten)

Första passet i ÖKKS nya fina lokaler. Hade sett fram emot det här passet med tunga lyft länge, men det gick ju inte alls som jag hade velat. Surt! Men någon gång ska väl förhoppningsvis uppförsbacken ta slut. Frågan är bara när.

SandraW
2011-10-13, 00:39
Onsdag 12/10, Karlskrona

1.Squat

52,5x3 x 1
62,5x3 x 2
75x 3 x 2
80x 2 x 3

2.Bench

30x 5 x 2
35x 3 x 2,
40x 2 x 3

3. Kettlebells

4. Middag med kollega

5. Nattpass på jobbet.

SandraW
2011-10-15, 17:12
lördag 15/10 ÖKK

Hastade igenom dagens Sheiko:

Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
85kgx2x6

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx3x6

Hantlar

Knäböj
60kgx3x1
70kgx3x1
80kgx3x4

Godmornings

SandraW
2011-10-17, 20:04
måndag 17/10 ÖKK

1. knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
85kgx3x3
90kgx2x3

2. Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
45kgx1x2
40kgx2x2

3. Triceps 8x4

4. Knäböj
55kgx4x1
65kgx4x1
75kgx4x4

5. Magmaskin 10x3


Crossfit på CFÖ

Styrka:
3 set, vila 2 min mellan seten
3-6 marklyft
3-5 höga boxhopp

Tog det lungt och försiktigt idag. Marklyft: 5x80 kg, 5x90 kg, 3x110 kg.
110 kändes precis så lätt som det ska göra, äntligen!

WOD i par
Amrap 8 min:
8 marklyft 60 kg
8 Burpee-boxhopp.
Jag och Sofia fick ihop 7 1/2 varv.

Därefter påbörjade jag kettlebellspasset. Hann till första setet turkish get-up när det small till i vänsterknät. Jag har haft lite småont i det länge, men inte värre än att det hjälper med ipren-salva. Troligen är det ingen fara, men jag vill inte riskera någon skada, så jag avbröt passet och cyklade hem. Klantig som jag är lyckades jag välta med cykeln och slå i högerknäet i en stenkant, så nu har jag ont i bägge, haha.

SandraW
2011-10-19, 21:50
Onsdag 19/10 ÖKK

Marklyft
75kgx3x1
90kgx3x1
102,5kgx3x2
bälte på
117,5kgx3x3
125kgx2x3

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx3x5

Hantlar

Marklyft med stopp vid knäna
60kgx3x1
70kgx3x1
80kgx3x4

Egentligen borde det ha varit tyngre lyft enligt schemat, men jag tog det lungt och försökte göra den här övningen rätt, och det kändes mycket bättre än sist jag provade.

Good morning 5x5

Bra pass! Nu börjar marklyften kännas okej igen. Det var tungt, men på ett bra sätt, och inte på villgåhemochgråtaochaldrigmerdramark-sättet som det har varit på sista tiden. Knät höll också, även om jag känner av det lite grann. Jag har insett att jag böjer snett och belastar vänstersidan mer än högern. Har köpt iläggsulor som förhoppningsvis kan hjälpa mot det.

Efter ÖKK blev det dojon för första gången på länge. 1,5 timme Jissen Kobudo.

HelenE
2011-10-20, 08:59
Riktigt bra marklyft Sandra!!

stockinger
2011-10-20, 09:04
2.or på 125 va inte dåligt :thumbup:
Kör hårt!

SandraW
2011-10-20, 19:02
Riktigt bra marklyft Sandra!!

Tack Helen!! Fin stämning på flaket igår, alltid kul att träna med er.


2.or på 125 va inte dåligt
Kör hårt!

Tackar!

SandraW
2011-10-20, 19:09
Torsdag 20/10 CFÖ

Kettlebells

Uppvärming 12kg
30 ryska svingar
20 halo
50 amerikanska svingar

Styrka:
5 varv av
3 clen H/V
3 jerk H/V
12 kg första varvet och 16 kg varv 2-5.

WOD 1
med 16 kg KB
2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2
Ryska svingar
Kb-situps
+ 3 TGU i början, mitten och slutet. (12 kg)
Tid: 16.05.

WOD 2
10 min unbroken
max antal svingar, 8 kg
305 st

SandraW
2011-10-21, 18:29
Fredag 21/10 ÖKK

1. Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
85kgx3x5

2. Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
42,5x1x3

3. Hantlar

4. Knäböj
60kgx3x1
70kgx3x1
80kgx2x4

5. Kettlebells
Clean&jerk och KB-situps, 12kg

SandraW
2011-10-23, 17:33
Söndag 23/10 ÖKK

Igår när jag strax skulle bege mig mot lördagspasset fick jag ett fullkomligt oväntat och helt overkligt besked som vände upp och ned på allt. En nära vän har dött. Man ska inte bara falla ihop och dö vid 23 års ålder. Hon var ju hemma hos mig för bara en vecka sen.
Det är inte rimligt. Inte rättvist...

1. Bänkpress
27,5kgx3x1
32,5kgx3x1
37,5kgx3x5

2 (Försök till) dips 4x5

3. Marklyft
75kgx3x1
90kgx3x1
102,5x3x2
110kgx2x6
(Egentligen 118, men jag glömde bältet hemma och mår kanske inte toppenbra just nu, så jag sänkte. Tycker marken funkade hyffsat bra ändå)

4. Good morning
30kgx5x5

SandraW
2011-10-24, 19:21
Måndag 24/10 ÖKK

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
45kgx1x2
30kgx3x1
35kgx3x1
40kgx2x4

Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
85kg2x5

+ lite, lite kettlebells

SandraW
2011-10-27, 16:16
Torsdag 27/10 ÖKK

Den här veckan har varit ett stort kaos. Pulsen skenar bara av att resa sig ur sängen på morgonen. Kom på idag att jag har ätit tre mål lagad mat sen i lördags. Te, choklad, kakor, bröd och glass är kanske inte optimalt inför invägningen på DM. Om jag nu ska tävla alls. Just nu känns kroppen som gelé och vill inte alls samarbeta. Måste dock träna, så idag körde jag onsdagspasset och ikväll blir det lite metcon på CFÖ.

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx3x6

Marklyft
75kgx3x1
90kgx3x1
102,5x2x2
110kgx2x2

+ mage

SandraW
2011-10-27, 21:33
Torsdag kväll på CFÖ

Planen var metcon, Cindy, men orkade inte riktigt så det blev teknikträning på frivändningar istället. (Med mina mått mätt) tunga ettor på 45 kg som avslutning.

SandraW
2011-10-28, 13:15
Fredag 28/10 ÖKK

1. Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
85kgx2x2
90kgx1x2

2. Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x5

3. Push-press med KB 12kg

4. Knäböj
60kgx3x1
70kgx3x1
80kgx3x4

5. Good morning

SandraW
2011-10-30, 12:38
söndag 30/10, jobbgymmet

Smalbänk
30kgx3x5

Vanlig bänk
30kgx15x1

Chins och dips (med hjälp i maskin)
4x5 av varje

Marklyft
75kgx3x1
90kgx3x3

Armhävningar och situps

SandraW
2011-10-31, 17:38
måndag 31/10, jobbet
Sheiko v4

1. Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x2
75kgx3x2
85kgx2x4

2. Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x2
35kgx3x2
40kgx2x5

3. Hantlar

4 Good morning
40kgx4x4

Mindre än två veckor till DM. Har inte många hektos marginal till invägningen längre.
Dags att sluta äta kakor.

SandraW
2011-11-02, 19:30
Tisdagen var den stora "träffa folk jag inte sett på länge-dagen". Direkt efter jobbet åkte jag ut till Sundbyberg där det bjöds på ett träningspass med Josephine. Mycket trevligt! Därefter fika med en lumparkompis och middag med f.d kollega. Kort, men bra träningspass:

Tisdag 1/11 STK

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x2
35kgx3x2
40kgx2x4

Marklyft
75kgx3x1
90kgx2x2
105kgx2x4

SandraW
2011-11-10, 00:51
Fredag 4/11 ÖKK

Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
80kgx2x3

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x4

Goodmornings
40kgx4x4

.................................................. .................................................. ..........................

Måndag 7/11 Muskö

Marklyft
75kgx3x1
90kgx3x2
105kgx2x3

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x2
35kgx2x2
40kgx1x2
.................................................. .................................................. ......................................

Onsdag 9/11 Muskö

Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x2
75kgx2x3

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x2
35kgx2x3

Sista passen inför DM på lördag är nu avklarade.
Tveksam form. Ont lite överallt. Trött. Och förmodligen för tjock.

SandraW
2011-11-12, 18:38
Lördag 12/11 DM 2011

Invägning 70,4 kg

Knäböj

100 kg - Godkänt 3-0

107,5 kg - Godkänt 3-0

112,5 kg - Godkänt 3-0 (Pb)
Fick lite framåtvikt, men annars kändes det här lyftet lättare än de två första.

Bänkpress

45kg - Godkänt 3-0

50kg - Underkänt 3-0
Press för tidigt, men fick upp lyftet iallafall.

50 kg- Underkänt 3-0
För tungt den här gången

Marklyft

130 kg - Godkänt 3-0
Funderade nästan på att sänka ingången efter uppvärmningen, men tur att jag inte gjorde det.

142,5 kg - Godkänt 3-0

150kg - Godkänt 3-0 (Pb)
Fick kämpa lite för att räta ut

Totalt 307,5kg (Pb) och DM-guld i klass 72 kg.

Inför tävlingen kändes det inte alls bra. Jag var omotiverad, trött och allmännt less. Så kändes det dagarna innan SM också, så det ingår väl i min inför-tävling-nervositet att klaga lite :-) Nu är jag mycket trött och ganska nöjd! Fick personbästan i böj och mark, och att jag har en del att jobba med i bänken vet jag ju redan om.

SandraW
2011-11-14, 22:35
Måndag 14/11 ÖKK

Dags för en ny omgång Sheiko då.

Knäböj
55kgx5x1
70kgx4x2
80kgx3x2
90kgx2x5

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x1
35kgx4x2
40kgx3x3

Knäböj
55kgx5x1
70kgx5x1
Trött, så bälte på inför sista seten
80kgx4x5

Misstänker början till inflammation i vänsterhanden. Aj.

Deceiver85
2011-11-14, 23:05
Grattis till en bra tävling, jag visste att det skulle bra för dig och nu har du ett bra kvitto på att Sheiko funkar även om du nu skulle missa något pass hit och dit på grund av jobbet. En ny vända sheiko blir perfekt inför Raw-SM!

P.S Håll ordning på handen, antiinflammatoriskt och kyl/värmebalsam, så ska det nog lösa sig snabbt.

SandraW
2011-11-16, 21:45
Grattis till en bra tävling, jag visste att det skulle bra för dig och nu har du ett bra kvitto på att Sheiko funkar även om du nu skulle missa något pass hit och dit på grund av jobbet. En ny vända sheiko blir perfekt inför Raw-SM!

P.S Håll ordning på handen, antiinflammatoriskt och kyl/värmebalsam, så ska det nog lösa sig snabbt.

Tack Robert!

Handen är lite bättre nu efter ett par dagars ipren-kur. Nu kan jag hålla i kaffekoppen utan smärta och det är viktigt här på jobbet!

Deceiver85
2011-11-16, 22:37
Tack Robert!

Handen är lite bättre nu efter ett par dagars ipren-kur. Nu kan jag hålla i kaffekoppen utan smärta och det är viktigt här på jobbet!

Skönt att höra, det är nog smart helt bra igen.

SandraW
2011-11-20, 21:52
Söndag 20/11 Jissen Kobudo Jinenkan

För en gångs skull har jag varit smart och avstått helt från träning den här veckan för att låta handen vila. Ska nog ta det försiktigt med frontböj, armhävningar etc, men nu ska det nog inte vara några större problem att börja träna ordentligt imorgon igen :-).

Ikväll blev det ett pass Jissen Kobudo. Fick beröm för mitt fotarbete, men behöver ha mer kraft och självförtroende i slagen. Jag och Marcus gick igen teknikerna från 3kyu upp till shodan. Med tanke på hur sällan jag är i dojon numera kändes det helt okej.

SandraW
2011-11-21, 22:48
Måndag 21/11

ÖKK
Marklyft upp till 100 kg. Försökte hålla ryggen rak och lyfta rätt.

Bänk
25kgx6x1
30kgx5x1
35kgx4x2
37,5kgx3x2
40kgx2x2
37,5kgx3x2
35kgx4x1
32,5kgx6x1
30kgx8x1
25kgx10x1

Sen överraskade jag mig själv med att springa 10 min på bandet. Svetten forsade. Jisses jag måste börja konditionsträna!

CrossFit Örebro

Styrkedel: 6 set axelpress 2-3 reps. 3 min vila mellan varje.
3x25 kg på de första fyra. 2x30 och 1x32,5.

WOD
Fyra varv av:
10 push press 30 kg
20 boxhopp
30 DU

SandraW
2011-11-23, 21:36
Tisdag-Torsdag 22-24/11 Posten Boglundsängen

Konditionsträningen kom som ett brev på posten! När min gamla chef ringde och bad mig hoppa in kunde jag inte tacka nej. Det är snart ett år sen jag körde brevbäring senast, och tre år sedan jag körde den här slingan regelbundet. Det känns att jag inte är van längre. Trapporna är jobbigare än vad jag minns dem och träningsvärken i vaderna är inte snäll. Men trots allt gör jag ju det här frivilligt och det är lite kul att vara tillbaka igen :)

SandraW
2011-11-29, 22:09
Tisdag 29/11

Efter DM har min träning varit under all kritik. En ond hand, jobb, jobb, jobb och förkylning har hållit mig borta från träningen. Och i fredags var det begravning av min vän S. Jag saknar henne så oerhört mycket.

Träning var det ja:

CrossFit Örebro
Styrka 4 set av: Ring pushups (på knä) x max reps, vila 60 sek. Enarms KB rodd (16 kg) x max rep/arm , vila 60 sek.

WOD 5 varv på tid:
5 Renegade row (12 kg KB)
10 Burpees
Tid: 11:30

ÖKK
Knäböj
50kgx5x3
70kgx5x2
80kgx5x2

Lite bänk.

Hjälp vad fort man tappar konditionen! Det kändes inte som läge för Sheiko idag, men var nere på flaket och kände lite på skivstången iallafall. Imorgon ska jag försöka skärpa mig och köra ett ordentligt styrkepass igen.

SandraW
2011-11-30, 14:40
Onsdag 30/11

CrossFit Örebro

Rejäl styrkedel idag.
4 set av: Marklyft x 5-7 rep, vila 20 sek. 20 obrutna kb svingar (16 kg)
Vila 3 min mellan seten.
Marklyft: 7x80 kg, 7x90 kg, 5x100 kg, 5x100 kg

WOD
4 set av 3 minuters ”Mary” sprints:
AMRAP 3 min, vila 90 s.

5 HandStandPushUp (med fötterna på låda)
10 Pistoler (nåja, försökte iallafall)
15 Pullup (grönt gummiband)

UEIS
2011-11-30, 16:58
Kul med en till som kör crossfit. Kör hårt! #entillsomföljer :thumbup:

SandraW
2011-12-02, 20:50
onsdag 1/12 ÖKK

Marklyft
75kgx4x1
90kgx4x1
bälte på
105kgx3x6

Bänkpress
25kgx6x1
30kgx5x1
35kgx4x2
37,5kgx3x2
40kgx2x2
35kgx4x1
30kgx8x1
25kgx10x1
.................................................. .................................................. ........

Torsdag 2/12 ÖKK

Knäböj
50kgx5x2
70kgx5x2
80kgx3x2
90kgx3x1
100kgx3x2
130kg- Endast utgång.

Körde böj utan bälte idag och det kändes bra. 130 är dock en bra bit kvar innan jag fixar. Men jag kan ju ha som mål att klara det innan 2012 är över. :)

Imorgon är det klubbmästerskap på CrossFit Örebro. Ska bli kul, men jag måste skala passen rejält och kommer inte vara i närheten av pallplats, så det är mer en lek än tävling för min del. Fokus är trots allt att vara stark i Östersund om två månader.

SandraW
2011-12-03, 19:34
Lördag 3/12 CrossFit Örebro

WOD 1
1000m Löpning
30 KB Svingar 16 kg
20 Pullups (med gummiband)
10 fällknivs-situps
100 Double Unders
Tid: 19.48. Varav tio min var att snubbla mig igenom DU

WOD 2
Thruster Stege
30 sek & 1 försök på varje lyft så lång det går:

20-25-30-35 Kg
Fail på 40 kg. Nog för att jag är svag i axlarna, men så här svag? Frustrerande.


WOD 3 “DiaFranBeth”
(Best of Diane, Fran & Elisabeth)

21 Marklyft 70kg
21 Handstående armhävningar (pikstil, men knäna på låda)
15 Thrusters 30 kg
15 Pullups (band)
9 Squat Clean 40 kg
27 armhävningar
Tid: 15:10

Marklyften gick bra. Körde 21 obrutet utan att behöva ta i. Men sen tog det tvärstopp på thrusters. Är dock nöjd att jag ens klarade 15 st på 30 kg, med tanke på att dagens max låg på 35. Trots usla tider och en hel del skalning på momenten är jag nöjd med min insats. :-)

SandraW
2011-12-05, 06:01
Söndag 4/12 - Hiryu dojo

Kampsportspass på söndagskvällen. Det var bara jag och min tränare där, så vi gick igenom tredje kyu upp till shodan. Såklart finns det punkter jag behöver jobba med, men överlag fick jag positiv feedback. Tydligen blir jag bättre ju mer sällan jag tränar. Önskar att det kunde vara så med annat också...

SandraW
2011-12-05, 18:53
Måndag 5/12 Muskö

Gympass på arbetstid, så det blev lätta vikter och högt tempo idag

3 varv:
5 knäböj 60 kg
5 jumping pull-ups

3 varv:
5 ryckböj 20 kg
15 situps

3 varv:
5 frontböj 40 kg
10 armhävningar

SandraW
2011-12-06, 20:52
Tisdag 6/12 Muskö

Inledde med 15 min intervall-plåga på träningscykel. Kondition var det ja...
Därefter knäböj.
40kgx5x3
70kgx5x3
80kgx3x5
Kort ock koncist pass innan Berget kallade igen.

SandraW
2011-12-10, 16:21
Onsdag 7/12 Muskö.
Konditionscykelplåga.

Torsdag 8/12
Stora-baka-kakor-dagen

Fredag 9/12
Fylla-år-och-äta-kakor-dagen

Lördag 10/12 Kettlebells på CFÖ

Styrka: press 5x6 (3 på varje arm)
4 set med 12 kg. Det var inga större problem, så testade med 16 sista varvet.
2x16 kg med vänster arm och 1x16 på högern. För tungt.

WOD
(med 12 kg hela tiden)

AMRAP 5 min:
10 push press
10 svingar
4 varv+ 7 push press

Vila 3 min

AMRAP 5 min:
5 armhävningar
10 goblet squats
7 varv

Vila 3 min

AMRAP 5 min:
10 SDHP
10 sit-ups
6 varv

Tilläggsträning:
Statiskt träning, max tid i armhävningsposition
+ lite övning på pull-ups

SandraW
2011-12-12, 14:32
Söndag 11/12 Hiryu Dojo

En timmes intensiv träning. Två tai-jutsu kator och sen svärd.

Måndag 12/12 ÖKK

Bänkpress:
25kgx10x3
35kgx5x3
40kgx3x3
45kgx1x3

+ 20 minuter intervaller på cykeln.

Vägde förövrigt 72,0 imorse. Och nu är det snart jul också... Det går utför (eller framåt).

UEIS
2011-12-12, 14:38
Märker du av i kampsporten att du kör crossfit vid sidan av?

SandraW
2011-12-12, 15:10
Märker du av i kampsporten att du kör crossfit vid sidan av?

Det är klart att jag har nytta av styrka och smidighet som CF ger i kampsporten också, men tyvärr tränar jag inte så ofta längre.
CrossFit går ju ut på att kunna göra allt, bli bra på mycket, men inte bäst på något. Och jag har tänkt satsa på styrkelyftandet. Svårt att kombinera detta tyvärr.

SandraW
2011-12-19, 22:28
Måndag 19/12 ÖKK
Sheiko program 30

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx4x2
35kgx3x2
40kgx3x6
+
50kgx3x1 (PB)

Knäböj
60kgx5x1
70kgx4x1
80kgx3x2
90kgx3x5

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x1
35kgx5x5

Baksida-axlar-maskin 3x10

Knäböj
60kgx5x1
70kgx4x1
80kgx3x1
80kgx1x1,

och sen fick passet ett abrupt slut när mina byxor sprack i sömmen, haha! Jag hade packat ner grejer för kampsporten men glömt vanliga träningstights, så jag fick böja i Gi-byxorna och det var inte det bästa. Nåja, jag var trött, så det gjorde inte mycket att slippa göra de sista seten böj och goodmornings.

Förrutom det här lilla missödet är jag nöjd men passet. Böjen var tung, men jag har varit förkyld och vilat från all slags träning en hel vecka nu så det är väl inte så konstigt. Bänken gick över förväntan! Fick beröm både av Gunnar och av Karro, och jag kännde själv att allt flöt på bättre än vanligt. Gjorde en trea på mitt gamla 1RM :)

Deceiver85
2011-12-19, 23:04
Mycket bra bänkat, men nästa gång får du packa ett par bättre byxor :D

SandraW
2011-12-20, 21:15
Tisdag 20/12 CrossFit Örebro

Träningsvärken är inte snäll efter gårdagens böjar, så jag hoppade väl inte direkt av glädje när jag kom till boxen och såg dagens styrkedel:

4 set: frontböj 4-6 reps, vila 60 s, 10 trap raises på varje arm(4kg)
Frontböj: 6x50kg
5x65kg
3x70kg
1x70kg (Det räckte så)

WOD
AMRAP 10 min:
20 utfallssteg
10 nästan-toes-to-bar (fattas en decimeter *gah!* )
5 renegade row (12 kg)

Blev 4 varv ganska exakt

+ teknikträning på TGU

SandraW
2011-12-21, 23:19
Onsdag 21/12

ÖKK
Marklyft
75kgx4x1
90kgx4x2
105kgx3x2
120kgx3x3
Bälte på den andra 105an och på 120

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x1
35kgx4x2
37,5kgx3x2
40kgx2x2
50kgx1x1
52,5x0x1
52,5x0x1
40kgx2x2
37,5x3x2
35kgx4x1
32,5kgx6x1
30kgx8x1
27,5kgx10x1
25kgx12x1

Jag hade inte samma tryck som i måndags, men bänken kändes ändå bra, så jag ville testa på ettor på persvikt istället för Sheikos föreskrivna 85% (Förlåt Karro).
50 kg gick bra, om än med lite kort stopp. 52,5 satt fast. Då blev jag lite ledsen igen. Men jag är fortfarande gladgladglad över teknikframsteg och hoppet om att nån gång kunna bänka acceptabla vikter lever ännu.

Hiryu Dojo
Rokushakubo och Hanbo idag.

SandraW
2011-12-25, 22:33
Så har mitt första år som licensierad styrkelyftare snart passerat. Mitt första, och enda år som junior. Lite tråkigt att jag inte hittade till sporten tidigare, men jag ser fram emot många år som seniorlyftare nu istället!

Att jag började tävla kan jag tacka Miia och Josephine för. De kom fram och pratade och erbjöd sig att passa när jag tränade knäböj för mig själv den där dagen på ÖKK någon gång i mars månad. Jag visste att jag böjde hyffsat bra jämfört med de CrossFit-tjejer jag tränade med då, men hade ingen tanke på att man kunde tävla i det också. På det passet gjorde jag för första gången 100 kg, om än grunt.

Efter mycket pepp och uppmuntran från hela ÖKK-gänget (tack!) gjorde jag min tävlingsdebut på serie 2 med serien 100-35-115, 250 kg totalt. Ett halvår senare på DM gjorde jag 112,5-45-150,totalt 307,5 kg.

I början såg jag mig själv främst som CrossFit-utövare som lyfte lite för skojs skull, numera är prio 1 böj-bänk-mark och så kör jag lite CrossFit och kettlebells vid sidan om. Jag har ofta varit frustrerad när resultaten inte kommit så fort som jag velat (främst i bänk) men nästa år ska jag istället försöka fokusera på hur jäkla kul det faktiskt är :-)

Mål för 2012? Jag såg att Mapa tänker göra 345 kg i knäböj och 345 är nog en rimlig siffra för mig också. Fast i totalen då.

SandraW
2011-12-26, 17:48
Måndag 26/12 ÖKK

Knäböj
60kgx3x1
70kgx3x2
80kgx3x2
85kgx2x3

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x3

Axelpress
20kgx8x1
25kgx4x3

+ Lite plankan och stretch.
Lungt och behagligt pass i dag, men på onsdag blir det tyngre :)

SandraW
2011-12-28, 22:07
Onsdag 28/12 ÖKK

Knäböj
60kgx3x1
70kgx3x1
bälte på:
80kgx3x2
90kgx2x2
102,5kg x1x1
107,5kgx1x1
115kgx1x1 (PB)
Tveksamt djup på 115, men styrkan finns för det och lite till :)

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
45kgx1x1
50kgx1x1
Rövlyft på 50, tyvärr.

Marklyft
75kgx3x1
90x3x1
105x2x2
bälte på:
120x2x1
135x1x1
140 -fail
Mitt marklyft har inte funkat på länge och idag var inget undantag. Drog 135 med katastrofal teknik och 140 ville sig inte alls. På första försöket satt stången fast i marken. Andra gången fick jag upp den till knäna men orkade inte räta. :(

Nåja efter 3 timmar på gymmet och ett pb i böj kan jag inte vara alltför ledsen. Kvällen avslutades med fika hemma hos min saknade väns familj. 10 veckor har gått nu, men det är fortfarande lika svårt att förstå...

SandraW
2011-12-30, 20:50
Fredag 30/12 ÖKK

Knäböj
55kgx3x1
70kgx3x1
80kgx3x2
bälte på:
90kgx2x6

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx3x6

Axelpress 20kgx5x3

Pausböj
60kgx3x1
75kgx3x1
85kgx3x4

Goodmornings
25kgx5x2
30kgx5x3

Min handled ogillade pausböj. Börjar bli trött på att ha ont hela tiden.

SandraW
2011-12-31, 14:41
Nyårsafton CrossFit Örebro

CrossFit Disco
70 DU
60 Kb-snatch 12 kg
50 boxhopp
40 burpee-wallballs 3kg
30 pullups (blått och sen grönt band)
20 Clean&Jerk 30 kg
10 armhävningar
Tid: 26:30

Det är inte varje dag jag tränar i Army-mönstrad byxdress och turkos 80-talsjacka. Men är det disco så är det.

SandraW
2012-01-03, 17:52
Tisdag 3/1 Muskö

Knäböj
55kgx3x1
70kgx3x1
80kgx3x2
90kgx2x6

Bänkpress
20kgx10x1
25kgx5x1
30kgx3x2
35kgx3x6

Magmaskin 10x3

SandraW
2012-01-06, 17:21
Fredag 6/1 ÖKK

Marklyft
70kgx3x1
90kgx3x1
bälte på
105x3x2
120x F
120x3x1
120x F
Tanken var 3x3 på 120 men det gick inte. Försökte inte ens med planerade 127,5x2x3

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
45kgx1x1
40kgx2x2

Lite ryckböj och thrusters med enbart stången.

Pausmark
Med tanke på rejält fail i vanliga marken sänkte jag vikterna här.
50kgx3x2
70kgx3x1
80kgx3x2
90kgx3x1

Pausmarken kändes lätt och fin så jag gjorde ett omförsök på 3x120kg i vanlig mark. Det gick bra! Men 127,5 satt fast. På tredje försöket hittade jag dragläget och fick till
127,5x2. Det här är ju långt under mitt max, och även under tänkt ingång i Östersund. Jag blir lite nervös, så här illa har det aldrig gått förut, men å andra sidan gick träningen skräp även inför DM och där gick det ju ganska bra sen ändå.
Jag pratade en hel del med Fredrik nere på flaket och hans råd var att skrota Sheiko, men jag vet inte riktigt...

SandraW
2012-01-07, 17:16
Lördag 7/1 ÖKK

Knäböj
55kgx3x1
70kgx3x1
80kgx3x2
Bälte på:
90kgx3x5

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
45kgx1x2
50kgx1x1

Hantlar 5x10

Knäböj
allt utan bälte
62,5x3x1
75kgx3x1
85kgx2x4

Lite stretch och plankan.

Till skillnad från marken går böjen bra, sista sätter på 85 var det lättaste och finaste på hela passet.

Nu: kaffekanna och hemtenta.

SandraW
2012-01-09, 20:26
Måndag 9/1 ÖKK

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x2
45kgx1x1
45kgx3x1

[/U]Knäböj[/U]
60kgx3x1
70kgx3x1
Bälte på
80kgx3x2
90kgx2x5

Bänkpress
30kgx3x1
35kgx6x1
37,5kgx8x1

+marklyft på 50 kg enbart för att hitta dragläget och försöka klura ut om jag gjort någon teknikförändring på sista tiden. Imorgon kör jag mark på riktigt, får väl se om det går bättre än sist!

SandraW
2012-01-10, 22:39
Tisdag 10/1 ÖKK

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx3x4
40kgx6x1

Hantlar 4x8

Marklyft
75kgx3x1
90kgx3x1
bälte på
105kgx2x2
120kgx2x5
130kgx1x1
140kgx1x1

Situps och armhävningar

Idag funkade marken igen! Var tvungen att testa lite tyngre idag så jag har känslan med mig till Östersund. 140 var visserligen inte snyggt men det spelar mindre roll nu. Så gjorde jag armhävningar för första gången på två månader! Har inte kunnat vinkla handleden så utan smärta förut.

SandraW
2012-01-12, 12:22
Torsdag 12/1 HKV

Knäböj
55kgx3x1
70kgx3x1
80kgx3x2
bälte på:
90kgx2x2
100kgx1x2

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx3x5

Hantlar

Knäböj
60kgx3x1
75kgx3x1
85kgx3x4

Goodmornings

SandraW
2012-01-13, 15:07
Fredagen den trettonde

Marklyft
75kgx3x2
90kgx3x2
105kgx3x2
112,5kgx3x1

Sen avbröt jag passet.

Jag tränade på jobbet, och järnplattor mot hårt golv smäller lite, så jag blev ombedd att dämpa ljudet. Försökte därför hålla emot extra mycket på nedvägen och lägga ner stången låååångsamt. Det tyckte inte min rygg om. Säkert inget allvarligt, men det knäckte till rejält, så det var lika bra att gå och duscha. Imorgon är det dakentaijutsu-seminarium hos Soryu Dojo, men jag ska vara väldigt försiktig. Tänker inte göra något dumt med två veckor kvar till SM...

SandraW
2012-01-14, 21:54
Lördag 14/1 Kukishinden Ryu Dakentaijutsu - Soryu Dojo, Uppsala

Jag jobbade på förmiddagen och missade biken, men svärd är det jag gillar minst så det gjorde inte så mycket. Dakentaijutsu däremot är en av favoritskolorna. Har fortfarande ont i ryggen, men allt svepande, kastande och krälande på mattan gick ändå förvånansvärt bra när väl kroppen blivit varm.

SandraW
2012-01-16, 21:25
Måndag 16/1 ÖKK

Knäböj
55kgx3x1
70kgx3x2
80kgx3x2
90kgx2x4

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x3
45kgx2x2
52,5kgx1x0 F
45kgx1x1

Stretch, mage och foamroller hemma.

Passet gick precis som vanligt, det vill säga lätta böjar och urusel bänk. Ont i handleden har jag också (som vanligt numera). Ryggen mår dock ganska bra.
Har förövrigt blivit kallad tant av två oberoende källor på kort tid, undrar om det är ett tecken på att jag gnäller för mycket? :)

SandraW
2012-01-17, 20:31
Tisdag 17/1 Crossfit Örebro

Styrkedel:6 set floorpress
3x40kg
2x45kg
1x45kg
3x45kg
(2x47kgF)
2x45kg
1x45kg
Kan konstatera att jag inte är bättre på floorpress än bänkpress.

AMRAP 9 min
3 powerclean 40 kg
12 armhävningar (på knä)
9 pull-ups ( blått band)
Blev 5 varv

SandraW
2012-01-18, 14:51
Onsdag 18/1 ÖKK

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x2
35kgx3x2
35kgx10x1
40kgx8x1
45kgx3x1
52,5kgx F

Marklyft
50kgx5x2
75kgx3x2
90kgx1x1
Avbröt p.g.a. smärta. Ja, jag brukar gnälla, men när det gäller ryggen blir jag orolig på riktigt. Känns som något är trasigt. Och blir det inte bättre kommer jag inte kunna tävla. =) Fick en tid hos naprapaten imorgon bitti. Hoppas han kan laga.

SandraW
2012-01-19, 08:43
Torsdag 19/1 Naprapatbesök

Enligt Strid satt problemet i femte ryggkotan och att mitt bäcken har roterat en cm snett. Förmodligen skulle jag ha gått iväg med det här mycket tidigare, men har tänkt att smärtan går väl över. Nåväl, han värmde upp med ultraljud och knäckte sen till rejält åt bägge hållen, och nu känns det genast mycket bättre.

Nu vilar jag över helgen och siktar på lätta pass måndag och onsdag nästa vecka,
så ska jag nog kunna marka som vanligt på tävlingen sen!

SandraW
2012-01-21, 19:58
Lördag 21/1 Uppdatering från jobbet

Jag har hållit mitt löfte om att inte träna. Har inte ens vågat gå en promenad nere i hamnen. Att halka och ytterligare förvärra ryggen vore just likt mig. Så jag sitter stilla, dricker för mycket kaffe och följer nyheter och fb-uppdateringar om partiets kris. Ryggen mår mycket bättre,men känns fortfarande, så jag ser inte hur jag ska kunna dra tunga marklyft om mindre än en vecka...

Angel
2012-01-21, 20:05
Vad var problemet i femte ryggkotan då?

SandraW
2012-01-24, 10:32
Tisdag 24/1 ÖKK

Nu fortsätter gnället, men man får gnälla i sin egen journal va?
Jag är onormalt trött, har tappat vikt och ryggen mår inte bra.

Jag jobbade natten mellan söndag och måndag, sen halvsov jag på tåget hem och tänkte gå och träna på eftermiddagen. MEN, somnade på soffan vid 16, vaknade av ett sms fyra timmar senare och förflyttade mig till sängen och somnade om. Vaknade 05 imorse. 13 timmars sömn (med några få avbrott) borde väl räcka kan man ju tycka, så jag tog en promenad till ÖKK.

Planen var marklyft för att testa om ryggen pallar, och det gjorde den ju inte :-(
Det gör inte ont att stå och gå, och jag kan böja mig framåt någolunda. Dock känns vridrörelser, typ att slänga upp ryggsäcken på ryggen, och det stramar och är stelt.
I marklyftet fick jag ingen som helst kontakt med musklerna. Jag gick ner, fattade stången, och sen hände absolut ingenting alls.

Vägde mig innan jag gick från ÖKK. 69,7 med träningskläder på. Jag som har haft en morgonvikt kring 72,0 den senaste tiden. Nu behöver jag åtmindstonde inte oroa mig för invägningen om jag nu kan tävla....

SandraW
2012-01-25, 23:18
Onsdag 25/1 ÖKK

Sista passet innan tävling och tanken var att försöka ta sig upp på strax under ingångsvikter. I böj blev det en etta på 95 kg som Tomas gav vit flagg, med en liten tvekan på djupet. Jag kände av ryggen, men inte då det hindrar mig.

I bänken blev det en etta på 45 kg. Kunde inte brygga upp utan smärta men med tanke på mina blygsamma vikter är det ingen katastrof.

Så kom det stora testet. Marklyft. Det gjorde ont redan från början och jag lyckades med nöd och näppe få upp 100 kg. Med voltaren och vilja kanske jag kan marka lite till men det är långt långt till mitt Pb.

Imorgon åket vi upp till Östersund. Jag följer med så får jag avgöra på plats om jag ska lyfta eller inte.

SandraW
2012-01-28, 23:33
SM i klassisk SL - Östersund

Knäböj
100 kg 3-0 godkänt
Pausböj. Skakiga ben och hjärtat i halsgropen.

107,5 kg 2-1 godkänt
Lättare. Något grund.

115 kg 2-1 (tror jag?) godkänd
Pb

Bänkpress
45 kg 2-1 godkänd
Förvirrad domare som blandade ihop signalerna. Tur att det var en lätt ingång.

50 kg 2-1 godkänd
Tangerat Pb. Lyfte på hälarna enligt huvuddomaren.

52,5 kg 0-3 underkänd
Chanslös.

Marklyft
100 kg 3-0 godkänd
Min rygg gjorde ont, ont, så jag gjorde ett lyft för att få resultat.

125 kg 0-3 underkänt
Surt när en skada sättet stopp. Jag hade så gärna velat marka på riktigt. 50 kg lägre än resultatet från dm känns inte alls kul. Gjorde inget tredjelyft.

SandraW
2012-02-02, 18:53
2/2 ÖKK

Bänkpress
20kgx10x3
30kgx10x3
35kgx8x3
37,5kgx6x2
40kgx4x2

Strikt axelpress 20kgx5x4

Sen kände jag väldigt försiktigt på böj och mark. Testade lite sumomarklyft med 50 och 70 kg. Kändes märkligt och tungt men gjorde iallafall inte ont i ryggen.

Nu har jag köpt nytt årskort på ÖKK och beställt riktiga lyftarskor samt ett gummiband för stretchande (och pull-ups). När ryggen slutar jävlas med mig blir det fokus på att lyfta rätt och att få till djupet i böj. Funderar också på om jag borde testa nåt annat upplägg än sheiko, är inte helt nöjd med det.

Deceiver85
2012-02-03, 00:10
Med undantag för bänken så har väl ändå sheikon fungerat bra för dig, särskilt i böjen? Jag tycker du gott kan ge sheikon en chans till :)

Mapa
2012-02-03, 08:20
Har du följt sheiko? I bänken ser man många missade försök på 52.5.. Prova följ det ordentligt innan du utvärderar imo

SandraW
2012-02-03, 16:30
Med undantag för bänken så har väl ändå sheikon fungerat bra för dig, särskilt i böjen? Jag tycker du gott kan ge sheikon en chans till :)

Böjen är det enda som funkat bra. Marklyften har varit för tunga och bänken för lätt. I bänk känns det inte så givande att göra 3 rep på vikter där jag kan göra 10 ganska lätt. Och marklyften har varit så tunga att jag inte klarar att hålla ryggen ordentligt.

Har du följt sheiko? I bänken ser man många missade försök på 52.5.. Prova följ det ordentligt innan du utvärderar imo

Jag har försökt följa det, men du har rätt, i bänken har jag fuskat och lagt in försök på tyngre vikter då och då.

SandraW
2012-02-03, 16:35
Fredag 3/2 CrossFit Örebro

4 set:
6-8 rep på varje ben av Bulgarian split squat, 2x8 kg KB
plankan 1 min

WOD
20 utfallssteg
40 DU

Egentligen 5 varv men jag bröt efter 2 varv och övade enbart på DU tills de andra var klara.

Stretch med tårar i ögonvrån.

SandraW
2012-02-05, 15:28
Söndag 5/2 på jobbet

Uppvärmning:
10 min cykel

Lätta vikter och mycket flås
3 set av varje övningspar
Ingen vila mellan övningarna inom paret
max 1 min mellan varje set
max 2 min mellan varje övningspar

1) 5 knäböj 50 kg
10 upphopp

2) 5 marklyft 50 kg
10 jämfota längdhopp

3) 5 enbensböj med 2 st hantlar 7 kg
10 Enbenshopp

4) 10 magmaskin
10 medicinbollskast 5kg

5) 10 maghjulet
10 situps

6) 5 bänkpress 35 kg
10 armhävningar på knä

7) 5 chins (i assistansmaskin)
5 dips (i maskin)

8) 10 sittande axelpress med 7kg hantlar
10 pushpress 15 kg

9) 10 hantelrodd på varje arm 7 kg
10 roddmaskinsdrag

Avslutning:
15 min på Crosstrainer

Svettigt!

SandraW
2012-02-06, 17:07
Måndag 6/2 HKV

Bodypump 60 min

Tog mig äntligen iväg på ett av de där instruktörsledda passen som körs i huset.
Nervös var jag och det gjorde lite ont, men det är ju så det ska vara när det är första gången.

Alla dessa repetitioner med ingen vikt alls på skivstången fick mina lår att skaka, så bra var det med all säkerhet.

SandraW
2012-02-08, 20:14
Onsdag 8/2

Började morgonen med massage 45 min. Benny hittade massor med smärtsamma punkter att trycka på. Han sa att min ländrygg var väldigt låst, men han gjorde samma bedömning som Riitta, att det är muskelärt och alltså går att få ordning på. Ska dock låta bli marklyft ett tag till.

Lunchpass på Crossfit Örebro
I par, amrap 30 min:
5 armhävningar
10 kb-svingar (12 kg)
15 airsquats
40 DU/tuckjumps
Varken jag eller min kompanjon behärskade DU så vi hann inte med så många varv. Men jobbigt var det och träningsvärken i låren sen i söndags och måndags lär ju inte minska med alla dessa hopp.

Hade inte tänkt träna mer idag men gick ner till ÖKK för att testa mina nya fina lyftarskor. Blev 3x80kg som mest och det fick räcka för idag.

SandraW
2012-02-09, 20:50
Torsdag 9/2 Kettlebells

Goodmornings 12x8x5

WOD
20 svingar (allt med 12kg)
20 clean
20 kb-Wallballs
20 kb-ryck
20 utfallsteg bakåt
20 svingar
Varje hel minut inleds med 3 st burpees
Därefter samma övningar som ovan men 10 av varje och 5 st burpees.

Avslutning: öva på L-sit

SandraW
2012-02-10, 12:53
Fredag 10/2 ÖKK

Bänkpress
20kgx10x2
30kgx5x2
40kgx5x2
50kgx1x1
Klossbänk 9,5 cm.
52,5kgx5x1
55kgx2x1
57,5x2x1
60kgx1x1
Jag har aldrig ens lyft av 60 kg innan, så kul att få göra det även om det var kort lyftväg!

Därefter lite explosivitetsträning. Frivändningar och SDHP med bara 25 kg på stången.

SandraW
2012-02-13, 15:25
Måndag 13/2 ÖKK

Knäböj
50kgx5x2
70kgx5x2
80kgx3x2
Svag, svagare, Sandra.

När jag inte kan lyfta får jag väl svettas lite istället.
60 min intervallprogram på cykel.

SandraW
2012-02-14, 20:52
Tisdag 14/2 CrossFit Örebro

Dagens kärleksförklaring:
I par, gör 4 varv var av:
10 SDPH (25 kg)
10 pull-ups (grönt band)
10 Thrusters (25 kg)
25 shuttle-run
Jag och Anna kom i mål på ganska exakt 28 min. I snitt 3,5 min per varv är väl ganska okej. Galet jobbigt var det iallafall.

Lite foamrolling och stretch i boxen och sen ännu mer hemma där jag ramlade ihop i en hög på golvet och strechade/krälade/hostade/grät i säkert en halvtimme.

SandraW
2012-02-15, 22:47
Onsdag 15/2 ÖKK

Marklyft (utan bälte)
50kgx5x3
70kgx5x2
90kgx1x5
+ lite sumoförsök och några få SDHP.

Första rena markpasset på länge. Jag har tappat massor i styrka och det känns inte alls bra så fort jag klovar mer än 70kg. Lyften såg dock bättre ut än vad de kändes enligt Björn som tittade på.

På väg hem gick jag förbi dojon. Stretchade lite i väntan på att de skulle träna klart och satt sen kvar ganska länge och pratade med min tränare. Fick pepp och kloka ord som jag verkligen behöver just nu. Han tyckte att jag skulle gradera till shodan i höst och lägga upp en plan för att nå dit. Kul!

SandraW
2012-02-17, 14:12
Fredag 17/2 HKV

Spinning 60 min.
"Spinning måste fan vara tråkigaste skiten ever! Så jäkla ont i muttan och handlederna!!!" skrev en vän på fejjan nyligen, och jag kan bara hålla med.

SandraW
2012-02-18, 14:58
Lördag 18/2 HKV

Bänkpress 30kgx5x5

Crosstrainer 30 min

Bänkpress 30kgx5x5

Crosstrainer 30 min

+ övning på statiskt armhäng med hakan över räcket.

10 set i bänken och en timme kondition. Bra sätt att få tiden att gå när man jobbar helg :)

SandraW
2012-02-20, 20:33
Måndag 20/2 CFÖ

Kettlebells

25 Press (12 kg)
25 Push-press (12 kg)
25 Push-jerk (12 kg)
40 Jumping Jack
25 Goblet squat (12 kg)
25 OH-squats Vänster (8 kg)
25 OH-squats Höger (klarade inte alla så det blev i rackposition sen)
40 Mountain-climbs
50 Ryssvingar (16 kg)
40 Tuckjumps
30 Snatch (12 kg)
40 Burpees
Tid: ca 21.30

SandraW
2012-02-23, 12:18
..Och där sprack mina utbildningsplaner. Om något en gång skrivits på papper går det inte att ändra på. Flexibilitet är ett okänt begrepp i Försvarsmakten.
Nåja, nu slipper jag ju fundera på spisning, löpning och annat kondititonsskräp iallafall.
Tillbaka till lyftarflaket i eftermiddag.

SandraW
2012-02-23, 20:44
Rättelse #Spinning inte spisning.

Torsdag 23/2 ÖKK
Riktigt lyftarpass äntligen

Knäböj
50 kgx5x3
70kgx3x5
80kgx3x5
90 kgx3x2
+ massor med singlar på 50 kg för att få till djupet. Ovant med klackskor. Nåja, det var inte farligt tungt iallafall.

Bänkpress
30kgx5x2
40kgx5x2
45kgx2x2

SandraW
2012-02-24, 14:54
Fredag 24/2 CFÖ

I lag om 3 pers:
100 pull-ups (med hopp för min del)
150 burpees
200 kb-svingar 16 kg
250 sit-ups
300 air-squats
Tid: 31.30
Det var en ny kille som körde sitt första CF-pass idag. Han gick ut hårt men avbröt för att gå och spy halvvägs in i svingarna. Snacka om att ge allt! Detta betydde att jag och Josef fick jobba mer på resten. Kul pass!

SandraW
2012-02-25, 13:35
Lördag 25/2 CFÖ

CrossFit

4 set
20 Utfallssteg bakåt med skivstång i rackposition 30kg
max antal pullups (med band. 12-15 st med grönt band, 4 med blått)

WOD
3 varv:
8 Frontböj 50kg
10 shuttlerun
Tid: ca 5.30

Kettlebells

4 varv, 20 s vila mellan varven:
8 enarmssvingar höger (12 kg KB)
8 enarmssvingar vänster
8 ryck höger
8 ryck vänster

4 varv, 20 s vila:
4 enarmssvingar h
4 enarmssvingar v
4 ryck h
4 ryck v

150 ryska svingar (16 kg) på tid. 10 situps varje gång kulan sätts ner.
TId: ca 8 min. Rejält trött efter CF-passet innan så jag körde 20 svingar åt gången och då blev det måånga situps.

SandraW
2012-02-27, 12:11
Söndag 26/2 Hiryu Dojo

Med tanke på hur sällan jag tränar numera är det skönt att komma tillbaka och upptäcka att grunderna ändå sitter hyffsat bra. 3-1 kyu som uppvärmning, några kator, randori, shodan samt lite jutte på 1,5 timme i högt tempo.

Måndag 27/2 ÖKK

Marklyft
50kgx4x1
60kgx4x1
70kgx3x2
80kgx3x1
Knivar i ryggen på 80, så inga fler set där.

Bänkpress
25kgx6x1
30kgx5x1
35kgx4x2
37,5kgx3x2
40kgx2x2
30kgx10x1

SandraW
2012-02-27, 22:50
Måndag kväll 27/2

Kettlebells
5 set enarmsmarklyft 8 st på varje ben
12-16-20-24-28 kg KB

3x 2,5 min Jerk med 2x8 kg. Vila i rackposition.

3x2min clean med 12 kg kb

+Situps med vikt på raka armar och plankan.

Jag kommer ha blåmärken på överarmarna imorgon. Måste lära mig att inte slå i kulan varenda gång.

Jissen Kobudo
Armar som kokt spagetti men det gick bra att träna 1,5 timme ändå.

SandraW
2012-03-03, 19:11
Lördag 3/3 ÖKK

Knäböj
40kgx10x1
50kgx5x3
70kgx3x3
bälte på
80kgx3x3

Jag hade stora problem att komma ner i djup och böjarna kändes blytunga, så det blev stretch, stretch och ännu mer stretch. Varvade strechingen med lyft på 80 kg och det blev allt lättare och stilmässigt bättre ju fler set jag gjorde. Måste lära mig att värma upp och mjuka bättre innan passen!

Förövrigt har jag ingen mat hemma just nu. När jag kom hem efter ett par dagar på jobbet möttes jag av ett varmt kylskåp som stank gammal fisk, så det var bara att slänga allt. Fastighetsägaren har tydligen inget journummer heller, så jag får snällt vänta till måndag morgon med att felanmäla.

SandraW
2012-03-09, 19:48
Måndag 5/3 ÖKK
Marklyft utan bälte. Kändes bra fram till 3x90 kg. Sen protesterade min rygg rejält så det blev total vila tisdag-torsdag.


Fredag 9/3 Jobbet
Bänkpress
uppvärmning med 20 kg
30kgx5x5
40kgx3x3

+ Armhävningar, KB-svingar, airsquats och övande på pull-ups.

Naprapaten på måndag igen. Måste få ordning på rygghelvetet snart, så trist att inte kunna ta i ordentligt.

SandraW
2012-03-12, 19:42
Måndag 12/3 ÖKK

Var hos naprapaten i morse. Han konstaterade samma som förra gången, att mitt bäcken hade roterat snett. Jag måste jobba med att stärka hela core-partiet, mage, rygg och bäcken för att orka med tunga lyft utan att skada mig i fortsättningen. Han föreslog plankan, och Karro visade en statisk övning som jag ska börja köra.

Idag blev det frontböj. Där kan jag hålla ryggen rak och det blir inte samma belastning som i vanlig böj så träningen gick nästan smärtfritt. För att ändå gnälla lite så känner jag fortfarande av den onda handleden, eller snarare tumleden, men med lindor gick det fint ändå.

Frontböj
40kgx5x1
50kgx5x3
55kgx5x3
60kgx5x3

SandraW
2012-03-13, 21:33
Tisdag 13/3 ÖKK

Bänkpress
Uppvärmning med 20 kg

25kgx5x1 FU
25kgx5x1
30kgx5x1 FU
30kgx5x1
35kgx5x1 FU
35kgx5x1
40kgx3x5
45kgx3x2

Hade tänkt köra enbart FU för att inte belasta ryggen mer än nödvändigt men det kändes rätt bra så jag körde vanlig bänk och bryggade så gott jag kunde. 40 kg är lättlätt, 45 fick jag verkligen kämpa för att klara den tredje.

+ Lite plankan. Med betoning på lite. Började skaka efter typ 20 sekunder. Illa.

SandraW
2012-03-16, 13:47
Fredag 16/3 ÖKK

Kort konditionspass innan jag åker mot jobbet.


Jag ska visst flytta om sju veckor. Närmare till ÖKK blir det :)

SandraW
2012-03-20, 20:25
Måndag 19/3 Jobbet

Intensiv jobbdag. Nytt Pb i antal sända fax under ett pass!
Kort fys på eftermiddagen. Cindy-varv i slowmotion. Trött.


Tisdag 20/3 ÖKK
Jobbade i natt. Misslyckades med att sova på tåget hem. Trött även idag alltså.

Bänkpressen kändes rätt ok ändå:
20kgx10x3
25kgx5x2
30kgx5x2
35kgx5x2
40kgx5x2

Marklyft
50kgx5x5
Ont. Det gör ont.

SandraW
2012-03-22, 13:08
Torsdag 22/3 ÖKK

Knäböj. Uppvärmning och sen fem set 3x70kg.
Motivationen är inte precis på topp.

SandraW
2012-03-29, 03:33
Onsdag 28/3 Muskö

Dåligt med träning här va!

Hälsade på en vän i Göteborg i helgen och sen har jag jobbat. Onsdagen bjöd iallafall på lite träning innan nattskiftet började. Körde knäböj på löjligt låga vikter. Om jag lyckas byta vaktpass så jag är ledig då, är planen att ändå försöka vara med på serie 2. Kan bli spännande att se hur det går....

SandraW
2012-03-30, 18:30
Fredag 30/3 ÖKK

Marklyft
50kgx5x3
70kgx3x3
80kgx3x1
85kgx3x1
90kgx3x1
bälte på
95kgx3x1
100kgx3x1

Bänkpress
25kgx5x3
35kgx3x1
42,5x3x1
47,5x2x1
51x Fail
Smalnade av greppet på Thomas inrådan och körde:
40kgx3x1
45kgx2x1
40kgx6x1
42,5x4x1

Därefter fick jag hjälp med två bra magövningar och avslutade med lite stretch.
Överlag ett bra pass. Skönt att få marka tresiffrigt för första gången sen SM.

SandraW
2012-04-01, 14:08
Söndag 1/4 ÖKK

Bänkpress
20kgx10x3
30kgx5x3
40kgx3x6
30kgx5x1
Träningsvärk sen i fredags.

Knäböj
40kgx5x3
50kgx5x3
60kgx5x3
70kgx5x2
70kgx1x1

Jag bad Karro titta på min böj och hon bekräftade det jag har misstänkt själv, jag böjer snett. Beror förmodligen på att jag har ont i vänster sida av ryggen så då belastar jag högersidan mer för att komma undan smärtan. För tillfället har jag mycket mindre ont än jag haft förut men jag valde ändå att avbryta passet.

SandraW
2012-04-05, 10:28
Torsdag 5/4 HKV

Bänkpress
20kgx10x3
30kgx5x2
35kgx5x2
40kgx5x2

Knäböj
20kgx10x3
50kgx5x2
60kgx5x2
70kgx5x2

Kettlebells-komplex för att bli lite svettig.

SandraW
2012-04-06, 08:54
Långfredag - HKV

Jag har inte tränat någon CrossFit på länge nu, så inspirerad av CFÖ som körde passet igår blev det "Murph". Kändes som ett passande sätt att lida denna långfredag.

Murph
1600 m löpning
100 pull-ups
200 push-ups
300 airsquats
1600 m löpning

Skalning: Lila gummiband och armhävningar på knä
Tid: 53:40.
Sist jag körde denna fick jag 47:43, så jag har försämrat tiden rejält men är inte så missnöjd ändå. Då hade jag folk runt omkring som peppade, och jag tränade CF regelbundet. Nu var jag ensam på gymmet och har inte tränat ordetligt de senaste månaderna. Dessutom hade jag ett tunnare band nu än då.
Nu blir det påskgodis här!

Angel
2012-04-06, 11:28
Hur sjutton roterar ens bäcken?

SandraW
2012-04-09, 21:11
Hur sjutton roterar ens bäcken?

Jag vet inte. Jag vet bara att det gör ont i ländryggen ner mot rumpan på ena sidan och att det hindrar mig från att dra vettiga marklyft.

SandraW
2012-04-09, 21:14
Måndag 9/4 Jissen Kobudo

Jag gick förbi Sportpalatset för att jag behövde prata med några personer men det var bara jag och M där så det blev lite träning istället. Uppvärmning med (väldigt stela) rullningar och sen gick vi igenom shodan.

SandraW
2012-04-10, 13:54
Tisdag 10/4 ÖKK

Teknikträning på frivändningar.

WOD
3 varv på tid av:
10 clean&jerk 30kg
15 pullups (med band)
30 airsquats

Därefter turkish get-up och plankan.

Angel
2012-04-10, 22:27
Jag vet inte. Jag vet bara att det gör ont i ländryggen ner mot rumpan på ena sidan och att det hindrar mig från att dra vettiga marklyft.

Låter som ischias.

SandraW
2012-04-14, 01:43
Onsdag 11/4 Jissen Kobudo

Extra årsmöte avklarat. Nu är jag officiellt inte längre ansvarig för Sportpalatset Örebro Budoklubb. Skönt. Ska försöka pallra mig dit lite oftare i träningssyfte också om jag ska gradera någon gång innan årets slut.
1,5 timmes bra, effektiv, träning.

Fredag 13/4 Muskö

Bänkpress
20kgx10x3
30kgx5x3
40kgx5x3
Bänken kändes ovanligt lätt idag.
Böjen funkade inte lika väl så jag övergick till benpress (100kgx30 reps) + lite armhävningar och situps.

Nu nattpass på jobbet.

SandraW
2012-04-16, 19:40
Måndag 16/4 ÖKK

Marklyft
50kgx5x3
70kgx5x3
90kgx3x3
bälte på
100kgx3x1
110x1x1
Smärta på 110 men ändå betydligt mycket bättre än tidigare.

Bänkpress
30kgx5x3
40kgx5x2
45kgx3x1
51kgx1x1 (PB)
Äntligen! Efter åtta månader av noll och inga ökningar i bänk känns ett enda litet kilo fantastiskt. Att det var snudd på rövlyft gör inget för det kändes lätt, och nu vet jag att jag kan klara mer än 50 kg. Räknade ut att om jag håller den här takten kommer jag nå mitt långsiktiga mål, att bänka min kroppsvikt, om 14 år. Förhoppningsvis ska det gå lite fortare än så...

SandraW
2012-04-18, 19:57
Onsdag 18/4

Redan uppe i Östersund sa Helen till mig att kontakta en kille vid namn Jerker Ståhl för att få hjälp med ryggen. Jag var hos honom idag och han vände och vred på mig i en timmes tid. Duktig och trevlig var han, kan verkligen rekommenderas!
Jag fick träningsförbud idag och imorgon och ska träna lätt på jobbet i helgen.

Resten av dagen har jag ägnat åt att packa och börja flyttstäda lite smått. Jag ser fram emot större lägenhet men fasen vad jobbigt det är!

Stor Hård Ådrig
2012-04-18, 20:15
Grymma marklyft!

SandraW
2012-04-19, 15:18
Grymma marklyft!

Tack du!
Dock är det här långt under min verkliga kapacitet.
När jag inte är skadad och klen ska jag leverera grymma marklyft har jag tänkt :)

SandraW
2012-04-20, 13:07
Fredag 20/4 HKV

Bänkpress
20kgx10x3
30kgx5x3
40kgx5x3
45kgx1x2

Knäböj
40kgx5x3
60kgx5x3

Marklyft
50kgx massor med lyft.

Lugnt och fint idag.

SandraW
2012-04-21, 11:20
Lördag 21/4 HKV

30 min crosstrainer

Cabelcross, maghjul och lite annat trams.

SandraW
2012-04-21, 11:26
Förresten, min arbetskamrat fotade under Raw-SM i Östersund och har nu lagt upp ett bildgalleri här: http://www.mb90.tk/temp/styrkelyft/

eleni
2012-04-21, 19:52
Förresten, min arbetskamrat fotade under Raw-SM i Östersund och har nu lagt upp ett bildgalleri här: http://www.mb90.tk/temp/styrkelyft/

Underbara bilder! Hälsa och tacka din kollega!

SandraW
2012-04-23, 13:59
Måndag 23/4 CrossFit Örebro

I par om två personer
Amrap 10min:
10 pullups
20 armhävningar
totalt 9varv +pullups och 5 armhävningar
Vila 5min

Amrap 10min:
20 wallballs
20 kb-svingar 16kg
Totalt: 5varv + 20 wallballs

SandraW
2012-04-23, 18:45
Måndag kväll 23/4 ÖKK

Trötta armar efter CF-passet men det blev lite bänk:
20kgx10x2
30kgx5x2
35kgx5x2
40kgx3x2
40kgx2x1 (fail på 3:e)

SandraW
2012-04-25, 19:42
Onsdag 25/4 Crossfit Örebro

Styrkedel:
Ryck 20kgx3x6
Länge sen jag testade tyck, så det blev teknikträning.

Amrap 10 min:
3 wallclimbs
10 pull-ups (blått band)
15 svingar (20 kg)

Idag gick allt långsamt. Grym träningsvärk sen i måndags.
Hann nästan 4 varv.

SandraW
2012-05-01, 04:09
Torsdag 26/4
Mer ryggfixande. Jag vet inte vad han gjorde för häxkonster, men fungerar gör det utan tvekan!

27/4-1/5 Karlskrona
Gymmet här i berget är tillfälligt avstängt, och tiden mellan vaktpassen har inte riktigt räckt till för att träna inne på basen eller att flörta med TK Trossö som jag hade tänk. Så ingen träning alls (måste skärpa mig nu!). Kan dock bli ett förstamajpass på ÖKK i kväll

SandraW
2012-05-01, 22:01
Första maj ÖKK

Knäböj utan bälte
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
80kgx2x1
82,5kgx2x1
85kgx2x1

85kg var papper idag. Smärtfritt. Djupt.

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x1
35kgx3x2
40kgx3x2

+ Ryck och stöt med tekniktips av OL-gänget.

Stretch av höftböjare och axlar.

SandraW
2012-05-03, 20:49
Onsdag 2/5
Den stora flyttdagen.

WOD 6 varv på tid:
Bära kartonger
Lasta bil
Lasta ur bil
Bära kartonger

Torsdag 3/5 ÖKK

Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
bälte på
80kgx2x2
90kgx2x1
100kgx1x1
105kgx1x1
Eventuellt icke godkänt djup men vad gör det när jag böjt tyngre än på länge och det var hyffsat lätt!

Bänkpress
25kgx3x1
30kgx3x1
35kgx3x2
40kgx2x1
45kgx1x1
50kgx1x1

Marklyft
65kgx5x1
80kgx4x1
bälte på
90kgx3x2
105kgx2x1
120kgx1x1
122,5kgx1x1
Vad tungt det har blivit! Räknande fel och klovade 130 istället för 120 först. Det gick inte alls. Det positiva är att jag kan dra marklyft utan smärta, och styrkan kommer väl tillbaka så småningom.

Överlag är jag nöjd med 105-50-122,5 efter månader av skador och dålig träning. Ska putsa siffrorna lite på serie 2, och efter det är det full fokus framåt.

SandraW
2012-05-04, 15:08
Fredag 4/5 ÖKK

Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
80kgx3x2
85kgx2x4

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x2
40kgx5x2

Kettlebells

SandraW
2012-05-08, 18:20
Tisdag 8/5 Karlskrona

Knäböj
55kgx3x1
65kgx3x1
75kgx3x2
85kgx2x4
90kgx3x2
Utan bälte. Lättare än på länge :)

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x1
35kgx3x2
40kgx3x2

Allt som allt tog detta 50 min.
Nu sömn. Sen nattskift.

SandraW
2012-05-11, 13:10
Fredag 11/5 ÖKK

Marklyft
65x3x1
75x3x2
85x2x2
90x3x1

Bänkpress
25kgx5x1
30kgx5x1
35kgx3x2
40kgx3x2
(55kgx3x2 med hjälp upp, för att våga tyngre och komma över den där spärren på 50kg)
42,5kgx2x3

Marklyft
65kgx3x1
80kgx3x1
90kgx3x1
80kgx3x1

SandraW
2012-05-11, 23:42
Fredag kväll Crossfit Örebro

Teknikträning på ryck.

Wod
Med start varje hel min i 10 min:
10 boxhopp
5 fällknivs-Situps

SandraW
2012-05-13, 12:52
Söndag 13/5 ÖKK

Bänkpress
25kgx3
30kgx3
35kgx3
35kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3

Knäböj
55kgx5
65kgx4
75kgx3
75kgx3
85kgx3
85kgx3
85kgx3
bälte på
85kgx3
85kgx3
85kgx3

Bänkpress
25kgx3
30kgx3
35kgx3
35kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3

Triceps 3x10
Försök med pull-ups och toes to bar. Gick som vanligt inte alls.

SandraW
2012-05-14, 20:46
Måndag 14/5 ÖKK

Knäböj
55kgx3
65kgx3
80kgx3
80kgx3
90kgx2
90kgx2
90kgx2
90kgx2
90kgx2

Bänkpress
25kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx3
40kgx3
40kgx3
47,5kgx3

Sen gjorde jag några halvhjärtade goodmornings innan jag gick hem.
Nya lägenheten är kall, sitter med ulltröja och fryser nu. Huvudsäkringen gick när jag startade ugnen förut och sängen skakar lite lätt när tågen dundrar förbi, men bortsett från det kommer jag nog trivas här.

SandraW
2012-05-15, 19:22
Tisdag 15/5 Crossfit Örebro

4 varv med 5 min vila mellan varje varv:
400 m löpning
10 svingar 12 kg
10 armhävningar
50 SDHP 12 kg
10 svingar
10 armhävningar

Tid (inkl vilan) 38:28.

Spykänsla.

SandraW
2012-05-16, 22:47
Onsdag 16/5 ÖKK

Bänkpress
25kgx5
30kgx5
35kgx3
35kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx3
40kgx10 (reps-Pb?)

Marklyft
65kgx3
80kgx3
80kgx3
90kgx3
90kgx3
Bälte på
100kgx2
100kgx2
110kgx2
110kgx2
115kgx2
120kgx1
130kgx1

OL-teknik. Ett antal ryck och stöt med 25 kg.
Pulshöjning med trusters och burpees.
Känns bra att så sakteliga börja närma sig vikter i marken igen.

SandraW
2012-05-17, 16:24
Torsdag 17/5 ÖKK

Knäböj
55kgx3
65kgx3
65kgx3
75kgx2
75kgx2
85kgx2
85kgx2
85kgx2
Bälte på
95kgx3

Bänkpress med stopp 1 cm från bröstet, 4cnt
25kgx5
30kgx5
35kgx5
35kgx5
40kgx5
42,5kgx3
45kgx2