Visa fullständig version : Tips och åsikter!
viktor87
2011-05-07, 09:12
Tjena!
Har nu äntligen tagit tag i mitt tränande igen.
Har försökt komponera ett eget träningsschema, men tycker det står olika överallt.
Så ni som är erfarna får gärna komma med lite tips om det är något jag ska ändra.
Kör just nu 3-4 styrkepass i veckan o de är indelade enligt följande.
Pass 1 Ben+Mage
Alla övningar är 3x8 om inget annat anges.
Tänkte sen köra 1 månad 3x4 och sedan 3x12 och byta varje månad. Bra dåligt?
Rygg:
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Sittandekabelrodd
Godmornings
Mage:
Crunches på boll
Crunches i maskin
Har haft lite problem med höftböjarna och gör därför inte vanliga crunches på rekomendation av sjukgymnast.
Pass 2 Triceps+Bröst
Triceps:
Dips
Pushdowns vanligt+omvänt grepp
Hantelsträck bakom huvudet
Smalbänk
Bröst:
Hantelpress vanlig+lutande eventuellt en av dem i bänk
Hantelpullovers
Cabel -crossovers
Eventuellt avsluta i maskin för o klämma ur det sista
Pass 3 Biceps+Ben+Axlar
Ben:
Knäböj
Benpress
Vadpress i smith
Lårcurl
Benspark
Utfall med hantlar
Biceps:
Bicepscurl m skivstång
Hantelcurl
Hammercurl
Cabelcurl
Axlar:
Militärpress
Stående hatellyft åt sidan
Stående hatellyft rakt fram.
Har tränar nu i cirka 3 månader.
I bas övningarna typ marklyft, knäböj och bänkpress kör jag inte så tungt utan jobbar mest på tekniken.
Springer även två gånger i veckan cirka 1 mil per gång på runt 48min.
Är detta ett bra upplägg eller tränar jag för mycket/lite (Vilar varje muskel minst 48h, kanske inte ben då jag springer, påverkar det negativt?)
Har jag glömt någon övning?
Försöker äta 4ggr per dag, mest vanlig husman. Tar protein efter träning då jag har 45min hem. Något mer jag borde ta?
Hoppas ni orkar läsa o ge feedback!
/Viktor
viktor87
2011-05-07, 09:24
Kan även säga att mitt mål är att bli större, starkare och må bättre i allmänhet.
Och jag satsar inte på beach -11 snarare på -12 isf ;)
Tycker det ser ganska bra ut. Vet inte om jag kan vara till någon hjälp men jag försöker.:)
Om du nu har skrivit upp det i den ordningen du tränar så skulle jag alltid köra dem största musklerna först. t.ex. Bröst>Triceps och inte Triceps>Bröst.
Sen tycker jag att du kör väldigt många övningar per muskelgrupp och pass t .ex. 13 övningar på pass 3. Jag hade kanske kört 2-3 övningar för de mindre musklerna och 3-4 för de större. Men du kanske vill ha långa pass så, vad vet jag:p
Hoppas jag hjälpt dig på något sätt.
[QUOTE=viktor87;5038210]
Alla övningar är 3x8 om inget annat anges.
Tänkte sen köra 1 månad 3x4 och sedan 3x12 och byta varje månad. Bra dåligt?
Springer även två gånger i veckan cirka 1 mil per gång på runt 48min.
Är detta ett bra upplägg eller tränar jag för mycket/lite (Vilar varje muskel minst 48h, kanske inte ben då jag springer, påverkar det negativt?)
Har jag glömt någon övning?
Försöker äta 4ggr per dag, mest vanlig husman. Tar protein efter träning då jag har 45min hem. Något mer jag borde ta?
1. Ja det är väl alltid bra att variera sig. Om man nu gör det varannan vecka eller var tredje månad tror ja har mindre betydelse.
2. Jag tror det går bra så länge konditionspasset inte är i samband med styrketräningen, alltså samma dag.
3. Proteinpulver är väl en bra start de första månaderna sen kan man väl lära sig mer och se om man vill/behöver testa något annat. Jag själv kör bara proteinpulver+kreatin ibland. Räkna så att du ligger på runt 2*din kroppsvikt i gram i protein. Om du gör det låter det perfekt med bara en proteindrink efter träningspasset.
Försök att äta 6 mål om dagen, 3 stora och 2 mindre mellan dessa 3, sen har du ju det sista innan du lägger dig. Sen finns det olika teorier om att man ska sprida ut all näring (protein osv) jämnt över alla mål, men ja... Alla säger olika. Det är väl främst den gamla uppfattningen om att kroppen mår bäst och optimerar upptagningen när det sker jämnt och regelbundet. Har funkat för mig.
På din fråga om att kombinera löpträning med gymmet så funkar det ju även om det inte blir 48h vila. Musklerna arbetar på ett helt annat sätt när du löper än vad de gör i gymmet. Sålänge du inte kör högintensiv kondis som t.ex intervallträning, så går det hur bra som helst att springa dagen efter man kört knäböj som exempel.
Jag är inte mycket för isolationsrutiner där man tränar typ bara axlar en dag, men vill du ha volym så är det väl så du kan göra. Att du tänker ta det lugnt på lyften (mark, bänk, knäböj) är jävligt vettigt. Utan teknik fallerar allt.
Få in tekniken på lyften, sen kan du maxa även dem utan att tänka under varje rep. Ser bra ut, ät tillräckligt och sov bra så ska det funka.
Lycka till!
Försök att äta 6 mål om dagen, 3 stora och 2 mindre mellan dessa 3, sen har du ju det sista innan du lägger dig.
Varför så många mål!?!? :confused:
kettlebellGuden
2011-05-07, 18:31
Stryk crunches och lägg in någon magövning som inte skadar din rygg.
viktor87
2011-05-07, 22:05
Tack för alla tips!
Vilken övning skulle man kunna byta crunches mot?
Ja det passet blir det lite väl många övningar, brukar väl försöka köra 1 timme per pass lite mer ibland. Efter det så känns det inte som det ger lika mycket.
Ligger på 4 stora mål per dag och två mellan mål, men det är mest för jag hade svårt att gå upp i vikt tidigare. Vägt 75kg de senaste 8 åren. Fördelat på 183 cm.
/Viktor
kettlebellGuden
2011-05-08, 06:15
Tack för alla tips!
Vilken övning skulle man kunna byta crunches mot?
Ja det passet blir det lite väl många övningar, brukar väl försöka köra 1 timme per pass lite mer ibland. Efter det så känns det inte som det ger lika mycket.
Ligger på 4 stora mål per dag och två mellan mål, men det är mest för jag hade svårt att gå upp i vikt tidigare. Vägt 75kg de senaste 8 åren. Fördelat på 183 cm.
/Viktor
Ab wheel, t.ex.
Högst personligt, men jag hade lagt upp det med rygg/biceps, bröst/triceps/axlar, ben/mage/. Men du kanske vill träna extra mage, biceps och axlar.
Sen hade jag tagit bort några övnigar, väldigt många övningar just nu. Dessutom hade jag inte kört 3*4 i alla övningar. Men det kanske du inte menade. Hade däremot kunnat tänka mig att göra så i basövningarna. Att köra sidolyft 3*4 känns inte för mig perfekt.
Övningar jag hade tagit bort:
Godmornings
Pushdowns vanligt+omvänt grepp
Hantelsträck bakom huvudet
Hantelpullovers
Eventuellt avsluta i maskin för o klämma ur det sista
Benspark
Hantelcurl
Hammercurl (Kanske ha kvar om det är underarmar du syftar på)
Cabelcurl
Stående hatellyft rakt fram.
Detta anser jag iaf! Men du är absolut inte ute och cyklar. Om du ska träna mer eller mindre känner du bäst själv! =)
Lycka till
viktor87
2011-05-08, 11:45
Okej.
Känns som att tex axlarna får de dom behöver av hantelpress och att militärpress räcker som axelövning.. Får kanske dra ner lite på biceps o tricpes övningar.
Sen undrar jag lite om kontakt, i tex biceps känner man verkligen hur man får kontakt. Men i triceps är det inte alls samma känsla. Har jag fel teknik eller är det likadant för er?
/Viktor
Okej.
Känns som att tex axlarna får de dom behöver av hantelpress och att militärpress räcker som axelövning.. Får kanske dra ner lite på biceps o tricpes övningar.
Sen undrar jag lite om kontakt, i tex biceps känner man verkligen hur man får kontakt. Men i triceps är det inte alls samma känsla. Har jag fel teknik eller är det likadant för er?
/Viktor
Numera får jag väldigt bra kontakt, men det har jag inte alltid haft i triceps. När jag började va jag grymt svag och triceps fick galet ont av alla bröst-press övningar pga extrem svaghet :p Jag kör liggande tricepsextrensions och den känns bra för mig och är min personliga favorit. Men ge övningarna en chans innan du hoppar runt för mycket.
Så som det är nu för mig har jag vissa övningar som jag verkligen gillar och alltid kör. Sen finns det vissa som jag tycker är tråkiga/tar dåligt/obekväma osv, dessa försöker jag byta ut till någon jag gillar mer. Tex baksida axlar har jag haft sjukt svårt att hitta en övning jag verkligen gillar och trivs med!
Varför så många mål!?!? :confused:
Kort svar: Lift heavy, eat heavy, get heavy.
Långt svar: För att eftersträva en så jämn blodsockerkurva som möjligt under dagen och jämnt med näring / energi. Det blir svårt att få i sig tillräcklig mängd näring på endast 4 mål. Lättare om man har 6 per dag. Mellanmålen behöver ju inte vara överdrivet stora utan kan bestå av t.ex 3 ägg (3x7g=21 g protein), två frukter/en sallad, nötter och mjölk. Och komplettera (observera: inte ersätt) med whey.
Kort svar: Lift heavy, eat heavy, get heavy.
Långt svar: För att eftersträva en så jämn blodsockerkurva som möjligt under dagen och jämnt med näring / energi. Det blir svårt att få i sig tillräcklig mängd näring på endast 4 mål. Lättare om man har 6 per dag. Mellanmålen behöver ju inte vara överdrivet stora utan kan bestå av t.ex 3 ägg (3x7g=21 g protein), två frukter/en sallad, nötter och mjölk. Och komplettera (observera: inte ersätt) med whey.
hmm... ok :P Själv tycker jag det känns bättre att äta lite mer några timmar innan träning så man får i sig mycket energi på en gång vilket resulterar i bättre pass helt enkelt!
Tycker dessutom att det är väldigt lätt att få i sig för mycket näring på fyra mål... är givetvis en smaksak :cool:
För att eftersträva en så jämn blodsockerkurva som möjligt under dagen och jämnt med näring / energi.
Nej det stämmer inte, har du någon källa som backar upp ditt argument?
Det blir svårt att få i sig tillräcklig mängd näring på endast 4 mål. Lättare om man har 6 per dag.
Behöver inte stämma, jag klarar mig ofta bra på 1-2 mål per dag.
Mellanmålen behöver ju inte vara överdrivet stora utan kan bestå av t.ex 3 ägg (3x7g=21 g protein), två frukter/en sallad, nötter och mjölk. Och komplettera (observera: inte ersätt) med whey.
Varför kan man inte ta vassle som mellanmål?
Det ter sig väl ganska naturligt att om du äter rätt kost med jämna mellanrum så kommer ditt blodsocker hålla sig jämnt under dagen. Äter du en stor frukost kl 6 på morgonen och äter en stor middag kl 1700 kommer du säkerligen inte att känna dig lika fräsch kl 12 som du gjorde några timmar tidigare. Jag är också ganska säker på att whey ska användas som komplement, alltså utöka en redan bra baskost, inte ersätta något.
Observera också att jag använde "lättare", "det blir svårt", "behöver ju inte vara". Jag gick inte ut och sade att "såhär är det, jag fastställer:...".
Mycket är personligt också, och vilka vanor man har. Men att äta en gång om dagen och säga att det gör dig lika pigg genom hela dagen, som en som äter 4 gånger om dagen, strider mot ganska mycket.
Det ter sig väl ganska naturligt att om du äter rätt kost med jämna mellanrum så kommer ditt blodsocker hålla sig jämnt under dagen.
Mjo, men det måste inte vara var 3:e timma eller så, ibland väntar jag upp till 24 timmar.
Äter du en stor frukost kl 6 på morgonen och äter en stor middag kl 1700 kommer du säkerligen inte att känna dig lika fräsch kl 12 som du gjorde några timmar tidigare.
Hepp, vad är jag för robot som känner mig mer fräsch när jag inte käkar på förmiddagarna?
Jag är också ganska säker på att whey ska användas som komplement, alltså utöka en redan bra baskost, inte ersätta något.
Vassle har störst anabol effekt ensam på tom mage. Så jag ser inget problem att ta det ensamt.
Observera också att jag använde "lättare", "det blir svårt", "behöver ju inte vara". Jag gick inte ut och sade att "såhär är det, jag fastställer:...".
Jo: Äter du en stor frukost kl 6 på morgonen och äter en stor middag kl 1700 kommer du säkerligen inte att känna dig lika fräsch kl 12 som du gjorde några timmar tidigare.
Jag äter också bara 3 mål om dagen. Frukost, middag och kvällsmat. Antal gånger man äter på en dag handlar mer om vad man trivs med. Vill man äta 6ggr så gör det. Men man kan lika gärna äta 3ggr.
kettlebellGuden
2011-05-08, 19:43
Det ter sig väl ganska naturligt att om du äter rätt kost med jämna mellanrum så kommer ditt blodsocker hålla sig jämnt under dagen. .
Det är nog mer troligt att ditt blodsocker håller sig jämnt oavsett hur ofta och vad du äter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.