Visa fullständig version : Periodisering av träning: variera mellan löpträning och styrka
Taffalito
2011-05-04, 15:16
I några år har jag löptränat tre till fyra gånger i veckan (30-50 km) samtidigt som jag gymmat lika många gånger. Tyvärr har gymresultaten (muskel- och styrketillväxt) varit allt annat än tillfredsställande. Som jag ser det är den enda lösningen att periodisera min träning, eftersom jag vill träna både löpning och gym.
Frågan är då hur ett upplägg kunde se ut? Tänkte mig tre månaders satsning på vardera gren. Under gymperioderna kommer jag att ligga på kaloriöverskott, annars balans. Är det en för lång eller kort period? Så här tänkte jag mig att det skulle kunna se ut under ett års tid:
Period 1: gym 4-5 ggr/vecka löpning 1-2 ggr/vecka
Period 2: löpning 4-5 ggr/vecka gym 1-2 ggr/vecka
Period 3: gym 4-5 ggr/vecka löpning 1-2 ggr/vecka
Period 4: löpning 4-5 ggr/vecka gym 1-2 ggr/vecka
Vad tror ni om upplägget? Kommer gymresultaten att förbättras?
Nej, förmodligen inte. Men lite noggrannare info tack. :)
Det låter som ett ganska intressant upplägg.
Anders The Peak
2011-05-04, 16:18
Man bör låta det gå ca 8 timmar mellan styrketräningen och konditionsträningen därför är det säkert lättast att träna styrketräning och konditionsträning på olika dagar för att få minst negativ påverkan på styrketräningens resultat.
Taffalito
2011-05-04, 18:48
Man bör låta det gå ca 8 timmar mellan styrketräningen och konditionsträningen därför är det säkert lättast att träna styrketräning och konditionsträning på olika dagar för att få minst negativ påverkan på styrketräningens resultat.
Jag tror du missförstod mig lite! Under två års tid har jag gymmat och löptränat tre ggr i veckan/motionsform - men på olika dagar. Min erfarenhet - eller med andra ord de uteblivna resultaten på gymmet - säger mig att det därför skulle vara bättre att periodvis satsa på den ena motionsformen, och samtidigt bara underhållsträna den andra, för att kommande tre månaderna svänga på det hela.
Du kommer att tappa rejält på konditionsidan med 1-2 pass per vecka men styrkan är lättare att behålla på så få pass.
Iom att du springer så långt så kanske du bara kan dra ner längden och ev något pass och se vad som händer? Om du t ex halverar distansen och kör tre pass så är ju mycket vunnet på det men du tappar inte så mycket konditon utan bara långdistansförmågan, då får du också tre månader med fartträning på köpet.
Sen bör du inte gå tvärt över i i en hög löpvolymen utan ägna en månad (typ) åt att stega upp tills du når fulla distanser igen.
Men beror är dina uteblivna resultat endast på löpningen? Har kost/vila sköts? Annars ett väldigt intressant upplägg i min mening :)
Starlight
2011-05-04, 19:33
Periodisering är helt klart rätt metod om man både vill satsa på styrketräning och löpning. Men du borde göra om din periodiseringen. Om du bara har perioderna i någon vecka tappar du lite meningen med periodiseringen. Det tar tid att bli bättre, så perioderna bör vara mycket längre. Särskilt muskelbygge tar lång tid.
Så om du vill ha mer resultat från styrketräningen just nu; prioritera den ett par månader då du drar ner konditionen så pass mycket att du precis behåller den och inte satsar på att få bättre kondition. Är du ute efter att lägga på dig muskler kan du lägga dig på ett litet kaloriöverskott också.
Vill du sedan få en grym kondition, tex kanske satsar du på att springa ett lopp, så drar du ner på styrketräningen och kör mycket kondition, men ändå några få pass styrketräning i veckan så att du behåller dina muskler.
Taffalito
2011-05-04, 19:41
Periodisering är helt klart rätt metod om man både vill satsa på styrketräning och löpning. Men du borde göra om din periodiseringen. Om du bara har perioderna i någon vecka tappar du lite meningen med periodiseringen. Det tar tid att bli bättre, så perioderna bör vara mycket längre. Särskilt muskelbygge tar lång tid.
Tre månaders satsning på styrka, sedan tre månaders satsning på löpning, osv...
Vad jag undrar är om tre månader är för lång (eller kort) tid innan jag byter?
Starlight
2011-05-04, 20:25
Tre månaders satsning på styrka, sedan tre månaders satsning på löpning, osv...
Vad jag undrar är om tre månader är för lång (eller kort) tid innan jag byter?
Beror ju på ifall du ska springa ett lopp i höst/bli biff till sommarn/ ställa upp i Fitness five osv osv.
För lång tid kan det ju omöjligt bli om du inte helt plötsligt känner att "Fan nästa vecka ska jag springa lidingöloppet" när du prioriterat styrka i 3 månader.
För kort tid märker du om det är, dvs om du inte hinner förbättras i det du vill bli bättre på.
Here you go:
http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/
-Englund
2011-05-04, 21:58
Du kommer att tappa rejält på konditionsidan med 1-2 pass per vecka men styrkan är lättare att behålla på så få pass.
Det behöver han inte alls göra, det som spelar roll är om vilken nivå han ligger på samt vad han har för genetiska förutsättningar.
Är han bland de som har bäst förutsättningar för god löpning med mindre träning så är ju 1-2 pass/vecka inga som helst problem, är han å andra sidan de med lite sämre förutsättningar så är det kanske rakt åt h*lvete med så få pass!
Spontant tycker jag 1-2 pass borde räcka för att hålla upp både styrka och kondition. Förutsatt att du kör hårt vid dessa pass.
Det behöver han inte alls göra, det som spelar roll är om vilken nivå han ligger på samt vad han har för genetiska förutsättningar.
Är han bland de som har bäst förutsättningar för god löpning med mindre träning så är ju 1-2 pass/vecka inga som helst problem, är han å andra sidan de med lite sämre förutsättningar så är det kanske rakt åt h*lvete med så få pass!
Springer man 30-50 km tre/fyra gånger i veckan är man inte direkt nybörjare och jag har inte stött på någon på den nivån som bibehåller konditionen på 1-2 pass under så lång tid som 6 månader per år. Det kanske finns men som sagt jag har inte stött på det, varken i verkliga livet eller i teorin.
Taffalito
2011-05-05, 08:34
Springer man 30-50 km tre/fyra gånger i veckan är man inte direkt nybörjare och jag har inte stött på någon på den nivån som bibehåller konditionen på 1-2 pass under så lång tid som 6 månader per år. Det kanske finns men som sagt jag har inte stött på det, varken i verkliga livet eller i teorin.
Totalmängden jag löptränar per vecka är 30-60 km, fördelat på 3-4 träningspass. Jag springer alltså inte 30-50 km per pass, om det nu var så det tolkades...
BengtBurk
2011-05-05, 08:35
Springer han verkligen 30-50km per gång? Jag tolkade det som att 30-50km var den totala sträckan per vecka.
-Englund
2011-05-05, 08:36
Springer man 30-50 km tre/fyra gånger i veckan är man inte direkt nybörjare och jag har inte stött på någon på den nivån som bibehåller konditionen på 1-2 pass under så lång tid som 6 månader per år. Det kanske finns men som sagt jag har inte stött på det, varken i verkliga livet eller i teorin.
Intressant, det har jag stött på flertalet gånger både IRL och även läst/hört.
Vem vet, det kan väl också vara så att jag besitter en väldigt skev verklighetsuppfattning också:smash:
Tror att 3 månaders block kan vara bra att dela upp träningen på. För styrketräningen tycker jag att du ska sätta upp styrkemål att klara i slutet av varje block. Kan vara bra att följa ett färdigt schema för att få lagom ökningar av belastning. Sheiko,5x5, eller Mengdetrening är enkla färdiga program.
Under styrkeperioden så bör träningsvolymen vara hög med lite lägre vikter. (Fortfarande sträva efter ett styrkemål) När du sedan går över på blocket med löpning så siktar du på att träna med tunga vikter och färre reps för att behålla den styrka som du har tränat dig till under föregående block.
Jag tror att du kommer behöva 2 pass i veckan för att minimera styrkeförlusterna.
Hur du ska lägga upp löptränigen överlåter jag till dom som kan sånt :)
Taffalito
2011-05-05, 09:01
Tror att 3 månaders block kan vara bra att dela upp träningen på. För styrketräningen tycker jag att du ska sätta upp styrkemål att klara i slutet av varje block. Kan vara bra att följa ett färdigt schema för att få lagom ökningar av belastning. Sheiko,5x5, eller Mengdetrening är enkla färdiga program.
Under styrkeperioden så bör träningsvolymen vara hög med lite lägre vikter. (Fortfarande sträva efter ett styrkemål) När du sedan går över på blocket med löpning så siktar du på att träna med tunga vikter och färre reps för att behålla den styrka som du har tränat dig till under föregående block.
Jag tror att du kommer behöva 2 pass i veckan för att minimera styrkeförlusterna.
Hur du ska lägga upp löptränigen överlåter jag till dom som kan sånt :)
Bra tips! Under styrkeperioden tänkte jag träna enligt 5/3/1 som jag testat tidigare och anser fungera bra.
Springer han verkligen 30-50km per gång? Jag tolkade det som att 30-50km var den totala sträckan per vecka.
Då är det en helt annan fråga och det är fullt möjligt.
Springer
2011-05-05, 11:11
Okej, jag började föreställa mig en 175cm lång kille som väger 64 kg och styrketränat tungt 3-4 ggr per vecka i några år... ;)
Jag tror två "snabbdistanser" per vecka á 10 km eller så kommer att räcka väl för att hålla uppe kondisen. Problemet är väl att om du lägger på dig muskler blir du tyngre och långsammare.
1 pass styrka i veckan borde räcka för styrkeuppehållande?
-Englund
2011-05-05, 14:33
jag tolkade det som att 30-50km var den totala sträckan per vecka.
+1
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.