handdator

Visa fullständig version : Periodisering vs kompromiss

Basics
2011-05-03, 19:23
Hej. Jag har börjat förstå att variation är nyckeln till framgång, men hur bör man utforma variationen?

Om målet är muskelvolym skulle man väl kunna periodisera med 4 veckors styrka och 8 veckors hypertrofi? På senaste tiden har det ju varit mycket snack om myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi, det bästa borde ju vara en blandning av dessa?

Ett bröstpass skulle ju kunna se ut enligt följande: Bänkpress 3-4 reps 4 set, lång vila. Hantelpress 8 reps, 4 set medellång vila. Cableflies 12 reps, kort vila.
Här får man ju både den sarkoplasmiska och den myofibrillära hypertrofin i samma pass, hur står sig ett sånt här upplägg mot ett med linjär periodisering?
Rikard Jansson
2011-05-03, 19:25
Variation är inte alls "nyckeln till framgång". Progression och kontinuitet är långt viktigare.

Men som svar på fråga så är det en svår fråga att svara på. Jag tror nej, d.v.s. att det är bättre med 4 veckor och 8 respektive istället för ihopknökat samma pass, men har inga belägg för det.
ChrisA
2011-05-03, 21:48
någon annan?
Basics
2011-05-03, 21:55
Hur skulle ni ha satt ihop ett pass för maximal muskelvolym, sett till reps, vila, intensitet, frekvens och volym?

Är jag ute och cyklar när jag tänker på att aktivera alla muskelfibrer?
ChrisA
2011-05-03, 21:59
undrar också över detta då jag många gånger tränar på det här sättet.

T.ex.

Börjar med en tung basövning för att väcka CNS och få igång muskelfiberrekrytering. 3 set x 4-6 reps.

Sedan kanske något superset 3x 8-10 (på varje övning)

Isolationsövning med fokus på kontakt och kontraktion i slutläget "klämmer" 3 x 12-15

Så här kan det se ut för mig, om det optimalt? You tell me, vore intressant att veta vad andra tycker.
Fishey
2011-05-03, 22:25
Om det är maximal muskelvolym som man satsar på så tycker jag man gör som Anders säger dvs. 65-75% av 1RM snabba, explosiva reps med kontroll.

och sen på bänkpress,marklyft och knäböj så kan man öka intensiteten och köra lågrep (85-90% av 1RM)

Jag själv brukar träna på följande sätt:
Börjar med tung basövning med 2 uppvärmningsset och 3 arbetsset (8, 6, 4 reps)
Komplementövning med 3 arbetsset (12, 10, 8 reps)
Isolations övning med 2 arbetsset (15, 15 reps)
och ibland några drop/superset också :)
RobbanColeman
2011-05-04, 06:20
Progression utan att tappa muskelkontakt. Detta i samband med mycket mat, inte minst ett högt proteinintag.

Variation är överskattat, varför ändra ngt som ger bra resultat?

Resultaten talar om iaf du gör rätt eller fel.
Rikard Jansson
2011-05-04, 06:33
"någon annan?" FU :P
Anders The Peak
2011-05-04, 06:44
Progression models in Resistance Training (http://www.medscape.com/viewarticle/717047_2)
Det är gratis att registrera sig för att läsa hela artikeln.
raQblad
2011-05-04, 09:25
Jag tycker det ær en bra idè att variera. Kør en månad med tyngre vikter och en månad med lættare och justera repsantal dærefter, och variera mellan høgintensiva och lågvolymsperioder (myo-reps/RPT før exempel).
Dels blir du allsidigt trænad, och dels får du træna både før styrkeøkningar och før the famous pump.

Det bæsta med variation ær att det ær kul, och det som ær kul ger Kontinuitet. Kombinerat med progression ger det dig resultat, som vi alla ær ute efter.
Basics
2011-05-04, 16:59
Kan det dessutom vara en bra idé att variera hastigheten på repshastigheten, om man tränar bröst 2ggr i veckan, Första passet så snabb koncentrisk fas man kan och långsam excentrisk fas, nästa pass snabb koncentrisk och snabb excentrisk?
Basics
2011-05-04, 17:08
Tack för länken Anders, mycket bra läsning.
ChrisA
2011-05-04, 19:58
"någon annan?" FU :P

Hahaha sorry. Menade om fler hade några tankar ang ämnet. My bad ;)
ByggerUt
2011-06-08, 22:09
Progression utan att tappa muskelkontakt. Detta i samband med mycket mat, inte minst ett högt proteinintag.

Variation är överskattat, varför ändra ngt som ger bra resultat?

Resultaten talar om iaf du gör rätt eller fel.



Robban kan inte du förklara hur man lyckas med "Progression utan att tappa muskelkontakt"?

För mig är detta i stort sett omöjligt. Med lätta vikter så har jag bra muskelkontakt och får tryck i musklerna. Men när jag successivt höjer vikterna så försvinner detta efter ett tag*gah!*
Supermicke
2011-06-08, 22:34
Progression models in Resistance Training (http://www.medscape.com/viewarticle/717047_2)
Det är gratis att registrera sig för att läsa hela artikeln.

tack, letat efter liknande länge!