Vad tror ni om det här upplägget för att bygga muskler

[Anders The Peak]

Träningssplitt
Dag ett: Ben (Lår, lite hamstrings och vader)
Dag två: Bröst och biceps
Dag tre: Konditionsträning Mountainbike terrängkörning ca 25-30 minuter
Dag fyra: Rygg och triceps
Dag fem: Axlar och trapezius
Dag sex: Ben (Hamstrings, lite lår och vader) marklyft.
Dag sju: Konditionsträning Mountainbike terrängkörning ca 25-30 minuter
Tillbaks till dag ett.

[mikaelj]

Det där upplägget säger just precis ingenting.

[Rusk]

En helt vanlig 5 split, det intressanta är ju vad du kommer använda för övningar och volym.

[martinmartin]

Visst trollar du nu?

[hurril]

Ben tre dagar i rad. (sex -> sju -> ett) Inga konstigheter för mig men du är byggare och har delat upp kroppen i fem delar.

[Bwall]

Humor.

[Anders The Peak]

Träningssplitt
Dag ett: Ben (Lår, lite hamstrings och vader)
Dag två: Bröst och biceps
Dag tre: Konditionsträning Mountainbike terrängkörning ca 25-30 minuter
Dag fyra: Rygg och triceps
Dag fem: Axlar och trapezius
Dag sex: Ben (Hamstrings, lite lår och vader) marklyft.
Dag sju: Konditionsträning Mountainbike terrängkörning ca 25-30 minuter
Tillbaks till dag ett.

Dag 1: Knäböj tungt och lite frontböj, Utfall, Vader sittande tre set maxrep på ca 85% 1RM, Stående vader ca 75 % 1 RM max antal reps på ca 30-40 sekunder.
Dag 2: Explosiv bänkpress på ca 85% 1RM ca 6 set, Sned hantelpress ca 85% 1RM 4-6 set, Pullover ca 85% 1 RM 6 set. Bicepscurl 65-70% 1RM max hastighet ca 20 reps i första set och ca 12 reps i sista. Omvänd curl 75% 1 RM ca 4set max hastighet ca 20 reps första set sista ca 12 reps. Hammer curl 75-85% 1RM snabbt ca 4set
Dag 3: kondition intervaller om ca 40 sekunder.
Dag 4: Rowing med stång ca 85% 1RM fyra set kraftfullt utfört. Lat pulldown 85% 1RM ca 4 set max hastighet som vikten tillåter. Hammerrodd tar bra på baksida axlar 85% 1RM kraftfullt i ca 3 set.Triceps pushdown ca 85 % 1RM 3-5 set explosivt. French extension sittande med stång 3 set ca 75-80% 1RM.
Dag 5:Hantellyft åt sidan 85 % 1RM, Frontlyft 85% 1RM. Shrug med stång 85% 1RM 2-4 set.
Dag 6: Leg curl 4 set 80% 1RM snabba reps, Marklyft stege upp till 2-3 x 6 85-90% 1RM, Utfall 4-5 *75% 1RM lite vader 6 set * 85% 1RM maxrep vid varje set.

[Fishey]

Dag 1: Knäböj tungt och lite frontböj, Utfall, Vader sittande tre set maxrep på ca 85% 1RM, Stående vader ca 75 % 1 RM max antal reps på ca 30-40 sekunder.
Dag 2: Explosiv bänkpress på ca 85% 1RM ca 6 set, Sned hantelpress ca 85% 1RM 4-6 set, Pullover ca 85% 1 RM 6 set. Bicepscurl 65-70% 1RM max hastighet ca 20 reps i första set och ca 12 reps i sista. Omvänd curl 75% 1 RM ca 4set max hastighet ca 20 reps första set sista ca 12 reps. Hammer curl 75-85% 1RM snabbt ca 4set
Dag 3: kondition intervaller om ca 40 sekunder.
Dag 4: Rowing med stång ca 85% 1RM fyra set kraftfullt utfört. Lat pulldown 85% 1RM ca 4 set max hastighet som vikten tillåter. Hammerrodd tar bra på baksida axlar 85% 1RM kraftfullt i ca 3 set.Triceps pushdown ca 85 % 1RM 3-5 set explosivt. French extension sittande med stång 3 set ca 75-80% 1RM.
Dag 5:Hantellyft åt sidan 85 % 1RM, Frontlyft 85% 1RM. Shrug med stång 85% 1RM 2-4 set.
Dag 6: Leg curl 4 set 80% 1RM snabba reps, Marklyft stege upp till 2-3 x 6 85-90% 1RM, Utfall 4-5 *75% 1RM lite vader 6 set * 85% 1RM maxrep vid varje set.

Jag tycker det ser helt okej ut, det ända jag skulle ändra på är att lägga till militärpress på axel-dagen och kanske sänka intensiteten lite(65-80%) om det är byggning du satsar på.

[Proxy]

Anders, varför frågar du när du vet bättre än 99-100% av brädan?

[Yes]

Jag tror det är extremt tidsineffektivt och blir en aning övermäktigt för de flesta som tänkt ta i lite.

[filmjölk]

Inget fel på den splitten. Om du känner dig seg i benen så att det hämmar är det bara att flytta plats på dag 6 med dag 4 eller 5.

[Anders The Peak]

Jag tror det är extremt tidsineffektivt och blir en aning övermäktigt för de flesta som tänkt ta i lite.

Hur skulle du lägga upp det mer tidseffektivt? Varför är det övermäktigt?

[panzerpig]

Hur skulle du lägga upp det mer tidseffektivt? Varför är det övermäktigt?

Dag 5:Hantellyft åt sidan 85 % 1RM, Frontlyft 85% 1RM. Shrug med stång 85% 1RM 2-4 set.
Känns inte så tidseffektivt, eller hur? Ta sig till gymmet för 6-12 set axlar?
Borde gå att lägga till på rygg eller bröstdagen.
iaf skulle jag som tidspressad småbarnsfar göra så :)

[Anders The Peak]

Ben tre dagar i rad. (sex -> sju -> ett) Inga konstigheter för mig men du är byggare och har delat upp kroppen i fem delar.
Om du kikar lite närmare så ser du att jag har hög frekvens på ett fiffigt sätt. Nuförtiden behöver jag bara tänka på att ha snygga spiror med ribbor på rätt ställen och inte så mycket på att vara toppstark som du Hurril...

[hejhopp79]

Onödigt uppsplittat imo, men det är ju en smaksak.

[Anders The Peak]

Onödigt uppsplittat imo, men det är ju en smaksak.

Du tänkte något sådant här istället?

Dag 1: Bröst, axlar och triceps
Dag 2: Rygg, baksida axlar och biceps
Dag 3: Ben,vader och bål
Dag 1: Bröst, axlar och triceps
Eller
Dag 1: Bröst, axlar och biceps
Dag 2: Ben,vader och bål
Dag 3: Rygg, baksida axlar och triceps
Dag 4: vila
Dag 1: Bröst, axlar och biceps

Rullande

[BengtBurk]

Eller
Dag 1: Bröst, axlar och triceps
Dag 2: Ben,vader och bål
Dag 3: Rygg, baksida axlar och biceps
Dag 4: vila
Dag 1: Bröst, axlar och triceps

Kanske han menade?

[Yes]

Hur skulle du lägga upp det mer tidseffektivt? Varför är det övermäktigt?
Dag 1: Ben
Dag 3: Överkropp med fokus på rygg och bröst

Dag 5: Ben
Dag 7: Överkropp med fokus på armar och axlar

Benpass 1: Böj, raka mark, benpress och vadpress.
Överkropp 1: Bänk, rodd, facepulls och någon magövning
Ben 2: Marklyft, frontböj eventuellt benpress/bencurl och vadpress
Överkropp 2: Militärpress, chins, dips, curls och pushdowns

Ge det ca 30 minuter per pass, kör tills du är en liten bit ifrån att stupa, släng in eventuella övningar för nacke och underarmar ifall du gillar det, och testa dig fram till vettigt repsintervall och vikter.

Ungefär så.

Ett program jag tesstat som verkat något bättre för resultat, i varje fall förutsatt bra med mat, sömn och tid att träna, är Dorian Yates upplägg. Backar man lite på intensiteten(med eventuellt högre volym) är det utmärkt. I varje fall det jag ökat i särklass bäst på.

Varför jag övertygad om att ditt program blir övermäktigt för dom flesta som tänkt ta i, är för att det är träning 7 dagar i veckan och hyffsad volym. Det funkar kanske om man inte tar ut sig så mycket, eller om man har väldigt bra återhämtning. Och även då är det en jäkla massa träning för någon som inte lever för det. Jag är övertygad om att det är effektivare med lite mer stfu 'n ta i lite till, åk hem och käka och vila ett par dagar.

Det är inte så mycket volymen i sig på varje individuellt pass utan att det är så många dagar med träning. Jag kan bara utgå ifrån mig själv här, och ett sånt där program funkar främst till att utveckla smalfetma. Ja, om det inte intas redigt med käk - då blir det mer vanlig fetma. Det är mina erfarenheter från perioder då jag inte haft mycket liv och känt för att spendera det i gymet.

[Anders The Peak]

Man kan lägga upp träningen på många sätt och var mest road av att se hur reaktionen blir och vilka tips som jag skulle få.

[Spridis]

Man blev mest oroad över om du har blitt galen!