Fysiologisk respons på intervallträning med olika intensiteter och varaktighet

[King Grub]

The purpose of this study was to compare 4 interval training (IT) sessions with different intensities and durations of exercise to determine the effect on mean &OV0312;O2, total &OV0312;O2, and duration of exertion ≥95% maximum power output (MPO), and the effects on biomarkers of fatigue such as blood-lactate concentration (BLC) and rating of perceived exertion. The subjects were 12 recreationally competitive male (n = 7, mean ± SD age = 26.2 ± 3.9 years) and female (n = 5, mean ± SD age = 27.6 ± 4.3 years) triathletes. These subjects performed 4 IT sessions on a cycle ergometer varying in intensity (90 and 100% MPO) and duration of exercise (30 seconds and 3 minutes). This study revealed that IT using 30-second duration intervals (30-30 seconds) allows the athlete to perform a longer session, with a higher total and mean &OV0312;O2 HR and lower BLC than 3-minute durations. Similarly, submaximal exertion at 90% of MPO also allows performing longer sessions with a higher total &OV0312;O2 than 100% intensity. Thus, the results of the present study suggested that to increase the total time at high intensity of exercise and total &OV0312;O2 of a single exercise session performed by the athlete, IT protocols of short durations (i.e., 30 seconds) and submaximal intensities (i.e., 90% MPO) should be selected. Furthermore, performing short-duration intervals may allow the athlete to complete a longer IT session with greater metabolic demands (&OV0312;O2) and lower BLC than longer (i.e., 3 minutes) intervals.

J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1279-84. Physiological Responses during Interval Training with Different Intensities and Duration of Exercise.

[hejhopp79]

Kortare intervaller med lite under max ansträngning is the way to go. Ska tillämpa det här i min egen träning. Varför inte tex 60 sek vila dock? Finns det inte en poäng i att försöka få ner pulsen mer än man gör under 30 sek vila, mellan intervallerna

[emi23j]

Intressant.

hur lång vila är det man använt sig av mellan 30 sek intervallerna? är det icke uppgett eller är det de dem menar med (30-30 seconds), alltså 30 sek arbete 30 sek vila?
eller vilar man hjelt enkelt tills man är redo?

[Pretorian]

Jag brukar köra Tabata, 20/10.

[tntballe]

Kortare intervaller med lite under max ansträngning is the way to go. Ska tillämpa det här i min egen träning. Varför inte tex 60 sek vila dock? Finns det inte en poäng i att försöka få ner pulsen mer än man gör under 30 sek vila, mellan intervallerna

Är man i sämre form är nog längre vila att föredra, för att få med fler intervaller utan att stupa.

Intressant.

hur lång vila är det man använt sig av mellan 30 sek intervallerna? är det icke uppgett eller är det de dem menar med (30-30 seconds), alltså 30 sek arbete 30 sek vila?
eller vilar man hjelt enkelt tills man är redo?

Det är 30s vila 30s spurt.

[mikaelj]

Var "4 IT sessions" antalet pass eller antalet intervall per pass? Om det förra, hur många intervall per pass då?

[emi23j]

Var "4 IT sessions" antalet pass eller antalet intervall per pass? Om det förra, hur många intervall per pass då?

Bra fråga. Jag tog som förgivet att det var/är till utmattning. alltså tills man inte längre klarar av att ligga på 90% i 30 sek.

[emi23j]

Var "4 IT sessions" antalet pass eller antalet intervall per pass? Om det förra, hur många intervall per pass då?

4 it sessions är dock antalet pass som jag kan förstå det.

[tntballe]

4 it sessions är dock antalet pass som jag kan förstå det.

Det är väl dom 4 varianterna som kan bli av kort-lång intervall och 90-100%.

[kberg]

Det kan inte bli många intervaller på 90% om man har 30s vila. Man kommer ju en bra bit på 30s. Måste testas:)

[kettlebellGuden]

Jag brukar köra Tabata, 20/10.

Tror inte att du kör Tabata. Du kör nog "bara" 20/10. Tabata kräver väldigt hög intensitet i på-faserna. 130+% VO2Max. Det är oerhört svårt att köra Tabatas protokoll på annat än bra cyklar.

[kettlebellGuden]

Det kan inte bli många intervaller på 90% om man har 30s vila. Man kommer ju en bra bit på 30s. Måste testas:)

Kommer en bra bit? Du kan stå stilla på ett ställe och köra HIIT.

[Eddie Vedder]

Kortare intervaller med lite under max ansträngning is the way to go. Ska tillämpa det här i min egen träning. Varför inte tex 60 sek vila dock? Finns det inte en poäng i att försöka få ner pulsen mer än man gör under 30 sek vila, mellan intervallerna

Hinner den gå ner för långt finns ju risken att den aldrig hinner gå upp tillräckligt. På cykel har jag oftast 2-minutersintervaller med 30 sekunders vila och pulsen kommer upp i mer än 160 bpm först mot absoluta slutet. I löpningen går det ju att trycka upp pulsen mer än så men jag har bara 20 sekunders vila om jag kör sprinter. Det är ju ingen fördel om pulsen hela tiden hinner ner för då kanske man aldrig lyckas få upp pulsen högt nog överhuvudtaget.

Jag skrev om en liknande studie som kommer i nästa BODY. Och just 30-sekunderssprinter finns i massor av studier. Riktigt effektivt. Bra för den som vill få bra kondition, bra metabola effekter och som inte vill förbruka lika mycket kcal som distanslöpning. Samt om man tycker distanslöpning är dödstrist såklart. :)

[mikaelj]

...och för att minimera konditionsträningens negativa effekter på muskelbygge, kanske?

[Eddie Vedder]

...och för att minimera konditionsträningens negativa effekter på muskelbygge, kanske?

Ja inte otänkbart. I alla fall bättre än distanslöpning tror jag. Vid tillräckligt låg intensitet påverkas ju inte AMPK men ska man jämföra konditionshöjande träning med varandra tror ju i alla fall JAG att kort och intensivt, helst på cykel, är bäst.

[BengtBurk]

Ja inte otänkbart. I alla fall bättre än distanslöpning tror jag. Vid tillräckligt låg intensitet påverkas ju inte AMPK men ska man jämföra konditionshöjande träning med varandra tror ju i alla fall JAG att kort och intensivt, helst på cykel, är bäst.

Hur låg intensitet ska man ha för att inte AMPK ska påverkas?

[Karvig]

Det är oerhört svårt att köra Tabatas protokoll på annat än bra cyklar.

Vad är det för fel på t.ex. löpband?

[kettlebellGuden]

Vad är det för fel på t.ex. löpband?

På löpband är det oerhört svårt att få rätt intensitetsnivå. Du ska ligga på 170% VO2max 20 sekunder följt av 10 sekunder aktiv vila. Det är hyfsat svårt protkoll att hålla på löpband, och skaderisken är ju rätt ordentlig när du går från vila till total-sprint, och även på andra hållet. Cyklar är mycket lämpligare eftersom de bara ökar motståndet och du trampar på i samma hastighet.

Fri löpning hade varit lättare/säkrare men då är det jäkligt svårt att faktiskt veta om man kommer upp i 170%..


20:10 utan att köra Tabatas modell fungerar ju utmärkt.... personligen gillar jag 36:36 HIIT på runt 100% VO2max och arbeta upp till 30-40st. Good fun!

[mysteak]

Slänger in en lite halvdum fråga som jag tycker är hyfsat relevant här:

När ni talar om vila mellan intervaller är det då i form av lätt löpning/gång/stå stilla?

[kettlebellGuden]

Slänger in en lite halvdum fråga som jag tycker är hyfsat relevant här:

När ni talar om vila mellan intervaller är det då i form av lätt löpning/gång/stå stilla?

Tabata sänkte motståndet på cyklarna och cyklisterna i testerna fortsatte trampa. Aktiv vila mao. Vad jag själv kör när jag kör HIIT (KB-snatch HIIT) så är det lätt joggning på platsen, lite småskuttande, och "fast & loose" som jag kör som vila. Inget som får upp pulsen något enormt i normala fall.

[Eddie Vedder]

Hur låg intensitet ska man ha för att inte AMPK ska påverkas?

Väldigt lågt i alla fall. Rask promenad kanske?

Vad är det för fel på t.ex. löpband?

Inget fel alls.

Slänger in en lite halvdum fråga som jag tycker är hyfsat relevant här:

När ni talar om vila mellan intervaller är det då i form av lätt löpning/gång/stå stilla?

Det gör du ju som du själv vill. Alla intervallupplägg har ju inte samma syfte. På cykel tycker jag det är svårare att få ut något av intervallerna om jag stannar helt men vid löpning är det lättare.

[Karvig]

På löpband är det oerhört svårt att få rätt intensitetsnivå. Du ska ligga på 170% VO2max 20 sekunder följt av 10 sekunder aktiv vila. Det är hyfsat svårt protkoll att hålla på löpband, och skaderisken är ju rätt ordentlig när du går från vila till total-sprint, och även på andra hållet. Cyklar är mycket lämpligare eftersom de bara ökar motståndet och du trampar på i samma hastighet.

Fri löpning hade varit lättare/säkrare men då är det jäkligt svårt att faktiskt veta om man kommer upp i 170%..

Det är väl bara att ställa in löpbandet på vV02max 170% eller någon annan intensitetsnivå och kliva av resp. på? Kört liknande pass själv och det var inga problem som helst.

Inget fel alls.

Lite det jag fiskade efter. :) Känns dumt att avskräcka folk som läser tråden och vill pröva på.

[kettlebellGuden]

Det är väl bara att ställa in löpbandet på vV02max 170% och kliva av resp. på? Kört liknande pass själv och det var inga problem som helst.

Du får det att låta mycket enkelt. Löpband är helt opraktiskta för Tabata.

Vad du kan göra på löpband är att köra 20sekunder hård löpning / sprint, och 10 sekunder vila. Personligen hade jag hellre gjort det utomhus. 20:10, sprinta hårt som fan, vila. 170% är dock inget jag hade kommit upp i.. det tvivlar jag även på att du gör.

:edit:


just att ställa in det på 170% "eller någon annan intensitetsnivå" r just vad du inte kan göra. Det ska vara 170%. inte 100%, inte 150%, inte 160%, inte 200%..

[Karvig]

Du får det att låta mycket enkelt. Löpband är helt opraktiskta för Tabata.

Vad du kan göra på löpband är att köra 20sekunder hård löpning / sprint, och 10 sekunder vila. Personligen hade jag hellre gjort det utomhus. 20:10, sprinta hårt som fan, vila. 170% är dock inget jag hade kommit upp i.. det tvivlar jag även på att du gör.

De löpband jag har sprungit på har bara gått till 2:30min/km så jag kan inte köra just Tabata på löpband, kommer inte upp i tillräckligt hög vV02Max.

Tar vi däremot en individ som springer milen på 46min och utgår från att denna person har en vV02Max på 3,92m/s (http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=46%3A00) fungerar det väl alldeles utmärkt?

just att ställa in det på 170% "eller någon annan intensitetsnivå" r just vad du inte kan göra. Det ska vara 170%. inte 100%, inte 150%, inte 160%, inte 200%..

Absolut, det förstår jag, Tabata= 170%. Menade just principen med att använda löpbandet i hög hastighet

[kettlebellGuden]

De löpband jag har sprungit på har bara gått till 2:30min/km så jag kan inte köra just Tabata på löpband, kommer inte upp i tillräckligt hög vV02Max.

Tar vi däremot en individ som springer milen på 46min och utgår från att denna person har en vV02Max på 3,92m/s (http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=46%3A00) fungerar det väl alldeles utmärkt?



Absolut, det förstår jag, Tabata= 170%. Menade just principen med att använda löpbandet i hög hastighet

Allt går... det låter rätt vanskligt att hoppa av och på att löpband i sån hastighet - det är vad jag säger. Och verkar inte särskilt opti för ens löpteknik heller.

[machine gun]

Tror inte att du kör Tabata. Du kör nog "bara" 20/10. Tabata kräver väldigt hög intensitet i på-faserna. 130+% VO2Max. Det är oerhört svårt att köra Tabatas protokoll på annat än bra cyklar.

Tror tom att det är 170 % av VO2max i Tabata protocol, om jag inte minns fel från hans föreläsning på GIH härom månaden. I praktiken funkar det i princip bara på testcykel.

EDIT: Missade att tråden hade en sida till.

[machine gun]

Det svåraste med Tabataintervaller på löpband är det faktum att kroppen inte riktigt lyder alla signaler vid 170 % VO2max och då är risken stor att man plötsligt sitter i väggen bakom bandet.

Så ja, rent teoretiskt kan det ju gå, förutsatt att man inte är för snabb för bandet, men säkerhetsmässigt är en testcykel bättre plus att man kan ställa in den, så att man vet hur många watt man genererar med ett visst motstånd på en viss kadens. Givetvis bör man ha gjort ett VO2max-test innan, så att man vet vad man ska ställa in cykeln på.

Jag har för övrigt gjort inte mindre än 3 st VO2max-test och 170 % av VO2max har jag aldrig ens varit i närheten av tror jag. Det är en intensitet som man liksom inte klarar i mer än 20 sek.

[Barbastark]

Och just 30-sekunderssprinter finns i massor av studier. Riktigt effektivt. Bra för den som vill få bra kondition, bra metabola effekter

Vet du något kring huruvida en person som enbart kör intervaller kan bli lika bra eller bättre på långdistanslopp som någon som antingen enbart tränar länga distansen?

[z_bumbi]

Vet du något kring huruvida en person som enbart kör intervaller kan bli lika bra eller bättre på långdistanslopp som någon som antingen enbart tränar länga distansen?

Om intervallerna är en femtedel eller längre av loppet eller längre så möjligen men i övrigt inte en chans.

[O.W.]

Ja inte otänkbart. I alla fall bättre än distanslöpning tror jag. Vid tillräckligt låg intensitet påverkas ju inte AMPK men ska man jämföra konditionshöjande träning med varandra tror ju i alla fall JAG att kort och intensivt, helst på cykel, är bäst.

Varför helst på cykel? Är det bara din egen preferens?