Rakanichy hoppar på det seriösa tåget!

[Rakanichy]

Tja allihopa!

Jag:
Kille på 16 bast 95-02-04. Har tränat styrketräning lite halvhjärtat från förra sommaren. Tycker mig kunna en hel jävla del om kost och träning, vill gärna även få motsatsen bevisad så jag kan bli bättre:hbang:

Kommer följa RobbanColemans filosofi med egna modifieringar och se om det ger bra ökningar nu fram till juli/augusti någon gång.

Status:
Bulkar, inte stenhårt utan ett litet överskott på kanske 200-300kcal, försöker lägga mig kring 2500 - 2700.

Stats: 177cm, 70 pannor.
75 1rm bänk, tränar på 45.
100 Mark.
böj inte maxat tippar kring 90, tränar på 40kg och spänner låren uttahelliveti, grofvt pump.

Försöker äta 5 mål på 500-600kcal och 40-60g protte per dag.

Enda fasta målet är frullen som består av 70g Havregryn, 500gr minimjölk, 0,75dl whey.

Mitt mål är att få en riktigt biffig pluffsform till 17års-dagen på ca 80kg och komma upp i samma klass som de jämnåriga här på forumet (Crocker, Difeddy, MartinioOo, AlexEr, Forque, LinusM. /om jag glömt någon så får du gärna komma och briljera med din beef-ness i min journal./)

Schema:
1: Axlar mage
2: Bröst triceps vader
3: Vila
4: Ben vader
5: Rygg biceps Mage
6: Vila
Repetera!
På vilodagarna kör jag lätt, notera: LÄTT cardio, om jogging varvat med gång i 20 mins då jag har lätt för att dra på mig olika ledskador och har köpt nya joggingdojjor. (Ja, jag vet cardio under bulk osv.. Jag älskar att träna och jag älskar att äta så varför inte?)

Kom med alla tips ni kan kunna.

VARMT VÄLKOMNA ATT FÖLJA UPP MIN TRÄNING (Kommer inte att göra väldigt detaljerade träningsuppdateringar då det tar alltför lång tid för mig).

[difeddy]

Vad trevligt med en ny journal. Lycka till!

[Rakanichy]

Kan slänga upp en dålig spännis-video när jag ändå håller på, har inte självutlösare på luren och har dålig belysning i rummet men ni får iallafall en hum om var jag ligger, kommer försöka lägga upp bilder så ofta jag orkar.

[Rakanichy]

Vad trevligt med en ny journal. Lycka till!

Tack, denna gången ska det gå bättre, som du ser så har inga markanta ökningar gjorts medans ni har gått till SM ;)

[Rakanichy]

http://www.youtube.com/watch?v=YzKPpaZXfJM

[AlexEr]

Trevligt med en ny journal av någon jämnårig. Formen ser ut som en bra grund, latsen verkar ha riktigt bra fästen. Perfekt att bulka på, lagom bf osv!

bara att köra hårt mannen, lycka till *flex*

[Rakanichy]

Kan vara värt att tillägga att jag prioriterar hypertrofi före styrka.

[Crocker]

go dood! ;)

[Proxy]

Muskelfästena ser ut att sitta helt okej, men du behöver en hel del poseringsträning. :) Nöt på det varje dag, Mr.O 10 minuter i varje spegel du ser, alla konstiga poser du vet. Det kommer att hjälpa dig mycket i din träning, jag kan se att du t.ex. inte har full kontroll på mycket än.
Muskelkontroll är A och O om du ska träna som Robban, så jobba stenhårt på det.

Lycka till!

[Rakanichy]

Vettefan om jag känner för att träna som robban längre. Jag behöver ett tips på ett bra schema. Starting Strength känns inte rätt för mig, vill träna oftare, gärna ett bra ABxABx schema.

Dagens träning:

Knäböj:
40x12, 50x12, 50x12, 50x12

Benpress:
80x15, 100x12, 100x12

Stående lårcurl:
5x17, 5x12

Liggande lårcurl:
50x 12
50x 10
35x 15

Benspark:
25x12, 25x12, 25x12

Sittande vadpress:
45x15, 45x15, 45x15

Stående vadpress:
70x15, 70x12, 70x15

Inget bra pass, sträckte höger lår i andra settet knäböj, skulle brytit på en gång, ingen benträning på 1 vecka nu och ingen cardio, känns förjävligt, bara att fortsätta biffa överkroppen helt enkelt..

Kom nu gärna med tips på favoritscheman!

[Rakanichy]

SL 5x5. Bra eller anus?

[Proxy]

Vettefan om jag känner för att träna som robban längre. Jag behöver ett tips på ett bra schema. Starting Strength känns inte rätt för mig, vill träna oftare, gärna ett bra ABxABx schema.

Kom nu gärna med tips på favoritscheman!

Hittills så har du inte tränat som Robban, det tar långt tid att lära sig, även om man har en stor muskelmognad. Om du ska ge det ett allvarligt försök så behöver du känna din kropp utan och innan, och ge det tid.

Det är ju en väldigt stor skillnad mellan 5x5/SS och ren, kontaktinriktad träning som Robbans upplägg. Ställ dig själv frågan, om det är styrka eller storlek du vill åt. Grabbarna som är stora tränar byggarträning, några få SL:are med extremtalang blir halvgrova efter många år av tungt lyftande, och alla SL-fanboys på kolozzeum hävdar att styrka=muskler. Det är det inte.
Ställ dig själv frågan vad som är bäst för dig som nybörjare, och vad ditt mål är. Muskler eller styrka.

Jag tycker att du ska gå på ett ganska basic program. 3/4-split där du går igenom varje muskel i 3-4 övningar, i en pyramid om 3 set per övning, med 15 reps i första setet, och 8-10 reps i sista.
Fokus på god kontakt, progression, tryck, form, och belastning på avsedd muskel, á la byggarträning.

[Rakanichy]

Jo jag märkte att jag inte alls känner mina muskler tillräckligt för att köra så som Robban förespråkar. Tror jag kör en testvecka med SL nästa vecka, är det kul så fortsätter jag nog, det verkar vara väl utstuderat och ett resultatgivande träningsprogram. Kommer med update nästa vecka och hoppas verkligen mitt lår återhämtar sig till helgen. Blir rygg och bikeps imorgon exkluderat Marklyft och andra övningar som kräver stor påfrestning av höftleden.

[Rakanichy]

Rygg o Biceps:

Marklyft:
2x10x40
1x5x70
1x3x100
Kändes riktigt bra med ordentligt mkt uppvärming och ett helhjärtat set!

Chins:
3x5x5

Latsdrag:
12x35
10x35
12x30

V-rodd:
9x45
8x55

Hantelcurl:
5x13
7x10
6x10

Koncentrationscurl:
5x10

Magmaskin:
2x15x60

Crunches:
1x25

[Rakanichy]

kring 3000kcal och 300gram protein idag, gött!

[sp123ltd1]

Nu får du skriva ofta och mycket tycker jag!:D

[Rakanichy]

jodå ska försöka hålla upp, kör igång på måndag :)

[Rakanichy]

ca 2400kcal och 200gram protein idag :D

[McLR]

Tycker du borde köra hårt på 5x5! Lycka till :)

[Rakanichy]

Fick lite modifiering av en styrkelyftare på gymmet Känns bra :)
Pass A:
Böj 3x5 (+2 uppvärmning) (Öka 5kg per pass)
Bänk 3x5 (+2 Uppvärming) (Öka 2,5kg per pass)
Chins 3xF

Pass B:
Marklyft 3x5 (+2 uppvärmning) (Öka 5kg per pass)
Militärpress 3x5 (+2 uppvärmning) (öka 2,5kg per pass)
Stångrodd 3x5 (+2 Uppvärmning) ( Öka 2,5kg per pass)

[Rakanichy]

Slänger upp dagens pass då!
PassA
Knäböj
6x20
6x40
6x60
4x70 (Lite för mkt vikt)
5x60
5x60

Bänkpress
6x20
6x40
4x60 (Lite mkt)
6x55
6x55

Chins
6xKV
6xKV
4xKV

Härligt jävla pass:D. Fick mycket hjälp i bänken för att få en bra styrkelyftsbänk och ta i från tårna, kändes som att jag tog bort 10 kg från stången när jag lyfte. Längtar som fan till nästa pass! :thumbup:

[sp123ltd1]

Se fint ut, speciellt bänken!:)

[Rakanichy]

Kan ju bara säga att jag har sugit apa i bänk hela tiden efter den här korrigeringen.
Blev lite tårögd över att lämna gymmet idag..

[Rakanichy]

ca 2600-2700 kcal och 180g protein idag :D

[Rakanichy]

PASS B:
Marklyft
40x8
60x6
80x5
80x5
80x5

Overhead press
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8

Stångrodd
20x10
20x10
30x8
30x8

Första gången på overhead press och stångrodd, banade bara in rörelsen. Hade mkt energi kvar men det känns bra, kommer öka 2,5kg varje pass som det är tänkt, annars, rätt som det är, så blir det för tungt :)

[Rakanichy]

PASS A:
Bänkpress
10x20
8x40
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x45 (ska sänka till 45 och köra explosivare och öka upp till maxvikt istället)
Böj
10x20
10x40
5x65
5x65
5x65 (Säkner här med tilll 50kg och kör på nytt)

Chins
7xkv
7xkv
6xkv (Fin improvement från förra veckans KVx6,6,4)

Riktigt bra pumparpass!

[Rakanichy]

PASS B:
Marklyft
40x10
60x6
85x5
85x5
85x5
Rullar på som tänkt.

Militärpress
20x10
20x10
25x10
25x10
25x10
Lite skadeåterhämtning på höger axel, känner fortfarande väldigt smått så kör strikta på låg vikt istället. Var ett djur i axlar förut jämfört med andra muskler. Hantelpressade 22,5 och axelpressade 20-hantlarna på 8 reps. Känns jävligt synd att ha tappat allting men ska upp dit igen! :hbang:

Stångrodd
20x15
30x10
40x8
40x6
40x6

Kommer börja öka progressivt på denna vikt.

[Rakanichy]

Lite dagsform också, kanske ger ett bättre intryck än videon.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2031
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2032
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2033
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2035

[AlexEr]

Bara att kötta på från den formen, fina fästen på latsen så kan nog få fin bredd där ;)

[Rakanichy]

Vart är alla kommentarer? http://1.bp.blogspot.com/-OREWfUeGXT4/TajHCmgmJZI/AAAAAAAAACs/SYTmlycGIDU/s1600/forever_alone.png

[Rakanichy]

Pass A

Bänkpress:
20x10
20x10
40x10
50x5
50x5
50x5

Kör 55 nästa vecka och trappar uppåt därifrån igen, vet inte ens vad jag håller mig fast vid flugvikterna för.

Squatz:
20x10
20x10
40x10
70x5
70x5
70x5

Pull-ups:
15xkv
10xkv
7xkv

Försöker lära mig dragonflags även, körde ett par benlyft sen engativ

[Rakanichy]

PASS B

Marklyft:
10x40
8x60
5x90
5x90
5x90

Militärpress:
8x20
8x20
5x30
5x30
5x30

Stångrodd:
5x45
5x45
5x45

[Rakanichy]

(senaste uppdaterade var btw i fredags)

[Rakanichy]

Dagens:
Pass A

Bänkpress:
20x12
20x20
40x5
55x5
55x5
55x5

Knäböj: Råkade faila och gick ner 2,5kg ist för upp, nästa vecka äre 72,5
20x10
40x10
67,5x5
67,5x5
67,5x5

Chins:
KVx8
KVx7
KVx3 + 2 negativa (wtf hände, lite slut på krafter)

Negativa Dragonflags:
5
5
5

Ska försöka filma mina dragonflags på fredag så får ni ge kritik. Ska även försöka lägga upp filmer på andra träningsmoment :)

[Rakanichy]

Pass B

Marklyft:
40x10
60x6
92,5x5
92,5x5
92,5x5

Militärpress:
20x10
20x10
32,5x5
32,5x5
32,5x5

Stångrodd:
10x30
8x40
5x45
5x45
5x45

[sp123ltd1]

Ser bra ut! vikterna ökar ser jag!

[Rakanichy]

Jodå kommer nog till ett stopp snart i marken, den var riiktigt tung. Filmade passet med polarens mobil, kommer komma upp filmer på mark och militär (kommer ej ihåg om jag filmade stångrodd) Ska även filma imorgon på bänk böj och chins. Så får ni kritisera. Kommer komma upp när polaren är förbi någon gång!

[Rakanichy]

http://www.youtube.com/embed/GFg_N-sy-14

[Rakanichy]

http://www.youtube.com/user/shikurno#p/a/u/2/7HcgAJXIi_g

[Rakanichy]

PASS A

Bänkpress:
20x20
40x6
57,5x5
57,5x5
57,5x5 (har film på denna som kommer inom kort)

Böj:
20x10
40x8
72,5x5 Film även här
72,5x5
72,5x5

Chins:
2,5x5
2,5x5 Film här
2,5x5

Negativa Dragonflags:
kv*5
kv*5 Film här
kv*5

[Rakanichy]

Morgonvikt 68kg

[Rakanichy]

Slutar skriva uppvärmingsvikterna.

Gårdagens:
Pass B
Marklyft:
95x5
95x5
95x5

Militärpress:
37,5x5
37,5x5
37,5x5

Stångrodd:
47,5x5
47,5x5
47,5x5

[Rakanichy]

PASS A
Bänkpress:
60x5
60x5
Sträckte båda brösten :S, fortsätter utan bänk tillsvidare

Knäböj:
77,5x5
77,5x5
77,5x5

Chins:
kvx5
kvx5
kvx5

Körde lätt med brösten.

[Rakanichy]

PASS B
Marklyft:
97,5x5
97,5x3
87,5x5 (Första droppen i stronglifts, Upp igen TAGGARÅ!)

Militärpress:
40x5
40x3
37,5x3

Kabelrodd:
45x5
45x5
45x5

[Rakanichy]

Pass A
Bänkpress:
60x5
60x3
60x0
52,5x5

Knäböj:
80x2
72,5x5
72,5x5

Chins:
5x5
5x5
7,5x3

Dragonflags:
4x5 Negativa. Kan även vända efter hälften i toppläge. Går framåt! :) Grym bålövning som jag verkligen rekommenderar!

[Rakanichy]

Ska köra lite fler pass i sommar tänkte jag så kommer vagga mellan Stronglifts och Volymschema:
1: Bröst, Tricep, Mage
2: Ben, Vader
3: Rygg Bicep, mage
4: Axlar, Vader

Lägger in vilodagar när jag känner att det behövs :)

Idag vart det Bröst triceps mage, orkar bara skriva upp övningarna utan vikter.
Bänkpress
Smalbänk.
Cablecross
Pushdowns
Lutande Hantelpress
Dragonflags

Det var gött att pumpa lite volymträning med 10+ reppare

[Rakanichy]

Ben idag:

60kg Knäböj
150kg Benpress
10kg enbenslårcurl
60kg Lårcurl
dropset Benspark 40-30-20
vadpress 80

Självklart gjorde jag flera set orkar bara inte skriva ut alla reps osv :) Bara för att hålla koll på vikterna :)

[Rakanichy]

Rygg och Bi-keps

Chins:
5x5 kv
Maskinrodd
50kgx10-15 5set
Stångcurl:
22,5 x6 3 set
Koncentrationscurl:
10x5 3set

Massa dragonflags, klarar av hela dragonflags med knäna väldigt böjda, nästan hälar i röv. Tar riktigt fint på magen :D

[Rakanichy]

Axelpass i förrgår:

KÖrde lite högreps pumpträning :)

Militärpress:
22,5x15 3set
Stående hantellyft åt sidan:
3kgx15 3set
Framåtlyft med stång:
12,5kg x15 3set

[Sundqvist]

Dåligt med updates här? :O how come?

[Discogymmar]

Mer pass till folket!

[Rakanichy]

Ojoj har glömt bort helt :D

Kan ju dra upp en status atm:

är inne på pass 4 på mm2k nu på torsdag. Matat 5x5 på 60kg bänk och Maxade 72,5 innan jag började. Antar att jag kommer klara 80 kg efter om det går som planerat. Satsar hårt på att försöka ta 85!

Knäböj: förra passet var det 5-3-1 på 60-70-80.
Bränner nog av 3x5 på 70 nästa pass.

Marklyft: Mycket teknikträning men har dragit en 100 Pannor.

Äter 50gr havregryn med en halvliter mjölk varje morgon + 1 rejäl matsked sylt.

Skollunch

Proteinshake efter träning

Stor middag

500gram kvarg

möjligtvis ännu en proteinshake om jag har lust.

Tränar 4 ggr i veckan i push och pull/ben

[Rakanichy]

Väger 72 kg är 178 lång.

[Rakanichy]

3x8 60kg böj
8-7-7 chins
25kg 3x8 Hantelrodd
27,5kg 8x3 Bicepcurl
10 8x3 Spidercurl

[Rakanichy]

bänk:
2x5 55kg
2x3 60kg
1x1 67,5kg
Hantelbänk:
1x8 20kg
1x3 25kg
1x6 22,5kg
Axelpress:
1x8 22,5kg
2x8 20kg
Liggande pushdown rep:
2x6 5plate
Pushdown över huvud rep:
2x8 5plate

Proteinshake med banan is, chokladkross och vispad grädde ovanpå. Sjukt gott....ska beställa hem 5 påsar chokladprotein :D

[Rakanichy]

Riktigt bra pass idag
Mark:
70x2
90x1
100x1
110x1
115x0
100x2

Böj:
50x8
50x12
50x12 Tut-style

Pull-ups
kv x11
kv x8 fick ont i biceps tvingades avbryta)

Hantelrodd:
25x8
25x8
25x8

Växlande Bicepcurl hantlar:
12,5 x8
12,5 x10
12,5 x8

Koncentrationscurl rest-pause:
3set 8reps 8kg
3set 8reps 6kg
3set 6reps 6kg

Curl med rakstång
20x15
20x15
20x12

Proteinshake med Kreatin i bastun ;)

[Rakanichy]

Bänkpress
1x6 55kg
2x5 60kg
1x8 60 kg Nice nu höjer jag mitt 1RM till 170lbs (76,5 (säger 77,5))

Lite pumpset i cablecross och uppåtflyes
TUT-militärpress 16-20 reppare 30kg>20kg
TUT-Sidolyft 6,5 och 4 kg Rest-pause.
Liggande Pushdown med rep 5-6 set
Stående pushdown över huvudet 4 set

Riktigt bra Trück i axlar, bröst och triceps! Mycket bra pass, nästa bänkpass blir det en negativ på 85kg, Taggar!!

[Rakanichy]

I tisdags:
Knäböj 3x6 65 kg
och lite annat kommer fan inte ihåg...

Idag:
Bänkpress:
2set 3x65
1set 1x72,5 (ganska lätt denna men klarade fan inte den andra
1set 2x67,5
1 negativ på 80kg

Hantelpress
3x6 @ 22,5kg
Axelpress
3x8 @ 22,5 kg
Hantellyft åt sidan:
5x12 @7kg
Liggande pushdown rep:
4plate x20
4plate x16
4plate x 12

Stående pushdown över huvud:
6platex10 (kände ingen stretch eller något)

Hantelextension över huvud:
7,5kg x12
5kg x12
7,5 kg x12
5kg x12

[Rakanichy]

I fredags:

Marklyft
1x110 samt 2x5 90kg
Stångrodd
40kg x10

och lite annat smått o gått

I söndags:

Bänk:
1x6@55
2x5@62,5
1x7@62,5 Failure

Cablecross och Uppåtflyes 6 set

Militärpress Robbanstyle 12-20 reppare på 30 kg samt några supersettade med Sidolyft.

Triceps Pushdown Supersettat med Tricepsextension över huvud (sittande)

[Rakanichy]

Lite planer:
Schemat som följer:

Tisdag - Ben, rygg, biceps
Böj 3x6
Lårcurl
Chins
Hantelrodd
Stångcurl
Hantelcurl

Torsdag - Bröst, axlar Triceps
Bänk - Low Rep mm2k
Hantelpress

Axelpress 3x6
Rear Delt-row i

Pushdowns med rep
Tricepsextension över huvud med hantel

Superset mellan dessa 2 övningar i triceps


Fredag - Ben, Rygg Biceps
Marklyft
Squat - 3x8

Chins
Stångrodd

Hantelcurl
Stångcurl

Söndag - Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress - High-rep mm2k
Cablecross 2-3 set
Uppåtflyes i Cable 2-3 set

Militärpress - TUT-style
Hantellyft åt sidan (Supersettar dessa två för maximalt tryck)

Liggande Pushdowns, rep
Tricepsextension över huvud.


Planering för de 3 stora:
Bänk: Fortsätter enligt mm2k året ut.

Böj: Höjer 2,5 kg varje tisdag. Ex:
V.46 3x6 @ 60kg tisdag, 3x8 @ 60kg Fredag
V.47 3x6 @ 62,5 kg Tisdag 3x8 @ 62,5 kg Fredag
V.48 3x6 @ 65 kg Tisdag o.s.v...

Marklyft: 1x5 @ 60%, 1x5 @ 80%, 1x5 @ 100% (Procenten är relativa till önskad femma (ej max))

[Rakanichy]

Tisdag 29/11:

Knäböj:
3x6 @ 62,5 kg
Lårcurl
3x8 50?
Vadpress:
3x12 @ 65kg

Chins
KVx 5,6,5
Hantelrodd:
8 @ 27,5
2x8 @ 25kg

Hantelcurl:
12@15kg (6 per arm dvs)
20@12,5kg
18@12,5

Stångcurl:
6@30kg
8@25
8@25
Tjugoettan @20kg

[Rakanichy]

Idag torsdag 1 December.

Vikt efter passet 75 kg.

Bänkpress:
2x3@60kg
2x2@70kg
1xNegativ @ 82,5 kg

Hantelpress
3x6@22,5 kg

Axelpress:
1x6@25kg
2x6@22.5 kg

Tricepsextension 3 supersets med pushdown

Lite extra axelövningar, 2 set militärpress, 1 set axelpress.

[Rakanichy]

Taggar sönder för imorgon.

Kycklingfilé med Bearnaisesås och Ungsstekt potatis till skollunch. ;)

Marklyft o squats på träningen, återkommer imorgon

[exnm]

Taggar sönder för imorgon.

Kycklingfilé med Bearnaisesås och Ungsstekt potatis till skollunch. ;)

Marklyft o squats på träningen, återkommer imorgon

Woot, vad är det för superskola?

[Rakanichy]

Woot, vad är det för superskola?

Engelska gymnasiet Södermalm, Vi får käket från cateringfirman Klein's Corner.
Dagens pass: - Ingen partner vilket var ett minus.

Böj (Kom på att jag bör köra sexorna på fredagar då jag kör mark innan och åttorna på tisdag då böj är första övningen)

Marklyft:
5x50
5x60
5x80 (85 nästa vecka då :D)

Knäböj:
3x6 @ 62,5kg

Chins:
6xkv
6xkv
5xkv

Stångrodd:
42,5x6
42,5x6
40x6
Fortfarande relativt svår övning, får myyycket bättre kontakt i hantelrodden.

Hantelcurl:
12,5 x18
15 12
12,5 x16

Stångcurl:
25x8
20x12

Koncentrationscurl:
8x8
8x6
8x6

Vassle och Lussebulle - Standard Post-workout!

Sänkte 6 kycklingfileer till lunch - 140g protein.

Halvbra pass, hade planerat 90 till marken men jag låter det ta sin tid istället :)

[Rakanichy]

Dagens pass:

Bänkpress:
1x6 @ 57,5
2x5 @ 65
1x6 @ 65

Uppåtflyes:
2x8 @ 3plate
1x8 @ 2plate

Militärpress:
3x6@30

Hantelextension Triceps:
4x8@7,5

Mycket bra pass, ska sluta improvisera så mycket och köra enligt schema istället.

[Rakanichy]

Dagens 2011-12-06
Knäböj:
3x6@65kg

Rygglyft
12x10kg (kom på att jag skulle köra stångrodd, idiotiskt att köra rygglyft innan så avbröt..)

Stångrodd:
Kör en Deload här för att få in teknik.
3x8@30kg

Växlande Hantelcurl:
4x16 @ 15 kg

[Rakanichy]

8December 2011

Bänkpress:
2x3@65kg
2x1@75kg PB
1xNeg @ 85kg NPB

Hantelpress:
Incline 1x6@20
Rak 2x6@20

Hantellyft åt sidan:
2x8@ 8
1x8@ 7

Pushdown Rep:
1x12@4plate

Enhands pushdown:
1x8@3plate
1x8@2plate Supinerat (en ny favorit)

Mycket bra, känner att jag kommer klara 80pannor bänk innan nyår!! :hbang:

[Rakanichy]

Idag vägde jag 74,4 på vågen.

Kycklinggryta med pasta till lunch
Blev väl en 60gram torrpasta, 500gram kyckling, 100gram lättcreme fraiche. + 450ml mellanmjölk.

Dagen lär sluta på ca:
3000 Kcal
250g Protein

[Rakanichy]

2011 - 12 - 09

Marklyft
5x40
5x60
5x85

Knäböj:
3x6 @ 65kg

Chins
Kv x 6,7,6

Hantelcurl:
2x8@15 (skriver för varje hand ist)

Stångcurl:
1x8@25
1x15@20

[Rakanichy]

11 December 2011
Bänkpress:
6x60
5x67,5
5x67,5
3x67,5 Failure

Militärpress:
6x40
10x35
7x30

Flies (fick improvisera o köra med en 12kg kettlebell)
6x15
8x12
8x12

Enhand Supinerad Pushdown:
8x3plate
8x3plate
8x3plate

[Rakanichy]

glömde nämna:

5x67,5 Bänkpress RPB
6x40 Militärpress RPB

Har läst runt lite på Leangains och bestämt mig för att börja med Reverse Pyramid Sets i basövningarna (inte bänk då jag kör mm2k) för att sedan gå över till ett extremt minimalistiskt schema under sommardeffen.

[Rakanichy]

13 December 2011
Pull-ups:
6x10 PB
7x2,5
8xKv

Squats:
5x80PB!!
6x72,5
7x65

Glute Ham-raises:
5
4
5 (mycket fusk, plågsamt tungt)

[Rakanichy]

15 December 2011:

Bänkpress:
2x3@67,5
1x2@72,5 Förvånansvärt lätt :)
1x2@77,5 (bad en random spotta mig, han tog i stången även fast jag hade klarat det själv.. så jag gjorde 2 st med hjälp ist för en... Var väl mitt fel att jag inte klargjorde hur jag ville ha det .. )

Explosiv bänkpress med stopp:
1x4@60
2x8@50

Axelpress:
3x8@60

Pushdown Med Stång:
3x8@8plate

[Rakanichy]

16 December 2011
Pull-ups:
6@12,5
7@5
8@kv

Marklyft:
5@60 Warmup
3@100
4@90
5@80

1 set för mycket då det verkligen var max effort, räcker med 2 set i mark i framtiden så ofta som jag tränar.

Bastu + proteinshake efter, nu sitter jag gosig och njuter till Stairway to Heaven

[Rakanichy]

Funderar på att köra detta nästa år, blanda Ehrlings program 2 ggr i veckan samt 2 st tunga basövningspass i veckan enligt reverse pyramid.

Tisdag: Armar + Underarmar
Torsdag: Bänkpress, militärpress, traps
Fredag: Armar + Underarmar
Söndag: Pull-ups, marklyft

Tisdag: Armar + Bröst och Axlar (Supersettad Isolation)
Torsdag: Pull-ups, Squats
Fredag: Armar + Underarmar
Söndag: Bänkpress, Militärpress, traps

Osv...
DVS:
Bänkpress, Squat, marklyft och Militärpress Var 10e dag (extra isolation på bröst + axlar var tionde dag mellan varje bänk/militärpress)

Pull-ups var femte dag.

Funderar på att köra igenom program 1 och program 2 sedan utvärdera och eventuellt fortsätta igenom alla 5 program

Om någon orkar ta en titt, kritisera gärna
Tänker ta mått på alla kroppsdelar innan och efter samt bilder och lägga upp en separat journal för detta.

[Rakanichy]

2011 18 December
BRÖST
Bänkpress
1x70
1x77,5 PB
0x80
3x60 m. stopp
5x60 m. stopp PB i stopp

Incline Hantelpress Superset Uppåtflyes i Cable 45 sec vila mellan varje superset
6x20 6x3plate
6x20 6x2plate
6x17,5 8x1plate
6x17,5 6x1plate

AXLAR
Militärpress Inverse Pyramid
4x42,5 PB
5x37,5
6x35

Sidolyft Superset Framåtböjda Sidolyft
8x8 6x8 (reps x KG)
8x8 8x5
8x8 8x5
8x8 8x4

Har inte kört några rear-delts på evigheter, inte bra...

TRICEPS

Trisets med 1 minuts vila mellan:
Pushdown Rep:
8x6plate
8x5plate
8x4plate
8x3plate
8x3plate
Hantelextension stående:
6x7,5kg
4x7,5kg
6x5kg
4x5kg
4x5kg
Stående Tricepsextension med rep (över huvud):
10x6plate
8x5plate
6x5plate
8x4plate
8x3plate

"I came at the gym"

Köttigt pass, tog dock till min förvåning inte mer än 1 timma. Ska köra såhär i ett tag nu, känner att min rygg börjar bli utbränd av all SL-träning. Hoppar nog tillbaka till tunga mark och knäböj nästa år kring skolstarten (10 Jan) och mot deffen (februari) så kanske jag kör bara tunga basövningar (beroende på hur bra ehrling wahlgrens armprogram är).

[Rakanichy]

Dagens: Ben o vader

Knäböj:
82,5x4
75x5
67,5x3+1 (för lite vila)

Benpress:
Sjukt jävla dålig Cybex-benpräss, saknar mitt gamla gym med riktig benpress...
95,2 *6
104 * 6

Lårcurl:
60*5
55*5

Vadpress:
85*8
102*8

Vader i Benpress:
121,5*8
112*8

Sådär kändes det, riktigt uselt faktiskt... Nästa gång ersätter jag benpressen med frontböj.

[Rakanichy]

22 December 2011:
Rygg:

Pullover
12x10kg
12x15kg
10x22,5kg Höjer till nästa pass.

Pullups
10xKV
6+2 Negativa @ 5kg

Hantelrodd:
12@22,5
10@22,5

Kabelrodd Brett handtag:
12@6
10@8 Höjer till 10plate nästa gång (antar att det är 10punds per plate men vet inte, spelar ingen roll)

Marklyft
12@40
8@80 RPB!

Hyperextensioner:
12@10kg
10@20kg PB
PUMP

Bra pass ifrån Dorian Yates Blood and Guts, kanske blir att fortsätta med detta schema, håller på och provar lite metoder för o hitta ett bra schema för mig, har så svårt att bestämma mig.