handdator

Visa fullständig version : Era tankar kring detta återgärdningsschema


Peter91
2011-04-27, 16:07
Hej allesammans!

Skulle vilja ha lite feedback och tankar kring mitt nya träningsschema som jag tänkte använda mig utav under de komma 8 veckorna, men först lite mer info om mig så att jag slipper repetera mig senare.

Jag är en kille på 20 år som har gymmat under lite mer än 2 år. Under de senaste månaderna har jag kört en 4-split som jag anser passar mig bästa av alla splittar jag testat:

Mån: rygg
Ons: bröst & axlar
Tors: ben
Fre: biceps & triceps

Problemet är bara det att under mitt 1,5 första år körde den klassiska 3-splitten:

Mån: bröst, triceps & axlar
Ons: Ben
Fre: Rygg & biceps

Under denna tid började jag alltid passen med de större muskelgrupperna dvs. bröst, rygg samt lår, vilket ledde till att när det var dags för biceps, triceps och vader så var energin ganska låg efter t.ex. Ett 4x10 bröstpass med 3-4 övningar, så dessa muskler har inte fått samma intensivitet under denna tid vilket har resulterat i lite av en osymmetrisk kroppsform, där armarna samt vaderna är lite tunna jämfört med resten av kroppen. Jag har nu bestämt mig för att försöka återgärda mitt nybörjarmisstag genom att lägga mer fokus på dessa undertränade muskelgrupper under +/- 8 veckor och skulle uppskatta era tankar kring upplägget här nedan.

Mån:
morgon: rygg
Kväll: triceps & vader samt mage på ett av passen

Ons:
morgon: bröst & axlar
kväll: biceps

Tors:
ben & mage

Fre:
Biceps, triceps & nacke

I detta upplägg blir det biceps/ triceps 3 gånger i vecka, två primärt och en sekundärt. Av egen erfarenhet tror jag att jag kommer att klara det under en period men det skadar aldrig att höra andras erfarenheter angående det. Kan även tillägga att jag inte har energi till att köra bröst och triceps/ biceps på samma pass, men om ni har några tankar kring detta t.ex. börja på någon speciell diet eller något liknande så dela gärna med er av era erfarenheter. Har t.ex. hört av en PT att han lyckades lösa detta problem genom att följa en LCHF-diet, men jag är lite tveksam på om det verkligen stämmer eller om han bara har fått någon placebo effekt.

Puh, då var jag äntligen klar med mina tankegångar, så nu väntar jag med spännig på er tankar kring schemat eller eventuellt ett alternativt upplägg. *popcorn*

Victuhh
2011-04-27, 17:59
Det blir inte jobbigt att pallra sig ner till gymmet 2 gånger per dag?

Jag själv hade slängt in en femte dag och flyttat över biceps och axlar någonstans, tycker det är grymt skönt att köra dessa samtidigt

davkei
2011-04-27, 18:07
I fall jag förstår det rätt, 4 övningar för bröstet på ett pass? Låter lite mycket bör väl räcka med bänk och snebänk för att komma åt hela?

Peter91
2011-04-27, 18:32
Det blir inte jobbigt att pallra sig ner till gymmet 2 gånger per dag?

Jag själv hade slängt in en femte dag och flyttat över biceps och axlar någonstans, tycker det är grymt skönt att köra dessa samtidigt

Grejen är den att jag har hantlar och stänger hemma, så tänkte köra kvällspasset lagom innan sista kvällsmackan hemma. ;)

Angående biceps & axel passet så har du faktiskt en poäng där, har inte tänkt på det.

Hmm har suttit och lagt om passen hit och dit men kommer fram till att jag inte kan lägga in ett biceps & axelpass eftersom jag har biceps eller axlar(bröstpass) varannan dag.

Ett alternativ skulle ju vara att lägga upp träningen på 8 dagar istället och inte anpassa mig efter veckodagarna.

Går mot det förslaget just nu, tack för bidraget :thumbup:

apfel
2011-04-27, 18:41
I fall jag förstår det rätt, 4 övningar för bröstet på ett pass? Låter lite mycket bör väl räcka med bänk och snebänk för att komma åt hela?

förstår hur du resonerar, men samtidigt har bröstet 3 muskelfästen(rätta mig om jag har fel) därför behövs väl minst 3 olika vinklar för att som du säger "komma åt hela bröstet2?

Peter91
2011-04-27, 18:41
I fall jag förstår det rätt, 4 övningar för bröstet på ett pass? Låter lite mycket bör väl räcka med bänk och snebänk för att komma åt hela?

Okej, 4 var väll lite att överdriva, även fastän det händer då och då, brukar oftast köra t.ex. bänk, snebänk & flyes/ cablecross eller liknande övning. Den fjärde övningen som kommer in ibland är dips eller snebänk åt andra hållet. Men hur som helst skulle jag max klara av att köra 2 bröstövningar för att orka med triceps, så ja, jag skulle nog kunna anpassa det passet lite. Problemet är bara hur man lyckas minska ner ryggpasset till 2 övningar för att orka med biceps ordentligt och slippa ett extrapass för det. ;)

Zorban
2011-04-27, 19:05
Varför behöver du egentligen komma åt triceps? Aldrig hört talas om någon innan som besväras över att man tröttar ut triceps i bröstövningar. Kör tunga pressövningar först som tränar Både bröst, triceps och axlar. Sen kan du köra fjollövningar för att isolera.

Robbmeister
2011-04-27, 19:06
Marklyft och chins så har du nog med ryggträning :)

Peter91
2011-04-27, 19:21
Marklyft och chins så har du nog med ryggträning :)

Det har du rätt i, men jag tycker att det är lite lite med bara en övning för övre ryggen även fastän det är en täckande övning. Men det är i alla fall ännu ett alternativ att väga in, tack ska du ha för delaktigheten.

Peter91
2011-04-27, 19:30
Varför behöver du egentligen komma åt triceps? Aldrig hört talas om någon innan som besväras över att man tröttar ut triceps i bröstövningar. Kör tunga pressövningar först som tränar Både bröst, triceps och axlar. Sen kan du köra fjollövningar för att isolera.

Låter lite som att jag behöver flytta ut greppet en aning under bänkövningarna. Nä men vad det än är, gener, teknik eller för lite vila... så är jag emot att köra ett ordentligt tricepspass när jag känner att jag bara kommer att kunna ge 80% gentemot vad jag skulle klara om jag började med en sådan övning. Försöker bara klura ut hur jag ska få ut maximal effekt utav träningen.

mikaelj
2011-04-27, 20:38
Hur har dina ökningar sett ut under tiden du tränat?

Vad väger du, hur lång är du, hur mycket tar du i olika övningar? Vad är dina mål?

Peter91
2011-04-27, 21:07
Hur har dina ökningar sett ut under tiden du tränat?

Vad väger du, hur lång är du, hur mycket tar du i olika övningar? Vad är dina mål?

Jag är för tillfället 1,87 lång, väger 79 kg, har inte koll på % kroppsfett med det ligger hyfsat lågt, bänk: 90 kg, mark: 90 kg, press: 100 kg, mitt primära mål är att öka volymen.

Vad det gäller utvecklingen så gick det som vanligt väldigt fort i under första året, men sen under det kommande halvåret började jag känna att biceps, triceps & vader inte utvecklades i samma takt som resten av kroppen och försökte då lägga om schemat för att få bättre resultat. Sen nu för ett halvår sen kom jag fram till det (enligt mig) optimala schemat (det med ett biceps/triceps pass) med det har jag känt att min utveckling har flutit på riktigt ordentligt. Problemet är bara det att mina armar & vader nu ligger efter och jag skulle uppskatta tiden för dom att komma ikapp med biceps/triceps scehmat till minst några månader. Så eftersom jag har en hel del fritid just nu så tänkte jag skynda på utjämningen lite gran.

Jag vet att allt tar sin lilla tid, men beach 2011 närmar sig ju trotts allt. :)

mikaelj
2011-04-27, 21:13
Diet för att gå ned i vikt och du tror inte att du har särskilt hög andel kroppsfett, ihop med att du vill bli större? Det är rätt mycket disco över dig, men du är förvånansvärt klen i marklyft. Hur kommer det sig?

Har du en dagsformsbild plus det exakta schemat du tränar efter? De flesta nybörjare mår bra av att gå efter något i stil med z_bumbis nybörjarprogram, Stronglifts 5x5 eller kanske 5/3/1, snarare än något hemmasnickrat.

Peter91
2011-04-27, 21:30
Diet för att gå ned i vikt och du tror inte att du har särskilt hög andel kroppsfett, ihop med att du vill bli större? Det är rätt mycket disco över dig, men du är förvånansvärt klen i marklyft. Hur kommer det sig?

Har du en dagsformsbild plus det exakta schemat du tränar efter? De flesta nybörjare mår bra av att gå efter något i stil med z_bumbis nybörjarprogram, Stronglifts 5x5 eller kanske 5/3/1, snarare än något hemmasnickrat.

Nejnejnej, dieten var för att få mer energi på gymmet, kanske lite fel ordval och mycket BS bakom den teorin. Men i alla fall vad det gäller marklyften och ben överhuvudtaget så har jag ett dåligt knä att klaga på efter en fotbollsskada så jag tar det hyfsat lugnt med dom övningarna, eller rättare sagt lite lättare, lite fler. (ja, jag vet att jag låter som en discogymmare nu men men, inte mycket man kan göra åt saken)

Vad det gäller dagsformsbild och mitt nuvarande schema så har jag inte nått av dom inmatat i datorn just nu, men kan fixa fram det tills imorgon. Ska även titta igenom programmen du hänvisade till.

Tack för visat intresse!

davkei
2011-04-28, 11:49
Okej, 4 var väll lite att överdriva, även fastän det händer då och då, brukar oftast köra t.ex. bänk, snebänk & flyes/ cablecross eller liknande övning. Den fjärde övningen som kommer in ibland är dips eller snebänk åt andra hållet. Men hur som helst skulle jag max klara av att köra 2 bröstövningar för att orka med triceps, så ja, jag skulle nog kunna anpassa det passet lite. Problemet är bara hur man lyckas minska ner ryggpasset till 2 övningar för att orka med biceps ordentligt och slippa ett extrapass för det. ;)

Hmm jag kör själv rygg och biceps samma dag, instämmer man är ganska mör efter ryggövningarna. Själv kör jag tre ryggövningar mark, rodd och latsdrag. Kör dock bara två biceps övningar, hantel och hammercurl. Det brukar gå ganska bra men vilar efter jag är färdig med ryggen lite längre. Sista setet brukar jag vara helt färdig men skönt som fn...