Visa fullständig version : Sänka vikten mellan set eller börja lägre?
DooNaster
2011-04-26, 19:18
Hej på er!
Har börjat att träna med en högre intensitet och med kortare vila mellan seten.
Detta gör att jag inte klarar av att hålla uppe nivån på det jag lyfter, så min fråga är:
Ska jag köra på en vikt som passar för setet och gör mina reps och få sänka mellan seten eller ska man börja lägre på en gång?
SiSenior
2011-04-26, 19:20
När jag kör upplägg liknande ditt sänker jag alltid vikterna från början, jämt emot vad jag klarar av när jag vilar längre. Behöva sänka varje set gillar jag inte.
DooNaster
2011-04-26, 19:25
Vart lägger man målet?
Att sista (4:e) setet ska vara precis att det går och de första seten får bli därefter?
vicarious
2011-04-26, 21:22
Börja inte lägre för guds skull. Hur ska du då kunna öka i vikter? Vila längre mellan seten istället.
Sen får du skilja på hög intensitet och högt tempo. När man pratar om styrketräning så innebär intensitet hur nära sitt 1RM man ligger. Tränar man med hög intensitet så ligger man alltså när sitt 1RM/failure. Det betyder inte att man tränar med kort setvila. Det kallar man isåfall högt tempo eller intensivitet, eller just kort setvila.
När man pratar om styrketräning så innebär intensitet hur nära sitt 1RM man ligger. Tränar man med hög intensitet så ligger man alltså när sitt 1RM/failure. Det betyder inte att man tränar med kort setvila. Det kallar man isåfall högt tempo eller intensivitet, eller just kort setvila.
Nu måste jag börja undra: "intensivitet", finns det ordet eller är det något du hittat på?
Ditt resonemang i övrigt håller jag med om.
Lindrian
2011-04-26, 22:30
Nu måste jag börja undra: "intensivitet", finns det ordet eller är det något du hittat på?
*gah!*
Gissar att det inte har någon avgörande betydelse om man börjar högt och sedan går neråt eller gör tvärtom. Personligen tycker jag det är roligare att köra ett riktigt bra förstaset. Studier tyder också på att första setet är viktigast, därför får jag för mig att det är värt att lägga mest krut på det och inte "hålla igen". Har ex. alltid som mål att öka i vikt eller reps på just första setet. Sedan behåller jag vikten och kör så många jag kan, alternativt sänker vikten på resterande set.
Lindrian
2011-04-26, 22:43
Gissar att det inte har någon avgörande betydelse om man börjar högt och sedan går neråt eller gör tvärtom. Personligen tycker jag det är roligare att köra ett riktigt bra förstaset. Studier tyder också på att första setet är viktigast, därför får jag för mig att det är värt att lägga mest krut på det och inte "hålla igen". Har ex. alltid som mål att öka i vikt eller reps på just första setet. Sedan behåller jag vikten och kör så många jag kan, alternativt sänker vikten på resterande set.
Jag kör alltid ett par set i stegrande ordning som uppvärmning innan jag går på tunga vikter.
Hantelpressar kan se ut såhär:
15kg <- uppvärmning
20kg <- uppvärmning
25kg <- uppvärmning
30kg <- arbetsset
osv
Blir du inte klen när du kommer till arbetssetet där? Kör också uppvärmning men mycket restriktivt då uppvärmning på för höga vikter och med för många reps hämmar ett bra förstaset. Men jag antar att det i slutändan inte spelar någon större roll vad man väljer för strategi här.
Lindrian
2011-04-26, 23:00
Blir du inte klen när du kommer till arbetssetet där? Kör också uppvärmning men mycket restriktivt då uppvärmning på för höga vikter och med för många reps hämmar ett bra förstaset. Men jag antar att det i slutändan inte spelar någon större roll vad man väljer för strategi här.
Nä fungerar ganska bra. Pumpar ut en 10 reps på alla uppvärmningsset, ev. fler på de riktigt lätta vikterna. Efter det tar jag en minut vila, eller kanske två om jag känner för det. Sen pumpar jag ut 6-10 reps på 30kg. Klarar jag över 6 höjer jag osv. Fungerar utmärkt. Jag har provat köra uppvärmning på lättare vikter och jag känner direkt skillnad i hela kroppen. Känns... stelt.
Håller med om att uppvärmning på tyngre vikter kan vara bra. Men brukar då köra väldigt få reps, typ 3-4.
kottovic
2011-04-26, 23:10
Och för böveln trötta inte ut dig med långa uppvärmingsset!
Lindrian
2011-04-26, 23:12
Håller med om att uppvärmning på tyngre vikter kan vara bra. Men brukar då köra väldigt få reps, typ 3-4.
Så länge man inte blir trött så fortsätter jag. Brukar kunna kötta ut iaf 8-10 reps på 25kg innan jag blir trött (har provat mig fram).
Och för böveln trötta inte ut dig med långa uppvärmingsset!
Att man känner lite pump i muskeln är OK, men man ska inte få mjölksyra eller behöva kämpa upp sista reppet, då är det i princip ett arbetsset.
Jag kör alltid ett par set i stegrande ordning som uppvärmning innan jag går på tunga vikter.
Hantelpressar kan se ut såhär:
15kg <- uppvärmning
20kg <- uppvärmning
25kg <- uppvärmning
30kg <- arbetsset
osv
Hade det inte räckt med 20kg som uppvärmning? Måste du verkligen ha så små stegringar av vikten?
Du har ju med din metod kört 30 reps innan du kommer till arbetssetet. Varav 10 endast är 5kg mindre.
Jag får inte ihop det.
Själv kör jag ganska många reps med en riktigt låg vikt för att värma och sedan få reps med en halvtung innan arbetsseten.
Lindrian
2011-04-26, 23:21
Hade det inte räckt med 20kg som uppvärmning? Måste du verkligen ha så små stegringar av vikten?
Du har ju med din metod kört 30 reps innan du kommer till arbetssetet. Varav 10 endast är 5kg mindre.
Jag får inte ihop det.
Själv kör jag ganska många reps med en riktigt låg vikt för att värma och sedan få reps med en halvtung innan arbetsseten.
Nej det måste man inte. 20kg räcker vissa dagar, vissa dagar kör jag 25kg. Det som känns bäst helt enkelt. Svårt att säga hur man ska göra, man måste gå på känsla. Är man upp-pumpad och varm efter 10 reps på 15kg så räcker det.
Nej det måste man inte. 20kg räcker vissa dagar, vissa dagar kör jag 25kg. Det som känns bäst helt enkelt. Svårt att säga hur man ska göra, man måste gå på känsla. Är man upp-pumpad och varm efter 10 reps på 15kg så räcker det.
Nej jag förstår givetvis att man inte måste någonting, men jag menar bara att du hade säkert kunnat krama ur några reps till på 30 (exv) om du inte kört 10 på 25 någon minut innan. Att du kanske inte prioriterar det är en annan femma. Rock on!
Jag brukar köra 3 set som uppvärming (om inte muskeln tränats sekundärt på de jag kört innan, som tex triceps när man kört bröst.) Då skippar jag uppvärmning för triceps tex.
Jag kör tex för axelpress med hantlar 10x12kg, 6x17kg, 3x22kg, sen börjar arbets-set på 25kg. Vet inte om detta är bättre eller sämre än nått annat men det har funkat bra för mig iaf :)
Har inga bestämda vikter på uppvärmningen egentligen, inte noga med kilon hit eller dit, utan jag tar på ett ungefär bara en trappa upp till lite innan arbetsvikten i 3 set .
mattilainen
2011-04-27, 06:27
Hade det inte räckt med 20kg som uppvärmning? Måste du verkligen ha så små stegringar av vikten?
Du har ju med din metod kört 30 reps innan du kommer till arbetssetet. Varav 10 endast är 5kg mindre.
Jag får inte ihop det.
Själv kör jag ganska många reps med en riktigt låg vikt för att värma och sedan få reps med en halvtung innan arbetsseten.
haha då ska du se mig i bänk :D
1x20 20 kg
1x20 30 kg
1x20 40 kg
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x10 70 kg
1x10 80 kg
1x10 85 kg
5x8 90 kg
Typ.
I bänk kör jag:
1x20 20 kg
1x10 40 kg
1x5 60 kg
1x3 80 kg
3x5 90 kg
typ
Hej på er!
Har börjat att träna med en högre intensitet och med kortare vila mellan seten.
Detta gör att jag inte klarar av att hålla uppe nivån på det jag lyfter, så min fråga är:
Ska jag köra på en vikt som passar för setet och gör mina reps och få sänka mellan seten eller ska man börja lägre på en gång?
Det finns inget bestämt svar på din fråga och det beror delvis på vad du vill uppnå med träningen och delvis på vad du trivs med.
Inge Enveten
2011-04-27, 11:38
Wow snacka om stora skillnader i uppvärmning. Senaste bröstpasset såg det ut så här för mig
10 reps på 15 kg warm up
6 reps på 20 kg warm up
6 reps 37.5 kg work set
DooNaster
2011-04-27, 12:12
Det finns inget bestämt svar på din fråga och det beror delvis på vad du vill uppnå med träningen och delvis på vad du trivs med.
Det som jag vill uppnå just nu är att bygga på mig och bli större än vad jag är idag. Har tränat under ett par år men har haft svårt att få till volymen och har fått tips på att en kortare vila och att träna explosivt kan vara bra.
Jag trivs att träna på de allra flesta visen. Tycker att träning är det roliga och precis hur jag gör utförandet är mindre viktigt i det avseendet
Börja dina arbetsset så du har 2 reps kvar efter varje set, och sluta när du har 0 reps kvar efter varje set. Samma vikt, samma antal reps, justera bara antalet set.
Det är ett ganska lätt sätt att göra det på.
DooNaster
2011-04-27, 12:35
Börja dina arbetsset så du har 2 reps kvar efter varje set, och sluta när du har 0 reps kvar efter varje set. Samma vikt, samma antal reps, justera bara antalet set.
Det är ett ganska lätt sätt att göra det på.
Om målet är 4*12 så torde det alltså göra att jag tar en vikt som jag orkar göra en tolva på i fjärde setet och att detta ska vara den sista rep som jag orkar med?
Om målet är 4*12 så torde det alltså göra att jag tar en vikt som jag orkar göra en tolva på i fjärde setet och att detta ska vara den sista rep som jag orkar med?
Ja, men strunta i antalet set. Se till att få en lämplig volym istället. Vid ett så högt repsantal hade jag nöjt mig vid 3 set, hellre då 5-8 reps.
4x12 är för övrigt ett underligt val. 3x12 eller 5x8 / 8x5 är mer bekant. Antar dock att du har ett bra skäl till det!
DooNaster
2011-04-27, 12:46
Ja, men strunta i antalet set. Se till att få en lämplig volym istället. Vid ett så högt repsantal hade jag nöjt mig vid 3 set, hellre då 5-8 reps.
4x12 är för övrigt ett underligt val. 3x12 eller 5x8 / 8x5 är mer bekant. Antar dock att du har ett bra skäl till det!
Enda skälet är att jag trivs bra med att träna fyra set. Tycker att det känns bra och då har jag kört så. Finns egentligen ingen bättre motivering än så till set nummer fyra.
Ska dock testa att bry mig mindre om antalet set och köra tills att det inte går att pricka ett lämpligt antal reps :)
Det som jag vill uppnå just nu är att bygga på mig och bli större än vad jag är idag. Har tränat under ett par år men har haft svårt att få till volymen och har fått tips på att en kortare vila och att träna explosivt kan vara bra.
Har du gått upp i vikt?
Har du ökat i styrka?
DooNaster
2011-04-27, 13:02
Har du gått upp i vikt?
Har du ökat i styrka?
Vikten går uppåt, lägger på mig vikt varje vecka
Styrkan är det värre med.
Det är väl en anledning till att jag gått upp och kört 12:or sen i höstas. Tycker att jag får mer utveckling då. Körde 8-10 förut och var inte helt nöjd med hur jag utvecklades styrkemässigt. Tycker själv att jag får bättre resultat med att träna 12:or än vad jag får när jag kör färre rep
Hur ser ditt träningsprogram ut, då?
DooNaster
2011-04-27, 13:14
Pass 1; bröst - biceps
Bänkpress
Hantelpress (snebänk)
Declinepress
Flyes
Curls med rak stång
övning som jag är sugen på
Pass 2; ben
Knäböj
Benpress
Baksida i maskin
Vadpress
Pass 3, Axlar - triceps
Militärpress
Sidolyft med hantlar
Framåtlyft hantel
Smalbänk
Pushowns
Frenchpress
(dips)
Pass 4, Rygg
Mark
Chins
Low Row
Skivstångsrodd
Latsdrag m smalt grepp
Oftast brukar det vara ngt sådant. Har inte spikade övningar utan byter ut lite när jag antingen känner för det eller att det känns som jag stannat av i en övning
BENSPARK!!!!! you need it. Jävligt bra övning
DooNaster
2011-04-27, 16:43
BENSPARK!!!!! you need it. Jävligt bra övning
Hade väldigt gärna haft med den men tyvärr. Var på besök hos en sjukgymnast pga ett knä och fick då höra att jag skulle plocka bort bensparken. Har inte kört den på ett antal månader men ska testa igen lite lätt till hösten har jag tänkt.
:(
Hade väldigt gärna haft med den men tyvärr. Var på besök hos en sjukgymnast pga ett knä och fick då höra att jag skulle plocka bort bensparken. Har inte kört den på ett antal månader men ska testa igen lite lätt till hösten har jag tänkt.
:(
Vad hade du för problem? Benspark använder man vad jag vet ofta som rehab för just knäproblem...
Pass 1; bröst - biceps
Bänkpress
Hantelpress (snebänk)
Declinepress
Flyes
Decline kan du ta bort
Flyes känns också osäker men har du bra teknik (dvs händerna möts inte nere vid skrevet etc) så kan den vara bra
Curls med rak stång
övning som jag är sugen på
En övning räcker troligen ganska så bra.
Pass 2; ben
Knäböj
Benpress
Baksida i maskin
Vadpress
Inget konstigt och du behöver absolut inte köra benspark, då är det bättre att köra fler set böj eller benpress.
Pass 3, Axlar - triceps
Militärpress
Sidolyft med hantlar
Framåtlyft hantel
Smalbänk
Pushowns
Frenchpress
(dips)
Här syns det ännu mer att du kör väldigt mycket mer övningar för bröst och axlar i jämförelse med resten.
Jag skulle ta bort framåtlyft med hantlar
Sen skulle jag ta bort antingen pushdowns eller frenschpress och köra sidolyften sist eller näst sist på passet.
Pass 4, Rygg
Mark
Chins
Low Row
Skivstångsrodd
Latsdrag m smalt grepp
Inget konstigt.
Oftast brukar det vara ngt sådant. Har inte spikade övningar utan byter ut lite när jag antingen känner för det eller att det känns som jag stannat av i en övning
Det kan funka bra men det är svårt att utvärdera, jag tycker också att bara för att det stannat av i en övning så behöver man inte sluta köra den då det finns andra sätt att reglera det men man ska också köra lite som man trivs med.
Edit: Fast vill du öka snabbare i styrka så bör du både vila längre och köra lite lägre reps på några av övningarna, förslagsvis den första du kör per pass och sen kan du köra lite högre reps under resten av passet.
jimmyboy
2011-04-27, 18:10
Angående sänka reps/vikt så kan jag ge lite av min input :)
Har testat köra rest pause typ någonting senaste tiden och känns som att det har funkat ganska bra.
Kan se ut exempelvis såhär i bänk:
10x60
6x60
5x60
Väljer en vikt jag klarar ca 10 reps på, kör, vilar 30 sekunder, kör igen vilar 30 sekunder och kör sedan sista setet. Sänker då repsen i stället för vikten som du ser. När jag klarar totalt 20 reps (10+6+5=21) så höjer jag vikten.
Har inte testat det jättelänge, men det känns bra, jag har kunnat öka lite och jag inbillar mig att jag har fått lite mer muskler :D Du kan ju testa dig fram och hitta det som du känner dig bekvämast med.
DooNaster
2011-04-27, 18:12
Vad hade du för problem? Benspark använder man vad jag vet ofta som rehab för just knäproblem...
Inre ledbandssmärta, det är inte så allvarligt men vill inte riskera att få ta bort ännu mer benträning. Det blir en stor belastning på knät i toppläget vilket medför att jag skulle undvika den.
Det kan funka bra men det är svårt att utvärdera, jag tycker också att bara för att det stannat av i en övning så behöver man inte sluta köra den då det finns andra sätt att reglera det men man ska också köra lite som man trivs med.
Edit: Fast vill du öka snabbare i styrka så bör du både vila längre och köra lite lägre reps på några av övningarna, förslagsvis den första du kör per pass och sen kan du köra lite högre reps under resten av passet.
Har kört med tankesättet, ju mer desto bättre. Har dock börjat att fundera över detta och borde kanske dra ner lite på mängden. Inte alls ovanligt att jag i sista setet får slita för att klara av samma vikt som jag värmde upp med...
Kanske lite så att less is more och att mindre träning kanske ger bättre resultat. Ska dock inte förväxlas med att träna lätt och gå hem lika pigg som när jag gick dit :)
Angående sänka reps/vikt så kan jag ge lite av min input :)
Har testat köra rest pause typ någonting senaste tiden och känns som att det har funkat ganska bra.
Kan se ut exempelvis såhär i bänk:
10x60
6x60
5x60
Väljer en vikt jag klarar ca 10 reps på, kör, vilar 30 sekunder, kör igen vilar 30 sekunder och kör sedan sista setet. Sänker då repsen i stället för vikten som du ser. När jag klarar totalt 20 reps (10+6+5=21) så höjer jag vikten.
Har inte testat det jättelänge, men det känns bra, jag har kunnat öka lite och jag inbillar mig att jag har fått lite mer muskler :D Du kan ju testa dig fram och hitta det som du känner dig bekvämast med.
Har aldrig testat själv men det får bli ett försök under sommaren.
Totalvolymen måste inte vara fel men jag får en känsla av att det just nu och där du befinner dig kan vara en fördel att dra ner lite. En stor fördel du har nu är att du kan gå från en högre volym med lite lättare vikter till en lägre volym med lite tyngre vikter och därmed få lättare att få styrkeökningarna.
DooNaster
2011-04-27, 18:29
Totalvolymen måste inte vara fel men jag får en känsla av att det just nu och där du befinner dig kan vara en fördel att dra ner lite. En stor fördel du har nu är att du kan gå från en högre volym med lite lättare vikter till en lägre volym med lite tyngre vikter och därmed få lättare att få styrkeökningarna.
Låter vettigt :)
Tror att det får bli så från och med nu.
Vart är lämplig att ställa siktet?
6-8 reps någonstans?
4 set?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.