En liten journal...

[Jr.]

Hej till eventuella personer som läser!

Tänkte göra en liten journal här där jag skriver upp hur jag tränar och äter för att lättare hålla koll på det över tiden.

Bakgrund

Ålder: 23
Längd: 180 cm
Vikt: 85 kg

Har styrketränat ett par år, dock har det varit lite för stort fokus på "mindre" övningar och har inte satsat på marklyft, knäböj och bänkpress. Lite diskogym har det även blivit, med väldigt lite fokus på ben.
Det har jag dock tänkt ändra på nu, och har börjat med bänkpress och marklyft. Knäböj har jag fortfarande inte kommit igång med. Kör istället en del hacksquat i maskin, benpress och vader för att bygga upp lite grundstyrka i benen först innan jag lär mig knäböj.

Schemat som jag kör efter ser ut så här;

Dag 1. Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress
Sned bänkpress
Flyes i cable cross (Liggande, baksida axlar och stående)
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Stånglyft framåt
Dips
Liggande tricepsextention
Pushdowns i cable

Dag 2. Rygg/Biceps/Mage

Chins
Latsdrag
Smalt latsdrag
Rodd
Marklyft
Stångrodd
Hantelrodd
Lutande hantelcurls
Cable curls
Stångcurls

Dag 4. Biceps/Triceps/Ben

Dips
Liggande tricepsextention
Smal bänkpress
Pushdowns i cable
Lutande hantelcurls
Cable curls
Stångcurls
Hacksquat i maskin
Benpress
Vader

Dag 6. Bröst/Axlar/Triceps

Dag 7. Rygg/Biceps/Mage

Vet inte om det är för många övningar, men känns så fjuttigt att köra 3-4 övningar när man är där och har skoj. Ben kommer jag försöka lägga in i slutet av andra pass också.

Kör just nu bänk efter MM2K för att se om jag kan öka lite där då jag har stått stilla ett bra tag.

Och så mina lite halvdana "PBs" i skrivande stund.

Bänkpress: 115 kg.
Marklyft: 130 kg.
Knäböj: -- kg.
Militärpress: 65 kg.
Hantelpress: 6x46 kg.

Energi!

Försöker minst ligga på 3200 kcal då min vikt enligt deffguidens formel är stabil på det intaget, något som vågen verkar hålla med om. Försöker få i mig 230-240 gram protein och cirka 100 gram fett om dagen och sedan resten kolhydrater.


Första passet hoppas jag skriva in imorrn om det inte blir för mycket plugg, håller på med Externredovisning B vilket betyder en sjukt massa läsande för mig :Virro

[Sundqvist]

Kul med journal, kör hårt nu ! :thumbup:

[Jr.]

Första passet här då!

Bänkpress efter MM2K;

3x95kg
3x95kg
2x102.5kg
2x102.5kg
1x120kg (Negativ)
1x120kg (Negativ)

Sned hantelpress (cirka 45 grader)

6x43kg
6x41kg
4+1x41kg

Liggande flyes (cable cross)

9x27.5kg
9x30kg
6x30kg

Baksida axlar (cable cross)

7x30kg
5x27.5kg

Stående flyes (cable cross)

9x30kg
9x30kg

Militärpress m. stång

8x50kg
5x50kg
7x45kg

Hantellyft åt sidan

9x13kg
8x13kg
10x11kg

Stånglyft framåt (över huvudet)

6x15kg
6x15kg

Dips

8xKV (uppvärmning)
8x20kg (gick lätt, avbröt innan fail)
6x20kg
9xKV

Slutsats:
Rätt så nöjd med passet. Varit lite täppt och snuvig ett par dagar, så tänkte först skippa träningen idag. Nöjd med bänkpressen och hantelpressen, men övningarna efter det blev lite stressade då jag tränade med en kompis som blev trött och ville hem :)
Verkar köra med rätt vikt på MM2K i alla fall, får kämpa upp de tyngre vikterna men har inte failat något än så länge!


Testade även att äta tonfiskfilé för första gången idag. Riktigt smarrigt!

[Jr.]

Rygg idag! Glömde mitt lilla anteckningsblock idag, så skriver det jag kommer ihåg. (vissa reps kan vara +-1)

Marklyft

8x60kg
7x100kg
1x130kg
1x130kg

Chins

8xKV
8x10kg
6x10kg
7xKV

Latsdrag

5x95kg
2x95kg
7x85kg
6x85kg
4x85kg

Smalt latsdrag

8x65kg
7x65kg
7x65kg

Rodd

8x70kg
6x70kg

Stångrodd

9x50kg
9x50kg
8x50kg
5x50kg

Hantelrodd

7x33kg
7x33kg
5x33kg

Shrugs

12x25kg
12x25kg

Blev även ett par set vadpress i maskin, kändes bra :)

Slutsats:
Grymt nöjd med marklyftet samt latsdragen. Känns som att marklyften börjar lossna nu, var inte speciellt tungt på 130 och ryggen kändes bra!

[Sundqvist]

Riktiga fina chins/Latsdrag! :thumbup:

[Jr.]

tackar! länge varit två favoritövningar, även fast chinsen gick lite lättare när man inte va så tjock :)
vet inte om det skulle vara bättre för tricepsen att ta någon annan övning de gånger jag bara kör 1 övning, men tycker dips känns hardcore :hbang:

[Jr.]

Blev ett litet extra uppehåll nu i helgen pga valborg och allt, så idag blev det mest lite pressar.

Bänkpress

5x90kg
5x90kg
3x97.5kg
3x97.5kg
5x97.5kg (Körde här till failure enligt MM2K, inte jättenöjd med antalet reps)

Sned hantelpress

9x36kg
5+1x41kg
4x39kg
5x36kg

Stående flyes

7x30kg
8x35kg
8x30kg

Militärpress

5x55kg
6x50kg
6x50kg

Dips

8xKV
9x20kg
7x20kg
13xKV

Hacksquat

8x70kg
8x70kg
6x70kg

Slutsats:
Hade hoppats på att bänkpressen skulle gå lite bättre. Kände mig lite stel i axlarna och luftkonditioneringen på gymmet var avstängd av nån anledning, men ett dåligt pass är ju bättre än inget pass ;)

[Jr.]

Ryggpass;

Chins
11xKV (Här efter blev marklyftet ledigt ;) )

Marklyft

8x60kg
2x130kg (sisådär med ryggen på första reppet)
6x110kg
7x110kg

Stångrodd

8x60kg
9x60kg
8x60kg

Rodd i cable

8x60kg
7x70kg
7x70kg

Latsdrag

6x90kg
8x95kg
7x90kg

Hantelrodd

8x33kg
7x33kg
7x31kg

Lutande hantelcurls

5x16kg
5x13kg
8x11kg

Cable curls

8x30kg
5x30kg
6x25kg

Vadmaskin

8x110kg
8x110kg
7x110kg
5x110kg
7x100kg
5x100kg

Mage i maskin

9x45kg
8x45kg
6x40kg
4x40kg

Slutsats:
Nöjd med passet, hann till och med hem till hockeyn :D Hade lite ont i högra underarmen, men stångrodden gick bra ändå. I marklyftet gick det lite dåligt med svanken på första reppet på 130kg, men andra gick bättre.

Extrapris på fläskkarré på hemköp dessutom, en bra dag :P

[Jr.]

Första armpasset!

Dips

8xKV
10x30kg
5x30kg
8x25kg
6x25kg
16xKV

Smalbänk

7x60kg
8x60kg
7x60kg

Liggande tricepsextention

6x27kg
8x37kg
7x37kg
5x37kg

Triceps i cable

5x40kg
4x37kg
6x35kg

Lutande hantelcurls

7x19kg
5x19kg
5x16kg

Stående curls

7x13kg
5x13kg

Stångcurl med ryggen mot pelare

8x27kg
6x27kg

"Tjuren" påhittat övning

8x30kg

Mage

10x45kg
7x45kg
6x40kg
4x40kg
6x35kg

Slutsats:
Helt ok pass, hade tänkt slänga in lite ben i slutet också men blev trött. Dålig ursäkt egentligen, men så blir det ibland :P

[Jr.]

Blev ett ryggpass idag men glömde mitt anteckningsblock. Blev ett bra pass om än lite improviserat. Nu vankas det bakpotatis och fläskkarré!

[Jr.]

Gårdagens pass!

Bänkpress

3x97,5kg
3x97,5kg
2x105kg
2x105kg
1x122.5kg (Negativ. Passaren höll i stången på nervägen, så blev sisådär. Glad att jag fick passning ändå :) )

Sned hantelpress

4x43kg
4x43kg
4x41kg
4x39kg
6x36kg

Liggande flyes

8x25kg
5x30kg
4x27,5kg

Baksida axlar

8x27,5kg
4x27,5kg

Stående flyes

10x27,5kg
7x35kg
7x30kg

Militärpress

7x45kg
4x45kg
5x40kg

Hantellyft åt sidan

8x13kg
8x13kg
8x11kg

Framåtlyft

6x15kg

Avslutade passet med ett antal set mage i maskin :)

Slutsats:
Hade gärna velat att det negativa setet på bänkpressen skulle känts tyngre. Kändes som att passaren var med för mycket. Upptäckte efteråt även att jag skrivit fel och att jag skulle kört 2 negativa set...
Sånt som händer, bara att tagga om ;)

[Jr.]

Blivit några pass som jag inte har skrivit in här. Har även varit lite festligheter vilket gjorde att jag idag endast körde ett halvdant pass för att komma igång igen.

Bänkpress

10x60kg
6x92,5kg
6x100kg
6x100kg
6x95kg
5x90kg

Sned hantelpress (var lite för trött efter bänkpressen här märkte jag)

6x36kg
3x41kg
5x39kg

Liggande flyes

8x25kg
5x30kg
4x27,5kg

Baksida axlar

8x27,5kg
5x27,5kg
3x27,5kg

Stående flyes

9x27,5kg
9x30kg

Militärpress

4x50kg
8x40kg
4x40kg

Slutsats:
Rätt så nöjd över bänken idag. Fick riktigt kämpa upp stången i slutet, men känns som bra träning inför de sista kommande passen på MM2K när jag kommer få ta i lite mer :)
Var helt slut i efter halva passet, men var nog för att det var festival i Linköping och man festat och ätit dåligt i 3 dagars tid

[Jr.]

Ryggpass

Marklyft

8x100kg
6x100kg
6x100kg

Ryggresning med viktkaka

Körde med 1 set med 10 kg och 2 set med 15 kg.

Chins

10xKV
7x10kg
5xKV

Latsdrag

7x80kg
7x80kg
6x85kg
7x75kg

Smalt latsdrag

8x65kg
7x70kg
9x65kg

Rodd

7x65kg
7x75kg
9x70kg

Stångrodd

11x42kg
11x47kg
11x47kg

Sneda hantelcurls

6x16kg
6x13kg
4x13kg

Stående rotationscurls

5x11kg

Cable curls

3x35kg
5x27,5kg

Cable curls med snöre

7x22,5kg
6x25kg
6x22,5kg

Mage...

Slutsats
Kände idag att jag hade lite ont i korsryggen när jag sitter still, är troligtvis något efter festhelgen som spökar.

[Jr.]

Blev ett litet bröst/axel/triceps pass idag. Hade inte med mig mitt block, men bänkpressen har ja stats på! :)

3*100kg
3*100kg
2*107,5kg
1*112,5kg
1*125kg (negativ)
1*125kg (negativ)

Slutsats: Nöjd med bänkpressen och generellt sett nöjd med hela passet :)

[Jr.]

Halvdant ryggpass blev det igår. Körde marklyft, ryggresning samt latsdrag smalt och vanligt. Kände mig lite seg i kroppen, så blir vila idag och eventuellt imorrn.

Marklyftet blev 6 set 100kg med 5-7 reps i alla fall, tog rätt så bra :)

[Jr.]

Bröstpass igen. Känns som det gått sisådär med benpassen på sistone, varit lite för upptagen med bänken. I övermorrn kommer det ett benpass iaf!

Bänkpress

5x95kg
5x95kg
3x102,5kg
3x102,5kg
5x102,5kg (körde till fail, sista var sjukt svår att få upp men det gick :D )

Sned hantelpress

7x39kg
5x39kg
4x39kg

Liggande flyes

8x30kg
8x35kg
7x35kg

Flyes ståendes

7x40kg (var lite för tungt så utförandet blev lidande)
8x35kg
8x35kg

Hantellyft åt sidan

8x13kg
8x13kg
8x13kg

Dips

8xKV
7x25kg
5x25kg
8x15kg (här kom några snubbar och körde chins mittemot mig, var inte så skoj att ha nåns skrev i näsan när man körde, så avbröt lite tidigt...)

Slutsats: Blev ett kortare pass än vad jag tänkte, men huvudsaken är att jag fick med sned hantelpress och dips!

[Jr.]

Körde bänkpress och axlar idag, helt stört nöjd med passet! :D :D :D

Bänkpress

1x102.5kg
1x115kg (gammalt PB)
1x120kg NYTT PB!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :D
1x122.5kg Var sjukt nära på att få upp den, dalade neråt precis när jag skulle kommit förbi den tunga biten...

Det gav bra resultat med MM2K kan jag konstatera!
Har ett par pass kvar på schemat och sen en maxning som jag funderar att köra 122.5kg eller 125kg på. Innan jag började med schemat hade jag legat still på 115kg ett bra tag, så riktigt skönt att ha kommit förbi den gränsen och upp till ett PB som jag länge drömt om :)

Sen i sommar kommer det bli att köra på ca 80% och en del högrep igen, för att sedan i höst köra igång med MM2K igen. Imorrn blir det marklyft där jag ska testa att försöka förbättra min teknik!

[Jr.]

Körde knäböj idag för första gången i mitt liv. Troligtvis världens sämsta teknik just nu, vilket även är anledningen till att jag inte kört tidigare =/
Verkar vara en riktigt skön övning, så det blir att nöta det som in i norden i framtiden :)
Marklyften har jag äntligen lyckats få bra teknik på, samtidigt har jag fått inse att jag måste ta en paus från det ett par veckor tills min rygg blir bättre...

Allt som allt, det går rätt så bra nu :)

[Jr.]

Axlar/biceps/triceps blev det idag :)

Började med strikt militärpress, där jag gjorde ett PBpå 70kg! Den gick upp väldigt lätt, så blev lite mallig och skulle testa 77.5kg, men den gubben gick inte. Blir nog att testa 72.5 eller 75kg om ett par veckor istället :)