3*10 vs 10*3

[Basics]

Hej. Jag skulle gärna vilja veta lite mer om hur muskelfiberuttröttningen fungerar. Om man utför 3 set med 10 reps, hur ser fiberuttröttningen ut jämfört med 10 set och 3 reps? Borde inte det optimala för muskelhypertrofi vara att trötta ut alla tillgängliga muskelfibrer?


Tacksam för svar.

[z_bumbi]

Vilken intensitet har du tänkt använda?

[Basics]

[QUOTE=z_bumbi;5012871]Vilken intensitet har du tänkt använda?[/QUOT

3 reps- 4-5RM, 10 Reps 11-12 RM, alltså inte till fail. Sen funderar jag också om det har utförts någon forskning om lågreps kombinerat med högvolym, kanske 3 reps i 20 set?

[kettlebellGuden]

Jag har senaste veckorna kört en hel del 5 reps i 30 set. Inte lågt direkt men kanske vad du letar efter. Någon forskning har jag inte på det, bara min egen empiriska provning.

[Basics]

Jag har senaste veckorna kört en hel del 5 reps i 30 set. Inte lågt direkt men kanske vad du letar efter. Någon forskning har jag inte på det, bara min egen empiriska provning.

Intressant. Några noteingar/resultat?

[Rusk]

Många som kör låg och hög reps på samma pass, jag gillar själv att köra 4-5or i mark, bänk och benpress och högre i dom andra.
Föredrar högre reps i böj om du undrar varför jag kör lågreps i benpress:p

[kettlebellGuden]

Intressant. Några noteingar/resultat?

För mig är det en del av ett specialiseringsprogram som Kenneth Jay förtäljer om i sin bok Perfecting the Press (http://www.dragondoor.com/b45/?apid=wtmarcus). Lite grovt förenklat så en dag i veckan utför jag lyftet i fråga (kettlebell enarms militärpress) 150 repetitioner (per arm), och gör detta intensitet runt 60-65% utav 1RM. Just i mesocykel ett och 3 (3 veckor vardera) så resulterade det i 30 set på 5 rep / arm. Tidsbegränsat på 60 minuter dårå. Och för tillfället nu på mesocykel 3 så ökar jag densiteten (dvs. minskar tiden. nästa vecka är det 40 minuter). Mesocykel 4 blir säkerligen set på 5 det med, men kanske bara 15 set.

För mig, som del av programmet i helhet som är mer än just bara en dag med en jäkla massa pressar, så har det gett trevlig ökning i min press-styrka, och mitt utförande känns enormt mycket effektivare. Också har det hjälpt mig att upptäcka och fila ur en del skavanker ur mitt pressutförande (== rörelsen blir effektivare och lättare att utföra, skaderisken minskar, eventuellt slitage blir mindre).

Imellanåt har det även gett lite träningsvärk och faktiskt en del pålagd muskelmassa i involverade muskler (delts, triceps, lats huvudsakligen).

Att set på 5 rep skulle ge noll muskelmassa är mao. inte alls sant, iaf. inte för mig. Dock är det i mitt fall enbart en bieffekt.

Jag återkommer förmodligen till att köra samma sak med chins senare i år. Ska först bara övertala mig själv om att 150 chins är en ypperligt fin ide.

[Slartibartfast]

Jag testade mitt första böjpass 10x3@5RM igår (120 kg), och det kändes extremt bra. En minuts vila mellan seten. 7-8 setet kändes i princip bäst. Efter seten kände jag mig fräsch och inte spyfärdig som jag brukar. Totala tiden, inklusive uppvärming var ca 20 min. Den förflyttade vikten blev totalt 3 600 kg, dvs 180kg/minut. Det finns ingen chans i helvete att jag skulle klara 3x10 med 120 kg. Vikten i ett sådant upplägg skulle vara ca 100 kg, dvs 3 000 kg, och jag skulle vara död efter det sista setet. Vilan skulle vara ca 3 min mellan seten, så totala tidåtgången skulle vara ungefär samma.

Så jag ger 10x3 tummen upp!

[SirOrigami]

Chad Waterbury har skrivit en del inom ämnet, Även Bartoll.

Intressant o se va ni får för resultat av denna träning.