handdator

Visa fullständig version : Mot 200 RAW i bänk!


Hrvacanin
2011-04-25, 11:42
Lite kaxig rubrik, men man ska ju ha långsiktiga mål ;)

Jag är 35 år, har tränat till och från sen jag var 15:
15-19 (tappade suget plus ryggskada)
25-27 (Sysslade med annat)
30-35 (skadad ett bra tag mellan 33-35)

När jag var 19 lyfte jag 225 i böj, 142,5 i bänk och 205 i mark.
Fick problem med ryggen, tappade suget och la av.
Körde igen nått år vid 25, lyckades få nytt PB i bänk som var 150.

När jag fyllde 30 så fick jag tillbaka suget och började träna igen. Mest Tyngdlyftningslyft, försökte få min rygg att må bra.
Vid 33 la jag till bänken igen och kom upp i 160. Började böja igen och pajade ryggen...

Har en disk i korsryggen som strular och lyckades till och med pajja en i nacken..
Efter 1½ års rehab är jag nu tillbaka. Skippar mark och böj och fokuserar på att bli bra i bänk (kanske tävla så småningom?).
Tränar resten av kroppen lite mer byggarinfluerat.

Skriver upp pass och träningsprogram framöver.
Nuvarande mål: slå 160 i bänk innan sommaren. +170 till jul!

joseferiksson
2011-04-25, 11:44
:-D fy va kul!!!!!

Hrvacanin
2011-04-25, 11:49
Senaste pass:
A: ben, vader, mage, underarmar -
Tid: 60 min
Förbränning: 499 kcal

Söndag 24 april
Hack-squat 10*60kg, 10*90kg, 8*110kg, 4*160kg, 10*90kg

Lårcurl, stående 10*30kg, 10*60kg, 8*80kg

Stående vadpress 15*60kg, 15*200kg, 15*250kg

Benlyft, hängande 25, 25

Underarmscurl 10*10kg, 10*20kg, 10*30kg

Crocker
2011-04-25, 11:51
Vad lyfter du idag? :)
Lycka till!

Hrvacanin
2011-04-25, 15:42
Vad lyfter du idag? :)
Lycka till!

155 för en månad sedan. lyft lite lättare en period och ska försöka jaga tyngre vikter nu.

Hrvacanin
2011-04-26, 10:34
Ett snabbt pass på morgonen:
vaknade 06:30 av dottern som ville gå upp. Kl 08 när frugan gick upp smet jag till gymmet, ett kort pass mellan 08:15-08:55 ca. Trött och inte mycket till energi..

Bänkpress 10*60kg, 1*100kg, 1*125kg, 1*135kg, 1*145kg, 0*155kg<- för trött. skulle nöjt mig med 150 idag..

Skivstångscurl 8*45kg, 8*50kg, 8*55kg<- lite lätt, 60 kg nästa pass

Pushdown 6*55kg

Hantelcurl 10*17,5kg

Sundqvist
2011-04-26, 12:12
Riktigt kul! kör hårt! :thumbup:

Hrvacanin
2011-04-28, 16:17
Rygg och Axlar.
Återigen ett kort pass (mamma var barnvakt en timma så jag kunde smita iväg).

Latsdrag bakom huvudet: 10*50kg, 10*60kg, 10*70kg

Latsdrag till bröst 10*70kg, 8*80kg, 8*90kg

Omvända chins 6, 6

Bradfordpress 10*45kg, 10*55kg, 6*60kg <-rätt ny övning för mig. Törs inte lasta på fullt än.

Drag till hakan m skivstång 8*55kg

Hantellyft åt sidan 8*15kg, 8*17,5kg

Framåtlutade hantellyft 8*17,5kg, 8*17,5kg

panzerpig
2011-04-29, 16:26
Ser bra ut!

Hrvacanin
2011-04-29, 16:31
Dubbelpass
Kan inte träna i helgen så slog ihop två pass (typ):
Bänkpress, ben, vader, underarmar och mage.

Bänkpress 8*120kg, 4*125kg, 3*130kg, 2*135kg, 1*140kg
Började en cykel med 54321 med självreglering idag.
Nästa pass: 5x127.5, 4x132.5, 3x137.5, 2x142.5, 1x147.5

Benpress 20*130kg <-känningar i ryggen, avbröt.

Lårcurl, stående 8*80kg, 5*100kg, 5*100kg

Stående vadpress 15*60kg, 15*250kg

Benlyft, hängande 25, 25

Underarmscurl 10*20kg, 10*45kg

Hrvacanin
2011-05-05, 17:25
Återigen en körig vecka. Frugan jobbar mycket så jag har inte hunnit gymma, plus att jag varit lite krasslig.
Körde ett "nästanhelkroppspass" idag :)

Bänkpress 6*127,5kg
4*132,5kg
2*137,5kg
6*120kg

Missade 3:an på 137.5, det blev bara 2 reps så jag sket i 142.5 och 147.5.
Borde nog köra lite mer högreps för jag har sjukt dålig reptålighet:
det jag gjort detta år:
1x155
3x140
6x130
8x120
15x100 :)

Latsdrag till bröst
10*60kg
8*80kg
8*90kg
Körde nog nått set till men minns inte..

Benpress 10*100kg
10*160kg
10*160kg
Avbröt, tycker jag fick lite känningar i korsryggen.

Pushdown
8*50kg
8*50kg

Skivstångscurl
5*50kg
5*55kg
5*60kg

Hantellyft åt sidan
8*17,5kg
8*15kg
8*10kg

Hantelcurl
8*20kg
5*25kg

Koncentrationscurl
8*20kg
8*20kg

Ska fundera lite på upplägg i bänken.
Antingen kör jag vidare på 54321 som jag gillar, men struntar i att reppa loss på första setet (Har för dålig mjölksyratålighet).
Eller så kör jag några veckor med 10:or, sen 8:or, osv. För att bygga lite mer uthållighet.. Kanske lite Juggernaut method helt enkelt..
Eller så skiter jag i reppandet och går upp och kör lite lågreps :)

Hrvacanin
2011-05-12, 19:44
Bänkpress:
8x3 med 125 kg
1x8 med 100 kg

Chins:
4x6

Sidolyft för axlar:
2x8 med 17,5 kg

baksida axlar i maskin
2x8 med 30? kg

Skivstångscurl
2x5 med 55 kg

Kör igång med lite "högvolym" i bänken: 8x3.
Målet är att köra 8x3 med 145 kg inom en rimlig framtid. Sen över till singlar en period
Vet inte om jag kör 8x3 eller om jag går ner på 5x3. 8 set tar sån jävla tid, även om jag har 2-3 min vila :)

Detta är Doug Hepburns program, ökade så bra med det nov-mars, sen har jag lattjat runt för mycket och inte ökat..

Program A: 8x3, startar runt 80% av 1RM.
Program B: 5-8 singlar startar runt 90% av RM.

Hrvacanin
2011-05-15, 19:33
Frontböj:
3 * 60 kg
3 * 100 kg
2 * 120 kg
2 * 120 kg
2 * 120 kg

Stående vadpress
3x15 med max i maskinen (250kg?)

Bänkpress
6 * 60 kg
5 * 100 kg
6*3 * 130 kg
8 * 100 kg

Rätt ok pass. Första gången jag körde frontböj sen jag fick problem med ryggen igen.
För några månader sedan körde jag 2-3 reps på 140. Ska långsamt jobba mig dit igen...

Hrvacanin
2011-05-17, 17:43
Marklyft
5 * 100 kg
3 * 110 kg
3 * 110 kg
3 * 110 kg
På 110 körde jag faktiskt stötdrag, ryggen kändes ok.


Militärpress
5 * 60 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
8 * 60 kg

Skivstångscurl
5 * 60 kg
5 * 60 kg
8 * 60 kg

Chins
6, 6

joseferiksson
2011-05-19, 19:59
Ingen smärta i ryggen?

Hrvacanin
2011-05-20, 19:12
Ingen smärta i ryggen?

Ryggen är bättre än på länge. Stretchar glutes och höftböjare dagligen. Det har jag typ aldrig gjort förut :)
Var väl typ 4 år sen jag kunde köra marklyft senast...

Hrvacanin
2011-05-20, 19:15
Bänkpress
8 * 60 kg
3 * 100 kg
3 * 120 kg

3 * 135 kg
2 * 135 kg
2 * 135 kg
2 * 135 kg
2 * 135 kg
Hade ingen passare, tog det lugnt i de sista seten (gjorde 2or istf 3or)
kör med 135 på sön eller tis också.

Omvända chins
8,5,5 med kroppsvikt

Latsdrag till bröst
8 * 60 kg
6 * 90 kg
Körde även några set liggande hantelrodd 30kg och 35 kg.

Hrvacanin
2011-05-22, 16:01
Stående press
8 * 50 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
2 * 80 kg
1 * 80 kg

Frontböj
2 * 80 kg
2 * 100 kg
2 * 120 kg

Lårcurl, stående
10, 10 * vet inte vikten.

Stående vadpress
15 * 100 kg
15 * 250 kg
15 * 250 kg
Tror 250 är max

vaknade med ryggont. Får inte sova på magen, måste säga till frugan så hon vänder på mig om jag gör det (lycka till :) ).
Vågade inte gå för fullt i frontböj pga detta..

Hrvacanin
2011-05-25, 15:10
Bänk, rygg och biceps lätt.

Bänkpress
1 * 145 kg
1 * 145 kg
1 * 145 kg
1 * 145 kg
3 * 130 kg
4 * 130 kg

latsdrag
2 set

liggande hantelrodd
2 set

Skivstångscurl
5 * 50 kg
5 * 55 kg
5 * 55 kg
5 * 60 kg

Hrvacanin
2011-05-27, 17:09
Omvända chins
3x8 med kroppsvikt (111)

Rodd i maskin
2*12 med max.

Hantelpress, axlar
5 * 30 kg
5 * 35 kg
4 * 40 kg

Hantellyft åt sidan
8 * 12,5 kg
8 * 12,5 kg

Framåtlutade hantellyft
8 * 20 kg
8 * 20 kg

Benlyft, hängande
1*20

Hrvacanin
2011-05-31, 15:19
Måndag:
Bakis igår så söndagspasset kördes i måndags :)

Frontböj
5 * 100 kg
3 * 120 kg
2 * 130 kg
1 * 130 kg

Frivändning
3 * 100 kg
3 * 100 kg
3 * 100 kg

Stående vadpress
15 * 100 kg
20 * 250 kg

Tisdag:

Bänkpress
8 * 60 kg
8 * 60 kg
5 * 100 kg
3 * 120 kg
3 * 140 kg
3 * 140 kg
4 * 130 kg

Scottcurl
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg

Tricepspress m. skivstång
5 * 50 kg
4 * 60 kg
5 * 50 kg

Hrvacanin
2011-06-02, 14:30
Omvända chins
8, 8, 8

Liggande hantelrodd
8 * 30 kg, 8 * 35 kg

Rodd, kabel
8 * 100 kg

Latsdrag till bröst
8 * 60 kg, 8 * 90 kg

Hantelpress, axlar
5 * 30 kg, 5 * 35 kg

Hantellyft åt sidan
8 * 20 kg, 8 * 20 kg

Framåtlutade hantellyft
8 * 20 kg, 8 * 20 kg

Rätt sliten i ryggen sen i söndags och axlar sen i tisdags så det blev ett lätt rygg och axelpass.

Hrvacanin
2011-06-07, 21:17
Söndag 5/6
Ben och mage:
Benspark
3x15
Bencurl
3x10

Hacklift
3x10 @ 100 kg

Lite magmaskin


Tis 7/6:

Bänkpress
20 * 20 kg
10 * 60 kg
10 * 100 kg
5 * 120 kg
3 * 140 kg
7 * 100 kg

Skivstångscurl
8 * 40 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg

Hantelcurl
5 * 25 kg

Tricepspress m. skivstång
5 * 50 kg
4 * 60 kg


Jag vägde och mätte mig i februari och kollade igår igen.

Mått 2011-06-06/2011-02-02

Vikt 110/110 +-0

Bröst 125/124 +1

Lår 73/71 +2

Midja 98/101 -3

Nacke 45/45 +-0

Underarm 36/36 +-0

Vader 47,5/45 +2

Arm, höger 47/45 +2

Arm, vänster 46/44 +2

Kul att se resultat där iaf. tappat på rätt ställen och ökat på rätt.

joseferiksson
2011-06-22, 23:02
Växer asså!

Hrvacanin
2011-07-30, 12:45
växer gör jag men allmänt sliten och kinkig :)
ont i höger rotatorcuff sen mars... Tränar på lite försiktigt, ska dra igång mer seriöst i höst.
Fler uppdateringar kommer så småningom :)