Marklyft och ofördelaktiga vinklar

[mikaelj]

Om marklyft. Jag funderade på gårdagens träningspass hur mina armar (och annat) påverkar mina lyft, eftersom det alltid känns lite bökigt. Medans det för Scratch89 som jag tränade med var en helt naturlig rörelse. Han har då också aningens längre armar relativt resten av kroppen än vad jag har.

Reflektioner:

i) Om jag ställer mig i en position som känns naturlig för mig har jag fingertopparna precis vid skivstången. Jag skulle alltså (om jag tänker rätt) behöva ha 5-10 cm längre armar för att få ut maximal kraft.
ii) Detta leder till att jag nästan alltid skrapar i smalbenen när jag lyfter, eftersom jag ju måste ta ut rörligheten någonstans när jag skall få ned armarna.
iii) När jag ställde mig så att jag lät bli att skrapa i smalbenen hamnar jag mycket längre fram och får redan i starten mer av ett rygglyft/kopplar bort benen, eftersom jag är i ett ofördelaktigt läge
iv) Överhandsgrepp gör att jag måste hålla mig än lite längre fram för att stången inte skall rulla ur handen.
v) OL-stängerna på Sportlife jag tränar med är dessutom gjorda för att rulla.

Några frågor:

1. Är mitt första antagande om armlängd i) rimlig?
2. Finns det någon annan kroppsdel/muskelgrupp jag kan ta ut rörligheten i för att undvika ii) och iii)? (eftersom jag är ledad i höften och vristen borde det bli höften, men i så fall hur?)
3. Jag vill helst undvika mixat grepp för att öva upp greppstyrkan och för att kunna utföra moment typ ryck och stöt någon gång i framtiden utan att greppet skall vara det som ger problemet. Men, givet iv) och v), kan det vara anledningar till att gå över till mixat grepp?

[Mapa]

sumo kanske skulle vara något för dig? annars är det rätt svårt att ge tips utan att veta hur det ser ut.. jag skulle iaf försöka skjuta fram knäna över stången så mycket det går utan att tappa vikten från hälarna, då kan du använda benen mer och så behöver inte vinkeln i ryggen bli lika kraftig. sen förstår jag inte riktigt vad problemet är med att skrapa i smalbenen.. jag vet att jag drar rätt (för mig) om jag börjar blöda på smalbenen.. jag försöker alltid drar in stången i benen, för att inte bli hängande

gällande greppet.. du kommer nog aldrig bli så stark i greppet att du kan köra dubbelt överhandsgrepp och inte bli trött i greppet först. så börja med mixat eller tumlås. självklart kan du stegra upp så högt du kan på väg upp med överhands grepp.

edit: enligt det jag sett på vårt gym bl.a. är att mixat håller ofta för mer än 100kg mer än överhandsgrepp

hoppas detta svammel ger dig nåt att tänka på iaf

[Scratch89]

Jag tror att du skulle tjäna på att få ner höften lägre. Bara för att det känns bekvämt i det där läget så betyder det inte att du skulle kunna stretcha/töja fram ett nytt bekvämt läge ett par centimeter längre ner.

[mikaelj]

Scratch89: Ja, det var precis det jag funderade på -- det kanske räcker att jag töjer sätet för att komma ner ett par centimeter. Tror du att det kan ge så mycket?

Mapa: Sumo har jag provat ett tag just för att bli starkare på att använda benen. Jag är dock mycket svagare i sumo. Tränat upp det så att jag nu bara är svagare, men även där känner jag inte att jag får tillräckligt med kraft. Har samma känsla som du att när det börjar blöda från smalbenet så är vinkeln rätt. Vilket känns lite fel samtidigt - kan man inte göra något åt det?

Jag kom på att jag har några filmer för ett tag sedan. Tyvärr på lite för låg vikt för att vara intressanta kanske? Nå, här är de.

115 kg på 2 viktplattor
Nd1e-Hz8zv0

130x1 från 25 oktober 2010
CuFMrl5xzu4

160x1 från 25 oktober 2010
pn7Bkg2eTLM

Min teknik ser ungefär likadan ut på 160-> och kanske 130 också. Överhandsgrepp alltid.

[jokem]

Du låter som en sumomarkare, fast iochförsig så börjar jag blöda på smalbenen oavsett om jag står smalt eller sumo, annars brukar man lätt få framvikt! Själv kör jag alltid med symmetriskt grepp fram tills jag inte orkar hela setet ut, då byter jag till mixat resten av passet. Styrkan har ökat ordentligt men jag är långt ifrån stark i greppet!

1. Hade du haft 5-10 cm längre armar hade du fått bättre vinklar och kortare lyftväg vilket förmodligen skulle göra att du tjänade massor men jag har hört att det är svårt att förlänga armarna! ;)

2. En lösning till att du skrapar mot smalbenen kan ju vara att köra med knästrumpor eller som jag såg nån skön lirare göra, köra med benskydd som fotbollsspelare använder! Det skulle definitivt lindra med ett par sockar då ol-stänger oftast inte har så vass lättring heller! Jag tror på att du ska sätta dig djupare med höften i startläget, till en början kanske höften sticker iväg innan stången börjar komma.

3. Ol-stänger brukar rulla friskt och det brukar vara jobbigt att hålla symmetriskt, de brukar även ha mindre lättring, jämför man en sl-stång med en ol-stång är det som natt och dag. Ska man köra framförallt ryck så måste man i stort sett köra med tumlås, de flesta tyngdlyftarna gör det (om inte alla?) åtminstone i ryck där man måste hålla så brett. Träna upp ditt symmetriska grepp men fokusera inte allt för mycket på det och att du måste dra allt symmetriskt, du kan ju köra med mixat grepp på tyngre sätt och sen symmetriskt på de lättare där du orkar! Lägg till typ barholds eller någonting som tränar greppet. Ta 2 viktskivor och stoppa dom emot varann med den släta sidan utåt och sen greppa dom överifrån med en hand brukar fungera rätt bra också :)

[z_bumbi]

Varför ställer du inte upp dig och sen hämtar stången? Som du gör nu kan du omöjligt få samma spänning i kroppen som om du spänner upp dig och sen hämtar stången.

Vad har fått dig att välja den fotbredd du har?

Det mapa var inne på dvs att skjuta fram knäna över stången ser ut som något du kan prova, ställ dig en bit från stången och tryck fram knäna (inte överkroppen) och hämta stången rakt nerifrån. Troligen får du då ställa dig smalare med fötterna men det är ju ingen nackdel då armarna på sätt också "blir längre".

[Mapa]

Scratch89: Ja, det var precis det jag funderade på -- det kanske räcker att jag töjer sätet för att komma ner ett par centimeter. Tror du att det kan ge så mycket?

Mapa: Sumo har jag provat ett tag just för att bli starkare på att använda benen. Jag är dock mycket svagare i sumo. Tränat upp det så att jag nu bara är svagare, men även där känner jag inte att jag får tillräckligt med kraft. Har samma känsla som du att när det börjar blöda från smalbenet så är vinkeln rätt. Vilket känns lite fel samtidigt - kan man inte göra något åt det?

Jag kom på att jag har några filmer för ett tag sedan. Tyvärr på lite för låg vikt för att vara intressanta kanske? Nå, här är de.

Min teknik ser ungefär likadan ut på 160-> och kanske 130 också. Överhandsgrepp alltid.

oj va brett du står. testa helt enkelt att ställa dig smalare och skjut fram knäna.. sen drar du in stången i kroppen.. då kommer du hämna närmare stången med höften utan att behöva "hämta mer"

tejpa smalbenen och ha fotbollsstrumpor om du inte vill blöda. själv försöker jag härda huden på smalbenen, nu blöder jag mer och mer sällan, även fast jag drar mot benen.

en sak till.. gå fram till stången och ställ dig rätt innan du tar grepp...

[Vanish]

Jag kör 4*6 i marklyft, och känns som det skulle vara jobbigt att ställa sig upp mellan varje rep. Är det något man ändå alltid borde göra eller bara på de absolut tyngsta/lägsta repsen?

[Mapa]

Jag kör 4*6 i marklyft, och känns som det skulle vara jobbigt att ställa sig upp mellan varje rep. Är det något man ändå alltid borde göra eller bara på de absolut tyngsta/lägsta repsen?

nej det behöver du inte göra, jag har aldrig kört så. ser inte heller syftet, om man inte tränar med marklyftsdräkt

[Vanish]

nej det behöver du inte göra, jag har aldrig kört så. ser inte heller syftet, om man inte tränar med marklyftsdräkt

Skönt ;)

Ganska roligt att folk pratar om att skrapa upp benen här då jag alltid funderat på varför jag har så lite hår på framsidan benen. Men har trott det beror på extremt mycket skidåkning (pjäxor) fram tills 2 veckor sen då jag insåg att det va marklyften som skrapade av framsidan :p

[Baler Evans]

Jag hade liknande problem innan med MikaelJ. Jag har korta armar små händer och långa ben och har därför en ganska avig fysik som inte riktigt lämpar sig för marklyft trots att jag är 192 cm lång. Det jag fick börja med var att börja om ifrån början med att stå smalare så att jag kunde lägga mera på mina hamstrings och på gluteus i början av lyftet. Höft position i början av lyftet är ju också avgörande för att få en bra lyftväg men den tycker jag att du har. Du lyfter också upp och sen drar bak precis som man skall. Vissa föreslår sumo, jag har dock fått sagt till mig att sumo marka är att göra en väldigt funktionell övning överdrivet ofunktionell rent styrkemässigt men det är bara andras åsikter och om du inte delar sen så försök med det. Jag undrar mest hur brett du står i konventionell mark ( tycker det är lite svårt att se i den snea vinkeln ) för om det är som jag var förr med en typ halv sumo stanns så skulle jag försöka flytta fötterna lite närmare varandra och se om det hjälper lite.

[Zoidy]

Jag har lite samma problem, jag är ganska kort och skrapar också emot smalbenen när jag lyfter. Något jag tyckt har hjälpt är faktiskt att köra med mixat grepp. Jag kan inte riktigt förklara varför, men det känns iaf för mig som att man får stången närmre kroppen och kan dra mer rakt upp. Jag skrapar iaf inte emot smalbenen alls lika mycket med mixat grepp som med överhandsgrepp

Kanske något att testa? Kan ju eventuellt vara så att man helt enkelt behöver böja sig ner mer med benen för att kunna greppa mixat, och att det blir bättre pga det. Men det är bara min egna teori. Jag känner igen din teknik i hur jag gör med överhandsgrepp iaf

[C.E.J.]

3. Jag vill helst undvika mixat grepp för att öva upp greppstyrkan och för att kunna utföra moment typ ryck och stöt någon gång i framtiden utan att greppet skall vara det som ger problemet.

Du har sniffat på vikter uppåt 200kg i marklyft. Så länge du inte av någon patologisk anledning har ovanligt svagt grepp kan jag lova dig att mixat grepp i marklyft inte kommer leda till så svagt grepp att det skulle inverka på ryck/stöt - där kommer tekniken vara den begränsande faktorn ;)

[forslund]

du har sniffat på vikter uppåt 200kg i marklyft. Så länge du inte av någon patologisk anledning har ovanligt svagt grepp kan jag lova dig att mixat grepp i marklyft inte kommer leda till så svagt grepp att det skulle inverka på ryck/stöt - där kommer tekniken vara den begränsande faktorn ;)

+1.

[sweetkarolina]

Det är ingen som sagt det än tror jag men du rätar benen helt innan du börjar räta i höften. Bästa är om allt rätas simultant, och jag tror för din del att det skulle underlätta att ha vikten mer på hälarna och tänka "bakåt" i lyftet. Rent tekniskt ska du inte lyfta bakåt, men det ska kännas som du gör det.

[hurril]

Jag tycker 160 ser rätt ok ut men, som Mapa säger, flytta ihop fötterna. Rinse, repeat.