Visa fullständig version : Varför blev byggarspliten populär?
Läste nyligen en artikel om helkroppspass här: http://www.body.se/artiklar/traning/20101022/hst-med-forskning-i-ryggen/?page=1
Där står det bland annat att helkroppspass var den dominerande träningsformen under 1900-talet. När skedde då trendbrottet till split bland byggare och varför gick alltfler över till detta?
Jag tror att det berodde på två saker. Det ena är steroider, det andra är Joe Weider som kunde trycka tidningar som folk ville läsa.
Sheogorath
2011-04-21, 23:12
Jag tror att det berodde på två saker. Det ena är steroider, det andra är Joe Weider som kunde trycka tidningar som folk ville läsa.
Jag tror att du har rätt.
Anders The Peak
2011-04-22, 06:29
http://www.davedraper.com/pmwiki/uploads//PmWiki/LarryScott2.jpghttp://www.ironguru.com/images/stories/vince_gironda.01.jpg
Larry Scott “The Legend” (http://www.google.se/url?sa=t&source=web&cd=3&ved=0CC4QFjAC&url=http%3A%2F%2Fwww.palmieribodybuilding.com%2FLa rry%2520Scott%2520Article.pdf&ei=ZxCxTY6nAo_ysga11ZzgDA&usg=AFQjCNGsIjHlb4lIT7FCJ0sGcWImQDuGoA)
Vince Girondas berömda split
Day 1: Chest, Biceps & Forearms
Parallel Bar Dips
Decline Flyes / Cable Cross Overs
Flat Bench Press
Incline DB Press
BB Curl
Preacher Curl (partial)
Incline DB Curl
Zottman Curl
BB Wrist Curl
Day 2: Shoulders & Triceps
DB / Cable Side Raises
DB Front Raises
Front to Back BB Shoulder Clean and Press
Bend Over DB Side Raises
Pull Down / Single Arm French Press
Lying Tricep Cross Extension
2 / 1 Dumbbell Tricep Kickback
Day 3: Legs
Squats
Sumo Squats
Leg Extension
Leg Curls
Lunges
Standing Calf Raise 8 X 20
Seated Calf Raise 8 X 20
Day 4: Back & Abs
Lat Pull Down
BB Rows
T – Bar Rows
Shrugs / Upright Rows
Decline Crunches 8 X 20
DB Side Bends 8 X 20
Leg Raises 8 X 20
RobbanColeman
2011-04-22, 07:19
Det kallas utveckling. Jämför t ex hur backhoppning, slalom, tennis, fotboll utövades, tränades, prestationer osv från 1950 fram till nutid...
Slartibartfast
2011-04-22, 10:11
Det kallas utveckling. Jämför t ex hur backhoppning, slalom, tennis, fotboll utövades, tränades, prestationer osv från 1950 fram till nutid...
+1
Jag tror att helkroppspass är tämligen dåliga i jämförelse med splitträning om man ser till ren kroppsbyggning.
T.ex. HST var ju i ropet för några år sen, av nån anledning. Tills folk märkte att det sög.
Ja precis utveckling, tror också stenhårt på split är bättre för byggning, kanske inte nödvändigt vis för nybörjare. Visst finns det byggare som kör helkropps osv, och visst doping spelar roll. Men fortfarande är majoriteten av de största byggarna split användare. Säger man split säger andra doping, men om split inte är opti vaför kör dom större byggarna split? Ovasett vad som sägs är det min uppfattning, och kommer inte ändra den.
Intressant!
Man kan dock fråga sig varför split skulle vara mer effektiv för hypertrofi? Att något är populärt behöver inte betyda att det är bra eller bäst. Ett argument som talar för det är att det i längden borde bli en selektion mot allt mer effektiva träningsprogram. I en värld med hård konkurrens borde ineffektiva träningsprogram automatiskt sållas bort. Men detta resonemang skulle i så fall bara kunna appliceras på tävlingsbyggare.
Tror att det delvis beror på att kroppsbyggning blev populärt, då stjärnorna inom kroppsbyggningen körde med många olika övningar per kroppsdel så gick det helt enkelt inte att köra hela kroppen på ett pass då det skulle ta för mycket tid och energi. Speciellt inte för en ren nybörjare.
Att splitta upp ett program mer eller mindre ser jag inget nödvändigtvis dåligt med, men att träna en muskel färre gånger fast med högre volym känns inte som det är bättre. Med tanke på den avtagande effekten av antalet set under en viss tidsperiod. Varför inte stimulera proteinsyntesen 2-3 gånger i veckan istället för 1?
Är det t ex bättre att träna en muskel med 20 set 1 gång i veckan, eller med 7 set 3 gånger i veckan? Jag tror på det senare.
Att splitta upp ett program mer eller mindre ser jag inget nödvändigtvis dåligt med, men att träna en muskel färre gånger fast med högre volym känns inte som det är bättre. Med tanke på den avtagande effekten av antalet set under en viss tidsperiod. Varför inte stimulera proteinsyntesen 2-3 gånger i veckan istället för 1?
Är det t ex bättre att träna en muskel med 20 set 1 gång i veckan, eller med 7 set 3 gånger i veckan? Jag tror på det senare.
Håller delvis med, att träna avsedd muskel oftare inom rimlig gräns av vad man orkar återhämta sig, borde ge mer. Men träning är inte studerad så pass att man kan säga allt som händer med kroppen om man kör split 1x vecka vs 2x osv och vad som ger resultat i längden.
Många ger väl inte ens helkropp en ärlig chans, det är bara för nybörjare i cirkelgymmet typ.
Att splitta upp ett program mer eller mindre ser jag inget nödvändigtvis dåligt med, men att träna en muskel färre gånger fast med högre volym känns inte som det är bättre. Med tanke på den avtagande effekten av antalet set under en viss tidsperiod. Varför inte stimulera proteinsyntesen 2-3 gånger i veckan istället för 1?
Är det t ex bättre att träna en muskel med 20 set 1 gång i veckan, eller med 7 set 3 gånger i veckan? Jag tror på det senare.
Fast det handlar ju egentligen inte om hur ofta man kan stimulera MPS. Det handlar ju helt och hållet om genetiska, hormonella, o.s.v. uttryck över tid.
Det kanske då blir bäst att ge maximal stimuli, så ofta man kan - istället för att ge en mindre mängd stimuli på en högre frekvens.
Det har väll inte gjorts några direkta studier gällande volym sett över en lång tidsperiod? Men att en höjning av arbetsvolymen har en avtagande avkastning under enskilt pass vet vi, men vi vet ju också att högvolymsträning ger större avkastning sett på ett enskilt pass.
Fast det handlar ju egentligen inte om hur ofta man kan stimulera MPS. Det handlar ju helt och hållet om genetiska, hormonella, o.s.v. uttryck över tid.
Det kanske då blir bäst att ge maximal stimuli, så ofta man kan - istället för att ge en mindre mängd stimuli på en högre frekvens.
Det har väll inte gjorts några direkta studier gällande volym sett över en lång tidsperiod? Men att en höjning av arbetsvolymen har en avtagande avkastning under enskilt pass vet vi, men vi vet ju också att högvolymsträning ger större avkastning sett på ett enskilt pass.Jo, men är inte den extra MPS-stimuli man får av trippla träningen (på ett får man t ex 156 tillfällen till förhöjd MPS jämfört med 52) betydligt viktigare än den ev stimuli av GH osv som man får av extrem volymträning med lägre frekvens?
Sen får ju iofs många som kör 4-split ändå två tillfällen i veckan då många har dips/smalbänk i tricepsträning, marklyft i ryggträningen osv.
Jo, men är inte den extra MPS-stimuli man får av trippla träningen (på ett får man t ex 156 tillfällen till förhöjd MPS jämfört med 52) betydligt viktigare än den ev stimuli av GH osv som man får av extrem volymträning med lägre frekvens?
Det är ju just det som vi inte vet. :D
Det är ju just det som vi inte vet. :D
David Holmberg visade någon forskning tidigare som visade att 4x i veckan gav störst total MPS, dock bara något bättre än 3x i veckan.
GH-påslag får du, om jag inte minns fel, ett stort av att träna intervaller under svält eller något sådant. Hormonerna ska man inte stirra sig blind på.
David Holmberg visade någon forskning tidigare som visade att 4x i veckan gav störst total MPS, dock bara något bättre än 3x i veckan.
GH-påslag får du, om jag inte minns fel, ett stort av att träna intervaller under svält eller något sådant. Hormonerna ska man inte stirra sig blind på.
Nej, växthormon är troligtvis dumt att stirra sig blind på.
Även om det vore intressant att se studien, så tror jag verkligen inte att man kan dra någon direkt slutsats baserat på den forskning som idag finns tillgänglig. Inte ur ett praktiskt perspektiv.
Nej, växthormon är troligtvis dumt att stirra sig blind på.
Även om det vore intressant att se studien, så tror jag verkligen inte att man kan dra någon direkt slutsats baserat på den forskning som idag finns tillgänglig. Inte ur ett praktiskt perspektiv.
Frågan är vad som är alternativet.
Frågan är vad som är alternativet.
Alternativet till vad?
Alternativet till vad?
Till att titta på forskningsläget och med hjälp av sådana som t ex Eddie Vedder, King Grub och David Holmberg med att uttolka det. Vad är ett bättre alternativ än det i dina ögon?
Till att titta på forskningsläget och med hjälp av sådana som t ex Eddie Vedder, King Grub och David Holmberg med att uttolka det. Vad är ett bättre alternativ än det i dina ögon?
Naturligtvis är det så det behöver gå till. Det jag menade var helt enkelt att jag inte tror att vi idag har tillräcklig data för att fastställa en konkret slutsats. Som med all forskning så visar den endast resultat ur specifika situationer, och i detta fall så tror jag inte att vi har tillräcklig forskning för att stödja varken högfrekvens eller högvolymsträning.
När det blev populärt att träna på det glada 80-talet var det ju just till bodybuilders man vände sig för att få hjälp. Bodybuilders var personliga tränare och folk gick efter deras program som egentligen var anpassat efter Arnold med vänner som tuggade d-bollar mm.
Så som någon nämnde är det ju i grunden steroider och muskeltidningar som gjort BB-split poppis.
Det är ju bara att kolla på byggare från pre-steroid eran och se att det går fint att få till en bra fysik med oldschool träning.
Därmed inte sagt att det finns folk som kan träna framgångsrikt och utan doping med en BB-split.
Frågan är vad som är alternativet.
Håller helt med. Forskningen är det bästa man har att gå på. Alternativet är anekdoter och styrketräningsnormer som baseras på personligt tyckande. Det vore dock intressant att höra reflektioner från byggare som gett båda träningssätten en ärlig chans.
Kan tillägga att med split syftade jag inte bara på att fokusera på olika muskelgrupper på olika pass utan också att köra med låg frekvens, d v s låta varje muskelgrupp vila ungefär 5-7 dagar.
Fredrik_S
2011-04-22, 13:34
Forskning som bygger på att mäta enskiljda höjningar och värden och sånt i muskler och tror jag inte ett smack på typ, det ger helt enkelt en för smal bild av extremt många faktorer som påverkar. Men forskning som bygger på extrem långa experiment med stora folkgrupper och trial and error tror jag mer på. Samt den samlade erfarenheten av alla mäniskor.
Vidare tror jag att program som bygger på 5-7 dagars vila och kopiösa mängder träning per muskel vid varje tillfälle är tillräckligt och kanske bäst för gigantiska muskelberg. Men för att ta sig dit tror 2-4 gnr i veckan per muskel med moderat stimuli varje gång är bäst.
att nybörjare(folk som tränat mindre än 5 år) ger sig på program med supermånga set en gång i veckan är synd)
att nybörjare(folk som tränat mindre än 5 år) ger sig på program med supermånga set en gång i veckan är synd)
Frågan är hur stor denna grupp är bland de som kör split? Min intryck är att split är den dominerande träningsformen även bland nybörjare. Då tänker jag inte på de som aldrig rört en vikt tidigare och börjat köra lite lätt styrketräning som motion. Utan just de som tränat några år relativt seriöst. Eller från och till kört seriöst under en längre tidsperiod. Kan även tänka mig att majoriteten av de som läser inläggen på här på forumet faktiskt kan tillhöra denna grupp.
Fredrik_S
2011-04-22, 13:58
Frågan är hur stor denna grupp är bland de som kör split? Min intryck är att split är den dominerande träningsformen även bland nybörjare. Då tänker jag inte på de som aldrig rört en vikt tidigare och börjat köra lite lätt styrketräning som motion. Utan just de som tränat några år relativt seriöst. Eller från och till kört seriöst under en längre tidsperiod. Kan även tänka mig att majoriteten av de som läser inläggen på här på forumet faktiskt kan tillhöra denna grupp.
Alltså split är bra men inte på det viset att det gör att musklerna bara får arbeta stenhårt en gång i veckan. En split som gör att musklerna får arbeta 2-4 gnr i veckan tror jag är bäst för nästan alla på brädan som vill ha mycket muskler snabbt...
En split där man kör pressövningar 4 gnr i veckan kan då tex vara att man kör hantelpress som huvudövning 2 pass i veckan och smalbänk som huvudövning 2 pass och lägger resten av passet på assistansövningar för bröst 2 av passen och triceps 2 av passen. Då får bröst och triceps att arbeta 4 gånger i veckan fast som assisterande muskel 2 gångar och huvudmuskel två gånger....
Eddie Vedder
2011-04-22, 14:29
Jag tror väldigt mycket hänger på myten om att det behövs så väldigt lång vila och att det skulle vara negativt att träna så länge man har träningsvärk. Då blir det ju ganska simpelt att splitta upp kroppen för att inte låta en trött muskel med träningsvärk belastas igen och eftersom veckan bara har sju dagar blir det ju per automatik lämpligt med en muskelgrupp en dag i veckan. Och när alla nu kör en muskelgrupp en gång i veckan så blir ju rådande uppfattning att det är det bästa att göra så och cirkeln är sluten. ;)
Supermicke
2011-04-22, 14:49
http://www2.siba.fi/harjoittelu/img/suorituskyky_sv.gif
för att fortsätta lite på det vedder sa så kanske dem tränade efter diagram där det ska stiga hela tiden och därför måste återhämtningen vara dunderviktig. Att det baserades på det där, det kanske var något nytt då som det skrevs om.
Jag teoriserar bara lite ingen aning om det stämmer men det verkar ju logiskt imo! :)
Jag tror väldigt mycket hänger på myten om att det behövs så väldigt lång vila och att det skulle vara negativt att träna så länge man har träningsvärk. Då blir det ju ganska simpelt att splitta upp kroppen för att inte låta en trött muskel med träningsvärk belastas igen och eftersom veckan bara har sju dagar blir det ju per automatik lämpligt med en muskelgrupp en dag i veckan. Och när alla nu kör en muskelgrupp en gång i veckan så blir ju rådande uppfattning att det är det bästa att göra så och cirkeln är sluten. ;)
Vet inte hur många gånger jag fått höra att jag måste låta musklerna vila ordentligt. "Det är under vila man växer". Ja, men varför skulle det behövas längre än 48-72 timmar som vetenskapen säger? Man kan också fråga sig varför just en vecka skulle vara optimal vila. Skälet till detta måste ju vara praktiska skäl som Eddie tar upp. Det vore lustigt om det slumpade sig på det viset att just en vecka skulle vara optimalt. :)
Tror dessutom att det beror på den enkla faktorn att de flesta tycker att split är roligare. Att träna helkropp är oftast jävligt jobbigt. Efter ett pass så känns det lätt som man ska falla ihop av utmattning. Splitt däremot om man kör typ triceps och axlar så kan man köra slut dem musklerna totalt utan att man blir helt utmattad i hela kroppen.
Vid helkropp så tar man själv oftast slut innan musklerna känns helt möra.
Jag tror mer på halvkropp än helkropp just ur apsekten att det är svårt att orka och det blir lätt att motivationen dör.
Så empiriska bevis är nästan meningslösa för de flesta verkar orka köra helkropp i några månader max och byter sen tillbaka till sin vanliga splitt. Inte tillräckligt med tid att seriöst kunna utvärdera.
Fredrik_S
2011-04-22, 16:53
Tror dessutom att det beror på den enkla faktorn att de flesta tycker att split är roligare. Att träna helkropp är oftast jävligt jobbigt. Efter ett pass så känns det lätt som man ska falla ihop av utmattning. Splitt däremot om man kör typ triceps och axlar så kan man köra slut dem musklerna totalt utan att man blir helt utmattad i hela kroppen.
Vid helkropp så tar man själv oftast slut innan musklerna känns helt möra.
Jag tror mer på halvkropp än helkropp just ur apsekten att det är svårt att orka och det blir lätt att motivationen dör.
Så empiriska bevis är nästan meningslösa för de flesta verkar orka köra helkropp i några månader max och byter sen tillbaka till sin vanliga splitt. Inte tillräckligt med tid att seriöst kunna utvärdera.
Exakt, man vill ju gå ifrån gymet och redan längta till nästa pass, istället för att krypa därifrån och ha ångest för att man behöver träna fler gånger i sitt liv. Har man svettats eller känner sig slut har man tränat för tungt och hårt.
(tycker eof inte man ska köra slut muskeln totalt varje gång :P)
kettlebellGuden
2011-04-22, 17:14
Att tävlingarna slutade vara utseende + utförande av vissa lyft och gick över till enbart utseende lär ju ha påverkat en del. Varför träna ryck i onödan?
Tror dessutom att det beror på den enkla faktorn att de flesta tycker att split är roligare. Att träna helkropp är oftast jävligt jobbigt. Efter ett pass så känns det lätt som man ska falla ihop av utmattning. Splitt däremot om man kör typ triceps och axlar så kan man köra slut dem musklerna totalt utan att man blir helt utmattad i hela kroppen.
Vid helkropp så tar man själv oftast slut innan musklerna känns helt möra.
Jag tror mer på halvkropp än helkropp just ur apsekten att det är svårt att orka och det blir lätt att motivationen dör.
Så empiriska bevis är nästan meningslösa för de flesta verkar orka köra helkropp i några månader max och byter sen tillbaka till sin vanliga splitt. Inte tillräckligt med tid att seriöst kunna utvärdera.
För mig att det precis tvärtom. Jag tycker helkropp är roligare. Det blir mer variation när man kör hela kroppen på samma pass. Variation är livets krydda... ;) Det är också en riktigt skön känsla efteråt. Det känns mer rejält på något sätt. :) Jag kör ungefär 4-5 set totalt per muskelgrupp. Då blir man inte helt slutkörd efteråt.
En annan fördel är flexibiliteten. Om man missar något/några pass kommer inte träningen "ur fas". Vilar man varje muskel en hel vecka som många "splitare" gör släpar man efter rejält om man ex. inte kan träna på en vecka.
Anders The Peak
2011-04-22, 18:32
För mig att det precis tvärtom. Jag tycker helkropp är roligare. Det blir mer variation när man kör hela kroppen på samma pass. Variation är livets krydda... ;) Det är också en riktigt skön känsla efteråt. Det känns mer rejält på något sätt. :) Jag kör ungefär 4-5 set totalt per muskelgrupp. Då blir man inte helt slutkörd efteråt.
En annan fördel är flexibiliteten. Om man missar något/några pass kommer inte träningen "ur fas". Vilar man varje muskel en hel vecka som många "splitare" gör släpar man efter rejält om man ex. inte kan träna på en vecka.
Allt handlar om intensitet, volym och intensivitet i passen. Om man orkar köra igenom kroppen hårt tre gånger per vecka och ha utrymme för progression så är det ok. Men de flesta har inte förstånd att lägga träningen på rätt nivå utifrån förutsättningarna. Reg Park/Arnie klarade av att träna träna upp grunden med tre pass i veckan både som helkropp och splittat.
hejhopp79
2011-04-22, 18:46
Halv/hel-kropp ftw
Halv/hel-kropp ftw
Yep jag gillar båda varianterna. Jag har lagt upp mina fyra 531-pass som över/underkropp.
hejhopp79
2011-04-22, 19:45
Ja, man ökar ju på träningsfrekvensen per muskel vilket jag tror är oerhört bra för muskulär utveckling.
1 gång i veckan får stå för de som roidar eller kör 10000000 set
Själv kör jag mån-ons-fre oftast (börjar fundera på nytt upplägg ett tag nu), push/pull alternativa pass; varje kroppsdel körs igenom var 5:e dag. Fungerar suveränt
Där står det bland annat att helkroppspass var den dominerande träningsformen under 1900-talet.
Det vore kul att veta vad det påståendet baseras på då det inte direkt har varit ovanligt med splittar under hela den perioden och att merparten av de som började styrketräna gjorde det under den senare delen av 1900-talet (80-tal eller senare). Även de som av många anses byggt upp sig med bara helkroppspass körde ofta i perioden någon form av uppdelning och det även de som troligen eller säkert var dopingfria.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.