Fuhrers 101% satsning mot en bra fysik

[thefuhrer]

Hej där!

Jag har precis börjat gymma och har läst på detta forum för att suga åt mig all information som finns, lika bra och slänga upp en journal och få lite feedback på min träning och kost - samt det som kan förbättras! Kommer att notera passen samt daglig kost för min egna skull också.

Lite info:

Man
170cm
19år
68kg (startvikt på 64kg 3veckor sen)
Bor i Norra sverige

Schema:

Pass1: Rygg triceps
Pass2: Ben vader mage
Pass 3: Bröst biceps trapz underarmar
Pass 4: Vila
Pass 5: Kondition
Repeat

Kosttillskott:

Sloow Protein
EAA
Omega 3
Multivitamin
Glukosamin, MSM
Kreatin

Räknar inte kalorier går på känn samt försöker få åtminstonde 7timmars sömn per natt.

ROCK ON! :hbang::hbang:

[thefuhrer]

Pass 3 från igår:

Uppvärmning 10min joggning, rotatorcuff uppvärmning.

Hantelpress

11kg x15,
16 kg x10, (uppvärmning slut)
22kg x8,
24kg x8,
28kg x5,
24 kg, x10

(Ökning från 16-20kgs hantlar från förra veckan :D)

Cable cross (decline chest press?)

20kg x10,
25kg x6
20kg x10,
15kg x12,

(Ökning från 15kg :D)

Stående bicepscurl

20kg x10,
20kg x8,
20kg x6,
17kg x6,
15kg x10

(Ökning från 12,5-15kg från förra veckan :D)

Preacher Curl m. ez stång

Stång plus 10kg, x10
10kg x8,
10kg x6,
10kg x5 (lite slarv på väg upp sen hålla emot så mycket jag kan riktigt sakta på väg ner)

(Körde med 5kg på förra veckan :D)

Omvända bicepscurl m. stång (underarmar)

10kg x10-15 3set

supersettat med Hammercurls

11kg x8,
8kg x8,
6kg x10

Vanlig bröstpress maskin

45kg x12,
55kg x8-10 2set
Sen 70kg fuska upp den och bara hålla emot så mycket jag kan för att sedan direkt efter köra 15reps med 20kg.

Lite random underarm/grepp grejer

Klart!

Mat igår:

4 skivor bröd med äggröra gjord på 4ägg, lök, jalapenos samt fetaost tomat gurka och vatten. 2kapslar olivolja

Ris och köttgryta med lamm, linser bönor i m..m. m. yoghurt

Ris köttfärsås m. yoghurt

Proteinbar

Banan

Skål yoghurt med bär, valnötter o protein pulver i.

Proteinshake före läggdags med 4dl mjölk.

[thefuhrer]

Jag satsar på och köra 4-6rep (tungt somfan) i basövningar och 8-12rep i andra "små" övningar.

[thefuhrer]

Vilodag igår,

kost:

2skivor bröd (nåt AXA protein bröd), äggröra m. lök o jalapenos samt fetaost och skinka. 2 kapslar olivolja. alla tabs samt påbörjan av kreatin

ugnsbakade pommes, bea och grillat kött (kyckling, fläsk, nötkött)

äpple

ris med olika typer av kyckling (bbq, chili etc) och räkor

burk tonfisk och en banan

jordnötter

2 proteinbars
:hbang:

Jag dricker vatten till alla måltider

[thefuhrer]

Problem som har uppkommit:

Jag har fått en lite för stor svank, det går liksom innåt efter rumpan och före latsen, där korsryggen är. Lite av en kurva, alltså en svank. Hur bota?

Träning:

Joggning ca 7-8km

Kost:

Fyra skivor bröd, äggröra m. lök o jalapeno. fetaost, tomat gurka etc. vatten samt tabs och kreatin.

Bulgur, tonfisk, kidney bönor.

Kyckling, potatis, majs, ärtor, broccoli, brunsås.

2 cheeseburgare

Protein shake m. 4dl mjölk.


Några åsikter på mitt schema? :smash: :confused:

[thefuhrer]

Rygg Triceps

Uppvärmning

Joggning 5min samt rotatorcuff uppvärmning.

Latsdrag m. brett grepp

15kg x15

25kg x10

35kg x10 (Uppvärmning slut)

45kg x12 2set

45kg x10 (tappade teknik och blev lite för mycket biceps/underarmar sista 2repsen)

40kg x15 (tappade teknik samt kontakt på 45 så jag sänkte till 40 på sista settet)

Skivstångsrodd

40kg x10-12 4set (suspinerat grepp, armbågarna längs kroppen förutom sista settet där körde jag lite högre upp, typ mot bröstet samt ponerat grepp och armbågarna lite utåt)

Sittande kabelrodd m. V handtag (Kör med en liten squeeze på slutet för och få bak skulderbladen så mycket som möjligt, hört att det är skadeförebyggande m.m)

25kg x15

30kg x10-12 2set

Latsdrag m. V-handtag (smalt)

35kg x10-12 2set

30kg x15

45kg x6

Marklyft

80kg x6

100kg x5

100kg x3

100kg x2

80kg x5

Greppet pallade inte riktigt långt som musklerna, kanske lite osmart och köra marklyft sist :smash:

Triceps

Pushdown i kabel med rakstång, axelbrett grepp.

20kg x15

30kg x8-12 3set

Pushdown i kabel m. rep

15kg x12 2set

10kg x15

Pushdown i kabel med ryggen mot ryggstöd, smalt grepp

20 eller 15kg x10 3set

Supersettat med

Chins till fail (3-5reps :P)

Klaaaaaaaaart!!! :hbang::hbang: Awesome kontakt passet genom samt grym pump överallt efter!

[Ne0phyte]

Du va bra stark i marken gentemot resten, grumt! :)

[thefuhrer]

Du va bra stark i marken gentemot resten, grumt! :)

Hej, tack för det första svaret i journalen! =) Japp, jag vart förvånad över hur enkelt det var, med lite fräschare muskler samt starkare grepp skulle jag nog kunna plocka på en ytterligare 30-40kg. Det är ju en explosiv rörelse där jag inte tänker på så mycket kontakt utan bara teknik (hålla ryggen rak etc) - inge puttinuttande som i andra övningar :cool:

Kost:

4 Mackor, äggröra på 4ägg, fetaost skinka tomat gurka etc. Vatten, 2kapslar olivolja, tabs.

Jag har glömt skriva att jag tar 12g EAA före och efter passen. (Som är mellan frukosten och lunchen)

Spaghetti köttfärsås med lite grönsaker och yoghurt.

Proteinbar

Spaghetti köttfärsås

Kanske några öl samt fyllekäk (cheeseburgare)

Nötter, banan, något med protein i..

Protein shake m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

Ben Vader Mage

Uppvärmning

Jogg 5min.

Knäböj

10kg x10

30kg x10 (Uppvärmning slut.)

50kg x8

70kg x4-6

80kg x4

80kg x3 tog av 10kg och körde en 3a på 70kg direkt.

70kg x5

50kg x8 2set

Kommentar: Jag satte en 5a i 90kg förra veckan, med bra form. Denna vecka tappade jag formen lite och kompromissade korsryggen på 80kg vid ett par reps. Inte bra *grr27*

Sittande hamstringcurl

40kg x12

40kg x10

Liggande hamstringcurl

20kg x6

15kg x12

Benspark

50kg x12

50kg x10

45kg x12

Benpress

110kg x12 (Benen inte så högt uppe, tight)

160kg x6-8 2rset (Benen brett, högre upp)

Stående vadpress

10kg x15

50kg x8 3set

35kg x12-15 2set

Cablecrunches m. rep samt V-handtag

25kg x10-15 3set

27.5kg x10

Plankan till fail

Båda sidorna, samt original 2set vardera. (Efter varandra)

Stretching



bra pass! :hbang::hbang:

[thefuhrer]

Kost

Stor baguette med tonfisk röra och ägg i. 2kapsyler olivolja, tabs, kreatin. Vitaminwater :P

EAA 24g

Ris, kyckling, samt kycklingsoppa och yogurt.

Proteinbar

spaghetti m. köttfärsås, yoghurt

cashewnötter, nå frukt

proteinshake m. 4dl mjölk
:hbang:

[thefuhrer]

Bröst biceps trapz axlar

Axel-uppvärmnings maskin 5min

Rotatorcuffuppvärmning

Hantelpress

11kg x12

16kg x8 2set (Uppvärmning slut)

24kg x8-10

26kg x5-7 2set

20kg x10-12 2set

Upplutad hantelpress

20kg x8-12 3set

Decline press in cable cross

25kg x10-12

20kg x10-12 2set

15kg x12-15

Bicepcurl m. stång

20kg x8-10 2set (Sjuk pump redan efter första settet, det kom ivägen för resterande av setsen *screwy*)

17.5kg x8-10 2set

För mycket pump så jag bytte till axlar för och vila armarna,

Militärpress

20kg x6-8 2set

17.5kg x8-10 2set

Enarmspress stående

8kg x10-12

Preachercurl m. stång

10kg plus stång x10-12 1set, x6-8 1set

5kg plus stång x10-15 2set

Hammercurl

8kg x10-12 2set

11kg x6-8 1set

supersettat med

Shrugs

16kg x10-12

26kg x6-10 2set (dropset 11kg x10-12 efter varje)

Bröstpress maskin

55kg x6-8 2set
45kg med neutralt grepp, 8-10

Militärpress

1set snabbt på 17.5kg x8-10 samt stående hantelpress 11kg x10-12 för och klämma ur de sista.

Rotarcuff"tungt"

Stretching

[thefuhrer]

Kost

Äggröra m. jalapeno o lök, 4mackor leverpastej gurka tomat vatten tabs, 2kapsyler olivolja

EAA 24g

Ris, kyckling gryta. Kycklingsoppa, yoghurt

250g kesella

Spaghetti m köttfärsås

2 proteinbars, ja tycker dom e så jävla goda haha så jag använder dom som substitut för godis/choklad *drool* Cashewnötter

eventuell proteinshake m 4dl mjölk

[qubie]

Du äter jävligt bra :)

[thefuhrer]

Du äter jävligt bra :)

Tack för ännu ett svar i journalen!

Vilodag

Kost

Äggröra (4ägg alltid) m. jalapen och lök. 4 mackor. Leverpastej, gurka tomat, vatten, tabs. 2kapsylser olivolja

Banan

Pastasallad m. kyckling, fetaost, salami

Bulgur m. rödspätta, tsatziki, sallad

Tonfisk m. cashewnötter, lite olivolja över tonfisken samt en skål yoghurt troligen.

Äpple/Banan

Proteinshake m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

* Det blev en stor fet onyttig hamburgare (dock massa kött) med pommes och coleslaw. Men jag drack vatten! :smash: istället för bananen :P

[thefuhrer]

Vilodag

Kost

Stor baguette med tonfisk röra, ägg, grönsaker i, vitamin water =P 2kapsyler olivolja

Makrill i tomatsås mixat med lite kryddor och kidneybönor m. ris.

1banan

1 proteinbar

Ris med köttgryta gjord på lamm, massa örter, kidney bönor samt en yoghurt och sallad.

cashewnötter och ett äpple

proteinshake me 4dl mjölk

Tankar efter 3veckor (4e veckans pass på ingång)

Ryggen och benen har växt, rejält, nöjd! Vaderna, trapz märker jag ingen skillnad på. Armarna har växt och så, brösten(lite mindre än armarna) likaså - men inte nära lika bra som ryggen eller benen. Midjan har blivit rätt så mycket bredare samt att jag har fått hull över magen :P

[Ne0phyte]

http://nellus.blogg.se/images/2008/banana_13163665.gif

Bra kämpat, banan e gott :D

[thefuhrer]

Japp, samt nyttiga ;)

Mål för nästa vecka:

100kg knäböj,
120kg marklyft,
32kg hantlarna(bröst)

Vikterna ska upp, med korrekt teknik (skiter i kontakten) på första settet efter uppvärmningen. Repsantal får tiden utvisa, men efter de kör jag vidare på vanliga vikter och vanliga repsantal!

[Ne0phyte]

De fixaru! Sov ordentligt o tagga till som fan bara.

[thefuhrer]

Yeaaaah buddy!

[thefuhrer]

Rygg Triceps

Jogg 5min

Rotatorcuffuppvärmn.

Marklyft

10kgkg stång marklyft/knäböj/stångrodd för och få igång kroppen.

50kg x8,

70kg x6 (Uppvärmning slut)

120kg x1 (Kunde tagit mer känner jag!)

130kg Fail Ingen explosivitet kvar, tar 140kg nästa vecka istället!

100kg x3-4

100kg x3

100kg x5

100kg x3-4

Latsdrag

50kg x8-10

55kg x8-10

55kg x6-8

50kg x8-10

Stångrodd

60kg x6 2set Suspinerat grepp

60kg x6-8 Ponerat grepp

50kg x8-10 Ponerat grepp

Standing lat pushdown (http://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q&feature=relmfu)

25-15kg Kommer inte ihåg, x8-12 2set, Övningen tog riktigt bra kommer att använda mig utav den här istället för Latsdrag med V-handtag!

Sittande rodd

30-35kg 1set (Blev lite snack mot slutet av passet så glömde vikterna :P), x8 1set (V-handtag)

10kg x10-12 1set (Enarmsrodd med handtag)

Pushdowns m. rakstång

Jag har märkt att cablecrossen inte är lika svår och att man kan använda mycket mer vikt än i 4-vägsstationen (Med ett ryggstöd, två vanliga och en rotatorcuffgrej vanligtvis), vet inte vad det beror på men tycker att spänningen är bättre på sistnämda.

20-30kg x6-10 4set (Körde inte lika strikt med armbågarna utan lät de röra på sig lite mer för att kunna hantera mer vikt)

Pushdown m. rep

10kg x10-12 2set

Enarms pushdown hållande i kabeln bara

10kg x10-12 1set

Stretching

Fråga:

När jag kör marklyft kör jag väldigt kontrollerat(sakta) på vägen ner. Detta suger såklart ut musten somfan, en vän sa att man bara ska släppa den när man kommit till toppläget och börja om?

[thefuhrer]

Kost

Äggröra, 3mackor, leverpastej, tomat, 2kapsyler olivolja. tabs, kreatin.

24g eaa

Fläskkotlett, ris, grillad paprika/lök/tomat, yoghurt

Proteinbar

Torsk, kidneybönor, ris, yoghurt

Cashewnötter, avocado

Proteindrink me 4.dl mjölk

[thefuhrer]

Ben Vader Mage

Jogg 5min[/B

[B]Knäböj]

Lite uppvärmning med stången, frontböj, knäböj med olika djup/bredd.

30kg x10

60kg x6 (Uppvärmning slut)

100kg x3 m. bälte varav två första lite över 90grader, sista strax under.

100kg x3 m. bälte Alla strax under 90grader

110kg x3 m. bälte Två på 90grader/strax under, sista total fail :Virro

60kg (tog av mig bältet efter 110) x 6-8 2set ATG

60kg x10 ATG

Frontböj (för o testa)

40kg x6-8 1set

Benspark

60kg x8

55kg x6-10 2set

Sittande hamstringcurl

45kg x8-10

40kg x8-10

Liggande hamstringcurl

15kg x10-12 2set

Benpress m. brett och högt

160kg x6-8 1set

170/180kg x4 och fail på sista, sänkte vikten till 140 och tryckte ut 3-4reps till.

Stående vadpress

10kg x15 (värma upp lite)

55kg x6-8

65kg x4-6

55kg x6-8

40kg x8-12 2set

Cablecrunches (men inte i cablecross)

30kg x8-10 2/3set

27.5kg x8-12 1/2set

25kg x10-12 1/2set

Plankan (alla 3 positioner

Till nästan fail (tycker de så tråkigt och hålla ända tills fail så att jag ger upp ibland i tristess för o byta sida haha) 2set vardera.

Stretch

[thefuhrer]

Kost

Äggröra m. lök, 2mackor, leverpastej, tomat, 1banan, 2kapsyler olivolja, tabs

EAA 24g

Redbull

Ris, kyckling, yoghurt, kidneybönor, majs, saltgurka, 1banan

Kreatin

Buffé på massa olika kött, lite ris och grönsaker och glass m. stekt banan :skamsen:

1 drink (kcal rik :P) o apelsinjuice

Proteindrink m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

Sov bara fyra timmar inatt men vaknade ändå hyffsat pigg samt att jag hade (rejäl)träningsvärk i hela kroppen, speciellt underarmar, ben och trapz(från marklyften antar jag)


Bröst Biceps Axlar Trapz

Axel-uppvärmningsmaskin 5min

Rotatorcuffuppvärmning

Bestämde mig för att maxa i bänken istället för hantelpress,

Bänkpress

Stång x20 2set

40kg x10

60kg x4 (Uppvärmning slut)

80kg x1, körde överdrivet strikt och sakta för och vara en maxning, hade nog kunnat ta 85 med liknande form. Med lite fusk, sämre rom/lite studs tror jag på 90/95 :D - Fick tyvärr ont i högra axel av detta -.- Bestämde mig för att ta det lugnare på passet.

Hantelpress

24kg x7-8 Känningar i axeln samt allmänt "slut" i axel/bröst partiet..
24kg x5-6

20kg x8-10

17kg x10-15 1/2set

Flies i maskin

20kg x10-12
25kg x10-12 Fortf känningar i axeln av övningen bestämde mig för och inte köra ett till set..

Tog en liten vila för att sedan köra

Decline chestpress i cable

15kg x8-12 2set Fortfarande känningar i axeln, inget 3e set samt lätta vikter..

Bicepcurl m. stång

25kg x8-10 2set
20kg x8-12 22set

Preachercurl m. EZ stång

20kg plus stång, x6 2set (Väldigt tungt, fick pass efter 3e reppen på båda setten.. skojs skull o köra lite för tungt :P)

Militärpress Känningar i axeln helt borta!:D

10kg x15 1/2set
15kg x10-15 1/2set
27.5kg x6-8 2/3set

superset med

Hammercurl

14kg x6-8 1/2set och 1set på 12kg typ 8-10reps (Inte alls så strikt med armbågen fast, fuskade inte med ryggen men rörde rätt så rejält på armbågen vissa reps. Grym kontakt oavsett

Stående enarmspress för axel

12kg x6-8 1set

Shrugs

30kg x6-10 3set

11kg x15 1set

Stretch

[thefuhrer]

Kost

Äggröra, tunnbröd, leverpastej, tomat, 2kapsyler olivolja, tabs,

EAA 24g

Torsk, ris, yoghurt,

1banan 1proteinbar

200g hamburgare med pommes :P

Proteinshake m. 4dl mjölk

250g bakelser (1250kcal :O spykänsla när man vakna), 1äpple och 1 yoghurtdricka (salt, vatten, yoghurt, mynta)..

bleh

[thefuhrer]

ööööööh, mitt piss skummar mer än ett skumbad på bakpulver? Äter jag "för mycket" protein? Fan ere frågan om :S

[thefuhrer]

Rygg triceps

5min jogg

Rotatorcuffuppvärmning

Marklyft

Stång marklyft/knäböj/militärpress

60kg x x4 (Uppvärmning slut)

120kg x2

120kg x2

100kg x4

100kg x5/6

Stångrodd

60kg x6 (Supinerat grepp drar mot naveln)

60kg x5-6 (Supinerat grepp drar mot naveln)

60kg x4-6 (Ponerat grepp drar mot bröstkorgen) tror jag körde 2set this way men kommer inte ihåg.. :P

40kg x10 (Ponerat grepp mot bröstkorgen) sen direkt efter 3-4reps supinerat grepp mot naveln

Latsdrag

60kg x6
55kg x6-8
50kg x8-10
60kg x4-6
35kg bakom nacken 10-12

Sittande rodd m. Vhandtag

30kg x6-10 2set
20kg x12-15

Lats pushdown i cable

20kg x8 2set
15kg x10-15

Några chins

Triceps pushdown m. rakstång

30kg x3-4 ej så strikta (alls:P) och direkt efter x8-12 på 10kg - 3sånna set

Triceps pushdown m. rep

15kg x6-8 2set
20kg x4-5 ej så strikt och direkt efter x4-6 på 10kg.

Enarms pushdown m. handtag i cable Varför är vikterna så lättare i en cablecross gentemot andra "stationer" som man kör liknande övningar i? Jag tar minst dubbla i allt i cablecrossen typ..

10/15kg x10-12 2set Lätt

Pushdown m. lutad stång väldigt smalt grepp

20kg x5-6

Några chins

Smala armhävningar med 20kg platta på ryggen x6-10 2set

Var ovanlit trött i ryggen idag, marklyften i början suger ut så mycket must, tror att jag ska lägga det sist i passet istället. Jag prioriterar V-form på ryggen m.m mer än en stark korsrygg/bål.

Samt att det blev lite väl mycket triceps ser jag nu även fas det inte kändes så på gymmet, lite väl lång vila emellan setten mot slutet när några kompisar kom in och började snacka - kanske därför.

Bra pump och så annars.. (Y)

[thefuhrer]

Vikt 69.5k/70kg, nåt halvt till helt kilo lär vara kreatin/vätska så

[thefuhrer]

Kost

Äggröra, 4mackor, leverpastej ost tomat, vatten, olivolja, tabs

24g eaa

ris, köttfärsås, kidneybönor, yoghurt

banan

kreatin

bulgur, tonfisk/kidneybönor röra med olivolja

2 ägg 1banan

Proteinshake m. 4dl mjölk

[Donaldson]

Bra struktur du har på din journal! Pumpa på!

[thefuhrer]

Inget bra pass. Var risig i magen samt kände mig lite små sjuk med kallsvettningar under dagen och sedan under passet.

Kände direkt i knäböjen att kroppen kändes "tom"? Styrkan m.m var mycket mindre än förra veckan, kanske har det och göra med att jag har tränat så hårt samt maxningarna? Att jag tömt mig själv på energi typ, eller mentalt? Blir sista passet imorn där jag kör hårt samt till fail då och då, kommer att byta till 10-12reppare utan fail i någon månad! Läst att man kan slita CNS och det blir svårt och återhämta sig om man kör slut sig själv varje pass, vilket jag gör.. Kör hårdare och intensivare än de flesta på gymmet fastän jag är en nybörjare :p :p

Knäböj

Stång x10-15
40kg x8
60kg x3 (Uppvärmning slut)
80kg x3, va fan! Satte en 3a på 110 förra veckan :sad44:
80kg x5 (två med lite pass, han stabiliserade ryggen medan jag bara tryckte upp)
60kg x7-10 3set

Benspark
65kg x6
50kg x8-10
70kg x4-5 sen direkt x5-6 på 35kg

Sittande hamstringcurl

55kg x5-6
40kg x8-10
35/30kg x10-15

Mådde inte så bra, blev inge benpress.

Cablecrunches m. V-handtag

20kg x15-20
25kg x10-15 4set provade och stå upp och köra crunchen också, gick rätt så bra som variation..

Pallade inge plankan ville bara köra genom vaderna och dra hem :skamsen:

Stående vadpress

10kg x20
30/35kg x12-15 4set

[thefuhrer]

Käk

Omelett m. jalapeno, tomat och lök i. 4mackor, ost o skinka. 2kapsyler olivolja, tabs

Chorizo gröta med massa grönsaker, vitlök o kryddor i. Blandat med bulgur.

Kreatin

24g EAA

50g protein 50g maltodextrin drink

Kassler, broccoli, brysselkål och potatis

Proteindrink m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

Ett riktigt sent gympass på tom mage och efter en lång dag, under passets gång kändes det som ett pisspas och dåligt - men nu när jag skriver ner passet så var det ändå helt okej vikter, ökningar samt träningsvärken sitter! Var även på ett nytt gym vilket jag inte gillar, blir inte så intensivt om man måste leta hantlar, maskiner o.s.v och inte bara kan köra på autopilot och fokusera på själva lyftandet.

Bröst Axlar Trapz Biceps

Jogg 5min

Rotatorcuffuppvärmn

Hantelpress

11kg x10

16kg x10 (Uppvärmning slut)

30kg x5 3set (Lite pass på två sista repsen)

24kg x6-8 2set

Decline chestpress in cable

25kg x6-10 2set
20kg x6-10
15kg x8-12

Upplutad hantelpress/bänkpress

20kg x10-12
50kg x6-8 2set

Bicepcurl m. rakstång

27.5kg x5-8 3set (Blev lite sving samt böj på ryggen mot slutet)
22kg x6-8 2set

Preachercurl m. EZstång

5kg plus stång, x6-10 3set

Militärpress

40kg x4-7 3set (Fusk mot slutet samt fail)
30kg x6-9 2set

Hammercurls

12kg x6-8 3set

supersettat med

Enarms hantelpress (axlar)

12kg x6-9 2/3

Shrugs

30kg x8-10 3/4set

sen vilade jag ett litet tag och körde Armhävningar med 10kg platta på ryggen, Militärpress (20/22kg), Shrugs(18kg) samt Bicepcurls(12kg) varje övning till nästintill fail, körde genom detta två gånger var utan någon vila överhuvudtaget.

Stretching

Fuck the world

[Ne0phyte]

Shrugs med hantel? Isåfall grymt starkt mannen!

[thefuhrer]

Shrugs med hantel? Isåfall grymt starkt mannen!

Yes, med hantlar. Det var på gränsen till för lätt också :hbang: Brukar hålla toppmomentet i en sekund, hjälper kontakten och pumpen!

Kost igår


Stor baguette med tonfiskröra och ägg i, loka till dricka.

2kapsyler olivolja samt tabs

En daim glass

Sen sov jag ett par timmar under dan :P

Ris köttfärsås och vita bönor, inte tillräckligt stor portion

Potatis och torsk, inte tillräckligt stor portion

Burk tonfisk med olivolja över, några digestiv kex och ett äpple

Proteinshake m. 4dl mjölk och digestiv kex (dryga ut kalorierna)

Tror jag precis nådde mitt kaloribehov plus/minus noll, kanske lite över.. Sömnen fuckade kosten =P

[thefuhrer]

Konditionspass

Blandat med intervaller, lågtempo och promenad takt. Allt i allt 30-35min.

Stående vadpress

70kg x5-7 2set
80kg x4 sen direkt x5-6 på 35kg
50kg x8-10
40kg x8-12
80kg x4

[thefuhrer]

Första passet på högreppare och utan fail, glömde ta kreatin senaste tre dagarna men de gör/gjorde nog ingen skillnad

Rygg Triceps

Jogg 5min

Rotatorcuffuppvärmn

Latsdrag

10kg x15

20kg x15

35kg x12 (Uppvärmning slut)

50kg x12 2set

45kg x12

45kg x10 (Lite smalare grepp) sen körde jag 4reps med väldigt brett grepp direkt efter (alltså x14 rep)

Skivstångsrodd

50kg x10 (supinerat grepp mot naveln)

40kg x12 (supinerat grepp mot naveln)

40kg x10-12 (Ponerat grepp mot nedre revbenen/bröst) 2set

Korsryggen och underarmarna/greppet tog ovanligt mycket stryk, blev trött där och det som svek först/mest. Kanske var mjölksyran eller nåt p.g.a högrep.

Standing lat pulldown i Multi grejen

15kg x12
15kg x12-15

Sittande kabelrodd m. V handtag

25kg x12
30kg x12

sen fyra riktigt ostrikta reps på 55kg :P kunde inte låta bli och ta i ordentligt =PPP

Liggande tricepsextension bakom huvudet m. EZ stång

10kg plus stång, x6-8 3set
10kg plus stång, x4-5 1set

Här blev det inge högreppare, första gången jag körde övningen och 5kg på varje sida var jobbigare än jag trodde. Vägrade sätta på 2,5kg skivorna dock så blev denna vikt, haha!

Tricepspushdown m. rakstång i multi/cable

20kg x10 (multi)
35kg x8-10 (cable)

Tricepspushdown m. rakstång och m. ryggen mot ryggstöd, smalt grepp i multi

15kg x10-12 2set

Tricepspushdown m. rep i multi

10kg x10-12 2set

Marklyft

70kg x6
90kg x5 3set

Chins 4-5 repp med vanligt grepp, 3-4 reps med smalt grepp. Får ont i rotatorcuffen(?) av chins, vettefan varför

[thefuhrer]

Käk

Äggröra m. lök, oliver, 4mackor, leverpastej, ost, skinka, 2kapsyler olivolja, tabs

24g EAA

1 Redbull

Kyckling m pasta o grönsaker m. kidney bönor, yoghurt, 2mackor

1burk tonfisk me lite olivolja över

Chorizo gryta gjord på 400g chorizo o massa kryddor, grönsaker, tomatpuré blandat med bulgur (har 1kycklingbuljong i när jag kokar bulgur). Rejäl portion

Yoghurt m. bär o cashew o valnötter i

1 proteindrink me 4dl mjölk

[Ne0phyte]

Du äter ruggigt bra!

[thefuhrer]

Jag får alltså i mig 2,4 - 2,6g x kroppsvikt "bra"protein (kasein, kött, ägg) per dag c.a, blir en del mer om jag räknar från andra källor också.

[thefuhrer]

Ben Vader Mage

Vet inte hur jag ska göra med benträningen då mina ben har växt en hel del och alla mina jeans redan sitter på gränsen till för tighta och jag har ingen lust och ändra klädstil eller köpa nya jeans, kanske köra 1-3reps alternati 20+ reps? För att förhindra volym?

Jogg 3min

Knäböj

Stång x20

40kg x8 (Uppvärmning slut)

60kg x12

60kg x10

60kg x8

100kg x5 (med bänk bakom så typ lite över 90grader)

60kg x5

Utfall

Hållandes två 10kg vikter i händerna, x8-12 reps 3/4set - första gången jag körde utfall. Gillade den väldigt mycket.

Sittande vadpress i smith En kompis körde den och jag provade på, fick köra med hans vikter.. Vilket jag klarade förvånansvärt bra, har kanske underskattat vaderna :P

70kg x6-8
100kg x5-7
120kg x4-6
150kg x5

Crunches i multi m. V handtag

21.5kg x15
28.5kg x12 4set

Hängande benlyft

x12 3set

Plankan (vanlig, och på båda sidorna)

till nästan fail 2set

[thefuhrer]

käk

äggröra fyra mackor leverpastej skinka, 2kapsyler olivolja, vatten, tabs

24g EAA

200g yoghurt efter träning

Ris med lammgryta m. kidneybönor/örter/kryddor i

Stor baguette med tonfiskröra och ägg i

Skål yoghurt med banan, bär, cashew/-valnötter, i. stor skål :P

Keso

Proteindrink m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

Morgonvikten är 73kg nybajsad. 2-3kg är kreatin/vätska tippar jag, då jag svullt upp en del :P

[thefuhrer]

Grymt pass, satsade på 10-12reppare och bra kontakt med en hög intensitet. Bara 25-40sekunders vila emellan setten, vilket var riktigt jobbigt, det är mindre än man tror.

Rotatorcuffuppvärmn

Hantelpress

24kg x12
24kg x11
22kg x8-10
20kg x8-10 2set

Lutande hantelpress

20kg x10-12 2set
18kg x11-13 2set

Decline chestpress in cable

12,5kg x8-10
10kg x12
7,5kg x12-15 2set

(Vikterna per handtag)

Bicepcurl m. rakstång

20kg x12
20kg x8-9
Okänd vikt skulle tippa 18-19kg, x12
17.5kg x10-12

Preachercurl m. EZ stång

Körde på ett annat gym idag, EZ stången här vägde typ 5kg jämfört med 10/15 på den andra.

Stång plus 5kg x10
plus 10kg x12
plus 10kg x10-12
plus 8,5kg x10-12 2set

Sittande axelpress m. rakstång (jävligt fucking tung stång, 20-25kg brukar vara typ 10-15 i den storleken.. skumt gym) - Blev ingen militärpress då jag kände mig trött i magen/bålen/korsryggen från tidigare pass i veckan.

Stång plus 10kg, x8-10 1/2set
Stång plus 5kg, x8-12 1/2set
Stång plus 3,5kg x10-12 1set

Jag blir tröttare/kommer in i "gym dimman" ju längre in mot passet jag går, därav lite molnigt minne :P

Stående enarms axelpress

10kg x8 1set

Hammercurl

10kg x12 2set
8kg x12 1set

Lyft åt sidan i multi (en arm i taget)

2,5kg x10-12 2set

Lyft åt sidan med hantel

2kg x12 1set - sjukt mycker lättare med hantel? Men kände av lite smärta så ville inte pressa mig.

Shrugs

24kg x12 1/2set
26kg x12 2set

Framåtlutande hantellyft (bakre axlar)

4kg x10-12 2set

Typ samma övning som ovanför men att jag håller armarna typ 90grader och kör lite ryckigt och squeezar lite påtoppmomentet istället och sträcker ut mig till fullo i bottenläget

10kg x10 2set

Armhävningar med viktplatta på ryggen

5kg x15 (för lätt men behärskade mig och gick från gymmet istället för och maxa och faila :P)

Stretching

Kommentar: Fan vad jobbigt det var med kort vila och högreppare gentemot låg reppare, måste bygga upp mjölksyra :P

Bild kommer senare ikväll!

[thefuhrer]

Här är bilder, vissa är kanske lite suddiga och jag var inge bra på och posea. Svårt och spänna sig och fortfarande ta en bild på en spegel som är högt upp (för mig:P), 7-8veckor nu!

:

http://img824.imageshack.us/i/img0224c.jpg/

http://img218.imageshack.us/i/img0222v.jpg/

http://img839.imageshack.us/i/img0230mn.jpg/

http://img59.imageshack.us/i/img0234ie.jpg/

http://img845.imageshack.us/i/img0238ua.jpg/

http://img862.imageshack.us/i/img0242o.jpg/

Brösten blev lite bättre på bilderna än IRL p.g.a skugglinjerna under och så, tycker underarmarna också blev bättre på bild. Axlarna, magen, trapzen och armarna är dock bättre IRL tycker jag! (kanske dålig pose eller nåt) - Det här är mina sämsta muskelgrupper tycker jag (nöjd ändå), bilder på ryggen och benen kommer senare i veckan, vilket är mina bästa tycker jag!

[thefuhrer]

Käk igår

Äggröra m. 4mackor, leverpastej, skinka, tomat, vatten, 2kapysler olivolja, tabs

redbull

24g eaa

50gprotein 50g malto (efter träning)

Torsk, ris, ratatouille, stekt tomat, yoghurt, rejäl portion

proteinbar (200kcal 20g prot 20g kolhydrater 1g fett)

Tonfisk m. ris (mindre portion)

Yoghurt med jordgubbar, bär, banan, cashew/-valnötter i

1proteinbar och 1proteinshake m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

Käk

4kokta ägg, 1skål musli med mjölk i. vatten, tabs

Ris med wokad kyckling/entrécote o såser

Proteinbar

Pizza (oxfile), bröd, pizzasallad

Proteinshake m. 4dl mjölk, lite jordgubbar - blir en större shake för och mätta proteinintaget över dan

[thefuhrer]

Helvete vilket jävla super pass, 15-25sekunders vila emellan setten, rasande tempo och kontakt! Energin tog aldrig slut! Provade min gymkompis (stor jävel :P) preworkout grej, Jack3d... Helvete, kändes som koks nästan! haha

Rygg triceps

Jogg 3min

Rotatorcuffuppvärmn

Latsdrag

10kg x15

25kg x15 (uppvärmning slut)

50kg x11

50kg x12

50kg x11-12

45kg x8 smalt grepp, sen 3-4reps med väldigt brett grepp

Vilade typ 20sekunder emellan setten.. sjukt haha!

Stångrodd

50kg x10-12 Supinerat grepp mot naveln 2set (Lite ryckig form sista repsen, men läst att de e lugnt på skivstångsrodd)

50kg x10-12 Ponerat grepp mot nedre revbenen/bröst

45kg x11-13 Ponerat grepp mot nedre revbenen/bröst

45kg x12-13 Supinerat grepp mot naveln och ponerat grepp mix

Lateral pulldown i multi

15kg x11-14 2set
20kg x9-11

Sittande kabelrodd

35kg x12 m. V handtag
30kg x12 m. V handtag
10/15kg Enarms rodd neutralt grepp x9-11
10/15kg Enarms rodd med Ponerat grepp x9-11

Liggande pullups mot bröst i smith

x6-8 2set

Liggande tricepsextensions

5kg plus stång (tippar 15kg på stången), x12 2set
-||- x8-10 (lite forced på slutet) 1set

Triceps pushdown m. rakstång i multi

20kg x10-12
17.5kg x10-12

Tricepspushdown m. rep i multi

10kg x10-13 2set

Tricepspushdown m. sne stång, ryggstöd med ryggen mot den. armbågarna extremt fixerade Nu började idiot vännerna börja snacka mitt i set och fucka mitt fokus, lallare! Inte lika bra minne om vikten,

10kg x15
15kg x12-16

Marklyft

100kg x5 lätt
100kg x5 lätt
110kg Helt fail, lyckades inte lyfta den :P
100kg x3-4

Armhävningar med armbågarna smalt, (för triceps)
15kg platta på ryggen, x10-12

Chins

x5-7 rep 2set, inte så jävla superstrikta men lyfter med latsen och det känns bra. Slutar när jag får ont i rotatorcuffen.

Gryyyymt pass

10kg x

[thefuhrer]

Förresten nu har jag fattat varför jag tar mindre i multi än i cable, cablecrossens givna vikt är ju hälften av vad man egentligen lyfter, det delas ju i två på varsin sida, eller hur? och så är den sämre smord i multi blir lite segare

[Ne0phyte]

Snygg dagsform!

Har du problem med rotatorcuffen?

[thefuhrer]

Snygg dagsform!

Har du problem med rotatorcuffen?

Jag är nöjd med volymökningarna (somfan!) då jag var smalare när jag började UTAN antydan till magrutor. Men tycker jag har ökat lite för mycket i fett ändå, det lägger sig dåligt över midjan/brösten också istället för benen/armarna :P

Njaee, känner av den i chins och bänkpress när jag kört de. Eller om jag typ slänger med vikten och hamnar lite awkard med axeln. Ääh, dä lugnt ;) :hbang:

sidolyft känns också skumt för min del.

[Ne0phyte]

Jag är nöjd med volymökningarna (somfan!) då jag var smalare när jag började UTAN antydan till magrutor. Men tycker jag har ökat lite för mycket i fett ändå, det lägger sig dåligt över midjan/brösten också istället för benen/armarna :P

Njaee, känner av den i chins och bänkpress när jag kört de. Eller om jag typ slänger med vikten och hamnar lite awkard med axeln. Ääh, dä lugnt ;) :hbang:

sidolyft känns också skumt för min del.

Fan va skönt att det känns bra!

Bänkpress har min AC-led svårt med (nyckelbenet).. Men chins däremot går bra. Men tråkigt med skador överlag, jag blir fan deppig av det.

[thefuhrer]

Oja, nästa mål är 95/100kg bänk, 140/150kg marklyft och typ 120-125 knäböj. Provar det om typ 2veckor.

Ja, skador är jobbiga för psyket. Har fått min del från fotboll/kamsport. Prova kör med liniment/tigerbalsam, ordentlig uppvärmning för axlarna (finns maskiner på mitt gym för och värma upp dom), rotatorcuffuppvärmning och sen låga vikter - pyramiduppvärmning i första övningen. Samtidigt som du kör lite uppvärmningsgrejer för axlarna som du säkert kan från boxningen. Kör du det, inte för tunga vikter och korrekt teknik bör du hålla axlarna under kontroll! Och sen har jag en gyllene regel i allt, gör det ont - kör inte =)

[thefuhrer]

Käk

4kokta ägg, skål musli med mjölk och skivad banan i. 1kapsyl olivolja, tabs

24g EAA

50g malto 50g protein

Grillad kyckling och nötfärs spett, ris, stekt tomat

Lite jordgubbar

Proteinbar

Yoghurtglass

Ris, tonfisk, kidney bönor, cashewnötter

proteinshake m. 4dl mjölk och lite mer jordgubbar såååå jävla gott :D

[thefuhrer]

Ben mage vader

Jogg 4min

Knäböj i smith (ställningarna var upptagna) Stången väger 18kg

Med stång x12 2set

38kg x10 (Uppvärmning slut)

88kg x4-5 dropset 58kg x4-6 <- 2 sådana
93kg x5-6 dropset 58kg x6 <- 1 sådan

Utfall

Hållandes i 11kg hantlar i var hand, x8-10 3-4set
Råkade köra ett set med 15 respektive 16kg i varje hand, typ 6reps. Råkade ta fel hantlar :P

Crunches i multi

20kg x20 m. vhandtag
27.5kg x12 3/4set vhandtag
25kg x12 vhandtag
25kg x12 m. rep

Satsade på och förbättra kontakten/tekniken än mer och verkligen bara lyfta med magmusklerna istället för höften, armarna etc. Blir och höja vikterna till nästa gång. Visst ska man "böja" på ryggen inåt och försöka "suga av sig själv"? Ser vissa hålla sig helt raka övningen ut, men ser mer ut som att höften gör jobbet, typ?

Benlyft

Provade och hålla mig helt hängades själv, typ som i chins, men det var jobbigt och fick svårt och verkligen få kontakt. x6-7rep
Sen vanligt där man lägger armarna på armstöden, x12 3set

Plankan

Alla tre sidor, till nästintill fail. 2set

Vadpress i benpress

70kg x6-8
50kg x11-14 med squeeze 1-2sekunder i toppläge 3set
80kg x6-8 dropset 30kg x6-9

Sittande vadpress i maskin

15kg x6-14 2/3set - skit övning :P

[thefuhrer]

käk

provade räkna, det jag orkade :P

3dl (1dl = 70g ca) frukt&bär musli, någon dyr ekologisk variant yadayada, 700kcal
3dl grön mjölk 134kcal
Jordgubbar, nerskurna i muslin - vettefan.. glömde väga :P nån dl lr två
1kapsyl olivolja - vettefan
Tabletter, ingenting antar jag om inte omega 3? pyttelite isf
4kokta ägg - 300kcal ca

Frukost avklarat - Blev överaskad hur många kalorier jag fick i mig, trodde jag fick i mig typ 400-600.. Inte 900-1300

24g EAA (typ noll? :P)

En pizza - 1400-1600kcal

En proteinbar - 200kcal

1dl bulgur (brukar bli 1,5-2,5dl men fick nerkompensera för pizzan)
400g torsk

Proteinshake m. 4dl mjölk, lite jordgubbar 330-370kcal

[thefuhrer]

Bröst biceps axlar trapz

Ännu ett intensivt pass där jag bara vilar 18-30sekunder emellan setten, tror jag ska göra om schemat då just detta pass blir för mycket med bröst och axlar i samma. Tar GÄRNA emot tips på en split där jag kör typ som nu men fast med axlarna på en separat dag (eller något liknande). 72-96timmars vila emellan muskelgrupperna, inte mer.

Jogg 5min

Rotatorcuffuppvärmn

Hantelpress

11kg x12 2set (Uppvärmning slut)

24kg x11-13 3set
20kg x11-12
18kg x10-12

Lutande hantelpress

18kg x11-13 1/2set
17kg x10-13 2/3set (vet inte om jag körde 2set på 18kg eller 1 och sedan 3 på 17)

Decline chestpress in cable

10kg x14-16
15kg x12-13 2set
15kg x14-16

Bicepcurl m. rakstång

20kg x12-13 2set
20kg x10-11
17kg x11-12 2set

Preachercurl m. EZ stång

5kg plus stång x12-13 2/3set
8,5kg plus stång x12-13 1/2set

Sittande axelpress i smith (10kg stång)

15kg x12
20kg x10-12
23,5kg x10 2set (sista reppet på sista settet här blev fail)
20kg x3-4 rep smalt x2-3 rep brett (fail)

(Så jävla svag i axlarna!)

Stående enarmspress (för axlen)

11kg x10 1set

superset m.

Hammercurl

11kg x10-12 2set

Enarmslyft åt sidan i multi

2,5kg x9-11 2set

Lyft åt sidan med hantel

3kg x10-12 1/2set

Shrugs

26kg x10-13 2set
36kg x8-10 "dropset" 17kg x6

Armhävningar med 20kg platta på ryggen (sakta)

x8-10 1set


Stretching

Somsagt, ska nog formulera om schemat, tror tricepsen är trötta från passet 2dar tidigare (bara 1dags vila) samt att axlarna måste nog få sin egna dag / inte med brösten.

Från uppvärmning till sista settet gick allt i allt på cirka 1tim 15/20min. rätt så intensivt

[thefuhrer]

Kosten har skötts bra somvanligt under dessa två dagar, samt ett konditionspass på 6-7km i medelintensivt tempo igår. Tog inte slut mig själv, men kunde inte låta bli och träna på något sätt :P

[thefuhrer]

Rygg Triceps Ännu ett pass med 20-30sek vila emellan setten, riktigt jobbigt är det. Längtar tills jag kör styrka med lågrep och lång vila igen:P! Vikterna kommer flyga upp

Jogg 4min

Rotatorcuffuppvärmn.

Latsdrag

15kg x15

30kg x12

55kg x12

50kg x11

50kg x12

45kg x9-11, 3-5 med riktigt brepp efter

Stångrodd

Sänkte vikterna lite och strävade efter än mer kontakt och kontrollerad rörelse

45kg x10-12 Supinerad grepp armbågarna tight mot naveln
45kg x12 Supinerat grepp armbågarna tight mo tnaveln
45kg x11-12 Ponerat grepp, brett grepp mot brösten
40kg x11-14 Ponerat grepp, brett grepp mot brösten

Latpulldown i multi m. rakt handtag

20kg x7-8 1set
15kg x10-12 2set

Sittande kabelrodd

35kg x12-13 m. silver Vhandtag
35kg x11-12 m. svart plast V/X handtaget
30kg x11-13 svart handtaget 2set

Liggande pullups i smith

x5-7 2set, kommer skrota den här övningen

superset m.

Latsdrag med V-handtag

40kg x7-8 1set

Liggande tricepsextension bakom huvudet m. EZ stång

15/20kg x11-12 3set
15/20kg x10 1set

Tricep pushdown m. raktstång i multi

20kg x10-12 1set
17.5kg x11-12 1set
18.5kg x10-12 1set

Tricep pushdown m. rep i multi

10/11kg x12 1/2set
8.5kg x10-12 1/2set Något av de körde jag 2 och 1 set i var, komr ej ihåg

Marklyft Nu vilade jag mer åt 1-2minut emellan varje set i marklyften, krävdes helt enkelt kände jag!

105kg x5 4set Stannade i toppläget på två av setten på 1-2reps och höll så längde jag kunde, för att sedan köra nästa repp. Träna grepp helt enkelt.. skoj :P

[thefuhrer]

Ben Vader Mage

Jogg 5min

Frontböj

Stång (20kg) x12-15 3set (Uppvärmning slut)

40kg x10-14 5set

Utfall m. hantel i varsin hand

11kg x9-14 2set

20kg x6 dropset 11kg x5-7 2set

Liggande hamstringcurl

20kg x14-15 1set

Gynokologen(?) utåt

10kg x15

20kg x15

40kg x12 3set

Gynokologen(?) inåt

35kg x12

45kg x12 2set

Vadpress i benpress

allt från 100kg till 40 olika reps, dropsets, squeeze etc. 4-5set

Cablecrunches i multi

30kg x12 1/2set
35kg x12
32.5kg x12
30kg x12

Benlyft

x9-13 3set (till fail typ varje set)

Plankan

Alla tre sidor (efter varandra) till nästintill fail 1set
Samma som ovanför men jag hade 5kg platta över ryggen när jag kör i original pose (inte sidorna) 2set

Klart

[thefuhrer]

Gårdagens pass, bröst biceps axlar trapz underarmar. Maffigt pass! Blev klar på strax över 65min ;) Mitt minne är riktigt sunkigt, kommer inte ihåg i detalj vikterna eller reps :P

Jogg 5min

Rotatorcuffuppvärmn

Hantelpress

11kg x12 2set

16kg x6 (Uppvärmn slut)

26kg x11

26kg x11-12

24kg x9-11

20kg x10-12

Lutande hantelpress

20kg x10-12

19kg x9-10

18kg x10-11

17kg x11-12

Decline chestpress in cable

10kg x12-14
11kg x12-15
13kg x12-14
15kg x13-15

Bicepcurl m. rakstång

25kg x10-12
22kg x10-12
20/22kg x10-12
17.5kg x10-12

Preachercurl m. hantel
8kg x9-11
7/8kg x9-12 (Hjälpte till med andra handen på sista reppet) 2set
6kg x12

Jävligt svag i armarna överlag.. :(

Militärpress

20kg x11-14 3set
20kg x9-11 1set

Arnoldpress

11kg x6-8
8kg x10-12

Sidolyft i multi

1,25kg x12-15 4set

superset m.

Hammercurl

11kg x8-12 2/3set

Shrugs m. hantlar

40kg x6-8 3set

sista settet dropset 11kg x10

Bröstpress maskin

45kg x12-13
55kg x6-7
40kg x12-14

Omvänd bicepcurl

12,5/15kg x10-14 3set

superset med en greppövning

och sen framlutade lyft åt sidan (baksida axlar)

4kg x12 2/3set

Stretching

Ryggbilder kommer!

[thefuhrer]

Rygg bilder, ja jag är värdelös på och posea och fattar inte hur man gör :whoco5:

http://imageshack.us/f/190/img0264hx.jpg/

http://imageshack.us/f/171/img0268yk.jpg/

http://imageshack.us/f/51/img0270m.jpg/

http://imageshack.us/f/189/img0276ue.jpg/

http://imageshack.us/f/7/img0282hv.jpg/

Han som tog bilderna tyckte det såg bättre ut IRL, jag har ingen aning då jag inte har ögon i nacken :eek:

74kg stod morgonvikten på, nyskiten

[thefuhrer]

Gymmat i lite under tolv veckor(3mån) nu. Bytte till lågrep/styrka idag och satte PB i samtliga övningar. Bra pass, skönt med lite längre vila emellan setten och inte köra lika högvolym som förut, känner mig redan återhämtad och fräschare än före passet nu.

Rygg tricepz

Jogg 4min

Rotatorcuffuppvärmn.

Marklyft

Värmde upp här med knäböj, marklyft, (vikt-hjälp) chins och goodmornings.

80kg x3-4

100kg x2 (Uppvärmning slut)

120kg x1 Lätt

140kg x1 Såja, nu tog det

145kg x1 Jobbigt, men det finns mer och hämta. 155-160 trorjag att jag kan få upp på en bra dag.

Latsdrag

20kg x12

65kg x6-7
70kg x6
65kg x6

Stångrodd

60kg x6, 2set Ponerat grepp
60kg x6 Supinerat grepp
65kg x6-7 Supinerat grepp

Sittande kabelrodd med V handtag

45/50kg x6-7
50/55kg x5-7 (Två reps var inte så jäkla fina :P)

Sittande rodd i maskin, en hand i taget

35kg x6-8
45kg x6-8 Osäker på vikterna

Chins

superset m. (inte direkt utan några sekunders vila emellan)

Liggande tricepsextension bakom huvudet

20kg plus stång (10-15kg) x6 (En med lite pass)
Tror jag körde ett till set som ovanför fast med pass på två sista också
15kg plus stång, x6 samt en riktigt slö excentrisk (på vägen ner?) med grov stretch i slutet.
25kg plus stång, x4, två med pass sen dropset till 5kg plus stång x5-7reps.

Samtidigt körde jag chins emellan, repsantalet var 5-7st per gång 3/4set.

Tricep pushdown m. rakstång i multi

22.5kg x6
25kg x6
27.5kg x6

Smal bänkpress

dropset efter varje smal bänk till triceppushdown m rep i multi,

40kg x6 bänk, 12,5kg x6-8 rep
40kg x6-7, 15kg x5-6 rep
40kg x8-10, 10/12,5kg x6-8rep

Avslutade med chins, 4-5rep

Lite stretching

Grymt pass.

[Mala]

Rygg bilder, ja jag är värdelös på och posea och fattar inte hur man gör :whoco5:

http://imageshack.us/f/190/img0264hx.jpg/

http://imageshack.us/f/171/img0268yk.jpg/

http://imageshack.us/f/51/img0270m.jpg/

http://imageshack.us/f/189/img0276ue.jpg/

http://imageshack.us/f/7/img0282hv.jpg/

Han som tog bilderna tyckte det såg bättre ut IRL, jag har ingen aning då jag inte har ögon i nacken :eek:

74kg stod morgonvikten på, nyskiten

Kroppen såg bra ut!
Ser säkert mycket bättre ut i verkligheten.

[thefuhrer]

Kroppen såg bra ut!
Ser säkert mycket bättre ut i verkligheten.

Tack =)

[thefuhrer]

Kek

4kokta ägg, stor skål musli m. mjölk (1k kcal) vitamin omega 3 tabs, 2kapsyler olivolja

24g EAA

Ris, fläskkotlett, ratatouille, yoghurt. 1protein bar

Gurkmeja/Lime/Chili marinerad kyckling m. ris, yoghurt

1proteinshake m. 4dl mjölk (330~kcal?)

1skål yoghurt m. färska blåbär :D

[thefuhrer]

Ben Vader Mage/Bål

Jogg 4min

Knäböj

Stång x12 2/3set

40kg x6 (Uppvärmning slut)

80kg x3/4 ATG

85kg x3/4 ATG

90kg x3/4 ATG

100kg Fail när jag nådde bottenläget och skulle upp

100kg x4-5 90grader

10minuters submission wrestling med en kompis (25kg tyngre samt bättre), jobbigt!

50kg x8-12 3set, sakta

Benspark

60/65kg x6-7
70/75kg x6
80kg x6 (två inte så fina reps)

Sittande hamstringcurl

Vikterna låg emellan 50-65kg, där jag körde dropset på de tyngre vikterna till runt 30kg. 4-6reps på vardera vikter

Benpress

190kg x6
200kg x6
200kg x6

Vadpress i benpress

Massa olika vikter, dropsets etc. 4-5set

Sittande vadpress

15kg x6-8 3set

Crunches i brant crunchställning

Med 10kg skiva, 5kg skiva samt båda i varierande repsantal etc. På vissa set dropsetta jag till en övning i samma ställning men där jag spänner mig helt rak (sitter fast vid knäna) och kör crunches. Riktigt jobbig övning för bålen/magen/ländryggen samt knäfästet :P

Plankan

5kg platta på ryggen samt i sidolägena, 2set vardera sida.

Cablecrunches i multi

Allt från 32.5 - 40kg 5-10reps, ibland dropsets till 25/27.5kg. Körde vissa set stående. 5-6set

Kommentar:

Jag tar inte massan på benen lika allvarlig som på överkroppen utan kör lite på smak och nöje i övningar, upplägg o.s.v. Är mer intresserad utav "funktionell" styrka i benen än ren massa, och kör grodhopp m.m ibland. Provade lite nya saker för magen då jag kände för de och bålstyrka är de inge fel på!

[thefuhrer]

käk

4kokta ägg 1skål frukt/nöt musli med skivad banan i, 2kapsyler olivolja, multivitamin samt omega 3. - cirka 1k kcal

24g EAA

Proteinbar (200kcal 20g protein)

Ris med lammgryta gjord på bönor, örter etc.

Powernap på 2tim :P

Ris med gurkmeja/lime kyckling, yoghurt

Skål yoghurt med färska blåbär

1proteinbar samt 1 glas mjölk. (shakern var smutsig och orkade inte tvätta den :P) samt att tonfisk/makrill inte var så aptitretligt precis före läggdags) :P

[thefuhrer]

Vilodag idag istället för bröst passet, känner mig helt mör och slut efter rygg/ben passen. Träningsvärken är enorm.

Istället blev det cirka 90minuters promenad på morgonen före frukost ute i naturen

[thefuhrer]

KEK

4kokta ägg, musli (axa F Gold), skivad banan i, 2 kapsyler olivolja, multivitaminer samt omega 3. Dricker alltid mycket vatten till frukost/måltider överlag. (drygt över 1k kcal)

Ris m. köttfärssås, yoghurt

Ris m. köttfärsås, yoghurt

Proteinbar

250g keso, 1äpple

Proteinshake m. 4dl mjölk

cirka 2,9k kcal snällt räknat

[thefuhrer]

Märkte precis före jag drog till gymmet att jag hade feber, vilket förklarar gårdagens dåliga aptit samt mitt allmänna häng på morgonen. Var inte alls peppad eller pigg på passet, men fuck it! De ba lyfta =) Kommer troligen vakna upp riktigt sjuk imorgon, har den där "dagen-före" måendet :P Blev inget försök på 90kg bänk, de får bli på söndag då jag förhoppningsvis mår bättre.

Bröst Biceps Axlar TraPZZZZZZZZZZZ

Jogg 5min

Rotatorcuffuppvärmn.

Hantelpress

11kg x15 2set

20kg x6

Några armhävningar (Uppvärmning slut)

34kg x1, andra reppet kom jag ur balans och var ensam på gymmet så ingen passare för och rädda mig ifall axeln eller nåt skulle komma i en dålig position. Bestämde mig för att sänka vikten.

32kg x5/6

32kg x7, lite pass på sjunde reppet samt att den inte var så fin alls :P

32kg x5½/6½

32kg x6/7 två reps med pass varav första var pyttelite och andra betydligt mer.

Han som passade på andra settet visste inte vad han gjorde och "passade" genom och trycka på yttre sidan av hanteln uppåt vilket resulterade i att jag fick kämpa ännu hårdare för att skiten inte skulle ramla innåt på mitt bröst.

Upplutad hantelpress (30grader kör jag på)

28kg x6-7 3set, sista settets sista rep fick jag lite "pass" av Pass-Mördaren igen. Tanken var god iaf =)

Bicepcurl m. rakstång

30kg x6 2/3set.

32.5kg x5/6

Vissa reps mot slutet böjde jag mig bak med ryggen, men körde annars förvånansvärt strikt för och vara den vikten (för mig).

Militärpress

30/32.5kg x6-7
40kg x6 3set

Bicepcurl m. rakstång

40kg x2 :P

Decline chestpress in cable

15kg x20
20kg x10-13 2/3set

Sidolyft i multi

1.25kg x13-15 1/2set
2.25kg x12-14 3/4 set

Sidolyft m. hantel

3kg x12 2set

Hammercurl

14kg x6-7
16kg x5-6 inte så strikt vissa reps
15kg x6

Arnoldpress

11kg x8-10

"Shrugs" med stång i smith (heter det shrugs även med stång?)

91kg x5-7
131kg x2 ***** vad tungt det var haha :D
131kg x2 Trodde jag fortfarande skulle kunna reppa på vikten och att förra settet bara var en tabbe, ack så fel jag hade haha. Istället för och lägga ner vikten höll jag den bara så länge jag kunde för och träna lite grepp :P
91kg x5-7 1/2set

Framåtlutad, lyft åt sidan (bakre axlar)

3kg x12 2set

Armhävningar

35kg på ryggen x3/4 dropset 20kg på ryggen x4-5


Fan vad slutkörd jag var, mest mentalt.. Helt sliten känner jag mig =(

[thefuhrer]

Kek

4kokta ägg skål musli med yoghurt, skivad banan i. 2 kapsyler olivolja. multivitamin, omega3. (lite mer än 1k kcal skulle jag säga)

24g EAA

50g carbs (tror de malto) 50g protein (vassle trorja) - 400kcal

Gurkmeja/Lime kyckling, potatis, yoghurt, cirka 150g keso till de också

Pannbiffar (500kcal 32g protein cirka), lite ris och broccoli, yoghurt

antingen makrill i tomatsås på knäckebröd (om aptiten för det infinner sig såhär sent) men antagligen 1proteinbar, ett äpple samt en banan/någon macka.

1protein shake m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

Har får stretch märken precis över armhålan vid översta fästet för triceps typ? Samt vid trapzen. Dom är små och inte så fula som de brukar vara på folk, så jag gråter inte!

[thefuhrer]

KOst

4 kokta ägg, skål musli med skalad banan i, multivitaminer samt omega 3.

Ris, bönor i tomatsås, stekt tomat, hamburgerkött. Allmänt lågt proteinvärde samt att jag misstänkte att hamburgerköttet inte var så jäkla proteinrikt som man kunde tro ^^ så slängde in en proteinbar också.

Tonfiskrör gjord på TONFISK DUUUH, creme fraiche, kidney bönor, hackad lök, massa örtsalt och peppar samt krossad kokt potatis. Ett par kokta potatisar vid sidan också.

Äpple, tomat

Proteinshake m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

kek

pytteliten skål musli med mjölk.

BUFFÈ! Grillade kycklingklubbor, revbenspjäll samt kotletter. Någon pasta med parmezan över, bea och bbq sås. Grotteska mängder kött, uppemot ett kilo lätt :D

1snickers samt en näve chips.

5 skivor vitt bröd med smör och ost på. Té.

Proteinshake (dubbel dos) m. 6dl vatten, omega 3 samt multivitamins.

Inte så hälsosamt, men proteinbehovet täcktes! :P

[thefuhrer]

Rygg biceps vader

Rotatorcuffuppvärmn

Jogg 3min

Latsdrag

20kg x12
35kg x10

3 Chins
50kg x2 (Uppvärmning slut)

75kg x6
70/75kg x6-7
80kg x6 (2st med pass, alltså att han trycker ner lite mot slutet så att jag verkligen når bottenläget) så kör jag extra sakta på vägen upp för att kompensera
80kg x6-7 (2-3st med pass som ovanför, han tog dock i mer denna gång)

Stångrodd

70kg x5-6 Supinerat
70kg x6 Supinerat
70kg x5-7 Ponerat
60kg x6 Ponerat

Inte bästa kontakten, men formen var iaf korrekt!

Sittande kabelrodd m. X handtag

60kg x6 2reps med pass
50kg x6-7 Använde momentum och böjde mig lite bakåt på två sista repsen

Sittande rodd i maskin, 1 hand i taget

45kg x8
55/60kg x6-8

Chins, ponerat grepp, brett

superset m.

Stående vadpress i smith (stående på en platå)

Chins x6-8
Press 48kg x12-16 3/4set
Sista settet chins fick jag pass och körde cirka 12reps istället.

Stångcurl

30kg x6
30kg, ståendes mot en vägg, x6 varav två stycken med pass. xtra slött vägen ner för o kompensera
30kg x5-7 2set (Sving och böja sig bakåt på sista 1-2repsen sista setet)

Gå uppför trappor på framfoten(vaderna) och ner igen på framfoten med cirka 16-20kgs kettlebells. 2set, emellan stångcurlsen.

Preachercurl m. hantel

11kg x6 2set, sista 2repsen i settet hjälpte jag till med handen i bottenläget för att sedan squeeza på egen hand. Väldigt slött på vägen ner dom reppen jag hjälpte till.

Lite mer vadpress i smith med låga vikter och höga reps, stopp i toppläget 3sekunder etc..

Marklyft

115kg x4-6
125kg x3
125kg x4
145kg x1
115/125kg x4-6
70kg x8-10

efter vissa set körde jag chins med varierat grepp, ponerat smalt, supinerat smalt, ponerat brett, 4-8reps.

Jobbigt. :)

Hammercurls

15kg x3-4 dropset 11kg x-3-4 dropset 8kg x4-5 2/3set.

Marklyft verkar vara min grej, mitt mål är nog att deffa ner till runt 68-70kg och ta 3x min kroppsvikt i övningen =)

[thefuhrer]

käk

4kokta ägg, skål musli med mjölk m. skivade jordgubbar och banan i. omega 3, multivitaminer

24g EAA

50g protein 50g carbs

Kycklingbröst, ris, kidney bönor, yoghurt

Lammgryta m. örter, bönor i och ris. inlagd sallad

Proteinbar

Proteinshake m. 4dl mjölk

[thefuhrer]

Bröst Axlar Triceps

Jogg 5min

Rotatorcuffuppvärmn.

Bänkpress

Hantelpress, 11kg x12, 16kg x6, 28kg x2 (Uppvärmning)

50kg x5 (Uppvärmning slut)

90kg x1½, failade på andra halvvägs upp och fick hjälp upp. Nöjd ändå :D Bra form också!

Hantelpress

34kg x6, 2 med pass.

32kg x7, 2 med pass.

32kg x7, 2 med pass

28kg x6-8 dropset 11kg x12-14. För låg vikt men pallade inte köra mer reps, tråkigt :P

Lutande hantelpress

28kg x6-7 2set

26kg x6

Militärpress

40kg x6-7

42,5kg x6

52,5 / 55kg x2-3 dropset 30kg x4-5

40kg x3-4 dropset 30kg x5-6 varierat grepp

Hantelflyes

11kg x6-7
11kg x7-9

Liggande tricespextension bakom huvudet m. EZ stång

30kg, x6
40kg x6-7, 3-4st med lite pass. Sista reppet rätt så mkt pass.
30kg x6 2set

Pushdown m. rep i multi

15kg x6-7
20kg x6
17kg x6 sen 3st forced reps (momentum)

superset m.

Hantellyft åt sidan

3kg x12
4kg x11-13 3set

Dips

till fail, typ x6-10 reps per set, 4set varav 3st med fattning för triceps och sen sista brett för bröst/axlar.

superset m.

Lyft åt sidan i multi

2.5kg x11-13 1/2/3set
3.5kg x11-13 1/2 set

[thefuhrer]

käk

3kokta ägg, rätt så mycket vitt bröd hemmabakat med smör, keso, ost, skinka på :skamsen: 2kapsyler olivolja. multivitaminer, omega 3

24g EAA

50g protein 50g carbs

Pizza (kyckling, curry, ananas)

Proteinbar

burk tonfisk

Dubbelproteinshake (70g protein ca) samt 6½dl mjölk. Näve jordgubbar.

Rätt så mycket kalorier :evilgrin39: