Fungerar mitt schema?

[mara1]

Hejsan

Börjar med lite info om mig själv:
Längd: ca 180cm
Nuvarande vikt: ca 68kg

Jag är då en kille på 17 år som har hittat intresset för att gymma. Har gymmat i cirka 3 månader nu och jag märker redan att det har blivit ändringar på min kropp och att jag har blivit starkare. Mitt mål med träningen är att bli starkare och få större synligare muskler. Jag gymmar 4 gånger i veckan.

Jag har varit väldigt osäker angående mitt schema. Den första månaden började jag med att lära känna maskinerna, alltså hur dom fungerar osv. Sen så lade jag upp ett simpelt schema som såg ut så här (använde mig inte av något speciellt schema utan bara delade in muskelgrupper på olika dagar):

Måndag:
Bröst, triceps, axlar och lite mage
Onsdag:
Biceps,rygg och ben
Fredag
Bröst, triceps, axlar och lite mage
Söndag:
Biceps, rygg och ben

Körde ALLA övningar i 4*8

Men nu när jag känner för att jag vill satsa lite mer inom träningen så försökte jag göra ett lite mer strukturerat schema och byta på sets och reps varje månad så man kör med tex många reps ena månade sedan få reps andra månaden men med tyngre vikter. Men iaf, det schemat jag har skrivit upp ser ungefär ut så här:

Schema 1! (få sets många reps, lite lättare vikter)

Måndag - Bröst, triceps och axlar
Bänkpress 3*12
Dumbell flyes 3*12
Pushdowns 3*12
Dips 3* så många jag orkar
Axelpress 3*12
Hantellyft åt sidan 3*12
hantellyft framåt 3*12

Onsdag- Biceps och rygg
Chins 3*så många jag orkar
Lasdrag 3*12
Sittande rodd 3*12
Hammercurls 3*12
Stångcurls i calbe 3*12
Hantelcurls 3*12

Sedan kör jag bröst, triceps och axlar på fredag igen och Biceps och rygg på söndag igen.

Schema 2! (Många sets få reps, tyngre vikter)

Måndag - Bröst, triceps och axlar
Bänkpress 4*4-6
Dumbell flyes 4*4-6
Pushdowns 4*4-6
Dips 4* så många jag orkar
Axelpress 4*4-6
Hantellyft åt sidan 4*4-6
hantellyft framåt 4*4-6

Onsdag- Biceps och rygg
Chins 4*så många jag orkar
Lasdrag 4*4-6
Sittande rodd 4*4-6
Hammercurls 4*4-6
Stångcurls i calbe 4*4-6
Hantelcurls 4*4-6

Sedan kör jag bröst, triceps och axlar på fredag igen och Biceps och rygg på söndag igen.

Som ni kanske ser så finns det inga ben/mage pass nu och detta skulle jag vilja ha gärna vilja ha hjälp med om vart jag skulle kunna lägga in det.

Jag tänker då först köra schema 1 i tex 1 månad och sedan schema 2, har läst att det ska vara bra att variera på så sett, vad tycker ni?

Tycker ni att schemat ser relativt bra ut för en så pass nybörjare som mig?

ALL HJÄLP UPPSKATTAS! :D

MVH mara

[kettlebellGuden]

Spontant tycker jag att där verkar vara en total avsaknad av marklyft och knäböj. Även någon form av frivändningar hade varit bra.

Lägg in marklyft först av allt på din biceps/rygg-dag och kör några set tunga knäböj först av allt på bröst/triceps/axlar-dagen.

Och varför alla de här seten curls? kör 4x4-10 utav en av dem. Vill du ha variation så ta en annan utav dem nästa vecka.

Måndag:
Knäböj (inte i smithen)
bänkpress eller dips
militärpress/axelpress

och om du bestämt vill så efter det släng in
flyes, pushdowns, lyft åt sidan, å framåt. Personligen har jag inte mycket aning om hur jag skulle klara av att mata på ännu mer efter de stora övningarna. Vet knappt ens hur jag hade fixat militärpressen efter bänken.

Varför knäböj? För knäböj är kul och det är trevligt när folk har träningsverk. Sen har du på tok för små ben, de måste bli lite grova. Också visar forskning på att dina armar växer av knäböj.. iaf om du tränar armarna efter böjen.


onsdag:
marklyft
chins
rodd
curls

Vill du ha variation så lite frivändningar istället för marklyften ibland, och byt rodden mot någon annan sorts rodd. Och byt grepp på chinsen.. och bara en sorts curls / passa hörrö du.

[mara1]

Spontant tycker jag att där verkar vara en total avsaknad av marklyft och knäböj. Även någon form av frivändningar hade varit bra.

Lägg in marklyft först av allt på din biceps/rygg-dag och kör några set tunga knäböj först av allt på bröst/triceps/axlar-dagen.

Och varför alla de här seten curls? kör 4x4-10 utav en av dem. Vill du ha variation så ta en annan utav dem nästa vecka.

Måndag:
Knäböj (inte i smithen)
bänkpress eller dips
militärpress/axelpress

och om du bestämt vill så efter det släng in
flyes, pushdowns, lyft åt sidan, å framåt. Personligen har jag inte mycket aning om hur jag skulle klara av att mata på ännu mer efter de stora övningarna. Vet knappt ens hur jag hade fixat militärpressen efter bänken.

Varför knäböj? För knäböj är kul och det är trevligt när folk har träningsverk. Sen har du på tok för små ben, de måste bli lite grova. Också visar forskning på att dina armar växer av knäböj.. iaf om du tränar armarna efter böjen.


onsdag:
marklyft
chins
rodd
curls

Vill du ha variation så lite frivändningar istället för marklyften ibland, och byt rodden mot någon annan sorts rodd. Och byt grepp på chinsen.. och bara en sorts curls / passa hörrö du.

Okej tack för det snabba svaret. Om man jämför det du kommenterade med mitt schema så ser det ut som att jag har lagt in för mycket övningar?

SL5x5 är det något du kan rekomendera? Jag förstår mig inte riktigt på det, jag menar det är bara 3 olika övningar per pass och tar dom tre övningarna på alla musklar? och ska man inte göra ungefär 2-3 övningar per muskel när man tränar?

[kettlebellGuden]

Okej tack för det snabba svaret. Om man jämför det du kommenterade med mitt schema så ser det ut som att jag har lagt in för mycket övningar?

SL5x5 är det något du kan rekomendera? Jag förstår mig inte riktigt på det, jag menar det är bara 3 olika övningar per pass och tar dom tre övningarna på alla musklar? och ska man inte göra ungefär 2-3 övningar per muskel när man tränar?

Jag tycker att du har lagt in för många övningar som gör precis samma sak (3 varianter curls, exempelvis. chins följt av latsdrag? dips+bänk+axelpress?), lagt dem i lite konstig ordning (bänkpress -> pushdowns -> dips. De flesta ansera att stora helkropps/flerledslyft, som t.ex. bänkpress och dips, alltid ska gå före isolationsövningar).

Anledningen att jag rekommenderar färre är att kör du tung bänkpress + knäböj + stående axelpress + marklyft + rodd + chins så har du ju täckt hela kroppen, och kör du med bra intensitet så är du ju knappast sugen på att göra jättemycket mer den dagen. Personligen hade jag inte lagt axelpress och bänkpress på samma dag till att börja med. Men oh well :) Stora tunga flerledsövningar tar mer än enstaka muskler så SL5x5 fungerar helt utmärkt för att få med precis allt. Marklyft, t.ex., träffar i princip varenda en muskel du har i kroppen. Kör du SL5x5, och kör tungt (för dig) så räcker det och blir över.. göra mer kan vara rätt negativt för återhämtning + resultatutveckling.. iaf som nybörjare. Kombinera med äta mycket + sova mycket så är allt fint.


Nu tillhör jag ju iofs de här som anser att man ska bli hyfsat stark i basövningar och få in bra rörelsemönster innan man börjar fjompa sig med isolerings- och "volym"-träning. Andra har säkert helt andra åsikter.


Hej vilt gissar jag på att du kör bänkpress fel. Lär dig bra bänkpressteknik! Svanka på.

[kettlebellGuden]

och ska man inte göra ungefär 2-3 övningar per muskel när man tränar?

Missade den här.. Varför ska du göra 2-3 övningar per muskel?