Visa fullständig version : Strategi för 5000 meter.
Hej!
Jag har utmanat min flickvän på att löpa 5000 meter. Eftersom att hon är en betydlig bättre löpare än mig och har bättre kondition skulle jag behöva lite tips på hur jag skall bära mig åt för att stjäla segern :D
Förhoppningsvis kommer jag hinna bygga upp en bra grundkondition, men jag är relativt säker på att jag inte kommer komma ikapp min flickvän på det området. Hon är liten och väger endast 50 kg, medan jag har en 90kg gymkropp att släpa runt på. Hon har också tränat löpning relativt regelbundet i flera år.
Vad finns det för strategier för att göra ett så bra 5km lopp som möjligt? Givetvis är jag snabbare än min flickvän på kortdistans. Men vi kommer inte springa åt samma håll, så jag kommer inte kunna hänga henne i ryggen och sedan spurta till mig en vinst.
Jag både tränar och kommer tävla med pulsklocka. När jag tränar brukar jag ligga på ca 85% av maxpuls. Hur bör man gå ut på tävlingsdagen för att prestera så bra som möjligt?
WHITEFOLKS
2011-04-19, 11:40
När ska detta ske och hur tränar du kondition nu?
Hej!
Jag har utmanat min flickvän på att löpa 5000 meter. Eftersom att hon är en betydlig bättre löpare än mig och har bättre kondition skulle jag behöva lite tips på hur jag skall bära mig åt för att stjäla segern :D
Förhoppningsvis kommer jag hinna bygga upp en bra grundkondition, men jag är relativt säker på att jag inte kommer komma ikapp min flickvän på det området. Hon är liten och väger endast 50 kg, medan jag har en 90kg gymkropp att släpa runt på. Hon har också tränat löpning relativt regelbundet i flera år.
Vad finns det för strategier för att göra ett så bra 5km lopp som möjligt? Givetvis är jag snabbare än min flickvän på kortdistans. Men vi kommer inte springa åt samma håll, så jag kommer inte kunna hänga henne i ryggen och sedan spurta till mig en vinst.
Jag både tränar och kommer tävla med pulsklocka. När jag tränar brukar jag ligga på ca 85% av maxpuls. Hur bör man gå ut på tävlingsdagen för att prestera så bra som möjligt?
Inte för att låta negativ. men varför?? det känns som att det tar bort halva nöjet för vinnaren=)
Vi skall tävla i början av juni. Jag började träna i början av april vilket alltså ger mig 2 månader att träna upp konditionen.
Jag har tränat två veckor genom att springa 2-4 km i högt tempo (80-90% av max HF).
Idag ökade jag till att springa 5 km, i ungefär samma HF-tempo.
Inte för att låta negativ. men varför?? det känns som att det tar bort halva nöjet för vinnaren=)
Tänkte att det blir mindre rättvist om vi skall springa åt samma håll. OM jag lyckas hålla mig kvar i hennes rygg så kan jag ju lätt ta henne i slutet. Men visst, det blir lite tråkigare :)
Kortintervaller ska du helt klart träna.
Säg två ggr i veckan så kör 10*200m eller 8*400m. Det sliter dock mycket på kroppen så se till att inte tokmaxa dem utan lägg dem på en bra fart som ändå inte är max.
Annars så är det ju bara att se till och springa en hel del.
För att boosta dig för tävlingsdagen så har det kommit massa forskning om nitrat som kan öka på din möjlighet att vinna. Bakgrund här:
http://www.forskning.se/pressmeddelanden/pressmeddelanden/nitratforbattrarmitokondriefunktion.5.4d18a7d312de 3fc0258800011.html
Lycka till!
Johanjar
2011-04-19, 12:07
Låter som att ni ska springa Parloppet? Då har du ca 9 veckor på dig. Inte jättelång tid med du hinner se rejäla förbättringar av din löpning/kondis på den tiden.
Är du van vid löpning eller brukar du inte springa över huvudtaget? Risken är att en ovan löpare skadar sig om man går ut för hårt för snabbt.
Träningsmässigt beror det på hur mycket tid du är villig att lägga ner samt vad din kropp har för förutsättning. Om du tål en hög träningsdos är mer träning bättre.
Förutsatt att din kropp tål det och du är villig att lägga ner tiden skulle jag personligen lägga mig på 4-5 löppass i veckan där vartannat pass är ett kvalitetspass och vartannat lugnt pass (cirka 70-80% av maxpuls). Om du inte tål en vidare hög träningsdos skulle jag gradvis trappa upp träningen, men försiktigt!
Kvalitetspassen gäller det att lägga upp smart och inte ta ut sig till max. Jag skulle också lägga upp dessa så specifikt som möjligt, i synnerhet de sista 4 veckorna. Det skulle t.ex. kunna vara 5x1000 m intervaller med cirka 20% av tiden för en intervall som aktiva vila. Andra kvalitetspass kan vara kortare intervaller (kanske 400-800 m) i högre hastighet och med lite längre vila och fler repetitioner eller att springa 5000 m i ett svep i en relativt hög men bekväm hastighet eller 3x1500-2000 m o.s.v.
De lugna passen är tänkta som återhämtning mellan kvalitetspassen och ett sätt att få in löpvana.
Om du verkligen vill vinna kan du säkert också tjäna en del sekunder på att gå ner ett kilo eller två om det finns något att skala av :)
Sista veckan skulle jag trappa ner på träningen och endast springa 2-3 kortare pass. Behåll intensiteten men dra ner avstånden.
På tävlingsdagen sitter mycket i huvudet. Försök hitta någon som håller bra fart som du kan ta rygg på. Sen är det bara att bita ihop. Det gör ont att springa på att en bra tid. Om du är helt slut efter 2 km håller du bra fart :)
Lillleif
2011-04-19, 12:27
Hur ligger ni till tidsmässigt på 5km just nu?
Att träna sin löpteknik borde ha sin plats i programmet. Taktiken under loppet är väl individuellt vad som funkar bäst för en själv och jag har min egen taktik.
Jag glömde kankse skriva det, men jag tränar sedan 2 veckor tillbaka löpning varannan dag.
Jag är väl ingen jättevan löpare sedan tidigare, men visst har jag löpt en del för några år sedan. Har också alltid varit aktiv och är van att träna relativt mycket i omgångar. Allt ifrån gym till badminton och fotboll. Hurpass träningstålig jag är vet jag inte, men har inte lyckats skada mig tidigare iaf.
Dagens löpning på 5 km (i terräng) tog ca 28 min. Jag vet att min flickvän kan springa ner mot 20 min på samma sträcka.
Är inte så jätteförtjust i intervaller, är detta ett måste för att bli märkbart bättre på denna korta tid?
Spelar även en del badminton för tillfället, ca 2-3 dagar i veckan (ungefär 60 min varje pass) Detta i kombination med min vanliga gymträning (3-4 pass i veckan) gör att jag inte kan lägga hur mycket tid som helst på löpningen, men som sagt försöker jag springa varannan dag.
ChrisDEFC
2011-04-19, 14:45
Är inte så jätteförtjust i intervaller, är detta ett måste för att bli märkbart bättre på denna korta tid?
Inget måste men förmodligen det bästa sättet att öka konditionen på kort tid. Men då är inte jag någon löpningsexpert men med den kunskap jag har.
Intervaller och/eller snabbdistans är väl det mest effektiva sättet. Och då är ju snabbdistans betydligt jobbigare tycker iaf jag.
Jag hade kört 2 intervallpass med 200m- och 400m intervaller
2 lugna pass på kanske 7km
1 längre pass på runt 10-14km
När jag hade bättre kondition än brorsan så sprang vi en 5-km runda och tävlade mot varandra. Hur brorsan nääästan slog mig: han drev upp takten från början och jag svarade givetvis vilket ledde till slut till att vi sprang jävligt fort och brorsan tvärdog typ i backen men jag var för slut för att fatta det utan kved till honom (eller ingen iom att han var klart efter i backen) "du fick mig" och staplade mig uppför backen. Sedan så insåg jag att han var helt färdig så jag började gå raskt för att haka av mig honom och började sedan jogga.
Alltid kul att lubba med brorsan, det hjälper inte med bättre kondis(gud hjälpe mig då jag har sämre kondis för tillfället) det blir likförbannat att man andas lungorna ur sig:D
Om hon ligger på dryga 20 min för tillfället och du på 7-8 min sämre så kan du nog få svårt att komma ikapp om hon inte blir en sämre löpare fram tills dess. Men det är ju klart, du har fått många bra tips på hur du kan minska gapet fram tills tävlingen.
Angående Parloppet så är det en riktigt kul tävling, tanken är dock att man ska tävla med varandra, och inte mot varandra. ;) Banan är för övrigt rätt så kuperad och har karaktären av ett terrängspår, så det är inte alls dumt att träna i just sådana.
Stäng in henne i ett rum i 9 veckor och träna intervall tills du hostar blod. Det är ett ditt framgångsrecept!
Nä, skämt åsido. Om du överhuvudtaget vill komma märkbart närmre så är det i princip ett måste att träna intervaller. Du vinner mycket på det och kommer känna att din kondition förbättras väsentligt bara inom ett par veckor. Lycka till!
cirkelrak
2011-04-19, 18:42
Som någon annan här redan sagt så är det väl mycket roligare att springa åt samma håll så det blir lite rejs av det :)
hejhopp79
2011-04-19, 20:46
Jag har väl sprungit 5 km på 20:31 har jag för mig.
En blandning av milen, kortare distanser och intervallträning är förmodligen det bästa. Träna även bål och ben tungt med vikter
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.