Halvkropps-schema. ABxABxAB

[Namehere]

Tja!
Kör just nu i min deff ett 5-dagars schema och jag känner att jag gärna vill byta ut det då jag har 1 vecka mellan varje stor muskelgrupp, ungefär.

Måndag Bröst/Vader
Tisdag: Rygg
ONsdag: Axlar
Torsdag : Ben
Fredag : Armar

så kör jag nu men vill testa ett halvkropps-schema!

Ett ABxABxAB schema alltså, är det någon som har ett bra sådant?
Kan tillägga att jag inte är familjär med frivändningar och undviker helst dessa :)

Tack på förhand!

[mikaelj]

Om AxBxAxxBxAxBxx går bra har du http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Men du kan säkert köra det ABx om du vill.

[Namehere]

Om AxBxAxxBxAxBxx går bra har du http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Men du kan säkert köra det ABx om du vill.

Benböj två dagar irad gillar jag inte, men jag vet hur bra det kan vara..
Jag vet att du är kunnig, hur skulle du lägga upp ett ABxABxAB schema?

[mikaelj]

Benböj två dagar irad gillar jag inte, men jag vet hur bra det kan vara..
Jag vet att du är kunnig, hur skulle du lägga upp ett ABxABxAB schema?

Här är nå't jag knåpade ihop för några månader sedan. Det handlar liksom bara om att blanda ihop dem i lagom mängd. :-) Du får anpassa schemat så det passar dig.

Eftersom du har oregelbundna arbetstider är det dumt med ett schema där du är tvingad till en dags vila mellan passen. Tillbaka till ritbordet!

Övningar och set-x-rep-intervall
böj 5x5
stoppböj (1-2s i botten) 3x3-5
sumomark 5x5
räckhävningar 3x8-12
hantelpress 3x8-12
militärpress 3x8-12
bänk 5x6
stoppbänk (1-2s i botten) 3x3-6
good mornings 5x8-12
armhävning till bräda 5x5
hantelrodd 3x10-15
lårcurl 4x10-15

45s setvila och vikter därefter, nu i volymdelen på 2-3 veckor.

Sedan komponerar vi ihop dem i två underkroppspass och två överkroppspass som roterar. Uppdelningen i under/över är ungefärlig. Det gör att du får in fler övningar (utspridda) samt kan träna två dagar i rad om du så vill, samtidigt som det går bra att träna med en dags vila mellan!

A1
böj
sumomark
lårcurl

A2
stoppböj
good mornings
lårcurl

B1
bänk
räckhävningar
hantelpress
armhävningar till bräda

B2
stoppbänk
militärpress
hantelrodd

Exempelschema 1

måndag A1
tisdag B1
onsdag vila
torsdag A2
fredag B2
lördag vila
söndag A1
--
måndag B1
tisdag vila
osv.

Exempelschema 2

måndag A1
tisdag vila
onsdag B1
torsdag vila
fredag A2
lördag vila
söndag B2
--
måndag vila
tisdag A1
osv.

Passen går att kombinera ihop lite hursomhelst, så länge du följer ordningen A1 B1 A2 B2 A1 ... och lägger in vilodagar då och då.

[panzerpig]

Kör överkropp/underkropp kanske?
http://xtort.net/category/routines/split/
har några bra splittar.
"I have made the best gains on these sorts of upper-lower splits, going back and forth between them 4x a week and push-pull-legs 3-4x a week. The routine below is the one that has always worked best for me:
Workout A
chest – flat bench
shoulders – overhead barbell press
triceps – weighted dips
back – 45 degree chest supported rows
biceps – barbell body drag curls



Workout B
hams – Romanian deadlift
quads – back squats
calves – Standing calf raises
forearms – grip machine
core – planks, crunches and roman chair side bends

The parameters I use which suit my recovery best at the moment are (not counting warmup sets, which total about 3 progressive ones on each exercise): 2-3X6-8/3′"

Byt ut de övningar du inte gillar.

[Namehere]

Tack, ska kolla över det där! :) Över/underkropp låter intressant.
Panzerpig, jag förstod inte riktigt 2-3X6-8/3´ . Kan du förklara det?

Mikaelj, jag ska spara ditt också! :)

[panzerpig]

2-3 set x 6-8 reps med 3 minuters vila. (står förklaring en bit upp på sidan)

[Namehere]

2-3 set x 6-8 reps med 3 minuters vila. (står förklaring en bit upp på sidan)

Okej! =)
Skulle det funka med 4-5 set med 6-8 reps eller skulle det ta för mycket på kroppen?

[panzerpig]

Testa och se. Börja med 2-3 och bygg dig upp.

[Namehere]

Testa och se. Börja med 2-3 och bygg dig upp.

Det ska jag =)
Tack