handdator

Visa fullständig version : Råd om hur man gör när musklerna svarar ojämt.


KingCobra
2011-04-18, 17:38
Hej alla!
Jag tänkte fråga lite angående muskelgrupper man "ligger efter" med så att säga.
Mina ben och biceps halkar efter i utveklingen och jag känner att jag vill göra någonting för att, speciellt benen, skall komma ikapp.
Jag tränar ett split 4 program och kör enbart ben på "bendagen" :)
Jag kör
Utfall med hantlar 3x8
Benpress 3x8 2x5 (tungt)
Benspark i maskin 3x8
Legcurl i maskin 3x8
Vader 4x10

Biceps kör jag tillsammans med bröst en annan dag och kör
konsentrations curl 4x8
curls med rak stång i cable maskin 3x8
Hammer curl med hantel 3x8

Är det ok att lägga in Tex en biceps övning någon av de andra dagarna? Har förstått att musklerna behöver vila, men det känns som man vill "plåga" de musklerna som inte svarar lika bra lite extra :)

Om inte, några tips?

stridis
2011-04-18, 17:45
Lägg in 6 set djupa knäböj. Borde hjälpa benen.

Fugly
2011-04-18, 17:48
Kör biceps hårdare, dock samma dag.

Sheogorath
2011-04-18, 17:53
Du kan köra både ben och biceps flera än en gång i veckan. Släng in några set knäböj, good-mornings (eller rakamark) och favorit-biceps på samma dag som du kör rygg är mitt förslag. Se till att du placerat dagarna så att du helst lämnar två dagars vila emellan en och samma muskelgrupp. Placering just på ryggdagen eftersom knäböj och good-mornings/raka mark är dominerade av rygg, och eftersom biceps redan får pisk på ryggdagen och därför inte riskerar att sabba återhämtningen för annan bicepsträning du gör (eftersom du förhoppningsvis redan placerat rygg en bra bit från biceps i ditt träningsschema som det är nu).

KingCobra
2011-04-18, 19:29
Tack för råden :)
Har inte mitt schema framför mig (är hos flickvännen), men Jag tränar så här:
dag 1. Bröst, biceps
dag 2. rygg, mage
dag 3. vila
dag 4. axlar, triceps
dag 5. ben
dag 6. vila
dag 7. motion (crosstraner vanligtvis i 40-60 min)

Är inte hundra på i vilken ordning jag skall lägga de olika dagarna så att säga, för att få ut mest av träningen (vila vs träning)

Något tips på var jag skall lägga in extra ben och biceps?

RobbanColeman
2011-04-18, 20:10
Se över ditt utförande.

Optimistic
2011-04-19, 06:55
dag 1. Bröst, biceps
dag 2. rygg, mage
dag 3. vila
dag 4. axlar, triceps
dag 5. ben
dag 6. vila
dag 7. motion (crosstraner vanligtvis i 40-60 min)

Med det schemat du kör nu så skulle du ju kunna lägga in knäböj på ryggdagen (så får du med den "viktigaste" benövningen 2ggr i veckan). Sen avsluta benpasset med lite bicepsträning. Enda möjliga krocken jag ser i ditt schema nu är att du kör biceps dagen innan rygg.

Annars skulle du kunna köra på en "klassisk" 3 split, dvs rygg, biceps - bröst, axlar, triceps - ben, mage.. men att du då slänger in knäböj på ryggpasset och kör lite biceps på benpasset. Så får du inga sådana krockar. Att du gymmar 4ggr i veckan ser jag inte som nåt problem då du bara rullar runt på schemat. Dvs vissa veckor blir det 2 ryggpass, men veckan efter blir det 2 bröstpass och veckan efter 2 benpass.

KingCobra
2011-04-19, 12:56
Tack!
Jag har testat att köra triceps och bröst/axlar men jag tycker man tappar mycket i tricepsen eftersom man använder dom till både bröst och axelträningen (framsida).
Tränar jag bröst först är jag trött i triceps, tränar jag triceps först orkar jag inte pressa på samma sätt när jag tränar bröst.
Hur som helst käns det bäst att dela på bröst/triceps. iaf för mig :)

Jag kommer börja testa ditt förslag med Biceps på benpasset (idag) och ben på ryggpasset. Funderar då på att köra djupa benböj i smithmaskin eftersom det är en övning jag sneglat på ett tag. Stabilt och ser ut att ta bra på benen :)