Mitt träningsschema

[PunchSlap]

Hej där!
Jag är 15 om nån bryr sig, och har styrketränat i kanske 4-6 månader har jag för mig. I mitt "hemmagym", har en sån där bänk med "bänkpresshållare", bencurl och benspark på. 2 hantlar och 1 stång+ett fåtal vikter. Jag har lagt upp mitt schema i 3dagar split eller vad det heter.
Har gjort lite olika ändringar och så nu, men jag undrar om det är ett bra schema.
- Också tänkte jag om ni kunde berätta för mig hur många set&reps per övning jag ska göra.
- Om jag ska lägga till eller ta bort endel övningar.
- Om jag ska ändra upplägget? I sådana fall hur?
- Som ni ser har jag ganska många övningar på en del muskelgrupper(eller?), jag tycker det skulle vara bra om jag kunde aktivera muskeln så mycket som möjligt. Men då(som sagt) undrar jag hur många set och reps jag ska göra.

Sen om jag ska "reppa" till fail varje set kan ni förklara för mig också om det är bra.

Dag 1 - bröst, armar
Övningar :

Bröst :
Bänkpress

Lutande bänkpress (incline press)

(serratus anterior)Bänkpress utan böjd armbåge : http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/DBInclineShoulderRaise.html

Flyes

Pullovers

Dips

--------------------------------------------------------------------------
Triceps :
Liggande Tricepspress

Sittande Tricepspress

---------------------------------------------------------------------
Biceps:
Skivstångscurl 2*8-15

Hammercurl

--------------------------------------------------------------

(ignorera den här)nån gång(killer arm workout) http://www.youtube.com/watch?v=UheCchftswc&NR=1&feature=fvwp

__________________________________________________ ______________


Dag 2 - Ben, mage
Övningar :

Quadriceps och Gluteus :
Utfall

djupa Knäböj

Benspark i maskin

-------------------------------------------------------------------------
Hamstrings :

Bencurls i maskin

Hänga i trappen och ta hantel med fötterna och lyft upp

---------------------------------------------------------------------------------

Vad :
Tåhävningar med skivstång i trappan

--------------------------------------------------------------------------------
Mage :
Crunches

sneda crunches

Dragonflags http://www.youtube.com/watch?v=CHw0jXiYQXI&videos=aDYU6wXowDs&playnext_from=TL&playnext=1

Hängande Benlyft, kan göras i trappen. http://www.muscles.se/styrkeovningar/hangande-benlyft/

Plankan http://www.youtube.com/watch?v=SLew9gnIYOo

__________________________________________________ ___________


Dag 3 - rygg, axlar
Övningar :

Axlar :

Militärpress(stående)

(axlar)Hantellyft åt sidan http://www.youtube.com/watch?v=v0Dc9cxKurw

Framåtböjt Hantellyft

--------------------------------------------------------------------------
Rygg :
MarkLyft

Chins

Pullups

Skivstångsrodd

Stela marklyft http://www.muscles.se/styrkeovningar/good-mornings/

Enhands hantelrodd

Shrugs

Upprätt rodd

Ryggresningar

Nackresningar

-------------------------------------------------------------

Lägg märke till alla fina sträck jag lagt till. :)

Annars då vad tycker ni? :)

[willtjam]

Gör det enkelt för dig och välj ett schema härifrån (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) eller börja med Stronglift eller Starting Strength.

[PunchSlap]

Gör det enkelt för dig och välj ett schema härifrån (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) eller börja med Stronglift eller Starting Strength.
Ok. Fast jag har inte vikter än till att köra bänkpress, knäböj, marklyft, rakbensmarklyft och skivstångsrodd vid dom repsen. Om vi säger att jag klarar 15ggr max i bänkpress med det jag har. Ska jag köra då 15reps(alltså till fail) i 4 set?
Ska jag köra till fail vanligtvis när jag tränar? Hur många procent av maxvikten jag klarar ska jag "reppa" med?

[willtjam]

Skit i fail och allt vad det heter. Det kan du krångla med om fem år när du har svårt att öka.

Repsantalet beror på vilket program du har tänkt följa. SL och SS t.ex. är lågreps medan z_bumbi's program består till största del av högreps.
Väljer du ett program med 12 reps t.ex. så kör du med en vikt tills du klarar av 12 reps i alla seten, sen ökar du.
Fortsätter du att köra på samma vikt hela tiden så kommer ingenting att hända. Du blir bara bra på att lyfta den vikten.

Om du känner att du verkligen vill satsa på träningen och bli stor/stark så skulle jag råda dig att skaffa fler vikter (finns billiga på www.traningsspecialisten.se), alt. skaffa ett gymkort.

[PunchSlap]

Skit i fail och allt vad det heter. Det kan du krångla med om fem år när du har svårt att öka.

Repsantalet beror på vilket program du har tänkt följa. SL och SS t.ex. är lågreps medan z_bumbi's program består till största del av högreps.
Väljer du ett program med 12 reps t.ex. så kör du med en vikt tills du klarar av 12 reps i alla seten, sen ökar du.
Fortsätter du att köra på samma vikt hela tiden så kommer ingenting att hända. Du blir bara bra på att lyfta den vikten.

Om du känner att du verkligen vill satsa på träningen och bli stor/stark så skulle jag råda dig att skaffa fler vikter (finns billiga på www.traningsspecialisten.se), alt. skaffa ett gymkort.

Ok, jag vill bli stor och stark. Om jag ska göra TILLS jag kan göra t. ex. 12 reps som mest hur mycket vikt ska jag köra med från början då när jag inte kan det? Så mycket vikt så jag kan köra typ 8 reps som mest och så ökar det gradvis mellan varje pass?

Jag blir väl som alla andra trött i musklerna och inte orka lika mycket på sista som på första setet. Men om jag siktar på att klara av t. ex. 12 reps i alla set, är det inte mer uthållighetsträning då?
Siktar annars på explosiv och stark styrka.

Ursäkta min dryghet :Virro Vill bara vara säker :D

[willtjam]

Kör med den vikt du tror du klarar 12 på. Var det alldeles för tungt kan du sänka, var det alldeles för lätt så kan du höja.

12 reps är inte uthållighetsträning. Se detta ämne:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=152619

Stark blir du av att lyfta tunga grejer. Explosiv blir du genom att lyfta snabbt. Men tänk på allt hålla formen!

[PunchSlap]

Kör med den vikt du tror du klarar 12 på. Var det alldeles för tungt kan du sänka, var det alldeles för lätt så kan du höja.

12 reps är inte uthållighetsträning. Se detta ämne:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=152619

Stark blir du av att lyfta tunga grejer. Explosiv blir du genom att lyfta snabbt. Men tänk på allt hålla formen!

Nej, jag menade inte så.
Om nu 12 reps är max av de jag klarar på den muskelgruppen, är det inte ganska svårt att klara lika mycket på sista setet på den muskeln då? T.ex. Om jag kör bänkpress, första setet klarar jag 12 reps som max, sen på 4:e setet kanske jag klarar 10 reps som max. Du sa att jag skulle lika mycket reps i "alla" seten(12 reps).

[willtjam]

Ja, kör på samma vikt tills du klarar t.ex. 12 reps i alla set. Nästa träningspass så ökar du, med kanske 1-2 kg, och kör på den vikten tills du klarar 12 reps i alla set. Sköter du kosten och vilan så lär du kunna öka för varje träningspass, med tanke på att du inte har tränat så länge.

[PunchSlap]

Ja, kör på samma vikt tills du klarar t.ex. 12 reps i alla set. Nästa träningspass så ökar du, med kanske 1-2 kg, och kör på den vikten tills du klarar 12 reps i alla set. Sköter du kosten och vilan så lär du kunna öka för varje träningspass, med tanke på att du inte har tränat så länge.

Men om jag klarar 12 reps på sista setet kommer jag ju uppenbarligen klara mer på första setet, och då är vikten för lätt? Eller? :confused:

[willtjam]

Men om jag klarar 12 reps på sista setet kommer jag ju uppenbarligen klara mer på första setet, och då är vikten för lätt? Eller? :confused:

Nej då. Du fördelar ju träningen på flera set och på dom seten ska du fördela styrkan. Det vore skillnad ifall du hade tränat med bara ett set.

[PunchSlap]

Nej då. Du fördelar ju träningen på flera set och på dom seten ska du fördela styrkan. Det vore skillnad ifall du hade tränat med bara ett set.

Ska första setet på 12 reps vara max av vad jag klarar?
Klarar jag mer än 12 reps så är det för lätt,(enligt dig) men om jag klarar precis 12 reps på första setet kommer jag ju inte orka 12 reps dom sista seten.. *jorgen*

[willtjam]

Väljer du ett program med 12 reps t.ex. så kör du med en vikt tills du klarar av 12 reps i alla seten, sen ökar du.
Läs igen.

Självklart kommer första setet vara lättare, när du är pigg i musklerna. Försök se alla seten som ett enda långt set.
Klart att dom första är lätta, men i slutet ska du pusha på så du klarar lika många som i första setet. DÅ kan du höja. Okej? :thumbup:

Exempel: Du ska köra bänkpress på 3 set á 12 reps med 60 kg.
Set #1: Du klarade 12 reps ganska lätt.
Set #2: Du klarade 12 reps men det var jävligt tungt.
Set #3: Du klarade bara 6 reps.

Nästa gång du kör bänkpress så lastar du på samma vikt (60 kg) och kör samma sak. Du kommer då mest troligt orka 12 reps i varje set och då vet du att det är dags att höja till nästa träningspass.

[PunchSlap]

Läs igen.

Självklart kommer första setet vara lättare, när du är pigg i musklerna. Försök se alla seten som ett enda långt set.
Klart att dom första är lätta, men i slutet ska du pusha på så du klarar lika många som i första setet. DÅ kan du höja. Okej? :thumbup:

Exempel: Du ska köra bänkpress på 3 set á 12 reps med 60 kg.
Set #1: Du klarade 12 reps ganska lätt.
Set #2: Du klarade 12 reps men det var jävligt tungt.
Set #3: Du klarade bara 6 reps.

Nästa gång du kör bänkpress så lastar du på samma vikt (60 kg) och kör samma sak. Du kommer då mest troligt orka 12 reps i varje set och då vet du att det är dags att höja till nästa träningspass.


Ok. Nu förstår jag :thumbup::thumbup: Tack för hjälpen :)