Visa fullständig version : Adrians träningsjournal, here we go!
Kör igång min första seriösa träningsjournal och hoppas jag orkar hålla den vid liv!
Jag är en kille på 20 år som precis flyttat till Stockholm och börjat på läkarprogrammet på KI. Älskar att pressa mig själv och känner verkligen ett sug efter att träna hårdare och hårdare. Ska försöka nå "ok" form innan sommaruppehållet som börjar i juni!
Född: 1991-02-02
Längd: 187 cm
Vikt: 85 kg
Har tränat styrketräning av och till sedan tvåan på gymnasiet, då jag var 16 år gammal. Förra året blev det klart sämsta året sedan dess sett ur träningsperspektiv. Lite träning, oregelbunden träning, dålig kost, utlandsresor m.m. gjorde att jag gick från 82 kg till ca 76, tappade en del styrka.
Nu när jag börjat plugga har jag kört igång igen, började 1 februari och väger som sagt 84 kg nu, har även kommit tillbaka till samma styrka som slutet på 2009, nämligen:
Bänkpress: 5*100 (inga problem, utan pass så hade kunnat pressa mer)
Knäböj: 5*85 (svagt, bättring kommer nu!)
Marklyft: 5*125 (utan remmar, kan dra 160*1 med remmar men vill öka greppstyrkan)
Dips: 5*kv+35
Chins: 8*kv
MÅL!
Målet är nu att ta 5*150 i mark, 5*110 i bänk, 5*100+ i böj, samt klara 15 chins. Jag vill även gå ner till 80 eller strax under och få fram lite definition. Se bilder för nuvarande form! Programmet jag ska träna efter verkar riktigt kul, se nedan. Alltså ska jag försöka öka lite i styrka, samt DEFFA minst 5 kilo! Kan det gå månne?
Schemat jag tänker följa är detta:
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
Här är min "profil":
http://www.megaupload.com/?d=8HMWQQEK
Och så till sist några bilder, kvaliteten är inte super och jag posar inte som Arnold direkt, men förhoppningsvis duger de för att föra en jämförelse nu vs om 8 veckor!
http://img806.imageshack.us/g/deffen1of4.jpg/
Sådär ja, nu kör vi! Ska äta som vanligt fast mindre och nyttigare, samt skippa all skit, har ätit en hel del chips osv senaste månaderna. Önska mig lycka till, ska iväg och köra första passet nu, lät bli ganska lätt innan vikterna börjar bli höga.
Sundqvist
2011-04-11, 17:04
Kul med journal! bra bänkstyrka!
Formen ser bra ut med! Kör hårt :thumbup:
Kul med journal! bra bänkstyrka!
Formen ser bra ut med! Kör hårt :thumbup:
Tackar! Känns riktigt kul faktiskt, ser fram emot att följa min utveckling de närmaste 8 veckorna. Angående formen så ser jag nu att jag faktiskt blivit lite tjock, aldrig varit över 82 förut så det är kanske inte så konstigt!
Detta är min första deff så det kan gå lite hur som helst =).
Första passet på Starr-Pendlay avklarat.
Knäböj: 70x5x5
Kändes inte så tungt men lite ont i ljumskarna, stel i bottenläget (kom inte ner så långt).
Bänkpress: 65x5, 70x5, 75x5, 80x5, 85x5
Inga problem.
Stående stångrodd: 40x5x5
Kunde bara böja mig ca 45 grader framåt, är OTROLIGT stel bakom knäna där hamstrings fäster. Detta är något jag levt med hela livet, inte ens på 4 års-kontrollen kunde jag slå händerna i marken när jag böjde mig framåt (ungefär så). Har börjat stretcha detta parti efter varje pass, och då gör det riktigt ont när jag sträcker ut ordentligt, hoppas på förbättring. Annars kändes 40 kg väldigt lätt, med bättre rörlighet i baksida lår/nedre rygg hade jag lätt kunnat köra tyngre.
Hyper extensions: +10kgx8x2
Situps med benresningar: 8x4
Kul pass, men mycket kan bli bättre! Är så jävla trött på att vara stel, har av den anledningen undvikt knäböj rätt ofta. Nu blir det strikt utförande och stretch efter varje pass. Stretchings verkan är ju högst diskutabel ur ett vetenskapligt perspektiv men jag ger det ett försök. Hoppas även kunna luta mig längre fram i stångrodden snart.
På onsdag kör vi igen! Nu blir det pasta med köttfärssås.
Andra passet avklarat!
1 km löpning
Knäböj: 60x5x5
Marklyft: 60x5, 90x5x5
Stående militärpress: 35x5x5
Chins/pull ups: 5 pull ups, 5 pull ups, 5 chins, 5 chins, 5 negativa chins med 10kg
"Benkast": 4x8
Kändes bra, kör marklyften utan remmar och med "vanligt" grepp nu istället för mixat, ska försöka få lite starkare händer..Kom ner länge i böjen idag!
Träningsvärk i rygg/ben idag och sjukt taggad inför morgondagens pass. En polare var med i en tävling på World Class Nacka, max antal chins/dips och sen rodd 500m, sjukt kul! Han klarade 26 strikta chins, 1 min 35s 500m rodd och 20 dips. Grymt!
Ännu ett pass avklarat.. Var ute i onsdags (och fredags, och lördags) och kände mig lite seg igår torsdag (bara förmiddagen) men idag var jag pigg igen! Passet gick bra idag, kände dock lite i nedre ryggen när jag gjorde curls i slutet, hmm..
Anyway:
Squats: 5x60, 5x60, 5x65, 5x70, 5x75
Bänk: 5x20, 5x60, 5x75x5
Stångrodd stående: 5x40x5, 5x60, otroligt jävla stel i baksida lår som vanligt FAN, gick dock bättre än förra gången.
Curls/skullcrushers bakom huvudet liggandes: 3x8 + 3x8 växelvis, lätt
Känner att jag behöver helgen för att vila, skulle på stor fest idag men skippar det..
Vecka två påbörjad:
Squats: 75x5x5
Bänk: 70x5, 75x5, 80x5, 85x5, 90x5
Stående stångrodd: 50x5, 55x5, 60x5, 65x5, 70x5
Crunches i maskin: 3 set ā 8 reps
Hypers med 10kg: 3 set ā 8 reps
Onsdag vecka 2:
Squats: 65x5x5
Mark: 100x5x5, inga band, inte mixat grepp, gick lätt som fan förutom att greppet svek en del, höll stången i fingertopparna i slutet på sista seten.
Militärpress (strikt): 37,5x5x5
Pull ups: 8, 4, 4
Crunches i maskin: 4 set ā 8 reps
Fredag vecka 2:
Var ute igår och drack en hel del, seg imorse men efter 3,5 h golf var jag pigg! Lite trött innan gymmet men blev riktigt taggad så fort jag kom dit.
Squats: 60x5, 65x5, 70x5, 75x5, 80x5. Kändes bättre och bättre ju tyngre jag körde.
Bänk: 85x5x5, 105x1 (lätt)
Stående stångrodd: 50x5, 65x5x5
Stångcurls: 40x8, 40x8, 40x4+35x4, 35x5
Skull crushers runt huvudet: 35x7, 30x8, 30x8
Angående djup i böjen; se till att få till djupet i böjen. Om du inte når parallell eller lägre är det som det står i guiden "for shit".
Angående djup i böjen; se till att få till djupet i böjen. Om du inte når parallell eller lägre är det som det står i guiden "for shit".
Jag försöker gå djupare och djupare. Jag stretchar även en hel del nu. Jag har märkt att de första seten böj varje pass drar det som fan i ljumskarna, sen går det över när jag lagt på lite vikt och blivit varmare.
Grejen är att jag inte KAN gå ner djupare än jag gör, det är inte så att jag kör grunda böj för att kunna höja vikten snabbare.
Tips på bra och bevisat effektiva övningar för att öka djupet i böjen? Stretch eller whatever.
Jag är sjukligt stel i baksida lår och når ner väldigt kort när jag böjer med framåt med raka ben. Det känns som benet ska slitas sönder precis bakom knät om jag sitter med raka ben och försöker trycka upp ryggen så kroppen bildar vinkel på 90 grader. Har alltid varit så och jag vill fan få bukt med det..
Spana in en kille som heter Sheogorath på forumet. Han kan mycket om stretch och dylikt.
Den här stretchen gjorde underverk för mitt djup: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4236333&postcount=8
Spana in en kille som heter Sheogorath på forumet. Han kan mycket om stretch och dylikt.
Den här stretchen gjorde underverk för mitt djup: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4236333&postcount=8
Tack! Ska börja göra den stretchen :).
Måndag vecka 3:
Squats: 82,5x5x5
Bänk: 75x5, 80x5, 85x5, 95x5, 100x6 (hyfsat lätt! PB!)
Stående stångrodd: 50x5, 55x5, 60x5, 70x5, 75x5
Situps med vikt: 10kg x 8 x 3
Hypers med vikt: 10 kg x 8 x 3
Boooom PB i bänk!
Onsdag vecka 3 blev torsdag vecka 3...
Segaste passet på månader och vet inte riktigt varför..
Squats: 5x72,5x5
Mark: 5x110x5 pallade första två och halva sista setet utan mixat grepp.
Militärpress (strikt): 5x40x5, 1x50 (ostrikt)
Pull ups: 8, 7, 5 strikta
Benkast: 10, 8, 8
En veckas uppehåll blev det from förra torsdagen, pga Valborg och en resa till Barcelona och El Clasico, lätt värt! Kände mig helt i fas (nästan) idag.
Fredag vecka 3 (torsdag):
Squats: 5x70, 5x75, 5x80, 5x85, 5x90
Bänk: 10x60, 5x92,5x5 (sjukt tungt första setet men sista var lätt, var kanske inte varm nog)
Stående stångrodd: 10x20, 5x60, 5x60, 5x70, 5x60, 5x60
Stångcurls: 8x20, 8x30x3
Liggande skullcrushers runt huvudet: 8x20, 8x25x2
Måndag vecka 4:
Squats: 5x60, 5x87,5x5
Bänk: 10x40, 5x80, 5x85, 5x95, 5x100, 5x105 PB!!!
Stående stångrodd: 10x20, 5x60, 5x60, 5x70, 5x70, 5x70
Hypers: 10x10, 10x10, 10x10
Crunches i maskin: 10x45, 10x45, 10x45, 10x45
Onsdag vecka 4:
Det går BRA nu! har äntligen fått in ok teknik i knäböjen och känner ingenting alls i nedre ryggen (där jag tidigare fick ont). Trycker väldigt mycket mer framåt med höfterna i upp-fasen, något som gör stor skillnad. Även marken gick bra!
Squats: 10x60, 5x75x5
Mark: 10x60, 5x120x5, inga remmar dock mixat grepp.
Militärpress (strikt): 5x20, 5x45x5
Pull ups: 8, 8, 5
Hängande benlyft, armar 90 grader: 8, 8, 8
Fredag vecka 4:
Går fortfarande riktigt bra trots art jag äter mycket mindre än förut.
Squats: 10x20, 5x60, 5x75, 5x85, 5x90, 5x95, 5x97,5 PB!!!
Bänk: 20x20, 10x60, 5x97,5x5
PB i 5x5, trodde efter första setet att jag inte skulle orka ens ett till, men jag gjorde 4 set utan pass och det kändes kontrollerat. Sista hade jag passare och då kunde jag köra ännu striktare , han nuddade dock inte stången.
Stående stångrodd: 5x20, 5x65x4, hyfsat lätt
Curls: 8x32,5
Skullcrushers: 8x32,5
Måndag vecka 5:
Squats: 5x50, 5x60, 3x90, 3x90, 3x95
Bänk: 8x50, 3x85, 3x95, 3x105
Stångrodd: 8x20, 5x50, 5x60, 3x75, 3x70
Hypers: 8x10, 8x20, 8x20
Crunches i maskin: 10, 8, 8 reps, sneda 8, 8 per sida.
Onsdag vecka 5:
Marklyft: 10x60, 3x90, 3x120, 3x130, 3x135, 2x145
Militärpress: 10x20, 3x50, 3x50, 3x50
Pull ups: 10, 7, 5
Benlyft hängande armar 90 grader: 8, 8, 8
Fredag vecka 6:
Squat: 3x75, 3x85, 3x95
Bänk: 3x97,5x3
Pull ups: 10, 7, 6
Curls: 8x35x3
Dips: 10, 10, 10 strikta explosiva
Måndag vecka 6:
Squat: 8x60, 3x90x3
Bänk: 10x50, 8x60, 3x85, 3x95, 3x107,5 PB men kan definitivt ta mer.
Pull ups: 5, 6, 7 strikta
Hypers: 8x3 med 10 kg
Crunches i maskin: 8x50x3
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.