Visa fullständig version : Styrketräning innan frukost?
Jag har läst mina rader här på Kolozzeum och motsvarande forum, det har gett svar på det mesta. Men nu tänkte jag lyxa till det och vara den som ställer frågan.
Jag har tänkt nystarta min träning. Under många år tränade jag flera gånger i veckan och jag höll en träningsinriktad kost. Träningen var något av det bästa på hela veckan. Dels att träffa träningsvänner, styrketräningskulturen sporrade, men jakten på framsteg var det som drev mig. Hela tiden försökte jag optimera. Men med åren kom ett allt mer krävande liv utanför träningen. Effekten blev en minskade träningsfrekvens och tillslut uteblev nästan allt vad styrketräningen hete.
Jag har nu igen blivit väldigt träningssugen och lyckats få ihop det övriga livet med träningen, ifall jag gör det innan jobbet på morgonen. Det funkar kanon, tidsmässigt.
Jag vet att styrketräning på direkt innan frukost inte är det bästa ur resultatsynpunkt, men alternativet finns inte (vilket skulle vara att inte träna).
Därför vill jag ha era åsikter om vad jag ska ändra på när det gäller kosten närmast träningen.
Nu ser det ut såhär:
06:40 - Stiger upp.
06:50 - Träningsdrink (80g kolhydrater, 25g protein), dricker långsamt till ungefär mitten passet.
07:00 - Börjar styrketräningen.
07:30 - Avslutar träningspasset.
07:45 - Träningsdrink (80g kolhydrater, 25g protein).
08:00 - Börjar arbetet.
09:30 - Måltid med kött/fisk och pasta/ris/potatis.
Du behöver nog inte alla de kolhydraterna innan passet. Vill du höja blodsockret behövs inte så mycket. I allmänhet vill du nog inte dricka din första drink utdraget, du vill svepa i dig proteinet snabbt för att snabbt höja aminosyrenivån i blodet, eftersom proteinsyntesen stimuleras av snabba höjningar. Nu är det väl lite omtvistat huruvida proteinintaget innan träningen verkligen kan användas för muskeluppbyggnad. I samband med styrketräning är protein absolut viktigast, man behöver inga kolhydrater direkt efter om man inte vill det. Om du har möjlighet, drick efterträningsdrinken Direkt efter passet, inte en kvart senare.
Om du har möjlighet att äta ordentligt tidigare än 9:30 så finns det säkert bara fördelar med det.
Sheogorath
2011-04-10, 18:54
Jag har läst mina rader här på Kolozzeum och motsvarande forum, det har gett svar på det mesta. Men nu tänkte jag lyxa till det och vara den som ställer frågan.
Jag har tänkt nystarta min träning. Under många år tränade jag flera gånger i veckan och jag höll en träningsinriktad kost. Träningen var något av det bästa på hela veckan. Dels att träffa träningsvänner, styrketräningskulturen sporrade, men jakten på framsteg var det som drev mig. Hela tiden försökte jag optimera. Men med åren kom ett allt mer krävande liv utanför träningen. Effekten blev en minskade träningsfrekvens och tillslut uteblev nästan allt vad styrketräningen hete.
Jag har nu igen blivit väldigt träningssugen och lyckats få ihop det övriga livet med träningen, ifall jag gör det innan jobbet på morgonen. Det funkar kanon, tidsmässigt.
Jag vet att styrketräning på direkt innan frukost inte är det bästa ur resultatsynpunkt, men alternativet finns inte (vilket skulle vara att inte träna).
Därför vill jag ha era åsikter om vad jag ska ändra på när det gäller kosten närmast träningen.
Nu ser det ut såhär:
06:40 - Stiger upp.
06:50 - Träningsdrink (80g kolhydrater, 25g protein), dricker långsamt till ungefär mitten passet.
07:00 - Börjar styrketräningen.
07:30 - Avslutar träningspasset.
07:45 - Träningsdrink (80g kolhydrater, 25g protein).
08:00 - Börjar arbetet.
09:30 - Måltid med kött/fisk och pasta/ris/potatis.
Alldeles utmärkt som grund. Visst är det så att testosteronnivåerna är högre på eftermiddagen än på morgonen och att ryggen är lite känsligare p.g.a. vätsketrycket i diskarna, men fördelarna för mig överväger nackdelarna många gånger om, och jag har inte ens någon tidsmässig fördel av att placera träningen innan frukost! Snabba fördelar: gymmet är tomt så att man får ett bättre flow, man blir inte avbruten av konversationer, väntan på redskap mm. Hjärnan är tom efter nattens bearbeting så att man lättare kan fokusera på det man ska göra. Och sen kan man använda hela dagen till att äta bra och ladda inför nästa pass.
Med det sagt: till din planering gällande kosten. Har du utrymme för så mycket kolhydrat innan träning (vilket du förmodligen har om du bara ska öka i kroppsmassa) så kan du äta 80 g innan träningen. Jag äter mindre (22 g Dextropur = 2 msk pulver) och det räcker alldeles utmärkt. Tar det direkt när jag går upp, sen dricker jag en stor kopp kaffe. Precis innan passet tar jag 10 g BCAA och 3 g B-Alanin. Under träningspasset drar jag en drink som ger 30 g vassleprotein (39 g Whey Fx-pulver) och samma sak efter träningen. Sedan hem och käkar banan och gör sedan i ordning riktigt käk: pasta, riven ost, ketchup och ett halvt kilo keso till efterätt.
Ditt upplägg funkar säkert bra som det är, men om du har det snålt med kalorierna hade jag omfördelat en del kollisar från "innan passet" till efter. Ta kollisarna det första du gör när du stiger upp för att kicka igång systemet, sen börjar du fixa med morgonbestyren.
Edit: håller med föregående talare att proteinet med fördel kan intas snabbt det också. Bara ner med det!
Jag tränar styrka mellan 05:00- 06:15 och tycker inte det är dåligt på något sätt.
Gott med frukost efteråt är det oxå:D
Alldeles utmärkt som grund. Visst är det så att testosteronnivåerna är högre på eftermiddagen än på morgonen och att ryggen är lite känsligare p.g.a. vätsketrycket i diskarna, men fördelarna för mig överväger nackdelarna många gånger om, och jag har inte ens någon tidsmässig fördel av att placera träningen innan frukost! Snabba fördelar: gymmet är tomt så att man får ett bättre flow, man blir inte avbruten av konversationer, väntan på redskap mm. Hjärnan är tom efter nattens bearbeting så att man lättare kan fokusera på det man ska göra. Och sen kan man använda hela dagen till att äta bra och ladda inför nästa pass.
Med det sagt: till din planering gällande kosten. Har du utrymme för så mycket kolhydrat innan träning (vilket du förmodligen har om du bara ska öka i kroppsmassa) så kan du äta 80 g innan träningen. Jag äter mindre (22 g Dextropur) och det räcker alldeles utmärkt. Tar det direkt när jag går upp, sen dricker jag en stor kopp kaffe. Precis innan passet tar jag 10 g BCAA och 3 g B-Alanin. Under träningspasset drar jag en drink som ger 30 g vassleprotein (39 g Whey Fx-pulver) och samma sak efter träningen. Sedan hem och käkar banan och gör sedan i ordning riktigt käk: pasta, riven ost, ketchup och ett halvt kilo keso till efterätt.
Testo-nivåerna är väl högst på morgonen, dock är testo/kortisol-kvoten lägre?
Kan inte vasslet under passet teoretiskt sätt förstöra efterintaget? Eftersom du missar chansen att snabbt höja aminosyrekoncentrationen eftersom du gått och fyllt på med protein under hela passet? Bara undrar av nyfikenhet :)
Sheogorath
2011-04-10, 19:07
1. Testo-nivåerna är väl högst på morgonen, dock är testo/kortisol-kvoten lägre?
2. Kan inte vasslet under passet teoretiskt sätt förstöra efterintaget? Eftersom du missar chansen att snabbt höja aminosyrekoncentrationen eftersom du gått och fyllt på med protein under hela passet? Bara undrar av nyfikenhet :)
1. Vet ej, men nu när du säger det har jag för mig att jag läst det också. Det stämmer ju i vart fall med en del morgonreaktioner den manliga kroppen gärna har på morgonen.
2. Vet ej, men frågan är om det spelar någon roll? Poängen är att signalera till muskeluppbyggnad och detta kan man ju göra utan styrketräning också. Det är alltså 1 + 1 = 2 och inte 1 + 1 = 3 om jag förstått det hela rätt. "Extra" stimulans under eller "extra" stimulans efter är då inte relevant. Grub eller Eddie eller någon annan som har koll på detta får gärna flika in. Hade varit intressant!
Det är ju i princip 1+1=3, det blir en synergisk effekt av styrketräning + tillförsel av aminosyror, större effekt än de båda faktorerna var för sig. Och det är just höjningen av aminosyrenivån som stimulerar proteinsyntesen, inte själva nivån i sig (även om man såklart ska undvika att inte ha aminosyror att tillgå). Under själva passet står proteinuppbyggnaden helt still.
Sheogorath
2011-04-10, 19:12
Det är ju i princip 1+1=3, det blir en synergisk effekt av styrketräning + tillförsel av aminosyror. Och det är just höjningen av aminosyrenivån som stimulerar proteinsyntesen, inte själva nivån i sig (även om man såklart ska undvika att inte ha aminosyror att tillgå). Under själva passet står proteinuppbyggnaden helt still.
Styrketräning ger signal till muskeluppbyggnad = 1
Vassle/BCAA/EAA (leucin?) ger signal till muskeluppbyggnad = 1
=
2
Du säger = 3. Jag säger inte att du har fel, men ett "källa på det" känns på sin plats så att jag inte behöver ta dig på orden bara.
Nej, summan blir större än de enskilda bidragen. Det är därför det är så fördelaktigt med EAA/vassle i samband med träning. Har ingen källa men Grub brukar posta ett diagram som visar MPS i lite olika situationer, där stapeln för EAA+träning är större än summan av staplarna för endast träning och endast aminosyreintag. Har ingen aning om var den/de studierna finns dock.
Sheogorath
2011-04-10, 19:31
Nej, summan blir större än de enskilda bidragen. Det är därför det är så fördelaktigt med EAA/vassle i samband med träning. Har ingen källa men Grub brukar posta ett diagram som visar MPS i lite olika situationer, där stapeln för EAA+träning är större än summan av staplarna för endast träning och endast aminosyreintag.
Alright, det måste ju vara som du säger, annars hade det inte funnits någon poäng med att vara snabb med aminosyrorna efter träning sålänge man ändå hade sådana tillgängliga i blodet i tillräcklig mängd. Du får ursäkta ett litet hjärnsläpp. Vi skyller på min diet ;)
Vet du om man undersökt intag "under" kontra intag "efter" träning när det kommer till vassle?
Ingen aning :) Kan tänka mig att det inte ger så bra effekt med intag under träningen. Proteinsyntesen är ju helt nedreglerad under passet och i någon timme efter, så då kanske inte vasslet hinner göra något vettigt. Dessutom har man ingen chans att "plötsligt höja aminosyrekoncentrationen" efter träningen om man fyller på med vassle under passet. Dock bara spekulationer från någon som inte kan nånting om något :-)
Vet du om man undersökt intag "under" kontra intag "efter" träning när det kommer till vassle?
Bara bekräftar, är det inte så att protein inte kan tillgodogöras under träning?
Vet du om man undersökt intag "under" kontra intag "efter" träning när det kommer till vassle?
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157079&highlight=dynamiska+kontraktioner
Denna tråden ger dig möjligen lite mer kött på benen angående den frågan.
Summering; Proteinsyntesen kan inte uppregleras över basnivåer överhuvudtaget då dynamiska kontraktioner sker.
Fredrik_S
2011-04-10, 20:03
måste också bero lite på hur länge och vad man tränar. Köra man bröst 45 minuter vilar 10 min och sen kör ben 45 minuter känns det jättenice med en vassledrink imellan.
Sheogorath
2011-04-10, 20:03
Bara bekräftar, är det inte så att protein inte kan tillgodogöras under träning?
Att man skulle bajsa ut det? Varför? Det kommer ju uppreglera proteinsyntesen oavsett (så att proteinbalansen blir mindre negativ), frågan är bara om det får "synergieffekt".
Edit: att det inte kommer över basnivåer är en sak: uppregleras kan den ju göra ändå?
Sheogorath
2011-04-10, 20:06
Tack för länken Zhang.
Att man skulle bajsa ut det? Varför? Det kommer ju uppreglera proteinsyntesen oavsett (så att proteinbalansen blir mindre negativ), frågan är bara om det får "synergieffekt".
Edit: att det inte kommer över basnivåer är en sak: uppregleras kan den ju göra ändå?
Var som sagt vagt, men jag minns det nu och det jag läst var det Grub skrev.
Eddie Vedder
2011-04-10, 21:14
Var som sagt vagt, men jag minns det nu och det jag läst var det Grub skrev.
Det är väldigt oklart det där. Jag är definitivt inte övertygad och inte finns det någon studie som testat det så vitt jag vet.
Det är väldigt oklart det där. Jag är definitivt inte övertygad och inte finns det någon studie som testat det så vitt jag vet.
Jo, det var därför jag blev fundersam hur och varför.
Drinkarna trodde jag var optimala, men inte. Jag ska börja svepa drinken på morgonen istället.
Jag vill upp i vikt, därför tar jag så "stora" drinkar både före och efter.
Kanske mer optimalt att:
00:00 - Vakna
00:05 - 80g kolhydrater, 25g protein i ett svep.
00:20 - Tränar
00:50 - Avslutar träningen
01:00 - 80g kolhydrater, 25g protein i ett svep.
02:30 - Lagad mat.
Då är nästa fråga:
Hur dåligt är det, att de dagar man inte tränar, ta sovmorgon? Vända dygnet 1h fram och tillbaks varannan dag.
Sheogorath
2011-04-11, 20:18
Drinkarna trodde jag var optimala, men inte. Jag ska börja svepa drinken på morgonen istället.
Jag vill upp i vikt, därför tar jag så "stora" drinkar både före och efter.
Kanske mer optimalt att:
00:00 - Vakna
00:05 - 80g kolhydrater, 25g protein i ett svep.
00:20 - Tränar
00:50 - Avslutar träningen
01:00 - 80g kolhydrater, 25g protein i ett svep.
02:30 - Lagad mat.
Då är nästa fråga:
Hur dåligt är det, att de dagar man inte tränar, ta sovmorgon? Vända dygnet 1h fram och tillbaks varannan dag.
Absolut inte dåligt. Att sova ut kan bara vara av godo.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.