Visa fullständig version : Reactive training system
Supermicke
2011-04-04, 00:00
Märkt i en del journaler som man kikar i att folk använder sig av detta. Vet inte till 100% hur det går till men tänkte iallafall höra vad folk tycker om det och hur det fungerar för er osv.
Utvärdera gärna! :)
Väldigt intressant. Är nog inget för en ren nybörjare men de flesta andra kan säkert få ut en hel del av att tränka lite mer kring RPE när de tränar.
Det som är bra med träna efter RPE är att man får samma belastninggrad vid varje pass.
Skogsmannen har skrivit en kort sammanfattning på http://www.jwzrd.se/2010/07/20/rts-kort-sammanfattning/
Jag har precis börjat och tycker att det är väldigt svårt.
Får ingen större koll över min progression då "rankingen" är avhängigt så mkt mer än antalet kilo på stången.
Dock så gillar jag tänket med träning efter dagsform och det passar mig rätt bra eftersom jag har så mkt annan träning att ta hänsyn till.
Deceiver85
2011-04-04, 13:51
RTS har gett mig bättre ökningar på sex månader än vad två år gav mig innan...
Jag har tänkt skriva om den där sammanfattningen. Dräm gärna i med alla tänkbara frågor, egna erfarenheter (positiva som negativa) för de som testat på osv.
Jag blir förvirrad av att Mike definierar @8 som 2-4 reps i förklaringen på RPE, men i praktiken använder det i programräkningarna som 2 reps kvar. Det gör att man får en jäkla massa set (och en smula annorlunda rekrytering) om man gör treor på 7RM jämfört med 5RM (i fallet x3@8).
Jag blir förvirrad av att Mike tycker att @8 är 2-4 reps i listan, men i praktiken använder det i programskrivnignen som 2 reps kvar. Det gör att man får en jäkla massa set (och en smula annorlunda rekrytering) om man gör treor på 5RM jämfört med 7RM till @9, dvs 4RM.
Var i praktiken tycker du att han gör det?
Men helt klart är det så att man behöver anpassa RPE/Intensitetsuppslagstabellen till att bättre matcha ens egen profil. Men det är knepigt det där.
I knäböj är jag allt annat än repstålig (numer) nära toppvikter vilket kan ha flera förklaringar. I bänkpress däremot kan det bli 4-5 set till bara något kilo under topsettet för att den akuta neurologiska anpassningen (man hittar rörelsen) stiger samtidigt som utmattningen så man ligger kvar på samma relativa belastning.
Var i praktiken tycker du att han gör det?
I hans konverteringstabell och något räkneexempel. Jag kan titta i manualen och beskriva det mer exakt när jag kommit hem.
Men helt klart är det så att man behöver anpassa RPE/Intensitetsuppslagstabellen till att bättre matcha ens egen profil. Men det är knepigt det där.
Jo, x3@8 är knappast 87% eller hur mycket det nu var, utan för mig snarare 80-85%. Hela uppslaget blir konstigt då @8 är ett intervall och inte en fix siffra.
Deceiver85
2011-04-04, 14:43
jo, x3@8 är knappast 87% eller hur mycket det nu var, utan för mig snarare 80-85%. Hela uppslaget blir konstigt då @8 är ett intervall och inte en fix siffra.
Varför krånglar du till det så mycket? @8 är för mig när jag hade kunnat göra göra minst två reps till på en vikt. Visst, det är inte lika vetenskapligt som att ta fram sin egen RPE-tabell, men min subjektiva känsla och bedömning av RPE har visat sig ytterst effektiv för min lyftning.
Hela poängen med RPE är ju att man ska komma ifrån tänkande kring fixerade siffror och vikter, något som jag kan tycka är nackdelen med många program (tänk 3x3 och 5x5)
I hans konverteringstabell och något räkneexempel. Jag kan titta i manualen och beskriva det mer exakt när jag kommit hem.
Jo, x3@8 är knappast 87% eller hur mycket det nu var, utan för mig snarare 80-85%. Hela uppslaget blir konstigt då @8 är ett intervall och inte en fix siffra.
Man ska dock komma ihåg att 87% är två värdesiffror av något du inte mätt över huvud taget. Det viktiga är att man är i rätt härad med intensiteterna och att man inte ljuger (omedvetet ens). Jag har sett folk sitta och rapportera RPE:er som @ 8.2 osv för att få rätt procentsatser; då missar man värdet i min åsikt och skjuter för nära fötterna.
Personligen delar jag in i halva poäng och räknar 8.5 som en sannolik 2:a; 7.5 som "lite lättare" än en 8:a; 9.5 är ett maxlyft med bra fart - antingen fanns det mer kilon eller så var det en fullträff av guds nåde.
Intressanta saker är, förutom farten då som jag nämnde, även saker som huruvida lyftet var en bra träff (inte bodypump-/Robban-lingo), hur snabbt man "dog" efter toppsettet, hur brunt det smakade att brottas med utrustningen eftersom den adderar en dimension av arbetsstress.
Så sammanfattningsvis: RPE för rätt härad på intensiteten och sen helt vanlig text för att fånga andra viktiga (subjektiva som annars) aspekter.
Man ska dock komma ihåg att 87% är två värdesiffror av något du inte mätt över huvud taget. Det viktiga är att man är i rätt härad med intensiteterna och att man inte ljuger (omedvetet ens). Jag har sett folk sitta och rapportera RPE:er som @ 8.2 osv för att få rätt procentsatser; då missar man värdet i min åsikt och skjuter för nära fötterna.
Varför krånglar du till det så mycket?
Det gör jag inte (kolla min journal), lyfter enbart efter RPE.
Var dock nyfiken på hur Mike tänkte och hur andra använder RPE eftersom jag gör 5-10 arbetsset på @8, medans jag i andra journaler läser att de gör betydligt färre (3-4) set på @8. Vilket alltså innebär att jag har en fantastisk återhämtning eller att deras @8 är tyngre (lägre nRM) än mina.
Jag räknar annars som hurril ovan med 7,5 som inte riktigt långsam men inte heller snabb, 8 som tungt men hanterbart genom alla reps, 8,5 som 8 där sista repetitionen börjar gå segt, 9 för en rep kvar, 9,5 för inga reps kvar med mersmak, 10 med absolut max, plus allmäna set-anteckningar.
Det viktiga är att man strävar efter att överträffa setten efterföljande pass kontinuerligt, om än bara med ett frimärke.
Det viktiga är att man strävar efter att överträffa setten efterföljande pass kontinuerligt, om än bara med ett frimärke.
Det beror på mängden stress. Jag har svarat oerhört bra (min Korte 3x3-cykel i höstas) på att träna mig sönder och samman under en begränsad period (där min totalvolym gått ned) för att sedan höja intensiteten och drastiskt sänka volymen.
Liknande har jag gjort nu, där vikterna efter ett tag började gå ned p g a stress, men efter några dagars vila gick upp rejält.
Det beror på mängden stress. Jag har svarat oerhört bra (min Korte 3x3-cykel i höstas) på att träna mig sönder och samman under en begränsad period (där min totalvolym gått ned) för att sedan höja intensiteten och drastiskt sänka volymen.
Liknande har jag gjort nu, där vikterna efter ett tag började gå ned p g a stress, men efter några dagars vila gick upp rejält.
Det är en av grundprinciperna för att cykla volym med intensitet i block om lagom längd. "Nästa" sak att lära sig i min mening är vilka kombos av övningar som förlagda efter (eller tillsammans med) varandra i planen ger synergier. (Ja, jag ber om ursäkt för att jag skrev synergier.) En sådan serie är t ex ett block med pausmark följt av ett block med långmark; en kombo är t ex pausböj och kättingböj.
Deceiver85
2011-04-04, 15:18
Var dock nyfiken på hur Mike tänkte och hur andra använder RPE eftersom jag gör 5-10 arbetsset på @8, medans jag i andra journaler läser att de gör betydligt färre (3-4) set på @8. Vilket alltså innebär att jag har en fantastisk återhämtning eller att deras @8 är tyngre (lägre nRM) än mina.
Jag fick i början ihop fler arbetsset (6-8st) @8, nu brukar det bli mellan 3-5. Det jag har lärt mig är att förut var första @8-setet antagligen lite för lätt för att vara @8, och man lärde sig att det ibland fortfarande är @8 trots att man lägger på mer vikt.
Supermicke
2011-04-09, 17:30
håller på att läsa en del om detta nu och antar att man behöver ha manualen för att veta vad för protokoll man ska ha och för att förstå lite bättre kanske eller nåt? :P
RTS har gett mig bättre ökningar på sex månader än vad två år gav mig innan...+1
Jag har tränat för kort tid för att ge någon slags recension, annat än: det fungerar fantastiskt bra för mig!
Då får jag ändå understryka att det är verktygen jag har hämtat från RTS, inte hela program. Programmet gör jag helt och hållet själv baserat på mig och mina svagheter (och styrkor). Hur jag utför programmet, med viktval och antal set beror på dagsform som jag väljer utifrån RTS-verktygen RPE och fatigue percent.
+1
Jag har tränat för kort tid för att ge någon slags recension, annat än: det fungerar fantastiskt bra för mig!
Då får jag ändå understryka att det är verktygen jag har hämtat från RTS, inte hela program. Programmet gör jag helt och hållet själv baserat på mig och mina svagheter (och styrkor). Hur jag utför programmet, med viktval och antal set beror på dagsform som jag väljer utifrån RTS-verktygen RPE och fatigue percent.
Ja det finns ju inget RTS-program.
Ja det finns ju inget RTS-program.Nä, jag tänkte mer de exempel Tuschscherer ger i excelarket med dels övningar och dels "westside-upplägget", och exempel på set x reps i volym- och intensitetsblocken. Jag har inte hämtat något därifrån utan snarare hämtat grundtänket från RSR (9-veckors).
Jag tycker det som Fetknoppen skriver i den här tråden är intressant och kanske något för Hurril att ta med om han ska skriva en ny utvärdering.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=148693&highlight=rts
Sen har jag en fråga med...
Jag ser många som kör långa perioder med @9-10. Det verkar väldigt tungt men det kanske är tanken? Själv har jag fått bäst resultat av program som har varit lätta fast med hög volym typ sheiko för att sedan dra ned volymen för att öka intensiteten. Det känns som att det är lägre skaderisk och lättare att få till tekniken för en nybörjare av sådan träning.
Jag fick i början ihop fler arbetsset (6-8st) @8, nu brukar det bli mellan 3-5. Det jag har lärt mig är att förut var första @8-setet antagligen lite för lätt för att vara @8, och man lärde sig att det ibland fortfarande är @8 trots att man lägger på mer vikt.
Kan det bero på om det är volym eller intensitensnivån? När jag läste föreslagna riktlinjer för att köra @8-9 tyckte Mike att det är bättre att köra en @8-vikt tills den blir @9. För intensitetsdelen tyckte han att det var bättre att köra efter ett visst RPE och lägga på vikt för varje set istället.
Ser samma sak på allas journaler. Om jag tar en ärlig @8 (tungt, men max 4 reps kvar efter setet) så har jag ändå en jäkla uthållighet och kan göra 5-10 set på den vikten tills det blir @9. Jag ser inte det ändra sig för att jag skulle bli bättre på att uppskatta RPE för vikten.
Var har jag tänkt fel?
Sen har jag en fråga med...
Jag ser många som kör långa perioder med @9-10. Det verkar väldigt tungt men det kanske är tanken? Själv har jag fått bäst resultat av program som har varit lätta fast med hög volym typ sheiko för att sedan dra ned volymen för att öka intensiteten. Det känns som att det är lägre skaderisk och lättare att få till tekniken för en nybörjare av sådan träning.Jag vet inte vad som sker långsiktigt i min kropp av att jag t ex i knäböj går och kör 9-10 i RPE tre gånger i veckan, det är ändå på vikter på 85% och mer. Men det fungerar för tillfället. Och jag kommer inte ändra på ett koncept som fungerar. Visst blir jag nedtränad, stundtals väldigt mycket, men det rensas bort när jag vilar i form inför tävlingar eller åker på kortare resor, eller rentav när jag ligger hemma och är sjuk.
Dessutom får ju arbetskapaciteten en skjuts uppåt, och jag tror även återhämtningsförmågan förbättras av att man konstant pressar sina gränser och inte "tillåter" sig att vila i form pass efter pass. Man tvingar sig själv att bygga om och förbättra kroppen då (som bulgarerna/Broz snackar mycket om). Men det är en fin linje mellan mycket träning och för mycket träning. Just nu går jag runt och dras med småskit lite varstans i ryggen. Men det gör nog de flesta lyftare.
Men jag har olika koncept för olika lyft. I marklyft ökar jag bra med ett pass i veckan, där jag vilar mig i form (mja, jag kör ju ett till pass med tunga GM:s och kronlyft), medan jag i knäböj ökar bäst av hög frekvens (3 pass i veckan).
Jag tror man får rannsaka sig själv och se hur mycket man orkar. Det är inte bra att grisböja upp tunga vikter med dålig form 3 x i veckan, för att man helt enkelt banar in en dålig teknik på det sättet och dessutom riskerar skada sig.
Kan det bero på om det är volym eller intensitensnivån? När jag läste föreslagna riktlinjer för att köra @8-9 tyckte Mike att det är bättre att köra en @8-vikt tills den blir @9. För intensitetsdelen tyckte han att det var bättre att köra efter ett visst RPE och lägga på vikt för varje set istället.
Ser samma sak på allas journaler. Om jag tar en ärlig @8 (tungt, men max 4 reps kvar efter setet) så har jag ändå en jäkla uthållighet och kan göra 5-10 set på den vikten tills det blir @9. Jag ser inte det ändra sig för att jag skulle bli bättre på att uppskatta RPE för vikten.
Var har jag tänkt fel?4 reps kvar? Det låter sanslöst lätt. Använd en vikt så att du har två reps kvar då på första setet (vilket fortfarande är 8). Då lär du kunna nå en 9 ganska snabbt.
4 reps kvar? Det låter sanslöst lätt. Använd en vikt så att du har två reps kvar då på första setet (vilket fortfarande är 8). Då lär du kunna nå en 9 ganska snabbt.
Det blir x3 på 7RM. Jag går efter 2-4 reps, där jag börjar i det övre intervallet (4 reps) och nöter på set tills jag når det undre, dvs 2 reps kvar och vidare till @9. Dessutom är setvilan kort, 45s.
Anledningen till det valet är att volymdelen är volymdel, tänker jag. Så att jag får in fler repetitioner per övning, ca 15-30. Hade jag börjat vid 2 reps kvar hade jag bara fått 5-10 totalt kanske.
Och, i min erfarenhet av träning från Korte där det är 25-40 reps per övning, tre dagar i veckan, blir det väldigt lite volym för att stimulera hypertrofi, samt för att öka min arbetskapacitet (en av de stora fördelarna med Korte) om jag sätter @8=2 reps.
Visstja, du gillar kort vila. Själv sitter jag på sossebänken nästan 5 minuter mellan varje set (under huvudmomenten) :).
Jag tycker det som Fetknoppen skriver i den här tråden är intressant och kanske något för Hurril att ta med om han ska skriva en ny utvärdering.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=148693&highlight=rts
Sen har jag en fråga med...
Jag ser många som kör långa perioder med @9-10. Det verkar väldigt tungt men det kanske är tanken? Själv har jag fått bäst resultat av program som har varit lätta fast med hög volym typ sheiko för att sedan dra ned volymen för att öka intensiteten. Det känns som att det är lägre skaderisk och lättare att få till tekniken för en nybörjare av sådan träning.
Jag håller med om Fetknoppens syn där helt och hållet. Det är viktigt att man använder RPE på rätt sätt. Man ska tänka noga på det man sätter och även komplettera sina anteckningar av passet med reflektioner. Sen ska man komma ihåg att RPE:er i kombo med målreps och ens nuvarande 1RM får fram en vikt att sikta på att slå. Varje vecka går man in för att, med olika repsantal, försöka putsa till det där 1RM:et och det är nog så utmanande.
Jag har alltid i bakhuvudet vad jag vill nå varje pass i varje övning och det är inte snälla krav för att få "rätt" RPE. Det är snarare så att jag kanske 1/5 av fallen gör ett målset som är "för" tungt. Men det är inget mer med det egentligen; man räknar om till ett lägre 1RM och gör sedan drop-setten enligt tänkt fatigue drop tills man är slut.
Med tiden lär man sig inom vilken gaffel ens prestationsförmåga finns oftast. Men periodvis får man ändå utmana det eftersom det inte alltid går att göra en bra bedömning. Det går ALDRIG att objektivt skatta sig själv.
Visstja, du gillar kort vila. Själv sitter jag på sossebänken nästan 5 minuter mellan varje set (under huvudmomenten) :).
Ja, hur annars skall man få upp sin arbetskapacitet?
Jag har inte läst manualen så det kanske blir lite dumma frågor från mig.
Delar ni upp eran träning i perioder av volym och intensitet. Grundträning och formtoppning eller lägger ni er på en längre utvecklingskurva a 531 ?
Jag har inte läst manualen så det kanske blir lite dumma frågor från mig.
Delar ni upp eran träning i perioder av volym och intensitet. Grundträning och formtoppning eller lägger ni er på en längre utvecklingskurva a 531 ?
Det lättaste, som även föreslås i manualen, är som du säger omväxlande volym- och intensitetsblock cykliskt. Men det finns fler varianter för lite mer förfinande syften (eller vad man nu ska säga utan att förringa värdet i just v.- och i.-blocken), t ex realization (vilket är toppning på helt vanliga svenska - dvs ren kvalité, lite stress och låg volym) eller transmutation (vilket jag inte kan något mindre töntigt namn på) som kan liknas vid en kontrollerad överträning. Man tränar med intensiteten hos ett intensitetsblock, volymen hos ett volymblock och med hög frekvens. Smakar ganska gott.
Något jag tänkt skriva lite om är just hur man kan resonera i termer av stress för att binda samman blocktyperna via något slags kvantifiering av de krav de ställer på din kropp med avseende på återhämtning.
Ja, hur annars skall man få upp sin arbetskapacitet?Högre vikter. Jag vilar som mest 5 min och det är mellan tunga (9-10) set mark och böj. Annars kör jag 0-3 min.
Låter spännande :)
Jag är tillsvidare blott bara en Dietmarslav aka mansik schemaföljare. Just det med hur man ska justera block och mängden man tränar ned sig tycker jag är väldigt intressant. Det måste ju finnas en gräns för hur långt ned i källaren som det är rimligt att bege sig.
Edit. Steve han emellan.
Transmutation... bara en sån sak måste ju vara sjukt effektivt!
Högre vikter. Jag vilar som mest 5 min och det är mellan tunga (9-10) set mark och böj. Annars kör jag 0-3 min.
Vi verkar ha lite olika ord här. När jag tänker "arbetskapacitet" åsyftar jag tålighet/kondition, nästan rentav mjölksyratålighet. Aldrig låta musklerna bli helt utvilade.
Det verkar dels ge hypertrofiförutsättningar (den arbetskapacitet du pratar om), dels bättre uthållighet vilket påverkar återhämtningen (både under träningspasset och mellan passen) när man går över till intensitetsdelen.
Repetitionerna utförs fortfarande explosivt och de är garanterat tunga (annars skulle mina @8 bli @9...).
Tänker jag helt trasigt här?
Det måste ju finnas en gräns för hur långt ned i källaren som det är rimligt att bege sig.
Tills aptiten försvinner och man börjar få sömnproblem. Då får man en fin schvung uppåt efteråt.
Låter spännande :)
Jag är tillsvidare blott bara en Dietmarslav aka mansik schemaföljare. Just det med hur man ska justera block och mängden man tränar ned sig tycker jag är väldigt intressant. Det måste ju finnas en gräns för hur långt ned i källaren som det är rimligt att bege sig.
Det handlar ju om att lära sig själv träna sig själv så man börjar med snälla parametrar och sådant andra finner tried and true. Sedan anpassar man det EFTER att man testat och lärt sig lite saker om sig själv. Jag tror inte att man kan göra det bättre än Dietmar Wolfs 12-veckorsprogram förrän man nått upp en bit i klassifikationen av flera skäl.
Dels behöver man det inte. Dels så är det programmet mycket bra och dels bygger mycket på erfarenhet av att ha tränat program som man själv kan analysera för att se hur de fungerar.
Tills aptiten försvinner och man börjar få sömnproblem. Då får man en fin schvung uppåt efteråt.
Där vände jag senast men hade det gett mer att gröta ned sig mer så kunde jag gjort det. Broz snackar ju om att det går att träna upp CNS. Jag tror att det är bra att lyssna på kroppens signaler.
Vi verkar ha lite olika ord här. När jag tänker "arbetskapacitet" åsyftar jag tålighet/kondition, nästan rentav mjölksyratålighet. Aldrig låta musklerna bli helt utvilade.
Det verkar dels ge hypertrofiförutsättningar (den arbetskapacitet du pratar om), dels bättre uthållighet vilket påverkar återhämtningen (både under träningspasset och mellan passen) när man går över till intensitetsdelen.
Repetitionerna utförs fortfarande explosivt och de är garanterat tunga (annars skulle mina @8 bli @9...).
Tänker jag helt trasigt här?Med arbetskapacitet menade jag hur stor volym man orkar göra under sitt träningspass. Eller hur mycket volym man pallar göra under en vecka. Det är ju en slags densitet, fast jag menade i större tidsrymder.
Allt annat lika (lika många set, reps, setvila) - omvandlar jag mitt lätta pass till ett tungt pass - så borde min arbetskapacitet och återhämtningsförmåga utmanas och förbättras.
Allt annat lika (lika många set, reps, setvila) - omvandlar jag mitt lätta pass till ett tungt pass - så borde min arbetskapacitet och återhämtningsförmåga utmanas och förbättras.
Det är sant. Jag är nog mer inne på traumatiseringsblocket när jag säger volymblock. Min träning är just nämligen mestadels alternerande mellan nötasöndermigheltmedvolym och intensitet. Jag inbillar mig att "vanlig" volymträning inte ger mig så mycket, i stil med att "skall det vara volym, så skall det verkligen vara volym!".
Det är sant. Jag är nog mer inne på traumatiseringsblocket när jag säger volymblock. Min träning är just nämligen mestadels alternerande mellan nötasöndermigheltmedvolym och intensitet. Jag inbillar mig att volymträning inte ger mig så mycket, i stil med att "skall det vara volym, så skall det verkligen vara volym!".Förstår vad du menar. Det är jävligt jobbigt att köra så. Försöker göra det med komplementen, som stångrodd, bålträning, rotatorcuffar och så. Men i böj, bänk, mark är jag för oerfaren rent tekniskt och den mentala och fysiska tröttheten gör att jag slarvar där.
Blockens karaktär har samtidigt inget egenvärde utan det handlar om att mata in förutsättningar till nästföljande block hela tiden. Vad bör detta block innehålla för att nästa block ska ge bäst utveckling?
Knepiga erfarenheter. Jag har använt mig av detta i bänkpress under några månader. Jag startade från början från en lägre del av min nivå. Så det gick från början att öka kontinuerligt. Dessutom var det några nya övningar för mig att anpassa mig till så då gick det också lättare att öka något till varje pass eftersom jag både blev starkare men också lärde mig övningarna bättre och bättre. När jag sedan nått vad som kanske kan sägas vara den nivå jag legat stilla vid i flera år så har det blivit betydligt svårare och en del problem som kanske ligger upplägget och hur jag fungerar.
Efter jag hade kommit tillbaka till styrkenivån så blev det så att jag fortsatte så klart att jaga ökningar varje pass och i de olika övningarna, som upplägget stipulerar och jag vill ju komma framåt. Så 9:orna blev 9,5:or och 10:or då och då. Det är som sagt svårt att veta exakt vad en 9:a är och hur mycket påslag man egentligen använt av tändning. Ja, jag har alltid haft svårt att köra på känsla men tänker att denna skattning skulle vara ett verktyg att få det att fungera bättre. Men jag vet inte. Tillslut gick jag iaf in väggen, tappade minst 20 kg på 1RM.
Jag har lite svårt att se och följa hur man ökar volym och intensitet i RTS. Det är lättare i ett klassiskt progressivt program. Då känns det också lättare att få formtoppen och att kanske inte gå in i väggen. Då går det också lätt att i vågor eftersom öka paramentrarna något för att bli bättre.
Förstås har jag mest erfarenhet av det och ringa av RTS. Dessutom har jag inte heller byggt något eget RTS upplägg utan följer ett annat. Vilket kan inverka.
mpersson
2011-04-19, 06:07
Någon som vet om de finns någon svensk sida att beställa boken ifrån?
Eller måste man köpa från RTS sida? Och isåfall, va kostar frakt?
Frakten var inte så hög. Manualen kostade 250 kronor eller så inklusive allt, om jag minns rätt.
mpersson
2011-04-19, 08:03
Vad va leveranstiden typ? Snackar vi en vecka eller månad?
2-3 veckor kanske. Minns inte.
mpersson
2011-04-19, 10:07
Okej, beställs ikväll :)
Kottovic frågade om ett schema jag drog ur röven i en annan tråd. Jag utvecklade svaret lite så jag skriver det här istället.
Förslagsvis
Må
Böj: 2 @ 8
Bänkvariant: 4-5 @ 9
Marksupplement: 6-12 @ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex latsen)
On
Mark: 2 @ 8
Böjvariant: 4-5 @ 9
Bänksupplement: 6-12*@ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex armar)
Fre
Bänk: 2 @ 8
Markvariant: 4-5 @ 9
Böjsupplement: 6-12 @ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex axlar)
@ 8 betyder: 2-4 repetitioner kvar i tanken när du gjort sista reppet
@ 9 betyder: 1 rep kvar i tanken när du gjort sista reppet
@ 10 betyder: max
En lämplig grundläggande periodisering är att t ex dela upp träningen i block av fyra slag med like olika längd.
1. Volym (t ex 3 veckor)
2. Deload (t ex 1 vecka)
3. Intensitet (t ex 3 veckor)
4. Aktiv vila (t ex 1 vecka)
Under "Volym" kan du göra precis som ovan. Välj supplementövningar som är lite friare och mindre specifika för tävling (det du vill öka i styrka i - t ex hantelpress för bröstet [eller rent av sned hantelpress]). Runt 6-9 reps kanske. En viktsänkning på ungefär 5% (mer om det senare).
Under "Deload" gör du precis likadant, men tar bort viktsänkningen på 5% helt.
Under "Intensitet" kan du ändra @ 8 på tvåorna till @ 9 första veckan och @ 10 de andra två. Supplementövningarna kan du träna 9-12 reps istället. Välj lite mer specifika övningar. T ex smalbänk till kloss för bänksupplement istället; eller frontböj istället för utfall för böjen.
Under "Aktiv vila" kan du träna böj, bänk och mark av det helt vanliga slaget och göra 3x3 i alla på cirka 70% måndag och onsdag. Bara pärongymnastik på fredagen. Fungerar även perfekt som toppning för en tänkt maxning på lördagen eller söndagen för fallet att man vill testa på.
Som synes har jag inte skrivit någonting om viktval. (Nu ska jag berätta om viktsänkningen dessutom.) "Bänk: 2 @ 8" tolkas som:
Träna bänkpress. Värm upp! Börja sedan göra tvåor på någon halvlätt vikt och stegra sedan vikten upp till dess att du når en vikt som är så pass tung att du (max) orkat 2-4 repetitioner till i det settet. Men du gör dem inte! Du har nått toppsettet för den övningen. Om blocket även har en viktsänkning (på någon procentsats - just siffran fem är ett förslag, ett neutralt utgångsläge) så sänker du nu vikten med just 5%. Den vikten tränar man nu flera set till till dess att den blivit så tung att man åter endast anser sig kunna göra 2-4 fler. Detta kan vara 1 set till; men det kan även vara 5.
Övningsval:
Bänk är bänk; böj är böj och mark är mark. Inga konstigheter. Xxx-variant är något som är väldigt likt. Bänkpress med medelbrett grepp är nästan samma ska. Snedbänk lite av ett gränsfall. Kronlyft är en markvariant. Stångrodd är det inte. Yyy-supplement är ännu närmare rent kroppsbyggeri. Här hör stångrodd hemma som supplement till marklyftet (för nybörjaren); annars t ex good mornings eller rakmark av något slag. Utfall gör sig utmärkt som både mark- och böjsupplement. Hantelövningar för rattarna är utmärkta bänksupplement men så är även t ex militärpress. Syftet är att jaga på muskelbygget lite så att Xxx-varianterna kan förfina styrkan(/och jaga undan tekniska brister) och huvudövningarna tar fram skickligheten.
mpersson
2011-04-19, 20:12
Kottovic frågade om ett schema jag drog ur röven i en annan tråd. Jag utvecklade svaret lite så jag skriver det här istället.
Förslagsvis
Må
Böj: 2 @ 8
Bänkvariant: 4-5 @ 9
Marksupplement: 6-12 @ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex latsen)
On
Mark: 2 @ 8
Böjvariant: 4-5 @ 9
Bänksupplement: 6-12*@ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex armar)
Fre
Bänk: 2 @ 8
Markvariant: 4-5 @ 9
Böjsupplement: 6-12 @ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex axlar)
@ 8 betyder: 2-4 repetitioner kvar i tanken när du gjort sista reppet
@ 9 betyder: 1 rep kvar i tanken när du gjort sista reppet
@ 10 betyder: max
En lämplig grundläggande periodisering är att t ex dela upp träningen i block av fyra slag med like olika längd.
1. Volym (t ex 3 veckor)
2. Deload (t ex 1 vecka)
3. Intensitet (t ex 3 veckor)
4. Aktiv vila (t ex 1 vecka)
Under "Volym" kan du göra precis som ovan. Välj supplementövningar som är lite friare och mindre specifika för tävling (det du vill öka i styrka i - t ex hantelpress för bröstet [eller rent av sned hantelpress]). Runt 6-9 reps kanske. En viktsänkning på ungefär 5% (mer om det senare).
Under "Deload" gör du precis likadant, men tar bort viktsänkningen på 5% helt.
Under "Intensitet" kan du ändra @ 8 på tvåorna till @ 9 första veckan och @ 10 de andra två. Supplementövningarna kan du träna 9-12 reps istället. Välj lite mer specifika övningar. T ex smalbänk till kloss för bänksupplement istället; eller frontböj istället för utfall för böjen.
Under "Aktiv vila" kan du träna böj, bänk och mark av det helt vanliga slaget och göra 3x3 i alla på cirka 70% måndag och onsdag. Bara pärongymnastik på fredagen. Fungerar även perfekt som toppning för en tänkt maxning på lördagen eller söndagen för fallet att man vill testa på.
Som synes har jag inte skrivit någonting om viktval. (Nu ska jag berätta om viktsänkningen dessutom.) "Bänk: 2 @ 8" tolkas som:
Träna bänkpress. Värm upp! Börja sedan göra tvåor på någon halvlätt vikt och stegra sedan vikten upp till dess att du når en vikt som är så pass tung att du (max) orkat 2-4 repetitioner till i det settet. Men du gör dem inte! Du har nått toppsettet för den övningen. Om blocket även har en viktsänkning (på någon procentsats - just siffran fem är ett förslag, ett neutralt utgångsläge) så sänker du nu vikten med just 5%. Den vikten tränar man nu flera set till till dess att den blivit så tung att man åter endast anser sig kunna göra 2-4 fler. Detta kan vara 1 set till; men det kan även vara 5.
Övningsval:
Bänk är bänk; böj är böj och mark är mark. Inga konstigheter. Xxx-variant är något som är väldigt likt. Bänkpress med medelbrett grepp är nästan samma ska. Snedbänk lite av ett gränsfall. Kronlyft är en markvariant. Stångrodd är det inte. Yyy-supplement är ännu närmare rent kroppsbyggeri. Här hör stångrodd hemma som supplement till marklyftet (för nybörjaren); annars t ex good mornings eller rakmark av något slag. Utfall gör sig utmärkt som både mark- och böjsupplement. Hantelövningar för rattarna är utmärkta bänksupplement men så är även t ex militärpress. Syftet är att jaga på muskelbygget lite så att Xxx-varianterna kan förfina styrkan(/och jaga undan tekniska brister) och huvudövningarna tar fram skickligheten.
Okej tack som fan för ett super svar, exemplet ser riktigt bra ut !
Jag har blickat över lite och läst din lilla sammanfattning och läst i journaler om detta RTS tänk. Har även beställt boken tidigare idag :)
Jag började på ett frekvens upplägg igår vilket består av:
FU med stopp @9
Pushdown 3x8 @8
Medelbred hangbar bänkpress @8
Bänkpress @9
Incline hantelpress 3x8 @8
Kör 3or denna vecka och 2or nästa vecka.
Ska prova och se hur de känns att köra 3gnr i veckan tills serie 2an.
Kan riva upp den här tråden igen.
Är det fler som hunnit prova?
SirOrigami
2011-05-30, 22:55
Mjo kört de i 4a veckor nu så lite för tidigt för att utvärdera
Kottovic frågade om ett schema jag drog ur röven i en annan tråd. Jag utvecklade svaret lite så jag skriver det här istället.
Förslagsvis
Må
Böj: 2 @ 8
Bänkvariant: 4-5 @ 9
Marksupplement: 6-12 @ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex latsen)
On
Mark: 2 @ 8
Böjvariant: 4-5 @ 9
Bänksupplement: 6-12*@ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex armar)
Fre
Bänk: 2 @ 8
Markvariant: 4-5 @ 9
Böjsupplement: 6-12 @ 9
(plats för 1-2 byggarövningar för t ex axlar)
@ 8 betyder: 2-4 repetitioner kvar i tanken när du gjort sista reppet
@ 9 betyder: 1 rep kvar i tanken när du gjort sista reppet
@ 10 betyder: max
En lämplig grundläggande periodisering är att t ex dela upp träningen i block av fyra slag med like olika längd.
1. Volym (t ex 3 veckor)
2. Deload (t ex 1 vecka)
3. Intensitet (t ex 3 veckor)
4. Aktiv vila (t ex 1 vecka)
Under "Volym" kan du göra precis som ovan. Välj supplementövningar som är lite friare och mindre specifika för tävling (det du vill öka i styrka i - t ex hantelpress för bröstet [eller rent av sned hantelpress]). Runt 6-9 reps kanske. En viktsänkning på ungefär 5% (mer om det senare).
Under "Deload" gör du precis likadant, men tar bort viktsänkningen på 5% helt.
Under "Intensitet" kan du ändra @ 8 på tvåorna till @ 9 första veckan och @ 10 de andra två. Supplementövningarna kan du träna 9-12 reps istället. Välj lite mer specifika övningar. T ex smalbänk till kloss för bänksupplement istället; eller frontböj istället för utfall för böjen.
Under "Aktiv vila" kan du träna böj, bänk och mark av det helt vanliga slaget och göra 3x3 i alla på cirka 70% måndag och onsdag. Bara pärongymnastik på fredagen. Fungerar även perfekt som toppning för en tänkt maxning på lördagen eller söndagen för fallet att man vill testa på.
Som synes har jag inte skrivit någonting om viktval. (Nu ska jag berätta om viktsänkningen dessutom.) "Bänk: 2 @ 8" tolkas som:
Träna bänkpress. Värm upp! Börja sedan göra tvåor på någon halvlätt vikt och stegra sedan vikten upp till dess att du når en vikt som är så pass tung att du (max) orkat 2-4 repetitioner till i det settet. Men du gör dem inte! Du har nått toppsettet för den övningen. Om blocket även har en viktsänkning (på någon procentsats - just siffran fem är ett förslag, ett neutralt utgångsläge) så sänker du nu vikten med just 5%. Den vikten tränar man nu flera set till till dess att den blivit så tung att man åter endast anser sig kunna göra 2-4 fler. Detta kan vara 1 set till; men det kan även vara 5.
Övningsval:
Bänk är bänk; böj är böj och mark är mark. Inga konstigheter. Xxx-variant är något som är väldigt likt. Bänkpress med medelbrett grepp är nästan samma ska. Snedbänk lite av ett gränsfall. Kronlyft är en markvariant. Stångrodd är det inte. Yyy-supplement är ännu närmare rent kroppsbyggeri. Här hör stångrodd hemma som supplement till marklyftet (för nybörjaren); annars t ex good mornings eller rakmark av något slag. Utfall gör sig utmärkt som både mark- och böjsupplement. Hantelövningar för rattarna är utmärkta bänksupplement men så är även t ex militärpress. Syftet är att jaga på muskelbygget lite så att Xxx-varianterna kan förfina styrkan(/och jaga undan tekniska brister) och huvudövningarna tar fram skickligheten.
Fatigue percent-hanteringen, appliceras den bara på huvudlyften eller även på supplement/byggarövningar?
Det bästa är nog att sätta det för hela veckan och låta det gälla alla. Syftet är ju att resonera om och hantera stressinput för hela systemet.
Ok, jag ska nog utgå från mallen ovan eftersom merparten av uppläggen som presenteras i manualen baserar sig på träning 4 dagar i veckan. Det svåra blir onekligen att planera mesocyklerna så att nästa mesocykel blir en vettig uppföljning på den förra med avseende på övningsval.
Ok, jag ska nog utgå från mallen ovan eftersom merparten av uppläggen som presenteras i manualen baserar sig på träning 4 dagar i veckan. Det svåra blir onekligen att planera mesocyklerna så att nästa mesocykel blir en vettig uppföljning på den förra med avseende på övningsval.
Ändra inte för mycket. Över ett par med volym+deload+intensitet så tycker jag du kan behålla det mesta. Ändra någon supplementövning, finlira lite med höjdren på en kloss eller fundera över pauslängd.
Är något sånt här korrekt uppfattat, eller är någon detalj missad?
Vecka 1-3: Volym
Vecka 4: Deload
Vecka: 5-7: Intensitet
Vecka 8: Vila
Volymupplägget, siktar på ca. 20 minuter per övning. Sänker vikten med 5% när @8 eller @9 är uppnått och manglar ut set tills det känns som @8 eller @9 på den (sänkta) vikten igen:
1
SL-Böj: 2 @ 8
Smalbänk: 4-5 @ 9
Good mornings: 6-12 @ 9
+ Latsdrag och bål
2
Mark: 2 @ 8
OL-Böj med stopp: 4-5 @ 9
Sned hantelpress: 6-12 @ 9
+ Biceps/triceps och bål
3
Bänk: 2 @ 8
Kronlyft: 4-5 @ 9
Utfall: 6-12 @ 9
+ Bål
Deload: Samma som ovan men stannar på @8/@9, sänker alltså inte vikten för att göra fler set
Intensitet, sänker inte vikten direkt med 5% utan stegvis ned till 5% är uppnått:
1
SL-Böj: 2 @ 9 första veckan, @ 10 andra veckorna
Smalbänk: 4-5 @ 9
Raka marklyft: 6-12 @ 9
+ Latsdrag och bål
2
Mark: 2 @ 9 första veckan, @ 10 andra veckorna
OL-Böj med stopp: 4-5 @ 9
Floorpress: 6-12 @ 9
+ Biceps/triceps och bål
3
Bänk: 2 @ 9 första veckan, @ 10 andra veckorna
Kronlyft: 4-5 @ 9
Frontböj: 6-12 @ 9
+ Bål
Vila: Fikonträning en vecka följt av maxning
Jag kan inte uttala mig om övningsval eftersom det beror på hur dina lyft ser ut. Sen har du på tok för dåliga bänkövningar. Mer helt vanlig (eller nästan) bänkpress.
Mallen är tänkt som ett sätt att nå ett no-bs-läge så att man kan börja göra framsteg utan att behöva så mycket input och hjälp. Du har ju tävlat ett par gånger så för dig skulle det egentligen se ut på ett annat vis.
Något som jag tror kan förbättra läget lite i övrigt är att byta plats på marksupplementövningen på måndagen med mellanövningen för bänk på onsdagen.
Tackar, får väl erkänna att det inte ligger överdrivet mycket tanke bakom komplementövningarna som det ser ut just nu. Men tolkningen av bänkvariant kanske snarare borde vara bänk med extra långt stopp än smalbänk då, till exempel.
Tackar, får väl erkänna att det inte ligger överdrivet mycket tanke bakom komplementövningarna som det ser ut just nu. Men tolkningen av bänkvariant kanske snarare borde vara bänk med extra långt stopp än smalbänk då, till exempel.
I en volymperiod en bit ifrån en tävling kan jag nog tycka att det är fine. Om det är rätt övning för dina svagheter och du får till den bra så kör. Det var mer sned hantelpress som fångade mitt öga. Den kommer inte att öka din bänkpress :)
I en volymperiod en bit ifrån en tävling kan jag nog tycka att det är fine. Om det är rätt övning för dina svagheter och du får till den bra så kör. Det var mer sned hantelpress som fångade mitt öga. Den kommer inte att öka din bänkpress :)
Fast källan var förvisso:
"...Under "Volym" kan du göra precis som ovan. Välj supplementövningar som är lite friare och mindre specifika för tävling (det du vill öka i styrka i - t ex hantelpress för bröstet [eller rent av sned hantelpress])."
:D
Fast källan var förvisso:
"...Under "Volym" kan du göra precis som ovan. Välj supplementövningar som är lite friare och mindre specifika för tävling (det du vill öka i styrka i - t ex hantelpress för bröstet [eller rent av sned hantelpress])."
:D
Sicken jubelidiot som föreslog det från början! :)
Något som jag tror kan förbättra läget lite i övrigt är att byta plats på marksupplementövningen på måndagen med mellanövningen för bänk på onsdagen.
Hur resonerade du här förresten? Detta innebär att onsdagen blir helt bänkfri, tanke bakom det?
Hur resonerade du här förresten? Detta innebär att onsdagen blir helt bänkfri, tanke bakom det?
Hur resonerade DU här? Välj en övning som är mer lik bänkpress helt enkelt. Man kan göra det på en driljard olika sätt.
Det var mer sned hantelpress som fångade mitt öga. Den kommer inte att öka din bänkpress :)
så, om jag går ifrån 50 kg i sned hantelpress till 70 kg över en tidsperiod, då kommer det inte öka min bänkpress?
Hur resonerade DU här? Välj en övning som är mer lik bänkpress helt enkelt. Man kan göra det på en driljard olika sätt.
Så långt har jag redan kommit, det enda jag undrade över var ifall det fanns någon smart tanke med att lägga både bänkvariant och bänksupplement på samma dag och hålla det mittersta passet bänkfritt, vilket du föreslog. Själv är jag helt inrutad på att bänka varje pass (~3/v) sedan lång tid tillbaka att jag inte vet om det är vettigt eller ej. Jag tycker att det verkar som att de flesta som är bra i bänk kör bänk väldigt ofta (där väldigt ofta är >2 dagar i veckan), men jag kan å andra sidan inte påstå att jag noggrant följt många andra personers träning.
så, om jag går ifrån 50 kg i sned hantelpress till 70 kg över en tidsperiod, då kommer det inte öka min bänkpress?
Du skulle kunna gå från 70kg till 50kg i sned hantelpress och öka 20kg i bänkpress.
Så långt har jag redan kommit, det enda jag undrade över var ifall det fanns någon smart tanke med att lägga både bänkvariant och bänksupplement på samma dag och hålla det mittersta passet bänkfritt, vilket du föreslog. Själv är jag helt inrutad på att bänka varje pass (~3/v) sedan lång tid tillbaka att jag inte vet om det är vettigt eller ej. Jag tycker att det verkar som att de flesta som är bra i bänk kör bänk väldigt ofta (där väldigt ofta är >2 dagar i veckan), men jag kan å andra sidan inte påstå att jag noggrant följt många andra personers träning.
HAhaa sorry, jag är vilse i pannkakan. Det gör att du får en dedikerad markdag och en dito bänkdag. Samtidigt kan det vara bra att låta särskilt hamstring få lite mer vila periodvis. Min erfarenhet är att den kan bli tjurig; den verkar vara lite känsligare än andra muskler. Om den är trött och stum så kan alla andra övningar som ska genom höften bli pannkaka tekniskt.
HAhaa sorry, jag är vilse i pannkakan. Det gör att du får en dedikerad markdag och en dito bänkdag. Samtidigt kan det vara bra att låta särskilt hamstring få lite mer vila periodvis. Min erfarenhet är att den kan bli tjurig; den verkar vara lite känsligare än andra muskler. Om den är trött och stum så kan alla andra övningar som ska genom höften bli pannkaka tekniskt.
Ah, på så sätt. Då börjar jag nog närma mig något jag kan utvärdera.
Du skulle kunna gå från 70kg till 50kg i sned hantelpress och öka 20kg i bänkpress.
självklart, men varför skulle jag göra det? jag klarar alltså av att göra 70 kg i hantelpress för reps och minskar till 50 kg samtidigt som jag kör på i bänkpressarna och ökar 20 kg, jodå, men igen, helt ologiskt.. givetvis blir man starkare i bänken om man blir starkare i andra pressövningar, inga konstigheter.. har man kört fast i olika former av bänkpress kan man rotera med hantelpressar och bli starkare och sedan återvända..
självklart, men varför skulle jag göra det? jag klarar alltså av att göra 70 kg i hantelpress för reps och minskar till 50 kg samtidigt som jag kör på i bänkpressarna och ökar 20 kg, jodå, men igen, helt ologiskt.. givetvis blir man starkare i bänken om man blir starkare i andra pressövningar, inga konstigheter.. har man kört fast i olika former av bänkpress kan man rotera med hantelpressar och bli starkare och sedan återvända..
Det handlar om transferens från en övning till en annan. Visst kan det vara så att just du har svagheter som hjälps av just sned hantelpress. Men jag skulle nog påstå att det hör till ovanligheterna. Vill du bygga ett redigt par så visst, sned hantelpress it is. Rattar behövs helt klart för att bänka mycket också. Men det som brukar hända är att någon ökar i random supplementövning över en tidsperiod men bänkpressen ligger still.
Just det där "rotera med hantelpressar" är just exakt en sådan sak som helt enkelt inte fungerar. Du kan till och med nästan räkna med att bli sämre. Om du på en bas av bra bänkpressträning exempelvis två gånger i veckan på 75-85% av 1RM lägger ett par set sned hantelpress så kanske du kan få ut lite. Kanske.
Stora vikter i bänkpress handlar om ett säkerligen halvt dussin andra parametrar som går att justera och som tar tid i anspråk än just exakt massa på övre bröstet. Ingen brologic i världen tar dig förbi det.
Lillgrabben
2011-05-31, 16:41
Jag personligen, ( och även andra misstänker jag), tror stenhårt på följande;
Man brukar bli bra på det man tränar & komplementträning ska behovsprövas tämligen hårt. Ska komplement tränas ska de mestadels vara varianter av huvudlyftet, eller möjligen specialövning för att träna bort en eventuell muskelobalans, som inte kan lösas med "normal" träning.
Det allra bästa borde vara att träningen bedrivs så att minimal träningsmängd används för att uppnå respektive prestationsnivå, dvs effektiv träning hellre än kvantitativ dito.
Det finns troligen flera sätt att flå träningskatten, men att simplifiera det hela & säga att man blir starkare i bänk om man blir starkare i hantelpress etc är att göra saker & ting för lätt för sig. Så enkelt är det inte. ;)
generellt borde det ju vara så, varför inte? jag kan köpa om man är på elitnivå och tävlat länge, då kanske man har maximerat en hel del av sin potential när det kommer till muskelmassa och att bara byta runt övningar kanske inte fungerar, och om man dessutom inte får / vill gå upp i vikt om man sysslar med viktklasser, det kan jag också acceptera, men att jag skulle öka från 50 kg 5RM ex till 70 kg 5RM i hantelpress över en tidsperiod skulle självklart få min bänkpress att öka, jag har ju blivit starkare i bröstmuskulaturen, inga konstigheter.. nu pratar jag om ett konkret exempel, inget fånigt nu som någon Slare som bänkar 220 kg RAW och maxar 50 kg hantelpress, det finns inte, en sådan kille har högre max än så även i hantelpressarna..
OK om man är på sitt genetiska max, att då bara byta runt övningar om CNS / rörelsevana är allting som betyder något, det kan jag hålla med om borde inte ge något eller extremt lite, men för någon som inte är där så funkar det utmärkt.. hela DC och många andra program fungerar på rotation av övningar för att bli starkare överlag i ALLA övningar ..
Vore det förresten inte klokt att utesluta "(plats för 1-2 byggarövningar för t ex XXX)" ur intensitetsfasen?
Vore det förresten inte klokt att utesluta "(plats för 1-2 byggarövningar för t ex XXX)" ur intensitetsfasen?
På ett sätt, ja. Men jag tror att det kan fungera som aktiv återhämtning. Det blir ju en balansgång också. Man behöver inte låta blocken anta endera av extremerna Byggning <-> Bara minitävlingar.
Det allra bästa borde vara att träningen bedrivs så att minimal träningsmängd används för att uppnå respektive prestationsnivå, dvs effektiv träning hellre än kvantitativ dito.
Vad tror du om "greasing the groove" på styrketräningstekniska?
Skulle man kunna betrakta SL som vilken annan träning som helst, t ex gitarr, piano eller bugg? Ju fler gånger man utför ett lyft, desto effektivare blir rörelsen.
Vad tror du om "greasing the groove" på styrketräningstekniska?
Skulle man kunna betrakta SL som vilken annan träning som helst, t ex gitarr, piano eller bugg? Ju fler gånger man utför ett lyft, desto effektivare blir rörelsen.
Jag förstod det som att Lillgrabben verkligen har den åsikten.
Det man ska komma ihåg är dock att alla grooves inte skapades som jämlika. Det är där komplementövningar och eventuellt supplementövningar kommer in. Det är även därför man, som Lillgrabben också säger, måste/ bör välja dem med tanke.
Men det är klart, det vi talar om här är ju det optimala å ena sidan och rent teoretiskt å andra. Det är fortfarande inte så lätt att lista ut vad exakt man behöver göra. Sen skadar det inte om man leker lite också, kanske lär man sig något på kuppen.
Jag förstod det som att Lillgrabben verkligen har den åsikten.
Det man ska komma ihåg är dock att alla grooves inte skapades som jämlika. Det är där komplementövningar och eventuellt supplementövningar kommer in. Det är även därför man, som Lillgrabben också säger, måste/ bör välja dem med tanke.
Men det är klart, det vi talar om här är ju det optimala å ena sidan och rent teoretiskt å andra. Det är fortfarande inte så lätt att lista ut vad exakt man behöver göra. Sen skadar det inte om man leker lite också, kanske lär man sig något på kuppen.
Jag tänkte på biten "hellre kvalitet över kvantitet" och "så låg insats som möjligt till så mycket effekt som möjligt". Till viss del håller jag med, men det är ju också så att ju fler tillfällen man får på sig att öva på ett lyft, desto fler möjligheter har man att bli bättre på det också. Jämfört med om man bara skulle lyfta 1-2 gånger per vecka. Det kanske är opti ur muskelsynpunkt, men du missar själva träningen/inlärningen. ("workout" kontra "training" på engelska)
Att jag börjar prata om det här är för att jag nyligen börjat böja ofta och det har snabbt gett resultat. Jag tänker mig att det kan överföras till annat också.
generellt borde det ju vara så, varför inte? jag kan köpa om man är på elitnivå och tävlat länge, då kanske man har maximerat en hel del av sin potential när det kommer till muskelmassa och att bara byta runt övningar kanske inte fungerar, och om man dessutom inte får / vill gå upp i vikt om man sysslar med viktklasser, det kan jag också acceptera, men att jag skulle öka från 50 kg 5RM ex till 70 kg 5RM i hantelpress över en tidsperiod skulle självklart få min bänkpress att öka, jag har ju blivit starkare i bröstmuskulaturen, inga konstigheter.. nu pratar jag om ett konkret exempel, inget fånigt nu som någon Slare som bänkar 220 kg RAW och maxar 50 kg hantelpress, det finns inte, en sådan kille har högre max än så även i hantelpressarna..
OK om man är på sitt genetiska max, att då bara byta runt övningar om CNS / rörelsevana är allting som betyder något, det kan jag hålla med om borde inte ge något eller extremt lite, men för någon som inte är där så funkar det utmärkt.. hela DC och många andra program fungerar på rotation av övningar för att bli starkare överlag i ALLA övningar ..
Jag har fått omvärdera hur jag ser på det där helt och hållet över åren. Numer tror jag helt och fast på att mycket lite skiljer t ex Stefan J. och slitenheten (som jag tränar). De har olika svagheter - slitenheten har fler - men i övrigt så gör Stefan samma saker som jag gör när jag (tillsammans med slitenheten) sätter ihop mallar och programmering.
"Fel" saker gör att han inte utvecklas. Rätt saker så brakar det till så tar han ett kliv. Samma saker gäller mig själv. Jag ökar inte snabbt i någonting, väldigt långsamt faktiskt. Men kilona som kommer här och var handlar om att gå från en teknik till en som är lite bättre. Sådant kommer till stånd genom de vanliga sätten: lite mer muskler på rätt ställe, lite förbättrad rörlighet på rätt ställe och lite färre fel i tekniken.
En sak som skiljer, som min erfarenhet säger då, är att ju mer avancerad man blir, desto mer kvalitet behöver man få in. Alltså relativt sett fler lyft som är tyngre relativt ens max. Annars händer inget.
Byta övningar, åter igen som jag ser det, gör man av två skäl: 1) för att inte träna för ensidigt för av någon anledning blir man (läs: Jag) sliten av det. Man slutar vara bra på övningen och blir dålig på den. Märkligt. Det händer inte alltid men ibland. 2) för att man valt fel övning/ kommit på en annan man tror på/ åtgärda #1.
Random byten ger inte ett jävla dugg. Man blir expert på 200 olika övningar och eventuellt får man lite muskelmasseökning. Men man blir inte bättre. Man blir förvirrad i huvudövningen och vet inte hur man ska lägga på kraft, hur man ska ligga eller stå och hur man börjar eller slutar.
mpersson
2011-05-31, 19:07
Hurril. Hur ofta skulle du rekomendera att man byter övning? Mike har väl sagt nånstans att han kör alltid en övning minst 3 veckor. Men oftast 6 veckor, dvs en cykel.
Va säger herrn om de?
Dels att man inte ska vara så rigid med sådana tidsperioder. Fungerar en övning, alltså att man tror det - den verkar öka, känns bra osv osv, så har man de kvar längre. Fungerar den inte men man ändå verkligen tror på den så tycker jag att man försöker mer. Särskilt om det är en övning av det slag som man omedelbart känner ett starkt brinnande hat för; sannolikt är den bra då :) Annars, fan släng den om den inte fungerar.
Det kan vara bra att inte ändra allting hela tiden var tredje vecka.
Fundera även på i vilken ordning man lägger övningarna. T ex för tränar jag en period med övning X, sen byter jag den till Y därför att X hjälper Y att utvecklas så att Y sedan matar vidare maximalt in i Z som är tävlingsövningen. Som ett exempel.
Jag tänkte på biten "hellre kvalitet över kvantitet" och "så låg insats som möjligt till så mycket effekt som möjligt". Till viss del håller jag med, men det är ju också så att ju fler tillfällen man får på sig att öva på ett lyft, desto fler möjligheter har man att bli bättre på det också. Jämfört med om man bara skulle lyfta 1-2 gånger per vecka. Det kanske är opti ur muskelsynpunkt, men du missar själva träningen/inlärningen. ("workout" kontra "training" på engelska)
Att jag börjar prata om det här är för att jag nyligen börjat böja ofta och det har snabbt gett resultat. Jag tänker mig att det kan överföras till annat också.
Effektivitet måste ju vara något slags mått på utväxlingen den ger kontra insatsen. Så att sträva efter att behöva en så liten träningsdos som möjligt ger ju alla möjligheter att reglera effekten med gaspedalen senare.
SirOrigami
2011-05-31, 21:57
Må
Ol Böj: 3 @ 8
Incline Bench: 4-5 @ 9
Stång Rodd: 6-12 @ 9
On
Mark: 3 @ 8
Ol Böj: 4-5 @ 9
Militärpress: 6-12@ 9
Fre
Bänk: 3 @ 8
Marklyft: 4-5 @ 9
FrontBöj alternativt Ol böj beroende på stelhetsfaktor i bröstet: 6-12 @ 9
Vad tror vi om detta?
Inte opti för SL men välbalanserat som ett sätt att få en grundstomme för helt vanlig styrketräning tycker jag.
SirOrigami
2011-05-31, 22:04
Militärpressen är en Bitch dock, Senast vart 50x9 45x9 45x3
Verkar vara högreps som är just problemet där, Går ja ner i reps får ja mindre fatigue trots högre vikt
Dåliga Stamina där.
Dock Pr i Både Mark och OlBöj förra veckan,
Militärpressen är en Bitch dock, Senast vart 50x9 45x9 45x3
Verkar vara högreps som är just problemet där, Går ja ner i reps får ja mindre fatigue trots högre vikt
Dåliga Stamina där.
Dock Pr i Både Mark och OlBöj förra veckan,
Jag känner igen det. På högrepssupplementen blir det oftast 2-4 set för mig bara. Sen är det slut.
creperiet
2011-05-31, 22:10
Vad tror du om "greasing the groove" på styrketräningstekniska?
Skulle man kunna betrakta SL som vilken annan träning som helst, t ex gitarr, piano eller bugg? Ju fler gånger man utför ett lyft, desto effektivare blir rörelsen.
Sett ur ett neuromuskulärt perspektiv kan man göra det, eftersom styrkan delvis är ett resultat av den intermuskulära koordinationen. Ur ett annat perspektiv kan man inte göra det, eftersom det inte bara handlar om att kontrahera muskler i rätt ordningsföljd, utan med maximal kraft (fyrningsfekvens osv.).
Sen går det inte bara att ta hänsyn till det neuromuskulära. Det rent muskulära är i högsta grad iblandat i ekvationen.
Andreas Guiance
2011-05-31, 23:21
Militärpressen är en Bitch dock, Senast vart 50x9 45x9 45x3
Verkar vara högreps som är just problemet där, Går ja ner i reps får ja mindre fatigue trots högre vikt
Dåliga Stamina där.
Personligen upplever jag just att axlarna är väldigt lätta att trötta ut snabbt av någon anledning. Dessutom brukar de ta slut rätt abrupt. I mark är tex tröttheten mycket mer linjär för min del, medan den i axelövningar verkar öka exponentiellt:)
Jag tänkte på biten "hellre kvalitet över kvantitet" och "så låg insats som möjligt till så mycket effekt som möjligt". Till viss del håller jag med, men det är ju också så att ju fler tillfällen man får på sig att öva på ett lyft, desto fler möjligheter har man att bli bättre på det också. Jämfört med om man bara skulle lyfta 1-2 gånger per vecka. Det kanske är opti ur muskelsynpunkt, men du missar själva träningen/inlärningen. ("workout" kontra "training" på engelska)
Att jag börjar prata om det här är för att jag nyligen börjat böja ofta och det har snabbt gett resultat. Jag tänker mig att det kan överföras till annat också.
Det här är ett tänk som jag ofta ser men som jag själv inte kan förlika mig med. Det förhåller sig väl tvärtom, att ju mer effektiv man är, rent neuromuskulärt, på att utföra rörelsen, desto större del av anpassningen kommar att utgöras av muskeltillväxt. Och omvänt, ju mindre effektiv man är, rent neuromuskulärt, i sin rörelse, desto större del av anpassningen kommer att utgöras av rekrytering av befintliga motorenheter.
Eller?
Manualen innehåller en hel del idéer och det är svårt att ta in allt på en gång så detta kanske är något jag borde lämna till längre fram i tiden, men - de här 5% man tar bort från varje övning beror väl även på antalet övningar man har? Han nämner till exempel (kap. 12) något om att medium stress för någon mall med 6 bänkish-slots är 30% per vecka (5% per slot).
I förslaget tidigare i tråden kan man väl bara sägas ha 3 bänkslots per vecka, skulle dessa då i själva verket ligga på 10% fatigue istället för 5%?
Det här är ett tänk som jag ofta ser men som jag själv inte kan förlika mig med. Det förhåller sig väl tvärtom, att ju mer effektiv man är, rent neuromuskulärt, på att utföra rörelsen, desto större del av anpassningen kommar att utgöras av muskeltillväxt. Och omvänt, ju mindre effektiv man är, rent neuromuskulärt, i sin rörelse, desto större del av anpassningen kommer att utgöras av rekrytering av befintliga motorenheter.
Eller?
Bra fråga. Ju effektivare din rörelse blir, desto mindre muskelmassa behöver du rekrytera.
Sett ur ett neuromuskulärt perspektiv kan man göra det, eftersom styrkan delvis är ett resultat av den intermuskulära koordinationen. Ur ett annat perspektiv kan man inte göra det, eftersom det inte bara handlar om att kontrahera muskler i rätt ordningsföljd, utan med maximal kraft (fyrningsfekvens osv.).
Sen går det inte bara att ta hänsyn till det neuromuskulära. Det rent muskulära är i högsta grad iblandat i ekvationen.
Kolla på tyngdlyftare!
kettlebellGuden
2011-06-01, 11:51
Bra fråga. Ju effektivare din rörelse blir, desto mindre muskelmassa behöver du rekrytera.
Precis så.
Fast samtidigt får ni inte glömma progressionens roll. Ju effektivare rörelsen blir desto högre belastning kan man använda och i slutändan tror jag muskelfiberrykryteringen blir tillräckligt hög ändå.
Bra fråga. Ju effektivare din rörelse blir, desto mindre muskelmassa behöver du rekrytera.
På ett sätt: ja. Men en annan del i effektivitet som jag själv tror har större betydelse är att du omedelbart aktiverar all muskelmassa så att ingen energi spills på att sega sig igenom partier i lyftet.
Manualen innehåller en hel del idéer och det är svårt att ta in allt på en gång så detta kanske är något jag borde lämna till längre fram i tiden, men - de här 5% man tar bort från varje övning beror väl även på antalet övningar man har? Han nämner till exempel (kap. 12) något om att medium stress för någon mall med 6 bänkish-slots är 30% per vecka (5% per slot).
I förslaget tidigare i tråden kan man väl bara sägas ha 3 bänkslots per vecka, skulle dessa då i själva verket ligga på 10% fatigue istället för 5%?
Det jämnar ut sig över tid också till viss del. Fem procent drog jag till med för att hållaskitenenkeldummer. Det är en bra ska att göra att cykliskt variera den där procentsatsen.
Både Eric Talmant och till viss del Mike verkar rekommendera extrapass med konditionsträning. Jag kanske väntar ett tag med att eventuellt lägga in det för att utvärdera hur allt fungerar i övrigt, men är det måhända att föredra att lägga de här extrapassen under något särskilt av de tidigare nämnda blocken som träningen är indelad i?
mpersson
2011-06-04, 20:42
Förstår exakt vrf han rekommenderar de. Har börjat med att köra ett relativt kortdistans pass i veckan (3km). Märks stora skillnader på återhämtning mellan set och mellan pass ! Känner mig klart mer återhämtad direkt dan efter pass och i stort sett helt återhämtad till nästa. Och då kör jag relativt hög frekvens, 3 gnr / vecka.
Rekommenderas stort !
Här är ett inlägg jag skrev nyss i min journal:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5098189&postcount=1141
mpersson
2011-06-04, 20:43
Anledningen till intervaller på pass 2 är för att jag tränar oxå inför mönstring om ca 5 månader :)
Intressant att du bara kör ett enda konditionspass i veckan, finner du att du kan öka din kondition på det?
mpersson
2011-06-04, 21:08
Intressant att du bara kör ett enda konditionspass i veckan, finner du att du kan öka din kondition på det?
Nja svårt att säga. Har bara kört 4-5 veckor hittils (och 2 månaders krav maga 1 gång i veckan innan det). De känns lättare och lättare för varje pass. Men beror nog mest på att kroppen vänjer sig.
Anledningen till att jag började med 1 va för att jag ville vänja kroppen först.
Dock tror jag att man alltid kan få något bättre kondition på 1 pass i veckan, fast självklart med ett längre pass då.
Dock kan de nog inte mätas med 2 pass i veckan.
mpersson
2011-06-04, 21:11
Men sen får man fråga sig de. Gör jag detta för att öka kondisen eller återhämtningen?
Jag tänker att dom kanske inte är helt oberoende av varandra, men jag vet inte. Kör aldrig kondition själv men känner att jag borde. :)
mpersson
2011-06-04, 23:20
Ne helt klart. :)
Lägger ni in/ska man lägga in _alla_ övningar i training log-verktyget på RTS hemsida, eller håller ni er till de tävlingslika lyften?
Det kan ju bli lite skevt att jämföra volymen/vikten mellan till exempel marklyft och ryggresningar eller vad det nu kan vara.
Kan slänga in en fråga till. Antag att man använder 5% fatigue i volymfasen och inte har så många övningar (som mallen som presenterades tidigare i tråden). Ett maxlyft på 100kg skulle innebära att man plockar av till 95kg. Är det kanske inte då ganska oundvikligt att volymen för detta moment blir lågt då det borde gå ganska fort att trötta ut sig på en såpass liten sänkning? Speciellt om man ska hålla sig inom en tidsram på omkring 20 minuter.
Vidare så blir det ju lite fånigt under intensitetsfasen där man enligt rekommendation ska sänka vikten stegvis ner till ovannämnda vikt. 100-98-96-95?
Det är möjligt att jag är Sheikoskadad av alla set man brukar kräma ut där, men jag undrar väl om jag har missat något eller om RTS-folket här helt enkelt inte kör så många set efter arbetssettet generellt. Annars skulle det kanske vara värt med en fatigue percent på kanske 10% i tidigare nämnda upplägg just för att man ska orka få ihop fler set.
panzerpig
2011-06-19, 22:16
Rätt intressant artikel som har lite RTS inbakat. Inte testat men det låter bra på pappret :)
http://www.ampedtraining.com/workouts/autoregulating-workouts-bodybuilding-general-strength
Nån som läst?
Kan slänga in en fråga till. Antag att man använder 5% fatigue i volymfasen och inte har så många övningar (som mallen som presenterades tidigare i tråden). Ett maxlyft på 100kg skulle innebära att man plockar av till 95kg. Är det kanske inte då ganska oundvikligt att volymen för detta moment blir lågt då det borde gå ganska fort att trötta ut sig på en såpass liten sänkning? Speciellt om man ska hålla sig inom en tidsram på omkring 20 minuter.
Vidare så blir det ju lite fånigt under intensitetsfasen där man enligt rekommendation ska sänka vikten stegvis ner till ovannämnda vikt. 100-98-96-95?
Det är möjligt att jag är Sheikoskadad av alla set man brukar kräma ut där, men jag undrar väl om jag har missat något eller om RTS-folket här helt enkelt inte kör så många set efter arbetssettet generellt. Annars skulle det kanske vara värt med en fatigue percent på kanske 10% i tidigare nämnda upplägg just för att man ska orka få ihop fler set.
Det är helt klart så. Man kan reglera det där en del genom att inte stegra så brant. 5% är en hyffsad grundnivå för de flesta i ett enklare nybörjarschema.
Sjukdomar är inget som tas hänsyn till av vad jag har sett i boken, hur hanterar ni det? Hann köra igenom 3 veckor volym, 1 vecka deload och (nästan) 2 veckor intensitet innan jag idag vaknade upp med en sur hals.
Ta vid där man slutade sen?
Körde igenom "java-upplägget" enligt instruktion. Kört liknande träning förut men fatigue-% var nytt och fungerade skitbra. Blev lite sliten under intensitetsfasen men då sjönk volymen och jag fräschade till mig till sista veckan.
En svaghet jag har är dålig bålstabilitet, vilket leder till att jag lätt tappar ryggen när jag närmar mig max i ffa marklyft men även i viss mån böj. Målet är att bli stark med bälte men tänkte att det kan vara klokt att integrera lyft utan bälte i träningen. Har några alternativ gällande både marklyft och knäböj:
1) Träna volymfas utan bälte.
2) Träna andraövning utan bälte genom hela cykeln.
3) Träna med bälte rakt igenom men lägga till extra stabilitetsträning (plankan m.m)
4) Träna en hel cykel helt utan bälte.
5) Träna med bälte men kalla maxvikt med bra form för @10.
6) Kombination...
mpersson
2011-08-17, 18:22
Kan slänga in en fråga till. Antag att man använder 5% fatigue i volymfasen och inte har så många övningar (som mallen som presenterades tidigare i tråden). Ett maxlyft på 100kg skulle innebära att man plockar av till 95kg. Är det kanske inte då ganska oundvikligt att volymen för detta moment blir lågt då det borde gå ganska fort att trötta ut sig på en såpass liten sänkning? Speciellt om man ska hålla sig inom en tidsram på omkring 20 minuter.
Vidare så blir det ju lite fånigt under intensitetsfasen där man enligt rekommendation ska sänka vikten stegvis ner till ovannämnda vikt. 100-98-96-95?
Det är möjligt att jag är Sheikoskadad av alla set man brukar kräma ut där, men jag undrar väl om jag har missat något eller om RTS-folket här helt enkelt inte kör så många set efter arbetssettet generellt. Annars skulle det kanske vara värt med en fatigue percent på kanske 10% i tidigare nämnda upplägg just för att man ska orka få ihop fler set.
Som hurril säger är det bra att börja så. Själv får jag oftast bara till 2 back down set. Så jag ska prova att sänka med 6-7% vecka 1 och 3 och eventuellt 10% vecka 2. Anledningen till det är att jag har rätt så dålig volymtålighet samt att jag är rätt sleten efter top setet då man pressar kroppen till sitt bästa.
Så som sagt. Man bör nog börja med 5% och sen utveckla.
Låt säga att jag vill göra 8:or på 75-80% av 1RM som en del av en grundträningperiod. Hur mappar man det mot en RPE när en @10 på 8 rep enligt tabellen är 71%?
Låt säga att jag vill göra 8:or på 75-80% av 1RM som en del av en grundträningperiod. Hur mappar man det mot en RPE när en @10 på 8 rep enligt tabellen är 71%?
Översättningstabellen är något du själv måste anpassa så att den stämmer bättre efter dig själv. Du får direkt ett bättre utgångsläge om du t ex slå upp någon av de andra översättningstabeller som finns för att jämföra olika antal reps på olika vikter.
Denna sidan är bra i ditt fall Halldin. Jag tycker den bättre stämmer överens på mig: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Repsantalet beror också på utförandet, eftersom man kan vila mellan repetitionerna, särskilt i böj.
Ex: 165x1 => 140 = 85%. 85% = 5-6 reps, men jag gör 140x8.
Ploppa gärna in dina tankar i ze journal och kanske annorstädes, kanske kan bli något man kan arbeta på tillsammans? Jag behöver också börja med sån träning snart tror jag.
Det verkar helt enkelt som att det blir svårt när man skruvar upp repsantalet. Känns väldigt godtyckligt när jag sitter och tänker på det.
Inte för att den vanliga tabellen stämmer så bra heller kanske, men wrargh?
Om man kikar i manualen ser man att det är x1-x3 @8-9, x4@9-10 eller x5@9-10 i volymblocket. Det är inte tänkt att man ska ägna sig åt konditionsträning, helt enkelt.
Om man kikar i manualen ser man att det är x1-x3 @8-9, x4@9-10 eller x5@9-10 i volymblocket. Det är inte tänkt att man ska ägna sig åt konditionsträning, helt enkelt.
Men supplementövningar går från 5-12 när Mike tränar en.
Men supplementövningar går från 5-12 när Mike tränar en.
Jovars. De har väl dock inget med volym/intensitets-benämningarna man använder här, menar jag?
Jag tänker att du väljer en variant ur volymdelarna och gör det på dina huvudlyft.
Jovars. De har väl dock inget med volym/intensitets-benämningarna man använder här, menar jag?
Jag tänker att du väljer en variant ur volymdelarna och gör det på dina huvudlyft.
Det finns fler typer av block man kan välja mellan än så men i övrigt håller jag med dig. I volymblock brukar jag välja bland några favoriter:
4-6 @ 8.5-9 (alltså inte en slot som är så löst specad utan ett val som platsar i det intervallet - nästan hellre @ 8.5)
2 @ 7.5-8 repeats i böj och mark - @ 8 för bänken
6x2 @ 7-5-8 repeats i böj och mark - @ 8 i bänken
Att bänken ligger lite högre är för att man av någon anledning kan göra långt fler set där innan man blir för trött. Jag tror det har att göra med att man förfinar tekniken under samma pass i högre utsträckning med bänkpress (kanske rent av allt med överkroppen) än i de andra.
På senare tid har jag gått åt att träna något lättare vikter under volymblocken, något kortare set (färre reps) men något fler set. Det ger större möjligheter att verkligen förfina tekniken.
Efter att ha läst igenom manualen och börjat använda RPE och fatigue% i min träning har en del frågor dykt upp:
Om man inte är så avancerad än, men ändå förbi nybörjarstadiet, är det motiverat att ändå använda volymblock och intensitetsblock?
Anledningen till att jag frågar är att jag också nyligen läst "practical programming" av rippetoe där han rekommenderar starting strength eller strong-lifts 5*5 för nybörjare, för avancerade handlar det om volym och intesitetsblock på 3-4veckor, men för intermediate rekommenderar han något han kallar the Texas method som innebär att volym och intesitet sker inom loppet av en vecka. T.ex knäböj 5*5 som volym-del på måndag, 2*8 frontböj på onsdag(lättare), och ett försök till PB i knäböj på fre, t.ex stegrande vikt upp till ett topset där man satsar på ett nytt 3RM eller 2RM.
Detta låter vettigt eller?
En annan fundering är de olika protokollen för t.ex volym som mike nämner: 3@8, 5@9-10 osv, i boken låter det som att man ska variera dessa ofta, från pass till pass? Eller hur gör ni? Om man håller sig till ett protokoll under ett helt block kommer det innebära att man också antagligen kör på mer eller mindre samma vikt hela blocket (beroende på dagsform såklart, men ändå), då blir det ingen inbyggd progression som det oftast är i andra SL-program där man ofta börjar med något lättare vikter och sedan ökar 5kg/vecka. Tankar kring det?
cirkelrak
2011-09-05, 09:38
Ni som använder er av RTS, använder ni er även av TRAC? Kan de tre sakerna man mäter verkligen ge tillförlitlig information?
mpersson
2011-09-05, 18:40
Ni som använder er av RTS, använder ni er även av TRAC? Kan de tre sakerna man mäter verkligen ge tillförlitlig information?
Icke. Det känns som jag inte är på den nivån än för att bry mig om dessa parametrar. Men hade det inte funkat hade nog inte en hel del kunniga använt det :)
Sweety87
2011-09-05, 21:57
Det man gör då är att man tar 8-9 RPE och antalet reps och slår upp i en tabell som mappar RPE till procent och bestämmer en målvikt för slottens toppset. 4 @ 8-9 blir 77-80%.
Var hittar man en sådan tabell?
Var hittar man en sådan tabell?Här finns tre tabeller från tre studier. Eftersom man är olika explosiv så får man använda olika procentsatser.
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
För antalet reps som ingångsvärde, använd antalet reps i ditt set + 10 - RPE för setet. Det ger en ganska bra uppskattning.
RPE 10 är inga reps kvar dvs setet du gjorde var så många reps du hade i dig.
RPE 9 är en rep kvar.
RPE 8 är 2-3 reps kvar.
RPE 7 är bra fart på sista repen.
osv.
Gör du alltså en fyra på 8 i RPE innebär det att du hade 6-7 reps i dig det passet. Detta innebär att vikten du använde var 80-85% av ditt 1RM och på så sätt kan du uppskatta ditt 1RM och hur det utvecklas.
Sweety87
2011-09-05, 22:24
Här finns tre tabeller från tre studier. Eftersom man är olika explosiv så får man använda olika procentsatser.
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
För antalet reps som ingångsvärde, använd antalet reps i ditt set + 10 - RPE för setet. Det ger en ganska bra uppskattning.
RPE 10 är inga reps kvar dvs setet du gjorde var så många reps du hade i dig.
RPE 9 är en rep kvar.
RPE 8 är 2-3 reps kvar.
RPE 7 är bra fart på sista repen.
osv.
Gör du alltså en fyra på 8 i RPE innebär det att du hade 6-7 reps i dig det passet. Detta innebär att vikten du använde var 80-85% av ditt 1RM och på så sätt kan du uppskatta ditt 1RM och hur det utvecklas. Tack! Finns det färdiga pass man kan använda för olika faser?
Tack! Finns det färdiga pass man kan använda för olika faser?
Köp senaste BODY, alt. häftet "The Reactive Training Manual" av Mike T.
Andreas Guiance
2011-09-05, 23:28
Köp senaste BODY, alt. häftet "The Reactive Training Manual" av Mike T.
Artikeln om RTS kommer i nummer 11, om du inte syftade på Patriks marklyftsartikel iofs?:) Även den innehåller ju lite om RTS.
Efter att ha läst igenom manualen och börjat använda RPE och fatigue% i min träning har en del frågor dykt upp:
Om man inte är så avancerad än, men ändå förbi nybörjarstadiet, är det motiverat att ändå använda volymblock och intensitetsblock?
Anledningen till att jag frågar är att jag också nyligen läst "practical programming" av rippetoe där han rekommenderar starting strength eller strong-lifts 5*5 för nybörjare, för avancerade handlar det om volym och intesitetsblock på 3-4veckor, men för intermediate rekommenderar han något han kallar the Texas method som innebär att volym och intesitet sker inom loppet av en vecka. T.ex knäböj 5*5 som volym-del på måndag, 2*8 frontböj på onsdag(lättare), och ett försök till PB i knäböj på fre, t.ex stegrande vikt upp till ett topset där man satsar på ett nytt 3RM eller 2RM.
Detta låter vettigt eller?
En annan fundering är de olika protokollen för t.ex volym som mike nämner: 3@8, 5@9-10 osv, i boken låter det som att man ska variera dessa ofta, från pass till pass? Eller hur gör ni? Om man håller sig till ett protokoll under ett helt block kommer det innebära att man också antagligen kör på mer eller mindre samma vikt hela blocket (beroende på dagsform såklart, men ändå), då blir det ingen inbyggd progression som det oftast är i andra SL-program där man ofta börjar med något lättare vikter och sedan ökar 5kg/vecka. Tankar kring det?
Bumpar mina egna frågor
dondimpen
2011-09-06, 21:22
är det här samma metod som sk bulgaren?
Artikeln om RTS kommer i nummer 11, om du inte syftade på Patriks marklyftsartikel iofs?:) Även den innehåller ju lite om RTS.
Åhå, ännu bättre! Jag syftade på Patriks artikel, japp.
Andreas Guiance
2011-09-06, 21:47
Åhå, ännu bättre! Jag syftade på Patriks artikel, japp.
Blir samme författare även för RTS-artikeln dvs:thumbup:
är det här samma metod som sk bulgaren?Menar du wave-loading? I så fall nej.
Leifallan
2011-09-07, 12:28
Köp senaste BODY, alt. häftet "The Reactive Training Manual" av Mike T.
Vilket program menar du då? Det ena är väl ett exempelprogram med prio på mark och det andra är väl Patriks egna för att visa på hur det kan se ut för en tävlande?
Vilket program menar du då? Det ena är väl ett exempelprogram med prio på mark och det andra är väl Patriks egna för att visa på hur det kan se ut för en tävlande?
Det ena var just endast mark-delen ur ett förslag till ett komplett SL-program. Det var inte mark-fokus på det.
Deceiver85
2011-09-07, 12:39
Efter att ha läst igenom manualen och börjat använda RPE och fatigue% i min träning har en del frågor dykt upp:
Om man inte är så avancerad än, men ändå förbi nybörjarstadiet, är det motiverat att ändå använda volymblock och intensitetsblock?
Det kan ju kännas som att volym och intensitetsblock är de mest grundläggande blocken inom RTS, så varför inte? Själv har jag under mina dryga 10 månader av RTS nästan kört uteslutande efter dessa två block, typ 3-4 veckor volym och 2-3 veckor intensitet. Just volymblocket är ett slags defaultläge som jag nästan alltid återkommer till, särskilt då man haft långt kvar till nästa tävling.
Det kan ju kännas som att volym och intensitetsblock är de mest grundläggande blocken inom RTS, så varför inte? Själv har jag under mina dryga 10 månader av RTS nästan kört uteslutande efter dessa två block, typ 3-4 veckor volym och 2-3 veckor intensitet. Just volymblocket är ett slags defaultläge som jag nästan alltid återkommer till, särskilt då man haft långt kvar till nästa tävling.
Jo visst är det grundläggande block, frågan var mer om man behöver periodisera sin träning i 3-veckors perioder överhuvudtaget innan man börjar bli mer avancerad? och när går man från nybörjare till intermediate till avancerad?
Själv har jag tränat i drygt 8år men har inte kommit längre än till 100*5, 85*5, 120*5 i Böj, Bänk och Mark
cirkelrak
2011-09-28, 11:44
Lägger ni in/ska man lägga in _alla_ övningar i training log-verktyget på RTS hemsida, eller håller ni er till de tävlingslika lyften?
Det kan ju bli lite skevt att jämföra volymen/vikten mellan till exempel marklyft och ryggresningar eller vad det nu kan vara.
Har samma fundering nu när jag börjat med RTS. Tänker mig att det inte är speciellt intressant att följa utvecklingen i t.ex. skivstångsrodd. Men samtidigt så kan det vara bra att veta hur hårt man gått i alla övningar när man tittar tillbaka.
är det här samma metod som sk bulgaren?
Japp!
zebbztah
2011-10-02, 16:35
Är säkert ett bra program, men orkar inte sätta mig in i det..
Är säkert ett bra program, men orkar inte sätta mig in i det..
Givande post...
SirOrigami
2011-10-02, 19:14
Är säkert ett bra program, men orkar inte sätta mig in i det..
Har du läst tråden? Det är inte ett program.
zebbztah
2011-10-02, 19:41
Har du läst tråden? Det är inte ett program.
Ok
Supermicke
2012-04-06, 15:13
så som jag fattat det använder man det här för att få en liknande belastning, utmattningsgrad varje pass? Men varför och hur kan det fungera så bra? XD
Supermicke
2012-04-09, 21:47
så som jag fattat det använder man det här för att få en liknande belastning, utmattningsgrad varje pass? Men varför och hur kan det fungera så bra? XD
Det som är bra med träna efter RPE är att man får samma belastninggrad vid varje pass.
Skogsmannen har skrivit en kort sammanfattning på http://www.jwzrd.se/2010/07/20/rts-kort-sammanfattning/
bump :rolleyes:
mpersson
2012-04-15, 11:28
Någon som har erfarenhet av så kallad rep drop? Tänkte att de kan va ett substitut till fatigue % på den dan med mest intensitet då det just ger mer intensitet.
Kan någon utveckla?
sweetkarolina
2012-04-16, 12:49
Någon som har erfarenhet av så kallad rep drop? Tänkte att de kan va ett substitut till fatigue % på den dan med mest intensitet då det just ger mer intensitet.
Kan någon utveckla?
det är najs när man inte orkar klova om. :)
alltså, körde jag en 4:a på 90 @ 9 RPE så droppar jag till 3:or på 90 tills de känns @ 9
mpersson
2012-04-16, 18:48
det är najs när man inte orkar klova om. :)
alltså, körde jag en 4:a på 90 @ 9 RPE så droppar jag till 3:or på 90 tills de känns @ 9
Haha good point :D
Prova detta idag på 3x@9 sen till 2x@8 till @9. Blev många set ! Kändes jävligt trevligt, något som ska köras under nästa volymperiod på ett pass för att inte tappa all intensitet.
Silencer
2012-04-16, 19:28
Det är inte ett program, det är auto regulering.
Vet någon om det går att köpa manualen som E-book? Hittar inte.
PrimalAeon
2013-03-27, 21:23
Finns inte som e-bok. Men det tar bara ca en vecka att få den.
Finns det någon som kört Hurrils exempelupplägg eller tränar enligt RTS här på forumet just nu? Har smygkänt lite på det, men håller på att arbeta bort mitt ego. Har svårt att inte gå till @10 när det egentligen ska va @9 ... Grrr
Väcker denna tråd igen med lite frågor.
Jag har nu kört på i 6 veckor med Hurrils exempel men bytt ut vissa övningar för att passa mig. Frågan jag har är vad skillnaden är mellan intensitets- och volymblocket. På pappret ser det, för mig, ut att vara lite lägre intensitet och övningar lite "längre ifrån" huvudlyften i volymblocket.
Men hur ska detta avspeglas i praktiken? Ska man göra fler set i volymblocken? Ska det vara skillnad i reps på huvudövningarna mellan blocken? Hur skulle du beskriva syftet med volymblocket?
Kan tilläggas att jag inte har läst boken än.
PrimalAeon
2014-06-02, 08:49
Vad jag gör är att köra följande sekvens på huvudrepsen: 4, 5, 4, 3, 2, 3. Där veckorna med 4 eller 5 ses som volym och 3 eller två intensitet. Gällande antal sets så använder jag load drops, generellt 5-7%, så volymen sköter sig själv. Men säg att jag kör 5%, det brukar resultera i 2-3 set efter tre första arbetsseten. Så det vandrar mellan 5x5 och 5x2.
Syftet i volymblocket för mig är lite högre repsantal, kortare vila.
Så här ser min nuvarande plan ut:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ISKrOJiKNAnwN53cKdl9ZZNJgm7euzfe1dl3-chSfLw/edit?usp=docslist_api
Vad jag gör är att köra följande sekvens på huvudrepsen: 4, 5, 4, 3, 2, 3. Där veckorna med 4 eller 5 ses som volym och 3 eller två intensitet. Gällande antal sets så använder jag load drops, generellt 5-7%, så volymen sköter sig själv. Men säg att jag kör 5%, det brukar resultera i 2-3 set efter tre första arbetsseten. Så det vandrar mellan 5x5 och 5x2.
Syftet i volymblocket för mig är lite högre repsantal, kortare vila.
Så här ser min nuvarande plan ut:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ISKrOJiKNAnwN53cKdl9ZZNJgm7euzfe1dl3-chSfLw/edit?usp=docslist_api
ok, så lite högre reps och korta av vilan lite. Resulterar detta i ungefär lika många set i båda blocken?
PrimalAeon
2014-06-02, 10:22
Ja precis, blir ändå skillnad i total volym. 25 vs 10 reps i exemplet ovan :) i excellen min har jag även högre stress tre veckor innan semester. Detta för att det inte blir någon träning då, så lika bra att köra extra många set och nyttja semester för att återhämta sig.
Ja precis, blir ändå skillnad i total volym. 25 vs 10 reps i exemplet ovan :) i excellen min har jag även högre stress tre veckor innan semester. Detta för att det inte blir någon träning då, så lika bra att köra extra många set och nyttja semester för att återhämta sig.
Såg att du behöll samma, eller hög, RPE genom båda blocket. Det har jag sett folk göra lite olika, har du några tankar där? Känns som att det förändrar syftet med blocket beroende på RPE:n eller blir skillnaden i praktiken irrelevant?
PrimalAeon
2014-06-02, 19:20
Såg att du behöll samma, eller hög, RPE genom båda blocket. Det har jag sett folk göra lite olika, har du några tankar där? Känns som att det förändrar syftet med blocket beroende på RPE:n eller blir skillnaden i praktiken irrelevant?
Har ingen bra motivering :) började med att sikta på 9, och sen har det fortsatt så.
Bruce Banner
2016-06-16, 15:59
Finns en hel del bra information om både lämpliga träningsupplägg och allmänt RTS i den här tråden.
Upplever att intresset för RTS har avtagit en aning, är det för krångligt för den stora majoriteten tränande för styrka eller är det en fel betraktelse?
MVH
/Bruce
SirreASDF
2016-06-16, 16:56
Finns en hel del bra information om både lämpliga träningsupplägg och allmänt RTS i den här tråden.
Upplever att intresset för RTS har avtagit en aning, är det för krångligt för den stora majoriteten tränande för styrka eller är det en fel betraktelse?
MVH
/Bruce
Anledningen är väl troligen att det kan kännas lite främmande och svårt, man får ju en del att sätta sig in i, med alla fräsiga buzz words som load drop, RPE osv osv..
Jag kör en del RTS tänk i min egen träning, i dagsläget enbart RTS men tanken var väl egentligen på assistanslyften. Jag gillar det, men känner väl spontant att det skulle göra mer nytta för mig om jag kunde träna oftare än vad som är möjligt i dagsläget.
kör lite rts-tänk i marken just nu
tex
Tisdag - långsumo x6/5/4 @9 6-9%
fredag - sumo x3/2/1 @9 2-3%
Gjorde en 6:a på 120 långsumo o hoppas på en 3a på 160 vanlig sumo under denna vecka men det blir allt från 3-5 backoff set oftast
skulle vilja försöka bygga ihop något rts-program för bänken. Målet är att köra 4 ggr/v. Jag har sett intermediate programmet som finns men vet inte ifall övningarna passar för mig
hur funkar detta med fatigue? Hur mycket % måste jag nå per vecka?
30% verkar vara en normal nivå? Och hur ofta ska man gå högre och lägre?
Bruce Banner
2016-07-21, 05:40
Det där är ju lite av ett rörligt mål.
30% är ju rekommenderat som en bas, kallas ju för "medium stress". Ska du köra bänk 4 ggr per vecka så skulle jag starta med inte mer stress än 30% för att se hur du reagerar och sen lägga upp variation i detta.
Sen handlar det ju om hur många övningar du skall köra. Blir det 4 övningar per vecka så hamnar du lätt över 30% i fatigue om du per övning ligger i det övre spannet, 6-9%.Blir det fler, alltså mer än 1 övning vissa pass måste du antagligen använda dig av det mindre spannet, 4-6%.
Ett förslag, beroende på dina svagheter i övrigt kan ju vara:
Måndag: Competition bench
Tisdag: Smalbänk
Torsdag: Golvpress
Lördag: Militärpress
MVH
/Bruce
Blir lite abstrakt detta med fatiguen, förstår att 30% är en vanlig vecka men hur man ska variera är frågan
Ser även att i vissa program så har man 2 bänkslots, dvs en load drop samt en repeat
Tex:
måndag:
tävlingsbänk 5% load drop
snedbänk 5% repeat
tisdag:
smalbänk 5% load
tors:
golvpress 5% load
Militärpress 5% repeat
fredag:
tngbänk/kloss 5% load
Då blir det ju massa övningar men fortfarande 30%?
Finns det någon rekommendation att ifall man kör load en viss dag så bör nästa övning av samma sort slot vara repeat istället?
vissa övningar som, band/kedjor/kloss/golv kan jag inte göra på mitt gym just nu
Skulle vilja ha stoppbänk, smalbänk, militärpress o sen är jag osäker: snedbänk kanske? annars kanske ja bör skaffa in band lr köpa en kloss?
Bruce Banner
2016-07-23, 07:08
Blir lite abstrakt detta med fatiguen, förstår att 30% är en vanlig vecka men hur man ska variera är frågan
En bra tumregel är att göra det ungefär som föreslås i Generalized Intermediate Program.
Alltså:
V1 0% (någon sorts aklimatiserinsgfas)
V2 30%
V3 45%
V4 30%
V5 25%
V6 37,5%
V7 25%
V8 25%
V9 0%
Jag tror det handlar om din övergripande status som lyftare. Är du väldigt avancerad och har kommit långt i din träning så behöver volymen ökas steg för steg. Således kommer procentsatserna också att ökas. Se ovan som ett förslag som du kan utgå i från.
Vad gäller load drop vs. repeat så har jag för mig att repeat används oftare på assistansövningar och inte på huvudövningarna. Har kan jag vara ute och cykla men det är så jag minns det.
Kedjor, band och grejer tycker jag inte känns som direkt måsten. Du kan variera dig bra med vanlig skivstång rack och bänk. Men det beror på vilka svagheter du har såklart.
MVH
/Bruce
tror även att vid vecka 6 så går programmet ner från 4 till 3 dagar i veckan. är det något jag bör tänka på när jag ändrar på %?
sen är 9 veckor med två av dom är ju en sorts deload en ganska liten tid att lyckas få något att hända, tränar oftast i 3-4 månaders block med sheiko för o hoppas på 5kg hopp i bänkpressen(detta på viktbalans)
Ska definitivt testa detta sen när jag är klar med mitt nästa block.
Stefan J
2016-07-23, 11:59
Finns en hel del bra information om både lämpliga träningsupplägg och allmänt RTS i den här tråden.
Upplever att intresset för RTS har avtagit en aning, är det för krångligt för den stora majoriteten tränande för styrka eller är det en fel betraktelse?
MVH
/Bruce
RTS var nog mer populärt innan för att vi hade ett par duktiga, högljudda/utåtriktade lyftare som tränade efter den modellen för några år sedan. Det blev en liten religion. :)
Bruce Banner
2016-07-24, 04:46
tror även att vid vecka 6 så går programmet ner från 4 till 3 dagar i veckan. är det något jag bör tänka på när jag ändrar på %?
sen är 9 veckor med två av dom är ju en sorts deload en ganska liten tid att lyckas få något att hända, tränar oftast i 3-4 månaders block med sheiko för o hoppas på 5kg hopp i bänkpressen(detta på viktbalans)
Ska definitivt testa detta sen när jag är klar med mitt nästa block.
Du behöver ju inte göra skiftet från 4 till 3 pass i veckan, det är ju bara en omständighet för den teoretiska lyftare som programmet är skrivet för som skall anpassa hela sin träning till en större volym och frekvens. Den totala volymen avseende bänk är densamma med 2 st bänkövningar på onsdagen.
9 veckor är ju som du säger ingen lång tid. Men man bör ha en längre tidshorisont än så, en årsplan eller kanske en halvårsplan. Detta är inget som RTS går in på vad jag vet utan behandlas säkert om man betalar för coachning. Men årsplanen är ju värd noll om du inte gör små framsteg inom någorlunda kort tidshorisont, det behöver ju definitivt justeras eftersom och kan vara svår att sätta exakta siffror på bara sådär.
Jag noterar att det förespråkarna för RTS ofta gör är att använda i min mening ganska små skillnader i periodiseringen. Man blandar volym och intensitet under resans gång till realisation(tävling eller test). Alltså kör man inte jätteblock med enbart volymträning följt av långa övergångsperioder inför realisation utan det är ganska små justeringar under resans gång. Det är min lekmannamässiga observation.
MVH
/Bruce
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.