Träning och Kolhydrater

[kalutti]

Hej! Jag jag tänkte fråga hur glykonförrådet fungera efter ett träningspass.

Jag läste på deffguiden att det rekommenderas att äta ca 1.2 - 1.5 g per kilo kroppsvikt efter ett ansträngande löp pass.

Så min fråga är; Om jag tex springer en löprunda på 30min och bränner ca 400kcal och jag äter 80g kolhydrater efter (1.2x KgKV) så representerar de kolhydrater jag äter 330Kcal. Dessa kolhydrater skulle jag inte ätit om jag inte hade gått ut och tränat så jag undrar nu om vad jag tror är korrekt - Jag antar att jag inte endast bränner 70Kcal för ett löp pass... Så de kolhydrater jag äter måste helt enkelt bytas ut mot dem jag tidigare jag hade innan löpningen, så jag slutar på +/- noll i glykongenförrådet och de Kcal som följer med kolhydraterna kan jag räkna bort.

Stämmer detta? :)

[Sheogorath]

Hej! Jag jag tänkte fråga hur glykonförrådet fungera efter ett träningspass.

Jag läste på deffguiden att det rekommenderas att äta ca 1.2 - 1.5 g per kilo kroppsvikt efter ett ansträngande löp pass.

Så min fråga är; Om jag tex springer en löprunda på 30min och bränner ca 400kcal och jag äter 80g kolhydrater efter (1.2x KgKV) så representerar de kolhydrater jag äter 330Kcal. Dessa kolhydrater skulle jag inte ätit om jag inte hade gått ut och tränat så jag undrar nu om vad jag tror är korrekt - Jag antar att jag inte endast bränner 70Kcal för ett löp pass... Så de kolhydrater jag äter måste helt enkelt bytas ut mot dem jag tidigare jag hade innan löpningen, så jag slutar på +/- noll i glykongenförrådet och de Kcal som följer med kolhydraterna kan jag räkna bort.

Stämmer detta? :)

Nej, ditt första ankagande är korrekt. Bränner du 400 kcal och äter 330 som du inte skulle ätit annars så har du bara skapat ett underskott på 70 kcal. Vad du ska göra istället (om målsättningen med löpningen är att skapa ett energiunderskott) är att omfördela kalorier du ändå skulle ha ätit så att du får en lagom mängd (gärna då från kolhydrat) efter ditt ansträngande löppass.

[kalutti]

Okej men ska man inte äta mer kolhydrater på träningsdagar än vilodagar?

[Sheogorath]

Okej men ska man inte äta mer kolhydrater på träningsdagar än vilodagar?

Inte nödvändigtvis, nej. Om man däremot har en väldigt tajt kaloribudget som inte tillåter särskilt mycket kolhydrat på vilodagar kan man ju på träningsdagar omfördela en del av dagsintaget från fett till kolhydrat dessa dagar. 1 g fett är ju värt 2 g kolhydrat energimässigt så det är ganska lätt att få utrymme för kolhydrat en dag genom att sänka fettintaget. För egen del, jag som äter >200 g kolhydrat behöver ju inte bry mig om sådant utan kan ju istället bara välja att lägga mitt kolhydratsrikaste mål som första målet mat efter träning, oavsett när jag väljer att träna. Jag kastar om i matschemat helt enkelt.

OM man vill äta MER energi den dagen man tränar får man ju i så fall sänka energiintaget på en vilodag för att kompensera för detta. Detta har jag dock mindre bra erfarenhet av. Jag tror som så att kroppen behöver rejält med energi under vila för att återhämtningen ska funka bra. Om man inte har superstor skillnad i energiutgifter träning jmf med vila gör man nog bäst i att hålla energiintaget konstant från träningsdag till vilodag, men då som sagt kanske omfördela en del fett till kolhydrat på träningsdagarna om man inte annars har så mycket kolhydrat i matschemat.

Edit: kan vara värt att tänka på att den maximala mängd energi kroppen kan frigöra från fett per dygn är antal kilogram kroppsfett x 70 kcal. Någon med 10 kg kroppsfett gör alltså bäst i att aldrig skapa ett större energiunderskott än 700 kcal / dygn. Detta är bara en uppskattning, men en bra tumregel att hålla sig till. Om man tvingas till större energiutgifter än så en viss dag gör man helt rätt i att äta mer energi den här dagen och i så fall kapa lite extra energi från en annan.

[kalutti]

Okej tack för hjälpen :)

För tillfället har jag lagt upp mitt matschema som följande:

3g/KgKv protein
1g/KgKv Fett
Resterande Kcal från Kolhydrat.

Under en träningsdag räknar jag med 1.6 i aktiveringsfaktor, Gym + 2km promenad till skolan.


Träningsdag (BEEx1,6) = 2200 Kcal (2700-500) = 185 kolhydrater
Vilodag (BEEx1,3) = 1700 (2200-500) Kcal = 65 kolhydrater

Tror du att det är bättre om jag ändrar om och delar upp kolhydraterna veckovis? Så att jag får samma mängd kolhydrat varje dag men samma antal som ovan?

[Sheogorath]

I ditt fall rekommenderar jag att du har samma energiintag ätardagar och vilodagar. Promenad och gym är inte tillräckligt energikrävande för att motivera högre energiintag den dagen anser jag. Bättre att då att skapa ett större överskott på dina vilodagar vilket det ju blir om du äter lika mycket de dagarna fast du rör dig mindre. Detta för att faktiskt få effektiv återhämtning på din vilodag, som ska vara just en dag då kroppen hämtar krafterna igen. Jag har bara dåliga erfarenheter av metoden att äta mindre på vilodagarna och mer på träningsdagarna. Jag tycker som sagt att det bara är motiverat om man har så stora energiutgifter att man annars riskerat att få ett så stort underskott att man riskerar att bränna muskelmassa.

För att göra det enkelt för dig: ät lika mycket energi varje dag men kasta om måltiderna om så behövs så att du får dina kolhydrattätaste måltider närmast inpå efter dina träningspass. Du kan ju äta mer fett på vilodagarna och mer kolhydrater på träningsdagarna om du känner för det, förutsatt att det ger dig samma totala energiintag. Men det är inget nödvändigt i ditt fall eftersom du åtminstone för tillfället fortfarande har plats med en hel del kolhydrat.

[kalutti]

Okej så sammanfattningsvis så anser du att jag bör sänka mitt intag på träningsdagar och kanske mötas på mitten någonstans runt 1950Kcal ( Är det en bra siffra :O ) per dag, varje dag istället? Jag har undrat länge hur man ska bedöma aktiveringsfaktorn, och det du säger är att 1.6xBEE är för mycket för endast promenad och gym?

[Fredrik_S]

Aktivitetsfaktorn är en väldigt väldigt ungefärlig uppskattning och ganska värdelös i min uppfattning..
Man kan räkna ut hyfsat exakt hur mycket man stoppar i sig, men att använda tabbeller och formler för att beräkna sin förbrukning är omöjligt.

[kalutti]

Jo de är väl därför jag har haft lite problem med den också antar jag. Men för att ligga på ett 500Kcal underskott per dag måste man ju veta hur mycket man förbrukar. Har du några tips?

[Sheogorath]

Jo de är väl därför jag har haft lite problem med den också antar jag. Men för att ligga på ett 500Kcal underskott per dag måste man ju veta hur mycket man förbrukar. Har du några tips?

Nej. Om du går ner 0,5 kg i veckan har du ungefär ett snittunderskott på 500 kcal över sju dagar. Det är så de flesta gör: man prövar ut på vilket energiintag man tappar vikt lagom fort, och sedan gör man justeringar därifrån allteftersom man ser hur viktkurvan utvecklar sig.