Visa fullständig version : Tränigns program för viktminskning!
Hedmannn
2011-03-24, 20:36
Tjena jo jag har en liten fråga och det är Nån som vet ett BRA DEFF program?
Ska man träna tungt när man tränar på gymmet? ska man köra med cardio? help out =)
Japp, att träna tungt är det som gäller nu med 5 set och 5 rep.
Har du svårt att hålla dig till ditt kaloriunderskott eller älskar cardio, kör då cardio. Gör du det samma dag som du styrketränar, gör det då efter. Annars är det att föredra en annan dag.
När det kommer till träningsprogram är det nog viktigast att du bara utför det (gör det vecka efter vecka och inte lägger av) och inte gör övningarna helt fel.
Här är ett bra förslag: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Hedmannn
2011-03-24, 20:45
Jo jag kör alltid 30 min cardio innan så det är fel? träna tungt kör jag. dock kör jag 3 set sen kör cirka 10 reps.
Ja, träna istället 30min cardio efter styrketräningen. Du skickar fel signaler till kroppen om du kör det innan. Det viktigaste är att bevara så mycket muskler du bara kan och bli av med fettet vid viktnedgången. Blir jobbigare för dig själv om du fortsätter som du gör.
Det funkar med att köra 3x10, skulle nog säga att variation är sjukt bra. Kroppen anpassar sig snabbt efter saker. Så kanske tid att testa 5x5? :)
Hedmannn
2011-03-24, 20:55
Men tränar jag 5x5 blir jag ju inte direkt trött? eller blire kanske det om man pressar tunga vikter men. ok.. kanske ska testa. Men vet du hur jag kollar bäst med hur mycket Kalorier jag ska äta om dagen?
För att http://energibehov.mermuskler.se/ står det att jag ska äta 3620 kcal/dag
det e ju sjukt mycket?
Sen hittar jag inget direkt bra gym pass. Jag kör måndag,tisdag,torsdag,fredag,söndag, så det blir ungefär en muskel grupp per gång.. Men övningarna har jag problem med.. vet inte om man ska köra 6 axel övningar på t.e.x tanken på att man kör 1 muskel grp? jag vill ju deffa osv... Har stort problem med detta. Men inte med MOtivationen den e på top!!!
Kommer du till femte repetitionen och känner att du inte skulle orka en till, då är det tungt :D
Ja, det låter lite väl mycket. Testa den här istället http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php. Tryck i Harris-Benedict-ekvationen.
Använd programförslaget jag länkade till dig förut om du har svårt att veta. Väldigt bra förslag där. Annars får du söka runt lite mer på forumet och hitta inlägg då folk frågor om deras upplägg, finns väldigt många sådana.
Vid deff skulle jag säga - Styrketräna 3-4 gånger i veckan. Inte mer.
Hedmannn
2011-03-24, 21:11
du säger träna 3-4 dagar i veckan. Dom andra dagarna? cardio eller vila?
Jag quotar mig själv från mitt första inlägg i din tråd :)
Har du svårt att hålla dig till ditt kaloriunderskott eller älskar cardio, kör då cardio.
Jag personligen kör cardio de dagar jag inte styrketränar. Jag känner att jag inte har större problem att behålla musklerna med cardio i träningsupplägget och jag älskar mat. Mer konditionsträning = Mer ljuvlig mat. Brukar även sitta och studera skolarbete samtidigt som jag sitter på träningscykeln så det blir win-win-win :)
Hedmannn
2011-03-24, 21:24
haha okej. Men du, jag får inte ihope övningarna med musklerna.. Finns så många övningar och man vill ju inte köra en övning som ger samma effekt som en annan på musklen.
jag har kollat på mätet och kört mitt race. men vet ej om det är bra..
Hur ser ditt upplägg ut nu när det kommer till styrketräningen?
Hedmannn
2011-03-24, 21:31
Som sagt, som jag har kört i en månad.
måndag Biceps/triceps
tisdag axlar
Onsdag vila
Torsdag bröst
Fredag rygg
lördag vila
söndag Ben/mage
Samt 30 min cardio på alla. innan passen!
T.e.x
Biceps!
Växlande Hantelcurl 3set 14*10kg - 10*12.5kg - 8*17kg
Cabelcurl " 1handed" 3set 10*18kg - 7*23kg - 7*23kg
Maskin curl 3set 10*15kg - 8*15kg - 8*15kg "trött"
Curlsstångcurl 3set 10*20kg - 6*30kg - 6*30kg
Cabelcurl "stång" 3set 10*27kg - 10*41kg - 9*45kg
Koncentration curl 3set 7*10kg - 5*10kg - 5*10kg
Sen blev det Triceps trött som fan efter biceps men bara att köra!
Kick-backs 3set 14*8kg - 14*8kg - 10*9kg
Cable pushdowns 3set 12*36kg - 10*45kg - 8*50kg
Liggande Tricepspress 3set 8*17kg - 7*20.5kg - 7*20.5kg
Maskin triceps 3set 10*15kg - 10*20kg - 10*20kg
Hantel sträck "bakom huvud" 3set 10*10kg - 10*10kg - 10*10kg
Sen la jag in 1 till övning i varje som jag värmde upp med..
Du kan t.ex köra något i den här stilen. Kondition på vilodagar om du vill. Eller efter styrketräningen, men helt klart bäst på en vilodag om du vill göra det.
Måndag - Bröst / Axlar / Triceps
Tisdag - Vila
Onsdag - Rygg / Biceps
Torsdag - Vila
Fredag - Vila
Lördag - Ben / Mage
Söndag - Vila
Bröst / Axlar / Triceps
Bänkpress, militärpress, smalbänk, hantellyft
Rygg / Biceps
Marklyft, chins, bicepscurl, hammercurl
Ben / Mage
Knäböj, raka marklyft, vadpress, kabelcrunches, situps
De här övningarna täcker det mesta. Träna kring dessa och lek med några andra övningar om du känner för det.
Hedmannn
2011-03-24, 21:54
Thanks man.. ska prova.. Men Ungefär vad fär reps? asså 5-5 eller 3 set 10+ resp vad tycker du? kommer som sagt köra tungt isf för förbränningen.. Tack så mycket fä hjälpen ;)
Är du ny med övningarna är det bäst att börja safe, det vill säga inte för tungt. Lär dig övningarna och eftersträva runt 3x10. Annars tycker jag du ska köra 5x5. Speciellt på de stora övningarna som bänkpress, knäböj och marklyft
Chill :thumbup:
Hedmannn
2011-03-24, 22:08
kan man inte köra typ
Måndag - Bröst / Triceps
Tisdag - Vila cardio
Onsdag - Rygg / Biceps
Torsdag - axlar
Fredag - Vila cardio
Lördag - Ben / Mage
Söndag - Vila cardio
Jo kör på!! Inget fel med det alls, men finns klart saker / övningar man kan förbättra. Viktigaste är som sagt att du trivs och följer det.
Men tränar jag 5x5 blir jag ju inte direkt trött? eller blire kanske det om man pressar tunga vikter men. ok.. kanske ska testa. Men vet du hur jag kollar bäst med hur mycket Kalorier jag ska äta om dagen?
För att http://energibehov.mermuskler.se/ står det att jag ska äta 3620 kcal/dag
det e ju sjukt mycket?
Sen hittar jag inget direkt bra gym pass. Jag kör måndag,tisdag,torsdag,fredag,söndag, så det blir ungefär en muskel grupp per gång.. Men övningarna har jag problem med.. vet inte om man ska köra 6 axel övningar på t.e.x tanken på att man kör 1 muskel grp? jag vill ju deffa osv... Har stort problem med detta. Men inte med MOtivationen den e på top!!!
du ska ju oxå ligga på energiunderskott på dina 3620 kcal/dag ..så du kan nog dra av en hel del så att du ligger på 2500 kcal/dag
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.