3 gånger i veckan, hur lägga upp de med set och reps ?

[Knaz]

Tjena !

Nu är de så att jag kör 3 helkropps pass varje vecka eftersom jag bara kan va på gymmet 3 gånger per vecka pga fotbolls träningar så nu undrar jag hur jag ska lägga upp de med set och reps ?

Har kört 5*5 på alla övningar hittils men de känns som om de blir för tungt att köra de 3 gånger i veckan .. Har ni nått bättre förslag på hur jag ska lägga upp de ? Kanske köra 5*3 , 5*6 och 5*10 så man kör lättare och lättare för varje pass ? Kanske ska dra ner på antalet set ? Kom gärna med era förslag och idéer !

Mvh

[kettlebellGuden]

Vad vill du ha ut av din träning?

Vad är det för övningar du kör?

[ARMSTARK]

Ett klassiskt upplägg:

Dag 1. Bröst 3 övningar 3-4 set
Axlar 3 övningar 3-4 set
Triceps 3 övningar 3-4 set

Dag 2. Ben 3 övningar 3-4 set
Vader 2 övningar 3-4 set
Mage 3 övningar 3-4 set

Dag 3. Rygg 3 övningar 3-4 set
Biceps 3 övningar 3-4 set
Underarmar 2 övningar 3-4 set

Går att ändra set å reps i oändlighet om man tröttnar.

[Knaz]

Vad vill du ha ut av din träning?

Vad är det för övningar du kör?

De blir typ så här :
Hantelpress/sned hantelpress
Chins
Stångrodd/hantelrodd
Shrugs
Militärpress
Hantellyft åt sida
En triceps och biceps övning jag kör 3 set på
Super extensions
Benpress
Vadpress
Benspark
Bencurl

Kom inte och säg nånting om böj, bänk och mark nu .. Mark ska jag lära mig nu när mina knän har blivit bra, böj ska jag börja köra när jag kan gå ner utan att vika ryggen för mycket och bänk tänker jag inte köra så länge jag tränar själv.

De jag vill få ut av träningen är är styrka och volym där styrkan är prio ett.
Ett klassiskt upplägg:

Dag 1. Bröst 3 övningar 3-4 set
Axlar 3 övningar 3-4 set
Triceps 3 övningar 3-4 set

Dag 2. Ben 3 övningar 3-4 set
Vader 2 övningar 3-4 set
Mage 3 övningar 3-4 set

Dag 3. Rygg 3 övningar 3-4 set
Biceps 3 övningar 3-4 set
Underarmar 2 övningar 3-4 set

Går att ändra set å reps i oändlighet om man tröttnar.

De där är inte ett alternativ, kan bara vara på gymmet 3 dagar i veckan och då kör jag helkropp..

[Bluesparv]

Skulle varierat övningarna från pass till pass. Och alltid börjat med ben (eller mark när det blir aktuellt). Set/repsantalet är inte heller fel att variera, om det gör träningen roligare.

Och variera så du kör bänk/hantelpress ena passet och militärpress på det andra. Det räcker gott och väl.

Ser även ut att bli väldigt väldigt många övningar på samma pass.

Det är min åsikt om det hela.

Sen måste man ju veta vad syftet är med din träning med, men det kan man lika gärna fråga sist :)

[z_bumbi]

Kör du alla de övningarna varje pass och i 5x5?

Vilken variant av 5x5 kör du?

[Knaz]

Kör du alla de övningarna varje pass och i 5x5?

Vilken variant av 5x5 kör du?

I stort sett ja .. Hoppar ibland över benen om de är för slitna efter fotbollen.

Kör ingen variant alls.. Har satt ihop övningarna själv och valt att köra 5*5 på dom .. Triceps och biceps kör jag 3*5 på ...

Vilka varianter finns de ?

[lurre86]

varför inte köra bänk? för att du är själv.

hur mkt tar du i bänk?

[apfel]

De blir typ så här :
Hantelpress/sned hantelpress
Chins
Stångrodd/hantelrodd
Shrugs
Militärpress
Hantellyft åt sida
En triceps och biceps övning jag kör 3 set på
Super extensions
Benpress
Vadpress
Benspark
Bencurl

Kom inte och säg nånting om böj, bänk och mark nu .. Mark ska jag lära mig nu när mina knän har blivit bra, böj ska jag börja köra när jag kan gå ner utan att vika ryggen för mycket och bänk tänker jag inte köra så länge jag tränar själv.

De jag vill få ut av träningen är är styrka och volym där styrkan är prio ett.


De där är inte ett alternativ, kan bara vara på gymmet 3 dagar i veckan och då kör jag helkropp..

Styrka och volym är alltså dina mål.. tyvärr tror jag inte du kommer undan basövningarna i detta fallet. Dom kallas basövningar av en anledning.
jag skulle satsa på att öka styrkan i bena och knäna genom att träna benpress, lätta knäböj(runt 15-20 reps) och benspark om dina knän klarar av det.
Sen rekommenderar jag att be om hjälp kring tekniken i mark, för mark är den bästa övningen för styrka oavsett vad du ska ha styrkan till, ja till och med fotboll.

sänk antalet övningar och ta en basövning på alla muskelgrupper förutom bröst, rygg och ben där kan du köra 2 eller 3.
lycka till!

[Optimistic]

En variant av ett helkroppsupplägg med 5x5 är att köra:

PASS 1
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd

PASS 2
Knäböj
Militärpress
Marklyft

PASS 3
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd

I ditt fall kan du väl isf byta ut knäböjen mot benpress, bänkpressen mot hantelpress. Sen lägga till chins/dips och eventuellt någon mer övning om du känner för det. Personligen tycker jag att det är mer värt att köra färre övningar om man kör 5x5 (kör du 3ggr i veckan tycker jag att det är bättre att följa nåt liknande program istället för att köra många olika övningar per muskelgrupp varje pass). Försök att börja med mark så fort det går, under tiden får du väl köra någon annan övning för korsryggen, men det finns enligt mig ingen som är lika komplett som mark.