Hjälp uppskattas!

[Weak]

Lite kort om mig:
Ålder: 16
Längd: 1.88
Vikt: 72
Mål: Att bygga upp större muskler och att lägga på mig fett.

Jag har nu tränat någorlunda seriöst i snart ett ½ år.
Jag tränar 5 dagar i veckan och mina pass ligger oftast runt 1 timme.
Jag tar creatine monohydrate 1 gång/ dag och efter träning tar jag en rekommenderad dos av Super Gainer Pro. Förutom tillskotten så äter jag på regelbundna tider, hoppar aldrig över en måltid men däremot blir det oftast inte mer än en portion mat, vilket jag skulle kunna tänka mig är ett problem.

Mina träningsdagar ser ut så som följande:

Måndag, Biceps, mage:
Koncentrationscurl: 13,5*10
Skivstångscurl: 30*10, 30*10, 32,5*10
Samt 3 okända övningar.
Hängade benlyft
Sit ups
Situps med vikt (30*10)
Turning torso: 30*10



Tisdag, Rygg, axlar:
Axelpress: 18*10
Upprätt rodd: 28*10
Kabellyft åt sidan: 15*10
En okänd axelövning...
Latsdrag: 45*10, 45*10, 50*10
Shurgs med hantlar: 22*10
Ännu en okänd övning (>.<)

Onsdag, Triceps, bröst:
Liggande tricepspress: 22*10
Sittande tricepspress: 16*10
Pushdowns: 50*10 (På 3-hjulad maskin)
Kickbacksliknande övning, ståendes med kabelmaskin: 15*10
Bänkpress: 55*10
Flyes: 8*10
Pullover: 16*10
Cable cross- overs: 30*10
Lutande hantelpress: 13,5*10


Torsdag, ben:
Intensiv trapmaster i ca 10 min.
Sittande benspark: 45*10, 45*10, 50*10
Stående vadpress: 56*10
Knäböj: 55*10
Benpress: 80*10
Omvänd benspark: 45*10

Fredag/lördag, Biceps, mage:
Koncentrationscurl: 13,5*10
Skivstångscurl: 30*10, 30*10, 32,5*10
Samt 3 okända övningar.
Hängade benlyft
Sit ups
Situps med vikt (30*10)
Turning torso: 30*10
(Jag kör 3 set på alla övningar och hat 30 sek vila mellan dom).

Jag ska försöka ta reda på vad dess okända övningar heter (om det behövs).


Det jag skulle vilja ha hjälp med är att få tips på hur jag kan förbättra min vardag/träning för att få bättre resultat. Jag är medveten om att jag inte borde ser speciellt stora resultat på mindre än ett ½ år, men nu när jag har planerat att fortsätta träna så vill jag att träningen ska ge så mycket som möjligt.
Så kom med tips om vad som helst, kost, tillskott, träningsschema, så länge det hjälper! :)

[TheGhr]

Jag lämnar experttipsen åt andra, men det viktigaste av allt är kontinuiteten. Om du börjar tröttna, börja hellre träna mer sällan bara du fortsätter. Tänk dig när du efter att ha hållit igång kontinuiteten ett par år, vad vi kommer kommer skratta åt ditt nick här. :) "Killen har humor" kommer folk säga och du bara :laugh:

[kettlebellGuden]

Den totala avsaknaden av marklyft får mig att tro att du kör knäböj i smithen.

Lösning: Kör marklyft och riktiga knäböj. Heck byt till ett härligt halvkroppsupplägg med tunga basövningar + lite isolation efteråt. Mycket militärpress, bänkpress, knäböj och mark.

[benacii]

biceps och mage kan du lägga in i ett annat pass. det behöver inte ett eget pass.

börja med dom stora musklerna innan du kör dom mindre (bröst/triceps) och inte tvärt om..

Tunga basövningar, släng in marken som kettlebellguden sa. Det är basövningarna du blir stor på.

[Eddie Vedder]

Har du svårt att gå upp i vikt tror jag att ett enkelt sätt för dig är att skära ner till fyra pass men ändå äta precis lika mycket på den extra vilodagen som blir.

Alltså om du idag äter exempelvis 3000 kcal varje träningsdag, dvs fem dagar i veckan, så ät 3000 kcal sju dagar i veckan men träna bara fyra. Det kan vara precis lika effektivt att minska träningen/motionen som att öka maten.

[Weak]

Den totala avsaknaden av marklyft får mig att tro att du kör knäböj i smithen.

Lösning: Kör marklyft och riktiga knäböj. Heck byt till ett härligt halvkroppsupplägg med tunga basövningar + lite isolation efteråt. Mycket militärpress, bänkpress, knäböj och mark.

Jag kör för tillfället knäböj i smithen för att få in en bra teknik till skivstången som jag planerar att börja på snart, är det något jag borde sluta med? :P

Angående det om halvkroppspasset (vill kolla så att jag förstod vad du menade), borde jag köra ett helt pass åt: knäböj, mark, bänk och militärpress?

Och det där du skrev om isolation skulle jag vela få förklarat vad det är (Har googlat som en tok men inte hittat några bra svar ;/ )

Tack på förhand! :)

[Niveus]

Jag kör för tillfället knäböj i smithen för att få in en bra teknik till skivstången som jag planerar att börja på snart, är det något jag borde sluta med? :P

Angående det om halvkroppspasset (vill kolla så att jag förstod vad du menade), borde jag köra ett helt pass åt: knäböj, mark, bänk och militärpress?

Och det där du skrev om isolation skulle jag vela få förklarat vad det är (Har googlat som en tok men inte hittat några bra svar ;/ )

Tack på förhand! :)


Isolation är när man tränar en övning som inte är en basövning. Dvs den involverar ytterst få muskler och leder i sitt utförande. Oftast i kombination med ett begränsat rörelsemönster.

Ett exempel på isolation är när man sitter i en maskin och kör abduktioner med låren.Det finns användningsområden för isolationsövningar och det kan vara bra i vissa fall men jag tror det flesta är överens om att man inte bör basera ett program på enbart isolationsövningar.

Exempel på basövningar är: marklyft, armhävningar, hantelpress, militärpress, knäböj osv. osv...

[hejmarklyft]

Rekommenderar att ta med skivstångsrodd också*flex*

[ToniiR]

du kör alltså 10 set på ungefär varje övning? Låter lite mycket i mina ögon. Det vanligaste att man kör är max 5 set, helst 3.

[Weak]

du kör alltså 10 set på ungefär varje övning? Låter lite mycket i mina ögon. Det vanligaste att man kör är max 5 set, helst 3.

10 reps, 3 set.