Rekommendationer för måltidsfrekvens för idrottare

[King Grub]

Admittedly, research to date examining the physiological effects of meal frequency in humans is somewhat limited. More specifically, data that has specifically examined the impact of meal frequency on body composition, training adaptations, and performance in physically active individuals and athletes is scant. Until more research is available in the physically active and athletic populations, definitive conclusions cannot be made. However, within the confines of the current scientific literature, we assert that:

1. Increasing meal frequency does not appear to favorably change body composition in sedentary populations.

2. If protein levels are adequate, increasing meal frequency during periods of hypoenergetic dieting may preserve lean body mass in athletic populations.

3. Increased meal frequency appears to have a positive effect on various blood markers of health, particularly LDL cholesterol, total cholesterol, and insulin.

4. Increased meal frequency does not appear to significantly enhance diet induced thermogenesis, total energy expenditure or resting metabolic rate.

5. Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control.

The following literature review has been prepared by the authors in support of the aforementioned position statement.

In conclusion, the small body of studies that utilized athletes as study participants demonstrated that increased meal frequency had the following benefits:

• suppression of lean body mass losses during a hypocaloric diet
• significant increases in lean body mass and anaerobic power
• significant increases in fat loss

These trends indicate that if meal frequency improves body composition, it is likely to occur in an athletic population as opposed to a sedentary population. While no experimental studies have investigated why athletes may benefit more from increased meal frequency as compared to sedentary individuals, it may be due to the anabolic stimulus of exercise training and how ingested nutrients are partitioned throughout the body. It is also possible that a greater energy flux (intake and expenditure) leads to increased futile cycling, and over time, this has beneficial effects on body composition. Even though the relationship between energy intake and frequency of eating has not been systematically studied in athletes, available data demonstrates that athletes (runners, swimmers, triathletes) follow a high meal frequency (ranging from 5 to 10 eating occasions) in their daily eating practices. Such eating practices enable athletes to ingest a culturally normalized eating pattern (breakfast, lunch, and dinner), but also enable them to adhere to the principles of nutrient timing (i.e., ingesting carbohydrate and protein nutrients in the time periods before and immediately following physical activity/competition).

J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8(1):4. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency.

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-4.pdf

[Danne2k]

Ingen som kommenterat? Trist..

5. Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control.

Dom som provat att köra PF ett tag håller nog inte med om detta. Inte heller stämmer det in på mig.

När jag tänker tillbaka på tiden då jag åt minst 2-3 mellanmål / dag så blev jag oftare hungrig då än jag blir nu med max 2-3 måltider. Har väl såklart även med vanor och annat att göra men jag tycker ändå det säger något.

[Inge Enveten]

"Appears" Danne, lägg märke till alla orden.

[Eddie Vedder]

Dom som provat att köra PF ett tag håller nog inte med om detta. Inte heller stämmer det in på mig.

När jag tänker tillbaka på tiden då jag åt minst 2-3 mellanmål / dag så blev jag oftare hungrig då än jag blir nu med max 2-3 måltider. Har väl såklart även med vanor och annat att göra men jag tycker ändå det säger något.

I de studier som gjorts verkar det lite oftare vara så att "peak hunger" och aptit är lite högre för de som fastar längre. Men eftersom du själv inte upplever det så är det ju helt irrelevant för dig. Du blir ju inte hungrigare för det. ;)

[kettlebellGuden]

Ingen som kommenterat? Trist..



Dom som provat att köra PF ett tag håller nog inte med om detta. Inte heller stämmer det in på mig.

När jag tänker tillbaka på tiden då jag åt minst 2-3 mellanmål / dag så blev jag oftare hungrig då än jag blir nu med max 2-3 måltider. Har väl såklart även med vanor och annat att göra men jag tycker ändå det säger något.

När jag körde PF, ala Hofmekler (20h fasta, 4h äta) så var jag betydligt hungrigare större tider av dygnet än nu när jag äter 5-7 gånger / dag.

Nu höll jag bara den här dieten i kanske 6 månader så det var förmodligen för kort tid för att "ställa om."

[A.Steinbach]

suppression of lean body mass losses during a hypocaloric diet
Ovanstående konklusion bygger endast på en studie. Den berömda boxar-studien där dom åt 2 vs 6 måltider med ett intag av endast 1200kcal/dag samt ett lågt proteinintag i båda grupperna (vet inte om det skiljde något mellan grupperna) samt att födan var flytande.

Då födan var flytande är det inte så förvånande att gruppen som åt 6 mål per dag förlorade mindre LBM jämfört med gruppen som åt två då dom fick en jämnare ström med aminosyror ut i blodet jämfört med den andra gruppen då flytande föda ger ett snabbare upptag och oftast då högre oxidation av aminosyror vilket visades genom att 6 mål-gruppen hade lägre markörer för muskelproteinnedbrytning i urinen.

[Eddie Vedder]

Ovanstående konklusion bygger endast på en studie. Den berömda boxar-studien där dom åt 2 vs 6 måltider med ett intag av endast 1200kcal/dag samt ett lågt proteinintag i båda grupperna (vet inte om det skiljde något mellan grupperna) samt att födan var flytande.

Då födan var flytande är det inte så förvånande att gruppen som åt 6 mål per dag förlorade mindre LBM jämfört med gruppen som åt två då dom fick en jämnare ström med aminosyror ut i blodet jämfört med den andra gruppen då flytande föda ger ett snabbare upptag och oftast då högre oxidation av aminosyror vilket visades genom att 6 mål-gruppen hade lägre markörer för muskelproteinnedbrytning i urinen.

Jag tänkte också på det där. Och att gå från följande:

Application to Nutritional Practices of Athletes: Based on the data from experimental investigations utilizing obese and normal weight participants, it would appear that increasing meal frequency would not benefit the athlete in terms of improving body composition. Interestingly, when improvements in body composition are reported as a result of increasing meal frequency, the population studied was an athletic cohort [49-51]. Thus, based on this limited information, one might speculate that an increased meal frequency in athletic populations may improve body composition. The results of these studies and their implications will be discussed later in the section entitled “Athletic Populations”.

Till följande slutsats:

2. If protein levels are adequate, increasing meal frequency during periods of hypoenergetic dieting may preserve lean body mass in athletic populations.

Är ganska konstigt tycker jag. Läser man hela delen om kroppskomposition känns ju hela den delen som ett bra bevis på att man absolut inte kan dra en sådan slutsats.

Referenserna 49-51 är för övrigt:

49. Benardot, D., Martin, D.E., Thompson, W.R., Roman, S.B., Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005. 37(5): p. S339.
50. Deutz, R.C., Benardot, D., Martin, D.E., Cody, M.M., Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.
51. Iwao, S., Mori, K., and Sato, Y., Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6(5): p. 265-72.

Med risk för att låta konspiratorisk men just den här tidskriften tycker jag skiljer sig från andra på ett plan; väldigt mycket tillskottsstudier och en hel del studier med lite väl "tillskottsvänliga" slutsatser. ;)

[William]

Med risk för att låta konspiratorisk men just den här tidskriften tycker jag skiljer sig från andra på ett plan; väldigt mycket tillskottsstudier och en hel del studier med lite väl "tillskottsvänliga" slutsatser. ;)

Håller verkligen med! Varje gång en studie eller översikt kommer måste man vara jätteuppmärksam på innehållet.

[Eddie Vedder]

Håller verkligen med! Varje gång en studie eller översikt kommer måste man vara jätteuppmärksam på innehållet.

Ja ibland får jag nästan känslan av att tillskottsproducenternas egna studier skulle förkastas i peer review i alla andra tidskrifter men i JSSN publiceras de. :)