Undran angående energifördelning

[Becky]

Sitter här och försöker förstå det där med fördelningen av kcal under diet. Läste i en tråd att ett bra riktvärde var 1,5 gram fett, 1 gram kolhydrater och 2 gram protein x kroppsvikt var ett bra riktmärke. Stämmer det?

I så fall får jag fram följande:

Fett: 57 kg x 1,5 = 85 g x 9 = 765 kcal
Protein: 57 x 2 = 114 g x 4 = 456 kcal
Kolhydrater: 57 x 1 = 57 g x 4 = 228 kcal

Summa: 1449 kcal

I dagsläget har jag ätit cirka 3 gram x min vikt i protein och mellan 60-150 gram i kolhydrater. Fett har oftast hamnat mellan 30-50 gram, alltså lågt. Jag har fem/sex veckor kvar av dieten är tanken och vill optimera mitt intag. Är det en fördel om jag ändrar min energifördelning till formen ovan? I så fall, var är bäst om jag lägger in fettet? *screwy*

[vicarious]

Sitter här och försöker förstå det där med fördelningen av kcal under diet. Läste i en tråd att ett bra riktvärde var 1,5 gram fett, 1 gram kolhydrater och 2 gram protein x kroppsvikt var ett bra riktmärke. Stämmer det?

I så fall får jag fram följande:

Fett: 57 kg x 1,5 = 85 g x 9 = 765 kcal
Protein: 57 x 2 = 114 g x 4 = 456 kcal
Kolhydrater: 57 x 1 = 57 g x 4 = 228 kcal

Summa: 1449 kcal

I dagsläget har jag ätit cirka 3 gram x min vikt i protein och mellan 60-150 gram i kolhydrater. Fett har oftast hamnat mellan 30-50 gram, alltså lågt. Jag har fem/sex veckor kvar av dieten är tanken och vill optimera mitt intag. Är det en fördel om jag ändrar min energifördelning till formen ovan? I så fall, var är bäst om jag lägger in fettet? *screwy*

Nej, det "stämmer" inte men det är inte heller något fel på den fördelningen. Jag skulle dock ätit minst 2.5g/kg protein.

Fett och KH kan du gå efter personliga preferenser. Ett alldeles för lågt fettintag under en längre period kan nog vara skadligt men jag kan inte uttala mig mer om det.

Det viktigaste är alltid protein & kaloribalansen.

[prOtotype]

För övrigt pratas det väl om att räkna protein som 3.4kcal/g pga högre termogenisk effekt?

Fördelningen ser ut som en bra start, sen lite extra protein skadar inte och efter det är det bara att fylla på med marshmallows tills du är uppe i rätt kcalmängd.

[vicarious]

För övrigt pratas det väl om att räkna protein som 3.4kcal/g pga högre termogenisk effekt?


Mja, fast det där är ju egentligen inte så exakt heller. Alla aminosyror innehåller olika mycket energi. Jag tycker det är bäst att räkna på livsmedel, det där räknesättet känns mest som en överblicklig kalkyl.

[Becky]

Okej, kanske lägger mig i ett mellanläge då, lite mindre protein, lite mer fett. Dock är jag tveksam angående kcal-intaget. Fem veckor, cirka tre kg vill jag ha bort. Tränar fem dagar i veckan, ibland sex. Två konditionspass, tre styrke. Ska börja med morgonpromenader. Vad är realistisk kcal-intag?

[Pretorian]

-500 är väl bra. Då tappar du 2.5 kg på fem veckor.

[Becky]

-500 är väl bra. Då tappar du 2.5 kg på fem veckor.

Jo, så långt är jag med. Undrar mest vad min aktivitetsgrad egentligen är. 1,6-1,7? Mindre eller mer?

[DarioGazibegovic]

Strunt i aktivitetsfaktorn. Tänk på att ha ett högt protein intag och ett optimalt fett intag. Som kvinna bör man dessutom ha en aning mer fett. Tänk på att kolhydraterna endast är energi. Dvs. använder du inte de kommer de omvandlas till fett. Har du därför mycket fett kommer kroppen anpassa sig till fett som primär energikälla. Räkna hur mycket protein du får i dig och låt resterade kcal bestå av nyttiga fetter och kolhydrater.

Protein: 57 x 2 = 114 g x 4 = 456 kcal

Summa: 1449-456 = 993 kcal. Låt ca resten bestå av 60/40, fett/kolhydrater.

[vicarious]

Strunt i aktivitetsfaktorn. Tänk på att ha ett högt protein intag och ett optimalt fett intag. Som kvinna bör man dessutom ha en aning mer fett. Tänk på att kolhydraterna endast är energi. Dvs. använder du inte de kommer de omvandlas till fett.


Det där sker väldigt sällan, särskilt om man deffar. Inte förrän efter flera dagars överätning av KH kommer de lagras in direkt som fett. Däremot nedregleras fettförbränningen när man käkar KH. Kaloribalansen blir det som avgör i slutändan ändå.

Du kan nog räkna med en PAL på minst 1.5, kanske något mer. Har du ett fysiskt jobb så 1.6-1.7