Visa fullständig version : Träna bort smärta i nacke/axlar
Superhuman
2011-03-17, 10:47
Kvinna, 23 år, 178 cm, 70 kg
Jag har fått veta av min kiropraktor att jag behöver stärka upp (infraspinatus, rhomboideerna och ev. trapezius) mellan skulderbladen samt (erector spinae) längs ryggraden för att minska min smärta i nacke och axlar (biverkning av dålig hållning och svaga djupa muskler.
Jag har fått en övning och det är att ligga på mage, avslappnad med axlar i mattan och sedan höja enb axlar och sedan armar bakom ryggen, hålla och göra 30 reps av detta varje dag. OK, so far so good, schysst övning men den börjar kännas lätt nu och jag hade gärna gjort mer än den för mina problem!
Min fråga är alltså, vad finns det fler för övningar? Vad har du själv gjort för att få upp din ryggstyrka i de djupa musklerna och vad har varit effektivt för dig?
Tack på förhand! /S
Tränar du annars? Man kan behöva förbättra hela kroppens styrka också inte endast enskilda muskler.
Sök på core på youtube.
Av egen erfarenhet skulle jag inte bry mig så mycket i de skilda musklerna utan träna allt som gör ryggen starkare. I alla fall på lång sikt.
Hoppas nånting kan vara till hjälp.
Postade precis ett program där http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=162696&page=2
Det täcker det mesta du behöver göra. Du får lägga till rodövningar - du kan köra rod mot magen, rod mot bröstet osv. Variera nivån lite. Samt Face-Pulls kan vara ett bra alternativ för dig. Någon övning för nackextensorerna, sedan vet jag inte om något behöver eventuelle stretchas osv.
För övrigt, du betalar mycket pengar till din kiropraktor och borde ställa krav på att han gör sitt jobb och ger fler övningar.
Superhuman
2011-03-18, 00:36
Hej! Pojo, jag tränar 5-6 ggr i veckan, gym helkropp och löpning, kolla in journalen och tack för tipset.
Ego, tack så jättemycket! Ska definitivt köra ditt rehabprogram. Jag har fått stretchövningar för pecs, trapezer, sternocleido och scalener men inte så många övningar. Har dessutom förbud att träna bröst just nu.
Jag går till en kiropraktor som går under högkostnadsskyddet vilket är najs men ger en rätt kort tid att hinna snacka om annat än akut problemlösning men jag ska definitivt fråga nästa gång. Dina tips är annars riktigt värdefulla för mig!
Tack för era svar!
Tänk på att ha KLOCKREN hållning när du utför övningarna samt stretches. Detta gäller förstås i vardagen också.
Jag hade svaga djupare muskler i nacke och axlar och jag fick en övning av min sjukgymnast som har hjälpt mig som fan. Tidigare kunde jag inte ens träna och efter bara några veckor med denna övning så kunde jag köra tungt osv igen.
Ställ dig rakt upp sträck ut dig, blicken rakt fram (lättast om man fäster ögonen på en punkt rakt fram) ta ett pekfingret och sätt det på hakan och tryck huvudet rakt bak som att du stretchar nack musklerna håll emot på tillbaka vägen. Kör typ 10 såna i timmen så stärker du dina inre nackmuskler. Du måste hålla emot med musklerna även då du trycker bak huvudet och absolut hålla dig rakt och sträckt hela tiden.
Du gör rätt då du känner hur det sträcker i nackmusklerna då du är i bakre läget.
Jag hade svaga djupare muskler i nacke och axlar och jag fick en övning av min sjukgymnast som har hjälpt mig som fan. Tidigare kunde jag inte ens träna och efter bara några veckor med denna övning så kunde jag köra tungt osv igen.
Ställ dig rakt upp sträck ut dig, blicken rakt fram (lättast om man fäster ögonen på en punkt rakt fram) ta ett pekfingret och sätt det på hakan och tryck huvudet rakt bak som att du stretchar nack musklerna håll emot på tillbaka vägen. Kör typ 10 såna i timmen så stärker du dina inre nackmuskler. Du måste hålla emot med musklerna även då du trycker bak huvudet och absolut hålla dig rakt och sträckt hela tiden.
Du gör rätt då du känner hur det sträcker i nackmusklerna då du är i bakre läget.
Jävlar, prövade nyss. Det kändes asså! :D
Jävlar, prövade nyss. Det kändes asså! :D
Jo den har hjälpt mig jäkligt bra. Hade såna problem med mina inre muskler att armarna domnade bort då jag tränade. Efter 1 vecka märkte jag skillnad då jag var och träna och efter 2 veckor var då domningarna borta. Efter jag kört den där typ en månad har jag inte haft ett enda problem med låsningar,smärta eller varit stel.
Kör den fortfarande men inte alls lika ofta
Tunga Vikter
2011-03-19, 23:50
Jo den har hjälpt mig jäkligt bra. Hade såna problem med mina inre muskler att armarna domnade bort då jag tränade. Efter 1 vecka märkte jag skillnad då jag var och träna och efter 2 veckor var då domningarna borta. Efter jag kört den där typ en månad har jag inte haft ett enda problem med låsningar,smärta eller varit stel.
Kör den fortfarande men inte alls lika ofta
Hade du problem med nacken tidigare pga någon skada?
Hade du problem med nacken tidigare pga någon skada?
Jo jag hade haft problem med nacken i typ 2 år. Trodde de var nå wiplash (stavning) efter en skotercrash, men var till sjukgymnasten och han trodde då bara att de var pga svaga inre muskler i nacke och axlar.
Fick denna övning och körde den och allt är borta *flex*
Hej! Pojo, jag tränar 5-6 ggr i veckan, gym helkropp och löpning, kolla in journalen och tack för tipset.
Ego, tack så jättemycket! Ska definitivt köra ditt rehabprogram. Jag har fått stretchövningar för pecs, trapezer, sternocleido och scalener men inte så många övningar. Har dessutom förbud att träna bröst just nu.
Jag går till en kiropraktor som går under högkostnadsskyddet vilket är najs men ger en rätt kort tid att hinna snacka om annat än akut problemlösning men jag ska definitivt fråga nästa gång. Dina tips är annars riktigt värdefulla för mig!
Tack för era svar!
Oj du tränade väldigt flitigt. Då är mitt allmänna tips att undvika maskiner på gym fria vikter blir mera instabilt och stärker stödande muskulatur. Vill du endå köra på maskiner så behöver du komplettera väldigt mycket med just core tränning.
Superhuman
2011-03-20, 13:14
Tänk på att ha KLOCKREN hållning när du utför övningarna samt stretches. Detta gäller förstås i vardagen också.
Klockren hållning är rätt svårt att bibehålla i vardagen, det blir många timmar i skolan och sitter i helt galna föreläsningssalar som antagligen var byggda för överrörliga dvärgar men jag gör mitt bästa! Har funderat på att köpa typ sittdyna för att få en okej svank när jag sitter i låga, djupa säten.
Davvesk -din övning påminde mig om en annan övning min kompis berättat om, samma princip, rak hållning och trycka lätt mot panna, tinningar och bakhuvud, hålla trycket i ca. 10 sek vardera, 3 set två gånger om dagen. Man ska trycka så lätt att de större musklerna inte kopplas in och man ska kunna känna hur nacken "slappnas av" under trycket då de djupa musklerna får jobba mer än de ytliga, stora.
Jag ska testa både din och den här andra, huvudvärken och smärtan jag haft nu är inte kul och jag vill inte ta piller när jag vet att det här är något man kan fixa muskulärt!
Tunga Vikter
2011-03-20, 16:08
Jo jag hade haft problem med nacken i typ 2 år. Trodde de var nå wiplash (stavning) efter en skotercrash, men var till sjukgymnasten och han trodde då bara att de var pga svaga inre muskler i nacke och axlar.
Fick denna övning och körde den och allt är borta *flex*
Okej det var ju tur att det inte var whiplash. Men är inte whiplash skador själv läkande?
Hur som helst, när du hade problem med nacken var den ofta stel och knakade mycket då du rörde på den? Hade du ont någon annanstans eller bara i nacken? Alltså inte axlar eller trapezius?
Okej det var ju tur att det inte var whiplash. Men är inte whiplash skador själv läkande?
Hur som helst, när du hade problem med nacken var den ofta stel och knakade mycket då du rörde på den? Hade du ont någon annanstans eller bara i nacken? Alltså inte axlar eller trapezius?
Jag hade mycket problem med nacken väldigt stel om jag satt still var tvungen alltid att röra på den annars var det som att den låste sig typ nackspärr och de har jag blivit av med. Knakar gör den fortfarande väldigt mycket men jag har inga problem med stelhet osv. Ett till ställe jag hade ont var mellan skuldrorna typ kota 5-6 tror jag de var. Kändes som låsningar där som ilade och gjorde ont
Tunga Vikter
2011-03-20, 23:40
Knakar gör den fortfarande väldigt mycket men jag har inga problem med stelhet osv. Ett till ställe jag hade ont var mellan skuldrorna typ kota 5-6 tror jag de var. Kändes som låsningar där som ilade och gjorde ont
Har ungefär liknande problem. Har övningen hjälpt för skuldrorna också eller?
Fick ett kraftigt slag i ansiktet som jag inte var beredd på för ca ett halvår sedan. Vet inte om det har med detta att göra eller med att jag sitter 10-12 timmar om dagen och jobbar vid datorn.
Har ungefär liknande problem. Har övningen hjälpt för skuldrorna också eller?
Fick ett kraftigt slag i ansiktet som jag inte var beredd på för ca ett halvår sedan. Vet inte om det har med detta att göra eller med att jag sitter 10-12 timmar om dagen och jobbar vid datorn.
Jo jajemen det tänka på hållningen då man sitter och även stretcha röven baksida lår och ländrygg. Sitter också ner hela dagen på jobbet men då man blir stel osv så kan man stå upp 10-15min röra lite på sig osv så har det funkat jäkligt bra för mig.
Sen kör jag 2-3 stretch pass i veckan där jag går igenom hela kroppen och nu har jag inga problem alls förutom att jag måste röra på mig då och då.
På jobbet kör jag tex vi sitter i 8timmar bara och jobbar varje dag men en gång i timmen brukar jag försöka stå upp i 10-15min och röra på mig. De krävs inte mycket för att bli lite mjuk.
Prova köra med lätta vikter en månad gör typ 15-20 reps byt varje vecka övningar så du får olika vad ska man säga rörelsemoment i träningen.
Blir du nå klokare? Sitter och ser en film så vetefan vad jag egentligen har kokat ihop men hoppas det hjälper!
Prova övningen jag skrev om tidigare i en månad eller så och se om det blir bättre. Se till att röra på huvudet mycket. Ojdå prova på lite gå till en sjukgymnast och se vad han säger. Jag landade på arslet då jag kvadda med skotern och de var övre delen av rygg/axlar och nacken som tog stryk
Klockren hållning är rätt svårt att bibehålla i vardagen, det blir många timmar i skolan och sitter i helt galna föreläsningssalar som antagligen var byggda för överrörliga dvärgar men jag gör mitt bästa! Har funderat på att köpa typ sittdyna för att få en okej svank när jag sitter i låga, djupa säten.
Davvesk -din övning påminde mig om en annan övning min kompis berättat om, samma princip, rak hållning och trycka lätt mot panna, tinningar och bakhuvud, hålla trycket i ca. 10 sek vardera, 3 set två gånger om dagen. Man ska trycka så lätt att de större musklerna inte kopplas in och man ska kunna känna hur nacken "slappnas av" under trycket då de djupa musklerna får jobba mer än de ytliga, stora.
Jag ska testa både din och den här andra, huvudvärken och smärtan jag haft nu är inte kul och jag vill inte ta piller när jag vet att det här är något man kan fixa muskulärt!
Jag fick att jag skulle köra 10st i timmen 10st tryck bakåt alltså.
Huvudvärken har du pratar om sitter den på utsidan av huvudet tinningen och bakåt ovanför öronen?
De hade jag också och övningen hjälpte mig där också, Glömde skriva det tidigare..
Nu inge huvudvärk ibland lite stel i nacken men inge ont eller nå. Knakar gör det fortfarande men de skiter jag i eftersom de inte gör ont på något sätt. Försök hålla igång huvudet håll det inte stilla! :) sitter du i soffan hemma och ser film rulla runt lite då och då på det
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.