Fredriks Gymbok

[Freddow]

Tjena, blev ändrade planer.. vi bestämde oss för att dra igång egna journaler istället så att man håller lite mer reda på allt.

Info:
Namn: Fredrik
Ålder: 17år
Längd: 176
Vikt: 61.5kg~

schema:
Mån: bröst + ben
Tis: Cardio
Ons: Axlar + Mage
Tors:triceps + underarmar
Fre: Simma
Lör: rygg + biceps

Gymmat i 2 veckor seriöst snart..
Stats:
Kommer om 2 veckor eller så :p

kosttillskott:
rage nitro (vattenmelon)
gainer pro (jordgubb)
omega 3

intressen:
har inte så mycket intressen, mitt största intresse just nu är nog gymmet. varje kväll längtar man tills nästa dag för att kunna gå och gymma. Annars sitter jag väll mest vid datorn och går promenader på kvällarna och lite sådant :p, sen när det är fotbolls säsong så går jag på mycket fotbolls matcher. (älska gnaget)

mina mål jag har inom gymmandet:
viktökning på 5-6 kg inom sommaren
bänkpress: 65kg~ tills sommaren
hantelcurl: 15kg-17.5kg tills sommaren
orkar inte skriva alla mål:p men vill bli starkare o köra tyngre vikter osv:p
större kropp och starkare!!

hoppas folk kommer följa den här journalen och komma med tips!

[Freddow]

kör in dagens pass jag körde direkt

Hantelpress axlar
10x10kg
12x10kg
9x10kg

Drag upp till hakan med rak stång (är så dålig på namn..)
12x15kg
12x15kg
10x12.5kg

axlar i cable
12x5kg(har för mig att det var 5kilo på den)
12x5kg(har för mig att det var 5kilo på den)
12x5kg(har för mig att det var 5kilo på den)

magmaskin där man sitter o böjer fram magen
12x50kg
12x50kg
12x50kg
7x50kg

Mag övning där man sitter ner med fötterna i luften och ryggen uppe och sen kastar den ena en boll som man kör ner på båda sidorna
12x2.5kg
10x2.5kg
9x2.5kg

V-Crunch
15reps, 3set

Situps med vikter
20 x kv+15kg
20 x kv+10kg
20 x kv+10kg

mag övning där man står snett på en grej, sen kör man upp vikter.noll koll på namn just nu tyvärr..
12x10kg (båda sidorna)
12x10kg (båda sidorna)
12x10kg (båda sidorna)

ab-x
12 reps
12 reps
12 reps

Hänga rakt på en rak stång o köra upp knäna till magen
12 reps
12 reps
12 reps

sen avslutade jag med att göra situps igen
15x10kg
15x10kg
20x10kg

[Freddow]

det här är vad jag har käkat idag

8.40: fullkorns havregryns gröt för 2 personer och ett stort glas multivitamin juice.

10.20: 2 fullkorns mackor med leverpastej och smörgås gurka (älskart)

11.20: 2 potatisar, 4 pannbiffar och sallad.

12.25: tog min rage nitro och det bar av mot gymmet.

15.00: när jag var helt klar så tog jag min gainer pro.

15:40: 4 fullkorns mackor med leverpastej och smörgås gurka.

18.45: makaroner och 3 korvar

21:00~ 2 wasa sandwitch med cream cheese.

och nu blir det film och sova, ny dag imorn!!!

[Freddow]

Och nu är det morgon då! ska röra mig mot skolan om 30min ungefär, sen drar jag direkt från skolan till gymmet, sen hem och ger er en update!

[Freddow]

Dagens Pass, triceps o underarmar!

Dips (maskin) satt den på 15kg
10 x kv
10 x kv
12 x kv

Stående tricepsextention i cable
10x35kg
10x30kg
8x30kg

french press med hantel
10x9kg
10x9kg
10x9kg

omvänd curl med stång
12x15kg
12x15kg
12x15kg

underarms curl med stång
fick ont när jag tog för mycket vikter på den så sänkte
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg

Omvända curl i cable
haha såg nu att jag gjorde åt fel håll.. körde uppifrån och ner:p
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Liggande tricepsextention (känndes som om att jag gjorde fel)
9x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg

vad jag har käkat idag
8.30: havregryns gröt (fullkorn) för 2 personer
10.50: 2 fullkorns mackor med leverpastej och smörgås gurka
11.50: thai mat (wok)
13.00~ rage nitro
15.20: gainer pro och en fullkorns macka med leverpastej och smörgås gurka.

mer updates kommer ikväll!

[Freddow]

slänger in det sista jag har käkat idag
16.10: 1 fullkorns macka och filmjölk med musli
17.30: pasta med tonfisk
19.00: 2 fullkorns mackor med leverpastej och smörgås gurka
21.00 filmjölk och musli

[Freddow]

Dagens pass, Cardio

hur länge cyklade jag?: 1 timme
brände: 420 cal
sträcka: 16.6km

vad har jag käkat idag?
8.30: fullkorns havregryns gröt för 2 personer med mjölk
10.20: käkade en fullkorns macka med leverpastej och smörgås gurka
11.20: ris och chili con carne med massa sallad och champinjoner och mjölk
13.00: rage nitro
14.50: gainer pro
16.00: 2 bananer, ett glas mjölk och 2 fullkorns mackor med leverpastej och smörgås gurka.

[Freddow]

Dagens pass, biceps och rygg
Scottcurl EZ
12x5kg på båda sidorna.
12x6.25kg på båda sidorna.
11x6.25kg på båda sidorna.
5x5kg på båda sidorna.

Sittande hantelcurl
10x10kg
10x10kg
8x10kg

Cablecurl (var slut i armarna..)
8x35kg
8x30kg
8x25kg

Latsdrag till bröstet
10x35kg
10x30kg
10x30kg

high row
12x15kg på båda
12x15kg på båda
12x15kg på båda

Sittande rodd
8x35kg
8x35kg
8x35kg

liknande t-bars (kan inte namnet..)
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Skulle avsluta med lite chins men det vart riktigt få ^^
2xkv
3xkv
helt slut nu -.-

vad har jag käkat?
vid halv 10 imorse käkade jag havregryns gröt för 2 personer och ett glas mjölk
sen vid 10 tog jag en banan
12.30: rage nitro och en banan
13.40: gainer pro och en banan
14:30 nu ska jag göra en fet baguette med massa saker :))

[Freddow]

vad mer har jag käkat idag?
har käkat pommes och kött med bearnaise sås.
sen käkade jag en pizza nån timme senare för jag var vrål hunrig och en yoghurt.
blir väll nåt litet ikväll bara

[Freddow]

Gårdagens pass, ben och bröst
Rak bänkpress
10x40kg
9x40kg
10x30kg
Uppåtlutande bänkpress
10x35kg
9x35kg
8x35kg

Neråtlutande bänkpress
8x30kg
8x30kg
8x30kg

hantelpress
12x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
6x12.x5kg

Cable cross over
12x15kg
12x15kg
12x15kg

benpress
12x120kg
12x120kg
12x120kg

liggande lårcurl
12x45kg
12x40kg
12x40kg

benspark
12x40kg
12x45kg
12x50kg

sittande lårcurl
12x45kg
12x45kg
12x50kg

sen körde jag nån annan övning för ben, vetefan vad den heter..

aja ska dra till skolan nu, uppdaterar dagens pass ikväll :)

[Freddow]

gårdagens pass (cardio) glömde att uppdatera igår -.-..

Igår cyklade jag i en timme
sträcka: 15.9 km
cal~ jag brände: 386

[Freddow]

Dagens pass (mage och axlar

Hängande benlyft
12x3

ab crunch
12x3 (50kg)

ab-x
15x3

flat bench lying leg raise (vetefan vad den heter på svenska)
12x3

situps
20x3 kv+10kg

boll övning för mage (kan inte namnet)
12x1
11x1
9x1
vi körde med en 2kg boll

hantellyft frammåt (fast med stång)
12x3 10kg

hantellyft åt sidan
9x3 4kg

drag till hakan
12x3 15kg

hantelpress
12x1 12.5kg
9x1 12.5kg
5x1 12.5kg + 6 reps med 10kg
9x1 10kg

shoulder press
9x2 35kg
5x1 35kg

[Sundqvist]

Jäklar här matas de ut pass, lite dålig med kommentarer dock! ;), får bli den första!
Kör hårt freddow! :thumbup:

[Freddow]

hehe ^^ gillar att träna tills jag är helt död :p, tack! folk tror väll att det är nån oseriös ny på kolozzeum säkert, men bryr mig inte så mycket om inte andra läser den, gör den mest för mig själv så jag kan gemföra senare hur det har gått osv ;)

[Freddow]

Dagens Pass (Triceps Och Underarmar)
cable pushdown
12x2 35kg
12x1 30kg
Stående tricepsextention i cable
12x3 35kg
triceps pushdown (rep)
12x1 35kg
12x2 30kg
dips
10x3
omvända curl med stång
12x3 15kg
omvända curl i cable
12x3 25kg
Underarmscurl med stång
12x3 10kg
Omvända underarmscurl med stång
12x3 10kg
Liggande tricepsextention
12x3 12.5kg

[Freddow]

Dagens pass Cardio

Hur långt cyklade jag?:
14.8km
Hur mycket cal~ brände jag?:
350

var ganska seg idag så körde lite lugnare :p

[Freddow]

Dagens Pass (biceps och rygg)
kände att det inte gick så bra idag vetefan varför men gjorde mitt bästa iaf,
hantelcurl 8kg
10x3
scottcurl 5kg på båda sidorna
12x4
Koncentrationscurl 10kg
blev bara några få:
6x1
stångcurl
10x2 12.5kg
10x1 10kg
cablecurl
10x1 35kg
10x2 30kg
t-bar row 15kg
8x3
latsdrag till bröstet
12x1 35kg
12x2 30kg
sittande rodd
10x3 35kg
hyperextensions
15x3
high row 15kg på båda
12x3

[Freddow]

tjena! tänkte bara säga att jag har gjort om mitt schema nu, och kommer köra mindre övningar o mer basövningar fast med mer set på dem flesta.

Dag 1: Bröst + Ben
Dag 2: Axlar + Mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Triceps + Underarmar
Dag 5: Rygg + Biceps
Dag 6: Vila
Dag 7: börja om.

sådär kommer det se ut tänkte jag .p

[Freddow]

Dagens pass, bröst + mage!!
Bänkpress
2x1 50kg PB
8x2 40kg
6x1 40kg
Hantelpress
5x1 15kg PB
10x2 12.5kg
8x1 12.5kg
Lutande Hantelpress
8x2 12.5kg
7x1 12.5kg
Cable Cross Over
9x2 15kg
8x1 15kg
kände att jag var tvungen o pressa mer i sista setet. 10x1 17.5kg PB
Ab Crunch Maskin
8x4 60kg PB
Hängande Benlyft
12x1
10x1
9x1
Situps med vikter 10kg.
30x1
20x2
Dumbbell side bend (ingen aning vad den heter på svenska..)
12x3 båda sidorna. 10kg.

Kommentar: är nöjd med passet! kämpade på bra, och drog lite pb's ;)

[Sundqvist]

Grattis till pb, fint pass freddow :thumbup:

[Dackesson]

Bra fredde ! :) ser att du kör på hårt ! lycka till.

[Freddow]

tack, tack! :)

[Freddow]

tjena! vaknade precis, så tänkte göra havregryns gröt nu, sen dra mot skolan i 3-4 timmar och sen blire gym! uppdaterar passet när jag kommer hem :)

[Freddow]

Dagens Pass, Biceps + Rygg
Hantelcurl 10kg
18x2
20x1
16x1
14x1
Rep PB
Scottcurl 20kg PB
8x3
5x1
Stångcurl
10x1 15kg
8x2 17.5kg PB
7x1 17.5kg
marklyft, övar teknik :p
8x1 50kg
6x1 50kg
7x2 50kg
5x1 50kg
stångrodd
10x1 20kg
8x2 30kg PB
10x3 30kg PB
Latsdrag till bröstet
8x2 45kg PB
7x1 45kg
6x1 45kg
6x1 50kg PB
Hyper-extensions
12x1 kv
12x2 kv+10kg

kommentar: tycker att det gick bra!, marklyft verkar vara en rolig övning som jag ska fortsätta öva teknik på :)

[Dackesson]

Grattis på alla PBs ! Kötta på o ge inte upp så hoppas vi att vi får se mer

[Freddow]

Dagens Pass, Ben
Knäböj (första gången idag så övade lite teknik)
8x1 50kg
7x3 60kg
8x1 60kg
Benpress 120kg
8x2
6x1
10x1
Sittande vadpress
8x1 35kg
8x1 40kg
9x1 40kg
5x1 45kg (blev mycket tyngre än vad jag trodde) PB
7x1 40kg
Liggande lårcurl
8x1 40kg
8x1 45kg
8x2 50kg PB
Underarms curl med stång (stående)
12x1 25kg
12x3 30kg PB

Kommentar: Passet gick bra :), tog ca 1timme. Man känner ju lite smärta i benen, men det är ju vad man ska göra ;)

[Crocker]

Snyggt mannen! :D

[Freddow]

Snyggt mannen! :D
tackar (a) ;)

[Freddow]

Dagens Pass, Axlar o Triceps
Pulldown
20x1 30kg "warmup ;)"
8x3 45kg PB
10x1 45kg RPB

Stående tricepsextention i cable
8x1 35kg
8x4 40kg PB

French press ez stång
8x1 (stång+5kg på båda sidorna) PB
4x1 (stång+5kg på båda sidorna)
6x1 (stång+5kg på båda sidorna)

Hantelpress axlar (sittande)
4x1 15kg
8x1 12.5kg
7x1 12.5kg
5x2 12.5kg
6x1 12.5kg

Stående Militärpress
5x1 25kg PB
8x2 20kg
7x2 20kg

Hantellyft åt sidan
8x3 4kg
7x1 4kg

Peck Deck (stavas?)
8x1 20kg
8x2 25kg
6x1 30kg PB

Kommentar: Passet gick bra 4/5, borde kunnat köra 30kg på militär press :(( aja det kommer;p annars funkade allt okej!

[Freddow]

(såg nu att jag skrev fel på första övningen, menar pushdowns ;P

[Freddow]

Dagens Pass, Bröst + Mage
Bänkpress
8x2 40kg
7x1 40kg
5x1 40kg
Hantelpress liggande
5x1 15kg
8x4 12.5kg
Hantelpress lutande (2 steg upp)
8x5 12.5kg
Cable Cross Over
8x1 17.5kg
8x4 20kg PB
Ab Crunch Maskin
8x5 60kg
Hängande Benlyft
10x1
8x2
5x1
Situps kv+10kg
15x4
sidan av magen (vet ej vad övningen heter)
15x3 kv+10kg (båda sidorna)

Kommentar: passet gick bra! sen efter vart det en shake o käkade kött och potatis hemma, nu blire dra upp o dra en FET pizza! uppdatering av morgon dagens pass får ni se imorn kväll!

[Sundqvist]

Fint pass! :)

[Freddow]

Fint pass! :)
Tackar :p

[Freddow]

Dagens Pass, Rygg o Biceps
Hantelcurl (räknar båda händerna)
12x1 10kg
20x1 10kg
16x1 10kg
Koncentrationscurl
10x3 10kg
Stångcurl (ett set för skojskull bara^^)
6x1 20kg
Scottcurl (vetefan vad stången väger)
8x1 10kg+stång
10x2 10kg+stång
6x1 15kg+stång
Cablecurl
7x1 30kg
8x1 30kg
7x1 35kg
10x1 25kg
Stångrodd
8x5 35kg
Latsdrag till bröstet
8x4 45kg
Marklyft
5x5 50kg (övar teknik ;p)
Hantelshrugs
7x1 20kg
8x4 20kg
Hyperextensions
12x3 kv+10kg
Chins (smalt grepp)
6x2
5x1

Kommentar: passet gick som vanligt (bra) ;), tog ganska lång tid idag dock ungefär 1 timme o 50min var jag o gymmade :p så är ganska sliten nu, men nu blire käka kyckling sallad med ägg :p så får ni uppdateringar om 2 dagar då jag har ben :p (om ni har nån fråga så ere bara o fråga svarar kanske efter nåra timmar isåfall)

[Freddow]

Dagens Pass, Ben!

Knäböj
8x4 50kg
5x1 70kg PB vart det iaf;) (klarade det ganska lätt, men fick ont längst ner på ryggen -,-)
Benpress
8x4 120kg
8x1 140kg PB
Sittande vadpress
8x4 40kg
8x1 35kg
Liggande lårcurl
8x5 45kg
Underarmar (man står rakt o har en stång med vikter bakom rygger) vetefan vad övningen heter..
8x5 35kg

Kommentar: passet gick ju bra!, men lite besviken på att det tog i ryggen på knäböjen :( känns fortfarande lite men det e nåt som går över tills imorn kan jag tänka mig!

[Freddow]

Dagens Pass, Triceps o Axlar
Pushdowns
8x4 40kg
7x1 40kg
Stående triceps extensions
8x3 40kg
8x2 35kg
French press (ez stång)
8x4 (vetefan vad stången väger, men stång + 10kg)
7x1 (vetefan vad stången väger, men stång + 10kg)
Hantelpress sittande
8x2 12.5kg
7x2 12.5kg
5x1 12.5kg
Militärpress (är skit klen på militär pressen :( )
8x2 20kg
6x2 20kg
sidolyft hantlar
8x5 4kg (sakta o fina) :)
Pec Dec maskin (baksida axlar)
8x5 25kg

[Freddow]

Dagens Pass, Bröst o Mage
Bänkpress
7x1 45kg
8x2 40kg
6x1 40kg
9x1 40kg
Liggande Hantelpress
8x1 15kg
8x4 12.5kg
Lutande Hantelpress
8x3 12.5kg
10x1 12.5kg
7x1 12.5kg
Cable Cross Over
8x4 22.5kg PB
7x1 22.5kg
Ab crunch maskinen
8x2 60kg
9x3 50kg
Liggande Benlyft
12x2
10x1
V Crunch Ab
12x1
20x3
Sydolyft mage (vet ej vad övningen heter)
12x3 10kg

Kommentar: passet gick super, men e svin trött nu ;)

[Freddow]

Dagens Pass, Rygg o Biceps
Hantelcurl
7x3 10kg (7 på båda händerna)
Koncentration curl
8x2 10kg
6x1 12.5kg
Scottcurl
8x1 25kg
8x3 20kg
10x1 25kg (fick pressa som ett as)
Cable Curl
8x4 30kg
6x1 (stångcurl 20kg)
Marklyft
8x4 50kg
8x1 60kg
Stångrodd
8x5 35kg
Latsdrag till bröstet
8x1 40kg
8x4 45kg
Shrugs hantlar
10x5 17.5kg
Avslutade med lite hyper extensions
12x1 10kg
12x2 5kg

Kommentar:
passet gick bra tycker jag, blev en gainer direkt efter, och käkade nyss tacos så om nån timma blire en protte shake. ;)

[Freddow]

Dags Formen då:p

http://img25.imageshack.us/img25/4186/imag0562.jpg (http://img25.imageshack.us/i/imag0562.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

[rickardptrsn]

formen ser ju fin ut! bara kötta på å volyma!

[Freddow]

formen ser ju fin ut! bara kötta på å volyma!

tack :), adå! ska kämpa varje pass tills jag knappt kan andas ;)

[Freddow]

Dagens Pass, Ben!

Knäböj 50kg
8x6
Benpress 130kg
8x5
Sittande vadpress 40kg
8x4
7x1
Liggande lårcurl 40kg
8x5
Underarmscurl med stång (stående)
9x5 35kg

[Freddow]

Dagens Pass, Triceps o Axlar

pushdowns
8x3 40kg
8x2 35kg
Stående triceps extensions
8x5 35kg
French Press
8x5 20kg
Hantelpress axlar
8x2 12.5kg
7x1 12.5kg
6x2 12.5kg
Militärpress
8x3 20kg
6x2 25kg
Hantellyft åt sidan
8x2 4kg
7x1 4kg
Hantellyft framåt
8x3 4kg
Pec Dec
8x2 25kg
8x2 30kg
6x1 30kg

[Freddow]

Dagens Pass, Bröst o Mage

Liggande Hantelpress
8x5 15kg
Lutande Hantelpress
8x3 12.5kg
8x2 15kg
Bänkpress
6x5 40kg
Cable Cross Over
8x3 22.5kg
6x2 22.5kg
Ab Crunch Maskin
10x4 50kg
15x1 30kg
Ab-X
20x5
Sidan av magen kv+10kg
12x3

[Freddow]

Dagens Pass, Rygg o Biceps (blev senare antecknat idag, drog iväg o grillade o lite sånt med polare ;)

Koncentration Curls
8x3 10kg
Sittande Hantelcurls 10kg
10,14,12
Scottcurl
8x3 20kg
8x1 22.5kg
7x1 22.5kg
Stångcurl
8x2 20kg
6x1 20kg
Marklyft
8x3 50kg
8x2 60kg
Stångrodd
10x3 35kg
8x2 35kg
Latsdrag till bröstet
8x5 40kg
Hyper Extensions 5kg
12x3
Hantel Shrugs
10x5 17.5kg

[Freddow]

Dagens Pass, Ben

Knäböj
8x1 50kg
8x4 55kg
Benpress
8x5 120kg
Sittande Vadpress
8x3 40kg
6x1 40kg
10x1 30kg
Liggande Lårcurl
8x3 40kg
15x2 30kg

[Freddow]

Dagens Pass, triceps o axlar

Triceps Pushdown
8x4 40kg
8x1 35kg
Stående triceps extension
8x1 40kg
8x4 35kg
French Press
8x5 20kg
Hantelpress axlar
8x3 12.5kg
7x2 12.5kg
Militärpress
6x3 30kg
Hantellyft åt sidan
8x3 5kg
Pec Dec
8x3 25kg

[JJOHANSSON]

Hur går det med vikten? :)

[Freddow]

Hur går det med vikten? :)

tjena! är uppe i 65kg~ morgon vikt nu :)

[Freddow]

Dagens pass, Bröst o Mage

Bänkpress
8x2 45kg
7x1 45kg
Hantelpress liggande
6x1 17.5kg
7x1 15kg
Lutande Hantelpress PB
8x1 17.5kg
7x2 17.5kg
5x1 17.5kg
Cable Cross Over
8x1 25kg PB
6x1 25kg
10x1 20kg
Ab crunch maskin
10x3 60kg
Hängande Benlyft
10x2
8x1
Ab-x
20x3
(sen en annan magövning vetefan vad den heter).

[Freddow]

Dagens Pass, Rygg O Biceps

Marklyft
8x2 50kg
8x1 60kg
Latsdrag till bröstet
8x1 45kg
8x1 50kg
8x1 55kg
T-bar
8x1 25kg
8x1 30kg
6x1 32.5kg
Hyperextensions
8x3 kv+5kg
Koncentration curls
8x1 12.5kg
6x1 12.5kg
10x1 10kg
Scottcurl
8x2 25kg
6x1 30kg (fick hjälp)
Stångcurl
10x1 20kg
8x1 30kg
7x1 30kg

[Freddow]

Dagens Pass, Ben

Knäböj
8x3 50kg
Benpress
9x1 77kg
8x1 95kg
8x1 111kg
Superset stående vadpress 120kg/sittande vadpress 40kg
stående vadpress 10reps/sittande vadpress 8reps
stående vadpress 10reps/sittande vadpress 7reps
stående vadpress 10reps/sittande vadpress 8reps
Liggande lårcurl
12x1 25kg
12x1 30kg
10x1 35kg

[Freddow]

Dagens Pass, Axlar o Triceps

Triceps Pushdown
8x1 40kg
8x2 45kg
Stående triceps extension
8x3 35kg
French Press
8x2 20kg
4x1 25kg (lite hjälp) + 4x1 20kg
Hantelpress Axlar
8x1 15kg PB
5x1 17.5kg PB
6x1 15kg
5x1 15kg
Militärpress
10x1 20kg
8x2 30kg
6x1 30kg
Pec Deck (bakre axlar)
25kg 8x1
30kg 8x2
Sidolyft/framåtlyft Hantlar
12x2
10x1

[Freddow]

Dagens Pass

hantelpress (liggande)
8x3 17.5kg
7x1 17.5kg
6x1 15kg
bänkpress
10x1 20kg
8x2 40kg
7x1 40kg
6x1 40kg
Hantel flyes
8x4 10kg
Cable cross over
8x3 22.5kg
Sittande vadpress
8x3 40kg
stående vadpress
10x3 120kg
Sittande vadpress maskin
8x1 40kg
8x1 50kg
8x1 60kg

[Freddow]

Gårdagens pass, hade inte tid o uppdatera igår

Marklyft
8x4 50kg
6x1 80kg PB!
High rows
8x1 60kg
8x3 50kg
Latsdrag (brett grepp)
8x4 45kg
Tbar row
8x2 30kg
8x1 40kg
Chins
5x5 (fick lite hjälp av en polare) men gick bra iaf :)
Cable crunches
15x2 30kg
15x1 40kg
15x1 45kg
Hängande benlyft
7x3 (fick så ont i händerna så orkade bara göra 7st per gång..)
Oblique crunches
12x3

8x1 40kg

[Freddow]

Gårdagens pass, Biceps o triceps

skivstångs curl
20kg 10x1 warmuuup
30kg 8x4
Sittande hantelcurls 10kg
12,14,20,15,15
scottcurl
8x3 25kg
6x1 25kg
Hammercurls
7x2 10kg
8x2 10kg
Rope pulldowns
8x1 35kg
8x3 40kg
sittande hantel extension
8x1 10kg
4x1 20kg+4x1 15kg
8x2 15kg
9x1 15kg
Smal bänkpress
10x1 20kg
10x1 30kg
8x2 40kg
4x1 50kg (fick lite hjälp på den sista) + 4x1 40kg
stång pushdowns
8x2 40kg
8x1 45kg
10x2 40kg

[Freddow]

Mitt internet har vart cp dem senaste dagarna så slänger in en update nu från dem senaste dagarna.

Gårdagens pass, Ben

Dagens pass, axlar o mage

orkar inte skriva vad jag körde är så jävla trött... men var ungefär som jag har kört innan på dem passen:P

[Freddow]

Dagens Pass, Bröst

Bänkpress
8x1 40kg
5x1 50kg
7x1 46.5kg
6x2 45kg
Lutande hantelpress
10x1 14kg
8x3 18kg
7x1 22kgPB!!! (fick lite hjälp)
Pec Deck
8x3 20kg
8x1 25kg
Hantel Flyes
8x3 10kg
8x1 12kgPB
Cable cross over
8x3
Stående vadpress
8x3 55kg

[Freddow]

Dagens pass

Marklyft
8x1 50kg
8x1 60kg
8x1 65kg
8x2 70kg
Chins (med hjälp)
5x5
T-bar row
8x4
latsdrag till bröstet
8x3 45kg
8x1 50kg
Hantelrodd
8x3 20kg (såg nu att jag gjorde fel, men det fixar jag tills nästa gång ;)
Avslutade med lite situps och hängande benlyft).