Upplägg 5-dagarsprogram

[solari]

Har ett litet problem.
Kör just nu i princip z_bumbis tredagarsprogram.
mån-dag1, tis-dag2, ons-dag3, tor-dag1, fre-dag2, lör+sön vila. Start over...


Problemet är att knäböj ligger dagen efter marklyft och jag känner av det rätt mycket i korsryggen, brukar få gå över till benpress ganska snabbt.

Kan man justera programmet på något smart sätt så att jag slipper detta?

[Pjotor]

Jag skulle minska vikten i knäböjen eller minska antalet marklyftset eller lägga in en vilodag mellan de båda övningarna.

[solari]

Kör 5x5 i marklyftet och inte så tungt i böjen. Har inte sysslat med just dessa övningar så länge.
Hur mycket sämre är det att köra benpress? (jämfört med böj alltså)

[z_bumbi]

Om man ska köra fem dagar i rad så krävs det oftast en hel del justeringar så det enklaste är att inte köra programmet på det sättet. Är man inte van vid böj och mark så skulle jag också gissa att man inte får ut så mycket mer av att köra så koncentrerat.

Men vill du fortfarande köra 5 dagar i rad så justera intensiteten dvs hur tungt du kör böj och mark de dagarna det krockar eller som du redan föreslagit så går det att ersätta böj eller marklyft vissa dagar med andra övningar.

[Pjotor]

Kör 5x5 i marklyftet och inte så tungt i böjen. Har inte sysslat med just dessa övningar så länge.


Jag skulle göra högst tre set marklyft. Fler än så ger onödigt låg vikt och onödigt dålig teknik för de flesta.


Hur mycket sämre är det att köra benpress? (jämfört med böj alltså)

I knäböj tränar du rygg- och magmusklerna, som är viktiga för en god hållning. Dessutom tränas balans och koordination på ett helt annat och mer omfattande sätt. Benpress ger mer isolerad träning för ben och röv.

Jag rekommenderar starkt att du har kvar knäböj någonstans i ditt program. Minska vikten eller gör ett par set och avsluta med ett par set benpress.

[solari]

OK tack för bra svar. Kommer gå ner i set på marken och köra lite lägre vikt i böjen för nu. Kommer snart inte kunna köra 5 pass i veckan utan gå ner till 3 och då kan jag köra med vila mellan och gå upp i set/vikt.

[solari]

BTW kan ni tipsa om någon bra video med böjteknik. Så jag ser att jag inte gör fel på något sätt.