Hur ser era magpass ut?

[Viklund]

Som rubriken lyder: Antal reps, antal övningar, vilka övningar?
Hur mycket av er träning lägger ni på mage, ett helt pass, ett halvt pass i veckan?

[Mitosis]

6-10 set, 6-15 reps per vecka.
Cabel crunches, hängande benlyft eller 30 sekunder plankan med vikt på ryggen.

[Ristretto]

Såhär:

[Malmberg]

Knäböj, Marklyft, militärpress, stångrodd, raka mark osv osv.

[Honken]

Farmers walks, viktade chins, swings, overhead carries, benlyft.

[Sheogorath]

Basövningar och komplexa stabilitetsövningar (ryckböj mm) för den inre bukmuskulaturen. För den mer ytliga och höftböjarna kör jag hängande benlyft i fem set varje vecka. Varannan vecka kommer också 5 set crunches (3 set viktbelastade i maskin, 2 set på Bobath-boll). Detta därför att "mage" återkommer på ett andra pass varannan vecka eftersom jag har ett rullande schema.

[eJohansson]

Kör 1 magövning på 3 pass i veckan.
Första passet: Dragonflags. Andra passet: Cablecrunches Tredje: Vanliga crunches.
Alltid 5 set. När jag kör Dragonflags så kör jag så många jag orkar. När jag kör vanliga crunches och cablecrunches brukar det bli ungefär 15-20 reps per set.

[MrMuggelSnuggel]

Plankan - 2min x 3. Cable crunches 3x10. Landmine rotation 3x10. När jag känner för det men generellt blir de 2ggr/vecka.

[Fredrik_S]

Tränar mage 7 dagar i veckan ofta flera tillfällen per dag.

morgonen blir det:
hängande benlyft i olika hastigheter...
hängande cyklande benlyft
hängande improviserade benlyft

sittande benlyft
sittande benlyft med vikt
Isometrisk handstående skiftningar fram å bak (lår mot bröst, ben korsade knä vikta, passerar mellan armar fram och tillbaka, mycket svår övning)
L-sits
V-sits

kväll:
utöver det dagligen situps plankan osv som del av uppvärmning på de danslektioner jag tar

[Ungrim]

1 gång i veckan blir det att köra specifik träning för magen.

Oftast:
CableCrunches: 4set ~10reps
Dragonflags: 3set ~6reps

Sen blir det ju att använda magen mycket i resterande träning med böj, mark osv..

[Owe]

Basövningar och komplexa stabilitetsövningar (ryckböj mm) för den inre bukmuskulaturen. För den mer ytliga och höftböjarna kör jag hängande benlyft i fem set varje vecka. Varannan vecka kommer också 5 set crunches (3 set viktbelastade i maskin, 2 set på Bobath-boll). Detta därför att "mage" återkommer på ett andra pass varannan vecka eftersom jag har ett rullande schema.

Nu förvånar du mig Sheogorath, då jag vet du har koll på anatomi o muskelfunktion.

Personligen tycker jag inte det finns någon andleding att träna höftböjarna om man inte är fotbollspelare eller kampsportare.
Höftböjarna är en stark jäkel och tar gärna över i magträning och många gånger är därför resultat uteblir.

Jag vill mena att mage är nog det mest "feltränade" man kan se på ett gym, då i flesta fall handlar om höftböjarnaträning och inte mage.

MVH
Owe

[cheunce]

Personligen tycker jag inte det finns någon andleding att träna höftböjarna om man inte är fotbollspelare eller kampsportare.

Finns väll fler sporter som har nytta av att träna höftböjaren som tex folk som springer lite längre terränglopp osv? Jag känner iaf att jag i slutet på Lidingöloppet kan bli trött i höftböjaren. Själv har jag börjat alternera plankan och omvända crunch, förutom marklyft och knäböj.

[don ramon]

jag kör endast variationer av plankan. Ryggen gillar inte crunches längre.

[Deceiver85]

Mån: Böj utan bälte
Ons: Böj utan bälte
Lör: Marklyft utan bälte

[Deceiver85]

jag kör endast variationer av plankan. Ryggen gillar inte crunches längre.
Prövat turkish get ups? Den är döden för mage och bål

RqyIuFIdgRk

[don ramon]

Prövat turkish get ups? Den är döden för mage och bål

Ska kanske ta och prova den där. Jag kör ju ändå mage samma dag som mitt bröst-axel-triceps pass. Får de en extra genomkörare.

[Owe]

Finns väll fler sporter som har nytta av att träna höftböjaren som tex folk som springer lite längre terränglopp osv? Jag känner iaf att jag i slutet på Lidingöloppet kan bli trött i höftböjaren. Själv har jag börjat alternera plankan och omvända crunch, förutom marklyft och knäböj.

Jo, det är sant alla gånger man lyfter benet från marken så är ju höftböjaren inblandad,men i "vanliga fall" så är det ingen muskel som behöver specialtränas.
Sen att du kan känna av den på ett Lidingöloppet är ju förståligt, det det loppet både är långt o kuperat.

Sprang du långa? vad fick du för tid?

Är själv lite sugen på att springa det igen, gjorde det när jag var 17 år (16 km ungdomsklass)för många herrans år sen.

MVH
Owe

[Deceiver85]

Ska kanske ta och prova den där. Jag kör ju ändå mage samma dag som mitt bröst-axel-triceps pass. Får de en extra genomkörare.
Rekommenderas varmt. Körde den med 12kgs-kettlebell första gången och det blev typ 2 reps med varje arm sen var jag färdig :D

[inter]

Jag kör "Lite mage..." i magmaskinen.

[cheunce]

Jo, det är sant alla gånger man lyfter benet från marken så är ju höftböjaren inblandad,men i "vanliga fall" så är det ingen muskel som behöver specialtränas.
Sen att du kan känna av den på ett Lidingöloppet är ju förståligt, det det loppet både är långt o kuperat.

Sprang du långa? vad fick du för tid?

Är själv lite sugen på att springa det igen, gjorde det när jag var 17 år (16 km ungdomsklass)för många herrans år sen.

MVH
Owe
Jag sprang 30 km och kom in på 2h 33min. Mitt mål var under 2h 30min, men det ska jag ta i år. Mitt långsiktiga mål är att klara silvertiden dvs 2h 15min men det blir inte i år :cool:

Ett tips för alla som har planer på att springa det långa Lidingöloppet är att de ca 2-3 veckor innan anordnar löpning av de sista 20 km med farthållare och vätskestationer. Ett bra tillfälle att testa om man kan hålla det tempot man planerat eller om man ska öppna långsammare.

[sandberg93]

benböj/frontböj dragonflyes crunches.

[anton2000]

De magövningar som jag får bäst kontakt i är stående crunches i cable. Vet inte riktigt vad övningen heter men ungefär som cablecrunches fast med ett vanligt handtag bakom nacken ist för rep. Sen ryska tvist/vedklyvaren tar riktigt bra på obliquerna. Brukar supersetta dessa övningar och får riktigt bra kontakt.

[Owe]

Jag sprang 30 km och kom in på 2h 33min. Mitt mål var under 2h 30min, men det ska jag ta i år. Mitt långsiktiga mål är att klara silvertiden dvs 2h 15min men det blir inte i år :cool:

Ett tips för alla som har planer på att springa det långa Lidingöloppet är att de ca 2-3 veckor innan anordnar löpning av de sista 20 km med farthållare och vätskestationer. Ett bra tillfälle att testa om man kan hålla det tempot man planerat eller om man ska öppna långsammare.

Det var ju bra tid :thumbup:
Blir det av att jag springer kommer jag ta rygg på dig :D

MVH
Owe

[cheunce]

Det var ju bra tid :thumbup:
Blir det av att jag springer kommer jag ta rygg på dig :D

MVH
Owe

Bara du hjälper till att dra då och då :)

[ANIKI]

Två gånger i veckan kör jag tre magövningar utöver den övning jag har i mitt rehabschema som körs varje gång i gymmet.

* Sidoplankan med rotation 3x15.

* En variant av fällkniven (snarare crunches med benlyft) där jag ligger på rygg på golvet, raklång, med fingrarna bakom öronen och huvudet böjt framåt lite. Sedan gör jag en crunch (lyfter i princip bara skulderbladen från golvet) och lyfter benen samtidigt lite grann. 3x så många jag orkar.

* Omvända situps. Här ligger jag på rygg och har hälarna i golvet, nästan så att hela fotsulorna tar i golvet, går upp och startar i "omvänt läge". Jag korsar armarna över bröstet och sänker mig ner sakta medens jag pustar/blåser ut luft. 3x så många jag orkar.

I och för sig så tränas magen en del när jag gör knäböj med skivstång och ryggups (lutande ställning) också. I knäböj spänner jag magen för att få en bra balans i hela kroppen så klart. Plus att det är skonsammare för ryggen. I ryggupps har jag en teknik där jag först spänner gluteus, sen magen, och sen när jag ska lyfta upp ryggen försöker jag lyfta den nedersta kotan först. Det blir som att jag "rullar" upp ryggen, fast ändå inte.

[SiSenior]

Ingen specifik mageträning. Nöjer mig med träningen den får från mina helkroppspass, fulla med basövningar, 3 ggr i veckan.

[Sheogorath]

Nu förvånar du mig Sheogorath, då jag vet du har koll på anatomi o muskelfunktion.

Personligen tycker jag inte det finns någon andleding att träna höftböjarna om man inte är fotbollspelare eller kampsportare.
Höftböjarna är en stark jäkel och tar gärna över i magträning och många gånger är därför resultat uteblir.

Jag vill mena att mage är nog det mest "feltränade" man kan se på ett gym, då i flesta fall handlar om höftböjarnaträning och inte mage.

MVH
Owe

Och då förstår du nog också att det inte är "random" att jag tränar höftböjarna frekvent. ;)

Starka höftböjare är MYCKET viktigt för god bålfunktion, särskilt när man jobbar i övningar där höftextensorna sätts på maxsträck och arbetar mot maximala belastningar (som böj och mark). Om höftflexorerna (tillsammans med mm. erector spinae) inte är starka nog i de övningarna kommer höften att gå in i för stor extension för snabbt och lumbalen krummas (det är ffa adduktor magnus men även gluteus och hamstrings som sätts på sträck i bottenläget och senare jobbar för att räta ut höften).

Jag ser faktiskt få problem med att friska människor utesluter aktiv träning av m. rectus abdominis (annat än av kosmetiska skäl) då det är ytterst sällan man har nytta av mer styrka i bålflexion än den man behöver för att ta sig upp från ryggliggande. Däremot är stark HÖFTFLEXION otroligt viktigt, inte för att man behöver vara speciellt stark när det kommer till att aktivt flektera höften utan snarare för man måste kunna MOTVERKA krafterna på bäckenet vid böj och mark som annars gör att ländryggen krummas i dessa övningar. En stark isometrisk kontraktion, med andra ord.

"Feltränad" för mig är snarare att man har ett bra jävla sexpack men inte kan hålla formen i böj och mark. :thumbup:

[Ponitus]

Försöker tvinga mig till att börja köra mage mer "seriöst". Brukar bli 3-4 set hederliga crunches varannan onsdag ungefär.

[Multidebba]

jag kör endast variationer av plankan. Ryggen gillar inte crunches längre.

Hur märkte du att crunches var problemet och vad fick du för symtom?