Visa fullständig version : Min kompis sa att.... Ang. träningsupplägg. Läs gärna. Intressant
De flesta på mitt gym och även jag tränar 2-split. D.V.S att jag tränar två st muskelgrupper per pass.
Det är också rekommenderat att man vilar muskelgruppen minst 24-48 timmar mellan passen.
Och exakt detta har jag gjort under en längre tid men resultaten har börjat plana.
Igår kom min polare med ett träningsupplägg som han säger har gett han enorma framsteg på gymmet. Och då är detta trots allt en kille som tränat i ca 11 år.
Detta upplägg är att:
Istället träna hela kroppen på ett pass med endast 2 st övningar (isf 4 st som jag tränat) per muskelgrupp samt med relativt lätta vikter (10-15 reps)
Hans teori är att du bryter ner muskeln precis som du annars hade gjort men inte så kraftigt (alltså inte med t.ex 4 st övningar) så att kortare återhämtning krävs.
Han tränar samma muskelgrupper nästa dag igen, dock med andra övningar. Men fortfarande bara två övningar per muskelgrupp.
Jag kan tänka mig att då du tränar t.ex bröst med fyra st olika övningar så är det den första, eller de två första övningarna som är mest effektiv.
Kan detta vara något? Att träna helkroppspass varje dag, samma muskelgrupper men dock bara med 2 övningar per grupp samt något lättare vikter.
Intresant fråga tycker jag.. Svara ni som kan..
MVH
hejhopp79
2011-03-15, 19:18
Tja, är återhämtningen optimal etc.
Men samtidigt tränar du ju i stort sett samma muskler ändå, fastän det är olika övningar. Så detta är nog mer något som kanske professionella bodybuilders som äter förbjudna substanser, sysslar med.
Spartansk
2011-03-15, 19:22
De flesta på mitt gym och även jag tränar 2-split. D.V.S att jag tränar två st muskelgrupper per pass.
Det är inte en 2-split. En 2-split är att man splittar upp hela kroppen på två pass. Halvkroppspass alltså.
Detta upplägg är att:
Istället träna hela kroppen på ett pass med endast 2 st övningar (isf 4 st som jag tränat) per muskelgrupp samt med relativt lätta vikter (10-15 reps)
Hur många set ska man göra per övning då?
Davitian
2011-03-15, 19:26
De flesta på mitt gym och även jag tränar 2-split. D.V.S att jag tränar två st muskelgrupper per pass.
MVH
2-split innebär inte att du tränar två muskler per pass, utan att du har din träning uppdelad i två olika pass. Annars har jag tyvärr inget att tillägga.
Okej. Då har jag missuppfattat innebörden av ordet 2-split. Men jag vilar muskelgruppen med ca 72 timmars uppehåll mellan passen och kör då rejält istället. Alltså minst 4 st set per muskelgrupp.
Kan det vara bättre att safta på med 2 st övningar varje dag istället?
Det var den korta versionen av frågan.
Har testat nåt liknande med lågreps. Funkade ett tag, sen stagnerade jag. Då bytte jag upplägg och fick nya resultat.
Kan det funka? Ja.
Är det optimalt? Förmodligen inte.
Vad är bäst = Periodisera olika träningsupplägg.
Five dollah!
// mvh
Doctor Snuggles
2011-03-15, 19:55
Okej. Då har jag missuppfattat innebörden av ordet 2-split. Men jag vilar muskelgruppen med ca 72 timmars uppehåll mellan passen och kör då rejält istället. Alltså minst 4 st set per muskelgrupp.
Kan det vara bättre att safta på med 2 st övningar varje dag istället?
Det var den korta versionen av frågan.
Det handlar om stimuli, återhämtning, och överkompensation. Har du mindre stimuli per träningstillfälle så kan du dra upp träningsfrekvensen. Hur mycket volym man tål är förstås delvis en fråga om överkompensation det också (d.v.s. du tränar upp dig till att tåla mer volym).
Så svar på frågan är så länge du hinner återhämta dig tillräckligt så är det effektivt. Är det mer effektivt än träning med högre volym och mer sällan? Jag skulle tippa på att det är det, ja, iaf vad gäller mindre muskelgrupper och styrka - åtminstone under de första träningsåren. Det kan också vara en individuell fråga.
har testat nåt liknande med lågreps. Funkade ett tag, sen stagnerade jag. Då bytte jag upplägg och fick nya resultat.
kan det funka? Ja.
är det optimalt? Förmodligen inte.
Vad är bäst = periodisera olika träningsupplägg.
five dollah!
// mvh
+1
Stimulera muskeln så ofta som möjligt utan att överskrida sin egen kapacitet till återhämtning är den bästa metoden.
Fjällbrynt
2011-03-15, 20:13
Okej. Då har jag missuppfattat innebörden av ordet 2-split. Men jag vilar muskelgruppen med ca 72 timmars uppehåll mellan passen och kör då rejält istället. Alltså minst 4 st set per muskelgrupp.
Kan det vara bättre att safta på med 2 st övningar varje dag istället?
Det var den korta versionen av frågan.
4 set för en muskelgrupp anser inte jag vara rejält men...
4 set för en muskelgrupp anser inte jag vara rejält men...
Snackar vi t.ex biceps så...
Snackar vi t.ex biceps så...
Nej, inte ens biceps räknas det som rejält
Dennis93
2011-03-15, 21:13
4 set för en muskelgrupp anser inte jag vara rejält men...
+1 Och kör man lågreps(som det låter som han gjort) så blir det ju typ 4x5 = 20reps för en muskelgrupp. Tycker jag låter lite om man vilar längee
4 set för en muskelgrupp anser inte jag vara rejält men...
-1
Dumt sagt. Beror helt på vilka övningar man väljer och hur man tränar. Jag klarar gott och väl att ta ut mig medelst 4 övningar.
4 set knäböj, marklyft, frontböj och frivändningar är mer än tillräckligt för att piska mina ben i mitt ben/bål-pass
4 set chins, skivstångsrodd, latsdrag och hantelrodd är mer än tillräckligt för att piska ryggen min och efter det räcker det gott och väl med 1-2 övningar för att krama ur det sista som finns kvar i mina biceps.
Visst, envisas du med att basera din träning på diverse isolationsövningar så kan jag tänka mig att du får ränna runt och rycka i kablar trixa med trissor i massor av övningar för att få ett rejält pass. Detta säger dock mer om hur du tränar än vad som gäller för majoriteten.
Rikard Jansson
2011-03-15, 21:40
Exklusive uppvärmningen handlar mina träningspass för tillfället om ett enda set :D
Dennis93
2011-03-15, 21:52
-1
Dumt sagt. Beror helt på vilka övningar man väljer och hur man tränar. Jag klarar gott och väl att ta ut mig medelst 4 övningar.
4 set knäböj, marklyft, frontböj och frivändningar är mer än tillräckligt för att piska mina ben i mitt ben/bål-pass
4 set chins, skivstångsrodd, latsdrag och hantelrodd är mer än tillräckligt för att piska ryggen min och efter det räcker det gott och väl med 1-2 övningar för att krama ur det sista som finns kvar i mina biceps.
Visst, envisas du med att basera din träning på diverse isolationsövningar så kan jag tänka mig att du får ränna runt och rycka i kablar trixa med trissor i massor av övningar för att få ett rejält pass. Detta säger dock mer om hur du tränar än vad som gäller för majoriteten.
Han skrev ju 4 set per muskelgrupp, inte 4 övningar.
Han skrev ju 4 set per muskelgrupp, inte 4 övningar.
Jag ser det nu och är beredd att backa en aning, i ett splittat program blir oftast 4 set för lite. Fast i andra sammanhang kan det fungera bra. Jag skulle kunna komponera ett riktigt bra helkroppspass och eventuellt ett halvkroppspass med 4 set per muskelgrupp. Tränar man tunga styrkelyft så klarar man sig ganska bra på 4 arbetsset också.
Rikard Jansson
2011-03-15, 22:10
Klart som korvspad man klarar sig på 4 set!
Säg att man klarar som max 105 x 7 i bänk
Set1: 40 x 8
Set2: 105 x 3
Set3: 105 x 5
Set4: 105 x 7 + 6 forced reps. Done!
Optimistic
2011-03-16, 13:40
Han skrev att han körde 2 muskelgrupper per pass och körde 4 set per muskelgrupp, kan det inte ha vart så att han skrev fel? Känns mer rimligt att ett "rejält pass" för 2 muskelgrupper skulle vara 4 övningar per muskel. Det här vet jag givetvis inte, mer en tanke.
Annars ser jag inge fel med just 4 set om du ska använda det "nya" upplägget. Säg om du tränar t.ex. 4 dagar i veckan och vi tar ben som exempel.. 2 dagar knäböj, en dag frontböj och en dag raka marklyft (kan vara andra övningar, var bara ett exempel), så tycker jag inte att det är för lite per vecka iaf.
Dock tror jag att det skulle vara bättre om du inte körde alla pass på rad, släng in nån vilodag mitt i, eller mer än så till och med. Då tror jag personligen att ett sånt här upplägg kan fungera bra.
Doctor Snuggles
2011-03-16, 14:02
Klart som korvspad man klarar sig på 4 set!
Säg att man klarar som max 105 x 7 i bänk
Set1: 40 x 8
Set2: 105 x 3
Set3: 105 x 5
Set4: 105 x 7 + 6 forced reps. Done!
Forced reps - seriously? Det enda det gör är förlänger återhämtningen av CNS.
Forced reps - seriously? Det enda det gör är förlänger återhämtningen av CNS.
En del menar att de får ut en del extra av forced reps, inte helt omöjligt beroende på hur ens träning ser ut. Jag är dock inte en av dem som tränar eller tror på forced reps.
Tvingade repetitioner är värdelöst om du tror på "greasing the groove" / "styrka-som-teknik". Antingen så lyfter du eller så lyfter du inte.
Doctor Snuggles
2011-03-16, 15:57
En del menar att de får ut en del extra av forced reps, inte helt omöjligt beroende på hur ens träning ser ut. Jag är dock inte en av dem som tränar eller tror på forced reps.
Man kan få ut något av den negativa delen av rörelsen, men att ligga och pressa i den koncentriska fasen tills man blir blå är bara extremt utmattade och ineffektivt. Det kan finnas ett fåtal som svarar bra på sådan träning (utan peds), men jag tvivlar på att de är så många.
Grazzafukkinrazzi
2011-03-16, 16:10
Man kan få ut något av den negativa delen av rörelsen, men att ligga och pressa i den koncentriska fasen tills man blir blå är bara extremt utmattade och ineffektivt. Det kan finnas ett fåtal som svarar bra på sådan träning (utan peds), men jag tvivlar på att de är så många.
Japp, sämsta tänkbara för någon som ska ta svensk rekord i bänkpress eller vad det var. Men men, han får gärna köra så för min del dock tycker jag inte att han ska rekommendera andra att göra det.
Rikard Jansson
2011-03-16, 16:23
Det är ju praktiskt taget samma sak som dropsets! Beror på vad för slags forced reps man kör. Fixerad hastighet eller inte t.ex.
Doctor Snuggles
2011-03-16, 16:34
Det är ju praktiskt taget samma sak som dropsets! Beror på vad för slags forced reps man kör. Fixerad hastighet eller inte t.ex.
Visst. Jag tänker främst på "pressa sig blå medan en passare står o skriker 'kom igen, ta iiiii!'" varianten.
Rikard Jansson
2011-03-16, 16:35
Visst. Jag tänker främst på "pressa sig blå medan en passare står o skriker 'kom igen, ta iiiii!'" varianten.
Nejnejnej... Även om det ibland händer på ettor ;)
Visst. Jag tänker främst på "pressa sig blå medan en passare står o skriker 'kom igen, ta iiiii!'" varianten.
Blir ju inte en forced rep förrän passaren hjälper till med lyftet. Att ens passare står och ylar är bara fin fint!
Rikard Jansson
2011-03-16, 20:11
Blir ju inte en forced rep förrän passaren hjälper till med lyftet. Att ens passare står och ylar är bara fin fint!
Jag tror han syftade på sådana där forced reps på typ 25 sekunder vardera, där lyftaren verkligen får försöka ta i 99-100% av maxkapaciteten.
Jag menade dock, att passaren, vid fail och forced reps, hjälper till så att lyften går på 1-1.5 sekunder vardera
Doctor Snuggles
2011-03-16, 20:13
Blir ju inte en forced rep förrän passaren hjälper till med lyftet. Att ens passare står och ylar är bara fin fint!
No shit. Jag talade om vad för typ av forced reps jag menade.
Fjällbrynt
2011-03-16, 21:24
Jag ser det nu och är beredd att backa en aning, i ett splittat program blir oftast 4 set för lite. Fast i andra sammanhang kan det fungera bra. Jag skulle kunna komponera ett riktigt bra helkroppspass och eventuellt ett halvkroppspass med 4 set per muskelgrupp. Tränar man tunga styrkelyft så klarar man sig ganska bra på 4 arbetsset också.
Mjo men här kör han 2 muskelgrupper per dag, 4 set vardera dvs 8 set...
Tror ju att han skrivit fel man karl'n har ju inte dementerat än så.
Edit: Läste första posten där det står 4 övningar, no further comments
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.