Vill se om det går att skaffa några rutor på magen

[Alliaria]

Tjena kolo, dags för min lilla "deff/diet" journal med mestadels mat uppdateringar och även en del tränings uppdateringar.

Har gymmat från och till i 3-4 år ungefär men har ätit hyffsat fel osv. Har kanske en del muskler kvar men inte super mycket direkt^^

När deffen började - Sjunde Mars

Längd: 175cm
Vikt: 96kg
Ålder: 19, fyller 20
Mål: runt 80-84


Mat och Energi

Använder mig av matdagboken.se för att räkna kcal och prottisar

Energibehov: 2553 (vilodag) utgår jag ifrån men det är egentligen högre
Underskott: 700kcal om dagen
Att äta: 1850kcal
Prot: Försöker att ligga på iaf 180g om dagen men det går väll sådär änsålänge :)



Schema

Måndag: Gym - Lägger upp träningsschema någon annan dag
Tisdag: 2h Innebandy
Onsdag: Gym - Lägger upp träningsschema någon annan dag
Torsdag: Vila
Fredag:Gym - Lägger upp träningsschema någon annan dag
Lördag: Vila
Söndag: Vila

[Alliaria]

Måndag

07:35 Frukost
Fett: 18 g Protein: 21 g Kolhydrater: 64 g 503 kcal
Plats:Hemma
» 2,0 st Ägg kokt 141 Kcal
» 70,0 gram Lingongrova 181 Kcal
» 3,0 dl Apelsinjuice pastöriserad drickf 135 Kcal
» 1,0 msk Lättmajonnäs 32,5% fett 46 Kcal

10:10 Mellanmål 1
Fett: 5 g Protein: 6 g Kolhydrater: 0 g 70 kcal
Plats:På jobbet
» 1,0 st Ägg kokt 70 Kcal

12:20 Lunch
Fett: 21 g Protein: 37 g Kolhydrater: 75 g 641 kcal
Plats:På jobbet
» 30,0 gram Lax kokt 72 Kcal
» 30,0 gram Kräfta konserv el kokt 28 Kcal
» 30,0 gram Räkor kokta 33 Kcal
» 4,0 st lasagneplatta(or) Pasta el. lasagneplattor 286 Kcal
» 2,0 dl Vit sås béchamelsås standardmjölk 222 Kcal

16:00 Mellanmål 2
Fett: 4 g Protein: 7 g Kolhydrater: 4 g 80 kcal
Plats:På stan
» 20,0 gram Sojabönor torkade 80 Kcal

18:20 Kvällsmat
Fett: 12 g Protein: 50 g Kolhydrater: 31 g 448 kcal
Plats:Hemma
» 170,0 gram Rödspättafilé opanerad stekt 162 Kcal
» 170,0 gram Potatis kokt 133 Kcal
» 10,0 gram Solrosfrön torkade 59 Kcal
» 4,0 msk Kvarg färskost 10% fett Kesella el. ricotta 94 Kcal


Totalt intag Fett: 60 g Protein: 121 g Kolhydrater: 174 g 1742 kcal

[Alliaria]

Tisdag


08:40 Frukost
Fett: 28 g Protein: 22 g Kolhydrater: 72 g 654 kcal
Plats:Hemma
» 35,0 gram Lingongrova 91 Kcal
» 2,0 st Ägg stekt 215 Kcal
» 35,0 gram Lingongrova 91 Kcal
» 55,0 gram Avokado 92 Kcal
» 1,0 msk Ketchup tomat 22 Kcal
» 1,0 tsk Ketchup tomat 8 Kcal
» 3,0 dl Apelsinjuice pastöriserad drickf 135 Kcal

10:43 Mellanmål 1
Fett: 3 g Protein: 13 g Kolhydrater: 0 g 78 kcal
Plats:På jobbet
» 50,0 gram Kalkon m skinn stekt 78 Kcal

12:38 Lunch
Fett: 27 g Protein: 58 g Kolhydrater: 30 g 616 kcal
Plats:På jobbet
» 200,0 gram Kalkon m skinn stekt 310 Kcal
» 110,0 gram Pasta kokt m salt 143 Kcal
» 55,0 gram Avokado 92 Kcal
» 2,0 tsk Olivolja 71 Kcal

16:30 Mellanmål 3
Fett: 10 g Protein: 8 g Kolhydrater: 5 g 149 kcal
Plats:På jobbet
» 15,0 gram Sojabönor torkade 60 Kcal
» 15,0 gram Solrosfrön torkade 89 Kcal

19:30 Kvällsmat
Fett: 6 g Protein: 60 g Kolhydrater: 51 g 508 kcal
» 180,0 gram Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt 241 Kcal
» 80,0 gram Fullkornspasta 267 Kcal


Totalt intag Fett: 74 g Protein: 161 g Kolhydrater: 158 g 2005 kcal

Träning

2h Innebandy

[Alliaria]

Onsdag


07:44 Frukost
Fett: 3 g Protein: 10 g Kolhydrater: 37 g 223 kcal
Plats:Hemma
» 35,0 gram Lingongrova 91 Kcal
» 1,0 msk Keso färskost 4% fett 14 Kcal
» 20,0 gram Rökt skinka gris 6% fett 28 Kcal
» 2,0 dl Apelsinjuice pastöriserad drickf 90 Kcal

09:39 Mellanmål 1
Fett: 37 g Protein: 30 g Kolhydrater: 55 g 676 kcal
Plats:Hemma
» 4,0 st Ägg stekt 430 Kcal
» 3,0 msk Ketchup tomat 65 Kcal
» 4,0 dl Apelsinjuice pastöriserad drickf 181 Kcal

12:48, 18:00 Middag och Lunch
Fett: 20 g Protein: 93 g Kolhydrater: 50 g 764 kcal
Plats:På jobbet
» 330,0 gram Kalkon m skinn stekt 512 Kcal
» 160,0 gram Pasta kokt m salt 208 Kcal
» 2,0 msk Ketchup tomat 44 Kcal

13:49 Mellanmål 2
Fett: 8 g Protein: 9 g Kolhydrater: 27 g 226 kcal
Plats:På jobbet
» 18,0 gram Sojabönor torkade 72 Kcal
» 8,0 gram Solrosfrön torkade 48 Kcal
» 1,0 st Banan 106 Kcal


Totalt intag Fett: 68 g Protein: 142 g Kolhydrater: 169 g 1889 kcal

[Alliaria]

Torsdag


07:30 Frukost
Fett: 23 g Protein: 26 g Kolhydrater: 32 g 448 kcal
Plats:Hemma
» 70,0 gram Lingongrova 181 Kcal
» 55,0 gram Keso färskost chili pesto lök feta 3,5-5% fett 52 Kcal
» 2,0 st Ägg stekt 215 Kcal

11:00 Mellanmål 1
Fett: 1 g Protein: 1 g Kolhydrater: 23 g 106 kcal
Plats:På jobbet
» 1,0 st Banan 106 Kcal

13:05 Lunch
Fett: 21 g Protein: 34 g Kolhydrater: 30 g 448 kcal
Plats:På jobbet
» 100,0 gram Köttfärs blandfärs (50% nöt 50% gris) 204 Kcal
» 2,0 st lasagneplatta(or) Pasta el. lasagneplattor 143 Kcal
» 2,0 msk Kvarg färskost 10% fett Kesella el. ricotta 47 Kcal
» 20,0 gram Spenat fräst 12 Kcal
» 3,0 msk Keso färskost chili pesto lök feta 3,5-5% fett 42 Kcal

17:05 Mellanmål 2
Fett: 4 g Protein: 36 g Kolhydrater: 7 g 218 kcal
» 200,0 gram Kvarg färskost 1% fett Kesella lätt 150 Kcal
» 30,0 gram Rökt kalkon 40 Kcal
» 2,0 msk Keso färskost chili pesto lök feta 3,5-5% fett 28 Kcal

18:50 Mellanmål 3
Fett: 0 g Protein: 25 g Kolhydrater: 0 g 109 kcal
Plats:Hemma
» 28,0 gram Proteinpulver - Vassleprotein - Whey 100 109 Kcal

19:23 Kvällsmat
Fett: 9 g Protein: 35 g Kolhydrater: 28 g 347 kcal
Plats:Hemma
» 145,0 gram Rödspättafilé panerad stekt 244 Kcal
» 100,0 gram Potatis kokt 78 Kcal
» 35,0 gram Gröna ärter 25 Kcal


Totalt intag Fett: 58 g Protein: 157 g Kolhydrater: 120 g 1676 kcal

Träning

Gym, kommer inte ihåg detaljer så jag siktar på framtida uppdateringar istället

[Alliaria]

Fredag


07:38 Frukost
Fett: 20 g Protein: 20 g Kolhydrater: 21 g 356 kcal
Plats:Hemma
» 35,0 gram Lingongrova 91 Kcal
» 2,0 st Ägg stekt 215 Kcal
» 2,0 msk Keso färskost chili pesto lök feta 3,5-5% fett 28 Kcal
» 1,0 msk Ketchup tomat 22 Kcal

11:00 Mellanmål 1
Fett: 3 g Protein: 12 g Kolhydrater: 20 g 157 kcal
Plats:På jobbet
» 33,0 gram Knäckebröd Wasa Sport + 100 Kcal
» 30,0 gram Rökt kalkon 40 Kcal
» 1,0 msk Färskost extra light 5% fett Philadelphia 17 Kcal

13:00 Lunch
Fett: 34 g Protein: 42 g Kolhydrater: 47 g 666 kcal
Plats:På jobbet
» 230,0 gram Wienerschnitzel m griskött 444 Kcal
» 130,0 gram Potatis stekt 162 Kcal
» 1,0 msk Béarnaisesås 60 Kcal

19:03 Kvällsmat
Fett: 39 g Protein: 53 g Kolhydrater: 72 g 862 kcal
Plats:Hemma
» 160,0 gram Hamburgare blandfärs stekt 406 Kcal
» 160,0 gram Vitt bröd vatten typ hamburgerbröd ca 5%4 5 6 Kcal


19:57 Mellanmål 2
Fett: 0 g Protein: 27 g Kolhydrater: 0 g 116 kcal
Plats:Hemma
» 30,0 gram Proteinpulver - Vassleprotein - Whey 100 116 Kcal


Totalt intag Fett: 96 g Protein: 154 g Kolhydrater: 160 g 2157 kcal

[Alliaria]

Lördag

Middag hos mormor som fyllde år på kvällen men motstod bananasplit och tårta :D


13:30 Lunch
Fett: 11 g Protein: 50 g Kolhydrater: 20 g 387 kcal
Plats:Hemma
» 200,0 gram Rökt kalkon 266 Kcal
» 40,0 gram Dillsås 35 Kcal
» 110,0 gram Potatis kokt 86 Kcal

18:00 Middag
Fett: 8 g Protein: 10 g Kolhydrater: 1 g 120 kcal
Plats:Hos släktingar
» 1,0 st Ägg kokt 70 Kcal
» 2,0 tsk Lättmajonnäs 32,5% fett 33 Kcal
» 2,0 msk Räkor konserv u lag 17 Kcal

18:51 Kvällsmat
Fett: 11 g Protein: 53 g Kolhydrater: 21 g 402 kcal
» 180,0 gram Fläskfilé gris stekt i skivor 279 Kcal
» 120,0 gram Potatis kokt 94 Kcal
» 2,0 msk Brunsås vatten buljongtärning 29 Kcal

20:22 Mellanmål 3
Fett: 5 g Protein: 2 g Kolhydrater: 11 g 102 kcal
Plats:Hos släktingar
» 20,0 gram Salta kex Salinas 102 Kcal

23:00 Övrigt
Fett: 0 g Protein: 31 g Kolhydrater: 0 g 136 kcal
» 35,0 gram Proteinpulver - Vassleprotein - Whey 100 136 Kcal


Totalt intag Fett: 35 g Protein: 146 g Kolhydrater: 53 g 1147 kcal

[Alliaria]

Söndag

11:02 Frukost
Fett: 39 g Protein: 39 g Kolhydrater: 14 g 561 kcal
Plats:Hemma
» 50,0 gram Rökt kalkon 66 Kcal
» 4,0 st Ägg stekt 430 Kcal
» 3,0 msk Ketchup tomat 65 Kcal

13:39 Lunch
Fett: 18 g Protein: 58 g Kolhydrater: 39 g 564 kcal
Plats:Hemma
» 250,0 gram Kassler rökt kotlettrad gris stekt el värmd 278 Kcal
» 150,0 gram Potatis kokt stekt 189 Kcal
» 1,0 dl Brunsås med mjölk 97 Kcal

13:55 Mellanmål 2
Fett: 0 g Protein: 27 g Kolhydrater: 0 g 116 kcal
Plats:Hemma
» 30,0 gram Proteinpulver - Vassleprotein - Whey 100 116 Kcal

18:55 Kvällsmat
Fett: 30 g Protein: 80 g Kolhydrater: 8 g 645 kcal
Plats:Hemma
» 200,0 gram Kyckling 230 Kcal
» 200,0 gram Kvarg färskost 10% fett Kesella el. ricotta 314 Kcal
» 100,0 gram Keso färskost chili pesto lök feta 3,5-5% fett 94 Kcal
» 20,0 gram Santa Maria - Tex Mex - Tacosauce medium 7 Kcal


Totalt intag Fett: 87 g Protein: 204 g :hbang: Kolhydrater: 61 g 1886 kcal

[Alliaria]

Vägde mig igår (Söndag) och såg att jag hade gått ner ett kilo så tsv:

Längd: 175cm
Vikt: 95 kg

Idag blir det ze gym !

[Alliaria]

Frukost

07:39 Frukost Fett: 12 g Protein: 25 g Kolhydrater: 71 g 506 kcal
Plats:Hemma
» 60,0 gram Lingongrova 155 Kcal
» 1,0 st Ägg kokt 70 Kcal
» 4,0 dl Apelsinjuice pastöriserad drickf 181 Kcal
» 40,0 gram Kycklingbröstfilé u skinn 42 Kcal
» 1,0 msk Kaviar rökt 58 Kcal



Funderar på att köra SL 5x5 på gymmet 3 dagar i veckan, what say you?

[Alliaria]

Har nog bestämt mig för att testa MM2K fast det kanske inte är så smart under deff? Ska nog testa max i bank idag om jag nu skulle få för mig att börja med MM2K och kanske höjer till 4 gym pass i veckan eller så splittar jag det på 3.

Iaf om jag börjar med mm2k ser det nog ut såhär:

Måndag
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk (eller viktade dips), 8 reps, 3-5 set
Stångrodd, 8 reps, 3-5 set
Axlar lätta sidolyft, 8 reps, 3-5 set
(Biceps, 8 reps, 3-5 set)

Onsdag
Marklyft
Vader
Mage

Fredag
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Lutande hantelpress, 4-8 reps, 3-5 set
Stångrodd, 8 reps, 3-5 set
Axlar lätta sidolyft, 8 reps, 3-5 set
(Biceps, 8 reps, 3-5 set)

Lördag
Knäböj
Vader
Mage

Vad tror ni är bäst, SL 5x5 eller MM2K under deff? Deffen kommer att vara låååång också, tills jag är nöjd eller tills i sommar iaf.

[Alliaria]

Glömde lunchen :)!

Lunch

12:30 Lunch Fett: 10 g Protein: 74 g Kolhydrater: 53 g 605 kcal
Plats:På jobbet
» 300,0 gram Kalkon 345 Kcal
» 150,0 gram Pasta kokt m salt 195 Kcal
» 3,0 msk Ketchup tomat 65 Kcal

[Alliaria]

Kommer i fortsättningen bara att skriva Totalt intag per dag. Märket att det blir för mycket text :D