Max-OT

[Tsandell]

Jag har en fråga till alla ni som kör efter Max-OT:s principer...

Det gäller uppvärmningen. När de berättar om hur man ska värma upp innan sina muskelbyggande set visar de ett exempel på uppvärmning med bänkpress vid max 120 kg;

60 x 12 reps

60 x 10 reps

85 x 6 reps

100 x 3 reps

115 x 1 reps

Jag undrar bara hur man ska tänka när man ska värma upp i den här övningen när man maxar mindre än 120 kg och hur man ska tänka när man ska värma upp andra muskelgrupper. Finns det någon mall man kan gå efter t.ex.

0,4 x din träningsvikt x 12 reps

0,4 x din träningsvikt x 10 reps

0,6 x din träningsvikt x 6 reps

o.s.v. Eftersom att det är väldigt svårt att ta reda på hur mycket man själv ska värma upp med.

Jag är väldigt väldigt tacksam för svar!

[rickardptrsn]

uppvärmning handlar om att du ska bli varm? se till att du blir varm utan att ta ut dig.. varför måste du hålla dig efter va max-ot säger i just uppvärmningen.. d förstår jag inte?

[RobbanColeman]

Glöm inte att man bara kan nervbana sina 10-12 reps man kört innan till deras 6 med deras kosttillskott.

Glöm inte att missta detta för muskelökning också...

Jävla lurendrejeri!

Jag menar jag tror nästan mer på bältet på tv-shop.

[RobbanColeman]

När man inte längre orkar ta tyngre pga nervbaningsfenomenet är det nog en platå man nått och det är dags att byta program, eller varför inte chocka musklerna, hahahah, tänker på tomtens verkstad nu, när han skrämmer dockan...

Så genomskinligt också alltihop, nån som vet medelålder på de som kör Max-Ot?

Så tycker jag... :em:

[wird]

Det finns ingen anledning att efterlikna MAX-OT's uppvärmning så exakt som möjligt, du känner din kropp bäst (om inte annat kommer du att lära känna dig själv bra) och du vet vad som krävs för att du ska prestera.

Övrigt om MAX-OT anser jag att det är ett ganska roligt sätt att träna på men det funkar inte i längden, såklart, vad gör det liksom... Jag har kört MAX-OT förut, jag körde ganska länge och fastnade, men jag fattade inte att byta. Hoppas du förstår när du ska byta träningsupplägg, lycka till!

[Spartansk]

Jag kan inget om MAX-OT, men vikterna i ditt exempel är:

0,5 x din träningsvikt x 12 reps

0,5 x din träningsvikt x 10 reps

0,625 x din träningsvikt x 6 reps

0,75 x din träningsvikt x 3 reps

0,875 x din träningsvikt x 1 rep

Så om detta är en generell princip som ska appliceras på alla dina övningar, så är det så du ska köra.

[Sheogorath]

Dom utgår sen från att man faktiskt kommer att orka "mer" när man värmt upp på det sättet, jämfört med att inte värma upp så. Tidigt, tidigt i min träningskarriär roade jag mig med att räkna om siffrorna och programmera in kvoterna i min räknare. Jag använder fortfarande dem i min förstaövning eftersom det är ett vettigt sätt att värma upp, oavsett vad man sen tycker om Max-OT i övrigt. Konceptet har sina positiva sidor (utmärkt för nybörjare eftersom man lär sig ett par viktiga principer gällande kroppsbyggning och lär sig att träna tungt i bra övningar). Här är kvoterna, om nu trådskaparen vill använda dem:

12 x 0,4672897196 (långsamma reps)
10 x 0,4672897196 (snabba korta reps, "TUT", för att få in balansen)
6 x 0,6542056075 (alla set fr.o.m. nu har samma utförande som arbetsseten)
3 x 0,7757009346
1 x 0,8971962617

Sedan kommer arbetsvikten för 4-6 reps. Om man inte klarar minst 5 reps kan det vara lagom att sänka till sista uppvärmningsvikten i nästkommande set.

Needless to say sitter jag inte och skriver in de här siffrorna varje gång jag ska göra en uppvärmningsserie. De finns sparade under bokstäverna A, B, C och D på min räknare, sen bara avrundar jag till närmsta 2,5-kg eller vad som nu är minsta viktsteget.

[Tsandell]

Tack för svaren! :)

På vilka sätt är Max-OT dåligt och varför kan man inte köra det en längre tid?

[mikaelj]

Kolla http://www.elitefts.com/documents/warm_up_to_prs.htm

[Jishuku]

Max-OT är inte "dåligt", men det är inte något mirakel sänt från ovan som man måste följa till punkt och pricka heller. Det är dock ett effektivt marknadsföringsprogram för ASTs produkter.

De lärdomar du kan ta från programmet tycker jag är:

1. Värm upp med lägre vikt innan du når ditt arbetsset. Måste inte vara exakt som de föreskriver, men idéen är sund. Få blod i musklerna och vänj kroppen vid tyngre vikter utan att gå till failure. Det håller jag med om till 100%. Trappa sakta upp vikterna och sänk antalet reps tills du når den vikt du tänkt "träna" på, utan att ta ut dig för mycket. Gör det inte mer komplicerat än så.

2. Sträva efter att bli starkare. I Max-OTs fall är det att öka vikten när man klarar 6 reps. Det tycker jag inte är nödvändigt, och i vissa övningar är det alldeles för få reps för att kunna öka 2,5kg och det inte ska bli för tungt. Det är inget magiskt med 4-6 reps, var inte rädd för att köra fler reps. I vissa övningar kör jag 15-20 reps, i de flesta mellan 4-10 reps. Ibland använder jag rest pause också, vilket jag tycker är väldigt effektivt för att öka i styrka och ta sig förbi platåer. Men man kan måsta träna med högre reps i vissa övningar för att det ska fungera.

Var heller inte rädd för att använda övningar de tycker är dåliga. Tummen upp för basövningar, men jag får bättre resultat av enarms hantelsträck för triceps än av smalbänk. Utförande, stretch, känna muskeln jobba, är viktigare än antalet kilo på stången. Dock viktigt att alltid köra till failure vilken övning man än använder sig av.

3. Att inte överträna med för många set/för lite vila. Grundläggande kunskap, men ack så viktig. Dock finns det ingen anledning till att begränsa sig till Max-OT upplägget för det, men för en nybörjare så lär det iaf en att förstå grunderna och undvika misstag.

4. Att få i sig mycket protein. Det betyder INTE AST's protein. Det är INGET "övernaturligt" med deras produkter! De är bara väldigt duktiga på att ta betalt och höja de till skyarna med vetenskapligt mumbo jumbo. Protein från mat är alltid bäst, sedan funkar vilket vassle (whey) protein som helst.

[Mala]

Egentligen har det ingen betydelse vilken % du ska köra dina uppvärmningsset på, det viktiga är att alla ska vara lätta att utföra utan att du blir trött. Att du får lite blod i musklerna som sätter igång dem bit för bit för varje gång du gör ett nytt set.
Du behöver inte heller göra exakt 5 set utan det går nog lika bra med 3-4set. Jag skulle nog säga att 4 funkar perfekt, fastän jag oftast kör 5 set. Kom ihåg att de första 3 seten är uppvärmningsset där du inte bryr dig så mycket om vikterna. Vi tar ett exempel på bänken: Din arbetsvikt på bänken är 80kg 4-6 reps.

1set: spelar egentligen ingen roll om du skulle köra med 20kg(stången) eller 30kg, så länge det inte är FÖR lätt alltså att det rinner som vatten, utan det ska vara lite motstånd men inte så pass mycket att du ska bli trött. Så jag skulle nog säga 30kg 12 reps.

2set: Samma vikt fast 10 reps men lite snabbare, bara lite.

3set: 45kg 6 enkla kontrollbara reps. Denna är fortfarande uppvärmningsset, och du ska inte ta ut dig på något sätt alls ännu. Enkelt och skönt ska denna sista uppvärmningsset vara.

Nu är du klar med uppvärmningen, dags o göra musklerna redo för tunga vikter?

4set: 55-60kg 3 reps, nu börjar muskel ackumuleringseten, alltså att du förbereder musklerna för tunga vikter. Man ska fortfarande ta en hyfsat lätt men ändå hyfsat tung vikt som man inte blir trött av och kan göra 3 reps utan problem. Musklerna fick känna på lite tyngre vikter och förbereder sig alltså.

5set: 65-70kg 1 set , liknande set som ovanstående där du inte tröttar ut dig, gör 1 reps enkelt men samtidigt som du känner att dina muskler anpassar sig till vikten och att de är beredda innan du börjar med din arbetsvikt.

Kom ihåg att om du kör Bröst/Triceps så finns det ingen anledning att värma upp på detta sätt på triceps när man gjort det på bröst. Du kan däremot köra några enkla på cirka 8reps och sedan 1 eller 2 ackumulering set på 4 reps och 1-2reps. Därefter kan du börja med att träna triceps. Du behöver inte ens köra 3 set om du har gjort klart bröst, du känner av själv. Ibland räcker det med 1 set ibland med 2 set.

Detta gäller även om du kör Rygg/Biceps osv... Jag brukar inte värma upp underarmar/vader på detta sätt eftersom jag får med dem i de flesta övningarna. Så därför kör jag bara 1 set och ibland inga set alls beroende på om jag kör någon muskelgrupp som kommer med när jag tränar dem.

Kom ihåg att du inte behöver följa reps/set antalet exakt, du kan köra istället för 12 reps cirka 10-12 eller istället för 6 kan du köra 4-6reps beroende på hur du själv lägger upp detta, men i Max-OT har dem lagt upp dessa saker väldigt bra för nybörjare. Men efter ett tag så vet man att Max-OT inte känner din kropp bäst, utan det gör DU!
Kom ihåg att inte trötta ut dig på dina 5 första set!