Träning och utveckling 2011!!

[jasonmago]

Tjena alla! Jag heter Danne, är 19 år och går sista året på gymnasiet (snickare).

Jag tänkte börja skriva upp mina pass och försöka få med så mycket kost som möjligt (även en del dagsformsbilder). Dels för att jag själv ska kunna hålla bättre koll och kunna blicka tillbaka och dels för att jag gärna tar emot frågor och tips angående min träning och Kost.

Lite bakgrund: Tränat i lite mer än 2 år utan större framgång tills hösten 2011 då jag började skaffa mig mer kunskap om både kost och träning och då började jag öka och få lite styrka på allvar. Dock är jag fortfarande bara en lättviktare. haha :)

Sedan nyår har jag ätit enligt Leangains metoden av periodisk fasta och det har funkat otroligt bra. Gått ner från 77 kg till de 68 kg jag väger nu och ändå faktiskt lyckats få styrka i vissa delar.

Den första bilden här är från nyår Ca 77kg.. Total katastrof enligt mig
http://i53.tinypic.com/2uf61hz.jpg



Dessa nedan här är från idag den 11/3, Ca 68-69kg

http://i52.tinypic.com/2md29ef.jpg
http://i53.tinypic.com/mbph95.jpg
http://i54.tinypic.com/67krog.jpg

Otroligt dåliga bilder men det ger iaf en uppfattning och det är ju svårt att ta på sig själv.

Kommer posta mitt träningsupplägg och kostuplägg på måndag eller tisdag eftersom jag ska bort i helgen men jag ska nog få ordning på det här. Nu är journalen igång iaf!

[jasonmago]

japp då tänkte jag posta första passet samt lite om mitt upplägg osv..

Träning 3 dagar i veckan.
måndag-bröst/biceps
onsdag-Ben/axlar
Fredag-Rygg/triceps
träningsdagarna kan skjutas lite 1 dag fram och tillbaka men principen blir densamma. Just nu tränar jag Lågvolym och varierar antalet set/reps beroende på hur jag känner mig och lite sånt.


Dagens pass då!

Bänken var upptagen så det fick bli plan hantelpress istället.
28x10
32x8
34x6

Lutande hantelpress
30x 8 8 6

Stångcurl:

40x8
30x12
35x8


Repsen var lite höga idag Men allting kändes otroligt lätt så jag körde på!

Dagens käk bestod av ett pre-workout mål av lite ihopplock (ca 500kcal) och sedan en stor tallrick wok bestående av lövbiff och äggnudlar (ca 1500 kcal).

http://i51.tinypic.com/20rns61.jpg
SKÖN PUMP!

[jasonmago]

Ben och lite axlar!!


Frontböj 80x 8 8 6
Bencurl för baksida lår 45X 8 8
Vadpress Fullt mag x 10 10 10?

Sittande hantelpress :
22x10
24x8
26x7

Sidlyft 10x 10 10 10

Käket idag:

14:00 mål 1 ca 500 kcal
16:30 eaa-träning-eaa
20:00 mål 2 ca 1500 kcal

totalt 210 g protein idag :)

[jasonmago]

Rygg/triceps idag

Marklyft:
100x10
120x8

Chins:
Kvx10
kv+10x6 6

maskinrodd:
50x10
70x8 8


Dips:
Kvx10
Kv+10x10
kv+15x10
kv+20x8(fail)

PB i dipsen idag faktiskt. Nästa vecka blir det att starta på kv+15kg


1kg kyckling + 1 påse popcorn och 1 påse dumlesnacks fick bli mitt fredagsmys ;) ca 2200-2400kcal

[jasonmago]

Bröst/biceps!

Bänkpress:
90x2
80x7

Lutande hantelpress:
28x10
32x6
28x8

Stångcurl:
40x8
35x10

Hantelcurl
20x6
16x10

[jasonmago]

Passet från igår!

Ben och lite axlar

Frontböj:
70x10
90x4 (PB)
80x7

Bencurl för baksida lår
35x10
45x5

Militärpress:
50x6

Sidolyft:
10x10, 10

avslutade med lite mage dragonflys(flags??) 3 set




Tänkte ju skriva upp vad jag äter men jag äter typ precis samma varje dag så känns rätt meningslöst :) men jag kör ju leangains style med fett/protein på vilodagar och kolisar/protein på träningsdagar... alltid över 200g protte och kalorierna anpassar jag beroende på hur dagen ser ut men alltid 500-700 kalorier minus just nu..

[Sundqvist]

Finfin form! grattis till PB!

[jasonmago]

Tackar! Vi får se hur det slutar :) imorn blire rygg/tricpes och sen våfflor eftersom det är våffeldagen!

[jasonmago]

Fredagens pass: 25/3

Rygg/triceps

marklyft:
100x10
120x8,6

Chins:
Kvx10
kv+5x6
kv+10x3

Maskinrodd:
2 set minns ej vikterna

Dips:
kv+15 x8
kv+20x 6 6

Börjar känna mig riktigt sliten i axlarna så jag tar nog 2 veckors paus från de tunga dipsen nu! Men jag är nöjd eftersom jag aldrig någonsin varit så stark i mina dips så hurra för mig :)

Kändes förjävla mycket i axlarna idag när vi skulle flytta ut en grund till en lekstuga så körde rätt lugnt på gymmet idag.

Dagens pass BRÖST/biceps

Bänk:
80x7
90x2
80x6, 4, 5

Stångcurls:
40x 6 6
35x 8 8

Avslutar dagen med en omänskligt stor tallrik klycklingwok med äggnudlar! ca 1900 kcal idag.

[Knaz]

Hur lång är du ?

Gillar formen du har ! Ungefär så jag vill ha min kropp ^^

[jasonmago]

jag är rätt kort :P bara 174 cm...

Usch naajj jag har inte mycket massa alls! Men jag ska bli sjukt rippad nu så jag iaf har någonting haha! :D

[Mala]

Nice kropp och bra utveckling;)

Om du tar 80x7 o 90x2 på bänken tkr jag du borde öka hantelpress lite.

Du kan även testa o ta lika mycket på snedhantelpress som du tar på plan. Jag kör 70kg bänkpress (mindre än dig) men tar mellan 30-32.5 i hantlar så jag tycker nog att du kan öka mera:D!

[Knaz]

jag är rätt kort :P bara 174 cm...

Usch naajj jag har inte mycket massa alls! Men jag ska bli sjukt rippad nu så jag iaf har någonting haha! :D

Precis lika lång som mig ^^ Men jag kommer nog tyvärr inte ha sån där form när jag gått ner 3-4 kg ..

[Sundqvist]

Riktigt fina pass, och formen är ju riktigt bra också, kör hårt! :thumbup:

[jasonmago]

Nice kropp och bra utveckling;)

Om du tar 80x7 o 90x2 på bänken tkr jag du borde öka hantelpress lite.

Du kan även testa o ta lika mycket på snedhantelpress som du tar på plan. Jag kör 70kg bänkpress (mindre än dig) men tar mellan 30-32.5 i hantlar så jag tycker nog att du kan öka mera:D!

Jag tror jag tar mer i lutande hantelpress än plan faktiskt :) brukar kunna reppa på 35 vissa pass.. Dock så kör jag ju alltid hantlarna efter bänken :)

[jasonmago]

Dagens pass:

knäböj:
80x10
100x6
80x8, 6

2 set vadpress med fullt mag (vet ej vikterna)
meningen var att jag skulle köra lite axlar idag men är jävligt sliten i dom efter de tunga dipsen som jag kört varje vecka nu så jag hoppar nog de denna vecka så dom får hämta sig lite.

Avslutade med lite dragons och och cruches för mage.. Allting kändes typ disco idag :D

[jasonmago]

Fredagens pass: Rygg/triceps

Marklyft:
100x10
120x10, 8

Maskinrodd:
40x 8, 8, 6

Latsdrag, smalt grepp:
vet ej viktx8

Triceps:

Pushdown med rak stång (ganska strikt):
60x10
65x8
70x6

Pushdown med rep:
65x8 (lite fusk)

Saknade redan dipsen!

vart en påse godis på fredag kväll som bara var helt totalt jävla onödig. Vart typ arg när jag vakna och mådde illa och blä blä blä.. Gick en lång promenad med hunden idag och bestämde mig för att ta mig i kragen från och med nu tills deffen är över.. En påse pop corn efter ett fredags pass eller 100g godis kommer bli lugnt så länge de är direkt efter passet och inte översstiger det kaloriintag jag tänkt mig.

[jasonmago]

Taskig uppdatering men det är väl för att ingenting viktigt har skett typ :P Mer än att vågen igår stod på 67.5.. det går stadigt neråt och så lite har jag inte vägt sedan typ 6an kanske, bra men galet!

Måndagens pass bestod av bröst/biceps:

Bänkpress:
80x7
75x10
80x5

Lutande hantelpress:
32x5
30x7
30x7

Sittande hantelcurl:
18x8
18x8
16x10


Tisdagens pass: Det var typ överfullt på gymmet och folk sitter och dösnackar överallt så jag orkade typ inte träna eller be någon flytta sägen (även fast jag typ ville be alla som bara satt vi böjställningen att dra åt h*lvete!!!).

Gick in i hörnet och körde lite benspark för mig själv istället haha :)
40x10
50x8, 8

avslutade med 3 set dragonflags och gick hem jävligt frustrerad.

[jasonmago]

Tänkte slänga in en liten uppdatering (mest som en milstolpe som jag själv kan titta tillbaka till sen).

Vikten stod stadigt på prick 67 kg idag och helt otroligt nog så kändes vikterna fantastiskt lätta.

Bröst och biceps idag:

Bänkpress:
85x4 (kändes lätt och skulle säkert kunnat dragit 1 rep till men var ensam i lokalen så) Detta är en ökning för övrigt :)
77.5x6
70x8

45 graders hantelpress:
32x4
28x6

Stående stångcurl:

42.5 x5 PB!
35x6

hantelcurl:
20x4
16x6


Lägger nog upp en dagsformsbild imorn! :)

[jasonmago]

Tänkte att man kanske skulle ta och skriva vidare i den här! Har haft så mycket att tänka på/göra så det vart lagt på hyllan (rätt fort) ;)

Aja iaf!

Jag avslutade deffen när jag såg ut såhär
http://i55.tinypic.com/sfxawg.jpg

Minns inte riktigt datum men det var runt studenten någon gång (11/6)

Tog det relativt lugnt i en månad och åt lite hur jag ville men tränade på som vanligt. Jag hade som mål att bygga på mig en lite större triceps och få lite mer massa på bakre axlar och övre rygg vilket jag lyckades bra med!

Tänker inte lägga ut någon bild på hur jag ser ut nu (även om formen är godtaglig) men jag kommer skicka ut en efter denna diet.

[jasonmago]

Gårdagens pass vart ett snabbt pass. Mest för att jag inte hade något att göra

BRÖST

Bänkpress:
uppvärmning
90x3
80x7
80x7

Bröstpressmaskin?
45 graders lutning
35x10
35x8
35x8


Körde lite mage som avslutning








DAGENS PASS

Tanken var att köra lite crossfit men kände smärta i vänstra baksidan av axeln så jag la ner det direkt.

Körde lite militärpress och chins istället

Militärpress
50x5
50x5
50x5

chins
kvx10
kvx10
kvx10

avslutade med sit-ups

[jasonmago]

BEN

Frontböj

90x3
90x3
80x5
80x3

knäböj superset med lårcurlsmaskin

80x8 / 40x5
80x8 / 40x8
80x8 / 40x8
80x8 / 40x8

avslutade med vader supersettat med shrugs.. inge märkvärdigt.

Vikten just nu är stadiga 69kg

[jasonmago]

1 pass crossfit på förmiddagen och ett pass triceps på eftermiddagen IGÅR.

Orkar inte skriva upp crossfitpasset men de va rätt lugnt. Orkar inte kötta på nu under deffen.

triceps pass

Dips:
uppvärmning kv
kv+ 25x 8
kv+ 25 x8

Pushdown
60x10 brett grepp
65x 8 brett grepp

extensions med rep i cable

50x 12
60x 10
65x 6

Rätt skön volym för denna diet tycker jag. Kommer dra ner lite på den när jag börjar jobba på måndag, självklart beroende på hur intensiv arbetsdagen blir.

[jasonmago]

Rygg idag

Marklyft:
uppvärmning 50 kg eller något

100x8
120x4 AJ i svanken. Det är nog sista passet jag kör marklyft någonsin tror jag. Som det känns nu iaf.

2 set lågrodd
2 set högrodd

chins:

kvx10
kvx10
kvx10
kvx6 (fail)

Avslutade med lite mage. Nu tar jag helg!

[Sundqvist]

Grymma dips!

[jasonmago]

Grymma dips!

Tackar! Inte tävlingsstrikta direkt men jag försöker behålla djupet så gott det går. :)

[jasonmago]

Bröst och Biceps!

Bänkpress med assistans

90x4
100x2
80x7

3 set bröstpressmaskin

Biceps:
Fuskstångcurl
50x3
striktare set efter
40x8
40x6
40x6

[jasonmago]

Åkte på en förkylning direkt när jag började deffen så har inte tränat på några dagar. Körde ett pass Axlar och Hamstrings idag.


Det vart en lång uppvärmning eftersom jag har haft sånna problem med axlarna. Jag tror det gjorde mycket för jag kände ingen smärta alls.

Sittande hantelpress med stöd för ryggen:

24x6
26x6
28x4

omvända flyes i cable
15x10
15x10
15x10

2 set hantellyft åt sidan

bencurl för hamstrings

25x12
35x10
45x10


Några set mage som avslutning. Höll rätt lugnt tempo pga förkylningen så det blir tidigt i säng idag så jag förhoppningsvis kan köra ett bra rygg/triceps pass imorn helt utvilad.

[jasonmago]

Bröst/biceps idag! väääldigt snabbt pass.. tror det tog 25 min


plan hantelpress

35x6
35x5

45 graders hantelpress

30x6
30x5

Hantelcurl

22x5
22x4

sittande hantelcurl (inte pendlande utan samtidigt med lite tanke att träffa "peaken" mer)

16x6
16x6

Några set cablecross som avslut.. inge märkvärdigt.

[jasonmago]

BEN och BEN :)

uppvärmning : några lätta sätt knäböj

Frontböj
8x6
100x1 (nästan 2, inte fullt djup)

Knäböj superset bencurls

80x8 / 35x 12
80x6 / 45x6
80x6 / 45x6
80x6 / 45x5

Ett sett benspark med grym kontakt! 13 reps

[jasonmago]

Rygg och lite triceps igår

Chins

kvx10
kvx10
kv+10x6
kvx14 (strikta)

maskin rodd 3 set
högrodd 2 set
hantelrodd 1 set

Orkar inte ens skriva upp allt men jag tyckte chinsen var värda att notera.. 14 reps är PB


Imorn blir det bröst/biceps..

[jasonmago]

Bröst och biceps

Uppvärmning för bröst och rotatorkuffarna lite fort

Bänkpress:
80x6
90x2
80x7
80x5

plan hantelpress

35x5 (kändes väldigt lätt)
28x8
28x8
32x4 dropset- 24x6 (helt slut)


Stångcurl:
50x5 (så ostrikt som det kan bli)
40x6 (så strikt som jag klarade)

hantelcurl sittande med lite rotation för peak
16x8
16x8

Stående hantelcurl
22x4
20x4 dropset- 14x6

Vikten stod nu på 68.1 kg.

[jasonmago]

Ben och lite axlar

Frontböj

100x2
80x8 (?!) lätt som fan

knäböj

100x5
80x10

benspark

2 set fullt mag.. (ingen aning om vikt)


Sittande hantelpress
28x5

Arnoldpress

22x8






Vikt: 69kg ganska på pricken.

[jasonmago]

Time för uppdate! Nu är jobb kirrat och börjar med fasta tider på måndag :) Det betyder ny kostplan och ny deff (tror jag)

Vill ner på samma procent igen som jag va på innan arbetslösheten spåra ur och skit..

AJA bröst och biceps idag

BÄNK
80x8 (PB)
80x6
80x6

plan hantelpress
32x8
32x6
32x6

lutande hantelpress
32x6

ett sett cablecross för genomblödning.

BICEPS

hantelcurl (stående)

22x6
22x5
sittande
20x7
20x7
sittande med lite vrid för peak
16x8

stående skivstångscurl (koncentrerad)
30x8

stångcurl i cable?
??x8
??x6

Köttade verkligen ur biceps totalt idag.. jävla skönt de var! bra tryck!

[jasonmago]

INledde Deff idag.. 2000 kalorier per dag kommer det bli

vikt 69.5 Kg.

[jasonmago]

68.5 kg.. kommer höja till 2100 kcal.

Det flyter på bra nu! Körde ett Bröst/biceps pass i fredag som gick bra 8or på 80 känndes lätt så det blir nog en höjning där på de kommande passen.

Körde även 5 set styrkevändningar igår. Kändes så jävla skönt! Ska lätt öva in tekniken på det och börja köra 1 dag i veckan.

Körde rygg idag.

kv+10x6 chins (2 set)

maskinrodd:
80x6 (4set)

några set raka mark och lite shrugs.