Duck´s träningsdagbok

[Duck]

Inledning
Med nya mål i sikte och ett tävlande i AF under 2012 i tankarna tänker jag börja föra träningsjournal här på forumet. jag tänker även skriva , i mån om tid, den näring jag intar och lite recept då och då!
Bakgrund
Under högstadiet började jag intressera mig för friidrott och började lite smått i början på högstadiet. Under följande år bestämde jag mig för att satsa helhjärtat på friidrotten och främst då sprinten. Resultaten var mediokra och i början på förra året slutade jag med sprinten. Motivationen till att träna var otroligt låg och det slutade med att jag gick till gymmet för att köra halvhjärtad träning. Fram tills i januari har min träning varit katastrofalt dålig och jag hade inte ens haft ett program att följa. Sedan dess har det dock hänt saker!
Mål, PB och egenskaper
Med träningen som jag kör nu vill jag börja tävla i AF under 2012 och tills dess gäller det för mig att köra stenhårt. Just nu är mitt upplägg 5 gympass och 2-3 Nordic Militairy Training, NMT.

Styrketräning är inget nytt för mig då jag tränat under många år och då jag körde mycket skivstång förut är det här jag har mina starka sidor.

Längd : 176
Vikt: 75 kg
Ålder: 19

PB
Marklyft: 165 Kg
Knäböj: 200 Kg
Styrkevändning : 95 kg

Träningsjournal

Jag kommer alltid att skriva ned hur jag tränar utefter strukturen | Antal Set / Reps / Vikt | För sprintloppen gäller samma där vikt byts ut mot distans. Vilan mellen set anges med P och serievilan med SP.

Dagarna jag tränar kommer förslagsvis vara följande under våren

Måndag (morgon) : NMT (kväll) Skivstångstyrka ( explosivt eller tungt, förslagsvis båda :) )
Tisdag: Vila
Onsdag (morgon) NMT (kväll) Biceps/Övre rygg
Torsdag: Vila
Fredag (Morgon) : NMT (Kväll) Bröst / Triceps
Lördag : Axlar
Söndag : Tabata ( Helkroppspass)

Dagens träningspass
Kl 06.15 var det dags för Nordic Militairy Training och under passet var inriktat på kondition/armar. Passet är ett extremt flåsigt sådant och genomsyrades av jägarställning,armhävningar och plankan. Vi körde även moment som situps fem-o-fem med en lång stock i höjd med bröstkorgen och backlopp.

Frukost: 3 styckan knäckebrödsmackor ( Wasa sport) med lätta mini samt äggröra på 6 äggvitor.
Efter träning: 1 dl Self Micro whey active blandat med 1 dl Maltodextrin.
Mellanmål: 3 st brödskivor (http://www.carbzone.se/low_carb_brod_blabar.html) med lätta samt skinka på.
Lunch: Blomkålsgratäng med köttfärs
Mellanmål: 100 g tutti-frutti

[Duck]

Snabb som jag är glömmer jag givetvis att lägga upp en bild på mig... Här kommer en iaf!
http://img140.imageshack.us/img140/9061/img2693v.jpg

[ThisIsTheOne]

Lycka till!

165 i mark och 200 i böj var en galen ratio. :D

[Duck]

Lycka till!

165 i mark och 200 i böj var en galen ratio. :D

Haha, någon måste vara undantaget som bekräftar regeln :P

Nåja, ni kanske undrar vad jag gör förutom att träna?

Jo, på dagarna studerar jag nutrition på stockholms universitet och parallellt med detta är jag även friidrottstränare för juniorer i Huddinge AIS. Att vara tränare är något som är överraskande roligt och faktiskt förvånansvärt bra för en själv. Speciellt då man måste börja fundera över tränings reella verkan på olika individer. Det är ju en tankenöt att få ett träningsprogram att passa för 25 olika människor....

Träning är alltså centralt i mitt liv och är en partner som jag mer än gärna delar mitt liv med *flex*

[Duck]

Bröst / Triceps 10/3-2011
Dagenns pass kändes ok och jag hade riktigt bra tryck i bänken när polaren tryckte ned stången. Man känner verkligen hur väl bröstmuskeln får kontakt vid en ökad belastning under den excentriska delen. Dock var jag ganska trött efter den så resten av bröstövningarna gick inte som tänkt. Triceps var , som vanligt, tungt och jag måste verkligen börja köra den muskelgruppen oftare. Jag är ju helt ofattbart svag där... Men men, ett av mina delmål är att gå upp i vikt så jag planerar att ligga på ett energiintag runt 4000-4500 kcal/ dag. Hittills har jag legat på 3500 och det har inte gett något viktökning alls. Mycket möjligt att dubbelpassen Må/ons/fre gör att min metabolism ökar lavinartat...


Bänkpress m skivstång
1 x 30 x 20 kg
1x 10 x 50 kg
1 x 4 x 70 kg + (kompis som trycker vid excentrisk rörelse)
3 x 6 x 70 kg + (kompis som trycker vid excentrisk rörelse)
1 x 10 x 50 kg

bänkpress m hantlar
1 x 12 x 25kg
3 x 10 x 25 kg

Tricepspress m stång, liggande
1 x 20 x 17 kg
3 x 12 x 25 kg

bröstpress i Cable-crosser , sittande neg lutning
1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 20 kg
2 x 10 x 15 kg

Tricepspress m hantel, sittande
1 x 20 x 17,5 kg
1 x 8 x 25 kg
2 x 10 x 25 kg

Flyes m hantlar på bänk
1 x 15 x 12,5 kg
2 x 10 x 15 kg
1 x 8 x 15 kg

Tricepspress m rep över huvud
1 x 15 x 30 kg
3 x 8 x 35 kg

Dips mellan bänkar
3 x 15 x kv + 20 kg

Måltider
Frukost
5 skivor HP-bröd (http://www.carbzone.se/low_carb_brod_blabar.html) med vardera 1 skiva ost, 1 rökt lufttorkad lättskinka á lidl, paprika samt sallad på. 2 dl apelsin juice + ( 3 dl te + kreatin)

Efter träning
1 dl Self Omni Nutrition gainer.

Lunch
Makrill- och kikärts-röra m kräftröra.
cirka 970 kcal
P 25 %
K 40 %
F 35 %

Mellanmål
Hemmagjord Proteinbar á 90 g
P 66%
K 20%
F 14 %

[Duck]

Ett långt uppehåll sedan jag sist skrev!

Nytt pers i marken då jag numera har tagit 185 kg!

Idag ska det bli ett helkroppspass på gymmet med min PT-kollega, vi får se vilka övningar som kommer att genomföras!

Igår körde jag sprintintervaller med jogg mellan dem. Det var totalt 4 x 400 m, där 4 x 50-60 m sprintintervaller genomfördes! Det var maxacceleration samt hastighet som gällde på samtliga. Efter detta genomfördes 60m starter med hanstående gång 10 m innan, det blev 5 st sådana!
Passet kändes ruskigt bra och snabbheten fanns verkligen i benen!