handdator

Visa fullständig version : Journalen som kom för sent.


inter
2011-03-08, 20:48
Jag hade tänkt starta en journal den dagen jag registrerade mig på forumet... Det blev inte av.

Jag hade tänkt starta en journal vid nyår... Det blev inte av.

Jag hade tänkt starta en journal för fyra veckor sedan jag är åter igen började på en 5x5 cykel... Det blev inte av.

Idag, en dag efter att denna 5x5 cykel går in i sitt andra skede, blev det av!

Journalen är funnen!

Jag är en äkta petimeter (http://www.ne.se/petimeter)på 28 år. Jag räknar omedvetet trapporna jag går i och antalet slag basen gör i en förbipasserande bil. Jag har dock inte lyckats överföra detta på min träning förens de senaste åren, och sedan dess har min kropp fått sig en redig skjuts. Det började med en utvärderingstråd, på detta forum, av Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm) perfekt tajmad med en nystartat deff. Upplägget i detta 5x5-schema tilltalade mig på grund av de trevliga viktberäkningarna och att den riktade in sig på precis som saker jag slarvat med under en längre tid: Basövningar... Deffandet tilltalade mitt petimetertänk med noggrant räknande av gram hit och dit. Jag ökade snabbt i styrka och tappade kilon i en ganska exakt planerat viktminskning. Två cykler 5x5 senare, precis innan sommarmånaderna började, vägde jag in på... Luddiga 95 kg. Jag hade totalt överskattat min form i början av dieten. Nästkommande år kom jag att varvat deff och lågvolym med mer traditionell "byggarträning" med ett litet kaloriöverskott. Styrkeökningarna har kommit och muskelvolymen har ökat. Fram tills för en månad sedan när bänkträningen helt stagnerade. Körde på ett tag som vanligt men fick tillslut ge upp med bänken och bytte ut den till förmån för hantelpressar. I samband med det så fick jag lust att göra en kalipermätning för att se hur jag låg till inför sommaren. Jag besökte Zone Capone (http://www.zonecapone.com/) som jag visste gjorde billiga kalipermätningar. Kliv på vågen, 95 kg. Mäta lite och sen skriva in måtten på datorn. Resultat 6 % på trepunktaren, ca. 3.5% på sjupunktaren. Fartblind blev jag kallad. Inte konstigt att styrkeökningarna gått lite segt. Jag kan nog räkna med att jag ligger några procent högre än så, men ett mycket gott tecken inför sommaren och ett trevligt riktmärke.

Och där i tiden är vi nu.

Och dags att rapportera in gårdagens pass. Detta var, som sagt, det första passet i andra skedet för detta 5x5-schema. första veckan är en återhämtningsvecka där man kör 3x3 på samma vikter som man förra veckan körde 5x5.

Benböj, en bra bit under parallell men ej ATG.
140x3
140x3
140x3

Hantelpress, en övning som inte riktigt passar 5x5 men som ändå fyller ett gott syfte när bänken inte går som jag vill.
35x4 (Jag räknar med upplyftet, så kalla det tre eller fyra om ni vill.)
40x4
45x4

Hantelrodd, framåtlutad ca. 90 grader. Undviker gung i största möjliga mån.
45x3
50x3
55x3

Hyperextensions med hantel, koncentrerar mig på att lyfta med hamstrings och gluteus.
40*8
40*8

Avslutar med "Lite mage..." i en magmaskin.

Återkommer imorgon eller övermorgon med morgondagens pass.

inter
2011-03-09, 21:50
Dagens pass

Det är skönt med deload-vecka, att gå från 5x5 ner till 3x3 känns riktigt bra när man kört tungt ett tag. Det är som sagt samma övningar och samma vikter som förra veckan, men färre set och reps.

Marklyft
175x3
175x3
175x3

Sned bröstpress i maskin, lite väl lätt men koncentrerar mig på "kontakt och tryck".
80x5
80x5
80x5

Chins, full utsträckning
8 st
8 st
6 st

Skönt kort pass, bra kontakt i alla övningar. Ser fram emot att öka vikterna nästa vecka och hoppas kontakten inte släpper.

Dagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-09.png

Protein - 275 g
Kolhydrater - 182 g
Fett - 79 g

Total energi - 2575 kcal

inter
2011-03-10, 20:29
Dagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-10.png

Protein - 295 g
Kolhydrater - 104 g
Fett - 68 g

Total energi - 2238 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-10-muffin.jpg

Att göra muffins på 6 st ägg och 250 kvarg kan gå sådär. Dom såg väldigt fina ut inne i ugnen, men så fort man tog ut dom så hörde man nästan hur luften gick ur dom... Men vad ska man förvänta sig när man bakar muffins som inte innehåller någonting. Men goda var dom i alla fall, med salt, ancho-chili, cayennepeppar och vitlök.

inter
2011-03-11, 22:53
Dagens träning

Sista dagen i deloadveckan. Allt gick lätt, precis som väntat. Nästa vecka är det dags att öka vikterna lite igen.

Benböj
120x3
135x3
150x3

Hantelpress
40x4
40x4
40x4

Hantelrodd
55x3
55x3
55x3

Preacher-curl, ez-stång och smalt grepp.
stång+25x8
stång+25x5
stång+25x3

Triceps-extensions, tvåhandsfattad hantel över huvud.
45x8
45x8
45x6

Dagens mat

Dagens mat är nog idag en del missvisande. Jag ville ha revansch på gårdagens muffins så jag bakade "riktiga" muffins idag, dock åt jag inte upp alla så mängden av ingredienserna är lite fel. Den troliga anledningen till att jag inte orkade äta upp alla var för att jag före det hade smällt i mig två semlor... :em: Jag misstänker att dagens totala kaloriintag är lite drygt 3500 kcal, men ingen ångest över det då det var tränings dag och semlor är så fantastiskt goda.

Här kommer i alla fall vad jag hade tänkt få i mig. ;)

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-11.png

Protein - 326 g
Kolhydrater - 220 g
Fett - 57 g

Total energi - 2734 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-11-muffin.jpg

Inte helt nöjd med volymen på muffinsen. Blir till att experimentera lite framöver.

All smet fick inte plats i muffinsformarna, den överblivna smeten fick bli till ett nytt påhitt. En muffinsplätt.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-11-muffinsplaett.jpg

inter
2011-03-13, 13:13
Gårdagens mat

Kvarg till frukost, proteinmuffins till lunch och varma mackor till kvällsmat. Orkade inte räkna på mackorna, men en uppskattning som inte vore helt fel borde hamna kring 600 - 700 kcal. Med min "kaloribudget" just nu så blir det alldeles lagom. Sen kan det vara så att min uppskattning av kalorierna i detta sista mål återspeglar min vetskap om hur mycket jag borde ätit vid detta mål. ;)

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-12.png

Protein - 263 g
Kolhydrater - 103 g
Fett - 46 g

Total energi - 1938 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-12-muffin.jpg

Dessa blev riktig torra och ganska osmakliga. Smeten smakade avsevärt mycket bättre... Men med en hel del mjölk gick dom ner. Nästa gång ska jag prova att halvera tiden dom gräddas och hoppas på att det ska bli mer som kladdkakemuffins.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-12-varmamackor.jpg

Gårdagens kvällsmat.

SiSenior
2011-03-13, 13:24
Älskar att du bjuder på massa matbilder också. Kommer följas :)

inter
2011-03-13, 22:08
Idag gjorde jag ett besök hos Leif Bondesson (http://bondeskinnhantverk.info.se/). Jag behövde ett lyftarbälte eftersom det som finns på gymmet har blivit några cm för stort (eller så är det jag som blivit ett par cm för liten). Efter en intressant pratstund om det mesta i världen kom jag därifrån med ett bättre begagnat bälte och ett par nya dragremmar, detta till en kostnad av 400 kr. Ett klipp tyckte jag.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-13-baelte.jpg

Dagens mat

Vaknade rätt så sent så det fick bli en brunch idag. Tog en proteindrink först och sen började jag baka en ostkaka. En och en halv timme senare var den redo att ätas. Nu på kvällen blev det korvgrillning i den öppna spisen. Ganska mycket fett i maten idag så proteinmängden blev lite lidandes.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-13.png

Protein - 206 g
Kolhydrater - 101 g
Fett - 114 g

Total energi - 2295 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-13-ostkaka.jpg

Med matberedare så är ostkakesmeten gjord på några minuter. Då återstår bara den evighet av väntan tills man får äta upp den i tillagat tillstånd...

inter
2011-03-15, 19:00
Gårdagens träning

Då var det dags att börja öka vikterna lite igen. Det nygamla bältet fungerade kanon, äntligen fick jag lite tryck i bottenläge. Jag är fortfarande på vikter en bit under mitt max, men om några veckor så räknar jag med att tangera mina rekord för att sedan passera.

Benböj
145x3
145x3
145x3

Hantelpress.
40x4
40x4
45x4

Hantelrodd.
50x3
50x3
55x3

Hyperextensions med hantel.
40x8
40x8

"Lite mage..." i magmaskinen.

Gårdagens mat

Fick ett mms under dagen om att Ben & Jerry's Sverige hade fått in två nya smaker. Efter noggrant övervägande fick mitt samvete se sig besegrat till förmån för min nyfikenhet.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-14.png

Protein - 293 g
Kolhydrater - 234 g
Fett - 93 g

Total energi - 2935kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-14-glass.jpg

Två nya smaker från B&J, Nordic Water Peace och Coconutterly Fair. Min sambo och jag åt en varsin och bytte smaker efter halva. Båda smakade fint, men vinnande ur duelen gick kokosglassen.

inter
2011-03-15, 22:33
Dags att rapportera in dagens mat före sänggåendet. Ser fram emot morgondagens träningspass: Marklyft med nygamla bältet! Borde kännas kanon.

Dagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-15.png

Protein - 286 g
Kolhydrater - 162 g
Fett - 64 g

Total energi - 2393 kcal

inter
2011-03-16, 22:14
Dagens träning

Marklyft med nya bältet fungerade super, äntligen fick man lite tryck. När jag använde det gamla bältet, som helt uppenbart blev för stort, tappade jag trycket så fort jag slappnade av lite och andades ut. Inte riktigt bra...

Marklyft.
180x3
180x3
180x3

Sned bröstpress i maskin.
85x5
85x5
85x5

Latsdrag.
90x8
90x8
90x8

Benlyft.
8+8

Dagens mat

Semmelsuget slog till igen! Kom hem 20:10, svepte en proteindrink, och några minuter senare så var jag på väg till affären för att köpa råvaror för semmeltillverkning: Färdiga bröd, mandelmassa och vispgrädde. Jag började med att steka några pannkakor med smet som min underbara bättre hälft hade gjort dagen innan. Jag vet att det var 3 ägg, mjöl, mjölk och proteinpulver i smeten, med sådana ingredienser behöver man inte bemöda sig med att räkna. Man vet att det är bra. Sen blev det två hemmakomponerade semlor, och eftersom jag har tränat så räknas ju inte dom kalorierna. Eller hur? :em:

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-16.png

Protein - 234 g
Kolhydrater - 108 g
Fett - 26 g

Total energi - 1626 kcal (och vad dagens egentliga energiintag blev kan man bara spekulera om. )

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-16-pannkakor.jpg

Supergoda proteinpannkakor, man varken tackar nej eller räknar när det bjuds på detta. Det gör man bara inte.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-16-semlor.jpg

Jag känner mig just nu rätt så stinn... Men semlor är _alltid_ nice.

Vunnis
2011-03-16, 22:18
Du ser lite ensam ut här inne, så jag kan väl påpeka att i alla fall jag prenumererar på dina matbilder :D

Hej :em:

inter
2011-03-18, 17:56
Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-17.png

Protein - 294 g
Kolhydrater - 100 g
Fett - 118 g

Total energi - 2675kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-17-karregrill.jpg

Kvällsmat.

inter
2011-03-18, 21:54
Dagens träning

Nu börjar det bli jobbigt, men alla lyft i dom viktiga övningarna gick upp. Jag böjar närma mig och passera mina tidigare maxlyft nu, vilket alltid är roligt. Den enda övningen som inte alls gick som önskat var preacher-curlen. Stagnering på gång, dax att backa ett par steg där för att undvika platån.

Benböj.
122,5x3
137,5x3
152,5x3

Hantelpress.
45x4
45x4
45x4

Hantelrodd.
55x3
55x3
55x3

Preacher-curl, ez-stång och smalt grepp.
stång+25x8
stång+25x5
stång+25x3

Triceps-extensions, tvåhandsfattad hantel över huvud.
45x8
45x8
45x7

Dagens mat

Jag tycker om köttfärs. Det var länge sedan jag åt det nu, och inser att jag har saknat att ha det i matlådan. Två stora fina köttfärsmåltider idag återställde lite av balansen.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-18.png

Protein - 319 g
Kolhydrater - 161 g
Fett - 98 g

Total energi - 2848 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-18-kottfars.jpg

Köttfärs med rivna morötter, Yoplait crème fraîche, och tomatpuré. Och lite kryddor förstås, bl.a. basilika.

inter
2011-03-19, 23:38
Dagens mat

Provade på proteinmuffins idag igen, och resultatet blev mycket bättre än förra gången. Dom blev inte alls lika torra som som sist och smaken var mycket bättre. Men det var fortfarande långt ifrån vad smeten utlovade, så nu ger jag upp det experimentet. Det är inte värt besväret när ett substitut inte kommer i närheten av originalet och inte heller har något som kan göra det till sin egen rätt. Då ser jag hellre till att planera in ett "fuskmål" med en riktigt god äkta kladdkaka. Jag firade detta nederlag med en kopp varm chilichoklad.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-19.png

Protein - 285 g
Kolhydrater - 170 g
Fett - 69 g

Total energi - 2501kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-19-muffin.jpg

Muffins och mjölk.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-19-choklad.jpg

Varm choklad med chilisting.

inter
2011-03-21, 18:08
Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-20.png

Protein - 282 g
Kolhydrater - 92 g
Fett - 88 g

Total energi - 2317

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-20-kvarg.jpg

Tog en långpromenad för att handla lite kvarg.

inter
2011-03-22, 20:27
Gårdagens träning

Gick lite väl lätt, de första seten i böjen. Insåg sen att jag nog fuskade lite på djupet, så jag körde några extra med samma djup jag brukar köra med. Då blev det tungt. Hantelpressarna har jag aldrig kört tyngre än 45 i, så steget upp till 50 blev rätt så stort. Vinglade en hel del på nedvägen i första setet, men lyckades pressa upp två rena rep efter det. Får se när veckan är slut om jag ska backa ett par steg i den övningen eller om det bara är att köra på.

Benböj.
147,5x3
147,5x3
147,5x3
147,5x3

Hantelpress.
40x4
45x4
50x2 (Fick hjälp med upplyftet, sen gjorde jag två rena lyft)
40x5

Hantelrodd.
50x3
55x3
55x3

Hyperextensions.
40x8
40x8

Lite mage...

Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-21.png

Protein - 300 g
Kolhydrater - 157 g
Fett - 61 g

Total energi - 2391 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-21-fisk.jpg

Nu mot slutet av månaden kan man ibland tvingas leva lite snålt. Det kommer att bli Alaska Pollock och ris några dagar framåt, men det betyder inte att det behöver vara tråkigt.

inter
2011-03-22, 21:19
Dagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-22.png

Protein - 312 g
Kolhydrater - 165 g
Fett - 68 g

Total energi - 2536 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-22-fisk.jpg

Panerad fisk är riktigt gott. Enkelt och gott.

Punisher1
2011-03-22, 21:48
Jag diggar verkligen hur du grillar maten i öppna spisen! ska ta och testa det!

inter
2011-03-24, 22:37
Gårdagens träning

Marklyft
185x3
185x3
185x3

Lutande bröstpress.
90x5
90x5
90x5

Latsdrag
92,5x8
92,5x6
92,5x5

Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-23.png

Protein - 323 g
Kolhydrater - 193 g
Fett - 68 g

Total energi - 2691 kcal

inter
2011-03-24, 23:10
Dagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-24.png

Protein - 328 g
Kolhydrater - 181 g
Fett - 51 g

Total energi - 2546 kcal

Knaz
2011-03-24, 23:27
Va är de för program du lägger upp din mat i ?

inter
2011-03-25, 07:07
Va är de för program du lägger upp din mat i ?

CRON-O-Meter (http://spaz.ca/cronometer/)

CRON-O-Meter is free, open source, and cross-platform dieting software.

inter
2011-03-26, 23:14
Gårdagens träning

Ett riktigt bra pass. Kunde ha gått lite djupare i benböjen, men det var parallell med råge. Är också mycket nöjd att jag klarade 3 st rena lyft på 50 kg i hantellpressen, det betyder att jag inte behöver backa med vikterna där riktigt ännu. Hantellroddarna gick upp dom också, även om det var med lite väl mycket gung på dom sista två repsen i sista setet. Tog bort 2,5 kg från preacher-curlen, jämmfört med förra veckan, men klarade avsevärt många fler repetitioner. Den totala vikten blev högre, så jag är nöjd. Klarade äntligen 8x3 på 45 kg i triceps-extensions, så nästa pass blir det att ge sig på ett set med 50 kg hantel även där.

Benböj.
125x3
140x3
155x3

Hantelpress.
45x4 (4 rep ink. upplyft)
45x4 (4 rep ink. upplyft)
50x3 (3 egna rep, fick hjälp med upplyftet)

Hantelrodd.
55x3
55x3
55x3


Preacher-curl, ez-stång och smalt grepp.
stång+22,5x8
stång+22,5x6
stång+22,5x5

Triceps-extensions, tvåhandsfattad hantel över huvud.
45x8
45x8
45x8

Gårdagens mat

Lönefredag. Eftersom det var lite enformig och snål mat senaste veckan så passade jag på att belöna mig med en efter-träningen-pizza. Beställde en kycklingpizza utan ost och med extra kyckling, och för första gången någonsin blev jag ifrågasatt av bagaren om jag verkligen ville ha en sådan tråkig pizza. Han frågade mig flera gånger om jag verkligen ville ha pizzan såhär, visade mig hur den såg ut, och om jag var riktigt säker på det. Ville jag ha något annat på också? Nej, jag var nöjd så. Bagaren erbjöd sen till slut att lägga pommes frites på pizzan, och det nappade jag på både för att jag under en längre tid varit riktigt sugen på pommes och för att lugna bagarens samvete angående den tråkiga pizzan. Så igår åt jag en kycklingpizza utan ost, extra kyckling och toppad med pommes frites. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/Ultimate_Emoticon_Pack_by_LeoLeonardo/Yellow%20w%20Border/concussed.gif

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-25.png

Protein - 190 g
Kolhydrater - 71 g
Fett - 36 g

Total energi - 1381 kcal

(Plus följande pizza)

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-25-pizza.jpg

En kycklingpizza utan ost, extra kyckling och toppad med pommes frites.

Knaz
2011-03-27, 16:06
CRON-O-Meter (http://spaz.ca/cronometer/)


Tack så mycket :)

inter
2011-03-28, 21:05
Helgens mat

I lördags blev det den första dagen på länge helt utan matregistrering. Det blev något av en ätardag. Började med proteindrink och kvarg, som vanligt. Sen blev det en hemmagjord ostkaka, en stor juice på Naked Juicebar, ett försök på hemmagjord proteinbar (misslyckad, nytt försök senare), lite blockchoklad och ett par pizzabullar (ca 450 kcal styck). Något annat smått och gott kan även har slunkit ner, men det har jag redan glömt. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/Super_Emoticon_Pack_by_BubbleRevolution/Emoticon%20Pack/Greens/imhappehtoo.png

På söndagen var registreringen tillbaks till det vanliga.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-27.png

Protein - 296 g
Kolhydrater - 169 g
Fett - 70 g

Total energi - 2521 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-26-pizzabullar.jpg

I helgen bakade jag en rejäl laddning med pizzabullar.

Näringsvärde per styck

Protein 31 g
Kolhydrater 48 g
Fett 14 g
Kcal 456

inter
2011-03-29, 20:31
Gårdagens träning

Mycket nöjd med hantelpressarna. Jag trodde jag skulle faila innan tredje repetitionen i tredje setet, men blev lite förvånad över att jag kände mig så mycket starkare detta pass jämfört med förra veckan. I hantelrodden blev steget från 55x3 till 60x3 för stort. Jag klarade av två hyfsade repetitioner, men gungade rejält med den sista. Jag önskar att gymmet hade 57,5 kg hantlar. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/Ultimate_Emoticon_Pack_by_LeoLeonardo/Yellow%20w%20Border/rage.gif

Benböj
150x3
150x3
150x3

Hantelpress.
45x4
50x3
50x3

Hantelrodd.
50x3
55x3
60x2

Hyperextensions med hantel.
45x8
45x8

"Lite mage..." i magmaskinen.

Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-28.png

Protein - 315 g
Kolhydrater - 136 g
Fett - 93 g

Total energi - 2677 kcal

inter
2011-03-29, 20:36
Dagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-29.png

Protein - 320 g
Kolhydrater - 146 g
Fett - 75 g

Total energi - 2564 kcal

inter
2011-03-31, 21:15
Gårdagens träning

Nästa vecka är sista veckan i detta 5x5-kluster, och det börjar märkas. Marken gick riktigt tungt, och sista två lyften i sista setet var inte direkt fina. Sneglade i spegeln och i det sista lyftet skådades en ordentlig ostbågerygg. Ingen smärta idag, så var nog inte så farligt som det såg ut.

Marklyft
190x3
190x3
190x3

Lutande bröstpress.
95x5
95x5
95x4

Latsdrag
92,5x8
92,5x8
92,5x6

Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-30.png

Protein - 326 g
Kolhydrater - 187 g
Fett - 79 g

Total energi - 2797 kcal

inter
2011-04-01, 15:17
Gårdagens mat

Jag har återupptäckt potatis! Jäklar vad gott det blir tillsammans med salt och potatiskrydda. Gjorde en liten bildserie på jag tillagar min potatis och fisksoppa.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-30.png

Protein - 313 g
Kolhydrater - 144 g
Fett - 79 g

Total energi - 2571 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-31-fisksoppa.jpg

Stek riven potatis i lite smör, tillsätt vatten när/om det börjar fastna i pannan.
Häll sedan över i en kastrull och koka upp det tillsammans med lite mjöl.
När det blir en fin tjock soppa tillsätter man fisk, mer smör (för att få upp fetthalten) och kryddor (i mitt fall salt, svartpeppar, ancho chilipeppar, vanlig chilipeppar, cayennepeppar, vitlök, potatiskrydda och lite soja).
Koka tills fisken går att finfördela.
Låt svalna och sätta sig lite, sedan ät!

inter
2011-04-02, 21:15
Jag besökte Zone Capone igen för att se hur min diet går, och jag blev mycket nöjd. Förra gången jag var dit vägde jag in på 95 kg och mätte 6% på trepunktaren, när jag vägde mig nu låg jag på 95 kg men mätte 5%. Jag har nog dragit på mig lite vätska, så den riktiga vikten är kanske lite lägre, men formen går verkligen åt rätt håll.

Gårdagens träning

Riktigt tungt idag. Nästan alla i min närhet är riktigt sjuka, eller småsjuka, och jag misstänker att jag är lite utsatt också. Trean på 160 gick riktigt dåligt, jag fuskade alldeles för mycket på djupet, men nästa pass ska jag se till att det bli bra.

Benböj.
125x3
145x3
160x3

Hantelpress.
50x4
50x4
50x4

Hantelrodd.
55x3
55x3
55x3

Preacher-curl, ez-stång och smalt grepp.
stång+22,5x8
stång+22,5x7
stång+22,5x6

Triceps-extensions, tvåhandsfattad hantel över huvud.
45x8
50x8
50x6

Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-01.png

Protein - 329 g
Kolhydrater - 199 g
Fett - 75 g

Total energi - 2818 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-01-pulver.jpg

Jag var och hämtade ut min senaste beställning från Kolozzeums webshop.

inter
2011-04-04, 17:36
Gårdagens träning

Alla böjarna gick bra, med undantag för den sista i sista. Då vände jag en bit ovanför parallell. Sen önskar jag verkligen att det fanns mindre hopp i hantelkedjan. Hoppet från 50 kg till 55 kg i hantelpressen var riktigt tufft. Jag lyckades bara pressa upp en själv och en till med hjälp. Men ökningarna så länge har varit bra, så med lite tur pressar jag gränsen lite längre fram nästa pass.

Benböj.
155x3
155x3
155x3

Hantelpress.
45x3
50x3
55x1

Hantelrodd.
50x3
55x3
60x3

Hyperextensions med hantel. 45x8 45x8 "Lite mage..." i magmaskinen.

Helgens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-02.png

Protein - 240 g
Kolhydrater - 94 g
Fett - 131 g

Total energi - 2543 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-02-ostkaka-themaking.jpg

Såhär ser det ut när jag gör min hemmagjorda ostkaka. Nästa steg i utvecklingen blir lite vaniljsocker i smeten.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-02-korv.jpg

Lite korvgrillning på kvällskanten, med mitt hjärta.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-03.png

Protein - 320 g
Kolhydrater - 223 g
Fett - 72 g

Total energi - 2856 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-03-kvarg.jpg

Söndagsfrukost med kvarg och kakao.

inter
2011-04-06, 17:27
Måndagens mat

Jag har sneglat på s.k. kvargplättar (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4964515) ett tag, har varit nyfiken på att prova dom. Igår passade jag på, dock med ett lite lätt modifierat recept, och självklart gjorde jag dom i muffinsformar i ugn istället.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-04.png

Protein - 317 g
Kolhydrater - 205 g
Fett - 52 g

Total energi - 2577 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-04-kvargmuffins.jpg

Med en dl sötningsmedel och 2 tsk vaniljsocker blev dom alldeles för söta. Nästa gång kommer jag att prova med en halv dl sötningsmedel och dessutom tillsätta lite rivet citronskal.

inter
2011-04-07, 20:38
Tisdagens träning

Sista veckan i denna cykel, och vikter som redan passerat mina tidigare repmax. Gick tungt, men alla lyft gick upp. Riktigt nöjd med det. Är både starkare och hårdare än tidigare.

Marklyft
195x3
195x3
195x3

Lutande bröstpress.
100x5
100x5
100x3

Latsdrag
92,5x8
92,5x8
92,5x7

Tisdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-05.png

Protein - 331 g
Kolhydrater - 207 g
Fett - 74 g

Total energi - 2853 kcal

inter
2011-04-07, 20:43
Gårdagens mat

Har haft en liten tanke om att göra minipizzor. Små inbakade pizzor med köttfärs och ost. Lite som piroger, men mycket tunnare deg. Igår provade jag på, och resultatet blev väll "Sådär"... För mycket fyllning till för lite deg, men det var vad som krävdes för att dom skulle uppfylla mina önskemål om näringsvärde. Dom blev goda och så i slutändan, men det var så mycket jobb med dom att det inte blev värt besväret.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-06.png

Protein - 303 g
Kolhydrater - 147 g
Fett - 79 g

Total energi - 2555 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-06-minipizza.jpg

Goda småsaker, men tyvärr inte värt besväret.

inter
2011-04-07, 21:01
Dagens träning

Sista passet i detta kluster. Tungt. Benböjen gick riktigt bra, alla lyft kändes ganska lätta, förutom sista i sista setet, som gick riktigt skakigt. Blev inte riktigt nöjd med djupet på den, så jag andades någon halvminut och gjorde ett till snyggare lyft.
Hantelpressarna har jag ondgjort mig över förut, 5 kg ökning är för stort hopp för mig. Jag klarar 5 rep i tre set på 50 kg, men när jag hoppar upp till 55 så blir det riktigt tungt. Jag fick i alla fall upp 2 rep idag, så nästa gång jag provar på denna vikt så räknar jag på en 3:a.
Rodden gick bra, inte så mycket gung. Behöll riktigt bra kontakt och fick upp alla repen.
Det jag är mest besviken över just nu är preacher-curlen. Jag backade faktiskt ett rep idag från förra gången, men jag tror det beror mer på vilan mellan seten och hur jag hamnar i ställningen. Detta med tanke på att jag klarade lika många rep i sista setet som i andra.
Triceps går mycket fint. Vikten är tung men när jag drar ihop så flyger vikten upp relativt enkelt. Helt klart nöjd med utvecklingen i denna övning.

Jag är mycket nöjd med denna omgång 5x5. Jag har fortsatt ökat i styrka och blivit hårdare under tiden. Perfekt resultat. Och i.o.m. det så drar jag till Kanarieöarna en vecka. Gymkläder och bälte följer självklart med, och jag ska se om man kan lyckas pressa in några pass när jag är där. Vi reser med All Inclusive, så det blir mycket mat. Hoppas kunna kombinera det med mycket träning. Jag ska försöka få med en eller annan uppdatering medan jag är borta, men blir det inte av lär jag nog ändå inte vara saknad här. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/Super_Emoticon_Pack_by_BubbleRevolution/Emoticon%20Pack/Yellows/grin.png

Hörs!

Benböj.
130x3
145x3
165x3

Hantelpress.
55x2
55x1
50x4

Hantelrodd.
60x3
60x3
60x3

Preacher-curl, ez-stång och smalt grepp.
stång+22,5x8
stång+22,5x6
stång+22,5x6

Triceps-extensions, tvåhandsfattad hantel över huvud.
50x8
50x8
50x5

Dagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-07.png

Protein - 313 g
Kolhydrater - 226 g
Fett - 74 g

Total energi - 2857 kcal

inter
2011-04-19, 16:25
Gårdagens träning

Då var vi igång igen. Efter en vecka utomlands så är jag nu tillbaks i varma Sverige. På Kanarieöarna blev det högvolymsträning och buffé varje dag, här hemma blir det kaloribegränsning och lågvolym. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/Super_Emoticon_Pack_by_BubbleRevolution/Emoticon%20Pack/Purples/fear.png

Jag har nog lyckats öka något i midjemått, så nu drar jag ner kalorierna något och börjar på en ny 5x5-cykel. Jag kommer att ligga ganska lågt i kalorierna första par veckorna, sen efter månadsskiftet ska jag våga mig på en fettmätning igen. Ligger jag där jag vill då så ökar jag intaget lite.

Benböj.
115x5
115x5
115x5
115x5
115x5

Hantelpress.
32.5x5
35x5
37.5x5
40x5
45x5

Hantelrodd.
35x5
37.5x5
40x5
45x5
50x5

Lite hyperextensions med kroppsvikt, mest för att sträcka ut och stretcha baksidan.

Lite benlyft för magen.

Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-18.png

Protein - 301 g
Kolhydrater - 189 g
Fett - 64 g

Total energi - 2560 kcal

inter
2011-04-20, 21:24
Gårdagens mat

Det tog en vecka med buffé för att sätta mitt ätmönster ur spel! http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/the_emoticon_pack_by_sereneworx/gif/sad.gif
Jag äter frukost klockan 07.00, är hungrig igen redan 08.00. Jag hoppas det kommer att gå minst lika fort att vänja tillbaka sig igen. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/the_emoticon_pack_by_sereneworx/gif/%3DD.gif

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-19.png

Protein - 308 g
Kolhydrater - 141 g
Fett - 49 g

Total energi - 2270 kcal

Erkserks
2011-04-21, 10:30
Helgens mat

I lördags blev det den första dagen på länge helt utan matregistrering. Det blev något av en ätardag. Började med proteindrink och kvarg, som vanligt. Sen blev det en hemmagjord ostkaka, en stor juice på Naked Juicebar, ett försök på hemmagjord proteinbar (misslyckad, nytt försök senare), lite blockchoklad och ett par pizzabullar (ca 450 kcal styck). Något annat smått och gott kan även har slunkit ner, men det har jag redan glömt. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/Super_Emoticon_Pack_by_BubbleRevolution/Emoticon%20Pack/Greens/imhappehtoo.png

På söndagen var registreringen tillbaks till det vanliga.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-27.png

Protein - 296 g
Kolhydrater - 169 g
Fett - 70 g

Total energi - 2521 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-03-26-pizzabullar.jpg

I helgen bakade jag en rejäl laddning med pizzabullar.

Näringsvärde per styck

Protein 31 g
Kolhydrater 48 g
Fett 14 g
Kcal 456

Hittade just denna tråden, härligt med alla bilder på maten!
Blev pizzabullarna goda? Kan man få receptet? *popcorn*

inter
2011-04-21, 22:22
Hittade just denna tråden, härligt med alla bilder på maten!
Blev pizzabullarna goda? Kan man få receptet? *popcorn*

Det är dags att baka nya imorgon, ska se om jag kan dokumentera tillverkningen. Oavsett så återkommer jag med receptet imorgon.

inter
2011-04-21, 22:31
Gårdagens mat

Blev ingen träning igår, vi lånade hem en katt istället. Träningen blev istället av idag, så återkommer med rapport om det imorgon.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-20.png

Protein - 306 g
Kolhydrater - 124 g
Fett - 64 g

Total energi - 2323 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-20-katt.jpg

En liten arg hemlånad katt, instoppad i en hemmagjord koja som jag tillverkade för några år sedan. Katten är här på gödningsuppdrag.

inter
2011-04-21, 22:39
Det är dags att baka nya imorgon, ska se om jag kan dokumentera tillverkningen. Oavsett så återkommer jag med receptet imorgon.

Och ja, dom blev goda. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/Super_Emoticon_Pack_by_BubbleRevolution/Emoticon%20Pack/Greens/sidemouth.png

inter
2011-04-22, 22:32
Gårdagens pass

Jag fick för mig att prova på frontböj idag, det gick väll sådär. Vikterna var inte större problem, men jag lyckades aldrig riktigt hitta rätt balans för vikten. Det tog värre i axlarna och höfterna än i låren, så nästa gång kör jag antingen samma övning i smithen eller prova på hackliften istället.

Frontböj
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Marklyft
140x5
140x5
140x5
140x5
140x5

Snedbänk i smith
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Chins
5 st
5 st
5 st
5 st
5 st

Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-21.png

Protein - 305 g
Kolhydrater - 178 g
Fett - 70 g

Total energi - 2578 kcal

inter
2011-04-22, 22:57
Det är dags att baka nya imorgon, ska se om jag kan dokumentera tillverkningen. Oavsett så återkommer jag med receptet imorgon.

Jag bakade en sats pizzabullar idag, och som utlovat kommer här receptet:

Degen

50 g jäst
1 tsk strösocker
4 dl mjölk (jag använder lättmjölk)
12 dl mjöl (jag använder vetemjöl, fullkorn)
1 msk olja (jag använder olivolja)
1 tsk salt

Lös jästen i en bunke med hjälp av sockret. Blanda sedan ut det med 4 dl fingervarm mjölk. Blanda sedan ner resten av ingredienserna och knåda till en jämn deg. Täck över degen och låt den jäsa i 30 minuter.
Kavla sedan ut degen och lägg på fyllningen. Jag använder mig av 100 gram tomatpuré, 1 kg köttfärs ~10% (färdigstekt i 10 g svenskt smör) och 200 gram 17% hushållsost. Rulla ihop degen till en rulle och dela sedan i önskad storlek. Jag delar den i 12 bitar. Man kan nu, om man vill, placera bitarna i formar. Jag använder mig av muffinsform, tillverkad i teflon, med 6 platser.
Låt degen jäsa igen, i 30 minuter, och grädda dom sedan på 225 grader i 10 minuter. Färdigt!

Jag dokumenterade tillverkningen idag, så jag kommer att återkomma med många fler bilder imorgon.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-21-pizzabullar.jpg

inter
2011-04-25, 18:44
Fredagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-22.png

Protein - 306 g
Kolhydrater - 93 g
Fett - 79 g

Total energi - 2343 kcal

inter
2011-04-25, 18:54
Lördagens träning

Benböj.
90x5
100x5
105x5
115x5
120x5

Hantelpress.
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Hantelrodd.
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Preacher-curl, ez-stång och smalt grepp.
stång+22,5x8
stång+22,5x7
stång+22,5x6

Triceps-extensions, tvåhandsfattad hantel över huvud.
50x8
50x8
50x6

Helgens mat

Påsk och födelsedag. Jag har inte loggat maten nu under påsken, jag har istället passat på att njuta av lite sötsaker och bjudmat. Har fyllt ut helgmaten med några extra proteindrinkar för att säkra proteinintaget, men annars har jag inte tänkt så mycket på vad jag har stoppat i mig.
Jag passade på att baka en kesotårta till min underbara när hon fyllde år, nu i helgen. Namnet kesotårta kan antyda om att den skulle vara lite kalorisnål, men sådant var inte fallet. Mycket grädde och socker. Mycket god.
Nu på måndag är jag dock tillbaks till min vanliga mat igen.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-23-tarta.jpg

Födelsedagstårta gjord på bl.a. keso. Och socker. Och grädde.

Erkserks
2011-04-25, 19:29
Jag bakade en sats pizzabullar idag, och som utlovat kommer här receptet:

Degen

50 g jäst
1 tsk strösocker
4 dl mjölk (jag använder lättmjölk)
12 dl mjöl (jag använder vetemjöl, fullkorn)
1 msk olja (jag använder olivolja)
1 tsk salt

Lös jästen i en bunke med hjälp av sockret. Blanda sedan ut det med 4 dl fingervarm mjölk. Blanda sedan ner resten av ingredienserna och knåda till en jämn deg. Täck över degen och låt den jäsa i 30 minuter.
Kavla sedan ut degen och lägg på fyllningen. Jag använder mig av 100 gram tomatpuré, 1 kg köttfärs ~10% (färdigstekt i 10 g svenskt smör) och 200 gram 17% hushållsost. Rulla ihop degen till en rulle och dela sedan i önskad storlek. Jag delar den i 12 bitar. Man kan nu, om man vill, placera bitarna i formar. Jag använder mig av muffinsform, tillverkad i teflon, med 6 platser.
Låt degen jäsa igen, i 30 minuter, och grädda dom sedan på 225 grader i 10 minuter. Färdigt!

Jag dokumenterade tillverkningen idag, så jag kommer att återkomma med många fler bilder imorgon.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-21-pizzabullar.jpg

Man tackar, blir att testa detta nån dag jag har tid :thumbup:

inter
2011-04-25, 20:04
Man tackar, blir att testa detta nån dag jag har tid :thumbup:

Det tycker jag. Man kan ju ha lite vad som helst till fyllning, jag har även provat tonfisk och det fungerar utmärkt även det.

Receptet kommer förresten från Läslusens kokbok, en gammal kokbok för barn och unga. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/the_emoticon_pack_by_sereneworx/gif/aww.gif

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-21-pizzabullar2.jpg

Sitter och äter en sådan här precis nu. http://dl.dropbox.com/u/13249215/emoticon/the_emoticon_pack_by_sereneworx/gif/%3DD.gif

inter
2011-04-26, 21:18
Gårdagens träning

Benböj.
125x5
125x5
125x5
125x5
125x5

Hantelpress.
35x5
37.5x5
40x5
40x5
45x5

Hantelrodd.
37.5x5
40x5
45x5
45x5
50x5

Lite hyperextensions med kroppsvikt, mest för att sträcka ut och stretcha baksidan.

Lite benlyft för magen.

Gårdagens mat

Då var man tillbaks i gamla vanor igen, efter påskmatutsvävningarna. På Menyn stod Pulver, Kvarg, Fisk, Potatis, Köttfärs och Banan!

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-25.png

Protein - 306 g
Kolhydrater - 192 g
Fett - 80 g

Total energi - 2753 kcal

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-25-fisk.jpg

Fisk och Potatis.

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-25-kottfars.jpg

Köttfärs med Banan. Pizzabulle som tilltugg.

inter
2011-04-27, 21:37
Gårdagens mat

http://www.aimbot.se/traening/mat/2011-04-26.png

Protein - 306 g
Kolhydrater - 135 g
Fett - 59 g

Total energi - 2319 kcal

Sarwien
2011-06-14, 11:13
fan vad god mat du verkar göra!

Erik_Hellström
2011-06-15, 13:07
Hur går det med träningen? Var ett tag sedan du uppdaterade ser jag.
Ser att du är från Gävle också, vart tränar du om man får fråga? Kan du måhända vara den jag pratat med lite grann om 5x5 på Workoutcenter?

inter
2011-06-15, 13:19
Träningen går bra, det dubbla journalförande sämre. Jag bokför all min träning på papper, men att sen föra över det till denna journal blev lite för tidskrävande (och svårt att komma ihåg) kände jag.

Det stämmer att det är mig du talat med på workoutcenter angående 5x5, jag kände igen dig från din recension av 5x5.

Erik_Hellström
2011-06-15, 17:55
Träningen går bra, det dubbla journalförande sämre. Jag bokför all min träning på papper, men att sen föra över det till denna journal blev lite för tidskrävande (och svårt att komma ihåg) kände jag.

Det stämmer att det är mig du talat med på workoutcenter angående 5x5, jag kände igen dig från din recension av 5x5.

Känner detsamma. Har försökt göra ett ryck och få liv i min egna journal nu igen, men märker redan att man slarvar... Huvudsaken att man har allting nedskrivet för sig själv och ser progressionen.

Hur tränar du nu om man får fråga? Fortfarande 5x5 eller något annat för tillfället?
Funderar själv på att dra igång en ny period inom en snar framtid, kanske ta dagsaktuella maxningar i slutet på sommaren och sedan påbörja en fräsch cykel 5x5 till hösten igen.

inter
2011-06-15, 21:42
Just nu är jag inne i den sista veckan i ett 5x5-kluster, PB på allt hittills. 60x3 i hantelpressen i måndags, 205x3+3+2 idag (missade ett lyft, men jag har ökat på vikten två gånger denna period eftersom det gått så bra), förhoppningsvis 170x3 i benböj på fredag. Men benen har gått riktigt segt senaste par veckorna, så vi får se. Efter det tänkte jag köra en halv 5x5-period, bara själva 5x5 delen, för att sedan gå in en en bulkperiod med lite mer högvolymsträning.

Erik_Hellström
2011-06-16, 07:11
Satan det var ingen dålig styrka där... Reppar på över 200kg mark allltså, grymt. Och riktigt starka hantelpressar också. Du har bytt ut bänken mot hantlar va? Imponerande att du lyckas hantera de där 60kg klumparna, med tanke på att hantelstället ligger nästa i marknivå när man kommer upp på de vikterna. Har själv bara varit på 55kg som mest, men tycker första repetitionen från att man plockar upp hantlarna, satt sig, lagt sig ner och pressat upp den första är den kritiska punkten. Klarar man allt det så brukar man få iväg två till reps av bara farten. Synd bara att det är ett så stort kliv mellan 55kg och 60kg, skulle själv behövt ett mellanting där men jag får väl se till att komma upp mig i världen och hantera manliga vikter själv också snart.

Du tycker 5x5 funkar bra under kalorirestriktion? Kanske skulle prova det själv för att öka på den relativa styrkan något..

inter
2011-06-16, 07:28
Jag bytte ut bänken mot hantelpressar senaste en och en halv perioden. Jag stagnerade i styrka i bänken, så jag blev less och bytte mitt i. Då började styrkan rulla igång igen. Jag måste erkänna att jag fuskar och tar hjälp med 60 kg hantlarna i första lyftet, så att jag får starta i toppläget. Efter det tog jag 3 egna repetitioner dock. Men nu när jag avklarat en trea där så är det dags att byta övning, det börjar bli för otympligt att hantera hantlarna. 55 kan jag bolla upp själv, men 60 är för mycket. Även jag skulle gärna sett ett par 57.5 kg-hantlar... 5 kg är ett stort hopp.

Jag tycker 5x5 fungerar klockrent under kalorirestriktion. Tunga basövningar med ganska låg volym (om jag tolkar uttrycket lågvolym rätt, d.v.s.) för att bibehålla (och jag tror jag t.o.m. ökat) i styrka och muskelmassa.

Alelale
2012-02-19, 13:36
Har du slutat med journalen?

Sett dig några gånger på gymmet och djävlar vad stark du är. :)

sinaui
2012-06-26, 13:39
Mycket snitsig journal ;) mer bilder! Matdagbok skoj!